Программа отжиманий
Программа 100 отжиманий для начинающих
На нулевой ступени лучше сразу определиться на три-четыре разных периода тренинга. Достаточно заниматься через день, так как необходимо обязательно восстанавливаться. Обязательно соблюдать перерыв между подходами.
| Первая неделя | 1-ый подход | 2-ой подход | 3-ий подход | 4-ый подход | 5-ый подход | Итого |
| 1-ый день | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2-ой день | 4 | 3 | 2 | 3 | 4 | 16 |
| 3-ий день | 4 | 5 | 4 | 4 | 5 | 22 |
| Вторая неделя | ||||||
| 1-ый день | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| 2-ой день | 5 | 6 | 4 | 4 | 7 | 26 |
| 3-ий день | 5 | 7 | 5 | 5 | 8 | 30 |
| Третья неделя | ||||||
| 1-ый день | 10 | 12 | 7 | 7 | 9 | 45 |
| 2-ой день | 10 | 12 | 8 | 8 | 12 | 50 |
| 3-ий день | 11 | 13 | 9 | 9 | 13 | 55 |
| Четвертая неделя | ||||||
| 1-ый день | 12 | 14 | 11 | 10 | 16 | 63 |
| 2-ой день | 14 | 16 | 12 | 12 | 18 | 72 |
| 3-ий день | 16 | 18 | 13 | 13 | 20 | 80 |
| Пятая неделя | ||||||
| 1-ый день | 17 | 19 | 15 | 15 | 20 | 86 |
| 2-ой день | 18 | 21 | 18 | 17 | 15 | 89 |
| 3-ий день | 22 | 18 | 18 | 20 | 22 | 100 |
Для девушек
Движения от пола девушкам даются достаточно тяжело, поскольку дамы отличаются слабыми мускулами. Для освоения программы лучше выбрать простые отжимания: , стула, .
Правила отжимания для девушек
Чтобы технически движения давались правильно, нужно следовать профессиональным советам:
- удерживание среднего темпа и небольшую амплитуду;
- постепенное повышение количества подходов;
60 отжиманий за пять недель
Тренировочная схема от пола для девушек будет различаться целями. На выполнение движений нужно выделить три дня в неделю, нагрузку лучше увеличивать постепенно.
| Первая неделя | 1-ый подход | 2-ой подход | 3-ий подход | 4-ый подход | 5-ый подход | Итого |
| 1-ый день | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2-ой день | 3 | 3 | 2 | 3 | 3 | 14 |
| 3-ий день | 3 | 4 | 3 | 3 | 3 | 16 |
| Вторая неделя | ||||||
| 1-ый день | 4 | 5 | 3 | 3 | 3 | 18 |
| 2-ой день | 4 | 5 | 4 | 4 | 5 | 22 |
| 3-ий день | 5 | 4 | 5 | 5 | 6 | 25 |
| Третья неделя | ||||||
| 1-ый день | 6 | 4 | 6 | 5 | 6 | 27 |
| 2-ой день | 7 | 5 | 6 | 6 | 8 | 32 |
| 3-ий день | 8 | 7 | 6 | 6 | 9 | 36 |
| Четвертая неделя | ||||||
| 1-ый день | 9 | 7 | 7 | 8 | 9 | 40 |
| 2-ой день | 10 | 9 | 9 | 9 | 8 | 45 |
| 3-ий день | 11 | 10 | 9 | 9 | 9 | 48 |
| Пятая неделя | ||||||
| 1-ый день | 12 | 11 | 9 | 10 | 10 | 52 |
| 2-ой день | 14 | 13 | 10 | 10 | 10 | 57 |
| 3-ий день | 15 | 13 | 11 | 10 | 11 | 60 |
Оптимально между сетами перерывы продолжительностью минуту.
Для девушек жимы от пола полезны, поскольку развивают хорошую осанку, укрепляют плечи и верх спины. Упражнение отлично стабилизирует все мускулы тела, укрепляет физическую форму и выносливость. Рекомендуются специальные упоры, что снизят болевые ощущения в запястьях.
Для мужчин
Мужчинам одновременно с отжиманиями полезно делать подводящие упражнения, например, жать гантели лежа или сидя. Самый главный аспект – соблюдение техники дыхания.
Неправильная частота вдохов и выдохов . Однако мужчины отличаются большей, чем женщины выносливостью, поэтому работа над архитектурой тела будет более интенсивной.
Правила отжимания для мужчин
Правильные отжимания связаны с оптимальным расположением кистей и локтей. Чтобы понять достаточно расписать каждый пункт правил подробно:
голова опущена вниз;
плечи не задраны к подбородку, а лопатки сведены вместе;
пресс и спина удерживаются в напряжении, в результате получается прямая линия туловища;
колени не провисают, а ступни остаются перпендикулярно полу;
при движении вниз важно не растопыривать локти;
в нижней точке нужно почти коснуться пола.
