Основные принципы
Одно занятие желательно составлять на 50-60 минут. На час можно выбрать около шести разных упражнений с учетом трех подходов в каждом. Фулл боди тренировка что это проще понять, если составить индивидуальную программу, в которой удобно поделить все упражнения на следующие виды:
- тазовые (становая тяга);
- коленные (приседания);
- жимы в горизонтальном положении;
- вертикальные жимы;
- горизонтальные тяги;
- вертикальные тяги.
В качестве дополнительных упражнений можно выбрать спортивные задачи на пресс. В целом программу лучше подразделить по сложности мышечного сокращения. Например, стимул будет лучшим, если любая мускула нагрузится в трех позициях: средней, сокращенной, растянутой. Для этого в системе присутствуют сложные многосуставные упражнения, которые можно чередовать, расписывая на несколько микроциклов.
Кому еще нужны легкие тренировки?
Помимо периодизации нагрузок, легкие тренировки можно и нужно использовать при необходимости восстановления после травм или для вхождения в тренировочный процесс после длительного перерыва. В первом случае нагрузка подбирается в индивидуальном порядке, в зависимости от того, сколько времени прошло после травмы. Во втором случае начать следует со слабой нагрузки, на следующее занятия увеличить ее хотя бы на 30%, и понаблюдать за собственным самочувствием. На основании собственных ощущений и выстраивать дальнейший план занятий.
Легкие тренировки в бодибилдинге очень важны. При грамотном подходе, они не уменьшат силу и выносливость, а наоборот, ускорят прогресс и простимулируют дальнейшую гипертрофию мышц.
Сколько отдыхать между подходами Бомба тело
На первый взгляд самый простой вопрос в тренировочном процессе, но если копнуть глубже, почитать различные источники информации, сразу путаешься и получается неразбериха, одни говорят одно, другие выдвигают другие версии, третьи вообще переворачивают всё с ног на голову и в этот момент наступает время – глобальной неопределённости.
источник Энергии мышц
Чтобы разобраться в этом, необходимо знать, как проходят энергетические процессы в мышечных волокнах и сколько нужно времени на их восстановление. Вы должны понимать, что энергия для мышц берётся из 3-х источников, которые включаются в работу в строгой последовательности:
1. АТФ (адезинотрифосфат) – придаёт стартовую силу, но расходуется в первые несколько секунд работы с отягощениями;
2. Креатинофосфат – продукт распада креатина, вступает в действие после АТФ, его хватает на 30-40 секунд работы;
3. Глюкоза – последняя часть энергии, которая происходит из гликогена, включается после израсходования креатинофосфата, путём расщепления в мышцах, а затем вычерпываются резервные остатки из печени.
Так вот, подход должен проходит столько времени, чтобы он попал на фазу действия АТФ и креатинофосфата, то есть не более 40 секунд, дальше включается глюкоза, которая существенно снижает силовые показатели, а значит, упражнение необходимо остановить.
Теория развития мышечных волокон
К несчастью друзья, как происходит рост мышц до конца не изучено, и исследования происходят по сей день, иначе не мучились бы все так долго сделать красивую мускулистую фигуру. На данный момент времени, существует 2 теории роста мышечных участков:
Кумулятивного утомления – основывается на том, что рост мышечной массы происходит после их насыщения молочной кислотой после физических нагрузок, в этом случае приверженцы этой теории рекомендуют отдыхать 40-60 секунд;
Микротравм – поклонники этой теории, утверждает, что рост силы и массы происходит в результате тренировок с большими весами, а это возможно как было сказано выше, только после восстановления запасов АТФ и креатинофосфата. Время для их восстановления 2-3 минуты, столько и следует отдыхать.
Теперь ещё больше возникает вопрос, так сколько же отдыхать??? Давайте узнаем, что говорят исследования проведенные учёными.
