Отжимания в наклоне – ноги выше головы и наоборот

Практические рекомендации и советы

Соблюдение рекомендаций позволит сделать упражнение более эффективным и результативным:

• Чтобы легче было отжиматься, рекомендуется держать живот втянутым, тем самым напрягая брюшные мышцы. Это позволит лучше стабилизировать положение корпуса.
• Если надо максимально задействовать грудные, используйте специальные подставки. Это позволяет увеличить амплитуду движения, тем самым глубже задействовав грудные. Вместо подставок можно использовать книги.
• Увеличить нагрузку можно посредством поднятия одной ноги вверх, взяв упор только на одну ногу.
• Выполняйте движение посредством рук и целевых мышц. Это позволит максимально ощутить их работу и улучшить нейромышечную связь с мозгом.

Усложненные варианты отжиманий

1. С хлопком

Оттолкнитесь от земли с такой силой, что у вас получится подняться в воздух и выполнить руками хлопок. Это упражнение вписывается в программу как плиометрическое.

2. Алмазные

В позиции планки поставьте руки рядом друг с другом под грудью в форме алмаза. Теперь выполните отжимание, как вы выполняли бы его обычно, но позицию рук не меняйте. Здесь от вас требуется приложить намного больше силы через руки. Но можно помогать и грудными мышцами, сдвигая их вместе

Важно не менять позицию рук

3. «Скорпион»

Начните в стандартной позиции для отжиманий. Когда вы опуститесь полностью, поднимите одну ногу от пола, согните ее в колене и поднимайте ее к спине. Можно также сдвигать ее немного в сторону. Выполните несколько повторов для каждой ноги. Лучше выполнять повторы попеременно для каждой ноги.

4. «Человек-паук»

Для этого встаньте в позицию для стандартных отжиманий. Когда вы закончите опускание как при выполнении обычного отжимания, поднимите от пола одну ногу и подтяните колено к боку. Оно должно доставать почти до плеча. Выполняйте по нескольку повторов на каждую ногу, чередуя ноги. Если вы выполняете их правильно, эти упражнения должны задействовать торс и в меньшей степени, грудные мышцы и мышцы верхнего тела.

5. На одной руке

Раздвиньте ноги шире обычного (для лучшего баланса), поставьте одну руку на спину, а второй рукой выполните отжимание.

6. На кулаках

Вместо того чтобы опираться на ладони рук, опирайтесь на кулаки, используя костяшки двух первых пальцев, чтобы поддерживать вес. Это хороший способ укрепить кулаки для других видов спорта, таких как боевые искусства или боксинг.

7. На пальцах

Можно попробовать выполнить и отжимание на концах пальцев, но учитывайте, что так могут очень немногие, потому что требуется большая физическая сила.

8. С ногами на опоре

Можно выполнить и вариацию отжиманий с ногами, поднятыми на подставку. Интенсивность выполняемого упражнения можно увеличить и подняв ноги на скамью. Чем выше над полом поднимаются ноги, тем сложнее становится упражнение. Вместо скамьи можно использовать мяч для фитнеса – такая вариация заставляет работать мышцы торса.

Как правильно отжиматься широким хватом?

Стоит отметить, что техника выполнения практически ничем не отличается от классической. По уровню сложности отжимания с широкой постановкой ладоней считается доступным упражнением для широкого круга тренирующихся.

Поэтому, освоить её можно быстро, даже новичкам. Ведь тут нет ничего принципиального сложного. Разберемся детально, как правильно делать отжимания.

Исходная позиция:

• Принимаем упор лежа с расположением рук чуть шире ширины плеч.
• Сильно широкая постановка рук может быть чревата травмой, да и биомеханика движения будет не очень удобной.
• Для лучшей устойчивости и удобства допускается легкое разведение кистей в стороны.
• Корпус от шеи для пяток полностью ровный, без прогибов в спине и поясницы.
• Обязательное напряжение мышц пресса, так как они выполняют роль стабилизаторов корпуса в процессе движения.

