Обратные отжимания

Преимущества

Проработка трицепса с помощью таких нестандартных движений имеет ряд плюсов:

• Отжимания, выполняемые обратным хватом, относятся к категории упражнений закрытой кинетической цепи. Это значит, что при выполнении должны фиксироваться руки (ноги). Такой подход способствует изоляции трицепса и подключению к работе всех трех головок.
• Нет ограничений в весе. Благодаря возможности регулирования нагрузки удается прогрессировать и добиваться быстрого прироста трицепса.
• Постоянная нагрузка. В отличие от других упражнений, мышечные головки напряжены при движении и вверх, и вниз.
• Возможность выбора. Обратные отжимания имеют широкий выбор вариантов исполнения. Здесь допускается изменение ширины постановки рук, высота упора ног, наличие и снятие дополнительного груза.
• Развитие груди. Наличие «провалов» при выполнении гарантирует растяжение и проработку грудных мышц. Чем глубже удается опуститься, тем лучше растягиваются мышцы.
• Увеличение силы. По эффективности обратные отжимания чем-то схожи с жимом гантелей или штанги лежа. Вот почему игнорировать их не рекомендуется — они должны быть в тренировочной программе.
• Подключение к работе дополнительных мышечных групп. Кроме трицепса, такие отжимания нагружают стабилизирующие мышцы, которые сложно «зацепить» обычными движениями.

Техника выполнения

Существует несколько способов того, как правильно отжиматься, но для начала стоит использовать классическую технику отжимания от стула в упоре сзади. Она позволяет максимально проработать мышцы трицепсовой области. Для этого нужно иметь два стула или лавки. Техника состоит из следующих этапов.

Две возвышенности необходимо расставить параллельно друг другу на таком расстоянии, чтобы удобно было расположить ноги, а при сгибании рук не возникало дискомфорта. Можно использовать два стула. Спиной следует повернуться к одному стулу и принять упор сзади, оперившись ладонями обеих рук на край стула так, чтобы пальцы смотрели в сторону ног. Ноги нужно поставить на противоположный стул

Очень важно при этом ровно держать спину.
Выполнять упражнение нужно опусканием таза при сгибании рук в локтевом суставе до прямого угла. Предплечья должны сохранять перпендикулярное положение к полу, а локти не должны расходиться в сторону или сдвигаться внутрь

При опускании корпуса нужно делать вдох.
Затем нужно сделать мощною и резкое движение вверх до исходного положения. Очень важно сохранять корпус в статичном положении, отжимания следует выполнять только с помощью сокращения трицепса. При подъеме нужно выдыхать. Очень важно соблюдать правильный режим дыхания, не задерживая его.

Противопоказания и советы

Как и большинство типов физической нагрузки, обратные отжимания имеют некоторые противопоказания, ведь при их выполнении происходит значительная нагрузка на суставы и связки. Поэтому в случае наличия проблем с плечами от таких действий стоит отказаться. Также не рекомендуется прибегать к отжиманиям после физических травм плеча. Что минимизировать риск получения травмы, следует опускаться до такого уровня, чтобы угол сгиба рук составлял 90 градусов.

Следует выделить наиболее частые ошибки:

• разведение локтевых суставов в стороны;
• слишком большая амплитуда опускания корпуса;
• чрезмерное заваливание торса вперед;
• слишком низкая амплитуда выполнения, при которой нагрузка переносится с мышц на суставы;
• выполнение отжиманий в конце тренировки, когда запаса энергии недостаточно.

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, стоит придерживаться нескольких рекомендаций, указанных ниже.