Научные исследования
Что нам говорят специалисты, разных исследовательских университетов спорта:
→ 1 группа учёных – проводила эксперимент на 2 группах людей, на протяжении месяца, используя график 3-х разовых тренировок в неделю, они занимались силовыми упражнениями – сгибание рук со штангой и жим лёжа. Одни отдыхали между подходами 3 минуты, другие 1 минуту, по истечении месяца особых различий в росте силы и объём мышц не было выявлено;
→ 2 группа учёных – провела подробные исследование и установила, что отдых в 1 минуту увеличил показатели силовой выносливости, хотя потом установила, что лучше будет отдых в 3-5 минуты;
Выводы
Давайте теперь из всего вышесказанного, выделим главные моменты.
Отдых напрямую зависит от того, какие мышечные волокна будут задействованы, к примеру – быстрые мышечные волокна включаются в силовых упражнениях – жим лёжа, становая тяга, приседания, жим гантелей сидя, для их восстановления необходимо около 3 минут отдыха.Если включаются в работу медленные волокна для тренировки силовой выносливости, то есть делаются упражнения с малым весом и большим количеством повторений, то отдых должен быть до 1-2 минуты.
Чтобы не потеряться, используйте ниже наведенную схему:
1. Для развития силы: 1-4 повторения / подход – отдых 3-5 минуты;
2. Для роста мышц: 6-8 повторений / подход – отдых 2-3 минуты;
3. Для силовой выносливости: 9-12 повторов / подход – 1-2 минуты;
4. Для активного сжигания жира: 13-15 повторений / подход – 0,5 – 1 минута.
Исходя из ваших задач в тренировках, используйте правильную систему отдыха, но также дополнительно используйте свои ощущения, что делать во время отдыха, узнайте в статье – что делать между подходами?Ведь не каждый раз приходишь на тренировку свежим и бодрым, начальник достал, домашние дела измотали, поэтому совмещайте рекомендации в этой статье + свои ощущение и добивайтесь высоких результатов, желаю успехов !
Как ввести в недельный план?
Правила введения таких занятий зависят от того, по какой программе занимается спортсмен.
- Круговые занятия широко применяются для увеличения выносливости и силы. Суть в том, что в течение недели спортсмен выполняет одни и те же упражнения, обычно прорабатывая только одну группу мышц. В таком случае в понедельник проходит тяжелый тренинг с максимальным весом, в среду легкий, а в пятницу полностью повторяется план первого дня.
- Стандартный план занятий – это нагрузка разных мышечных групп в разные дни. К примеру, в понедельник прорабатываются ноги, в среду – спина, в пятницу – грудь и руки. В таких случаях план модифицируется следующим образом: понедельник – тяжело, среда – легко, пятница – тяжело, понедельник – легко и т.д. План рассчитан на две недели, в результате за 14 дней каждая прорабатываемая группа один раз тренируется интенсивно, второй раз – легко.
- Еще одна схема – чередование тяжелых, средних и легких нагрузок. Ее можно вписать в абсолютно любой тренировочный план.
В целом, нет универсальной методики периодизации нагрузок. Их существует очень много, и многие спортсмены разрабатывают собственную схему, благодаря которой удается заниматься комфортно, но при этом сохранять постоянный прогресс.
Почему перетираются нити
Наверное, настало время проанализировать весь этот ералаш и отделить зерна от плевел. Начнем с того, как все это работает на микроуровне. И вот что нам стало известно. Мышечная ткань состоит из длинных нитей. Одни называются актиновыми, а другие нити называются миозиновыми. Во время движения эти нити двигаются с помощью ворсинок по отношению друг друга. От этого и происходит сокращение мышц.
Между этими нитями возникают соединения в виде мостиков. В одних случаях эти мостики находятся в зацеплении, а в других вариантах в расцепленном состоянии. Для перехода из одного состояние в другое требуется энергия. Рассмотрим ситуацию, когда в одних нитях энергия в виде молекулы АТФ закончилась, а другие нити ее еще имеют и продолжают двигаться. Для того чтобы предположить, что будет происходить дальше, достаточно иметь три класса образования. Должно стать понятным, откуда в мышцах возникают травмы.