На вдохе:

• Начинаем опускать корпус вниз посредством разведения локтей в стороны. При этом сохраняем его ровное положение.
• Опускаемся вниз до тех пор, пока расстояние между поверхностью и грудью не достигнет 3-5 см. Некоторые рекомендуют делать легкое касание груди с полом, однако это не совсем правильно.
• В процессе движения напряжены целевые мышцы, а тело удерживается за счет упора рук и ног.
• При касании грудью пола, наш мозг автоматически воспринимает это как появление новой точки опоры и старается снять напряжение с других мышц. Это приводит к снижению эффективности упражнения.

На выдохе:

• Сосредотачиваемся на сокращении грудных мышц.
• Возвращаемся в исходное положение.

На первых порах движения должны быть подконтрольными, чтобы не нарушать технику исполнения. Более опытные тренирующиеся могут, как увеличить, так и замедлить интенсивность движения без нарушения техники.

Для усиления эффекта и стимулирования мышечного роста, можно использовать отягощения:

1. В домашних условиях это может быть портфель с дополнительным грузом, надетый на спину.
2. А в тренажерном зале практично использовать атлетический блин. Только его следует правильно положить – на верхнюю часть спины, между лопаток.

Количество подходов и повторов – индивидуально, в зависимости от целей, уровня подготовки, возраста и т.д. Новичкам может быть тяжело сразу освоить правильную технику и в процессе выполнения где-то будут огрехи в виде нарушения положения корпуса и т.д.

Виды отжиманий от пола

Существует очень много видов отжиманий, но самые распространенные из них следующие:

• узкие
• широкие
• на одной руке
• с наклоном вниз
• с наклоном вверх

Широкие отжимания

Более легкий вариант упражнения, так как амплитуда движения вверх и вниз заметно сокращается благодаря широкой постановке рук. Позволяет сильнее разводить локти в стороны и в меньшей степени задействовать трицепс. Максимально работает внешняя часть грудных мышц, придавая им объем и полноту.

Узкие отжимания

Здесь все наоборот — локти больше прижимаются к туловищу, смещая акцент на трехглавую мышцу плеча. Грудь получает меньшую стимуляцию, по сравнению с предыдущим вариантом. Если Ваша цель качать трицепс, то лучше использовать другое упражнение — отжимания от скамьи на трицепс.

Отжимания на одной руке

Невероятно энергозатратное и сложное упражнение, при котором работающими мышцами являются не только грудь и трицепс, но и практически весь брюшной пресс, стабилизирующий Ваше тело во время подхода. Хорошо развивает силовые показатели.

Отжимания с наклоном вниз

Еще один способ для опытных спортсменов, который максимально включает в работу верхний пучок грудной мышцы, заставляя поднимать еще больший процент собственного тела. Чем выше помещены ноги на возвышенность, тем сложнее будет упражнение и, тем больше стимуляции будет оказывать. Работают также брюшные и косые мышцы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник, стабилизирующие тело во время выполнения.

Каждое из ниже описанных упражнений гарантированно повысит интерес к тренировкам, и мотивирует продолжать бороться за красивое тело и рельефные мышцы.

Широкий хват

Мышцы рук и плечевого пояса нагружаются в меньшей степени. Основная атака идет на грудь

Важно: не позволяй спине провисать вниз, и не выпячивай вверх таз. Опускайся до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов. Если тяжело со старта выполнять такое упражнение, можно его начинать, стоя на коленях

Все подробности в следующем видео

Если тяжело со старта выполнять такое упражнение, можно его начинать, стоя на коленях. Все подробности в следующем видео.

Узкий хват

Этот вариант расположения рук позволяет прорабатывать в первую очередь трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса. Стопы можно разводить слегка в стороны, чтобы было легче держать равновесие.

На пальцах

Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий. В упоре лежа расстояние между кистями должно быть немного шире плеч.

