Особенности и специфика работы
Для того чтобы начать усердную работу над собственным телом, следует ознакомиться с базовыми знаниями по теме. Бездумное и бесконтрольное выполнение самых эффективных движений не даст никакого эффекта, поэтому помните следующее.
- Комплекс подразумевает работу с такой нагрузкой, которую вы бы смогли поднимать 6-12 раз в зависимости от физ подготовки и возможностей организма. Изолирующие упражнения могут повторяться до 15 раз.
- Четко следуйте прописанным цифрам, ведь если делать меньше 6 раз, то в результате вырастут силовые показатели, но не объемы. Если прибавить в повторах выше 12, то эффект проявится как повышение выносливости мускулов.
- Для наращивания массы упражнения следует делать до отказа. Это значит, что если вы выполняете 8-й раз, а 9-й уже физически не можете, это и есть отказ. Если не доводить проработку до отказа, то роста мускулов не будет.
- Результат зависит и от количества подходов. Если вы профи, то их должно быть 2-4, а новичкам рекомендуем остановиться на 1-2 сетах.
- Бодибилдинг предполагает работу на фазе «негатива». Это значит, что, например, при подъеме грифа с блинами на бицепс фаза подъема займет 1 сек, а вот опускание следует растянуть до 3-х секунд. Такой режим обусловлен тем фактом, что в «негативной» фазе волокна мускулов получают больше микротрещин. Травмирование и обуславливает рост мышц.
Базовые упражнения для набора мышечной массы для мужчин
База – ряд элементов, ложащихся в основу любой тренировки, вне зависимости, о ком идет речь, профессионалах или новичках. График занятий должен включать минимум одно упражнение этого вида. Начинающие атлеты в своей прокачке массы могут использовать только чистую базу без изолирующих элементов.
Базовые упражнения для грудного отдела:
- Подъем штанги лежа.
Многосуставное упражнение, подразумевающее работу со свободным весом и нагружающее мышцы груди, трицепсы и фронтальные дельты. Подходит и новичкам, и опытным атлетам.
Техника:
- лечь спиной на горизонтальную поверхность спортивной скамьи, жестко зафиксировав ступни на полу;
- свести и прижать к опоре лопатки, естественно прогнуться в пояснице;
- широким хватом взяться за гриф снаряда, который находится на уровне глаз;
- напрячь шейную мускулатуру и плавно опустить штангу к груди;
- после касания поднять гриф вверх, не допуская перекоса амплитуды в сторону ног;
- полностью разогнув локти, зафиксироваться на 2 секунды;
- снова опустить гриф к линии груди.
Дыхательная техника при этом выглядит следующим образом: выдох – подъем – задержка дыхания – опускание – вдох.
Особенности: нельзя задерживаться в нижней точке или опускать гриф на грудь (только касание), при выжиме можно сильнее упираться ногами, не прогибая при этом поясницу, не стоит работать сразу с большими весами.
Количество – 3-4 сета, в каждом от 6 до 12 раз.
- Жим лежа на наклонной скамье.
Прорабатывается мускулатура нижней части груди, передние пучки дельт. Это одно из немногих упражнений, позволяющих преодолеть плато – отсутствие роста физических параметров и показателей.
Техника:
- сесть на наклонную спортивную скамью (35°-45°), взяться за гриф широким хватом и выпрямить руки со снарядом;
- на вдохе опустить штангу на верхней отдел груди, коснувшись и задержавшись на 1 секунду;
- выдыхая, выжать гриф вверх, вернувшись в ИП.
Особенности: при выжимании необходимо опираться на пятки, сохраняя прогиб в поясничной зоне, снаряд не должен «гулять», его положение – четко параллельно полу, подъем – в 2 раза дольше, чем опускание.
Количество раундов – 3-4, в каждом по 8-10 повторов.
Также в 3-дневную тренировку на массу могут входить такие базовые элементы, как жим или разведение гантелей и «пуловер».
Восстановление мышц
В понятие восстановления мышц входит не только возобновление запасов энергии, но и воссоздание своих клеток. Для проведения эффективных занятий спортсменами используются два правила:
- одна мышечная группа тренируется один день в неделю;
- пауза между тренировками составляет от 48 до 96 часов.
