Нужно ли укреплять тело перед первым походом в зал?

Какой зал выбрать?

Даже если вы никогда не занимались спортом, то, скорее всего, знаете, что между фитнес-клубом и тренажерным залом есть существенные отличия. И выбирать тип спортзала нужно в зависимости от целей: определитесь, что вам нужно от занятий.

Желаете сбросить вес, улучшить выносливость, привыкнуть к нагрузкам? При этом вы раньше серьёзно не занимались и многое придется начинать с нуля? В таком случае ваш выбор — фитнес. На занятиях в фитнес-клубах можно выбрать программу любого уровня, позаниматься в группе, разучить базовые элементы.

Вам не чужд спорт, но нагрузок маловато, и нужно нарастить мускулатуру? А заодно улучшить выносливость и укрепить сердце? В таком случае ваш выбор — это тренажерный зал, причём, желательно, с тренером. Некоторые любители спорта параллельно занимаются и в фитнес-клубе, и в зале для силовой работы, устанавливая себе различные задачи в зависимости от типа тренировок.

Как начать заниматься спортом после?

Готовая программа для восстановления в зале после длительного отдыха

Данная программа подходит как для девушек, так и для мужчин.

С чего начать после долгого перерыва:

Начало после длительного отдыха — вещь сложная. Вам кажется, что вы полны энергии, но не стоит сразу же подвергать себя тяжелым нагрузкам. Нужно подходить к этому постепенно, неделя за неделей, чтобы восстановление физической работоспособности прошло успешно.
Если вам очень тяжело, то начинайте занятия с абсурдно малых объёмов — таких, пропуск которых невозможно оправдать вообще (бег на 500 метров, зарядка каждое утро или прогулка в 15 минут перед работой).
Каждый день или каждые два дня добавляйте, но совсем понемногу — по 1 упражнению или 200 метров бега, например. Если в какой-то день захочется больше — сделайте, но после этого все равно вернитесь к исходному плану, а не отталкивайтесь от такого удачного дня.

И вот вы все-таки добрались до зала. На сколько же должна быть снижена нагрузка? Все зависит от длительности перерыва. Перерыв 1 неделя — 60% от максимума, перерыв 2 недели — 50% от максимума, больше 2х недель — 30 от максимума. Если перерыв больше 2 месяцев, то грубо говоря, начинаем все сначала – веса берем минимальные.

В первые недели тренировок следует построить свою программу тренировок, так, чтобы она больше была похожа на программу новичка (см. статью «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?», где есть расписанная перваяя программа тренировок в зале).

Девиз таков: выполнять достаточное кол-во упражнений по схеме фулбади как минимум 2 первых недели. Количество подходов – 3, а самое оптимальное кол-во повторений за один подход — 6-12.

Никаких безумных многоповторок или максимальных весов! Работаем спокойно, а не как паровая машина, которая сейчас рванет.

Если вам тяжело после перерыва посещать зал три раза в неделю, то вам вполне хватит и двух тренировок, особенно первые 2 недели.

Научитесь себя сдерживать! Не гонитесь за весами/количеством упражнений и т.д. Конечно, после перерыва вы просто не сможете выполнять прежний тренировочный план, да и не нужно!

Просто увеличивайте нагрузку на 10-20% каждый месяц. Если после тренировки вы чувствуете чрезмерную усталость — сбавьте темп и интенсивность тренировок. Для себя вы должны понять, что спешить после перерыва не стоит, это не даст ровным счетом ничего.

Внимательно следите за своим самочувствием на тренировке и дома. Для одних процесс восстановления может быть плевым делом, а для других оказаться большим стрессом в плохом смысле этого слова.

Чтобы знать, как именно нужно восстанавливаться, читайте статью .

У всех бывают плохие дни, когда встал не с той ноги, на улице плохая погода, настроение отвратные и вся тренировка идет «не так»! И знаете что? Да и черт с ней! Не беда, отдохните лишний денек, поспите нормально или проведите легкую, максимально комфортную тренировку для вас. Не насилуйте себя!