На кулаках

Многие жалуются на боль в запястьях после отжиманий. Решение — упражняться на кулаках. Нагрузка при этом переходит на костяшки пальцев. Не забывай подкладывать под руки что-то мягкое (гимнастический коврик или сложенное полотенце). И помни: чтобы накачаться в такой позе, толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Отжимания с хлопком перед собой

Это взрывное (плиометрическое) упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Разрешается слегка развести ноги в стороны — чтобы легче было сохранять равновесие.

Отжимания с хлопком за спиной

Да, это реально. Мало того, есть такие, которые умудряются отжиматься с хлопком впереди и сзади одновременно. Смотри и учись:

С опорой на одну ногу

Сложность заключается в необходимости удерживать равновесие, сохранять устойчивость корпуса. Мышцы последнего, кстати, во время выполнения этого упражнения оказывают большую нагрузку и на пресс. Так что не удивляйся, если после 4-5 сетов у тебя будут ныть не только руки и грудь.

Техника упражнения — как правильно отжиматься от скамейки

Давайте рассмотрим, как именно нужно правильно выполнять обратные отжимания от скамейки и как подобрать их тип под свой уровень физической подготовки.

Отжимания с ногами на полу

Наиболее простой вариант упражнения — это отжимания от скамьи с ногами на полу, руки сзади на скамейке, при этом если согнуть ноги в коленях и подтянуть к себе, оно станет максимально лёгким.

Это отличное упражнение и для мужчин и для женщин

Техника выполнения:

1. Необходимо сесть на лавку и положить руки рядом с бёдрами.
2. Ладонь плотно лежит на скамье, а пальцы свисают так, чтобы вам было удобней держаться за край.
3. Соскальзываем вниз, удерживая себя только за счёт рук и ног.
4. Если вы подгибаете колени, то ноги стоят плотно на всей ступне; если вытягиваете, то упор идёт на пятку.
5. Мышцы живота напряжены. Удерживаем таз наверху, не позволяем сильно заваливаться вниз.
6. Делаем вдох и опускаемся. При этом локти держим максимально ровно, не позволяем им расходиться в стороны, они должны быть обращены назад.
7. Плечо желательно опускать не ниже параллели скамье, чтобы не перегружать суставы.
8. С выдохом сильно выталкиваем себя вверх.

Всё время необходимо контролировать, чтобы движение осуществлялось только за счёт сгибания суставов, а предплечья и плечи не двигались

Видео: Обратные отжимания

Отжимания с ногами на опоре

Если классические обратные отжимания кажутся вам лёгкими, то их можно усложнить, используя две опоры вместо одной.

Это упражнение сильней нагружает суставы, поэтому не переходите к нему, пока не отработаете технику

Техника выполнения:

1. Необходимо расположиться между двумя лавочками (это могут быть два стула или иные устойчивые опоры).
2. Садимся на одну скамью, как и в предыдущем варианте, держим руки возле бёдер.
3. Ноги закидываем на вторую скамью, опора на пятки.
4. Соскальзываем вниз и начинаем выполнять отжимания, находясь между двумя лавочками.
5. Поскольку таз оказывается ниже ног, упражнение становится сложнее. Но по-прежнему не стоит «нырять» слишком глубоко.

Видео: Обратные отжимания с ногами на скамье

Обратные отжимания с отягощением

Когда отжимания с двух опор тоже станут достаточно простым упражнением для вас, можно усложнить тренировку при помощи отягощения. Удобнее это делать, когда ноги лежат на лавке, но, в принципе, если у вас получается удержать блин на бёдрах или найти иной вариант дополнительного утяжеления, можно выполнять отжимания с ногами на полу. Чтобы разместить отягощение на теле, вам, вероятно, понадобится помощник.

