Некоторые аспекты набора массы
Секретов набора массы для худых ребят довольно много. Это и правильная программа тренировок для набора мышечной массы, и биологические ритмы, образ жизни.
Помните, массу худому парню набрать не так просто, но можно. У кого-то мышцы растут быстрее, у кого-то медленнее. Здесь сложно ставить всех на одну ступень. Смотрите сами, как много нюансов в этом деле.
Масса и допинг
Частая причина отказа от работы в тренажерном зале – отсутствие результатов. Парни приходят в качалку ради мышц, тренируются месяц, два, три. Они каждый день смотрят на себя в зеркало, напрягают мускулы, но все тщетно. В итоге сила воли дает сбой, парни забрасывают тренировки.
И дело не только в строении тела. Бодибилдинг – штука медленная, мышцы растут как на дрожжах в одном случае – если принимать допинг. При этом, безусловно, результат вы получите лишь на время курса, после которого все вернется обратно (так называемый откат). Ну и вред организму нанесете, это факт – все-таки лекарства без назначения употребляете.
Учитываем генетику
Итак, вернемся к тому, как набрать массу тела худому парню. И тут мы сталкиваемся с интересными нюансами. Оказывается, не каждый худой парень с трудом набирает массу. Иногда, если наладить питание и регулярные тренировки прогресс идет довольно хорошо. Но в основном же, конечно, человек как был в целом худым, так и остается, просто мышцы приобретают рельеф и улучшаются пропорции.
Характер и скорость обмена веществ запрограммированы на уровне генов. Если метаболизм быстрый, то все калории, поступившие с едой, сжигаются и не уходят в массу. С этим живет солидная часть населения. Но большинство из этой части вполне довольны своим внешним видом, так как жир не мешает разглядеть спортивную фигуру. Как раз у эктоморфов именно такой обмен веществ.
У других же метаболизм медленней. Они сидят на диетах и все равно набирают лишние килограммы. Возможно, эндоморфы иногда даже завидуют худощавым людям. Важен статус эндокринной системы. Если в ней присутствуют сбои, человек может очень быстро набирать жир.
Возраст и скорость набора веса
Другой фактор, влияющий на массу тела, это возраст. В итоге все снова сводится к обмену веществ, потому что у разных возрастных групп он имеет разную скорость.
Например: вы не ограничивали себя в питании и не толстели до 30 лет, а потом замечаете, что вокруг поясницы начинает откладываться жир. Вы урезаете себя немного в калориях, но отложение продолжает вас преследовать. В итоге вам приходится сильно себя ограничить, чтобы перестать толстеть. Это типичный пример замедления метаболизма с возрастом. У девушек это замедление наступает после 25 лет, у мужчин – после 30 (в среднем, естественно, индивидуальный критерий никто не отменял).
Так что хвастаться прекрасной фигурой, возможно, долго не придется. Годы возьмут свое. Даже эктоморфы после 30 лет замечают появление жировых отложений. У них остаются худые руки, ноги, узкие плечи, а вот живот рискует превратиться в маленький мячик.
Вы незаметно для себя едите слишком мало
Слишком мало калорий — ошибка №1. Человек может быть уверен, что ест много, но если мышцы не растут, несмотря на тренировки, все-таки недостаточно.
Исследования показывают: люди с лишним весом недооценивают количество калорий на 30-50%. Это классическое «мало ем, но не худею». Но справедливо и обратное: с трудом набирающие вес люди обычно завышают количество еды. Они вспоминают дни, когда ели много, но забывают дни, когда ели слишком мало. Ещё «много» — понятие субъективное: некоторые наедаются совсем небольшим количеством еды (а худые люди в принципе не склонны переедать).
Некоторым просто не хватает аппетита есть достаточно для роста мышц. Они могут заставить себя съесть много, но контролирующие метаболизм механизмы наносят ответный удар, и человек незаметно для себя ест меньше в следующие приемы пищи или дни. Мечта худеющего с медленным обменом веществ становится проблемой для того, кто хочет набрать вес.
Как набрать вес мужчине, занимаясь в тренажерном зале
Главная ошибка мужчин — копирование тренировочных планов чемпионов бодибилдинга. Да, эти парни действительно большие, но они:
- генетически одарены по-другому, как правило — мезоморфы или эндоморфы;
- занимаются не один, и не два года. Обычно до выхода в приличной весовой категории с момента первого похода в зал проходят 5-6 лет упорной работы;
- кое-кто использует фармакологическую поддержку (инъекции препаратов тестостерона, гормона роста, и анаболических стероидов), чего для здоровья и эстетики нам совсем не надо.
