Углеводное окно — как правильно закрывать?
Позиция современных исследователей сводится² к тому, что углеводное окно необходимо закрывать не после тренировки — а до неё. В среднем, для переваривания продуктов питания и их полноценного усвоения организму нужно порядка 5-6 часов — а максимальный уровень аминокислот наблюдается через 3-4 часа.
Прежде всего, в период за 3-4 часов перед тренировкой мышцам нужна порция пищи, содержащая не менее 25 г полноценного белка — подразумевая, что это должен быть животный белок (молоко, яйца, мясо), а не растительный (который усваивается хуже и не всегда содержит полный комплект аминокислот).
И, вне сомнения, роль играет общее количество углеводов в рационе — поскольку они перерабатываются в гликоген и обеспечивают рабопоспособность мышц. В отсутствии углеводов тело не может функционировать в анаболическом режиме набора мускулатуры.
Спортпит или обычная еда?
Также важно понимать, что нет никаких оснований полагать, что употребление спортивного питания может давать существенно более положительный эффект по сравнению со сбалансированной диетой. Хотя сывороточный протеин и гейнер способны заменять приёмы пищи (например, во время продолжительного рабочего или учебного дня) — в конечном итоге, разница с обычной едой минимальна
Хотя сывороточный протеин и гейнер способны заменять приёмы пищи (например, во время продолжительного рабочего или учебного дня) — в конечном итоге, разница с обычной едой минимальна.
// Как нужно питаться для набора массы — КБЖУ
Финальное слово
К сожалению, более новые исследования, проводившиеся на профессиональных атлетах, не смогли подтвердить теорию наличия углеводного окна после тренировки.
Хотя на баланс мышечного белка влияло употребление сывороточного изолята (порядка 25 г) — дополнительный приём 50 г мальтодекстрина не улучшал² данные показатели.
Несмотря на это, учёные предлагают термин “метаболическое окно” — которое включает не только углеводы, но и белок, а период действия которого начинается до тренировки.
// Сколько белка нужно для роста мышц?
***
Факт наличия углеводного окна не был подтвержден современными научными исследованиями — а изначально данные были получены на неспортивных людях, тренирующихся натощак. Лишь в этом случае приём углеводов сразу после тренировки показал положительный результат на синтез мышц.
Источники данных:
- Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, source
Правильный рацион питания для набора мышечной массы
С возрастом потребности нашего организма в белках, жирах и углеводах постоянно меняются. Это создает определенные трудности для постоянного роста и удержания мышечной массы. Но благодаря правильной диете можно поддерживать хорошую физическую форму в любом возрасте.
Поддержание физической активности актуально для всех возрастов. Ведь это не только продлит вашу жизнь, но и позволит чувствовать себя активным и здоровым и в 16 и 80 лет. Натренированные и готовые к физической работе мышцы это не только долголетие, но и высокий уровень качества жизни. И чем старше Вы становитесь, тем отчетливее видны преимущества спортивного образа жизни.
Но кроме тренировок, большую роль в построении здорового и сильного тела играет правильная диета. Она должна учитывать не только цели ваших тренировок, но и ваш возраст. Существует классический способ построения диеты для набора мышечной массы и избавления от лишнего жира, основанный на сбалансированном потреблении трех макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Врачами-диетологами было проведено множество исследований на тему того, как люди различных возрастов реагируют на различные уровни потребления макроэлементов. Отсюда можно выделить ряд основных рекомендаций по правильному и сбалансированному питанию.
Суточная норма потребления белка
Вам, вероятно, известно, что белок играет ключевую роль в наборе мышечной массы, за счет такого биохимического процесса, как синтез белка в мышцах во время восстановления мышц после тренировки. Но как же возраст влияет на этот анаболический процесс (процесс роста мышц)?
Исследования показали, что организм молодого человека качественнее усваивает белок. И наоборот, взрослому необходимо относительно большее количество белков, что бы добиться максимального анаболического эффекта.
