Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов
При злоупотреблении углеводной пищей резко повышается сывороточный уровень глюкозы в крови, увеличивается выработка инсулина и начинается процесс преобразования сахара в гликоген. Поэтому причиной ожирения, сахарного диабета и других заболеваний, связанных с нарушениями углеводного обмена, является употребление большого количества продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов. Сложные химические структуры не наносят вреда здоровому организму.
В то же время дефицита углеводов в организме также не следует допускать. При недостаточном потреблении сахаридов происходит постепенное истощение жировой прослойки. Гликоген начинает скапливаться в печени в качестве последнего резерва для критической ситуации, что приводит к жировому перерождению органа и снижению его функциональной активности.
Важно помнить, что углеводы – это главный источник получения энергии, поэтому при дефиците нутриентов начинается слабость, снижается физическая и умственная работоспособность. Если полностью исключить из рациона углеводную пищу, внутренние жировые запасы подвергаются расщеплению. Это становится причиной усиленного синтеза токсичных катенов, приводящих к развитию окислительных реакций и кетоацидотической коме
Это становится причиной усиленного синтеза токсичных катенов, приводящих к развитию окислительных реакций и кетоацидотической коме.
При появлении признаков перенасыщения углеводами или симптомов их дефицита следует заново корректировать рацион и проконсультироваться у лечащего врача, чтобы оценить состояние внутренних органов. Медицинское обследование позволит избежать негативных последствий в виде ожирения, хронической усталости, депрессии и сахарного диабета 2 типа.
Вред употребления в большом количестве продуктов, содержащих углеводы
Люди, желающие избавиться от лишнего веса, спрашивают, в каких продуктах много углеводов. При потреблении большого количества пищи с высоким содержанием сахара плазменная концентрация глюкозы в крови увеличивается, что создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. В результате в крови падает уровень минеральных солей и витаминов Дефицит питательных веществ нарушает работу внутренних органов.
Изделия из дрожжевого теста угнетают естественную микрофлору кишечника, повышая риск развития дисбактериоза. Поэтому во время диеты следует есть ржаной пресный хлеб.
Список продуктов с большим содержанием углеводов. Таблица
Продукты с высоким содержанием углеводов представлены кондитерскими и мучными изделиями. В них содержатся быстрые сахариды, поэтому без необходимости не следует злоупотреблять такой пищей.
| Продукт | Количество углеводов на 100 г продукта, % |
| Сахарный песок | 99 |
| Леденцы | 96 |
| Пчелиный мед, пастила, мука из рисовых зерен, зефир, мармелад | 80 |
| Пряники, сдобное печенье | 75 |
| Клубничное натуральное варенье, белый рис | 74 |
| Кукурузная мука | 72 |
| Сушки, кукурузные хлопья, гречневая и манная крупа | 71 |
| Макароны, малиновое варенье, пшеничная мука, финики | 70 |
| Цельнозерновая пшеница | 68 |
| Перловка, сливочные сухари, шлифованное пшено | 67 |
| Просеянная ржаная мука, овсяные отруби | 66 |
| Изюм, ячневые хлопья, овсяная мука | 65 |
| Бисквиты с белковым кремом | 63 |
| Сухофрукты из груши, вафли | 62 |
| Овсяные хлопья | 61 |
| Овес, пшеница, шоколадные конфеты, высушенные яблоки | 60 |
| Сухофрукты: инжир, персик, чернослив | 58 |
| Гречка, обезжиренное сгущенное молоко без сахара | 57 |
| Ячмень, гречиха, рожь | 56 |
| Цельнозерновой овес | 55 |
| Халва | 54 |
| Жареные желуди | 53 |
| Сухое молоко | 52 |
| Курага, белый хлеб | 51 |
| Молочный шоколад | 50 |
Список продуктов, не содержащих углеводы
К продуктам, не содержащим углеводы, относятся белковая пища животного происхождения, приправы, сахарозаменители и некоторые напитки.