Теперь стоит разобраться, как и в каких мышцах происходит синтез энергии. Напомним, что наша мышечная масса состоит из быстрых и медленных волокон. Существует два типа восстановления в них энергии, это гликолиз, который используется в основном в быстрых волокнах и окисление. Второй способ используют медленные волокна.
Нас интересует процесс гликолиза, потому что окисление мало дает прирост мышечной массе, и потому сильно не накачаешь пресс или бицепс, используя этот процесс. Во время гликолиза можно делать длительный подход в течение одной минуты, а это и позволяет развивать силу, как раз то, что нам нужно. Однако для развития максимальной мышечной массы этот процесс нам не подойдет и вот почему.
- Вспомните про миозиновые мостики. Во время гликолиза в течение 30 секунд напряженной тренировки они еще получают достаточное количество энергии.
- Сцепка расцепка в этом случае будет происходить без повреждения мышечной ткани.
- Раз нет микротравм, значит, нет прироста бицепса и мышц пресса.
Теперь разберемся в скрытом от посторонних глаз парадоксе. Он заключается в том, что мышцы исправно получают энергию, но отказываются работать в заданном темпе. Вся проблема происходит от того, что в результате химической реакции накапливается ортофосфорная кислота, которая появляется во время гликолиза. Молочная кислота образуется в результате ре-синтеза во время реакции окисления. Рано или поздно из-за этого спортсмен понимает, что надо прекращать упражнение иначе будет очень плохо.
Разобравшись в теории, можете эти знания использовать по своему убеждению и усмотрению. Это как кому удобней. Нам же остается сделать несколько практических выводов.
- Во время подхода надо сделать все, чтобы нанести себе микротравмы в мышечной массе.
- Это происходит, когда заканчиваются запасы креатин фосфата.
- В это время выравнивается скорость затрат и восстановления энергии.
- Происходит это только после 30 секунд упорной тренировки.
- Если у вас хватает сил, чтобы продолжить упражнение после 30 секунд, значит, нагрузка для вас недостаточная и в мышечной массе не произошли важные для нас изменения и можете считать что это был не ваш день.
Малополезным будет подход с большим весом, скажем, за 7 секунд. Скорее всего, за это время удастся сделать 2-3 повтора. А дальше накопившаяся кислота просто не даст продолжать это упражнение до полного отказа вашего тела. Но этот момент можно использовать. И дальше будет рассказано, как это делается.
2-х недельный перерыв
Первыми на прекращение занятий отреагируют мышцы – их тонус значительно снизится уже в первую неделю игнорирования упражнений.
Также чутко на отсутствие движения среагирует мозг – кровоток в гиппокампе замедляется уже спустя 10 дней без спорта, работа отделов, ответственных за воспоминания и эмоции, ухудшится.
К концу второй недели ощутимо снизится выносливость. На этот показатель влияет величина VO2 max – с ее помощью можно определить, какое количество кислорода (максимально) может использовать организм в течение минуты при условии, что тренировки проводятся с предельно высокой нагрузкой.
Результат, который покажет человек, полмесяца не тренировавшийся, будет на 10% хуже обычного. Через месяц показатель снизится еще на 15%, через два – на 20%.
Плохо отсутствие спортивных нагрузок влияет и на усвояемость глюкозы, показатели давления.
Время отдыха и ваши цели
Существуют определенные рекомендации по продолжительности отдыха. Это рамки, на которые следует ориентироваться, но необязательно строго придерживаться заданных цифр.
Главное, чтобы вы понимали, чем обусловлен длительный или короткий отдых при тренировках разной направленности. Тогда вы сможете отмерять время интуитивно, ориентируясь не на часы, а на собственное самочувствие.
Работа на рельеф, похудение
Когда вы готовитесь к пляжному сезону, сбрасываете вес или создаете рельеф (а может, одновременно и то, и то), промежуток отдыха между подходами должен составлять порядка 30–60 секунд.