Программа 120 отжиманий
| Первая неделя | 1-ый подход | 2-ой подход | 3-ий подход | 4-ый подход | 5-ый подход | Итого |
| 1-ый день | 12 | 10 | 10 | 11 | 12 | 55 |
| 2-ой день | 14 | 12 | 12 | 8 | 10 | 56 |
| 3-ий день | 15 | 13 | 13 | 10 | 12 | 63 |
| Вторая неделя | ||||||
| 1-ый день | 16 | 13 | 14 | 10 | 12 | 65 |
| 2-ой день | 18 | 13 | 14 | 12 | 12 | 69 |
| 3-ий день | 18 | 14 | 14 | 13 | 14 | 73 |
| Третья неделя | ||||||
| 1-ый день | 18 | 15 | 14 | 13 | 15 | 75 |
| 2-ой день | 20 | 15 | 14 | 13 | 15 | 75 |
| 3-ий день | 20 | 16 | 15 | 15 | 18 | 84 |
| Четвертая неделя | ||||||
| 1-ый день | 20 | 16 | 17 | 15 | 19 | 87 |
| 2-ой день | 21 | 18 | 17 | 17 | 19 | 92 |
| 3-ий день | 21 | 18 | 20 | 18 | 19 | 96 |
| Пятая неделя | ||||||
| 1-ый день | 23 | 20 | 20 | 22 | 20 | 105 |
| 2-ой день | 25 | 21 | 21 | 22 | 23 | 112 |
| 3-ий день | 27 | 25 | 22 | 22 | 24 | 120 |
Перерывы между подходами желательны продолжительностью в минуту. Движение вниз выполняется почти до касания с полом. При слабых мышцах можно использовать облегченные отжимания: , от кровати или стула.
Для подростков
Для молодых людей более актуальны упражнения для набора мускульных волокон.
на подставках
с широкой установкой
с постановкой ног на высоту
Кроме отжиманий подросткам в тренировочную схему желательно включить:
- велотренажер – 10 минут;
- приседания – 4*15;
- сгибания ног лежа – 3*15;
- тягу блока сверху – 3*15;
- велотренажер.
Эта программа хорошо нагрузит все мышечные группы, имеет продолжительность примерно 60 минут. Отдых между подходами должен составлять примерно 30-60 секунд.
Как определить собственный уровень: правильное отжимание от пола для всех и каждого
Обязательно нужно понимать, что первичный уровень физической подготовки, который имеется до начала каких-либо занятий, будет напрямую влиять на интенсивность ваших тренировок. Ни в коем разе не нужно сразу же бросаться, как говорят, с места в карьер, потому что очень просто добиться совершенно обратного результата. Но как же можно узнать свой уровень, чтобы не наделать беды? На самом деле все чрезвычайно просто.
- Если вы не можете самостоятельно и правильно сделать пяти отжиманий, значит ваш уровень очень низкий, ниже новичка. Тогда вам нужно начинать с отжиманий с упором на возвышение, к примеру, на скамейку.
- Если вы можете отжаться несколько раз, но не более шести, значит ваш уровень – новичок.
- Минимальная подготовка подразумевает возможность сделать в один подход от пяти, до пятнадцати полноценных отжиманий.
- Средний уровень уже позволяет делать без особого труда от пятнадцати, до тридцати повторов за раз.
Если вы с легкостью можете выполнить тридцать отжиманий и более, значит ваша физическая подготовка на высоте. Однако прекращать тренировки не стоит, не смотря на действительно хорошо развитые мускулы рук и грудного пояса. Если не проводилась тренировка отжиманий от пола на протяжении шести дней, то начинать, вскоре, скорее всего, придется со среднего, а может и начального уровня.
Важные моменты
Отжимания считаются универсальным видом упражнений, так как техника выполнения доступна как для начинающих, так и для опытных спортсменов. При помощи различных вариантов исполнения можно варьировать нагрузкой и уровнем сложности.
Важно учитывать, что добиться существенного прироста мышц только за счет классических отжиманий от пола не получится. Подобная ситуация связана с тем, что при использовании такого нагрузка составляет около 70% от веса тела
Выходом из ситуации считается использование следующих вариантов:
Подобная ситуация связана с тем, что при использовании такого нагрузка составляет около 70% от веса тела. Выходом из ситуации считается использование следующих вариантов:
- отжимания от спортивной скамьи;
- использование дополнительного отягощения;
- варьирование темпом и техникой.
Классические отжимания предполагают постоянную скорость выполнения без резких рывков. Приступать к занятиям можно только после тщательного разогрева мышц, а игнорирование подобного требования способно привести к растяжениям и травмам.
Нельзя заниматься на полный желудок, поэтому за 2 часа до занятий требуется воздержаться от приема пищи.
Вдох всегда делается на этапе опускания, а выдох на подъеме. Тело необходимо держать в выпрямленном состоянии и взгляд направлять прямо в пол.
Программа 100 отжиманий
отжаться 100 разПеред началом занятий нужно проверить себя на прочность с помощью специального теста. Для этого нужно отжаться от пола столько раз, сколько вы сможете из себя выжать за 1 подход. Выявить свою степень физической подготовки можно по таблице, расположенной ниже:
| Возраст: | 12 — 38 лет | 38 — 48 лет | От 48 и выше |
| Степень подготовки | Количество жимов от пола | ||
| 1 | 0 — 4 | 0 — 4 | 0 — 4 |
| 2 | 5 — 15 | 5 — 13 | 5 — 11 |
| 3 | 16 — 30 | 14 — 25 | 12 — 20 |
| 4 | 31 — 50 | 26 — 45 | 21 — 35 |
| 5 | 51 — 100 | 46 — 75 | 36 — 65 |
| 6 | 101 — 150 | 76 — 125 | 66 — 100 |
| 7 | От 151 и больше | От 126 и больше | Больше 101 раза |
Первый этап занятий
по какой программе заниматься?
Те, кто сделал около 4 отжиманий, тренируются в соответствии с первым столбцом в представленной ниже табличке. От 5 до 9 жимов — второй столбик. От 10 до 19 — третий столбик. Те, кто отжался более 20 раз, может начать с третьего этапа занятий.