| Виды пищи | Продукты |
| Мясные изделия и животные белки без пищевых добавок | телятина, говядина; мясо свиньи; баранина; говяжий язык; куриное и рыбное филе; утка; морепродукты; сало; рыбий жир; кролик |
| Молочные продукты | Сливочное масло |
| Соусы и специи | соль; растительные масла: авокадовое, оливковое, подсолнечное, рапсовое; уксус |
| Заменители сахара | сукралоза; фруктоза; стевия; аспартам; сахарин |
| Жидкости | чай; натуральный кофе; минеральная вода |
Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов
Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов направлена на восстановление и поддержание нормальной работы организма и контроля над весом тела. Диетологи разработали диету, которая основана на ограниченном количестве углеводов в рационе, что позволяет поддерживать инсулин на одном уровне. Подобное питание заставляет организм вырабатывать энергию за счет низкой степени окисления жиров и аминокислот. Низкое содержание простых углеводов помогает приобрести безукоризненную форму за очень короткое время.
Основной акцент направлен на продукты, богатые белками и жирами. К примеру: мясные продукты, яйца, морепродукты и рыба, орехи, семечки, молочные продукты и цельное молоко. Для поддержания гормона инсулина в норме, достаточно употреблять до 1 г углеводов на каждый кг веса тела в сутки. Полезные микроэлементы можно получить из зерновых культур, риса, кукурузы, картофеля, овсянки, гороха. Расчет ежедневного потребления калорий позволит составить идеальный набор углеводов, белков и жиров. Предлагаем вам наглядный пример простых и сложных углеводов.
Легкоусвояемые углеводы, гликемический индекс (ГИ) больше 69:
Наименование продукта | ГИ | Наименование продукта | ГИ |
Баранки и бублики | 70 | Морковь приготовленная | 85 |
Кукурузная каша | 70 | Кукурузный крахмал | 85 |
Белый хлеб, багет | 70 | Рисовый пудинг | 85 |
Бисквит | 70 | Пастернак | 85 |
Воздушный амарант | 70 | Булочки для гамбургеров | 85 |
Арбуз | 72 | Тапиока (крупа) | 85 |
Рис с молоком | 75 | Рис быстрого приготовления | 85 |
Гофры сладкие (вафли) | 75 | Картофель быстрого приготовления | 90 |
Тыква | 75 | Мед | 90 |
Пончики | 75 | Хлеб белый без глютена | 90 |
Кабачковая икра | 75 | Клейкий рис | 90 |
Лазанья | 75 | Картофель жареный | 95 |
Мюсли | 80 | Жареный картофель, картофель фри | 95 |
Картофельное пюре | 80 | Мальтодекстрин | 95 |
Корень сельдерея | 85 | Рисовая мука | 95 |
Маранта | 85 | Запеченный картофель | 95 |
Пшеничная мука очищенная | 85 | Картофельный крахмал | 95 |
Репа | 85 | Рисовый и пшеничный сироп | 100 |
Рисовое молоко | 85 | Крахмал | 100 |
Попкорн несладкий | 85 | Сироп глюкозы | 100 |
Белый хлеб для завтраков | 85 | Глюкоза | 100 |
Рисовые галеты, воздушный рис | 85 | Пиво | 110 |
Кукурузные хлопья | 85 | Кукурузный сироп | 115 |
Приемы пищи должны быть через каждые 2-3 часа, но не более 4 часов, так как это приведет к белковой недостаточности. То есть в сутки необходимость есть от 5 до 7 раз, но небольшими порциями.
- При приготовлении блюд для диеты с минимальным количеством быстрых углеводов, рекомендуется отдавать преимущество варенной, запеченной пище. От копченостей и жареного лучше отказаться. Овощи лучше кушать сырыми или приготовленными на пару, рыбу и птицу варить или запекать.