Это связано с возрастным повышением уровня свободных радикалов (активных форм кислорода) и увеличением числа окислительных процессов в организме, вызывающих естественное старение. С увеличение числа свободных радикалов снижаются способности организма к синтезу белка. Антиоксиданты же, содержащиеся в здоровой пище, помогаю уменьшить негативное влияние свободных радикалов. К тому же, диета богатая протеином может предотвратить возрастное снижение синтеза белка в мышцах.
| Возраст | Количество белка на 1 кг веса, г |
|---|---|
| <18 | 1.5-2 |
| 19-40 | 2-2.5 |
| 41-65 | 2-3 |
| >65 | 3-3.5 |
Даже если Вы не измеряете свое суточное потребление белка с точностью до грамма, с возрастом вам все равно необходимо потреблять больше белка. И здорово, если вы будете это делать с помощью продуктов, богатых антиоксидантами. Вы точно не ошибетесь с диетой богатой мясом, овощами, фруктами, орехами, семенами и крупами.
Суточная норма потребления углеводов
Адекватное потребление углеводов может положительно повлиять на скорость синтеза белка в мышцах. Однако, потребность взрослого человека в углеводах для роста мышц, по сравнению с молодым, гораздо меньше.
| Возраст | Количество углеводов на 1 кг веса, г |
|---|---|
| <20 | 4-6 |
| 21-40 | 3-5 |
| 41-65 | 2,5-4,5 |
| >65 | 2-4 |
Стоит отметить, что эти данные справедливы для диеты, направленной на максимальный рост мышечной массы. И их необходимо скорректировать в сторону уменьшения, если ваша цель – избавление от лишнего жира.
Суточная норма потребления жиров
Большинство бодибилдеров придерживаются классической диеты: суточная норма потребления белка — это постоянная величина, а соотношение жиры/углеводы для каждого индивидуально и зависит от того, является ли вашей главной целью максимальный набор мышечной массы или вы хотите приобрести рельеф и избавиться от лишнего жира. Однако потребление жиров, в значительной степени, должно определяться потребление углеводов.
| Возраст | Количество жиров на 1 кг веса, г |
|---|---|
| <20 | 0,5-1 |
| 21-40 | 0,8-1,2 |
| 41-65 | 1-1,5 |
| >65 | 1,2-1,7 |
Другими словами, для молодого организма, ощущающего анаболический эффект от углеводов, потребление жиров должно быть снижено, но не ниже уровня 0,5 г на 1 кг веса. Взрослому же необходимо потреблять меньше калорий из углеводов и больше — из белков и жиров.
Ты то, что ты ешь
Большинство людей выбрали для себя совершенно неправильную диету, и руководствуются несколькими простыми правилами: если надо поднабрать мышц значит надо добавить протеина к своей обычной порции состоящей из все тех же продуктов, а если надо избавиться от лишнего жира, значит надо просто накладывать в тарелку поменьше. Это может сработать, но не гарантирует успеха. Вы заслуживаете лучшего. Просто повнимательней относитесь к тому, что едите после тренировки и сможете достичь желаемого результату в любом возрасте.
После тренировки: есть или не есть — вот в чем вопрос
Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.
Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.
Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль. Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.
Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.
Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?
- белая рыба на пару;
- морепродукты;
- нежирное мясо птицы;
- овощи;
- омлет;
- яйца (белок).
Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера. Ведь индивидуальные особенности организма тоже имеют значение при составлении рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам фитнес-клуба сети Gold’s Gym за консультацией по вопросам питания до и после тренировок. Тренеры-профессионалы помогут вам составить индивидуальную диету, подходящую именно для вашего организма и выбранных вами вида и интенсивности тренировок.
Особенности углеводного окна
Чем же это состояние отличается от обычного состояния человека?
На поверхности лежат два явных отличия.