Такой перерыв дает возможность организму выработать гликоген для пополнения потраченных запасов. Восстановление клеток происходит в течение примерно двух недель – это зависит от особенностей организма. Программа тренировки на 3 дня в неделю предусматривает не только интенсивные занятия, но и полноценный отдых.
Разбор упражнения
Анатомия упражнения: какие мышцы работают?
Подъемы на носки в наклоне – альтернатива традиционным подъемам на носки, точно так же нацеленная на создание объема и толщины икроножных мышц. Особенностью упражнения является отсутствие опасной компрессионной нагрузки на позвоночник (в сравнении со всеми «стоячими» вариантами нагрузки), отчего его применение доступно в том числе и спортсменам с травмами спины.
Под прицел нагрузки попадает трехглавая мышцы голени, которая объединяет:
- Латеральную и медиальную головки икроножных мышцы;
- Камбаловидную мышцу.
- Частично задействована в движении передняя большеберцовая мышца.
Подготовка к упражнению
Голеностоп — основная двигательная единица в упражнениях на икры, поэтому перед нагрузками его следует разогревать. Для этого начните тренировку с легкой гимнастики, включая в нее вращения стопы с упором на носковую часть. Завершите подготовку пробежой на низком пульсе и выполнением разминочного подхода движения без веса/с минимальным отягощением.
Правильное выполнение
- В наклонном положении корпус должен располагаться под углом от 90° до 110° по отношению к плоскости пола.
- Вес отягощения должен приходиться на ноги – для этого в стартовом положении и далее по ходу смены рабочих фаз тазобедренный сустав необходимо располагать на линии с голеностопом.
- Точкой опоры стопы выступает носок, пятка должна располагаться за краем платформы и свободно перемещаться в вертикальной проекции.
- При работе с большим отягощением чтобы сократить нагрузку на сустав, рекомендуется чуть сгибать ноги в коленях. Принципиально, чтобы угол сгиба на протяжении движения сохранялся стабильным. Имейте ввиду, что удержание колен в присогнутом состоянии немного повышает участие в работе камбаловидных мышц.
- Выполнение «осликовых» подъемов в тренажере при занятии верной исходной позиции предполагает оптимальное распределение нагрузки на рабочие мышцы. Если же движение воспроизводится самостоятельно при участии партнера, необходимо следить за тем, чтобы отягощение располагалось на тазобедренном суставе – его перемещение на поясничную область небезопасно.
Советы по эффективности
- Сильнее нагрузить мышцы голени позволяет выполнение 1-2 секундного пикового сокращения в верхней точке подъема.
- Как и во всех упражнениях, задействующих икроножные мышцы, для полноценной их тренировки рекомендуется периодически изменять постановку ступней:
- параллельная позиция предполагает условно «равноправное» участие в движении обеих головок двуглавой мышцы голени;
- внешняя ориентация носка перенаправляет нагрузку в медиальные пучки;
- сведение носков, напротив, повышает долю участия в работе латеральных головок.
Если зале отсутствует специальное оборудование, можно «взять в оборот» гакк-машину или воспользоваться помощью ассистента, «усадив» его к себе на спину и имитировав предусмотренное конструкцией тренажера положение
Но в этом случае важно следить за тем, чтобы:. а) вес приходился на область таза, а не на поясницу;
а) вес приходился на область таза, а не на поясницу;
б) партнер принял статичную позицию и не «ерзал» в процессе выполнения упражнения.
При выполнении упражнения в дуэте с напарником обязательным является использование «подложки» под носки с целью увеличения амплитуды движения.
Ошибки
- Работа в сокращенной амплитуде (исключение составляет лишь применение техники частичных повторений).
- Позиционирование весовой нагрузки в области поясницы.
- Резкая манера выполнения движений.
- Округление спины.
Включение в программу
Подъем на носки осликом и классическая вариация подъемов являются целиком взаимозаменяемыми упражнениями с точки зрения нагрузки на икры. Выполняйте «ослика» в окончании тренинга ног или в рамках тренировок других мышечных групп.