Тщательно подбирайте упражнения. Не нужно после перерыва в 3 месяца сразу кидаться приседать или тянуть. Начните с более простых упражнений.

После первых 2-3 недель тренировок по схеме фулбади (круговых), можете возвращаться к сплит-тренировкам, соблюдая все те же правила, что описаны выше.

Итак, подытожим — программа тренировок для восстановления после перерыва:

2-3 недели фулбади-тренировки, с малыми рабочими весами, 3 подхода, 6-12 повторений =>
переходим на сплит-тренировки, добавляем базовые упражнения с минимальными весами =>
к 4-6 неделе после перерыва возвращаемся к старой программе тренировок или создаем новую) =>
радуемся и живем счастливо

Период восстановления зависит от длительности вашего перерыва. Например, если у вас был перерыв 3 месяца, длительность вашего восстановления может составлять около 1-1,5 месяцев.

Что нужно знать перед походом в тренажерный зал

Советы

Построить красивое тело и укрепить здоровье, именно эти задачи ставит перед собой современная молодежь. Количество абонементов в тренажерные залы распродаются с небывалой скоростью, это свидетельствует о большой популярности здорового образа жизни. Но перед тем как начать подвергать свое тело физическим нагрузкам необходимо пройти инструктаж и подготовительные процедуры.

Первое, что нужно сделать, это проконсультироваться с лечащим врачом

Очень важно начать свои тренировки, будучи абсолютно здоровым. Поэтому пройти обследование будет не лишним. Сдать анализ крови, купить аминокислоты какие необходимы вашему организму, покупать спортивное питание нужно на провереных сайтах

Важно посетить ортопеда, который даст добро на занятия, так как некоторые упражнения противопоказаны людям с плоскостопием, сколиозом или другими проблемами позвоночника. Зная состояние своего здоровья, вы будете понимать, что следует делать в тренажерном зале, а от каких упражнений следует временно отказаться

Сдать анализ крови, купить аминокислоты какие необходимы вашему организму, покупать спортивное питание нужно на провереных сайтах

Нужно подобрать одежду, которая будет подходить для тренировок. Для этого существует большой выбор компрессионной или обычной одежды, главное чтобы вам было удобно и комфортно. Одежда не должна сковывать движения, в противном случае вам будет неудобно выполнять упражнения, и вы не сможете нагрузить ту группу мышц, над которой будете работать. Подбирайте одежду темных тонов, это позволит её дольше использовать, и она будет не так пачкаться.

Наконец, когда вы впервые пришли в тренажерный зал, вам необходимо воспользоваться вводным инструктажем. Это необходимо для ориентации в зале, нужно знать, где и какой тренажер расположен, это сэкономить вам кучу времени и сделает тренировку более продуктивной и интенсивной. Далее нужно подобрать программу, по которой вы будете заниматься. Если опыта у вас нет и физические нагрузки вы не испытывали долгое время, тогда в процесс тренинга необходимо вливаться постепенно.

Постройте свою тренировочную программу таким образом, что бы на одной тренировке вы проработали все группы мышц. В период таких занятий нет необходимости заниматься с большими весами, на данном этапе вы должны понять суть каждой тренировки и отточить свою технику. После 2 месяцев занятий, можно переходить на более серьезные программы тренировок, в которые будут включены базовые упражнения для роста силы и мышечной массы.

Стоит помнить, что занятий в тренажерном зале мало, если вы хотите набрать массу или скинуть лишние килограммы, вам понадобится полное восстановление. Полноценный сон и правильное питание. Также можно воспользоваться и спортивным питанием в магазине который имеет в ассортименте спортивные добавки лучших производителей. Аминокислоты и протеины основное спортивное питание, которое используется профессиональными спортсменами.

Зная эти нюансы, вам будет легче и быстрее втянуться в тренировочный процесс. Физическое развитие позволит обрести красивую фигуру и крепкое здоровья.

