Отведение ноги назад в блочном тренажере (кроссовере)

Как тренировать ягодицы?

Основная проблема с тренировкой ягодиц заключается в том, что на самом деле может быть довольно сложно почувствовать их работу во время выполнения упражнений.

Например, приседания — это отличное базовое упражнение для ягодиц, но вы также задействуете квадрицепсы и подколенные сухожилия. Такое распределение нагрузки не позволяет в полной мере нагрузить ягодичные мышцы. В то время как упражнения, такие как приседания или тяги, никогда не должны исключаться из программы тренировок, стоит найти способ изолировать ягодицы, чтобы действительно почувствовать их работу.

Если вы еще не уверены в том, что махи ногой назад в кроссовере — отличный способ тренировать ваши ягодицы, чтобы они стали более сильными и мощными, ниже приведены несколько причин, чтобы вы начали их выполнять.

Секреты и тонкости

В процессе выполнения нагрузки делать движения надо плавно и постепенно, чтобы не было рывков. Стоять нужно с прямой спиной и сосредоточиться только на движении бедра, не нужно помогать себе корпусом или сгибать сильно ногу в колене. Нагрузка от этого уменьшится, но и эффективность снизится. Отведение ног в кроссовере на ягодицы будет эффективнее, если ногу держать максимально прямой, а корпус немного наклонить вперед, создав естественный изгиб спины.

Перед началом выполнения манжету на голени надо хорошо закрепить, чтобы не было срывов. Также не нужно гнаться за большой нагрузкой. Это могут быть начальные указатели веса в 10-15 кг, потом с увеличением выносливости можно будет добавить нагрузку.

Пауза должна происходить только в момент возвращения ноги в исходное положение и также при наивысшей нагрузке. Отведение ноги в кроссовере стоя требует соблюдения дыхательной техники. Что касается уровня отведения ноги, то у каждого человека он разный и зависит от физических параметров и пластичности.

Стандартное количество сетов 3-4 при количестве повторений 15-17. Выполнять нагрузку, чтобы появился результат, нужно систематически.

Правдоподобны ли идеи, лежащие в основе теории ягодичного торможения?

По мнению адептов этой теории, суть проблемы заключается в том, что при напряженных сгибателях бедра GM не может быть активна. Этот принцип называется реципрокным ингибированием (т.е. взаимным торможением). По сути, это рефлекторная реакция. Если одна мышца активна, нервная система препятствует одновременной активации противоположной мышцы. Реципрокное ингибирование хорошо заметно при ходьбе, когда сгибатели и разгибатели работают по очереди. Если они включатся одновременно, движение будет неэффективным.

Предполагается, что при согнутом суставе мышцы-сгибатели становятся укороченными и «плотными» и проявляют некоторую дополнительную активность, которая, в свою очередь, подавляет мышцы-антагонисты, в нашем случае «плотные» сгибатели бедра ингибируют ягодичные мышцы. Однако эта идея не имеет ни смысла, ни реальных доказательств. У «укороченных» мышц нет никакой дополнительной активности (или почти никакой), особенно если она в покое или сокращается. Посмотрите, как человек приседает. Приседание — хороший пример, поскольку многие жалуются, что напряженная подвздошно-поясничная мышца ингибирует GM и мешает выполнять упражнение. Однако во время приседания сгибатели бедра расслаблены, они НЕ работают. Сгибают тазобедренный сустав не мышцы, а сила тяжести.

Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях

Хотите быстро убрать жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения, чтобы накачать внешнюю часть бедра? Сюда! В статье расскажем о комплексе упражнений, с помощью которого вы сможете прокачать необходимую группу мышц. Помните: регулярные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильный режим питания помогут достичь максимальных результатов.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Отведение ноги в сторону	3	25
Обратная гиперэкстензия	3	15
Приседания в широкой стойке (приседания плие)	3	15-20
Выпады вперед	3	15

Отведение ноги в сторону

Упражнение помогает эффективно проработать внешнюю часть бедра. Дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
2. На вдохе отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее. Бедро — параллельно полу.
3. На выдохе плавно опустите ногу.

Отведение ноги в сторону

Количество повторений: 3 сета по 20-25 повторов.

Обратная гиперэкстензия

Упражнение для тренировки внешней стороны бедра. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины. В статике напрягаются руки (удержание за опору).