Изменённый гормональный фон
Известно, что во время интенсивной физической нагрузки в организме выделяются гормоны, перестраивающие обмен веществ таким образом, чтобы физическая нагрузка не нанесла чрезмерного урона энергетике и структуре тела. Эти гормоны способствуют перестройке биохимии организма на экономичный лад. Благодаря этим веществам мы чувствуем спортивный азарт, прилив сил, меньше утомляемся.
Наиболее известны такие «стрессовые» гормоны как адреналин и кортизол.
Адреналин:
Часто адреналину приписывают слишком много эпитетов и считают главным стрессовым гормоном. Однако, адреналин отвечает за довольно ограниченный круг метаболических сдвигов в организме. Среди них повышение потребления тканями кислорода, повышение уровня глюкозы в крови за счёт мобилизации запасов гликогена в печени, усиление кровотока в печени. Более глобально действует биохимический предшественник адреналина норадреналин, который регулирует кровоток во всём организме.
Кортизол:
Основными функциями кортизола являются стимулирование синтеза глюкозы в печени из гликогена и выброса его в кровь, замедление расхода глюкозы в мышечной ткани, стимулирование синтеза белков в различных тканях, в том числе в мышечной.
Способность к быстрому усвоению пищи, в частности углеводов и белков После физической нагрузки организм обладает потрясающей способностью быстро усваивать питательные вещества, такие как белки и углеводы. Их усвоение происходит в 3-4 раза быстрее, чем обычно. Такое положение дел связано опять же с гормональными сдвигами и банальным расходом энергии. Эта способность сохраняется в течение примерно 30-40 минут после окончания нагрузки.
Было бы слишком расточительно не использовать это «углеводное окно» для восполнения сил и энергии, потраченных во время интенсивной нагрузки. Естественно, полное восполнение энергетических и пластических запасов в теле невозможно за такое короткое время. Оно длится как минимум несколько суток. Тем не менее, приём быстро усваиваемых углеводов (содержащихся во фруктах, соках, мёде) и белков (молочные, из спортивного питания и т.д.) позволяет значительно сократить время полного восстановления организма.
Если ничего не предпринимать после тренировки (и, как советуют многие тренеры, ничего не есть ), тогда действие стрессовых гормонов сохраняется ещё довольно длительное время после занятий. Для снижения излишков жира это хорошо, так как жирные кислоты быстро и в большом количестве выходят из жировых депо на боках и бёдрах, однако для мышечной массы — это крайне плохо.
А одной из важнейших задач при снижении веса является сохранение и увеличение мышечной массы в теле.
Что же происходит в теле, когда сразу после стресса (физической нагрузки ) мы принимаем углеводистую пищу?
Про инсулин, наверное, все слышали. Этот гормон является в некотором смысле антагонистом (действует наоборот) адреналина и кортизола. Особенно это относится к воздействию на обмен углеводов. Инсулин регулирует содержание глюкозы в крови, переводя её излишнюю часть в гликоген печени и мышц. Компенсируя действие адреналина и кортизола, инсулин выводит организм из состояния посттренировочного стресса. Стресс хорош, но в меру.
Но как связаны инсулин и углеводное окно, спросите Вы? Всё просто. Чтобы стимулировать выделение инсулина в кровь, следует увеличить содержание в ней глюкозы. А сделать это просто. Надо принять углеводистую пищу с высоким гликемическим индексом.
Вот почему я настоятельно рекомендую желающим похудеть сразу после тренировки съесть фрукт (банан, апельсин или др.) или что-либо сладкое (шоколад, сладости, мёд). А желающим набрать мышечную массу принимать белково-углеводный напиток (гейнер), содержащий аминокислоты, BCAA и «быстрые углеводы», такие как фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтодекстрин.
Вот несколько простецких рецептов для случая набора веса:
- Молоко с мёдом, можно добавить немного сливочного масла.
- Можете просто съедать немного сухофруктов с орехами.
