Тяга верхнего блока: формируем широкую спину

Варианты выполнения

Многие ошибочно думают, что блочная тяга сверху — однообразное упражнение, лишенное вариативности. Но это заблуждение. Существует сразу несколько способов его выполнения. Каждый из них по-своему уникален.

Варианты упражнения:

  • тяга блока широким хватом;
  • тяга за голову;
  • тяга параллельным и обратным хватом;
  • тяга с постановкой рук узким хватом.

Чередуя их между собой, можно достичь максимального прогресса. Периодизация нагрузок позволит не упереться в плато и развиваться на регулярной основе. Дополнив тренировочный сплит работой в боке, спортсмен заметит результат уже через месяц.

К груди

Тяга к груди в блочном тренажере — наиболее классический вариант, который подойдет каждому. Именно с него следует начинать, если спортсмен еще новичок. Для выполнения упражнения потребуется прибегнуть к следующим действиям:

  1. Установить необходимый вес в тренажере.
  2. Взять рукоять хватом сверху чуть шире плеч.
  3. Сесть, выпрямив спину и плотно прижав стопы к полу.
  4. На выдохе при помощи локтей тянуть рукоять к середине груди.
  5. На вдохе вернуться в исходное положение вверх.

Упражнение тяга верхнего блока к грудной клетке не требует страховки. Техника выполнения предельно проста и понятна. Так что тренер для него вовсе не нужен. Также в тяге не требуется крепкий хват и большая сила рук. Именно по этой причине комплекс в тренажере является идеальной альтернативой подтягиваниям.

За голову

Существует другой, не менее популярный способ выполнения. Вертикальная тяга прямым хватом за голову — вариант, рассчитанный на более опытных спортсменов. По мнению профессионалов, при классической технике мышцы спины не достигают полного растяжения. Именно по этой причине люди со стажем рано или поздно переходят на тягу из-за головы.

Техника выполнения в данном случае существенно не отличается. Единственное, что стоит учитывать, так это маленькую амплитуду выполнения. При этом само упражнение является более травмоопасным ввиду неестественной нагрузки на плечи.

Обратным хватом

Если два предыдущих варианта взаимозаменяемы, то тяга вертикального блока с обратным хватом — уникальна. Данное упражнение направлено не столько на развитие спины, сколько на тренировку рук. Его следует использовать тем, кто желает поработать на бицепс. Техника здесь такая же, что и при классической тяге к груди. Единственное отличие — хват снизу. При этом руки нужно держать не шире плеч.

Узким хватом

Далее следует обратить внимание на тягу узким параллельным хватом. Вариант подойдет для разнообразия тренировочного процесса. Спортсмену потребуется рукоять с параллельной постановкой рук

Техника выполнения остается такой же. Далее — все по классике: тянуть к груди на выдохе, вернуться к исходному положению на вдохе

Спортсмену потребуется рукоять с параллельной постановкой рук. Техника выполнения остается такой же. Далее — все по классике: тянуть к груди на выдохе, вернуться к исходному положению на вдохе.

Главным преимуществом данного варианта является целенаправленная работа на глубину мышц спины. Постановку рук узким хватом выбирают спортсмены, уже развившие ширину и занятые детальной проработкой мелких мышечных групп. Так что тяга параллельным хватом новичкам не подойдет.

Одной рукой

Тяга блока к поясу одной рукой — самый малоизвестный, но далеко не худший вариант. Выполнять его можно не только на лавке, но и в положении сидя на коленях. Способ с одной рукой позволяет проработать мышцы более детально.

Техника выполнения следующая: из положения сидя схватиться за рычаг таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед. Необходимо тянуть вес к низу торса, сгибая локти и сводя лопатки. Во время движения запястье проворачивается. В конце амплитуды ладонь должна смотреть в сторону туловища. Далее — вернуться в исходное положение.

Вертикальная тяга обратным хватом

Тяга вертикального блока обратным хватом – одно из основных упражнений для «расширения» и детализации спины, являющееся «механическим» аналогом классических подтягиваний.

Помимо собственно широчайших мышц в  «тяговую» работу вовлечены круглые и ромбовидные мышцы спины, дельтовидные, грудные мышцы и бицепсы (степень участия последних – целиком контролируемый параметр).