Классической схемой работы на икры является многоповторное выполнение подъемов — в диапазоне от 12 до 20 повторений в 4-5 сетах. В целом придерживайтесь данной рекомендации, периодически организовывая голеням стресс и повышая нагрузку с одновременным сокращением объема повторений.
Противопоказания
Упражнение ослик не рекомендуется выполнять при наличии травм мягких тканей голени (в частности растяжениях и разрывах ахиллова сухожилия) до полного восстановления. При наличии эпизодических дискомфортных ощущений, которые могут свидетельствовать о микротравмах (надрывах) сухожилия, нагрузки следует на время сократить или полностью отменить.
Цикл объемного тренинга
Схема подходов и повторений: Неделя #1: 2 подхода из 10 повторений в каждом упражнении Неделя #2: 3 подхода из 8 повторений в каждом упражнении Неделя #3: 4 подхода из 6 повторений в каждом упражнении (не более 10 подходов в целом для мелких мышечных групп) Неделя #4: 5 подходов из 6 повторений в каждом упражнении (не более 10 подходов в целом для мелких мышечных групп)Отдых между подходами в первые 2 недели составляет 60 секунд, на 3-й и 4-й неделе – 90 секунд.
Неделя 1, день 1 (спина + трапеции)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подтягивания широким хватом | 2 | до отказа |
| Тяга штанги в наклоне | 2 | 10 |
| Тяга нижнего блока | 2 | 10 |
| Гиперэкстензия | 2 | 10 |
| Суперсет: Тяга штанги к подбородку и Шраги с гантелями | 2 | 10 |
Неделя 1, день 2 (грудь + плечи)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 2 | 10 |
| Суперсет: Жим гантелей лежа на наклонной скамье и Отжимания от пола с ногами на скамье | 2 | 10 |
| Жим гантелей стоя | 2 | 10 |
| Разведение рук с гантелями в наклоне | 2 | 10 |
Неделя 1, день 3 (ноги)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой | 2 | 10 |
| Жим ногами | 2 | 10 |
| Становая тяга на прямых ногах | 2 | 10 |
| Зашагивания на скамью с гантелями | 2 | 10 |
| Подъемы на носки в тренажере стоя | 2 | 10 |
Неделя 1, день 4 (руки)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сгибание рук со штангой стоя | 2 | 10 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 2 | 10 |
| Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя | 2 | 10 |
| Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне | 2 | 10 |
Цикл объемного тренинга – неделя 2
Программа таже самая что и для первой недели. Немного повышаем рабочие веса и количество подходов, снижаем количество повторений (3 х 8).
Цикл объемного тренинга – неделя 3
Во всех упражнениях делаем 4 подхода по 6 повторений. Отличия только в количестве подходов в день тренировки мышц рук. Тренировка рук будет выглядеть так (неделя 3, день 4).
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сгибание рук со штангой стоя | 4 | 6 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4 | 6 |
| Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя | 3 | 6 |
| Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне | 3 | 6 |
Цикл объемного тренинга – неделя 4
Выполняем те же самые упражнения, но повышаем веса и количество подходов, количество повторений остается неизменным (5 х 6). Отличия только в количестве подходов в день тренировки мышц рук.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сгибание рук со штангой стоя | 5 | 6 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 5 | 6 |
| Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя | 3 | 6 |
| Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне | 2 | 6 |
Чередуем тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Верх и низ прорабатываются дважды в неделю.Схема подходов и повторений: Неделя #1: 3 подхода из 8 повторений Неделя #2: 3 подхода из 8 повторений (но повышаем рабочие веса) Неделя #3 и #4: 4 подхода из 6 повторений (повышаем рабочие веса на каждой неделе)Отдых между подходами в первые 2 недели составляет 60 секунд, на 3-й и 4-й неделе – 90 секунд.