- Кроме режима питания во время соблюдения диеты необходимо соблюдать физическую активность. Эффективными будут тренировки от 30-45 минут 3-4 раза в неделю. Чрезмерные нагрузки на низкоуглеводной диете опасны для людей с гипогликемией, то есть низким уровнем сахара в крови.
- Месяц подобного питания нормализует усвоение микроэлементов и питательных органических веществ без их отложений на теле. Налаживается уровень гормона инсулина. Людям с нормальной выработкой данного гормона рекомендуется раз в полгода придерживаться подобной диеты. Это устранит дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и поспособствует снижению веса.
Легкоусвояемые углеводы представляют группу органических веществ, злоупотребление которыми негативно влияет на организм и здоровье. Полноценное сбалансированное питание с минимальным количеством быстрых углеводов – это залог здорового и красивого тела.
[], [], [], [], []
4 Продукты с высоким ГИ
Продукты, гликемический индекс (ГИ) которых превышает 70 единиц, содержат быстрые углеводы. ГИ — это скорость расщепления углеводов организмом.
Список продуктов, которые рекомендуется свести к минимуму в обыденном рационе, представлен в таблице.
| Наименование | ГИ |
| Алкогольные напитки | 115 |
| Финики | 104 |
| Тостовый хлеб | 101 |
| Жареная картошка | 100 |
| Брюква | 99 |
| Сдоба и другая выпечка | 95 |
| Крахмал | 94 |
| Печеный картофель | 94 |
| Варенье из абрикосов | 92 |
| Пшеничный хлеб | 90 |
| Рис | 90 |
| Картофельное пюре быстрого приготовления | 89 |
| Мед | 88 |
| Вареная морковь | 85 |
| Рисовая каша | 83 |
| Репа | 83 |
| Сельдерей | 78 |
| Картофельное пюре | 77 |
| Мюсли с добавлением сухофруктов | 77 |
| Пончики с сахарной пудрой | 75 |
| Тыква печеная либо отварная | 73 |
| Арбуз | 73 |
| Фаршированная вермишелевая запеканка | 74 |
| Смесь сухофруктов | 74 |
| Домашние вафли | 73 |
| Кабачковая и баклажанная икра | 73 |
| Пшенная крупа | 68 |
| Шоколад | 68 |
| Сладкие газированные напитки | 67 |
| Макароны | 71 |
| Перловая каша | 70 |
| Картофельные чипсы | 65 |
| Сахар | 67 |
| Манная крупа | 68 |
| Бисквит | 69 |
Гликемическая диета: путь к красоте и здоровью тела
Для достижения лучшего эффекта от соблюдения диеты, необходимо изучить таблицу для похудения, где указан список продуктов с медленными углеводами и ГИ.
Диета делится на 3 этапа:
- Включение в рацион продукции с ГИ до 39;
- Поэтапное введение товаров питания с ГИ от 40 до 59;
- 2/3 рациона состоят из продуктов показателями ГИ до 39, оставшаяся 1/3 часть – с высоким Ги.
Условия соблюдения диеты:
- норма потребляемых калорий в сутки равна 1400-1500. Возможно отклонение на сотню ккал;
- из напитков разрешено употреблять травяные чаи, нежирное молоко, простоквашу и воду;
- исключить мучное, сладкие изделий и жирную еду.
Норма потребляемых калорий в сутки равна 1400-1500. Возможно отклонение на сотню ккал.
Примерное дневное меню:
- Завтрак. Заваренная кипятком гречневая крупа или овсянка, молоко, яблоко.
- Перекус. Несколько груш либо салат из огурцов и стеблевого сельдерея.
- Обед. Крупяной суп на овощном бульоне , кусок ржаного хлеба, несколько слив.
- Перекус. Стакан простокваши либо 100 гр. творога.
- Ужин. Куриное рагу с фасолью, томатами и луком.
Виды углеводов
Люди забывают, какие бывают углеводы. Органические соединения делятся на 2 группы: с простым и сложным строением. В состав углеводов входят сахариды, которые перерабатываются в энергию или откладываются в виде жировой ткани. Чтобы обезопасить организм от негативных последствий, следует выяснить, в каких продуктах содержатся углеводы и какой вид более полезен для организма.