Локти должны располагаться максимально параллельно, примерно на ширине плеч. Вдыхать воздух рекомендуется через нос, а выдыхать через рот

Правильное дыхание и насыщение организма кислородом очень важно для повышения эффективности тренировки. Дополнительный вес следует располагать на бедра, максимально отдаленно от колена, чтобы минимизировать нагрузку на сустав

Подъем корпуса нужно выполнять с помощью напряжения трицепса, чтобы свести к минимуму включение в работу других групп мышц. Переходить к использованию дополнительных весов можно только после полного освоения стандартной техники. Увеличение нагрузки стоит выполнять постепенно, а при малейшем чувстве дискомфорта снизить ее. Для получения максимальной нагрузки на трицепс следует держать ноги максимально ровными в коленях. Разведение локтей в стороны могут привести к риску получения травмы плеча. Амплитуда выполнения должна быть максимальной, опускать корпус нужно прямого угла в локтевом суставе, а поднимать до полного выпрямления рук.

Обратные отжимания — высокоэффективное упражнение, доступное большинству людей, выполнение которого, при соблюдении правильной техники и рекомендаций, может помочь добиться желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Originally posted 2018-01-29 10:34:21.

Как накачать плечи отжиманиями

Неважно как именно вы отжимаетесь в упоре лежа, — передние пучки дельтовидных мышц все равно задействуются, но нетронутыми остаются задние и средние. Если вы хотите именно накачать передние пучки, то это не проблема, но для этого надо использовать дополнительный вес

Можно использовать что угодно, но в домашних условиях наиболее удобным будет рюкзак с каким-то грузом

Хорошо, что в рюкзак можно накидать что угодно. Если есть жилет утяжелитель, то это отлично, тогда можно тренироваться с ним, и вы обязательно накачаете переднюю часть дельтовидных мышц.

Но, если вашей целью является накачка не только передних пучков, но так же задних и средних, то давайте двигаться дальше.

Дельтовидные мышцы делятся на три пучка, — передний, задний и средний, но они в свою очередь делятся на семь типов волокон. То есть, в итоге мы получаем не три пучка, а три группы пучков.

Визуально расширяют плечи не передние пучки, а средние, которые тоже можно накачать отжиманиями, но уже не в упоре лежа. Кстати, невероятное воздействие на передние пучки оказывают отжимания в горизонте.

Но опять же, если вам надо накачать плечи в целом, то я могу вам предложить два вида отжиманий.

1. Отжимания в стойке на руках у стены
2. Отжимания в стойке на руках без опоры

Это два главных вида отжиманий, которые помогут вам накачать плечи. Разновидностью отжиманий в стойке, являются отжимания в стойке на руках на параллельных брусьях.

Теперь вы знаете, как накачать плечи отжиманиями. Отжимания в стойке это аналог жиму штанги сидя или стоя. То есть, без посещения тренажерного зала вы можете накачать плечи.

И еще один момент. Отжимания у стены более равномерно распределяют нагрузку на пучки, так как вы можете занять практически вертикальное положение. А вот чтоб отжиматься в стойке без опоры, надо тело подавать немного вперед, что переносит нагрузку на передние пучки. Но, тем не менее, колоссальной разницы нет, поэтому отжимайтесь как вам удобно. То есть, если более конкретно, то по сравнению с железом, отжимания у стены – жим гантелей, а отжимания без опоры – жим штанги.

Но, если вам по каким-то причинам не подходят отжимания в стойке, то я хочу посоветовать еще один вид отжиманий. Это отжимания от пола. Примите упор лежа, поднимите таз повыше и поставьте ноги ближе к рукам, при этом ноги не должны сгибаться в коленях. Ну а теперь отожмитесь несколько раз. Чувствуете нагрузку на плечи? То-то. Подобный вид отжиманий тоже поможет накачать вам плечи, нагружая не только передние, но так же средние и задние. Но эти отжимания больше подходят для начинающих, так как они дают меньшую нагрузку на плечи.