Подготовка к упражнению

Перед тягами хорошо разработайте плечевые и локтевые суставы, выполните специальную разминку – 1 подход упражнения на 10 повторений с минимальным отягощением (10-15 кг). Если вертикальные тяги выполняются для «добивки» после классических подтягиваний, специальной разминкой можно пренебречь.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение в тренажере лицом к системе блоков.
  2. Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом на уровне плеч, чтобы предплечья были примерно параллельны друг другу.
  3. Удерживая рукоятку на вытянутых вверх руках, сядьте на скамью и заведите колени под валики.
  4. Удерживая поясницу вертикально, подайте вперед грудную клетку так чтобы, трос тренажера находился в проекции солнечного сплетения. Зафиксируйте это положение до конца сета.

Движение:

  1. На выдохе, сократив широчайшие, изолированным движением локтей потяните рукоять вниз до груди. В крайней точке отведите локти назад и предельно сведите вместе лопатки.
  2. Задержавшись в этом положении на несколько секунд, вдохните и подконтрольно распрямите руки, отправляя блок в исходную позицию.
  3. Выполните запланированный объем повторений тяг.

Внимание!

  • Не «срезайте» амплитуду движения, чтобы не снижать отдачу от упражнения. Оптимальным для проработки широчайших мышц является дотягивание рукояти блока к ключичной области груди.
  • Не отклоняйте корпус назад, чтобы не создавать потенциально «благоприятные» условия для травмы спины. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе (поясница под прямым углом к полу) и прогибайтесь в грудном отделе.
  • Не наклоняйте подбородок к груди. Напротив, направляйте взгляд на систему блоков, чтобы лучше контролировать правильное положение спины.
  • Не пренебрегайте сведением лопаток в нижней точке амплитуды, при подтягивании грифа к груди. Это позволяет максимально сократить мускулатуру спины.

Рекомендации!

  • Старайтесь максимально исключить из движения руки и сосредоточить нагрузку в спине. Для этого концентрируйтесь на движении локтей.
  • Удерживайте рукоять «медвежьим» хватом (большой палец сверху, в ряду с остальными), чтобы минимизировать долю участия в упражнении мышц предплечий.
  • Полностью распрямляйте руки в локтях при возврате к исходному положению, чтобы лучше растягивать мышцы и работать в расширенной амплитуде.
  • Избегайте рывков при выполнении тяг и подъема таза над скамьей. Они не только снижают эффективность упражнения за счет возникающего момента инерции, но и повышают риски травмирования позвоночника, связок и суставов. Если подобное происходит, понизьте рабочую нагрузку.

Варианты выполнения!

Тяга вертикального блока узким обратным хватом. Под «узким» в данном случае понимается постановка рук на уровне уже плеч (расстояние между кистями не более 20 см). Такая техника позволяет переместить акцент на низ широчайших и немного нарастить нагрузку на двуглавую мышцу. Однако этот вариант редко используется для целевой прокачки бицепса, поскольку даже при такой технике его достаточно тяжело изолировать.

Видео Тяга верхнего блока обратным хватом

Видео Тяга верхнего блока к груди обратным хватом для девушек

Включение в программу

Включать упражнение в комплекс могут как начинающие, так и опытные спортсмены. Наибольший смысл имеет использование тяг в окончании тренировочного комплекса на спину, после основной работы со штангой.

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом эффективна в рамках любой программы бодибилдерской направленности, но в зависимости от тренировочных целей выполняется в разных режимах:

  • на 8-10 повторений при необходимости добавить объемов широчайшим;
  • на 12-15 повторений при работе на рельеф спины.

Противопоказания

  • Препятствием к выполнению тяг являются повреждения суставов руки или плеча.
  • Спортсменам с травмированной спиной следует более бдительно подходить к соблюдению техники упражнения. Лучше выполнять тяги в присутствии знающего партнера или тренера.

Карта мышц

Какие мышцы задействованы?

Основная задача верхнего блока — проработка широчайшей мышцы спины, также называемой али. Вторичные мышцы — это бицепсы, плечи и предплечья. Длинная головка трицепса действует как динамический стабилизатор.