Простые (быстрые) углеводы
Легкие углеводы усваиваются в организме в течение 15-20 минут благодаря простому химическому строению. Высокая скорость всасывания органических веществ приводит к резкому повышению плазменной концентрации глюкозы в крови. Чтобы нормализовать уровень сахара, бета-клетки поджелудочной железы выбрасывают в кровь большое количество инсулина. Избыток глюкозы перерабатывается в жир в молекулярном соотношении 1:2.
Гормон снижает концентрацию глюкозы до нормальных показателей, поэтому человек начинает чувствовать повторный приступ голода. Количество пищи и калорийность рациона увеличиваются, что приводит к появлению лишнего веса. Если продолжить употреблять простые углеводы, возможно развитие следующих побочных эффектов:
- постоянное чувство голода;
- нагрузка и истощение поджелудочной железы;
- инсулин повреждает стенки сосудов;
- повышение риска сахарного диабета.
Сложные (медленные) углеводы
Сложная структура органических соединений характерна для растительной клетчатки, животного гликогена, полисахаридов или крахмала. Данные вещества труднее расщепить на микроэлементы и переработать в энергию, поэтому на их переваривание уходит до 4-6 часов в зависимости от скорости обмена веществ и работы органов пищеварения.
Кроме того, медленные углеводы обладают высокой энергетической ценностью, поэтому человек не ощущает повышения аппетита. Из-за отсутствия избыточного количества сахара гликоген в печени не образуется.
В каких продуктах содержатся сложные углеводы. Таблица
Содержание углеводов со сложной химической структурой наблюдается в следующих продуктах:
- мучные изделия из муки грубого помола;
- грибы;
- несладкие фруктовые плоды;
- овощи;
- злаковые крупы, бобы;
- листовая зелень.
Сложные углеводы, таблица которых содержит преимущественно продукты растительного происхождения, позволяют на длительное время избавиться от чувства голода.
| Продукты | Количество углеводов на 100 г продукта, г |
| Бобовые: фасоль, бобы, чечевица | 53-55 |
| Горький шоколад | 48 |
| Цельнозерновой хлеб | 46 |
| Соя | 27 |
| Макароны из пшеничной муки | 23 |
| Кешью | 22 |
| Консервированный горох | 13 |
| Оливки | 12 |
| Гранат, яблоки кисло-сладких сортов, корень сельдерея, груша | 11 |
| Персик, свежий чернослив, ягоды крыжовника | 10 |
| Репчатая луковица, малина | 9 |
| Цитрусовые фрукты за исключением грейпфрута и лимона, смородина | 8 |
| Киви, грейпфрут, орехи за исключением кешью | 7-11 |
| Кабачок | 6 |
| Белокочанная, цветная и брюссельская капуста, брокколи, листья щавеля, болгарский перец | около 5 |
| Редис, перья зеленого лука, стручковая фасоль | 4 |
| Лимон | 3,6 |
| Помидоры | 3 |
| Огурец, шпинат, листовая зелень | 2 |
| Грибы | 1-4 |
| Шампиньоны | 0,6 |
Виды медленных углеводов
Как уже было сказано, сложные углеводы состоят из нескольких молекулярных цепей с огромным количеством моносахаридов в них.
Видов медленных углеводов достаточно много: крахмал, хитин, гликоген, глюкоманнан, декстрин, целлюлоза. Молекулы данных соединений содержат много тысяч моносахаридов, именно поэтому их расщепление и усвоение проходит долго, с медленной отдачей энергии организму.
Углеводы должны составлять не меньше 50% суточной нормы человека по общим употреблённым килокалориям. Медленные углеводы советуют принимать перед началом силовой тренировки. Доза для приема – не меньше сорока граммов. Усваиваясь медленно, углеводы равномерно снабжают кровь глюкозой, обеспечивая необходимый уровень её в крови спортсмена. Медицинские исследования показали, что под воздействием медленных углеводов жир сжигается гораздо быстрее, а выносливость повышается.