Такое короткое время требуется для поддержания интенсивности тренировочного процесса, чтобы пульс не успевал слишком сильно понизиться, а ваш организм непрерывно работал и тратил энергию. Стоит оговориться, что речь идет о пульсе в зоне жиросжигания (примерно 120–130 ударов в минуту). Если после выполненного подхода сердце буквально выпрыгивает из груди – следует не только хорошо отдохнуть, но и снизить интенсивность тренировки.
Тренировка для похудения и прорисовки рельефа проходит с меньшими весами, чем занятия на массу или силу, повторов в каждом подходе больше. Поэтому нет никакого смысла отдыхать долго. Веса позволяют в данном случае работать интенсивно, в темпе чуть выше среднего.
Работа на массу
Сколько нужно отдыхать между подходами при работе на массу? Примерно 1–2 минуты.
Время отдыха для рельефа, массы различается. В первом случае вам нужно поддерживать пульс и интенсивность жиросжигания. О росте массы тут речь не идет, скорее о максимальном сохранении того, что уже наработано
Когда же вы набираете массу, важно одновременно стимулировать рост мускулатуры и развитие силы. Тут вопрос не в том, чтоб потратить максимум энергии, а в том, чтобы дать правильную нагрузку на целевую мышечную группу и, затем позволить ей качественно восстановиться
Работа на силу
Когда вы работаете на силу, нужно отдыхать достаточно долго, чтобы полноценно восстановились мышцы и нервная система.
Если время отдыха будет слишком коротким, то теряется смысл многоподходного тренинга. Веса при работе на силу используются большие. При недостаточном отдыхе вы устанете на первом же подходе и второй подход не сможете сделать полноценно. То есть короткий отдых помешает вам поднять желаемый вес.
Как составить программу
В составлении программы обычно учитываются такие факторы, как:
- телосложение;
- возраст;
- цель;
- количество свободного времени.
Дополнительно учитывается наличие травм и проблем с суставами. В каждой тренировке желательно учитывать по одному упражнению на разные мышечные группы. Например: для передней поверхности бедра, для задней поверхности бедра, для спины и плеч. Все тело полностью можно проработать 4-5 движениями.
Необходимо определиться с подходящим количеством подходов и повторений. Чрезмерные объемы могут приносить больший вред, чем пользу. При слишком маленькой интенсивности можно просто потратить время впустую
Важно правильно определиться с отдыхом между повторениями. Существует специальная формула расчета:
- 1-3 повтора — 3-5 минут отдыха;
- 4-7 повторов — 2-3 минуты;
- 8-12 повторов -1-2 минуты.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Любые упражнения желательно усложнять по мере достижения результатов, но в целом, оптимальная продолжительность тренировки, равная 45 минутам не должна увеличиваться.
Типы энергетических систем
Для того, чтобы хотя бы примерно понимать, каким образом работают мышцы, вспомним немного физиологии. Для своей работы мышцы используют сразу несколько источников энергии: АТФ или аденозинтрифосфат-фосфокреатин. Этот источник запускается мгновенно, вместе с началом нагрузки. Для работы этой системы не требуется кислород, в расход идут запасы АТФ. Однако таковых хватает ненадолго – примерно на 15 секунд работы. По некоторым источникам, АТФ хватает на 30-40 секунд работы. Тот самый пресловутый мышечный отказ и есть время окончания запасов АТФ. Этот источник энергии мышц не только быстро заканчивается, но и быстро восстанавливается. Для этого потребуется около 3-5 минут. В основном данный тип источника энергии активно используется при работе с тяжелыми весами, когда в работу включаются мышечные волокна второго типа.
Во время работы с легкими весами или кардио нагрузки основную нагрузку выполняют мышечные волокна первого типа. Также они задействуются при выполнении многоповторных упражнений или длительного кардио.
Помимо АТФ в организме присутствуют и другие источники энергии. Примерно на 7-10 секунде работы в помощь мышцам подключается анаэробный гликолиз. Запасы гликогена становятся основным источником для работы мышц при использовании умеренных рабочих весов. В отличие от АТФ, эта система не такая мощная, но дает более пролонгированный эффект. В результате гликолиза, АТФ вырабатывается из употребленных в пищу углеводов.