Периодичность тренировок — трижды за семь дней.
| Занятие № 1 Делайте паузы между сетами 1-3 минуты | |||
| до 4 жимов | 5 — 9 жимов | 10 — 19 жимов | |
| Сет 1 | 3 | 7 | 11 |
| Сет 2 | 4 | 7 | 13 |
| Сет 3 | 3 | 5 | 8 |
| Сет 4 | 3 | 5 | 8 |
| Сет 5 | от 4 и больше | от 6 и больше | от 10 и больше |
| Занятие № 2 Перерыв между сетами 1-3 минуты | |||
| Подход 1 | 4 | 7 | 11 |
| Подход 2 | 5 | 9 | 13 |
| Подход 3 | 3 | 7 | 9 |
| Подход 4 | 4 | 7 | 9 |
| Подход 5 | От 5 и больше | От 7 и больше | От 13 и больше |
| Занятие № 3 Пауза между подходами 1-3 минут | |||
| Сет 1 | 5 | 9 | 12 |
| Сет 2 | 6 | 11 | 16 |
| Сет 3 | 5 | 8 | 10 |
| Сет 4 | 5 | 8 | 10 |
| Сет 5 | От 6 и больше | От 11 и больше | От 14 и больше |
Второй этап занятий
продолжаем Вторую неделю тренировок тоже стоит открыть тестом. Запишите свой максимум на листок и выполняйте упражнения в соответствии с результатом.
| Занятие № 1 Перерыв между сетами 1-3 мин | |||
| до 6 жимов | 7 — 11 жимов | 12 — 21 жимов | |
| Сет 1 | 5 | 10 | 15 |
| Сет 2 | 7 | 12 | 15 |
| Сет 3 | 5 | 9 | 11 |
| Сет 4 | 5 | 9 | 11 |
| Сет 5 | От 7 и больше | От 12 | От 16 |
| Занятие № 2 Пауза от 1,5 до 3 мин | |||
| Сет 1 | 6 | 11 | 15 |
| Сет 2 | 7 | 13 | 17 |
| Сет 3 | 5 | 10 | 13 |
| Сет 4 | 5 | 10 | 13 |
| Сет 5 | От 8 и больше | От 14 и больше | От 18 |
| Занятие № 3 Делайте перерыв от 2 до 3 минут | |||
| Сет 1 | 6 | 13 | 17 |
| Сет 2 | 8 | 14 | 18 |
| Сет 3 | 6 | 11 | 15 |
| Сет 4 | 6 | 11 | 15 |
| Сет 5 | От 9 | От 16 | От 21 |
Второй этап заканчивается проверочным тестом, результаты которого нужно зафиксировать.
Третий этап
не забываем отслеживать результаты! Эту неделя проводится по итогам испытания предыдущего этапа:
17-21 — это первый столбец, 22-24 — второй, От 25 и больше — третий столбик.
Обратите внимание. Если вы отжались меньше 17 раз, то следует повторить предыдущий этап заново
| Занятие № 1 Перерыв 1-2 минуты | |||
| 17-21 жимов | 22-26 жимов | От 26 жимов | |
| Серия 1 | 11 | 13 | 15 |
| Серия 2 | 13 | 18 | 19 |
| Серия 3 | 8 | 14 | 15 |
| Серия 4 | 8 | 14 | 15 |
| Серия 5 | От 10 | От 18 | От 22 |
| Занятие № 2 Пауза от 1,5 до 2 минут | |||
| Подход 1 | 11 | 15 | 21 |
| Подход 2 | 13 | 20 | 26 |
| Подход 3 | 9 | 15 | 16 |
| Подход 4 | 9 | 15 | 16 |
| Подход 5 | От 13 | От 21 | От 26 |
| Занятие № 3 Перерыв 1-2 минуты | |||
| Сет 1 | 12 | 17 | 24 |
| Сет 2 | 14 | 23 | 31 |
| Сет 3 | 10 | 16 | 22 |
| Сет 4 | 10 | 16 | 21 |
| Сет 5 | От 14 | От 23 | От 29 |
Четвёртый этап
результат не заставит себя ждать Занятия проводятся в соответствии с тем столбиком, что и на третьем этапе. Четвёртую неделю нужно будет закончить испытанием на выносливость, результаты которого нужно записать.
| Занятие № 1 Пауза между сетами 1-2 минуты | |||
| 17-21 жим | 22-26 жимов | От 27 | |
| Сет 1 | 13 | 19 | 22 |
| Сет 2 | 15 | 23 | 26 |
| Сет 3 | 12 | 17 | 22 |
| Сет 4 | 11 | 17 | 22 |
| Сет 5 | От 17 | От 26 | От 33 |
| Занятие № 2 Перерыв от 1,5 до 3 минут | |||
| Серия 1 | 15 | 21 | 26 |
| Серия 2 | 17 | 26 | 30 |
| Серия 3 | 13 | 21 | 26 |
| Серия 4 | 13 | 21 | 26 |
| Серия 5 | От 19 | От 29 | От 37 |
| Занятие № 3 Пауза между подходами 2-3 минуты | |||
| Сет 1 | 17 | 24 | 30 |
| Сет 2 | 19 | 29 | 34 |
| Сет 3 | 14 | 24 | 30 |
| Сет 4 | 14 | 24 | 30 |
| Сет 5 | От 21 | От 34 | От 42 |
Пятый этап
выносливость повышается Пятую неделю проводите по результатам предыдущего этапа:
От 32 до 36 — 1 столбец От 37 до 42 — 2 столбец От 43 и больше — это отличный результат и 3 столбец.