Занятия при менструации

Частый вопрос среди девушек: «можно ли заниматься фитнесом во время месячных?». Девушки, регулярно занимающиеся спортом, задаются вопросом о том, вредны ли физические нагрузки для организма во время месячных. Заниматься стоит только в том случае, если у вас нет тянущих болей внизу живота, и тренировки вам не противопоказаны.

В случае если критерии совпадают, то заниматься фитнесом можно, немного уменьшив нагрузку. Если у вас имеются гинекологические заболевания, то стоит задуматься о переносе тренировки.

Многие люди думают о том, чтобы начать заниматься спортом, но постоянно откладывают эту затею, оправдывая ее нехваткой времени и появлением невесомых дел.

Но пока человек самостоятельно не решит для себя что фитнес – это то, что ему нужно, то, что изменит его жизнь, он не начнет заниматься. К вопросу о том, как начать заниматься фитнесом и мотивировать себя, вы можете нанять тренера. Если же по каким-то причинам вы не хотите нанимать тренера, то занятия фитнесом с другом – то, что вам нужно.

Правила поведения

В тренажёрных залах собираются завсегдатаи, часто уже знакомые, поэтому здесь зачастую установлены собственные правила. Вместе с тем действуют общие правила для спортивных залов. Новичку перед первым походом в зал стоит ознакомиться с теми и другими, и не нарушать этих правил.

Входя, требуется здороваться.
Выбирайте правильно зону:

для кардионагрузки – с беговой дорожкой, велотренажёром и другими подобными снарядами;
зону свободных весов (там, где гантели);
для растяжек и расслаблений – с роликами, ковриками, мячами;
для упражнений на помосте со штангой;
зал, где тренируются группой перед зеркалами.

В силовой зоне после выполнения упражнений требуется разобрать штангу и другие тяжёлые снаряды и сложить на место.
Не бросать штангу или гири после подхода, а контролировать опускание или просить помощи.
Не отвлекать человека, если тот выполняет подход и держит отягощение, разговором, вопросом и уборкой собственных снарядов.
Спрашивать, занят или свободен тренажёр.
Избегать криков и шумных вздохов, телефонных разговоров и переписок.
На тренировку надевать чистую, выстиранную одежду.
Если на пути лежит штанга, нельзя через неё переступать – плохая примета для тренирующегося атлета.
Не надеть футболку – неуважение к другим. Если в открытой майке, правильнее подстилать полотенце на скамью при выполнении упражнения.

Есть пара несложных правил поведения в тренажёрном зале для девушек. Им не стоит выполнять упражнения с распущенными волосами, и не рекомендуется перед тренировкой использовать духи и туалетную воду.

Польза разминки перед тренировкой

Динамическая разминка у среднестатистического спортсмена длится не более 5-10 минут. Казалось бы, что может произойти за столь короткое время? На деле происходит много – разберём все положительные последствия.

Разогрев всего суставно-связочного аппарата

Если вы идете в тренажерный зал после работы или учебы, ни в коем случае не игнорируйте разминку. В течение дня у вас, скорее всего, было мало физической активности. За это время все связки успели утратить эластичность, они буквально натянуты, как канаты. Если их должным образом не разогреть, возрастает риск растяжений или разрывов связок.

То же самое и с суставами. Задача любой суставной гимнастики или легкой силовой разминки с небольшими весами – увеличить синтез смазки сустава. Если этого не делать, в долгосрочной перспективе вы повышаете вероятность развития артритов или артрозов.

Подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузке

Сердце – самая важная мышца в организме любого спортсмена. Без здорового сердца невозможен не только прогресс в спорте, но и активный образ жизни в целом. В состоянии покоя частота сердечных сокращений у взрослого человека равна 60-80 ударам в минуту. При активной нагрузке она возрастает до 140-170 ударов.

Если вы избегаете разминки, ваше сердце как будто перескакивает с первой автомобильной передачи сразу на пятую. Это ведет к гипертрофии сердечной мышцы. В медицинской среде это принято называть «синдромом спортивного сердца». Иногда это проходит без последствий, но нередко сопровождается аритмией, тахикардией и гипертензией. Частота пульса должна увеличиваться последовательно, именно поэтому важна правильная разминка перед тренировкой.