Классический тренировочный план-сплит не подходит тем, кто борется за каждый килограмм массы.
Причина проста — у новичка не успевает восстановиться нервная и эндокринные системы. В итоге, секреция тестостерона может уменьшаться, восстановление нарушится из-за плохого сна, и в итоге наступит не накачка, а перетренированность.
Взамен этого, соблюдайте следующие правила:
- тренируйтесь 3 раза в неделю;
- выполняйте обязательно приседание и один из вариантов становой тяги. Это основные движения для прироста массы по всему телу. Они не только задействуют абсолютно все мускулы, но и дают мощный тестостероновый всплеск. Начните с освоения техники со средними весами, стремитесь перейти в силовой режим работы — 5-6 повторений, тяжелый вес, от 4 подходов на каждое движение;
- подтягивания, жим стоя со штангой (а не сидя с легкими гантелями) — обязательные упражнения для качественного набора. И, конечно, не забываем про жим лежа, его нужно делать в классической технике, пока что без «моста»;
- примерно тренировки новичка на набор выглядят так. Понедельник — присед, «доброе утро» со штангой, стойка в планке, жим лежа, тяга штанги к поясу. Если остаются силы — бицепс или трицепс, одно любое упражнение. Среда — становая тяга, подтягивание с весом, жим стоя, одно любое упражнение на пресс. Пятница: повторяем тренировку понедельника;
- вопреки распространенному мнению, аэробные тренировки делать можно, и для здоровья — нужно. Если вы бегаете, плаваете или вращаете педали, ешьте чуть больше 5 г углеводов на 1 кг собственного веса, и вы продолжите расти. Увеличению массы откровенно мешают только экстремальные виды работы на выносливость — подготовка к марафону, триатлону Айронмен или что-то подобное;
- поставьте технику базовых с тренером, так вы точно будете знать, что мышцы работают, и делают это безопасно.
Стоит помнить, что неправильное выполнение упражнений может привести к тому, что вы будете работать «в убыток» — то есть вместо того, чтобы накачать мышечную ткань, станете ее расходовать. То же самое происходит при «перетренированности»
Помимо правильной постановки упражнений, в этом смысле тоже очень важно питание. Можно добавить к тренировочному комплексу BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью. Они препятствуют катаболическим процессам (т. е
процессам разрушения мышц). Если пить BCAA перед тренировкой — это способствует набору веса, после тренировки — их скорейшему восстановлению
Они препятствуют катаболическим процессам (т. е. процессам разрушения мышц). Если пить BCAA перед тренировкой — это способствует набору веса, после тренировки — их скорейшему восстановлению.
- Scivation, XTend. Вкусы: клубника-киви, манго, голубая малина, лимон-лайм, арбуз, зеленое яблоко, фруктовый пунш, розовый лимонад, виноград, ананас, пина колада, маргарита, мандарин, красный апельсин. Форма выпуска: растворимый порошок. Доп. компоненты: витамин В6, цитрулин малат, электролит
- California Gold Nutrition. Без вкусовых добавок. Выпускается в формате растворимого порошка. Дополнительных ингредиентов нет.
- Muscle Pharm. Вкусы: лимон-лайм, арбуз, голубая малина, фруктовый пунш. Форма выпуска: растворимый порошок. Доп. компоненты: бета-каротин, фруктовые и овощные соки
- Jarrow Formulas. Без вкусовых добавок. Форма выпуска: капсулы. Доп. ингредиентов нет.
- MRM. Без вкусовых добавок. Форма выпуска: капсулы. Доп. ингредиентов нет.
Можно ли набрать массу, занимаясь на турниках и делая ОФП? Да, но только если вы и так склонны к накачке мускулатуры. Худощавое телосложение обычно не располагает к набору веса с такими типами нагрузки.
Если есть сомнения или трудности, стоит найти для себя тренера, который разработает для вас индивидуальную программу, позволяющая быстро нарастить мышечную ткань, при этом сильно не затрагивая жировую прослойку.
Принципы питания
Известно, что тяжелоатлетам необходимо много белка, для формирования скульптуры тела. Новички, увлекаясь протеиновыми коктейлями, забывают о микро- и макроэлементах, витаминах, аминокислотах, антиоксидантах, которые нужны для нормального функционирования организма человека, независимо от его отношения к спорту.