Неделя 1, день 1 (верх тела)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подтягивания широким хватом | 3 | до отказа |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 3 | 8 |
| Жим штанги с груди стоя | 3 | 8 |
| Шраги со штангой | 3 | 8 |
| Французский жим лежа | 3 | 8 |
| Сгибание рук с гантелями в стиле «молота» | 3 | 8 |
Неделя 1, день 2 (низ тела)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой | 3 | 8 |
| Становая тяга на прямых ногах | 3 | 8 |
| Подъем на носки в тренажере сидя | 3 | 8 |
| Скручивания лежа (с отягощением на груди) | 3 | 8 |
| Подтягивание коленей к груди (к стопам прикреплена манжета нижнего блока) | 3 | 8 |
Неделя 1, день 3 (верх тела)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 8 |
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 3 | 8 |
| Жим Арнольда | 3 | 8 |
| Шраги с гантелями | 3 | 8 |
| Французский жим сидя с одной тяжелой гантелей | 3 | 8 |
| Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 3 | 8 |
Неделя 1, день 4 (низ тела)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим ногами | 3 | 8 |
| Выпады с гантелями | 3 | 8 |
| Подъем на носки в тренажере стоя | 3 | 8 |
| Подъем коленей в висе на турнике (между коленей зажат набивной мяч) | 3 | 8 |
| Подъем полусогнутых ног лежа | 3 | 8 |
Тренировки на все тело 3 раза в неделю, количество повторений варьируется от занятия к занятию.Схема подходов и повторений: Неделя 1: тренировка A – 2 подхода из 6 повторений, тренировка B – 2 х 10, тренировка C – 2 х 12 Неделя 2: тренировка A – 2 подхода из 10 повторений, тренировка B – 2 х 12, тренировка C – 2 х 6 Неделя 3: тренировка A – 2 подхода из 12 повторений, тренировка B – 2 х 6, тренировка C – 2 х 10 Неделя 4: тренировка A – 2 подхода из 6 повторений, тренировка B – 2 х 10, тренировка C – 2 х 12Вес отягощений: 2 подхода из 6 повторений – 85% от разового максимума, отдых между подходами – 90 секунд 2 подхода из 10 повторений – 75% от разового максимума, отдых между подходами – 60 секунд
Увеличение нагрузки
Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.
Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.
Так-же смотрите:
- Питание для набора массы — .
- Диеты для похудения во время тренировок — тут.
- Техника выполнения упражнений в тренажерном зале.
Начать обсуждение Отменить ответ
Что делать, если случается пропуск тренировок
В жизни всякое бывает — то семейное мероприятие наметится, то командировка, то еще что. Если недельный сплит состоит из трех тренировок, то пропуск одной — не проблема. Просто продолжаешь дальше заниматься, начиная с той тренировки, что пропустил.
В моем же случае один пропуск довольно сильно ломает программу. Сдвигать тренировки на выходные я себе позволить не могу. Выходные — это семейные дни, да и хватает, чем заниматься помимо спорта в субботу и воскресенье.
Решил проблему довольно неординарным образом: объединяя тренировки или же сокращая их с повышением интенсивности.
Объединение тренировок использую, если намечен полный пропуск тренировочного дня. При этом я руководствуюсь принципом нагрузки маленьких мышечных групп при работе с крупными.
Рассмотрим разные случаи по отдельности.
Допустим, намечен пропуск тренировки ног или спины. Две крупные мышечные группы, которые полноценно за один день не прокачаешь, но хорошенько их нагрузить можно. Собственно, перед 8 марта так и произошло:
- Я сделал три упражнения на ноги, сильно нагрузив переднюю поверхность бедра и хорошенько размяв заднюю (тяжелый жим платформы ногами + сгибания ног в тренажере + разгибания ног в тренажере).
- На спину сделал два упражнения, хорошенько проработав широчайшие и нагрузив заднюю дельту: тяга верхнего блока к груди + рычажная тяга.
- На заднюю дельту хватило одного упражнения — тяга штанги из-за спины.
- Закончил тренировку легкой заминкой, покрутив 20 минут педали на велотренажере.
Пусть я яростно не нагрузил ноги и спину, но то, что мышцы хорошо поработали и сохранили тонус на неделю — это чувствуется.
Второй случай — если случается пропуск тренировки грудных или рук, тогда они тоже объединяются в одну, но проработать удается все мышцы хорошо:
- Делаю три упражнения на грудь с упором на жимовые, чтобы хорошо нагрузить еще и переднюю дельту вместе с трицепсом.
- Трицепс «ушатывается в хлам» на тренировке груди, так что хватает одного любого дополнительного упражнения для него: французский жим, разгибания рук в блоке и т. п.