Разогрев мышц

Занятия фитнесом, кроссфитом или бодибилдингом невозможны без нейромышечной связи. 10 минут разминки помогут вам прочувствовать, как растягиваются и сокращаются ваши мышечные волокна. Тогда и тренинг будет более продуктивным: вы почувствуете именно работу мышц, а не суставов и связок. Без этого невозможен полноценный набор мышечной массы.

Кроме того, вы снижаете вероятность получения травмы. В профессиональном силовом спорте надрыв или разрыв – вполне обычное явление. Наиболее частая причина – отсутствие разминки. Происходит это потому, что нерастянутые и «холодные» мышцы больше подвержены судорогам и спазмам. Когда спортсмен пытается взять вес без разминки, мышечные волокна растягиваются или рвутся. Чаще всего это случается с грудными мышцами и внутренней поверхностью бедра.

Ментальная подготовка

Психология в спорте – важнейшая часть тренировочного и соревновательного процесса. У вас по плану рекорд в становой тяге или жиме лежа? Установить его (да и просто поработать с тяжелыми весами) будет почти невозможно, да еще и крайне травмоопасно без выполнения разминочных подходов. После легкой кардио и суставной разминки возьмите пустой гриф и начните выполнять упражнение с ним. Каждый повтор должен быть медленным и подконтрольным – постоянно чувствуйте работу мышц. Плавно увеличивайте вес отягощения. Так вы мысленно настроитесь на свой максимальный результат.

Плавное увеличение температуры тела

Во время интенсивных занятий спортом, температура вашего тела повышается. Это абсолютно естественный процесс. Задача разминки – запустить процессы терморегуляции, тогда вам будет комфортно тренироваться, и самочувствие не ухудшится. Разминайтесь до появления легкой испарины на лбу, это своеобразный индикатор того, что ваше тело готово к нагрузке.

Подготовка к тренажёрному залу в домашних условиях

Подготовку к походу в спортзал необходимо начинать примерно за месяц до начала основных занятий. Она должна включать несколько компонентов:

Медицинское обследование. Не обязательный компонент, но при наличии избыточной массы тела, хронических заболеваний, регулярного плохого самочувствия рекомендуется посетить специалистов в медицинском учреждении и получить рекомендации относительно характера возможных физических нагрузок и противопоказаний.
Режим. Необходимо начать подготовку к предстоящим занятиям, выделив определённое время для двигательной активности в течение дня. Это может быть как утреннее, так и вечернее время, но желательно в определённые часы с периодичностью. Например, понедельник, среда и пятница с 10:00-11:30 – время для занятий, в которое необходимо исключить все другие дела и заниматься физической активностью.
Питание

Необходимо обратить внимание на употребляемую пищу, для этого специалисты советуют завести дневник питания, в котором необходимо отмечать все продукты и их количество, съеденные за день. Постоянный контроль и анализ своего рациона позволит убрать ненужные углеводы, вредную пищу, а также сократить количество употребляемой еды.
Соблюдение питьевого режима

Для правильной работы организма необходимо выпивать не менее 2-2,5 литров чистой воды в день. Чай, кофе, газированные и другие напитки не могут заменить или восполнить потребность организма в воде. Если отсутствует привычка употреблять воду в чистом виде, как раз необходимо позаботиться об её формировании перед началом активных занятий в тренажёрном зале.
Приобретение экипировки для занятий. Одежда и обувь для занятий в тренажёрном зале должна отвечать определённым требованиям (быть удобной и комфортной, соответствовать температурному режиму спортивного зала, не стеснять движения, быть правильно подобранной по размеру, соответствовать правилам техники безопасности, иметь привлекательный внешний вид).
Просмотр мотивирующего, обучающего видео и фотографий. Для поддержания устойчивого желания заниматься своим телом, необходимо чётко понимать какого именно результата хочется добиться. Обучающие программы позволят ознакомиться с основами техники выполнения различных упражнений.
Домашние тренировки. Подготовить мышцы к занятиям в тренажёрном зале можно начать дома.