Самый лучший вариант получить весь этот «полезный набор» – кушать натуральные продукты:
- мясо;
- рыбу;
- овощи;
- фрукты;
- злаки;
- кисломолочку.
Успешное питание бодибилдера базируется на таких «трех китах»:
- Хороший аппетит.
- Сбалансированное меню.
- Строгий режим принятия пищи.
Результативный набор сухой мышечной массы происходит при увеличенной калорийности рациона. При этом важен источник дополнительных калорий и время, когда их съесть, чтобы прибавление шло не за счет жировых отложений.
Частота приема
Общепринято есть три раза в день. Но для культуристов этот распорядок не подходит. Напряженные силовые тренировки требуют большой энергии, которой не хватит, если между завтраком, обедом и ужином пройдет больше трех часов. Мышцы не получают питания и прекращают рост, а это сводит на нет усилия, затраченные в зале.
Таким образом, для наращивания мышечной массы трапезы должны быть равномерно распределены в течение дня, с учетом интервала между ними не более 3-х часов.
Получается, что есть надо (учитывая небольшие перекусы) 5-6 раз за день, чтобы обеспечить бесперебойное формирование мышечной ткани.
Оптимальный режим для набора веса – дать организму час-два на переваривание, а затем отправляться в зал. После нагрузки дать телу минут 30-40 на восстановление, а потом что-то кушать.
Калорийность пищи
При переработке пищи в организме, выделяется энергия, измеряемая в калориях, которая тратится на поддержание жизнедеятельности, в том числе на построение тканей. Эффективное наращивание мышечной массы происходит в том случае, когда количество доставляемых с едой калорий превышает их суточный расход.
Необходимое количество калорий для качающегося атлета зависит от его:
- индивидуального базального метаболизма, на который влияет вес, возраст и рост;
- уровня повседневной физической активности;
- типа телосложения.
Расчет проводят в три этапа:
- Общее количество энергии, необходимое для жизнедеятельности.
Мужчины могут рассчитать свои показатели по формуле:
10 х В + 6,25 х Р – 5 х Л + 5, где
- В – вес в килограммах;
- Р – рост в сантиметрах;
- Л – количество прожитых лет.
- Калорийность, необходимая для поддержания имеющегося веса.
Используют специальные коэффициенты, отражающие ежедневный уровень нагрузки:
- 1,275 – до 3-х тренировок в неделю;
- 1,55 – 3-5;
- 1,725 – 5-7;
- 1,9 – более 2-х в день.
Величину, полученную в первом пункте, умножают на соответствующий коэффициент.
- Количество калорий, которые нужно потреблять спортсмену для увеличения массы.
Учитывается заложенная природой способность быстро или медленно набирать вес, прибавлением к цифре, полученной в п.2 – 15% или 20%. Так:
- имеющие предрасположенность к полноте (эндоморфы) прибавляют 15%, поскольку их вес растет быстро;
- мужчины худого телосложения (эктоморфы) прибавляют 20%, поскольку их вес увеличивается медленно.
В результате подсчетов получается величина, помогающая построить программу питания и, исходя из показателей калорийности, подобрать продукты для набора мышечной массы.
Белки, жиры и углеводы
Тяжелоатлеты, начинающие осваивать правила спортивного питания, зачастую совершают ошибку, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, не включая в рацион жиры и углеводы.
В организме активно занимающегося спортсмена при построении мышечной структуры протекают сложные гормональные процессы, невозможные без жиров. А без углеводов не будет сил выдержать повышенные нагрузки.
Только сбалансированное меню, включающее необходимое соотношение нутриентов, позволяет построить эффективный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин, чтобы достигнуть заметного результата за короткий срок.
В таком меню должно содержаться:
- 30-35% белков;
- 10-20% жиров;
- 50-60% углеводов.
Приведенные средние показатели предусматривают диапазон, оставленный для индивидуальных корректировок, учитывающих особенности организма, телосложение и преследуемые цели.
Вода
Соблюдение питьевого режима – важная составляющая белкового питания. Для эффективного массонабора нужно потреблять от 2-х до 4-х литров в сутки в зависимости от веса атлета.
Пить нужно между трапезами. Не следует запивать еду, чтобы этим не нарушать физиологические процессы пищеварения, способствующие усвоению полезных веществ.
Пример меню на каждый день недели
Представляя сколько калорий надо на день, чтобы увеличивать мышечную массу, зная верное соотношение потребляемых нутриентов, остается их распределить по трапезам и составлять эффективную белковую диету сразу на несколько дней вперед.