| Занятие № 1 Пауза 1-3 минуты | |||
| 32-36 жимов | 37-42 жимов | От 42 и больше | |
| Подход 1 | 18 | 29 | 37 |
| Подход 2 | 20 | 36 | 42 |
| Подход 3 | 16 | 26 | 32 |
| Подход 4 | 16 | 26 | 25 |
| Подход 5 | От 21 | От 36 | От 42 |
| Занятие № 2 Пауза от 50 секунд до 2 минут | |||
| Сет 1 | 11 | 19 | 20 |
| Сет 2 | 14 | 21 | 23 |
| Сет 3 | 11 | 15 | 19 |
| Сет 4 | 10 | 17 | 23 |
| Сет 5 | От 26 | От 41 | От 46 |
| Занятие № 3 Пауза от 50 секунд до 1,5 минут | |||
| Серия 1 | 14 | 19 | 21 |
| Серия 2 | 16 | 21 | 25 |
| Серия 3 | 13 | 18 | 21 |
| Серия 4 | 11 | 21 | 23 |
| Серия 5 | От 31 | От 46 | От 51 |
Испытываем выносливость максимальным количеством отжиманий от пола. Результаты фиксируем.
Шестой этап
Заключительная неделя проводится в соответствии с результатами предыдущего этапа:
От 47 до 51 — 1 столбец От 52 до 61 — 2 столбец От 62 и больше — третий столбик.
| Занятие № 1 Пауза между подходами 1-2 минуты | |||
| 47-51 жимов | 52-61 жимов | От 62 и больше | |
| Серия 1 | 26 | 41 | 46 |
| Серия 2 | 31 | 51 | 56 |
| Серия 3 | 21 | 26 | 36 |
| Серия 4 | 16 | 26 | 32 |
| Серия 5 | От 41 | От 51 | От 56 |
| Занятие № 2 Пауза от 50 секунд до 2 минут | |||
| Подход 1 и 2 | 15 | 21 | 23 |
| Подход 3 и 4 | 16 | 24 | 31 |
| Подход 5 и 6 | 15 | 21 | 25 |
| Подход 7 и 8 | 11 | 19 | 19 |
| Подход 9 | От 45 | От 54 | От 59 |
| Занятие № 3 Перерыв от 50 секунд до 2 минут | |||
| Подход 1 и 2 | 15 | 23 | 27 |
| Подход 3 и 4 | 18 | 31 | 34 |
| Подход 5 и 6 | 17 | 26 | 27 |
| Подход 7 и 8 | 15 | 19 | 23 |
| Подход 9 | От 52 | От 56 | От 62 |
На этом этапе дайте организму отдохнуть не менее 3 дней и сделайте финальный тест на выносливость. Результат от 100 и выше гарантирован!
Как себя мотивировать, чтобы не забросить отжимания
Если вы решили начать отжиматься, то, вполне вероятно, вам нужна будет какая-то веская мотивация, чтобы не бросить.
Большинства людей быстро загораются, но также быстро и теряют интерес, если нет достаточной мотивации.
Причем внешняя мотивация (сравнение себя с кем-то, докажи, что мужик и т.п.) обычно плохо работает. Вам нужна именно внутренняя мотивация.
- Подумайте, а для чего вам нужны эти занятия.
- Чего вы получите от них (здоровье, сила, выносливость, энергия…)
- Чего вы лишитесь, если не будете отжиматься
- А потом подумайте, а для чего вам то, что вы нашли на шаге 2.
Если вашей мотивацией будет что-то типа:
- доказать кому-то (или себе) что-то
- чтоб кому-то понравиться
- чтоб заслужить уважение
- чтоб поднять свою значимость в чьих-то глазах
и тому подобное, то это полная фигня. Такое будет работать, но, как правило, это не будет настоящим вашим желанием. И велика вероятность, что вы бросите, как только найдется что-то более интересное.
Вам нужно найти именно то самое ваше. То, что вас зажигает и тащит отжиматься, даже если вас ни в какую не прет сегодня заниматься этим.
Вот тогда, вы будете фигачить и получите очень большую пользу от отжиманий от пола.
Курс 100 отжиманий за 6 недель
Перед началом тренировочной программы проходят тест на уровень подготовленности. Отжимаются от пола максимальное количество раз. По результатам определяют степень подготовки:
- 5 и меньше — 1;
- 6-12 — 2;
- 20 или больше — 3.
С учетом этих показателей в таблице указаны рекомендации для каждой из групп. Тренировка рассчитана на 3 раза в неделю с выходным днем между ними.
1 неделя
День 1 (пауза между упражнениями — 60-90 секунд).