Третий тип энергетических систем – дыхательная или окислительная система. Человек задействует ее для выполнения повседневных действий или нагрузок малой мощности. Данная система работает благодаря химическим реакциям с жирами и углеводами под действием кислорода. Чем больше кислорода будет задействовано, тем больше энергии для мышц будет произведено. Для производства энергии из углеводов потребуется на 12% меньше кислорода, чем при взаимодействии кислорода и жиров. Однако запасы углеводов, которые находятся не только в мышцах, но и печени, хватает на ограниченное количество времени. Это примерно 60-90 минут. Окисление жиров может происходить более длительный период времени и при этом не будет образовываться побочное вещество лактат, из-за которого у тренирующегося болят мышцы.
На тему продолжительности отдыха между подходами существует множество исследований. Если резюмировать полученные данные, то в случае тренировки для всего тела, выполнении многосуставных упражнений на различные группы мышц оптимальным перерывом между упражнениями считается 3 минуты. Этого времени достаточно, чтобы мышцы успели восстановиться для качественного выполнения следующего подхода.
Обычно, тренировки, направленные на рост мышц и увеличения выносливости, разграничиваются. Для более интенсивного роста мышечной массы перерыв между подходами следует сокращать. Это позволит увеличить приток крови к мышцам, что поспособствует их дальнейшему росту. А вот согласно тем же исследованиям, на показатели выносливости перерыв между подходами не влияет. Так, в одном из экспериментов приняли участие 33 спортсмена, которые были поделены на 3 группы. Первая группа делала долгий перерыв в 3 минуты во время выполнения тренировки. Вторая группа тренировалась с перерывом между упражнениями в 1,5 минуты. Третья группа отдыхала всего 30 секунд. По истечению 5 недель были произведены контрольные измерения показателей, которые продемонстрировали одинаковый уровень выносливости всех испытуемых.
Короткие перерывы между подходами будут также эффективны для роста мышц спортсменов, которые используют стероиды. Для натуральных атлетов более подходящей будет схема тренировки с более продолжительным отдыхом, во время которого можно восстановить силы для следующего этапа нагрузки.
Отдых между подходами
- Автор admin
- 4 Май, 2013
Любой новичок в зале — это генератор вопросов для тренера и более опытных товарищей по тренажерке. Один из тех вопросов, которые звучат наиболее часто, касается времени отдыха между подходами. А в самом деле, сколько нужно отдыхать?
Давайте для начала разграничим принципиально разные цели тренинга. Рельеф, тренировки на силу (в равной степени у пауэрлифтеров и бодибилдеров) и набор массы — это абсолютно разные задачи, требующие, соответственно, разного подхода.
Рельеф
Каковы цели тренировки в этом случае?
- Сжечь подкожный жир;
- На финальной стадии подготовки к соревнованиям — добиться легкого обезвоживания организма. Минимальное количество воды в мышцах и коже позволяет добиться наиболее четкой прорисовки волокон.
Что лучше всего стимулирует обменные процессы и увеличивает потоотделение? Работа с равномерной нагрузкой в течение продолжительного времени. Раз так — наша тренировка должна:
- Включать сравнительно много подходов;
- Использовать умеренные веса;
- При этом отдых между подходами должен быть минимальным.
Естественный вопрос: насколько минимальным? Сколько это в секундах? В общем случае — до минуты. Ровно столько, сколько требуется для восстановления дыхания
Обратите внимание: не стоит слишком затягивать тренировку в надежде сжечь лишний жир. От него куда эффективнее избавляться коррекцией диеты
Сила
Другие приоритеты — другие правила. Хотите ли вы добиться максимальных силовых результатов в рамках макроцикла (цикла тренировок с возрастающей нагрузкой), ставите ли личный рекорд в пауэрлифтинге — для вас важны две вещи:
- Взрывная сила. Скорость подъема веса. Чем за меньшее время вы поднимете штангу — тем лучше. Тем эффективнее тренировка.