Программа домашней тренировки для подготовки мышц к занятиям в тренажёрном зале.

Новичкам рекомендуются 20-30 минутные прогулки быстрым шагом.
Упражнения с весом собственного тела на крупные группы мышцы:
приседания (скрестив руки либо руки за головой, ноги врозь, 2-3 подхода по 12-15 раз);

скручивания (лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, поднимание плечевой части корпуса, без подъёма поясницы, 3 подхода по 15-20 раз);

планка с переходом в положение упора лёжа (попеременно изменяя положение рук, перейти из упора на предплечьях в упор на кистях, 3 подхода по 12-15 раз);

выпады шагом назад (руки на пояс либо в стороны, центр тяжести должен оставаться на передней ноге, 3 подхода по 10-12 раз каждой ногой);

отжимания (из положения упора лёжа на коленях выполнять сгибание и разгибания рук, 3 подхода по 10-12 раз);

ягодичный мостик (лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, подъём таза с максимальной амплитудой, 3 подхода по 12-15 раз);

обратные отжимания (из положения упор сзади, сгибание разгибание рук, 3 подхода по 10-12 раз).

Стретчинг. Эластичность мышц и связочного аппарата – залог безопасного тренировочного процесса

Перед началом полноценных занятий в тренажёрном зале рекомендовано уделить отдельное внимание развитию гибкости в домашних условиях. Упражнения для растягивания необходимо выполнять после хорошей разминки и в медленном темпе, чтобы не навредить

При растягивании должно быть ощущение лёгкого натяжения мышцы, не допустимы болевые ощущения.

Несмотря на домашнюю подготовку и желание заниматься, многие новички так и не решаются выйти из зоны комфорта и отправиться в тренажёрный зал. Страх и неуверенность в себе заставляют откладывать первый поход на тренировку.

Что пригодиться девушке, мужчине – новичку тренажерного зала

К вам подходит специализированный специалист. Предлагает провести пробный курс фитнес терапии. Обычно первые занятия для «молодых атлетов» проходит бесплатно. Начинается экскурсия по гнезду силы, мощи, красоты тела. Подкаченный инструктор показывает тренажеры силовые, аэробные. При этом объясняет принцип работы, постарайтесь запомнить, что как работает, для каких мышечных групп предназначен. Короткий инструктаж и вы приступаете к водному курсу. Теперь вы начинаете выполнять подходы на различных тренажёрах. Выполняя упражнения, осваивается техника. Тренер подсказывает ошибки, оценивает вашу физическую подготовленность. Делает заметки для себя. Обязательно нужно проделать физические движения на кардио тренажёрах. Это поможет вам в будущем. Как включать, переключать табло для увеличения, уменьшения нагрузок. Водный курс в фитнес центре, это не программа тренировки. Цель первого занятия ознакомиться с тренажерами, техникой выполнения подходов, дыхание при жимах, тягах имеет огромное значение. Все это вам подскажет тренер.

Как спорт влияет на нашу кожу

Физическая активность усиливает процессы метаболизма, в результате наш организм начинает сжигать калории, и мы худеем. Многие из девушек рассматривают фитнес как эффективный способ против старения кожи лица. Действительно, научными исследованиями доказано, что при усилении сердцебиения в мягких тканях образуется белок IL-15. Этот фермент рассматривается в качестве питательной среды для митохондрий. Поэтому физическую активность следует рассматривать как эффективный способ омоложения кожи.

Здоровый цвет, а не тусклый цвет кожи лица обеспечивается за счет выработки в мышечных тканях специальных веществ, блокирующих выработку кортизола — гормона стресса. Угнетение синтеза гормона стресса приводит к сохранению коллагена и предупреждению окислительных процессов в мягких тканях. В результате наблюдается уменьшение высыпаний на коже.