Полный список мышц, участвующих в движении и задействованных в этом упражнении:

  • brachialis / brachioradialis;
  • бицепс;
  • большой / маленький круглый;
  • задняя дельта;
  • полость;
  • ромбовидный;
  • поднятие лопатки;
  • трапециевидная (нижняя / средняя часть);
  • маленький сундук.

Становая тяга — это базовое упражнение, поскольку в нем задействованы несколько групп мышц и суставов. Несмотря на это, рекомендуется использовать его как дополнительную нагрузку после выполнения тяжелых упражнений, обычно, как уже было сказано, после становой тяги.

ВАЖНО: При регулярном и правильном выполнении в сочетании с другими упражнениями вытягивание верхнего блока, как в голове, так и в груди, поможет укрепить мышцы и облегчить хронические боли в плечах и пояснице. Однако, если вы знаете, что у вас проблемы со спиной, вам не следует делать это без разрешения врача (желательно спортсмена

Во-первых, для упражнения характерен хват. Положив руки на ручку, он может мыть:

  • широкий,
  • строгий;
  • параллельно.

В этом случае ручку можно держать ладонями к себе или от себя.

В чем различие за голову и к груди?

Несмотря на распространенное заблуждение, тяга с блокировкой шеи не включает в себя широчайшие мышцы лучше, чем классическая становая тяга груди, но первая подвержена большему риску травмы плеча. Мышечная активность в этих двух вариантах практически одинакова, чего нельзя сказать о нагрузке на плечевые суставы и суставы вращательной манжеты.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Functional Fitness, когда плечевые суставы находятся в горизонтальном отведенном положении в сочетании с внешним вращением (как видно, потянув верхний шкив за головой), нагрузка на вращающую манжету увеличивается.

Чтобы стабилизировать головку плечевой кости, мышцы вращающей манжеты должны прилагать больше усилий, что делает их уязвимыми и увеличивает риск травм, таких как тендинит и боль. Короче можно травмировать плечо.

Особо ретивые люди при усердном выполнении становой тяги для головы в нижней фазе движения могут ударить себя штангой по шейным позвонкам, что чревато травмой и даже переломом.

Вывод: подтягивая грудь, вы не только получаете аналогичную или лучшую мышечную активность, но и снижаете риск травм плеча, шеи или нервов, поэтому лучше не рисковать. Хотя, опять же, при правильной технике и качественном, продуманном исполнении навредить себе вряд ли получится.

Когда использовать упражнения в тренировочной программе

Как и любое базовое движение, становую тягу лучше всего использовать в первой половине тренировки, когда ваши мышцы еще не слишком устали. Это позволяет одновременно повысить эффективность каждого подхода к работе, а также снизить риск получения травм.

Пример ежедневного расписания, в котором используется тяга:

  • Разогреть;
  • Классический снимок блока перед вами;
  • Ряд сидящего рычага;
  • Тяги с гантелями;
  • Горизонтальная тяга в блок.

В отличие от обычного варианта, вариант становой тяги лучше применять в середине, а не в начале тренировки. Например, начните с подтягиваний как наиболее объемного движения. Затем переключитесь на обратный или параллельный хват, когда ваши руки и плечи уже достаточно теплые. При таком варианте нагрузка на целевые мышцы будет очень эффективной, а риски получения травм из-за недостаточно прогретых суставов намного ниже.

важно понимать, что становая тяга — это объемное движение, в котором задействованы несколько групп мышц и большое количество мышечных волокон. Поэтому рекомендуется делать это один раз в неделю во время тренировки спины

Правильная техника выполнения

Тяга верхнего блока широким хватом

Встаньте перед тренажером и возьмитесь за перекладину тренажера широким хватом (хват должен быть намного шире плеч). Часто на концах ручки есть изгибы, в этом случае возьмитесь за изгиб.

Далее следует сесть так, чтобы валик для поддержки ног плотно опирался на бедра и не позволял телу двигаться вверх. В этом случае необходимо сохранять положение тела, чтобы сохранить естественную кривизну поясницы.

Затем мощным и плавным движением потяните штангу к верхней части груди, отводя локти. Предплечья должны двигаться вертикально вдоль тела.

Попробуйте потянуть штангу, напрягая мышцы спины, максимально приближая лопатки. В самой нижней точке задержитесь на одну секунду, чтобы достичь максимального сокращения мышц.