Техника выполнения:

1. Лягте на стул с мягким сиденьем или скамью, упор животом. Корпус стабилизируется мышцами пресса.
2. Выпрямите ноги, удерживая стопы вместе.
3. На вдохе поднимите ноги вверх и зафиксируйте на 1 секунду.
4. На выдохе плавно займите исходное положение.

Обратная гиперэкстензия

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: Благодаря смещению нагрузки с позвоночника на тазобедренный сустав, упражнение рекомендовано при наличии болей в спине и зажимов позвоночника — как профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. Атлеты с заболеваниями спины перед выполнением должны проконсультироваться с врачом.

Приседания в широкой стойке (приседания плие)

Тренирует и растягивает внешнюю часть бедер, мышцы ягодиц и икр. Со временем сложность можно повысить утяжелением или гантелями.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая.
2. На вдохе плавно опустите таз, чтобы бедра стали параллельны полу.
3. На выдохе примите исходное положение.

Приседания в широкой стойке (приседания плие)

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Выпады вперед

Упражнение нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Техника выполнения:

1. Поставьте руки на пояс или уберите за голову. Держите спину прямой.
2. На выдохе сделайте выпад ногой вперед так, чтобы ее колено образовало угол 90 градусов. При этом оно не должно выходить за носок. Вторая нога, которая остается сзади, опирается на носок и согнута в колене.
3. На вдохе оттолкнитесь пяткой вынесенной вперед ноги и вернитесь в исходное положение.

Для равновесия носок работающей ноги может быть чуть скошен.

Выпады вперед

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: Чем шире выпад, тем больше работают ягодицы. Чем уже положение ног, тем сильнее задействуются квадрицепсы.

Правильный подход к упражнениям для бедер

• Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности, но и от техники выполнения. Особенно при выполнении в домашних условиях. Следите за техникой, делая упражнения перед зеркалом.
• Мышцы растут во время отдыха после тренировок, поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не более 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок проконсультируйтесь с тренером.
• Первый результат проявится через 4-8 недель, поэтому не расстраивайтесь, если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если целевые мышцы сильно болят.
• Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой она способствует разогреву мышц, после — помогает организму вернуться в привычный режим работы.

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцу-разгибатель голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.

Техника выполнения

Отведение ноги в кроссовере выполняется из разных положений, что позволяет задействовать различные мышцы.

Отведение ноги назад

Отведение ноги в кроссовере назад — самый распространенный вариант выполнения. Техника выполнения следующая:

1. Развернитесь лицом к тренажеру.
2. Удобно расположите руки на тренажере. Таз находится ровно над опорной ногой.
3. Слегка согните рабочую ногу и произведите мах назад. Ягодичные мышцы отводят ногу от линии на 10-15 градусов. Далее активируются мышцы спины, поэтому не стоит сильно прогибаться. Махи производите строго назад. Для эффективности задержитесь вверху на пару секунд.
4. Вернитесь в начальное положение.

Вы способны изменять амплитуду махов за счёт опускания туловища. Чем ниже опущено туловище, тем выше производится подъём ноги.

Это позволяет сильнее задействовать ягодицы в работе. Однако должен сохраняться естественный прогиб в пояснице. Специально прогибать спину не стоит. Также если под опорной ногой будет находиться подставка, то удастся совершать, не сгибая колено.

Отведение ноги в сторону

Выполняется следующим образом:

1. Развернитесь к тренажеру, наденьте на ногу манжету. Возьмитесь руками за ручки тренажера и зафиксируйте вертикальное положение тела.
2. На выдохе отведите ногу в сторону на максимально возможную высоту.
3. На выдохе вернитесь в начальное положение. Это улучшает растяжение мышц.
4. Выполните нужное количество повторений, а затем смените ногу.

При выполнении не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и осознанными.

Отведение ноги на четвереньках

Такая вариация популярна за счет увеличенной амплитуды растяжения бедра. При увеличении амплитуды мышцы сокращаются намного активнее. Такое упражнение легко выполнить даже новичкам. Проводится на скамье или гимнастическом коврике.