При физической активности усиливается микроциркуляция кожи за счет ускорения кровотока по мелким сосудам и артериям. А это необходимо для полноценного питания клеток кислородом и питательными веществами. Расширение кровоснабжающих сосудов способствует ускоренному выведению из организма шлаков и токсинов. Это тоже положительно влияет на состояние кожных покровов.

Противопоказания

Лимфодренажный массаж невозможен по нескольким причинам.

Беременность, критические дни;
Серьезные кожные заболевания — дерматит, экзема, незаживающие шрамы;
Инфекционные заболевания, так как лимфатическая система уже работает активнее. Если массаж выполняется во время болезни, лимфатические узлы будут перегружены и может начаться воспаление. Поэтому рекомендуется лечить и только потом выбирать лимфодренажный массаж;
Проблемы со свертыванием крови;
Кисты в яичниках (если массируется передняя часть живота);
Онкологические заболевания;
Тяжелые сердечно-сосудистые заболевания.

Начинаем тренировки: чем мотивировать себя?

Тренироваться будет веселее — и, главное, полезнее — если ставить перед собой цели и видеть, как их можно достичь. Но как же этого добиться? Дадим несколько советов.

Начинайте с индивидуальных тренировок. Занятия с тренером гораздо эффективнее самостоятельных походов в зал, тем более тем, кто только начинает. Личный инструктор составит план тренировок, будет следить за его исполнением, контролировать, чтобы все движения выполнялись правильно.
Сразу поставьте цели, причем конкретные. Сбросить столько-то килограммов. Накачать бицепсы до такого-то размера. Жать от груди штангу такого-то веса. Словом, цели могут быть разные — но определять их стоит обязательно.
Работайте по плану. На все тренировки стоит приходить с планом (на бумаге, в телефоне или в голове) — и четко ему следовать.
Следите за результатами. Они обязательно придут, а отслеживать свой прогресс и стремиться перейти на следующую ступень всегда приятно.
Получайте удовольствие. Можно ли выполнять упражнения под музыку, причем под ту, которая вам нравится? Естественно, ведь это гораздо приятнее, да и нагрузки переносятся легче. Стоит ли следить за внешним видом? Конечно, ведь изящный спортивный костюм заставляет нас думать о себе лучше!
Ходите в фитнес-зал в компании. Кроме радостей общения, это хорошо влияет и на мотивацию: когда приглашают пойти на тренировку вместе, отказаться сложнее.

ТОП-5 советов как справиться с волнением перед походом в тренажёрный зал

Сформировать чёткую мотивацию к занятиям в тренажёрном зале, ставить конкретные цели. Например, сбросить 5кг, подтянуть мышцы живота, убрать дряблую кожу на бёдрах и т.п.
Определиться со спортивным залом, в котором будет комфортно находиться. Для этого рекомендуется посетить несколько тренажёрных залов, оценить количество и контингент занимающихся, оформления спортзала и его атмосферу.
Попробовать найти спутника для первого похода в тренажёрный зал. Компания позволит почувствовать себя более уверенным.
Не бояться обращаться за помощью. В любом тренажёрном зале есть дежурный тренер, который сможет подсказать, как включается беговая дорожка и т.п.
Первое время рекомендуются занятия с персональным тренером. Это даст возможность находиться под контролем профессионала, который подберёт подходящие упражнения, вес и дозировку. Кроме того тренер обучит правильной технике выполнения движений.

И ещё один важный совет: не настраиваться на быстрый результат. Эффект от занятий приходит постепенно, необходимо набраться терпения и обязательно получится добиться желаемого прогресса.

У Вас всё обязательно получится! Вот несколько тренировочных программ Вам в помощь:

Общеукрепляющая программа тренировок для новичков
Программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих
Программа тренировок для набора мышечной массы
Жиросжигающая программа тренировок для мужчин новичков
Программа тренировок на увеличение силы
Программа тренировок для девушек новичков
Жиросжигающая программа тренировок для женщин и девушек
Программа тренировок для девушек на рельеф с акцентом на нижнюю часть тела