Снижение веса следует производить на выдохе. Подъемное движение должно быть плавным и контролируемым, фазу подъема желательно выполнять медленнее, чем фазу спуска.

Постарайтесь максимально растянуть мышцы, когда поднимаете штангу. Движение выполняется на вдохе

Важно не выпрямлять руки полностью и не отрывать ягодицы от скамьи

Вес гирь следует подбирать таким образом, чтобы упражнение выполнялось без раскачивания туловища (без скручивания).

Тяга верхнего блока узким хватом

При правильном выполнении упражнения нагрузка сосредоточена на нижней части широчайших.

Крепко возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Положение ног стандартное: валик для поддержки ног плотно лежит на бедрах, также следует сохранить естественную кривизну в пояснице.

Мощным движением без рывков потяните штангу точно к верхней части груди. Старайтесь тянуть только за счет сокращения мышц спины.

В нижней точке остановитесь на секунду. Снижение веса следует производить на выдохе. Медленно и под контролем верните штангу в исходное положение.

Во время этого упражнения на бицепс ложится значительная нагрузка. Поскольку эти мышцы намного меньше и менее мощны, чем мышцы спины, становая тяга ограничивается утомлением бицепса.

Поэтому для полноценной тренировки мышц рекомендуется использовать браслеты.

Тяга параллельным хватом

Для выполнения упражнения параллельным хватом используется ручка с параллельным хватом (обычно используется для вытягивания нижнего блока).

Технически это упражнение — одно из самых простых из всех превосходных типов вытягивания вниз. Вот почему вы можете использовать гораздо больший вес, чем с другим хватом.

Техника идентична той, что используется для тяги обратным хватом. Для максимального развития мышц желательно также использование браслетов.

Рекомендации и частые ошибки

  • выполнять движение контролируемым образом, тянуть вес мышцами спины, а не бицепсами, в конечной точке максимально довести лопатки;
  • опустите штангу вверху грудных мышц;
  • локти должны двигаться вдоль тела;
  • отклонение корпуса от вертикали должно быть незначительным;
  • при работе с большими весами рекомендуется использовать браслеты;
  • во время становой тяги не опускайте голову;
  • старайтесь выполнять упражнение плавно, без рывков, иначе есть риск травмы;
  • в нижней точке максимально растяните мышцы и сделайте паузу на секунду.

Тяга верхнего блока: варианты выполнения упражнения

Существует несколько основных вариантов выполнения этого упражнения. Самыми распространенными вариантами тяги вертикального блока являются:

  • тяга вертикального блока широким хватом за голову;
  • тяги верхнего блока узким параллельным хватом;
  • тяга верхнего блока обратным хватом;
  • тяга вертикального блока к груди.

Большинство атлетов предпочитает выполнять тягу вертикального блока за голову. Они считают, что этот вариант лучше подходит для развития широчайших мышц спины в ширину. Однако, недавние научные исследования установили, что все варианты тяги верхнего блока одинаково воздействуют на мышцы спины. Однако, тяга к груди предпочтительнее тяги за голову, так как последняя повышает риск получения травм плечевых суставов.

Что лучше, подтягивания или тяга верхнего блока?

Как уже упоминалось выше, тяга верхнего блока и подтягивания на турнике это аналогичные упражнения для спины. Однако, возникает резонный вопрос, что лучше? Научные исследования и многолетний опыт чемпионов единогласно заявляют, что подтягивания лучше подходят для увеличения массы и силы мышц спины, чем тяга верхнего блока. Особенно подтягивания с дополнительным отягощением. Однако, далеко не каждый может подтянуться хотя бы 10 раз, да еще и с отягощением на поясе. В таком случае, тяга вертикального блока это лучший вариант, чем заменить подтягивания на турнике. Выполняйте тягу сверху, постепенно увеличивая рабочие веса, пока не сможете подтягиваться достаточное количество раз. В дальнейшем вы сможете заменить тягу верхнего блока на подтягивания, тем самым усложнив свои программы тренировок по бодибилдингу.