- Коктейль из молока, сока, сухого молока или гейнера. Делаете по вкусу. Можно добавить банан или любой другой фрукт.
- Какао на молоке + любой протеин.
Вы вообще можете смело рассматривать углеводное окно как возможность побаловать себя сладеньким. Это пройдёт бесследно, если будет в меру.
Описанные здесь явления, разумеется, намного сложнее. Однако для понимания сути углеводного окна в восстановлении организма после нагрузок этого, на мой взгляд, вполне достаточно.
Что есть после занятия в зависимости от времени суток?
Чтобы подобрать максимально подходящий продукт или блюдо, нужно учитывать такие факторы:
- состояние здоровья, возраст и пол человека;
- в какое время проходила тренировка;
- какой прием пищи был до тренировки;
- какие цели поставлены человеком.
Утром натощак
Натощак самым результативным видом занятия являются кардионагрузки, потому что это способствует интенсивному жиросжиганию. После ночного голодания организм, не получивший никакой пищи, израсходует жировые запасы в качестве источника энергии. Многими специалистами бег, езда на велосипеде и прыжки признаны лучшими видами физической активности для похудения.
После кардиотренировки поесть нужно обязательно. Так как это первый прием пищи за день, то он должен состоять из медленных углеводов — это правило всех систем питания, предназначенных для похудения. Варианты для завтрака:
- овсяная каша с фруктами/сухофруктами и орехами;
- овсяноблин с любой начинкой, приготовленной из здоровых продуктов;
- рисовая каша с изюмом;
- гречневая каша + яичница из 2 яиц, овощной салат;
- гранола с йогуртом;
- любая выпечка без сахара и белой муки;
- макароны из твердых сортов пшеницы с сыром.
Быстрые углеводы в виде сладостей, мучных изделий в ограниченном количестве себе могут позволить худощавые от природы люди, которые хотят поправиться, или мужчины, цель которых — поддерживать текущий вес. Во втором случае такие продукты должны вписываться в суточную норму калорий.
Утром после завтрака
После плотного завтрака, богатого медленными углеводами, приступать к занятию спортом можно уже спустя час — не будет тяжести в желудке, а энергии хватит на тяжелые нагрузки. Что есть после силовой тренировки, зависит от поставленной цели:
- Для жиросжигания подойдет любая белковая пища, дополненная условными углеводами — овощами, калорийность которых не превышает 50 килокалорий на 100 грамм продукта. Чтобы сжигание жира было максимально интенсивным, от пищи в течение 40-60 минут рекомендуется отказаться, но потом обязательно поесть. Прием пищи должен состоять из белков (50%), углеводов (30%) и полезных жиров (20%).
- Для наращивания мышечной массы идеально подходит спортивное питание — можно пить протеиновый коктейль или гейнер с высоким содержанием белка. Углеводная составляющая в этом случае необходима потому, что сам процесс роста мышечной массы требует значительного расхода энергии.
Днем
Если тренировка проходит в дневное время после перекуса и до обеда, то прием пищи после нее должен быть плотным и состоящим из:
- медленных углеводов — 20%;
- белков растительного или животного происхождения — 30%;
- полезных жиров — 10%;
- сырых или обработанных щадящими методами готовки овощей.
После силовой тренировки, которая была после полноценного обеда, тоже важно поесть для восстановления энергетических запасов и стимуляции быстрого обмена веществ. Независимо от того, какая цель стоит перед человеком — набор мышечной массы или сжигание жира, его перекус должен быть белковым в силу следующих причин:. Независимо от того, какая цель стоит перед человеком — набор мышечной массы или сжигание жира, его перекус должен быть белковым в силу следующих причин:
Независимо от того, какая цель стоит перед человеком — набор мышечной массы или сжигание жира, его перекус должен быть белковым в силу следующих причин:
- после обеда обменные процессы замедляются, и все употребляемые углеводы с большой долей вероятности преобразуются в жировую ткань;
- для роста мышц необходимо употреблять белки, а в процессе их наращивания и восстановления тратится очень много энергии, за счет чего одновременно происходит сжигание жира.