Не выполняйте это упражнение до тех пор, пока техника будет хорошо отработана, а другие варианты даваться легко

Техника выполнения:

1. Для начала необходимо принять исходное положение, то есть сесть на скамью, расположить ноги либо на второй опоре, либо на полу. Иногда удобнее перекрестить ноги, это поможет удерживать дополнительный вес.
2. После этого нужно, чтобы кто-то помог вам с отягощением. Чаще всё-таки используются блины от штанги, это удобнее всего. В домашних условиях можно использовать книги, мешки с песком, сахаром или крупами, бутылки с водой и так далее.
3. Когда всё готово, переносим вес на руки и начинаем выполнять упражнение в уже описанной технике.

Видео: Обратные отжимания с отягощением

Сколько раз нужно выполнять упражнение для укрепления мышц спины и трицепса?

Когда вы только начинаете, достаточно 10–12 отжимов. Если мышцы совсем слабые, это будет уже достаточно хорошей нагрузкой. Желательно выполнить 3–4 подхода.

Когда у вас начинает получаться лучше, имеет смысл выполнять по 15–18 повторений.

Но если вы занимаетесь с отягощением, что позволяет не просто укреплять трёхглавую мышцу, а поспособствовать её росту, то следует делать небольшое количество раз, около 6–9, от 3 до 5 подходов.

Распространенные ошибки

Избегая ошибок, повышается эффективность упражнения и снижается травмоопасность. В случае с отжиманиями рекомендуется не допускать следующих ошибок:

• Нарушение прямоты корпуса. К этому относятся провисание, прогибы в пояснице, искривление шеи, ног и т.д. Корпус должен быть строго одной прямой линией и никак иначе.
• Проведение разминки. Выполнять упражнение следует только после того, как разогрели мышцы. В противном случае можно получить растяжение.
• Отсутствие резких движений. Все движения должны быть подконтрольными.
• Соблюдение дыхания. Не рекомендуется задерживать дыхание, так как это может привести к повышению артериального давления.
• Держите запястья ровными. Во время выполнения упражнения их не нужно сгибать или скручивать, так как это может создать достаточно высокий риск травматизма.
• При возникновении боли или дискомфорта рекомендуется сразу прекратить выполнение упражнения и разобраться, в чем может быть проблема.

Правильная техника

Сначала разберем по шагам как выглядит правильная техника отжиманий от пола, после этого научимся делать это упражнение даже с нуля, когда не получается отжаться ни разу. В этом нам помогут вспомогательные движения и хитрые советы экспертов.

1. Примите положение лицом вниз на полу

Держите ноги вместе. Цент тяжести должен быть сосредоточен в области груди. Хорошенько упритесь руками на ширину плеч в пол. Пальцы ног помогут удержать равновесие в пояснице. Напрягите внутренности (мышцы пресса должны быть напряжены так, как будто Вы собираетесь кого-то ударить), задействуйте ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, и выпрямите спину так, чтобы все тело стало предельно ровным.

Расставьте руки на полу ладонями примерно на ширине плеч. Они должны быть расположены близко к плечам, а локти должны быть напралены назад вдоль тела.

Если вы расположились на сравнительно мягкой поверхности, такой как мат или коврик, вы можете также опираться на кулаки, а не на ладони. Это сделает упражнение немного сложнее. Если же вы выполняете упражнение на менее мягкой поверхности, то попробуйте купить скобы для отжиманий, которые по форме похожи на дверные ручки. Их ставят на пол для получения лучшего хвата.

Пальцы ног загибаем кверху, то есть к голове. Носок ноги должен касаться пола.

2. Опускание

Начните опускаться вниз. Держите спину ровной, шею особо не напрягайте, глаза в это время сфокусируйте на расстояние примерно тридцати сантиметров перед собой – пока грудная клетка не коснётся пола. Строго следите за тем, чтобы поясница не проваливалась и не выпирала. Тело должно быть сплошной прямой линией от головы до пят. Отведите лопатки назад и вниз, локти прижмите к бокам.