Секреты выполнения

Техника отжиманий проста, но некоторые моменты должны быть учтены:

• Контролируйте положение рук — не стоит расставлять их слишком широко. В противном случае тренируются уже не трицепсы, а грудная мышца или дельты. Кроме того, плечи получают огромную нагрузку, что повышает риск получения травмы.
• Не стоит опускаться до касания ягодицами пола. Если скамья слишком высокая, то со временем происходит расшатывание головки плечевой кости, находящейся в специальной капсуле. В итоге слабеют связки, и возрастает риск получения травм — вывихов, растяжений и прочих.
• Такое упражнение стоит делать в середине программы проработки трицепса. Это легко объяснить. Сначала идут базовые тяжелые упражнения (например, жим узким хватом), а после него — формирующие изолирующие (например, тяга на блоке с канатом).
• Устанавливайте ладони вплотную к бедрам — сильно расставлять их по сторонам нельзя.
• Если выбран облегченный вариант выполнения и ноги стоят на полу, то полностью разгибать руки не стоит (пусть остается небольшой угол).
• Постепенно повышайте нагрузку. Сначала отдавайте предпочтение простому варианту (ноги на полу), после чего закидывайте их на вторую лавку.
• Следите за позвоночником. В период выполнения упражнения он должен быть прямым. В противном случае остается риск повредить мышцы спины и позвонки.
• Перед тем как приступать к подходу, сделайте разминку. Здесь нет ничего сложного. Покрутите плечами, разогрейте локтевые суставы и связки стандартными разминочными упражнениями.
• Опускайтесь до момента, пока плечо не становится немного ниже уровня локтя.
• Следите, чтобы позвоночник был в максимальном приближении к подставке (лавке). При этом тело должно перемещаться строго по вертикали — горизонтальные движения стоит исключить.

Анатомия

Трицепсом называется сплетение, включающее три пучка мышц:

• медиальное;
• латеральное;
• длинное.

Визуально трицепсовый пучок можно нащупать сзади плеча, а фактически мускулатура отвечает за движение плеч и разгибание локтей. Активность трицепса наблюдается при выполнении упражнений на все грудные мышцы. Если использовать эти нагрузки в совокупности, не избежать перегрузок.

Качать трицепс лучше отдельно от упражнений на грудь и плечи. Трехглавую мышцу достаточно нагружать один раз в неделю.

Польза упражнений на трицепс

Накачать трехглавую мышцу лучше всего получится при выполнении различных видов отжиманий, можно пользоваться обратным или узким хватом, брусьями. Упражнения не только увеличат объемы, но и улучшат выносливость, положительно скажутся на суставах и связках.

Интенсивность нагрузки во время отжиманий легко изменить. Например, профессионалы применяют широкий хват, высокое или низкое положение рук. Для тренировок можно также использовать дополнительное отягощение, разные приспособления: стул, блин, лавочку.

Универсальность отжиманий уже оценена многими профессионалами, так как качаться можно где угодно. Однако интенсивное развитие мышц рук придет только с освоением правильной техники отжимания.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол
35.87%

Футбол
14.2%

Баскетбол
12.29%

Бокс
10.05%

Легкая атлетика
8.23%

Хоккей
6.99%

Фигурное катание
4.97%

Большой теннис
3.32%

Формула 1
2.55%

Регби
1.53%

Проголосовало: 17496

Какие мышцы работают

Спортсмены часто делают акцент на бицепс, трицепс же остается без внимания. Он не слишком заметен, хотя занимает 75% объема руки. Чтобы сделать руки сильными и рельефными, необходимо его тренировать. Сделать это можно с помощью обратных отжиманий, или dips on bench, что означает «провалы на скамейке».

Такой вид тренировки хорошо известен в спортивном мире и ценится за то, что задействует одновременно все 3 мышцы трицепса: длинную, медиальную и латеральную.

При использовании упражнений в различных вариантах (с согнутыми ногами или второй скамьей) дополнительно нагружаются грудные, ромбовидные и широчайшие мышцы, задняя поверхность плеч (дельты), пресс и ягодицы.

Это доказали исследования, проведенные в VIDA Fitness Renaissance (Вашингтон, США). Использование обратных отжиманий развивает силу и выносливость, улучшает рельеф рук и повышает мышечный тонус.