Рекомендации и частые ошибки:

  • выполняйте тягу верхнего блока в конце тренировки спины, после становой тяги и тяги штанги в наклоне;
  • чтобы накачать спину выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений с рабочим весом 65-80% от одного повторного максимума;
  • во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы тросик был перпендикулярен полу;
  • отводите локти назад и сводите лопатки вместе, чтобы максимально качественно проработать мышцы спины.
  • не поднимайтесь и не раскачивайтесь во время выполнения тяги вертикального блока.
  • выполняйте тягу верхнего блока в медленном темпе, избегая инерции и рывков;
  • в верхней и нижней точке амплитуды делайте небольшую паузу, чтобы максимально растянуть и сократить мышцы;
  • тяга верхнего блока прямым средним хватом лучше задействует широчайшие мышцы спины, чем тяга обратным хватом;
  • тяните вес отягощения за счет силы мышц спины, а не сгибателей рук;
  • не округляйте спину и не отклоняйтесь сильно назад.

Смотрите правильную технику выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди» на видео:

Когда нельзя делать тягу

Тяга горизонтального блока – это относительно безопасное упражнение. Несмотря на то, что в процессе его выполнения задействованы все мышцы задней верхней поверхности тела, а движение осуществляется сразу в нескольких парных суставах, риск получить травму минимален.

Тягу нижнего блока часто практикуют при небольших повреждениях в целевой группе мышц. Малые нагрузки и возможность изолированно задействовать отдельные пучки мышц спины позволяют использовать данное упражнение в качестве восстановительно-подготовительного комплекса движений к началу спортивных занятий после травм.

Тренировка противопоказана для выполнения всем девушкам и женщинам, не допущенным лечащим врачом к занятиям в спортивном зале.

Разгибание рук на верхнем блоке

Привет всем посетителям и постоянным читателям блога о развитии тела musclesfit.ru. ru. Сегодня я решил поведать вам о весьма интересном и полезном упражнении, которое направлено на развитие разгибателя руки, а если по-простому – трицепса. Называется оно Разгибание рук на верхнем блоке, и, казалось бы, уже из названия понятно как его выполнять.

Но не тут-то было, как и любое другое упражнения разгибание на блоке имеет ряд нюансов, которые нужно знать, если вы хотите максимально прокачать трицепсы и не растратить драгоценные силы впустую.

С точки зрения техники, разгибание рук на верхнем блоке это достаточно простое упражнение, на его освоение понадобится сравнительно немного времени. Главное это занять правильную позицию и выбрать для себя наилучший хват. Итак, приступим к описанию техники.

Разгибание на блоке. Техника

Мы все привыкли, что для каждого отдельного упражнения есть одно, максимум два правильных исходных положения.

В случае же с разгибанием на трицепс определенного правильного положения не существует. Дело в том, что для меня и для вас оптимальное положение может отличаться.

К примеру, для меня удобнее, когда я нахожусь немного дальше от вертикали троса, и он подходит ко мне под углом, но это не означает, что такое положение подойдет для любого человека.

Главное, запомнить, что правильное положения тела в этом упражнении заключается в его полном фиксировании, за исключением локтевых суставов. Это означает, что во время подхода, тело должно быть неподвижным; работают только локти. Никакие раскачивания, помощь поясницей и плечами недопустимо. От этого серьезно страдает эффективность, которая в некоторых случаях может упасть вплоть до нуля.

Теперь перейдем к хватам.

Сразу стоит сказать, что мы рассматриваем разгибание рук на верхнем блоке с прямой ручкой. При выполнении этого упражнения с верхним прямым хватом, вы тренируете внешний и средний пучок трицепса.

Именно эти «ребята» ответственные за объем руки с внешней стороны. Поэтому если вы не гонитесь за идеальными пропорциями, то будет достаточным выполнять разгибания на трицепс с прямым верхним хватом.

В случае если полумеры – это не про вас, то нужно уделить внимание внутреннему пучку трицепса, который часто недополучает нагрузку и у многих атлетов отстает. Это были два главных нюанса, которые непосредственно влияют на общую эффективность упражнения

Помня о них, атлет сможет выполнять разгибания на блоке в различных вариациях и при этом направлять всю нагрузку туда куда нужно

Помня о них, атлет сможет выполнять разгибания на блоке в различных вариациях и при этом направлять всю нагрузку туда куда нужно

Это были два главных нюанса, которые непосредственно влияют на общую эффективность упражнения. Помня о них, атлет сможет выполнять разгибания на блоке в различных вариациях и при этом направлять всю нагрузку туда куда нужно.