Выполняется так:

1. Закрепите манжету на рабочей ноге.
2. Повернитесь лицом к тренажеру, встаньте на колени и займите исходное положение.
3. Разогните рабочую ногу и отведите назад, пяткой вверх. Напрягите ягодицы и задержитесь на пару секунд.
4. Вернитесь в начальное положение.

Тщательно следите за движениями. При смещении нагрузки рекомендуется изменить положение тела.

Отведение ноги в кроссовере эффективно работает в комплексной тренировке. Рекомендуется оставлять на конец, для «добивания» ягодичных мышц. Вес подбирается оптимальный для каждого спортсмена. С ним рекомендуется делать 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Какие мышцы работают

При выполнении любого упражнения нужно знать, какие мышцы работают. Данном случае в работу вовлекаются следующие мышцы:

• большая ягодичная;
• средняя ягодичная;
• двуглавая мышца бедра;
• полусухожильная мышца.

Отведение ноги производит нагрузку на большую ягодичную мышцу. Отведение ноги в кроссовере в сторону не является мощным силовым упражнением. Здесь задействована средняя ягодичная мышца. Так как она является маленькой по размеру, то и большого прироста массы у нее не происходит. При желании получить упругие ягодицы нужно задействовать большую ягодичную мышцу.

Упражнение подходит как новичкам, так и профессионалам. Опытным спортсменам помогает качественно проработать мускулатуру и устранить асимметрию ягодиц.

Как правильно делать упражнение «бабочка»

В йоге присутствует ряд тонкостей, которые необходимо соблюдать при выполнении техники. Ноги нужно расслабить — добиться этого не так-то просто. Стопы нужно прижать как можно ближе к паху.

Спину выпрямить, ведь позвоночник согласно культуре Востока – это ось, по которой энергия космоса поступает в человеческое тело. После упражнения ноги нужно растянуть и расслабить. Выполнять технику необходимо регулярно, по 25-30 раз.

Помимо стандартной позы, есть так называемое положение «бабочка наоборот». Для его выполнения нужно лечь тазом на пол, сложить ноги в бабочку и постараться широко раскрыть таз, чтобы опустить пах на пол.

В бодибилдинге основными моментами при выполнении техники «бабочка» являются:

• отсутствие рывковых и резких движений;
• плавность в выполнении движений;
• мощное сокращение и постепенное растяжение;
• работа плеч без отрыва корпуса от спинки тренажера.

Если эти условия сложно выполнимы, то скорее всего неправильно выбран вес. Следует отметить, что эта техника сильно нагружает плечевые суставы, которые в свою очередь легко травмируются серьезными нагрузками и рывковыми движениями.

Противопоказания

Противопоказаниями к занятиям стретчингом являются онкологические заболевания, травмы позвоночника, патологии суставов, послеоперационный период, заболевания сердечно-сосудистой системы и воспаления, которые сопровождаются высокой температурой. Если есть сомнения, стоит проконсультироваться с врачом.

Прежде, чем практиковать уроки стретчинга для начинающих, стоит учесть, что в растяжке нельзя гнаться за быстрыми результатами. Лучше стартовать с самых маленьких нагрузок, постепенно их увеличивая. Главное в тренировках по стретчингу – это регулярность и плавность. Опытные тренеры советуют растягиваться ежедневно по полчаса. Занятия не требуют специального оборудования, поэтому можно проводить стретчинг в домашних условиях.

Чем заменить разведение ног в тренажере

Эффективной альтернативой занятиям на специализированном спортивном оборудовании может стать использование фитнес-резинки для создания внешнего сопротивления, приседания плие и другие техники, обеспечивающие развитие мускулатуры нижних конечностей и тазобедренной области.

Отведение бедра на скамейке

Такой спортивный инвентарь способен успешно заменить специализированное тренажерное оборудование. Исходная позиция для выполнения упражнения – с упором на локти. Спину нужно немного прогнуть, а голову держать ровно.

Свободная конечность должна лежать на скамье, а рабочая – возвышаться над ней с согнутым под прямым углом коленным суставом. Из такого положения ногу отводят назад и вверх, максимально напрягая тазобедренный сустав. Затем медленно возвращают рабочую конечность в исходную позицию.

Махи ногой в положении лежа на боку

Отведение бедра в тренажере можно заменить этим простым, но эффективным упражнением. Махи ногой, лежа на боку, подходят новичком и не требуют применения спортивного оборудования. Понадобится только гимнастический коврик.