Вечером
Специалисты считают, что после вечерней физической нагрузки ни в коем случае нельзя отказываться от еды. Даже если занятие фитнесом, кардионагрузка или силовая тренировка в тренажерном зале была поздно вечером, а человек хочет похудеть — это не повод засыпать голодным.
Варианты поздних ужинов, которые никогда не поспособствуют образованию жировых отложений на теле у спортсмена:
- белковый коктейль из творога, кефира и молока минимальной жирности, смешанные в равных количествах;
- отварное постное мясо;
- отварная рыба;
- отварные морепродукты;
- яичные белки;
- омлет из молока до 1,5% жирности и яичных белков;
- протеиновый коктейль.
Даже если съесть такую пищу в позднее время — за час-полтора до отхода ко сну, это будет неопасно для фигуры даже при сушке тела, в то же время поспособствует наращиванию мышечной массы и ее сохранению.
За сколько часов до начала занятий можно есть?
Как было сказано выше, приём пищи следует провести не менее чем за 1,5-2 часа до начала тренировки. В некоторых случаях, когда у спортсмена обмен веществ замедлен, пищу следует принимать за 3 часа до начала тренировки. В любом случае перед началом тренировки Вы должны ощущать лёгкость, а Ваш желудок не должен быть наполнен. В противном случае, вся кровь в организме будет скапливаться в районе желудка, и энергия будет тратиться на переваривание пищи, а на эффективную физическую активность ресурсов организма попросту не хватит.
Сроки усвояемости пищи
Вопрос о том, за сколько времени до тренировки нужно принимать пищу, тесно связан со сроком переваривания продуктов питания в организме.
Пища, которую мы готовим к употреблению, не может быть усвоена в неизменном виде. Для того чтобы пища переварилась, пошла на строительные нужды и энергетические затраты, организму нужно затратить достаточное количество времени и усилий. С помощью процесса пищеварения организм человека способен получить из аминокислот переваренной пищи строительный белок, из жирных кислот и глицерина – жир, глюкозу организм трансформирует в энергию и запасает в печени в виде гликогена.
Переваривание пищи в организме человека происходит под воздействием множества факторов. Химический состав употребляемой еды, тип и продолжительность кулинарной обработки, объём съеденного, режим питания, состояние желудочно-кишечного тракта – всё это влияет на степень усвояемости и время переваривания продуктов питания.
Влияние термообработки на усвояемость продуктов
Итак, как же термообработка продуктов питания влияет на скорость поглощения их организмом? Вот Вам немного важной информации:
- Усвояемость белка значительно повышается при его нагревании, так как происходит частичное разрушение структур белковой молекулы (денатурация), что в свою очередь приводит к лучшему расщеплению белков желудочными ферментами.
- При нагревании животного жира его энергетическая ценность частично теряется, так как происходит его вытапливание из продукта. При варке жирного мяса более 45% жира переходит в бульон.
- Растительный жир также претерпевает химические изменения при нагревании. При жарке продуктов во фритюре происходит термическое окисление растительного масла, а токсические соединения оседают на поверхности обжариваемой пищи.
- Тепловая обработка картофеля способствует преобразованию протопектина, содержащегося в нём, в более доступную для переваривания форму – пектин. Излишняя кислотность может помешать данному процессу, поэтому квашеную капусту или другой кислый продукт в суп следует добавлять после того, как картофель уже сварился.
- Сырой крахмал и вовсе не может усвоиться в организме, поэтому картофель и топинамбур нужно обязательно подвергать тепловой обработке.
- Сахароза, содержащаяся во фруктах и ягодах, под воздействием температуры и кислот преобразуется в глюкозу и фруктозу.