3. Поднимите себя от пола силой рук

К этому времени ваш вес должен поддерживаться на руках и пальцах ног. От головы до ног ваше тело должно составлять прямую линию. Для этого напрягите мышцы живота, чтобы не дать бедрам опуститься к полу. Держа мышцы пресса напряженными, выдохните и вернитесь в стартовую позицию. Представьте что Ваши руки как будто проходят сквозь землю. Вот и всё! Повторите упражнение как можно большее количество раз, но не менее десяти.

4. Выберите вариант, который вам лучше подходит

На самом деле есть три разновидности простого отжимания, которые нагружают разные мышцы. Разница в положении рук при выполнении упражнения. Чем ближе друг к другу находятся руки при выполнении упражнения, тем больше работы выполнит трицепс. А чем шире расставлены руки, тем больше будет работать грудь.

• Классические: руки находятся почти на ширине плеч, но немного шире. Здесь равномерно нагружаются и руки, и грудь.
• Алмазные: руки расставляются так, чтобы пальцы образовывали форму алмаза. Держите руки прямо под грудью. Это заставит вас намного сильнее нагружать руки, чем при выполнении обычных отжиманий.
• Отжимания с широко расставленными руками: поставьте руки намного шире плеч. При таком выполнении нагружается в основном грудь, и от рук требуется мало усилий.

Рекомендации по питанию

Чтобы натренировать плечи, нужно не только выполнять упражнения, но и правильно питаться:

Помимо каш, овощей, фруктов и продуктов, богатых белком, в рационе должно присутствовать мясо. Лучше всего использовать нежирные сорта, такие как мясо курицы

Но особое внимание стоит уделять именно приготовлению. Ни в коем случае нельзя кушать жареную пищу, которая не только теряет свои полезные свойства, но и приобретает много вредного

Поэтому лучше всего готовить либо на пару, либо варить

Ни в коем случае нельзя кушать жареную пищу, которая не только теряет свои полезные свойства, но и приобретает много вредного. Поэтому лучше всего готовить либо на пару, либо варить

В этом случае ни мясо, ни другая еда не будет приобретать «вредность», а полезные свойства останутся.

Что касается жидкости, то ее нужно употреблять не меньше двух литров в сутки. А если процесс тренировки достаточно трудоемкий, то и количество выпитой воды нужно увеличивать, дабы восполнить водные запасы организма. Если же ограничивать себя в воде, то начнется ухудшаться самочувствие, появится усталость и процесс тренировок станет неэффективен.

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Распространенные ошибки

Отжимания от пола с ногами на возвышении в техническом плане освоить легко при должном уровне подготовки.

Но самой распространенной ошибкой при выполнении упражнения является неправильное положение туловища.

Многие забывают или не могут контролировать мышцы пресса, слишком прогибаясь в поясничном отделе и опуская таз по ходу движения вниз (реже – поднимают сильно вверх).

Правильное выполнение предполагает удержание головы и туловища на одной линии с ногами.

Для этого необходимо постоянно напрягать мышцы спины и живота. И корректировать положение таза, если он отклоняется от воображаемой прямой линии (голова-корпус-ноги).

Польза отжиманий для девушек — можно ли девушкам отжиматься от пола

Если выполнять упражнение правильно, то отжимания приносят огромную пользу женскому организму и фигуре:

• улучшается осанка
• подтягивается грудь и улучшается её форма
• у обладательниц большого бюста перестаёт болеть спина
• привлекательней становятся руки, кожа подтягивается и уменьшается дряблость
• увеличивается сила и выносливость
• живот становится более плоским
• отжимания помогают похудеть

Отжимания — это самое лучше упражнение для грудных мышц, впрочем и для всего корпуса. Оно является базовым, как мы уже сказали ранее, это означает, что оно является одним из основных упражнений для развития силы, выносливости, укрепления и роста мышц

Оно, в отличие от изолированных упражнений в тренажёрах на грудь или руки, вовлекает в работу полностью всё тело, именно поэтому оно так важно

Обратные отжимания для проработки трицепса

Суть упражнения заключается в том, что руки занимающегося располагаются не как обычно перед спортсменом при отжиманиях, а позади него, отсюда и название. Существует несколько видов данного упражнения, которые усложняют или упрощают его, помогают чуть больше «нагрузить» именно трицепс (трёхглавую мышцу) или для новичков, напротив, снизить нагрузку и распределить её равномерно на корпус.