| Сеты | Группы по уровню подготовки | ||
| 1 | 2 | 3 | |
| 1 | 2-3 | 6-7 | 10-12 |
| 2 | 3-4 | 6-7 | 12-15 |
| 3 | 2-3 | 4-5 | 8-10 |
| 4 | 2-3 | 4-5 | 8-10 |
| 5 | Не менее 3 раз | По максимуму, но не менее 5 | От 10 повторов |
День 2 (пауза между сетами — 90-120 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 3-4 | 6-7 | 10-15 |
| 2 | 4-5 | 7-9 | 12-15 |
| 3 | 2-3 | 7-9 | 10-15 |
| 4 | 3-5 | 6-7 | 10-12 |
| 5 | Не менее 4 раз | По максимуму, но не менее 8 | Не менее 15 повторов |
Уменьшаем паузу между сетами. День 3 (отдых — 120-150 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 4-6 | 8-9 | 12-15 |
| 2 | 5-6 | 8-9 | 15-17 |
| 3 | 5-5 | 6-7 | 12-15 |
| 4 | 5-6 | 6-7 | 12-15 |
| 5 | Не менее 5 раз | По максимуму, но не менее 10 | От 15 |
2 неделя
День 1 (пауза между сетами — 45-60 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 6-7 | 9-10 | 14-15 |
| 2 | 7-8 | 9-11 | 14-15 |
| 3 | 5-6 | 7-8 | 12-15 |
| 4 | 5-6 | 7-8 | 12-15 |
| 5 | От 6 раз | 11 и больше | 15 и больше |
День 2 (отдых — 90 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 7-8 | 9-11 | 15-17 |
| 2 | 7-8 | 10-11 | 15-17 |
| 3 | 5-6 | 8-9 | 14-15 |
| 4 | 5-6 | 7-8 | 14-15 |
| 5 | 7 и больше | Не менее 12 | 17 и больше |
День 3 (пауза — 120 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 7-8 | 11-12 | 17-18 |
| 2 | 8-9 | 12-13 | 18-19 |
| 3 | 6-7 | 9-10 | 16-17 |
| 4 | 6-7 | 9-10 | 16-17 |
| 5 | 8 и больше | Не менее 14 | 19 и больше |
3 неделя
День 1 (перерыв между подходами — 60-90 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 10-11 | 12-13 | 18-19 |
| 2 | 11-12 | 13-15 | 19-20 |
| 3 | 8-9 | 10-12 | 17-18 |
| 4 | 8-9 | 10-12 | 17-18 |
| 5 | От 9 | Не менее 17 | От 20 |
День 2 (перерыв — 90-120 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 10-11 | 13-14 | 20-22 |
| 2 | 11-12 | 16-17 | 23-25 |
| 3 | 10-11 | 14-15 | 18-20 |
| 4 | 10-11 | 14-15 | 18-20 |
| 5 | От 12 | Более 19 | От 25 |
День 3 (перерыв — 120-150 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 11-12 | 15-16 | 22-25 |
| 2 | 12-13 | 17-18 | 25-30 |
| 3 | 10-11 | 15-16 | 20-25 |
| 4 | 10-11 | 15-16 | 20-25 |
| 5 | От 13 | Свыше 20 | От 28 |
4 неделя
День 1 (отдых между сетами — 60 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 11-12 | 17-18 | 22-23 |
| 2 | 13-14 | 18-22 | 25-30 |
| 3 | 10-11 | 15-16 | 20-25 |
| 4 | 10-11 | 15-16 | 20-25 |
| 5 | Не менее 16 | Свыше 25 | От 32 |
С каждым днем отжиматься будет легче. День 2 (отдых — 90 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 13-14 | 18-20 | 23-25 |
| 2 | 14-16 | 22-25 | 25-30 |
| 3 | 11-12 | 18-20 | 23-25 |
| 4 | 11-12 | 18-20 | 23-25 |
| 5 | От 18 | Более 28 | От 36 |
День 3 (пауза — 120 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 14-16 | 20-23 | 26-29 |
| 2 | 16-18 | 25-28 | 30-33 |
| 3 | 12-13 | 20-23 | 26-29 |
| 4 | 12-13 | 20-23 | 26-29 |
| 5 | Более 20 | Более 33 | От 40 |
5 неделя
День 1 (перерыв между подходами — 60 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 16-17 | 25-28 | 33-36 |
| 2 | 18-19 | 32-35 | 37-40 |
| 3 | 13-15 | 23-25 | 29-33 |
| 4 | 13-15 | 22-23 | 26-28 |
| 5 | От 20 | От 35 | Более 40 |
День 2 (перерыв — 45-60 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1-2 | 11-12 | 18-20 | 20-22 |
| 3-4 | 13-14 | 18-20 | 22-25 |
| 5-6 | 11-12 | 14-15 | 18-20 |
| 7 | 10-11 | 14-15 | 20-22 |
| 8 | От 25 | Не менее 40 | Более 45 |
День 3 (перерыв — 45 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1-2 | 13-15 | 18-20 | 20-23 |
| 3-4 | 15-17 | 20-22 | 23-25 |
| 5-6 | 11-12 | 17-18 | 20-25 |
| 7 | 10-11 | 18-20 | 20-25 |
| 8 | От 30 | От 45 | Более 50 |
6 неделя
День 1 (отдых между подходами — 60 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 23-25 | 35-40 | 40-45 |
| 2 | 27-30 | 45-50 | 50-55 |
| 3 | 20-22 | 25-28 | 30-35 |
| 4 | 15-17 | 25-28 | 25-30 |
| 5 | Более 40 | От 50 | От 55 |
День 2 (отдых — 45 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1-2 | 13-15 | 18-20 | 20-23 |
| 3-4 | 15-17 | 20-23 | 25-30 |
| 5-6 | 13-15 | 18-20 | 20-25 |
| 7-8 | 10-11 | 16-18 | 18-20 |
| 9 | От 44 | Не менее 53 | Более 58 |
День 3 (пауза — 45 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1-2 | 13-15 | 20-22 | 25-27 |
| 3-4 | 15-17 | 25-30 | 30-33 |
| 5-6 | 15-17 | 20-25 | 25-27 |
| 7-8 | 12-14 | 16-18 | 20-25 |
| 9 | От 44 | От 53 | Более 58 |
Если не удалось достичь результатов, указанных в таблице на какой-либо из недель, следует повторить предыдущий курс. После финальной тренировки отдыхают 2 дня, отжимаются по максимуму. Если все было сделано правильно, в результате получится отжаться не менее 100 раз.