Устойчивый и постоянный уровень энергии – вот основная функция медленных углеводов. Человек долгое время не ощущает чувства голода, что, соответственно, позволяет сократить количество потребляемых калорий.
Один из основных видов медленных углеводов, это, конечно, крахмал. Крахмал расщепляется в ЖКТ медленно, постепенно превращаясь в глюкозу, и поддерживает концентрацию моносахарида в крови. Источники крахмала – зерновые, бобовые культуры.
Другой вид медленных углеводов – гликоген, расщепляется на глюкозу в печени, причем без участия дополнительных ферментов.
При дефиците в пище углеводов гликоген синтезируется в печени из жиров и белков. В самом большом количестве гликоген содержится в говяжьей или в свиной печени.
Много гликогена в морепродуктах, в раках и дрожжевых клетках.
Клетчатка практически не переваривается в организме, однако, она необходима. Дело в том, что, проходя по пищеварительному тракту, клетчатка очищает организм, выводит из кишечника соли металлов, шлаки и холестерин. Кроме того, она усиливает чувство насыщения за счет повышенного желчеотделения. Расщепление клетчатки в кишечнике не позволяет развиваться гнилостным процессам.
Еще один полисахарид – инулин, является побочным продуктом расщепления фруктозы. Инулин содержится в таких растениях, как цикорий и артишок. Применяется инулин при диабете как заменитель сахара.
Сложные углеводы очень богаты клетчаткой, потому они положительно влияют на пищеварительные процессы. Постепенно снабжая кровь глюкозой, медленные углеводы поддерживают постоянный энергетический баланс в организме, долго сохраняют чувство насыщения.
Другая польза безуглеводной диеты
Не существует исследований диет, которые полностью исключают углеводы, но исследования диет с очень низким содержанием углеводов и кетогенных диет показывают, что они могут принести некоторую пользу для здоровья.
Может принести пользу здоровью сердца
Уменьшение уровня потребления углеводов может улучшить здоровье сердца.
В частности, было выявлено, что диеты с очень низким содержанием углеводов снижают уровень триглицеридов в крови. Повышенные уровни триглицеридов могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (10, 12, 13).
Одно исследование среди 29 мужчин с избыточным весом показало, что снижение уровня потребления углеводов до 10% от ежедневно потребляемых калорий в течение 12 недель снизило уровни триглицеридов на 39% по сравнению с базовыми уровнями (12).
Другие исследования показывают, что диеты с очень низким уровнем содержания углеводов могут также повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, что может помочь защититься от сердечно-сосудистых заболеваний (14).
Тем не менее необходимы дополнительные исследования.
Может привести к улучшению контроля сахара в крови
Сокращение потребления углеводов – особенно рафинированных углеводов и сахара – может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с сахарным диабетом (15).
Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные и кето-диеты эффективны в снижении уровней сахара в крови.
Шестимесячное исследование на 49 взрослых людях с ожирением и сахарным диабетом 2 типа показало, что у тех, кто придерживался кето-диеты, наблюдалось значительно большее снижение уровней гемоглобина A1c – показателя среднего уровня сахара в крови – чем у тех, кто не придерживался кето-диеты (16).
Сокращение уровня потребления углеводов может предотвратить всплески уровней сахара в крови и, таким образом, может помочь предотвратить осложнения сахарного диабета. Однако нет необходимости полностью исключать углеводы из своего рациона. Фактически, сахарный диабет также можно контролировать с помощью диет с высоким содержанием углеводов.
Другие возможные преимущества
К другим возможным преимуществам диет с очень низким содержанием углеводов относятся:
- Более низкое артериальное давление. Некоторые исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь снизить кровяное давление (17).