Обратные отжимания обладают следующими преимуществами по сравнению с другими силовыми нагрузками:

разнообразны по способам выполнения: со стулом или скамьей, либо без дополнительного оборудования;
показывают высокий результат, несмотря на простоту;
позиция с согнутыми локтями комфортна по сравнению с традиционными отжиманиями;
используются в программах для похудения;
в комплексе с другими упражнениями применяются для увеличения массы мышц;
улучшают рельеф рук;
формируют осанку, что важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни;
обеспечивают быстрое достижение результата, если заниматься регулярно и соблюдать рекомендации;
прорабатывает стабилизирующую мускулатуру корпуса и позвоночника;
стабильная нагрузка уменьшает возможность растяжения и синдрома отсроченной боли;
дают возможность заниматься не только в спортзале, но и дома;
подходят и для мужчин, и для девушек;

• заниматься можно с любым уровнем физической подготовки;
• полезны как для новичков, так и для опытных спортсменов;
• нагрузку можно регулировать с помощью изменения постановки ног и ширины хвата или использовать утяжелители.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Вариации

Обратный жим гантелей можно делать на регулируемой скамье. Если приподнять один край на 15–20° и лечь головой вниз, то основная нагрузка сместится с ключичного (верхнего) отдела груди на абдоминальный (нижний). Из работы будут практически полностью исключены передние дельты, что позволит максимально задействовать трицепсы.

Упражнение также выполняется на наклонной скамье. Угол спинки выставляется на 35–40°. Такая техника усиливает нагрузку на верхнюю часть груди. Если же довести сидение скамьи до вертикального положения (под 90°), то основную работу начнут выполнять трехглавые мышцы и передние дельтоиды.

Схема отжиманий на брусьях

1. Скручивание таза

Скручивание таза — движение, когда вы одновременно отводите зад назад и наклоняетесь вперёд.

Часто атлеты или недостаточно наклоняют туловище вперёд, чтобы сильнее нагрузить трицепс, или слишком сильно наклоняются вперёд, скручивая верх спины. Обе таких позы вращают плечо вовнутрь.

Если же отвести таз назад, наклонить туловище вперёд на 45 градусов, то плечевой сустав будет в идеальной позиции для выполнения упражнения. Когда вы будете опускаться вниз, локти будут двигаться вдоль туловища (к широчайшим), как во время жима гантелей средним хватом. При неправильной позиции локти бы ушли вверх вместе с плечевым поясом.

Попробуйте сделать отжимания на брусьях с утяжелителем на шее (цепью).

Цепь будет давить вас к полу, что поможет вам почувствовать правильный угол наклона спины.

2. Выгните спину

Скручивание таза и выгибание спины происходит одновременно. На самом деле, выгнуть спину практически невозможно, пока вы не отводите таз назад. Напрягите пресс, отведёте таз назад и как бы вытягивайте себя вверх (как гимнаст).

3. Не заваливайтесь вниз

Часто атлеты провисают вниз и не напрягают мышцы кора. Так же — старайтесь вытягивать себя вверх. Тело должно быть впереди ладоней, а не за ними.

4. Не сутультесь и не вываливайте живот

Это архиважно. Если туловище провисает и таз недостаточно отведен назад, то тело компенсирует это скругление позвоночника в грудном и поясничном отделах. Плечи при этом задираются к ушам и выводятся вперёд

Всего этого нужно избегать

Плечи при этом задираются к ушам и выводятся вперёд. Всего этого нужно избегать.

5. Напрягайте широчайшие мышцы спины

Чем больше вы «включаете» широчайшие, тем лучше положение позвоночника. А значит и плеч. Напряжение широчайших мышц также поможет держать локти вдоль тела, а не разведёнными в стороны. Это критическая ошибка (разведение локтей в стороны), из-за которой отжимания на брусьях могут быть так травмоопасны для локтей.