Время переваривания основных продуктов
Чтобы Вам легче определиться, какие продукты и за сколько перед тренировкой можно есть, возьмите на вооружение приведённую ниже таблицу. В ней указано время переваривания человеческим желудком некоторых видов пищи.
| Продукт | Время переваривания |
| Вода | Попадает в кишечник моментально |
| Фруктовые и овощные соки | 10-15 минут |
| Овощной бульон | 10-15 минут |
| Фрукты и ягоды, содержащие много воды | Около 20 минут |
| Виноград, апельсин, грейпфрут | 30 минут |
| Овощи и салаты без добавления масла | 35-40 минут |
| Яблоки, груши, персики, бананы | 40 минут |
| Капуста, кабачки, кукуруза | 45 минут |
| Яйца | 45-60 минут |
| Овощные салаты, заправленные маслом | 55-60 минут |
| Рыба | 60 минут |
| Крахмалосодержащие овощи: картофель, топинамбур | 90-120 минут |
| Каши из круп: рис, гречка, пшено и другие | 120 минут |
| Бобовые культуры | 120 минут |
| Молочные и кисломолочные продукты | 120 минут |
| Мясо птицы: курица, индейка | 2,5-3 часа |
| Семена тыквы и подсолнечника | 3 часа |
| Орехи | 3 часа |
| Говядина | 4 часа |
| Баранина | 4 часа |
| Свинина | 5,5 – 6 часов |
Наряду со временем переваривания пищи значительным фактором является и степень её усвояемости. К примеру, пища животного происхождения (белки и жиры) усваивается в организме приблизительно на 90%. Клетчатка и пища растительного происхождения в среднем усваивается организмом на 60%, если пища является смешанной – на 80%.
Эталоном усвояемости продуктов принято считать яичный белок. Он усваивается в организме примерно на 98%. Высокую степень усвоения яичного белка можно объяснить тем, что яйцо само по себе является единой клеткой и в его структуре отсутствуют межклеточные пространства и связи. Чего нельзя сказать о мясе, так как для переваривания белка мяса организму требуются дополнительные ферменты, чтобы «разрывать» и переваривать эти межклеточные связи.
Мнение №1: После тренировки обязательно нужно закрывать анаболическое окно!
По поводу того, что нужно употреблять сразу после тренировки – мнения расходятся. Есть две позиции на это мнение. Первая гласит о том, что после тренировки обязательно нужно употреблять простые (быстрые) углеводы и белки. Вторая же позиция говорит о том, что после тренировки можно употреблять только белковые продукты, а углеводы нанесут только вред. Сейчас попробуем более подробно разобраться в этом.
Позиция первая – После тренировки нужно употреблять простые (быстрые) углеводы и белки.
Во время тренировки, в нашем организме повышается уровень кортизола и адреналина. Эти стрессовые гормоны перестраивают наш обмен веществ таким образом, чтобы физическая нагрузка не нанесла большой урон энергетике и структуре тела. После тренировки эти гормоны еще довольно долго продолжают действовать. И если ничего не предпринять, то под их воздействием мышцы будут разрушаться.
Чтобы предотвратить этот эффект, нужно использовать гормон – инсулин. Он нейтрализует и блокирует действия стрессовых гормонов (иными словами, инсулин как бы переключает обмен веществ с режима «тревога» в режим «спокойное восстановление»). Самая мощная выработка инсулина происходит от употребления простых углеводов.
Кроме углеводов организму так же нужны белки, потому что, мышечный рост и восстановление зависят от аминокислот, которые непосредственно входят в состав белка. Белки нужно выбирать те, которые с высокой скоростью усвояемости (например: куриные яйца).
Лучшие продукты питания, которыми можно закрывать белково – углеводное окно после тренировки:
Простые углеводы:
- фрукты (бананы, виноград, апельсины, яблоки, хурма, персики, инжир и т.д.)