- Уменьшение жира на животе. Ограниченные исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, в уменьшении жира на животе – типа жира, связанного с воспалением и некоторыми заболеваниями (18, 19).
- Снижение риска метаболического синдрома. Снижение потребления углеводов может помочь предотвратить некоторые факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и жир на животе (19).
Крахмал
Крахмал относится к классу сложных углеводов, обладающих высокой энергетической ценностью, а также легкой усвояемостью. Этот полисахарид, проходя по желудочно-кишечному тракту, трансформируется в глюкозу, которая усваивается максимум за 4 часа. Именно на долю крахмала приходится порядка 80 процентов употребляемых с пищей углеводов.
Но! Для максимального усвоения этого углевода его не рекомендуется потреблять одновременно с белковыми продуктами, для переваривания которых требуется щелочная кислота (она же необходима и для усвоения крахмала, что провоцирует оседание в клетках жира). Чтобы усвоение крахмалистых овощей проходило в оптимальном режиме, а организм получал необходимое количество витаминов и микроэлементов, потребление крахмала следует совмещать с приемом жиров, содержащихся в растительном масле, сливках и сметане.
Польза крахмала:
- снижение содержания холестерина в сыворотке крови, а также в печени, что предупреждает развитие склероза;
- выведение излишка воды из организма;
- снятие воспалительных процессов, что особенно актуально для людей с язвами;
- нормализация пищеварения;
- нормализация обмена веществ;
- замедление всасывания сахара, что способствует снижению его уровня после приема пищи;
- уменьшение кожных раздражений.
Вред крахмала
Крахмалы бывают природными (содержатся в натуральных продуктах) и рафинированными (получены в условиях промышленного производства). Вредным является именно рафинированный крахмал, повышающий в процессе пищеварения инулин и способствующий развитию атеросклероза, патологии глазного яблока, нарушению обмена веществ и гормонального баланса.
Поэтому по возможности следует исключить из рациона продукты, в состав которых входит порошковый крахмал (одним из таких продуктов является хлеб из муки высшего сорта).
Важно! Потребление в чрезмерных количествах природного крахмала может привести к появлению метеоризма, вздутия живота и желудочных колик
В каких продуктах содержится крахмал?
В большом количестве крахмал содержится в зерновых и бобовых культурах, крупах, макаронных изделиях, манго, бананах, корнеплодах, а также клубнях.
Крахмал присутствует и в нижеприведенных продуктах:
- кабачке;
- моркови;
- муке ржаной, рисовой, кукурузной и пшеничной;
- свекле;
- картофеле;
- овсяных и кукурузных хлопьях;
- сое и ее субпродуктах;
- хлебе;
- хрене;
- имбире;
- чесноке;
- тыкве;
- артишоках;
- кольраби;
- цикорие;
- грибах;
- сладком перце;
- корне петрушки и сельдерея;
- редисе.
Важно! Для сохранения питательных и полезных свойств крахмала рекомендуется готовить крахмалистые продукты на пару либо употреблять их в свежем виде. Важно! Термически обработанные продукты, содержащие крахмал, усваиваются тяжелее сырых
Важно! Термически обработанные продукты, содержащие крахмал, усваиваются тяжелее сырых. Интересный факт! Чтобы проверить, содержит ли овощ или фрукт крахмал, можно провести простой тест, заключающийся в том, что на срез овоща или фрукта капается капелька йода
Если по прошествии нескольких минут капля посинеет, значит, тестируемый продукт содержит крахмал
Интересный факт! Чтобы проверить, содержит ли овощ или фрукт крахмал, можно провести простой тест, заключающийся в том, что на срез овоща или фрукта капается капелька йода. Если по прошествии нескольких минут капля посинеет, значит, тестируемый продукт содержит крахмал.
Простые и сложные углеводы: ошибочность общепринятой классификации
Традиционно принято делить натуральнее продукты богатые углеводами на простые и сложные в зависимости от того типа, который в них превалирует: в простых достаточно большое относительное содержание моно-, ди- и олигосахаридов, а в сложных — полисахаридов.