6. Сфокусируйтесь на правильном положении плеч

Основные моменты:

• плечи отведены назад
• опущены вниз к талии
• лопатки сведены

7. Сделайте акцент на опускании вниз

Вместо того, чтобы фокусироваться на максимальном количестве повторений, попробуйте делать негативную часть упражнения (опускание вниз) медленно и задержаться внизу. Это улучшит вашу технику.

8. Не отжимайтесь ниже 90 градусов в локтях

Многие продвинутые лифтёры делают ошибку — отжимаются слишком глубоко. Но такая техника не помогает набору мышечной массы, а только перегружает связки и сухожилия. Вы не сможете отжаться с идеальной техникой ниже 90 градусов.

9. Не растягивайте мышцы слишком сильно

Одна из серьёзных ошибок — попытка максимально растянуть мышцы, опустившись слишком низко. Но на самом деле вы растягиваете сухожилия, а не мышцы. Такая техника может привести к сильной боли в суставах. Напряжение в мышцах при этом наоборот ослабляется.

Если вы хотите порвать себе грудные мышцы или убить суставы — то опускайтесь ниже 90 градусов. Но если ваша цель — мышечный рост, то позиция в 90 градусов в локтях в нижней точке — идеальна.

10. Натягивайте носки на себя

Чтобы выгнуть спину и сделать скручивание таза, нужно растянуть ягодичные мышцы и бицепс бедра. Если вы тянете носки на себя, это ещё лучше растягивает мышцы. Попробуйте сделать вариант отжиманий от брусьев ниже на видео.

11. Держите шею на одной прямой с туловищем

Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Взгляд должен быть направлен вниз и вперёд.

Когда вы задираете голову вверх, то растягиваете шейный отдел. Это создаёт дополнительное напряжение в трапеции. Из-за этого сложнее напрячь широчайшие мышцы для правильной техники выполнения отжиманий на брусьях.

Когда вы опускаете голову вниз, то начинаете сутулиться (скруглять верх спины). Снова неправильная техника.

12. Положение тела — почти как при тяге штанги в наклоне

Попробуйте сделать тягу с блинами. Спина будет прогнута, плечи отведены назад. Такая же поза должна быть при отжиманиях на брусьях.

13. Как вы делаете отжимания?

Ещё один способ прочувствовать нужное положение плеч — отжимания с правильной техникой. Локти будут двигаться максимально близко к туловищу, а не расставлены в стороны.

Важно: не делайте акцент на трицепс!

Часто, чтобы сделать акцент на проработку трицепса, советуют поменять угол наклона. Но от этого больше вреда, чем пользы. Потому что для изоляции на трицепс есть другие эффективные упражнения. А меняя технику отжиманий на брусьях, вы рискуете травмироваться. Если хотите дать трицепсу больше нагрузки, предварительно утомите его изоляционными упражнениями, перед тем, как делать отжимания на брусьях.

Советы по повышению эффективности

Французский жим лежа со штангой помогут сделать более эффективным несколько рекомендаций:

• Обязательно выполнить разминку мышц рук. Это могут быть отжимания от скамьи или на брусьях.
• Соблюдать режим дыхания – выдох делается через рот во время усилия, а вдыхать следует через нос, когда не требуется прикладывать усилие. Не рекомендуется задерживать дыхание, чтобы не произошло резкого повышения артериального давления.
• Все движения должны быть плавными, ритмичными без резких рывков и спешки.
• При занятии в тренажерном зале – воспользоваться помощью тренера, чтобы освоить правильность техники упражнений.
• Оптимальное количество подходов – 3, которые должны включать от 8 до 12 упражнений.
• Спина должна быть ровной, а лопатки – сведены. Также следует следить за положением головы – ее нужно держать ровной, чтобы снизить нагрузку на шейный отдел позвоночника.
• Грудь следует держать расправленной, а плечи не должны округляться.
• При жиме лежа ноги для увеличения нагрузки можно расположить на скамье.
• Комбинирование различных вариантов жима дает наибольшую эффективность.
• Подбирать соответствующий вес штанги/гантелей – слишком большая масса снаряжения не позволит выполнить правильно упражнение и тогда нагрузка на трицепс уменьшится в разы. Также большой вес может стать причиной получения травмы.
• При проблемах с суставами во время тренировок следует использовать специальные фиксаторы. Но перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом.
• При возникновении болевых ощущений во время тренировки стоит прекратить занятия и обратиться за медицинской помощью. Игнорирование неприятной симптоматики может привести к серьезным заболеваниям, например, к развитию бурсита (воспалительный процесс локтевого сустава).