Готовое меню на неделю для набора мышечной массы для девушек – это удобно, поскольку не надо заморачиваться, что приготовить, какие взять продукты. Посмотрели в записи и готово. Кроме того, каждый раз не тратится время на подсчеты, сопоставление и достижения разнообразия.
Приводим пример, который можно взять за основу в неизменном виде, а можно доработать под собственные вкусы и приоритеты.
Дни недели | Прием пищи | Блюда |
понедельник | 1 | Овсянка (хлопья) на молоке. Финики. Яблочный сок. |
2 | Яйцо, сваренное вкрутую. Кусочек ржаного хлеба. Овощной смузи. | |
3 | Лосось со сметаной под брынзой с зеленью, запеченный в фольге. Свежий огурец. Липовый чай. | |
4 | Печенье зерновое или затяжное. Апельсиновый фреш. | |
5 | Куриная грудка паровая. Овощной гарнир. Кефир. | |
вторник | 1 | Яйца вкрутую 2 шт. Тост со сливочным маслом. Нежирный творог с изюмом, курагой, финиками. Зеленый чай. |
2 | Ореховый микс (фундук, миндаль, грецкие), смешанный с медом. Апельсиновый или яблочный фреш. | |
3 | Телячий стейк с помидорами, приготовленный в духовке. Гарнир из кус-куса с овощами. Грейпфрутовый сок. | |
4 | Творог Кефир Ягоды | |
5 | Вареная индейка Салат | |
среда | 1 | Курица, приготовленная на пару. Овощной гарнир по сезону или из замороженных. Десерт из запеченного яблока, фаршированного творогом. Зеленый чай. |
2 | Блины с черникой, политые медом. Чай. | |
3 | Уха из щуки или судака, заправленная овощами. Тост с индейкой. | |
4 | Натуральный йогурт без сахара. Яблоко. | |
5 | Тушеные овощи. Кефир. | |
четверг | 1 | Овсянка с говяжьей печенью. Салат – помидоры, огурцы, сельдерей, зелень. Апельсиновый сок. |
2 | Курага. Кешью. | |
3 | Тушеная с тыквой телятина. Вареный неочищенный рис. Грейпфрутовый фреш. | |
4 | Белковый хлеб. Яблоко. | |
5 | Скумбрия, запеченная в фольге. Морская капуста. Вишневый сок. | |
пятница | 1 | Омлет из 2-х яиц. Гречка отварная. Апельсиновый сок. |
2 | Творог. Сладкая кукуруза. | |
3 | Гороховый суп. Отварная индейка. Греческий салат. | |
4 | Апельсин, грейпфрут или свити. | |
5 | Куриное филе паровое. Салат из свежих овощей. | |
суббота | 1 | Отварной кус-кус с овощами. Гуляш из телятины. Чай с мятой. |
2 | Яйцо всмятку. Цельнозерновой тост. | |
3 | Судак, приготовленный на пару. Отварной картофель (молодой по сезону). Салат из фруктов. | |
4 | Натуральный йогурт. Орехи. | |
5 | Сендвич с индейкой и листьями салата. Простокваша. | |
воскресенье | 1 | Вареные яйца 3 шт. Цельнозерновой хлеб. Фета. Чай. |
2 | Банан. Грейпфрут. | |
3 | Отварной язык говяжий. Тушеные кабачки. Ананасовый сок. | |
4 | Блинчики, фаршированные творогом. Чай ромашковый. | |
5 | Запеченная рыба (скумбрия, окунь, лосось). Ржаной хлеб. Нежирное кислое молоко. |
Как эктоморфу набрать массу?
Чтобы быстро накачаться и набрать массу, эктоморфу необходимо развивать наиболее крупные мышечные группы тела — в первую очередь, спину и ноги. Увеличение ширины спины на 10 см заметно изменит пропорции фигуры, а мощные тренировки ног помогут поднять уровень тестостерона.
Сам силовой тренинг должен быть интенсивным, но достаточно коротким. Поскольку организм худых эктоморфов не умеет запасать достаточное количество энергии в мышцах, перед выполнением упражнений необходима дополнительная порция углеводов — это поможет тренироваться с большей отдачей.
// Читать дальше:
- подтягивания с нуля — как научиться?
- приседания — что дают для фигуры?
- низкий тестостерон у молодых мужчин — симптомы
Программа тренировок для роста мышц
Основу тренировок худых эктоморфов, желающих набрать вес, должны составлять многосуставные силовые упражнения со штангой – приседания, становая тяга, жим лежа, жим стоя и тяга в наклоне. Они должны выполняться с большим рабочим весом и в 5-7 повторений — это активирует рост мышц.