- джем
- варенье
- черный горький шоколад (72% какао)
- мед
- фруктовые соки
- йогурт
- гейнер
Белковые продукты:
- яичные белки
- сывороточный протеин
- ВСАА
Так же, из данных продуктов можно делать различного рода коктейли:
Коктейль №1
- питьевой йогурт – 200мл
- банан – 2шт
- яичные белки – 4шт
Коктейль №2
- молоко – 200мл
- черный горький шоколад (72% какао) – 50г
- сывороточный протеин – порция (30г)
Коктейль №3
- фруктовый сок – 200мл
- мед – 2ч.л.
- ВСАА – 10г
- яичные белки – 3шт
Позиция вторая – После силовой тренировки разрешается употреблять только белковые продукты.
Во время силовых тренировок, в нашем организме повышается уровень тестостерона и соматотропина (гормон роста). В нашем случае, нас интересует именно гормон роста. Для того, чтобы происходила мышечная гипертрофия необходимо 2 фактора:
- наличие свободных аминокислот в клетке
- наличие гормонов в клетке
Из этого можно сделать вывод, что сразу после тренировки прием простых углеводов категорически противопоказан, так как это очень сильно поднимает уровень инсулина. Можно сказать, что инсулин является антагонистом соматотропина. Иными словами: чем больше инсулина, тем меньше гормона роста / чем меньше инсулина, тем больше гормона роста.
После тренировки, наш организм находится в стадии катаболизма. Низкий уровень сахара в крови (низкий уровень инсулина) и максимальный уровень гормонов в клетке. Выпиваем сывороточный протеин или порцию ВСАА и даем мощный толчок в плане роста мышечной массы (так как совместили 2 необходимых фактора роста: наличие свободных аминокислот в клетке + наличие гормонов в клетке).
Если вы переживаете о том, что протеин не сможет усвоиться, так как основным транспортным гормоном является инсулин, то спешу вас обрадовать. Абсолютно любой продукт (даже протеин) имеет свой инсулиновый отклик. Фишка в том, что на некоторые продукты вырабатывается очень много инсулина, а на некоторые очень мало. Так вот, то количество инсулина, которое вырабатывается после протеина – вполне достаточно, чтобы он усвоился (при этом, не понизив гормон роста).
В эту же позицию я хочу поставить еще одну теорию, из-за которой белково – углеводное окно после тренировки так популярно среди спортсменов. Данная теория гласит, примерно, так: «нужна повышенная доза простых углеводов после тренировки, чтобы максимально быстро восполнить потерянные запасы гликогена в мышцах». Слышали такое? Да?
Так вот друзья, хочу вам сказать, что это все миф! За 30 – 40 минут, и даже за 1 – 2 часа вы никак не сможете восполнить запасы гликогена в мышцах. Это просто не реально сделать! Наш организм так не работает. Чтобы полностью восполнить свои запасы гликогена, организму требуется от 24 до 72 часов
Из этого можно сделать вывод, что очень важно есть углеводы в течение длительного времени после тренировки и совсем не обязательно запихивать в себя кучу простых углеводов сразу после тренинга
Итак, с первым мнением разобрались. Приступаем ко второму.
Пример фитнес-диеты для тех, кто хочет стать стройнее
На самом деле, садясь на различного рода моно-диеты, красивого гармоничного тела достичь нельзя. Поэтому, чтобы выглядеть всегда подтянутой и стройной, необходимо питаться сбалансировано. В качестве примера, мы распишем несколько дней.
День 1.
Завтрак
Овсяная каша с кусочками клубники и черешни. Хлеб с медом. Кофе/чай.
Перекус
Банан/яблоко.
Обед
Гороховое пюре с запеченной куриной грудкой. Салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом с добавлением грецкого ореха.
Перекус
Отварное яйцо/омлет.
Ужин
Запеченная камбала с отварной смесью золотистого и дикого риса. Салат из свежих помидоров черри и листьев салата, приправленный оливковым маслом.
День 2.
Завтрак
Перловая каша с миндалем и кусочками малины. 1 ломтик ржаного хлеба с грецким орехом. Кофе/чай.