Если не получилось добиться необходимых результатов, начните все заново.
Отжимания для прокачки груди
Необходимо понимать, что для прокачки груди и заметного увеличения мышечной массы намного важнее идеальная техника выполнения отжиманий, медленная скорость и постоянное вовлечение мышц в работу, а не просто гонка за максимальным количеством подходов в ущерб правильной технике. Кроме этого, программа тренировок должна содержать силовые упражнения для мышц груди.
Как Фитсевен упоминал выше, даже использование подставки под ноги при отжиманиях позволяет тренироваться лишь с 75% от вашего веса — тогда как выполнение упражнений с гирей может быть существенно более тяжелым. В конечном итоге, после выполнения программы отжиманий для начинающих вы должны переходить к силовым упражнениям с гантелями и прочими утяжелителями.
Отжимания на брусьях
Если вы тренируетесь не дома, а в тренажерном зале, то в вашем распоряжении имеются параллельные брусья или похожий спортивный инвентарь (например, тренажер гравитрон) — с их помощью можно выполнять отжимания на брусьях. Плюсом этого упражнения является прицельная проработка нижней части грудных мышц, ведущая к заметному увеличению объема мускулатуры.
Кроме этого, мы настоятельно рекомендуем включить в вашу программу тренировок подтягивания на перекладине — главное упражнение для развития и укрепления мышц спины. Сочетание отжиманий и подтягиваний позволит вовлечь в тренировку всю верхнюю половину тела — начиная от мускулатуры груди и спины, заканчивая плечевым поясом, прессом и мышцами рук. Читайте о том, как научиться подтягиваться.
***
В состав правильной программы отжиманий для начинающих должны входить как сами классические отжимания, так и упражнения на пресс (по сути, планка является верхней точной отжиманий). Кроме этого, необходимо не просто гнаться за максимальным количеством подходов и повторов в отжиманиях, а следить за техникой и постепенно переходить к усложненным вариациям упражнения. Лишь это позволит дать мышцам груди импульс для роста.
- Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
- Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(10), 2891-2894
Рейтинг материала:
Программа отжиманий для начинающих — домашний курс отжиманий,
4 / 24
Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать
Причины снижения веса
Прежде чем увеличивать вес, следует выяснить причину худобы.
Чаще всего «виновниками» нехватки мышечной массы являются:
- нарушения пищевого поведения (анорексия на нервной почве, серьезное психическое расстройство);
- проблемы со щитовидной железой. Гипертиреоз может вызывать ускорение метаболизма и как следствие похудение;
- целиакия – наиболее тяжелая форма непереносимости глютена (клейковины);
- сахарный диабет – неконтролируемый диабет (в основном 1 типа) может привести к существенной потере веса;
- онкологические заболевания – злокачественные опухоли часто «съедают» большое количество калорий;
- инфекционные болезни – например, туберкулез, ВИЧ/СПИД.
Техника и варианты выполнения упражнения для мужчин и девушек
Программы тренировок на отжимания для мужчин и девушек необходимо составлять не только с учетом фактической спортивной формы, в которой они находятся, но также исходя из физиологических особенностей разнополых спортсменов. Согласно рекомендациям профессионалов, отжимания для представителей сильной половины человечества должны быть частью общего силового тренинга, а для женщин – способом помочь развить выносливость организма и уменьшить объем верхней части корпуса за счет качественного набора мышечной массы.
Варианты отжиманий для мужчин | Варианты отжиманий для девушек |
«Отжимания с возвышенности»:
| «От скамьи»:
|
«Отжимания из V-образной стойки»:
| «Отягощенные отжимания с колен»:
|
«Вертикальные отжимания»:
| «Классические отжимания от пола с широкой постановкой рук» (помогает накачать плечевую мускулатуру и визуально подтянуть грудь):
|
Усложненные вариации отжиманий
Если вы уже освоили программу отжиманий от пола в таблице для начинающих, то не стоит останавливаться на достигнутом. Можно увеличивать количество отжиманий, можно применять отягощение. Обычно для отжиманий используются блины и диски, а также специальные утяжеляющие жилеты. Впрочем, в домашних условиях их можно заменить обычным рюкзаком, наполненным чем-то тяжелым.
Кроме того существуют более сложные вариации упражнения, которые доступны только тем, кто освоил классическую ее технику
Чтобы увеличить нагрузку в дальнейшем и эффективно проработать мышцы, вы можете обратить внимание на такие виды отжиманий:
- Отжимания с ногами на возвышенности. Они смещают акцент нагрузки на передние дельтовидные мышцы, а также на верхнюю часть грудных. Помогут вам построить широкий плечевой пояс. Техника выполнения такая же, как в классической вариации, но ноги будут находиться на возвышении. Это может быть обычная скамья.
- Отжимания с хлопком. Сложный вариант для тех, кто хочет развить скоростно-силовые качества. Выполняя каждое отжимание, отрывайте руки от пола и делайте хлопок.