Статья в тему: Французский жим лежа

Теперь, давайте поэтапно рассмотрим алгоритм выполнения разгибания рук на верхнем блоке. Итак, первое что нужно сделать это взяться за рукоять двумя руками и подтянуть вес к середине груди – это станет отправной точкой в этом упражнении.

Далее, нужно немного наклониться вперед, прижать локти к туловищу и зафиксировать тело, чтобы во время упражнения исключить любые раскачивания. Заняв необходимую позицию, опустите рукоять вниз до полного выпрямления рук. Оставлять изгиб в локтях не нужно, иначе трицепсы не до конца сократятся. В нижней точке задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Далее, повторите это движение 8–12 раз.

Подводя итог, стоит сказать еще и о том, что разгибание рук на верхнем блоке лучше всего проводить в завещающей фазе тренировки, когда все тяжелые базовые упражнения выполнены.

Ошибки и как сними бороться

ГЛАВНАЯ ОШИБКА №1: движение за счет рук, а не спины.

ЧТО ПРОИСХОДИТ: Каждая цепь настолько сильна, насколько сильное ее самое слабое звено.

Это отличная аналогия для многих упражнений для спины, поскольку они задействуют бицепсы. Проблема в том, что наши бицепсы меньше и слабее, чем спина, и быстрее устают. Вам нужно будет понять, как тянуть вес спиной, а не бицепсами, иначе тренировка спины закончится намного раньше, чем необходимо.

Правило для этих (и многих других) упражнений заключается в том, что если вы чувствуете, что в упражнении не та мышца, которая должна была вообще работать, значит, что-то не так, нужно пересмотреть свои взгляды на технику выполнения.

РЕШЕНИЕ: Часть решения проблемы — правильное распределение усилий. Необходимо, чтобы мышцы спины начали движение, двигая плечами. В этом случае руки согнуты только в локтях, чтобы плечо двигалось с максимальной амплитудой. Представьте, что ваши руки — это просто веревки, которыми вы держитесь за ручку, а ваш двигатель, локомотив, движущая сила — это ваша спина. Делайте это плавно. Нет необходимости разделять работу со спиной на отдельные фазы.

ОШИБКА № 2: Опустите ручку замка слишком низко.

ЧТО ПРОИСХОДИТ: Неважно, зачем вы так себя мучаете, пытаясь дернуть ручку замка у ног. В конце концов, это не наше дело

Важно то, что вы пытаетесь работать с весом, который не можете контролировать, что снижает эффективность упражнения. Ниже уровня верхней части груди в работу входит трицепс, который уже не тянет, а толкает (без помощи спины!) Ручку дальше, в сторону бедер.

КАК РЕШИТЬ: Не тяните низко, вот и все. Проверяйте свои движения! Чтобы начать тянуть верхний шкив, возьмитесь за ручку шкива любым хватом, сядьте прямо и слегка прогните спину. Сильно потяните ручку блока к верхней части груди, а не ниже (или за головой), стараясь завести локти за спину. Задержитесь в этом положении на секунду в конечной точке, а затем медленно, полностью контролируя вес, вернитесь в исходное положение — пока руки не будут полностью вытянуты вверх.

ОШИБКА № 3: очень часто — спина слишком закругленная.

ЧТО ПРОИСХОДИТ: Ответ прост, потому что это сложно.Исследования показывают, что все дело в том, какие группы мышц вы развили больше всего. Когда ваша спина выгнута, вы в первую очередь полагаетесь на разгибатели спины. Однако, если ваша спина не такая сильная или если ваши бедра значительно сильнее спины и могут «тянуть» на себя нагрузку, то вполне возможно, что при работе с серьезными весами вы будете иметь тенденцию округляться вверх по спине.

Большинство людей действительно могут поднять больший вес, когда они поворачиваются спиной. Это движение в какой-то степени «естественное», так как в таком положении телу легче брать на себя сложный вес. Делать это, конечно, не стоит, ведь это грозит всевозможными травмами и болями.