Общее время тренировки не должно превышать 45-50 минут, а тренироваться нужно лишь 2-3 раза в неделю — продолжительные и частые тренировки принесут больше вреда, чем польза
Кроме этого, важно соблюдать правильную технику упражнений, умея осознанно вовлекать мышцы в работу
// Базовые упражнения для эктоморфа:
- становая тяга (ноги, ягодицы, спина)
- приседания со штангой (ноги, пресс, ягодицы)
- жим штанги лежа (грудь, плечи, трицепсы)
- тяга штанга в наклоне (спина, плечи, пресс)
- жим штанги стоя (плечи, верх спины, пресс)
Домашние тренировки
Набор мышечной массы в домашних условиях для эктоморфов, хотя и возможен, но потребует серьезного уровня мотивации. В этом случае программа тренировок должна также строится на проработке крупных мышечных групп — а заниматься нужно не чаще, чем 3-4 раза в неделю.
Например, в понедельник необходимо провести мощную тренировку на грудь, в среду — выполнять упражнения с собственным весом на мышц ягодиц и ног (плюс, прокачка пресса), в пятницу — тренировку на спину (с обязательными подтягиваниями).
// Читать дальше:
- программа на ноги с собственным весом
- как накачать грудь дома — упражнения
- программа на пресс от криса херия
Как набрать мышечную массу: самые эффективные упражнения
Для того, чтобы набрать мышечную массу, тренировка должна строиться на комплексных упражнений, которые задействуют сразу несколько больших групп мышц: становая тяга (ноги, спина-низ), жим на скамье (грудь), приседания (ноги), жим стоя (руки, плечи), тяга в наклоне (спина верх, руки).
Изолирующие упражнения (выпады, сведение рук с гантелями на скамье, “бабочка”) очень не эффективны для набора мышечной массы, так как при их выполнении используются малые веса отягощений. При этом задействуется только одна группа мышц, другие бездействуют. Это очень сильное ограничение для максимальных весов, с которыми можно работать.
Приседания позволяют поднимать более тяжелый вес чем выпады, так как в них задействуются еще мышцы ягодиц. Жим от груди на скамье более эффективен, чем сведение рук с гантелями в положении лежа, так как в нем задействуются помимо грудных мышц еще мышцы рук.
Т.е. в базовых упражнениях тренируется одновременно значительно большее количество мышц, чем в изолирующих. Это самый эффективный путь в том, как набрать мышечную массу.
1 Чем более тяжелые веса ты поднимаешь, тем больший стимул создаешь для того, чтобы наращивать мышечную силу и становиться сильнее. Комплексные (базовые) упражнения позволяют поднимать более тяжелые веса.
2 Базовые упражнения формируют более пропорциональное и красивое телосложение. Так как в них задействуются одновременно несколько больших групп мышц, то практически невозможно сформировать акцент на какой-то одной мышце/группе мышц, став живым воплощением классических карикатур из комиксов, с прокаченным верхом и тощим низом, либо огромной грудью и непропорционально маленькими руками и ногами.
3 Базовые упражнения тренируют тело натуральным и естественным для него образом. В жизни мы никогда не используем одну мышцу. Всегда наши движения комплексные, как одно целое. Изолирующие упражнения неестественны для нас.
4 Так как комплексные упражнения задействуют сразу несколько больших мышц, то достаточно 3-4 упражнений на тренировку. Это экономит время. В случае с изолирующими упражнениями необходимо примерно в два раза больше времени для прогона всех основных мышечных групп тела.
Когда мы наблюдаем за профессиональными бодибилдерами, то нередко видим, что они как будто постоянно выполняют изолирующие упражнения. Но это не так. Все они сначала набрали мышечную массу с помощью комплексных упражнений и только после этого перешли на точечную проработку рельефа. Можете не сомневаться в этом.
Вдумайтесь в слова Арнольда Шварценеггера:
“Теория Рег Парка (Reg Park) состоит в том, что сначала ты должен набрать мышечную массу, а после этого отточить ее, придать качественную форму; ты работаешь над твоим телом как скульптор над куском дерева, камня или металла: сначала грубым инструментом, потом – более тонким, пока не подходишь к моменту полировки.
И только тогда все ошибки неправильной первой фазы (набора мышечной массы) становятся очевидными и болезненными, так как их подправить уже невозможно..”