- Поднятый вами вес. Опять-таки правило простое: чем больше — тем лучше. Разумеется, при идеальной технике.
Чтобы провести КАЖДЫЙ подход с максимальными скоростью и весом — нужен длительный отдых. Здесь время отдыха между подходами может составлять и 3, и 5, и 10 минут. Критерий один: мышцы и связки должны оставаться разогретыми. Иначе — вероятна травма.
Масса
Мы подошли к заветному. Разумеется, цель любого начинающего спортсмена — масса. Кто же хочет быть ТОЛЬКО сильным или ТОЛЬКО рельефным, приходя в бодибилдинг? Так вот, относительно отдыха между подходами при тренировках на массу единого мнения просто нет. И среди любителей с большим опытом, и среди профессионалов есть приверженцы как пятиминутных пауз, так и тренировок нон-стоп, когда подход следует за подходом. Дориан Ятс, когда боролся за статуэтку Сандова, вообще делал один подход во многих упражнениях. Флекс Уилер, наоборот, тренируется КРАЙНЕ динамично, почти без отдыха.
Так как же делать правильно?
Сделаем лирическое отступление. Что нужно, чтобы мышцы росли? Нужно выжать их досуха, истощить их запасы АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты). Это можно сделать, доведя один подход с большим весом до полного отказа.
Но вместе с тем организм — машина умная. Он не станет запускать механизм адаптации к нагрузкам, которым является рост мышц, ради единичного экстремального напряжения. Его нужно убедить, что к таким нагрузкам придется привыкать, что они станут постоянными. А для этого надо выполнить определенный объем работы. Обычно это 30-80 повторений на каждую группу мышц. ПОВТОРЕНИЙ, не подходов!
Достичь каждой из этих целей одновременно можно двумя способами.
- Сделать 3-5 подходов с большим весом и продолжительным отдыхом между ними. От двух до пяти минут. Главное — чтобы вы достигли к концу последнего подхода полного мышечного отказа или хотя бы приблизились к нему.
- Сделать 6-8 подходов с небольшим весом (60 — 65 процентов повторного максимума) и с минимальными паузами между подходами (до минуты). Ключевое — взрывная техника. Позитивная фаза движения должна проходить на максимальной скорости. Мышечный отказ опять-таки достигается лишь в последней паре подходов.
Любой из методов, в принципе, правилен и многократно опробован спортсменами, добившимися впечатляющих результатов. Какой метод больше подойдет лично вам — решите сами. Удачи на тренировках!
Хотите знать больше?
Кому подойдет данный вид тренинга?
Лучше всего программа фулбоди подходит для занятий новичков, максимально прорабатывая все области тела за одну тренировочную сессию. Опытным спортсменам такая схема подойдет разве что для похудения, так как им необходимо уделять много времени на каждую группу мышц.
Кроме того, такой тип тренировок подразумевает то, что каждая мышца будет прорабатываться по 2-3 раза в неделю. Для профессионалов это не подойдет, потому что их мышцы будут не успевать восстанавливаться из-за высоких нагрузок. Если же снизить интенсивность, то в таком случае от них практически не будет толку.
Поэтому основной целевой аудиторией такого вида тренировок будут новички, но он также подходит для девушек и женщин. Им для эффективной загрузки мышц нужно выполнять гораздо меньший объем работы. Такой системы следует придерживаться хотя бы первые полгода занятий, постепенно переходя на классический, трехдневный сплит.
Эффективный отдых между тренировками
Чтобы отдых между тренировками был эффективным, важно помнить про:
Здоровое питание. Тренировки — это тяжелая работа, которая значительно сокращает запасы энергии, воды, витаминов и минералов. Сбалансированная диета позволяет покрыть текущие потребности организма.
Качества сна. Хороший сон необходим для поддержания здоровья, но еще важнее для достижения высоких спортивных результатов. Во время сна восстанавливается вся мышечная и нервная система. Также снижается эмоциональное напряжение.