Роберт Панариелло, директор физиотерапевтического центра в Бейсайде, штат Нью-Йорк, объясняет: «Изгибая спину, вы лишаете себя необходимого запаса устойчивости, а это очень опасно. С биомеханической точки зрения, при выполнении любого упражнения вам необходимо принять наиболее устойчивое положение ». Если вы не обеспечите себе необходимую устойчивость, вы легко можете травмироваться.

КАК РЕМОНТ: Во всех тяговых движениях старайтесь сохранять естественное положение спины, не округляя ее ни в верхней, ни в поясничной области. Голову нужно держать прямо и ни на секунду не расслабляться! Возьмите меньший вес и обязательно попросите кого-нибудь проверить вашу технику!

Ошибки и как сними бороться

ГЛАВНАЯ ОШИБКА №1: движение идет за счет рук, а не за счет спины.

ОТЧЕГО ВОЗНИКАЕТ: всякая цепь сильна настолько, насколько сильно ее самое слабое звено.

Это отличная аналогия для многих упражнений на спину, поскольку в них участвует бицепс. Проблема состоит в том, что наши бицепсы меньше и слабее, чем спина, и устают они, соответственно, раньше. Вам придется понять, как тянуть вес именно спиной, а не бицепсом, в противном случае тренировка спины будет заканчиваться значительно раньше, чем нужно.

Правило для этих (да и многих других) упражнений — если чувствуешь, что в упражнении работает совсем не та мышца, которая предполагалась, значит что-то не так, необходимо пересмотреть свои взгляды на технику выполнения.

РЕШЕНИЕ: часть решения проблемы состоит в правильном распределении усилий. Необходимо, чтобы движение начинали мышцы спины, двигая плечи. Руки при этом сгибаются в локтях только для того, чтобы дать возможность плечу двигаться с максимальной амплитудой. Представьте, что руки — это просто веревки, которыми вы цепляетесь за рукоять, а ваш мотор, локомотив, движущая сила — ваша спина. Делайте это плавно. Не нужно дробить работу спины на раздельные фазы.

ОШИБКА №2 : опускаем рукоять блока слишком низко.

ОТЧЕГО ВОЗНИКАЕТ: совершенно неважно, отчего вы так себя мучаете, пытаясь дотянуть рукоятку блока до своих ног. В конце концов, это не наше дело. Важно то, что вы пытаетесь работать с весом, который не в состоянии контролировать, уменьшая тем самым эффективность упражнения

Важно то, что вы пытаетесь работать с весом, который не в состоянии контролировать, уменьшая тем самым эффективность упражнения

Ниже уровня верхней части груди в работу вступает трицепс, который уже не тянет, а толкает (без помощи спины!) рукоять дальше, в сторону бедер

Важно то, что вы пытаетесь работать с весом, который не в состоянии контролировать, уменьшая тем самым эффективность упражнения. Ниже уровня верхней части груди в работу вступает трицепс, который уже не тянет, а толкает (без помощи спины!) рукоять дальше, в сторону бедер

КАК ИСПРАВИТЬ: не тяните низко, вот и все Контролируйте свои движения! Чтобы начать тягу верхнего блока, возьмите рукоять блока любым хватом, сядьте прямо и слегка прогните спину

С силой тяните рукоять блока в сторону верхней части груди, не ниже, (или за голову), стараясь свести локти за спиной. В конечной точке на секунду задержись и затем медленно, полностью контролируя вес, возвращайся в исходную позицию — до полностью выпрямленных вверх рук

КАК ИСПРАВИТЬ: не тяните низко, вот и все Контролируйте свои движения! Чтобы начать тягу верхнего блока, возьмите рукоять блока любым хватом, сядьте прямо и слегка прогните спину. С силой тяните рукоять блока в сторону верхней части груди, не ниже, (или за голову), стараясь свести локти за спиной. В конечной точке на секунду задержись и затем медленно, полностью контролируя вес, возвращайся в исходную позицию — до полностью выпрямленных вверх рук.

ОШИБКА №3: очень часто встречающая — слишком округляется спина.