“Моя единственная цель была – нарастить мышечную массу. Я весил 105 кг и в то время не заботился о том как выглядит моя талия или другие части тела, насколько я пропорционален. Я ставил цель создать гигантское тело весом 115 кг, тренируясь с большими весами.
Мой мозг был сфокусирован на том, чтобы выглядеть огромным, восхитительным и сильным. Я понимал, что именно это производит эффект. Все мои мышцы начали расти колоссально. И я знал, что это правильный путь.” – Арнольд Шварценеггер, Обучение бодибилдингу.
Возможно у тебя сложилось мнение, что изолирующие упражнения – это абсолютное зло. Это не так. В них нет ничего плохого и иногда следует уделять время и им.
Однако, известный принцип эффективности Паретто работает и в бодибилдинге. Его суть в том, что 20% усилий дают 80% результата. Применительно к бодибилдингу его можно трактовать так : 80% результата в наборе мышечной массы определяется базовыми упражнениями, и только 20% – изолирующими.
Важность прогрессивной нагрузки для набора массы
По легенде, Древний грек Милон из Кротона готовился к Олимпийским играм вынашивая на плечах теленка с момента рождения и до взросления. Идея понятна: теленок взрослел, тяжелел, мышцы атлета также крепли и увеличивались в размере. В свое время, согласно легенде, он был самым сильным человеком, выигрывая Олимпийские игры 6 раз.
Прогрессивная нагрузка в тренировке древнего грека Милона Кротонского
Этот пример хорошо иллюстрирует идею прогрессивной нагрузки: для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Одинаково важны как постепенность, так и увеличение. Такой режим тренировок постоянно задает организму все возрастающие требования на размер мышечной массы и силу, чтобы соответствовать увеличивающейся нагрузке.
Начинай с легкими весами (которые позволяют поддерживать правильную технику выполнения) и каждый раз, на каждой следующей тренировке, пробуй поднимать больше. Если ты не увеличиваешь отягощения и вес штанги не отличается от того, что был месяц или год назад, ты не сможешь набрать мышечную массу.
Количество подходов и повторений, типы упражнений могут оставаться одними и теми же. Просто добавляй вес.
Такой подход даже заразителен. Многие люди, которые вникают в суть прогрессивной нагрузки и начинают видеть результат, становятся все более мотивированными в том, чтобы идти в следующий раз в зал: хочется увидеть “сколько получится выжать сегодня”.
Большая часть людей в зале занимается всего лишь “регулярным пампингом” (от англ. pump – накачивать): они выполняют большое количество повторений с легкими весами, мышцы наполняются кровью, набухают, появляются жилы и.. удовлетворение, продолжительность которого – несколько часов. Потом все “сдувается”.
Некоторые занимаются в зале мазохизмом, доводя себя до состояния боли в мышцах, будучи уверены, что боль – эффективное средство в том, как набрать мышечную массу.
Боль в мышцах – это признак либо плохой тренированности, когда накапливается молочная кислота либо результат их повреждения.
Боль – это защитный механизм, она всегда предупреждает нас о том, что что-то не так.
Когда мы обжигаемся, защемляем палец или ударяемся головой, мало у кого возникает желание повторять эти действия для того, чтобы сделать кожу здоровее, палец более чувствительным, голову умнее. То же самое и с мышцами. Боль – признак того, что что-то не так.
Еще одна частая ошибка, которая наблюдается в зале: многие люди часто меняют виды упражнений, количество подходов и повторений, как будто пытаясь “загнать в усмерть” свои мышцы. Единственное, что при этом тренируется – выносливость.
Для того чтобы набрать мышечную массу, такое интенсивное перемещение по залу не очень полезно, так как отдельные группы мышц не успевают привыкнуть к определенному уровню нагрузки. К тому же, в таком режиме очень сложно отслеживать и планировать прогресс, так как постоянно изменяется слишком много переменных.
Вносим коррективы в рацион
Особое внимание нужно уделить режиму питания. Если раньше вы ели на ходу и пару раз в день, то теперь следует принимать пищу размеренно и дробно, не менее четырех раз в сутки. Не игнорируйте перекусы
Не игнорируйте перекусы.
Основу рациона для набора массы тела должны составлять углеводы. Во-первых, они считаются источником энергии, во-вторых, благодаря им надолго сохраняется чувство сытости.
Откажитесь от пустых углеводов, которые содержатся в фастфудах и сладостях. Отдайте предпочтение сложным углеводным соединениям. Обогатите рацион крупами, макаронными изделиями.