Главный совет – тренировки должны быть регулярными. Их рекомендуют проводить не чаще 1 раза в неделю. При соблюдении техники выполнения французского жима можно эффективно проработать трицепс. Рекомендуется комбинировать классический жим лежа с другими вариантами (сидя, стоя), используя и штангу, и гантели. Это позволит разнообразить нагрузки и сделать тренировку максимально продуктивной.

Какие еще бывают отжимания на трицепс?

Помимо классических отжиманий с узкой постановкой рук, можно выделить целый ряд вариаций: на брусьях, обратные на скамье, от грифа и т.д

Вкратце о каждом из этих видов, технике исполнения и мерах предосторожности

Что такое обратные отжимания и зачем они нужны?

Отличное решение для мощной нагрузки на трицепс. При выполнении этого упражнения также работают грудные мышцы и плечи. Для выполнения упражнения понадобится одна или две опоры нужной высоты (спортивная скамья, стул, диван, скамейка и т.д.), в зависимости от уровня физической подготовки.Отжимания обратным хватом бывают 3-х уровней сложности:

• Для новичков – потребуется одна опора для рук, ступни на полу, ноги согнуты в коленях. При таком варианте немного снимается нагрузка с рук.
• Для опытных – нужно две опоры, на одной расположены руки, а на другой ноги.
• Для максимальной прокачки – использование отягощений.

Варьируя постановку рук и ног, можно изменять сложность обратных отжиманий, тем самым максимально нагружая трицепс.

Как правильно выполнять:

• Спиной поворачиваемся к опоре;
• Отведите руки назад и обопритесь ими о край поверхности;
• Руки расположены на уровне плеч;
• Основной упор делаем на площадь ладони, а пальцами обхватываем край поверхности;
• Спина ровная, без прогибов, плечи расправлены;
• Ноги расположены на полу, для удобства можно согнуть в коленях или же оставить ровными, закинуты на вторую опору;
• На вдохе плавно опускаемся вниз, пока локти не примут положение в 90 градусов;
• На выдохе возвращаемся, поднимаемся вверх.

Обратные отжимания позволят девушкам хорошо проработать “проблемные” зоны задней поверхности руки, придав привлекательную и стройную форму.

Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, можно не до конца разгибать локти в крайней верхней точке. Предплечья в процессе выполнения упражнения расположены перпендикулярно полу.

Очень важно научиться опускаться именно с помощью рук, а не движениями корпуса. Для тех, кому будет мало такой нагрузки, могут использовать отягощения

Отжимания от грифа

Одно из лучших упражнений для новичков и девушек. Отжимания от грифа хорошо прорабатывают трицепс, позволяя подготовить его к более серьезным нагрузкам. Одним из минусов данного упражнения является необходимость посещения тренажерного зала.
Однако, предприимчивый человек вместо грифа может использовать любую возвышенность – стул, скамью, и т.д. Особенно эффективно упражнение в тренажере Смита, где можно самостоятельно выбрать уровень размещения грифа.