Упражнение вариативно – его можно выполнять в классическом формате, со смещением нагрузочного акцента на большую ягодичную мускулатурную группы и мышцы задней поверхности бедер. Нужно лечь боком на гимнастический коврик и опереться на локоть. Рабочую ногу отводят вверх с максимальной амплитудой. В классическом варианте она выжимается строго вертикально.

Если требуется больше нагрузить крупные мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра, то конечность поднимают на предельно возможное расстояние от пола, отводят назад, не сгибая в колене. После этого медленно, не ослабляя напряжение целевой мускулатуры, возвращают в исходное положение.

Для достижения такого эффекта упор делается на ладонь и коленный сустав. Синхронно с вдохом рабочую ногу медленно поднимают до параллели с поверхностью пола, отводят вперед, делают выдох и без ослабления мышечного напряжения смещают в противоположную сторону. Такие махи повторяют 10-15 раз.

Отведение с резинкой

Кольцевая эластичная лента – эффективный, универсальный и многофункциональный домашний тренажер, который можно успешно использовать для проработки тазобедренной мускулатуры. С ее помощью создают внешнее сопротивление при сведении и разведении нижних конечностей из положения лежа на боку.

Фитнес-резинку закрепляют в районе голеней и соблюдают параллельность стоп при выполнении тренировочных движений. Девушки могут выполнять упражнения в положении сидя на стуле. Резинку размещают чуть выше коленных суставов, чтобы основную нагрузку воспринимали мышцы внутренний и внешней поверхности бедер.

Ноги разводят и сводят, задерживая в высшей точке амплитуды на 3 сек. В ней делают пульсирующие движения вперед для повышения мышечной нагрузки. Ступни следует упереть в поверхность пола и расставить на такое расстояние, чтобы чувствовалось небольшое натяжение эспандера даже в расслабленном состоянии.

Интересный вариант применения эластичной кольцевой ленты – попеременное отведение ног в стороны, лежа на спине. Импровизированный тренажер закрепляют на голенях. Такое упражнение эффективно развивает мышцы бедер и брюшного пресса, ликвидирует жировые прослойки на талии.

Разгибание бедра в кроссовере

Разгибание бедра в кроссовере выполняется практически также как в тренажере. Однако выполнять упражнение в кроссовере лучше, чем в тренажере. Так как амплитуда движения ног в кроссовере более естественная, чем в тренажере. Благодаря этому нагрузка на суставы практически не оказывается, зато возрастает нагрузка на мышцы ягодиц и бедер.

В тренажере спортсмен ложиться на валик, и соответственно ему не нужно следить за положением спины и головы. А вот в кроссовере необходимо держать спину прямо, следить за осанкой и движениями. Из-за этого такая техника выполнения считается сложнее. Поэтому делать разгибание ноги в кроссовере рекомендуется более опытным спортсменам.

Разгибание бедра в кроссовере:

1. Сначала необходимо подготовить устройство: установить кроссовер на нижние блоки, подобрать ручку (она должна быть односторонней с петлей для рук и ног).
2. После того, как все будет готово, надо расположить ногу в ручке и опереться руками об стойку устройства. В таком положении в спине должен образоваться небольшой прогиб. Чтобы вес распределился правильно, надо отвести голову назад, как можно дальше.
3. После этого необходимо прямой ногой оттянуть снаряд назад. Достигнув максимальной точки, надо немного согнуть ногу в колене и задержаться в таком положении.
4. Затем можно возвращаться в исходную позицию.

Выполняя упражнение в кроссовере, необходимо учесть следующее:

Важно работать осторожно. Особенно когда сгибается колено, так как нога может соскользнуть с ручки, и это может привести к растяжению связок или вывиху.
Нельзя торопиться, работать требуется с умеренной скоростью
Важно больше внимания уделять технике, а не скорости и количеству повторов.
Во время тренировки следует напрячь мышцы, это увеличит эффективность занятия.. После того как это техника будет отработана, можно усложнить занятие: задействовать обе ногами

В кроссовере можно закрепить обе ноги, и делать разгибания по очереди

После того как это техника будет отработана, можно усложнить занятие: задействовать обе ногами. В кроссовере можно закрепить обе ноги, и делать разгибания по очереди.