Не забывайте, что каждый день организм нуждается в белках. Их доля должна составлять примерно 30%. Именно белок считается кирпичиком для построения мышечной массы и поддержания ее в тонусе.
Для пополнения белкового запаса включите в свой рацион такие яства:
- рыбное филе;
- мясо;
- куриные яйца;
- продукты кисломолочной группы;
- мясо птицы.
Что касается жиров, то их потребление желательно свести к минимуму. В противном случае вес будет увеличиваться, но за счет подкожного жира. В этом случае о рельефности можно забыть.
Для полноценного протекания метаболизма нужна чистая вода. Соблюдайте питьевой режим. На один кг веса приходится примерно 30 мл воды. Таким образом, вы можете рассчитать норму фильтрованной жидкости индивидуально
Не забывайте, что в этот период важно хорошо высыпаться, часто бывать на свежем воздухе
При желании можно проконсультироваться с врачом или диетологом на предмет приема добавок и продуктов спортивного питания
Обратите внимание на гейнеры и протеиновые коктейли. Не стоит забывать и о пополнении витаминного запаса. Вероятно, вам понадобится принимать поливитаминные комплексы
Вероятно, вам понадобится принимать поливитаминные комплексы.
https://youtube.com/watch?v=ECjfuZFWWMs
- Диета для набора веса: рекомендации и особое меню девушке
- Сыроедение: все за и против
- Диета для похудения кормящих мам
В погоне за идеальной фигурой и подкаченным телом не стоит забывать о своем здоровье. Идите к поставленной цели постепенно, шаг за шагом. Помните о гармонии с самим собой, отдыхайте, занимайтесь любимым делом. Не допустите, чтобы стремление набрать вес стало навязчивой идеей и образом жизни. Будьте здоровы!
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Тренировочный режим для набора мышечной массы
Сколько бы человек не нажимал на правильное питание, как старательно не принимал добавки по инструкции, если при этом он будет сидеть на месте, то ничего не добьется. Чтобы достичь результата, нужно интенсивно и упорно трудиться, дома или тренажерном зале, чтобы сделать свое тело красивым, мускулистым, рельефным и привлекательным.
Рекомендации для тренажерки
Если имеется такая возможность, лучше всего нанять тренера или инструктора, с которым вы и будете работать над поднятием собственной массы. Вы можете работать с ним некоторые время, а потом, скажем, через месяц, отказаться от его услуг, когда уже сами втянетесь в подходящий режим.
- Рекомендуется разделить нагрузку на три дня. Для новичков такое количество занятий в зале окажется наиболее приемлемым.
- Не забывайте давать мышцам отдохнуть, ведь во время тренировок они травмируются, рвутся, из-за чего и увеличиваются в объеме.
- В первый день нужно прорабатывать плечи, трицепсы и грудную клетку.
- На второй день отдайте должное нижней части туловища: бедрам, ногам, коленям, икрам.
- Третий день традиционно нужно прокачивать пресс, спину и бицепсы.
Многие незаслуженно забывают о кардио-нагрузках в работе по наращиванию мускулов. Однако учтите, что они должны быть не сильно интенсивными, а длиться недолго, чтобы не препятствовать нарастанию мышц.
Особенности занятий дома
Тем, кому походы в зал не подходят, тоже расстраиваться не нужно. Можно заниматься дома, составив собственную тренировочную программу. Давайте рассмотрим примерное домашнее расписание, чтобы было проще сориентироваться.
День 1
- Отжимания от пола – 2 подхода по 6-10 повторений, в зависимости от подготовки.
- Отжимания между опорами – 3 подхода по 2-6 повторений.
- Отжимания вертикальные – 3 подхода по 6-12 повторений.
- Подтягивания широким хватом до уровня груди – 3 подхода по 6-8 повторений.
- Тыльные отжимания – 2 подхода по 4-8 повторений.
- Подтягивания обратным хватом – 2 подхода по 5-9 повторений.
День 2
- Спринт – 3 сета. При этом нужно бежать 15 секунд на пределе возможностей, а потом отдыхать для восстановления дыхания.
- Приседания – 4 подхода по 10-15 раз.
- Выпады – 3 подхода по 8-12 повторений.
- Подъем на носки на одной ноге – по 3 подхода для каждой ноги при 15-22 повторениях.
- Подъем на носки на опоре – по 3 подхода для каждой ноги при 14-26 повторениях.
День 3
- Отжимания от пола – 2 подхода по 8-10 повторений.