Корень всех этих слов — сахариды… т.е. все виды углеводов различаются на молекулярном уровне количеством молекул простейших сахаров (глюкозы и её разновидностей) в своей структуре.
В моносахаридах — одна молекула глюкозы, в дисахаридах — две, в полисахаридах — несколько десятков и тысяч.
Глюкоза — это базовая энергетическая молекула. Из нее практически все клетки организма получают энергию, включая мышечные клетки и клетки мозга.
В процессе пищеварения все виды углеводов расщепляются до уровня глюкозы.
Принято считать, что различия между простыми и сложными углеводами заключаются в следующем:
- простые углеводы вызывают резкий и значительный всплеск уровня инсулина в крови и такое же резкое его понижение после этого. Они имеют сладкий вкус и чаще всего не отличаются высокой питательной ценностью, а являются источниками так называемых “пустых калорий” и именно они вызывают кариес;
- сложные углеводы насыщены ценными питательными веществами, включая клетчатку и микроэлементы. Они также перевариваются и усваиваются полностью, но значительно медленнее, не вызывая резкого изменения уровня инсулина;
- клетчатка — вид сложных углеводов, который практически не переваривается и выполняет важную роль в поддержании здоровья кишечника и его нормального функционирования.
Подобная общепринятая классификация называется учёными подходящей для “ленивых людей и содержащей множество ошибок”, что, тем не менее, не мешает её широкому применению в диетологии.
В чём её ошибочность?
Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!
Во-первых ошибочным является деление натуральных продуктов на углеводы, белки и жиры, в зависимости от того типа макронутриентов, которые в них содержится в большом количестве.
Например, когда мы говорим о бананах, хлебе или пицце как углеводах, то упускаем комплексную их природу, а именно то, что они представляют собой смесь макроэлементов (белков, жиров и углеводов) и микроэлементов (витаминов и минералов).
То же справедливо и в отношении углеводистых продуктов питания (как натуральных, так и изобретённых человеком): все они содержат как простые, так и сложные углеводы в своём составе.
С этой точки зрения более корректным было бы разделять все продукты не на простые и сложные углеводы, а на те, в которых много углеводов или мало.
В таблице ниже приведен список продуктов богатых углеводами в соответствии с классификацией простые-сложные и богатые углеводами и бедные.
| Таблица: Список продуктов с большим содержанием углеводов | ||
|---|---|---|
| Высокая пищевая ценность (полезные для здоровья и похудения) | Низкая пищевая ценность (НЕ полезные для здоровья и похудения | |
| Натуральные продукты с высоким содержанием простых (быстрых) углеводов | Фрукты Свежевыжатые фруктовые соки Консервированные фруктовые соки Сухофрукты Сладкие молочные продукты Некоторые спортивные батончики | Сахар Мёд, джемы, сиропы Сладкие газированные напитки Спортивные напитки Конфеты, шоколад Десерты Мороженое |
| Натуральные продукты с высоким содержанием сложных (медленных) углеводов | Хлеб, багеты, Сухие завтраки, Макароны, Каши, Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза), Бобовые | Кондитерские изделия Картофельные чипсы Круассаны |
Обратите внимание, что многие натуральные продукты богатые углеводами, содержащие преимущественно простые углеводы, являются также хорошими источниками клетчатки и витаминов с минералами. В то же время в некоторых богатых комплексными углеводами рафинированных продуктах содержится достаточно большое количество жиров, за рамками допустимых норм и поэтому они являются менее полезными. В то же время в некоторых богатых комплексными углеводами рафинированных продуктах содержится достаточно большое количество жиров, за рамками допустимых норм и поэтому они являются менее полезными
В то же время в некоторых богатых комплексными углеводами рафинированных продуктах содержится достаточно большое количество жиров, за рамками допустимых норм и поэтому они являются менее полезными.
Рекомендуем: Японский чай матча: полезные свойства. Научные факты