Психологический настрой. В день отдыха стоит заниматься совершенно другими вещами, чем ваша любимая тренировка — читать книги, слушать музыку, гулять
Очень важно, чтобы наш ум хотя бы какое то время отдыхал от тренировок и даже от размышлений о них
Разогрев и разминка перед тренировкой. Организм, подготовленный к тренировке, подвергается меньшему ущербу, что приводит к более быстрому восстановлению после тренировки.
Почему важен интервал между упражнениями
Вы прекрасно понимаете, что при выполнении нагрузки мышцы утомляются. Выполняя какое-либо упражнение, мышцы постоянно сокращаются, потребляя энергию. Энергией в мышцах при нагрузках выступает АТФ, креатинфосфат, гликоген (глюкоза). Истощая всю энергию за подход, мышцам необходимо восстановиться. Поэтому между подходами должен быть отдых, иначе выполняя нагрузку непрерывно мышцы не смогут выполнять полноценный подход. А что должно быть между упражнениями? В каких случаях отдых нужен (и сколько он должен длиться), а в каких нет – подробнее разберем ниже.
Сколько отдыхать в тренинге на массу
Итак, мы знаем, что в тренинге на массу нам предстоит выполнить 8-12 повторений 3-4 подхода. Например, тренируем антагонисты: бицепс и трицепс. Отдых между подходами в этом случае желательно проводить две минуты. Если времени на восстановление не хватило – время можно увеличить до трех минут. Выполнив первое упражнение на трицепс по плану переходим ко второму упражнению на ту же группу мышц. И тут вопрос – сколько отдыхать.
Как и в случае с подходами, мышцам нужно дать 2-3 минуты отдыха для достаточного восстановления. Если же перейти от одного варианта ко второму – мышцы не справятся с нагрузкой.
Если же мы переходим к следующей группе мышц, то период отдыха между нагрузками на антагонисты особого значения не имеет. Мышцам можно дать отдых в течение 1-2 минут и приступить к следующим упражнениям. Но, как обычно, между упражнениями на одну группу мышц оставляем зазор в две минуты.
Если рассматривать выполнение суперсетов (два упражнения в одном подходе выполняются подряд без отдыха), то между подходами и упражнениями оптимальный отдых составляет 2-3 минуты.
В случае развития силы, как в пауэрлифтинге, отдых как между подходами, так и упражнениями, может варьироваться от 5 до 6 минут. Поскольку атлет тренируется с предельным весом на малое количество повторений (1-6), то отдых должен заметно увеличиться, чтобы мышцы успели восстановиться. К тому же атлеты выполняют сложные базовые движения, следовательно, и между упражнениями должно пройти столько же времени, сколько между подходами.
Сколько отдыхать при похудении
В случае тренировок для снижения веса или повышения выносливости, когда мы должны выполнять более 14 повторений в каждом подходе, может быть несколько вариантов отдыха между упражнениями:
Круговая тренировка. В таком методе тренинга за одно занятие работают все группы мышц. Обычно на каждую группу выполняется по 1-2 упражнения, поэтому пока одна мышца отдыхает, можно переходить к следующему упражнению и отдых между упражнениями в этом случае не нужен. Выполнив первый круг из упражнений необходимо восстановить мышцы для выполнения нового цикла, здесь отдых может составлять 2-3 минуты. Интервальные тренировки (Табата, ВИИТ, кроссфит). В таких тренировочных системах отдых определяется в зависимости от комплекса. Например, в кроссфите упражнения могут выполняться на время или количество и отдых между циклами чаще не предусматривается. В Табата отдых составляет 10 секунд между подходами, которые длятся 20 секунд. А между упражнениями перерыв может составлять 30 секунд.
Сплит-тренировка. Выполняя упражнения для похудения в режиме многоповторного тренинга (15-20 повторений 3-4 подхода) отдых между упражнениями будет составлять 30-60 секунд
Поскольку в жиросжигающем тренинге важно поддерживать пульс в определенной зоне, то перерыв при этом должен быть минимальным