- Отжимания на одной руке – 2 подхода по 6-10 повторений.
- Отжимания между опорами – 4 подхода по 14-18 повторений.
- Подтягивания широким хватом до уровня груди с касаниями – 3 подхода по 12-18 повторений.
- Подтягивание широким хватом «за голову» – 2 подхода по 10-16 повторений.
Режим дня, сон и отдых
Ваш личный прогресс в наращивание массы во многом зависит не от сторонних факторов, как-то добавки к питанию, а от личной дисциплинированности. Грамотно составив программу, а также организовав занятия, при этом не забывая и о правильном питании, вы быстро увидите результат.
Большую роль в правильном наборе массы играет отдых и сон. Спать нужно не меньше восьми часов в сутки, иначе организм просто не успеет восстановиться.
Есть придется по часам, это существенный недостаток для работающих
Однако всегда можно найти выход из положения, к примеру, брать с собой перекусы, а не только обеды.
Важно как можно качественнее минимизировать стрессы. Депрессия и нервозность никак не лучший помощник для ваших целей
При стрессе выделяется кортизол, разрушающий мышцы, об этом нужно помнить. При этом жировые запасы заметно увеличиваются.
Потому нужно больше гулять, желательно вставать с постели в одно и то же время, слушать любимую музыку, общаться с друзьями и поменьше нервничать. Это поможет правильно закрепить полученный результат по весу и структуре тела. Кроме того, ставьте обозримые цели, чаще используйте для замеров сантиметр, а не весы, которые объективной картины не дают.
Зачем нужно набирать мышечную массу?
Под «мышцами» обычно понимают скелетную мускулатуру (есть еще висцеральная – невидимые глазу мышцы внутренних органов, например, стенок сосудов или сердца). Ее функциями является сохранение заданного положения тела в пространстве, а также все многообразие телодвижений.
Для нас сейчас важно рассмотреть 2 момента. Первый – это двигательная способность человека
Не секрет, что более развитые мышцы дают больше силы и возможностей, позволяют человеку быть более активным, подвижным, выносливым. Мускулистый человек легко несет тяжелую сумку, передвинет диван или шкаф, подхватит свою избранницу на руки в случае порыва страсти, запросто сыграет в детьми в футбол. А также в случае внезапного снегопада, сопровождающегося традиционным параличом коммунальных служб, легко и быстро расчистит свое авто на стоянке, избегая таким образом опоздания на работу.
Второй момент – это общее состояние здоровья и энергозатраты. Большая мышечная масса означает более активную работу нервной и сердечнососудистой систем, лучшее кровообращение. Это влечет за собой отсутствие застоев крови в различных органах, более долгое сохранение здоровья, снижение риска развития воспалительных и нейродегенеративных заболеваний. Проще говоря, мускулистому парню проще избежать инфаркта и инсульта, а Альцгеймер сможет подкрасться к нему в значительно более позднем возрасте, чем к более хилым сверстникам.
Кроме всего прочего с большим количеством мускулатуры проще избегать ожирения, которое после 30 к большинству мужчин цепляет «пивное» брюшко, а к женщинам – целлюлит. Проще пойти в тренажерный зал и покачать штангу, энергозатраты выше – и можно проще сохранять баланс калорийности. Итак, набор мышечной массы очень важен не только с позиций эстетики, но и с позиции заботы о собственном здоровье. Теперь поговорим о принципах набора мышечной массы.
К какому весу нужно стремиться?
Сколько вы должны набрать, чтобы перестать выглядеть худым? Простое правило: возьмите свой рост в сантиметрах, отнимите 100, и вы получите свой идеальный вес. Если он будет ниже, вы будете выглядеть худым.
В таблице ниже приведен минимальный и максимальный нормальный вес, к которому должны стремиться худые парни.
Рост | Минимальный вес | Максимальный вес |
1,62 м | 62 кг | 78 кг |
1,67 м | 67 кг | 82 кг |
1,73 м | 73 кг | 86 кг |
1,77 м | 77 кг | 90 кг |
1,83 м | 83 кг | 94 кг |
1,87 м | 87 кг | 98 кг |
1,93 м | 93 кг | 102 кг |
| 1,98 м | 98 кг | 106 кг |
Например, Руслан худощавого телосложения, с узкими запястьями и длинными конечностями. Он весил 56 кг при росте 173 см, сейчас его вес в районе 77 кг. Руслан не крупный парень, но люди, которых он знает начали замечать, что он качается.