ОТЧЕГО ВОЗНИКАЕТ: ответ простой, потому что тяжело. Как показывают исследования, все дело в том, какие мышечные группы у вас наиболее развиты. Когда спина прогнута, вы полагаетесь преимущественно на разгибатели спины. Однако, если у вас не настолько сильная спина, или если ваши бедра значительно сильнее спины и могут «перетянуть» нагрузку на себя, то вполне возможно, что при работе с серьезными весами, у вас будет наблюдаться тенденция к округлению спины.

Большинство людей действительно могут поднять бОльший вес, когда округляют спину. Это движение является в какой то мере «природным», так как в подобном положении телу легче взять сложный вес. Делать этого,разумеется, не стоит, ибо грозит это всякими травмами и болями.

Роберт Панариелло, руководитель центра физической терапии в Бейсайде, Нью-Йорк, поясняет: «Округляя спину, вы лишаете себя необходимого запаса устойчивости и это весьма опасно. С точки зрения биомеханики, при выполнении любого упражнения необходимо занимать наиболее устойчивое положение.» Если не обеспечить себе необходимый запас устойчивости, то легко можно себя травмировать.

КАК ИСПРАВИТЬ: Во всех тяговых движениях вам нужно стараться поддерживать естественное положение спины, не округляя ее ни в верхнем, ни в поясничном отделах. Голову нужно держать прямо и не расслабляться ни на секунду! Берите меньший вес и обязательно просите кого-нибудь контролировать вашу технику!

Тяга верхнего блока

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Верхняя тяга на блоках

Тяга верхнего блока сидя (или верхняя тяга) — это ключевое упражнение для комплексного развития мускулатуры верхней части корпуса. Ключевыми мышечными группами, работающими в этом упражнении, являются широчайшие мышцы спины, мышцы плечевого пояса, а также бицепсы и предплечья.

По сути, тяга верхнего блока является аналогом подтягиваний на перекладине. однако выполнение упражнения в тренажере позволяет атлетам сосредоточиться на правильной технике или, при должном уровне развития мышц, использовать добавочный вес, превышающий вес их собственного тела.

Тренировка спины на массу — главные правила роста мышц и описание шести лучших упражнений.

Анатомия упражнения

Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока сидя являются широчайшие мышцы спины. однако в зависимости от типа рукоятки и ширины ее хвата существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

Ладони при выполнении верхней тяги могут быть направлены как к себе, так и от себя — в первом случае существенно повышается вовлечение бицепса. При использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) происходит более активное вовлечение в работу грудных мышц.

Верхняя тяга: к груди или за голову?

Несмотря на то, что многим новичкам кажется, что при выполнении тяги верхнего блока за голову, а не к груди, усиливается вовлечение мышц спины в работу, данный вариант верхней тяги существенно повышает риск травмирования плечевых суставов (особенно при работе с большим весом).

При верхней тяге за голову большая часть нагрузки переносится с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Рекомендуется либо вообще не использовать тягу за голову, либо выполнять эту вариацию упражнения с низким весом.

Тяга верхнего блока: описание техники

Начальное положение. сидя на скамье тренажера, бедра зафиксированы. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки (большой палец также сверху), ширина хвата такова, что локти параллельны друг другу. Ощутите осознанное напряжение в мускулатуре корпуса и мышцах пресса.

Затем опустите плечи вниз, сводя при этом лопатки вместе, словно «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх). В области поясницы сохраняется легкий прогиб.

Правильная механика упражнения

Механика выполнения. на выдохе начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, раскрывая грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.

Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 см до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах спины. Локти слегка направлены назад. Затем медленно и с полным контролем верните вес в начальное положение.

Развитие мышц спины — главная проблема новичков. Все о том, как начать вовлекать спину в работу в базовых упражнениях.

Верхняя тяга: наиболее частые ошибки

Типичной ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерного веса. Это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, поддержании лопаток сведенными вместе) и перекладывает нагрузку с мышц спины на руки и прочие вторичные группы мышц.

Помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы опустить вес. Если вы не можете поддерживать корпус неподвижным, вы однозначно используете слишком большой рабочий вес.

Как научиться чувствовать спину?

Чтобы накачать мышцы спины, сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу

Для того, чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом

Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение в 12-15 повторов с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте вес лишь после того, как вы сможете почувствовать, что работу выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.

Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование чрезмерно тяжелого рабочего веса.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookX
Напишите комментарий