Перекус
1 небольшая кисточка винограда.
Обед
Отварная смесь бурого и дикого риса с говяжьим стейком. Салат из рукколы и черри, заправленный льняным маслом.
Перекус
1 грейпфрут.
Ужин
Запеченный лосось с овощами и стручковой фасолью.
День 3.
Завтрак
Каша 5 злаков с бананом. Кофе/чай.
Перекус
Салат из авокадо и кешью, заправленный лимонным соком.
Обед
Запеченная рыба дорада с молодым картофелем в мундире. Салат из цуккини, листьев салата, базилика и черри.
Перекус
Ягодный смузи
Ужин
Паровые мясные котлетки с отварной гречкой. Овощной салат с помидорами, огурцами, болгарским перцем и зеленым луком.
Углеводное окно — что это?
Белково-углеводное или анаболическое окно — это гипотетическоесостояние метаболизма, когда организм испытывает острую нужду в питательных веществах (преимущественно в протеине и углеводах), которые (якобы) при употреблении в определенные моменты времени приводят к максимальному анаболическому отклику и росту мускулатуры, и что не менее важно, это не приводят к образованию жировой массы. В общем, сказка! Кушаешь в условное «правильное» время и все идет на построение мышц для красивой попы, а в жир ничего не откладывается
В общем, сказка! Кушаешь в условное «правильное» время и все идет на построение мышц для красивой попы, а в жир ничего не откладывается.
В английском языке часто применяется термин «Nutrient timing», или стратегия приема пищи в околотренировочное время. Как правило до и после тренировки. Многие авторы заявляют, что такой подход наиболее продуктивен для формирования красивого тела и что питание в период белково-углеводного окна играет более важную роль, чем вся остальная пища, употребленная за сутки.
Согласно данной теории, прием определенного соотношения белков и углеводов приводит к скорейшему восстановлению поврежденных во время физической тренировки мышечных волокнах, а также восполнению энергии, причем это происходит по принципу суперкомпенсации, ведущей к улучшению состава тела (т.е. изменяется соотношение жировой и сухой массы), а также повышению спортивных (силовых) показателей.
Многие авторы подчеркивают, что значение и даже наличие белково-углеводного окна может существенно меняться в зависимости от ряда факторов
Однако более важно то, что значимость и самое главное достоверность этих суждений до сих пор не проверялась. Более того, последние научные данные поставили под сомнение классические представления о белково-углеводном окне, а именно взаимосвязи приема питательных веществ после физической тренировки и анаболических процессов
Различные виды углеводов
Углеводы являются одним из трех макроэлементов, наряду с жиром и белком.
Они являются предпочтительным источником энергии для вашего организма и обеспечивают организм 4 калориями на грамм. Большинство углеводов расщепляются на глюкозу – тип сахара, который можно легко использовать для производства энергии ().
Существует два основных типа диетических углеводов ():
- Простые углеводы. Они содержат одну или две молекулы сахара. К продуктам с высоким уровнем содержания простых углеводов относятся: сахар, фрукты, фруктовые соки, мёд и молоко.
- Сложные углеводы. Они имеют три или более молекул сахара. К продуктам с высоким уровнем содержания сложных углеводов относятся: овес, коричневый рис, киноа и батат.
Вообще говоря, сложные углеводы полезнее для здоровья, так как они содержат больше питательных веществ и клетчатки и требуют большего количества времени для усвоения, что делает их более сытным вариантом ().
Тем не менее простые углеводы в некоторых случаях могут быть лучшим источником энергии, особенно если у вас тренировка, например, через час. Это связано с тем, что ваш организм расщепляет и усваивает их быстрее ().
Хотя углеводы являются важным источником энергии, употребление слишком большого количества может привести к увеличению массы тела. Если вы потребляете больше углеводов, чем нужно вашему организму, они сохраняются в виде жира для последующего использования.