- Плиометрические отжимания. Еще сильнее предыдущего варианта развивают скоростно-силовые качества. Спортсмены применяют их как вспомогательное упражнение для жима лежа. Руки располагаются между двумя возвышенностями высотой в 10-20 сантиметров. Выполняя отжимание, вы должны «запрыгнуть» на них руками. Затем вы соскакиваете и запрыгиваете снова. Движение должно быть быстрым и сильным. Это достаточно тяжело, поэтому не пытайтесь экспериментировать с такими отжиманиями, если уровень подготовки ваш пока недостаточный.
- Отжимания на одной руке. Весьма сложная вариация упражнения. Одна рука при его выполнении заведена за спину, соответственно, весь вес переносится на другую руку. Даже люди, которые легко выполняют более ста классических отжиманий, в лучшем случае могут сделать десять отжиманий на одной руке.
Также существуют другие вариации отжиманий, например, на кулаках и на пальцах. Они востребованы среди тех, кто занимается единоборствами, поскольку повышают силу удара. Девушкам такие виды обычно ни к чему. Если вы только начинаете выполнять отжимания на кулаках, то первое время старайтесь подкладывать что-то под руки. Это может быть матрас либо полотенце, свернутое в несколько раз. Отжимания на пальцах также популярны среди скалолазов.
Отжимание от пола, программа тренировок которого представлена выше – простое и эффективное упражнение для проработки важных групп мышц. Не стоит переживать, если сразу у вас не получается выполнить его правильно. Начинайте с самых простых вариантов, доводите их до совершенства, и только потом повышайте нагрузку. Помните о том, что качество важнее количества, особенно на первых порах. Также по возможности дополняйте отжимания другими упражнениями, чтобы тело развивалось гармонично.
Варианты исполнения
Рассматриваемое упражнение не так однообразно, как представляют себе атлеты-новички. Востребованные сегодня варианты:
Классические отжимания. В этом варианте руки ставятся на ширине плеч, ступни плотно прижаты друг к другу, спина прямая, локти направлены по сторонам. Тело опускается не до конца — до пола должно остаться 3-5 сантиметров. Здесь к работе подключаются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, пресс.
С ударом ногой. Преимущества — лучшая проработка груди и дельт, развитие гибкости и силы, укрепление ягодиц и сухожилий в области коленных суставов. Главное отличие в том, что в нижней части делается мах ногой в сторону с 1-2-х секундной паузой, после чего конечность возвращается в исходную позицию.
С тягой колена к локтю. Такой вариант гарантирует нагрузку на грудь, бедра, трицепсы и пресс. Отжимания похожи на классический вариант. Разница заключается в том, что перед каждым опусканием колено подносится к локтю, расположенному с противоположной стороны.
Штопор. Здесь к работе подключаются икры, пресс и четырехглавая мышца бедра. Сначала упражнение выполняется в классическом виде, после чего ступни переносятся вперед до момента, пока в коленях не образуется прямой угол. Следите, чтобы таз слегка был приподнят над уровнем головы. Опускайте левый бок к поверхности, одновременно скручиваясь и сгибая руки в локтях. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте повторение в другую сторону.
Треугольник. Преимущество этого варианта в том, что нагрузка поочередно переходит на одну и другую руку. Как следствие, к работе подключается большое число мышечных групп. В процессе выполнения тело опускается не между установленными кистями, а к каждой из них по очереди.
Со скручиванием. Такой способ не подойдет новичкам, которые тренируются с нуля, из-за повышенной сложности. Здесь к работе подключаются пресс и паховые мышечные группы. Разница — в постановке ног. Одна нога подставляется под другую наискосок. При этом бедра во время отжимания не должны касаться пола.
Учи мата — вариант, который задействует крупные мышцы — бедра, низ спины, плечи. Принцип выполнения прост — необходимо поднять одну ногу до момента, пока она не станет параллельной полу. После касания грудью поверхности нога поднимается на максимальную высоту, после чего вместе с возвратом тела опускается в первоначальную позицию. После перехода через «экватор» подхода конечность меняется.
Перекрестное отжимание. Главное преимущество — подключение к работе пресса, груди и зубчатой мышцы. Для выполнения нужно занять исходную позицию, после чего левая рука выдвигается на 8-10 см вперед. Далее поднимается правая нога, и тело опускается до момента касания пола. Возвращайтесь в изначальную позицию. В середине упражнения ногу стоит поменять.
С гирями. Для прокачки грудных мышц, развития запястий и предплечий отжимания выполняются с подстановкой гирь. Принцип выполнения такой же, но с той разницей, что грудь опускается ниже уровня рук.
Базовые виды отжиманий
Отжимания существуют в многочисленных разновидностях, которые дают акцент на те или иные мышечные группы.
На брусьях
Этот вариант играет ключевую роль в развитии истинной толчковой силы и положительно влияет на верхнюю часть тела. Технически выполняется с отведенными назад лопатками и прямой грудью. Локти при движениях не должны торчать в стороны. При этом опускаться рекомендуется как можно ниже. Движение вниз и выталкивание в исходное положение считается одним повторением этого упражнения.
На кулаках
Этот вид направлен на укрепление суставов. Кистевая нагрузка получается почти такой же, как при ударе в боксе, только нагрузочная сила большая. Особенно эффективно заниматься этим видом отжиманий на бетонном полу, а не мягком спортивном коврике.
На пальцах
Этот упор положительно влияет на все кистевые суставы. Чтобы пальцы не начали сразу же болеть, нужно немного постоять в исходной позиции. Если болевые ощущения появились в первые секунды, от упражнения лучше отказаться. Чтобы укрепить кисть для начала рекомендуется работа с эспандером.