Техника выполнения отжиманий от грифа на трицепс:

1. Встаньте возле грифа, разместите его на нужном уровне;
2. Упритесь в штангу, поставив руки на ширине плеч, обхватив гриф пальцами в замок;
3. Спина и поясница ровные, ноги вместе;
4. На вдохе опускаемся до касания грудью грифа;
5. На выдохе выпрямляемся.

В процессе выполнения не разводим локти в стороны, тело держим ровным, без прогибов в пояснице. Для повышения уровня сложности, можно опустить гриф максимально низко.

Отжимания на брусьях – качественная проработка торса

Как качественно и эффективно проработать грудные мышцы, трицепс и плечи? Это легко и быстро можно сделать, выполняя отжимания на брусьях.

Делать их можно не только в зале, но и спортивных площадках. Изменяя движение при выполнении упражнения, можно сместить акцент на грудь или на трицепс. Упражнение примечательно тем, что на целевую мышцу приходится практически весь удельный вес тела.Техника исполнения весьма проста:

1. Запрыгните на тренажер, выбрав хват ладонями к телу;
   Корпус расположен вертикально, ровная спина, допускается согнуть ноги в коленях и скрестить голени;
2. На вдохе опускаемся вниз до точки, которую позволяет гибкость дельт, локти не уходят в стороны, смотрят назад, прижаты к корпусу. Идеально – локти под углом в 90 градусов;
3. На выдохе поднимаемся вверх, занимая исходное положение.

Вариации

Обратные отжимания когда ноги на полу

Те, кому классические обратные отжимания кажутся слишком сложными, могут выполнять облегченный вариант. Ноги в этом варианте ставятся на пол. Чем сильнее согнуты колени, тем меньше нагрузка на трицепс. Это самый простой вариант упражнения, потому что ноги будут поддерживать большую часть массы тела, и рукам придётся поднимать меньший вес. Можно слегка усложнить задачу, держа одну ногу на весу.

Обратные отжимания с отягощением

Если нагрузки не хватает, положите на переднюю поверхность бедер отягощения. Сядьте на скамейку и поставьте на бедра блин или гантели. Если вы используете несколько отягощений, попросите партнера убрать их один за другим, когда силы начнут уходить. С таким подходом вы проработаете трехглавую по-максимуму.

Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания можно выполнять от пола. Сядьте на пол, согнув колени, ноги на полу, руки на полу за спиной, пальцы направлены в сторону тела. Для начала поднимите бедра

Медленно и осторожно согните локти и опустите тело. Держите мышцы живота напряженными

На выдохе выпрямите руки. Чтобы усложнить упражнение, подключить ягодицы и добавить кардионагрузку, чередуйте отжимания с подъёмом ног. Из исходного положения выпрямите ногу и постарайтесь коснуться ступни противоположной рукой.

Ошибки новичков

Некоторые спортсмены, особенно новички, могут допускать распространенные ошибки, выполняя провалы. Чтоб их избежать, нужно следовать рекомендациям.

Не разводить в стороны локти, их нужно направить назад, чтоб нагрузка не переносилась на локтевые суставы с трицепсов, иначе можно травмироваться.

Не опускаться достаточно низко, таким образом можно повредить плечевой сустав, особенно используя утяжеление или выполняя провалы в ускоренном темпе. Не сутулиться, напротив, открыть и расправить грудь, в то время как пресс напряжен, иначе перенесенная на плечевые суставы нагрузка перегружает их, что чревато травмами. Отрабатывать полную амплитуду, выталкивая тело вверх на высшей точке и располагая ягодицы над скамейкой, иначе тренировка получится вполсилы. Держать руки непосредственно возле бедер, сидя на краю скамьи. Опускаться медленно, контролируя процесс, подниматься мощно. Траектория движения спины расположена вертикально, спина прямая в течение всего упражнения. Руки и ноги установлены на краю скамей, корпус провисает между ними.Применяя утяжеление, его следует сначала разместить на тазу, после чего закидывать ноги, со значительным весом следует воспользоваться помощью партнера. При опускании локоть должен образовать угол в 90°.