Какие мышцы работают?

• При обратных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на трицепс, на все три головки мышцы — латеральную, медиальную и длинную.
• В меньшей степени, но тоже достаточно неплохо, напрягаются грудные мышцы и передние дельты.
• Помогают мышцы спины — широчайшая и ромбовидная.
• Также важна работа локтевых и плечевых суставов.

Мышцы, работающие при обратных отжиманиях

Наиболее активно в работу включаются мышцы трицепса, груди и дельты.

Наиболее активно в работу включаются мышцы трицепса, груди и дельты.

Классические

Отжимания с упором руками о лавку подходят новичкам, у которых не получается отжиматься от пола. Может выполняться широким, средним и узким хватом.

При отжиманиях от скамьи широким хватом в основном задействована грудная мышца. Дополнительно работает передняя дельта, а также трицепс.

Отжиматься можно от любого возвышения. Чем оно выше, тем легче выполнять упражнение. Высота подбирается с учетом того, чтобы получилось сделать восемь повторений.

При отжиманиях нельзя поднимать таз вверх или опускать вниз, спина с ногами должны составлять единую прямую, иначе упражнение окажется менее эффективным.

При опускании рекомендуется лишь слегка касаться скамьи грудью, а не налегать на нее всем телом.

Чтобы не травмировать связки, опускаясь, локти не следует полностью отводить в стороны, правильно – в стороны-назад.

Если удается легко сделать 15 отжиманий от скамьи, можно переходить к отжиманиям от пола.

Сложный вариант для опытных атлетов – руками упереться в пол, ноги – на лавке.

Плюсы и минусы упражнения

Вертикальные отжимания, как было сказано выше, воздействуют комплексно на все тело спортсмена, поэтому они будут полезны представителям любых силовых и акробатических видов спорта. Среди главных преимуществ данного упражнения можно выделить:

• Мощные, округлые плечи, так как основная нагрузка ложится именно на них;
• Крепкие, функциональные трицепсы. Да, именно функциональные, ведь в этом упражнении они не только выжимают тело атлета вверх, но и играют важнейшую роль в удержании равновесия;
• Всесторонне развитые мышцы кора. Как и трицепсы, мышцы кора помогают контролировать положение тела спортсмена в пространстве, постоянно находясь под непривычной для организма нагрузкой.

Однако в силу сложности выполнения, отжимания в стойке на руках имеют и несколько минусов:

Нагрузка на вестибулярный аппарат

Людям, имеющим с ним какие-либо проблемы, необходимо с осторожностью подходить к этому упражнению;
Повышенная нагрузка на локтевые суставы и плечи;
Риск получения травмы в случае неумения контролировать свое тело в пространстве.

Как правильно отжиматься

Отжиматься можно по-разному — все методы имеют разную сложность выполнения. Одни из них более трудные, другие проще и легче для новичков.

Польза отжиманий с хлопкомХодьба с Лесли Сансон: комплекс 2 милиТренировки Шона ТиКакие кроссовки выбрать для бега: советы и рейтинг

Эталонный способ

Положение корпуса во время выполнения практически такое же, как при классическом отжимании. Разница лишь в том, что опираться надо не на две, а на одну ладонь, которая ставится под корпус. Иначе говоря, тело подобно прямой линии, плечи параллельны полу, а ноги на ширине плеч.

Это то, к чему в идеале нужно стремиться, но вряд ли кто-то сможет сразу освоить ее, даже имея внушительную физическую силу, по той причине, что умения держать баланс и координировать работу различных групп мышц недостаточно.