От стены
Этот вид отжиманий в процессе задействует мышцы спины, живота и трицепс. Эти части тела должны быть особенно хорошо разогретыми перед силовыми нагрузками. Отжимания от стены часто используются и мужчинами, и женщинами на этапе разминки, до основного комплекса.
От пола
При правильного выполнении упражнения нужно встать в упор лежа и поставить руки под плечами или чуть шире. Живот втягивается, а ягодицы напрягаются, взгляд направляется перед собой. Движения происходят за счет сгибания рук в локтях, угол между телом и плечом должен составлять примерно 45 градусов.
Кузнечиком
Это вид очень полезен для низа грудной клетки и по технике похож с отжиманиями, которые выполняются . В отжиманиях кузнечиком кисти нужно расположить очень близко к животу. Упражнение эксклюзивное, но довольно тяжелое. Чтобы увеличить грудные мышцы и трицепсы достаточно выполнять схему 5*5.
Как правильно отжиматься от пола
Техника отжимания довольно простая. Тут нет никаких премудростей. Все сводится к 3 простым правилам:
- Тело должно быть ровным. Опора на руки и на пальцы ног. Не должно быть «горы» или «впадины». Шея переходит ровно на спину, которая ровно переходит в ноги. Бывает, что тело где-то еще внизу, а плечи уже поднялись, пытаясь подтянуть застрявшую внизу тушку тела. Если так, то остановитесь. Вам нужен отдых или более упрощенный вариант отжиманий с коленями на полу.
- Необходимо следить за дыханием. Если дыхание неверное, вы можете сильно нагрузить сердце и сбить его ритм. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
- Важна регулярность. Если вы будете отжиматься «когда придется», то лучше не пыжиться и не насиловать себя. Лучше делать немного, но регулярно. Регулярно это не значит каждый день (особенно если вы только начинаете). Лучше начинать, отжимаясь через день.
Начните с 5-10 раз за подход. За одно занятие можно делать 2-3 подхода. Если совсем легко, делаете больше повторений. На следующий день смотрите по ощущениям. Если появилась боль в мышцах, это признак того, что больше пока не надо.
Отдыхаем до ее уменьшения. Потом продолжаем. Делаете столько повторений, сколько идет нормально. Когда почувствуете, что уже легко — увеличиваете количество.
Упрощенный вариант отжиманий
Если вам тяжело отжаться от пола даже 2-3 раза, то вам, на начальном этапе, поможет упрощенная техника.
Исходное положение такое как описано выше, с той разницей, что опираемся не на пальцы ног, а на колени. Когда руки окрепнут, переходите к полным отжиманиям.
Усиленный вариант
Если же вам, наоборот, очень легко, и вы устали считать количество повторов в одном подходе, попробуйте положить пальцы ног, на какое-то возвышение: скамейка. стул, диван
Программа отжиманий от пола для новичков
Существует программа тренировок отжимания на шесть недель, которая дает возможность начать с нуля и постепенно повысить количество отжиманий до сотни. Прежде чем начинать ее, определяя количество повторений и подходов, нужно понимать, каков ваш уровень подготовки в целом. Суть довольно проста – просто сделайте столько полноценных отжиманий, сколько можете. Теперь оцените результаты:
- Тем, кто не может отжаться более пяти раз, лучше сначала поработать над повышением физической подготовки, делая отжимания от лавки либо с колен.
- Если же у вас получается отжаться несколько десятков раз без проблем, то вам может потребоваться более сложная программа отжиманий.
- Если отжаться у вас получилось около 20 раз и более, можно начать сразу с третьей недели программы.
Отжиматься рекомендуется три раза в неделю. Выберите дни, в которые вы будете это делать. К примеру, это может быть понедельник, среда и пятница, либо вторник, четверг и среда. Перед тем как начинать выполнять упражнение, сделайте небольшую разминку.
Сориентироваться лучше вам поможет программа по увеличению отжиманий, которая представлена в таблице. В зависимости от уровня подготовки вы можете узнать, сколько подходов вам нужно сделать в конкретный день. Между подходами отдыхайте не меньше минуты. Количество отжиманий для последнего подхода может быть больше указанного. Если вы ощущаете, что у вас есть силы продолжать, делайте это, пока чувствуете себя комфортно. Перед тем как перейти к следующей неделе, отдохните в течение двух дней.
Между неделями иногда делайте серию тестовых отжиманий. Если вы не соответствуете обновленным параметрам, то не переходите на следующую неделю, а повторите предыдущую.
Разрабатываем график отжиманий от пола под себя
Преобладающая масса новичков, которые только что открыли для себя спорт в целом и физкультуру в частности, а таких, как ни странно, вполне хватает, думает, что чем больше вы будете заниматься, тем скорее достигните результата. Однако это также заблуждение, ведь мышцам обязательно нужно давать время на восстановление, иначе проблем не избежать. Тут все будет зависеть от уровня подготовки, как уже неоднократно и говорилось.
- Новичку лучше всего подобрать удобные для него дни трижды в неделю. К примеру, отличным выбором станет понедельник, среда, а также пятница. Таким образом, вы дадите возможность неподготовленным мускулам прийти в норму, а также оставите выходные для отдыха.
- Для минимально и средне подготовленных, можно добавить еще одно занятие, к примеру, в субботу.
Не нужно думать, что если вы прекрасно подготовлены, а ваша физическая форма просто великолепна, вам не нужно контролировать режимы тренировок. График отжиманий от пола, который подразумевает ежедневные нагрузки стоит пересмотреть. Максимум – это пять занятий в неделю, дни можно распланировать по собственному усмотрению.