- Два упражнения на бицепс — делаю стандартные запланированные.
- Одно многоповторное упражнение на дельты, чтобы нагрузить все пучки. Например, сидя подъем гантелей перед собой + разведения в стороны + подъем гантелей на заднюю дельту (по типу подъема штанги из-за спины) + снова разведения в сторону — все по 10–12 раз без перерыва и с соответствующим весом, чтобы смог сделать не менее 40 повторов за раз.
Иногда, если случается занятым какой-то вечер тренировочного дня, могу все сдвинуть на сутки. Допустим, прозаниматься в понедельник, вторник, среду и в пятницу. Или же во вторник, среду, четверг и пятницу и так далее по аналогии. Но не очень люблю так делать в силу того, что заниматься без перерыва три или четыре дня тяжело. Слишком устаешь под конец.
Еще как вариант — заменить одну тренировку в тренажерном зале на домашнюю или сходить на турники под домом. Это экономит время. Например, в моем случае, как минимум, час уходит на дорогу туда и обратно в тренажерный зал + переодеться и помыться.
Кроме того, время от времени практикую укороченные тренировки, когда делаю суперсеты из пары упражнений на мышцы антагонисты. Чаще всего такое устраиваю для рук. Их удается яростно нагрузить буквально за 30–40 минут. Вплоть до крепатуры на следующий день.
Суть в том, что за один подход делается сразу два упражнения — на бицепс и на трицепс. Например, подъем штанги на бицепс + тут же разгибания на трицепс с верхним блоком. 2–3 таких суперсета из пары упражнений каждый и руки ушатываютя в хлам. Естественно, вес на штанге и тренажерах чуть ниже обычного, чтобы я мог сделать по 10–12 повторений в каждом упражнении с отдыхом между ними в 60–90 секунд.
Сокращенную тренировку, бывает, делаю в пятницу утром или в обед, когда на вечер намечается поход в баню, при этом надо успеть сделать всю поточную работу.
В любом случае вариантов масса — было бы желание тренироваться. Я рекомендую не пропускать тренировки, а объединять их, заменять на домашние, но все равно прорабатывать намеченные мышцы. Пусть вы их не проработаете на какой-то тренировке на 100%, но сохраните тонус. Это лучше, чем пропуск.
Да, отдыхать иногда недельку-две от физической нагрузки надо — раз 4–5 месяцев. Но это именно полный отдых, а не раздрай и шатание в тренировках.
По своему опыту скажу, что полный пропуск одной тренировки ног (то есть нагружаются они затем впервые за две недели) потом оборачивается жуткой крепатурой. А вот если объединить тренировку ног и спины — тогда негативного эффекта нет.
Питание – больше половины успеха
Тренировки это хорошо, но без правильного питания, а
особенно продуктов, что входят в меню, смысла идти в зал, для набора массы нет.
Как вы думаете, откуда мы берем энергию для тренировок и поднимаем тонны
килограмм в тренажерном зале? Конечно из питания.
Рацион должен быть правильным, а пища качественной, свежей и
полезной. Необходимо включать в меню витамины и минералы, содержащиеся во фруктах
и овощах. Для своей массы тела необходимо употреблять нужные пропорции
углеводов, белков и жиров. Ведь, то чем вы кормите свое тело и будет строить
его.
Тренировка мышц при наборе массы идет не в зале, а на кухне.Растущему организму непременно нужен качественный белок. Ведь нас интересует
качественная мышечная масса. Значит, белковые продукты должны быть правильными
и полезными. Употребляйте мясо птицы, молоко, творог и яйца, рыбу, что является
незаменимыми источниками белковой пищи. Правильное питание плюс эффективная
программа тренировок на массу непременно даст результат.
// День 2: Плечи, трицепс, трапеции
Второй день программы тренировок акцентирован на верхней половине тела. Цель — проработка мышц, придающих фигуре массивность. Круглые и объемные плечи сделают фигуру шире, а большой трицепс увеличит объем рук, визуально расширяя бицепс.
1. Обратные отжимания на скамье
Упражнение для разминки верхней части тела и подготовки суставов к работе. Может выполняться как от земли, так и на двух скамьях — отжимания на брусьях также допустимы. В верхней точке старайтесь вытолкнуть вес тела как можно выше. 2-3 подхода по 12-15 повторений.