В идеале нужно отжиматься так. Принять исходное положение, т. е. упор лежа. Одну руку убрать за спину, кистью на уровне ягодиц или немного ниже. Корпус держим прямо, ноги касаются лишь на носках, Стопы на уровне плеч или чуть шире. На вдохе, рука сгибается в локте, грудь опускается практически до земли. Поясницу при этом следует держать прямо. При выдохе надо «вытолкнуть» себя в начальную позицию.

Следующие нехитрые приемы помогут облегчить выполнение упражнения. Если развести шире ноги, станет легче удерживать равновесие, что позволит отставить рабочую руку подальше от среднего уровня корпуса. В итоге немало нагрузки переносится с трицепса на грудные мышцы, отвезти таз к рабочей руке и чуть приподнять противоположное плечо, то станет легче балансировать.

Эти приемы следует использовать лишь на начальном этапе тренировок, когда вы только осваиваете эту технику. Иначе можно привыкнуть к подобному варианту выполнения, что помешает прогрессировать дальше.

Ввиду сложности научиться отжиманию на одной руке не так легко, и необходимы постоянные тренировки. Следовательно, стоит начать с ряда подготовительных упражнений, с помощью которых можно подготовить свое тел для требуемой — эталонной техники отжимания.

С частичной опорой на вторую руку

Для выполнения этого упражнения вам понадобится какая-нибудь опора: мяч, табурет или что-то еще. Отжимание будет выглядеть следующим образом: Сперва необходимо принять упор лежа. Руку, которая при идеальном варианте убрана за спину, надо выпрямить и отвести в сторону, ладонью на опору.

Полностью опираться на нее не получится, но, она даст вам частичную поддержку, что упростит выполнение, кроме того, вы не будете ставить ее на пол. Отжимаясь, сконцентрируйтесь на усилии мышц опорной руки.

Такое выполнение отжимания проще полноценного отжимания, однако, сложней, чем классические. Постепенно старайтесь перенести вес всего тела на опорную руку, а другую отрывать от опоры.

https://youtube.com/watch?v=8Ztpaydre_4

На тыльной стороне кисти

Надо принять стандартное положение для отжимания, ладонь поместить на пол, но другую руку поставьте ладонью на тыльную сторону.

При таком подходе отжиматься довольно сложно и неудобно, оттого вы непроизвольно будете переносить большую часть веса на первую. Для этого следует: Принять положение, как при классическом отжимании, только ладонью одной руки, повернутой к тыльной стороне, и вес тела надо перенести на другую.

При отжимании все усилия концентрируйте на той, что находится ладонью вниз.

Руки выше ног

Такое упражнение уменьшает нагрузку на опорную руку, из-за чего мышцам легче привыкнуть. Выполняется оно так. Опорная ставится на небольшую возвышенность. Ею может послужить ступенька, скамейка либо край кровати.

Это снизит нагрузку на мышцы, благодаря чему позволит максимально сфокусироваться на отработке балансировки. Корпус прямой, вторая убирается за спину, при сгибании остается полое пространство. Когда вам станет легко отжиматься в этом положении, высоту опоры нужно понемногу снижать, постепенно доходя до пола.

Выполнение на пальцах

Также есть более сложный вариант техники — отжимание с опорой на один палец.

Отжимание на одном пальце возможно, но к этому приходят постепенно: начиная, отжимаются на четырех пальцах, поэтапно снижая их количество.

Нужно помнить, что пальцы при этом сильно нагружаются, поэтому здесь очень важна правильная подготовка и постепенность.

Есть еще одна интересная техника — ожимания без рук. Хотя это, скорее, приседания.

Отжимания на брусьях широким хватом

Является самым эффективным из всех видов отжиманий и одновременно – самым тяжёлым. Требует физической подготовки и выносливости.

Работающие мышцы

Отжимания на брусьях широким хватом задействуют большей частью трёхглавую плечевую мышцу и верхние грудные, а также способствуют напряжению пекторальной, дельтовидной мускул, трицепсов. К тому же вариации с позициями позволяют акцентировать напряжение различных мышечных групп.

Техника выполнения

Профессиональные атлеты подчёркивают результативность именного этого вида отжиманий при условии соблюдения правильной техники выполнения:

• запястья следует поддерживать в вертикальной и нейтральной позиции на уровне плечевых и локтевых суставов;
• хват чуть шире плеч;
• следите, чтобы локти были прижатыми к корпусу до полного разгибания рук;
• пиковая нижняя точка соответствует вашей физической подготовке и гибкости, желательно опускаться как можно ниже;
• плечи должны быть «в упаковке», не допускайте их гуляния;
• позвоночник выпрямите по всей длине;
• при подъёме все мышцы должны быть в напряжении, в том числе и пресс;
• ноги можно держать вместе либо полусогнуть в коленях, напрягая при этом ягодичные и бедерные мышцы;
• выдыхать следует при подъёме, вдыхать – при опускании.

Для выполнения упражнения необходимо запрыгнуть на брусья, удерживая себя на вытянутых руках. Хват прямой. Ладони повернуты к корпусу. При отжиманиях торс слегка наклоняется вперёд. Рекомендовано по 10-20 раз за 4 подхода. В перерывах, которые занимают не более 3 минут, ходите.

В комплексе упражнений спортивные тренеры советуют сначала отжаться широким хватом от брусьев, а после того выполнить отжимания от пола в качестве дополнительной нагрузки на грудные мышцы. Это связано с тем, что оба вида задействуют одну мышечную группу.

Чтобы не травмироваться, контролируйте степень опусканий и наклон, что зависит от того, какие мышцы работают при широком отжимании на брусьях. Не позволяйте раскачиваний и слишком разогнутых локтей. Не зажимайте блин коленями. Тяжести добавляйте плавно, прикрепляя их к ремню (если речь идёт о блинах) или к специальному поясу (цепи).

Как увеличить нагрузку

Традиционным способом увеличить напряжение помогут дополнительные тяжести. Но, помимо этого метода, существует ещё несколько интересных, а главное – результативных идей:

1. Не опускайтесь до самой нижней точки. Достигнув середины траектории, возвращайтесь вверх. Способ хорош в конце тренировки.
2. Когда чувствуете, что силы уже на исходе, попросите кого-то подстраховать и сделайте ещё несколько повторов.
3. При каждом следующем подходе сокращайте дополнительный вес. Например, в начале берите такой груз, с которым сможете выполнить 10, а не 20 повторов, далее уменьшайте нагрузку, не сокращая количества выполненных раз. Упражнение не рекомендовано новичкам, поскольку может привести к травмам.
4. Опытные спортсмены прибегают к так называемому способу «негативных повторений». Он заключается в плавном опускании из финальной точки с весом, существенно больше привычного (тренировочного). В исходное положение при этой технологии становятся со скамьи или других предметов. Категорически запрещён неподготовленным людям, поскольку часто способствует образованию травм на плечевых суставах.

Заключение

Как и с большинством вещей в нашей жизни только практика может подвести вас к совершенству. То же самое касается и отжиманий.

Если вы только начинаете приступать к выполнению этого упражнения, начните с облегченных видов отжиманий от пола. По мере совершенствования переходите на классический вариант. И лишь после этого занимайтесь более сложными вариациями этого упражнения.

Если у вас есть возможность проводить силовые тренировки, то они станут хорошей подготовкой для идеального выполнения всех видов отжиманий. И тогда вы точно ощутите 10 преимуществ отжиманий для мужчин.

Разнообразные варианты отжиманий не только бросают вызов вашим мышца- они делают ваши тренировки разнообразней и увлекательным. Тем самым, навсегда прогоняя рутину из ваших занятий физическими упражнениями.