// Обратные отжимания на трицепс — пошагово
2. Подъемы гантелей в стороны
Упражнение для средней части дельтовидных мышц. При выполнении используйте средний вес гантелей и контролируйте неподвижное положение корпуса. Спина должна быть прямой, руки не должны сгибаться в локтях. Поднимайте вес до горизонтали. 2-3 подхода по 12-15 повторений
3. Подъемы гантелей перед собой
Упражнение для передней части дельтовидных мышц. Также используйте средний вес гантелей и следите за техникой. Начинайте поднимать руку только тогда, когда противоположная рука находится в нижней точке движения. 2-3 подхода по 12-15 повторений
4. Жим гантелей сидя
Базовое упражнение для мышц плеч. Может выполняться либо с гантелями (как сидя на скамье, так и стоя), либо со штангой — жим штанги стоя. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, при подъеме веса вверх не выталкивайте его за счет силы корпуса — работают только плечи. 3-4 подхода по 7-10 повторений
5. Обратные разгибания на трицепс
Упражнение для средней головки трицепса, придающее мышце объем. Может выполняться как с гантелей на скамье, так и в тренажере с веровкой (корпус при этом строго перпендикулярен полу). Совершайте медленные движения, в финальной точке движения напрягая трицепс еще сильнее. 2-3 подхода по 12-15 повторений
6. Жим на трицепс из-за головы
Ключевое упражнение для развития трицепса. Может выполняться как сидя на скамье, так и лежа на скамье (с EZ-штангой). Локти должны быть параллельны друг другу и не должны уходить в сторону при движении веса. Может быть заменено на другое упражнение на трицепс. 3-4 подхода по 7-10 повторений
// Как правильно качать трицепс?
7. Подъемы гантелей через стороны
Упражнение для проработки трапециевидной и средней дельтовидной мышцы. При подъеме гантелей локти слегка согнуты, движение по полуокружности. Следите за тем, чтобы поясница не выгибалась. 3-4 подхода по 7-10 повторений
8. Подъем гантелей к подбородку
Упражнение для трапеций и для дельтовидных мышц. Придает плечам характерную округлую форму. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не поднимать гантели слишком высоко — строго до линии параллели. Выполняйте упражнение медленно, вовлекая в работу как можно больше мышечных волокон. 2-3 подхода по 12-15 повторений
// Трапециевидная мышца — биомеханика и лучшие упражнения
Кардио
Эффективное похудение состоит из здорового питания, а не диет, из хорошего сна и тренировок. Для тех, кто хочет сбросить лишний жир, подойдут кардиотренировки. Это интенсивные физические упражнения, увеличивающие частоту пульса. Такие тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и способствуют снижению массы тела.
Бег, ходьба, танцы, плаванье, езда на велосипеде или прыжки на скакалке — все это виды кардионагрузок. Выбирайте то, что вам больше нравится, и заниматься будет только в удовольствие. Вы можете рассчитать свою программу кардиотренировок на 5 дней в неделю, учитывая ваши способности.
Новичкам подойдет ходьба или езда на велосипеде. Это отличный выбор, так как не занимает много времени, буквально 30-40 минут в день будет достаточно. Такой вид аэробной тренировки легко вписать в свой привычный режим и пятидневный комплекс упражнений. Просто замените поездку на автобусе велосипедной прогулкой или выйдите на несколько остановок раньше и пройдитесь пешком. Включайте музыку, берите друзей или своих питомцев и наслаждайтесь прогулкой.
Для тех, кто уже немного подготовлен физически, хорошим вариантом будет бег или прыжки на скакалке. Такие нагрузки следует выполнять на голодный желудок утром или вечером
Но важно не переусердствовать, можно чередовать спокойный бег с ускорениями и обязательно следить за дыханием. Со скакалкой дела обстоят так же, рассчитывайте свои возможности и наслаждайтесь процессом. Во время тренировки представляйте ваш желаемый результат, это действительно мотивирует
Во время тренировки представляйте ваш желаемый результат, это действительно мотивирует.
Также существует большое количество уже составленных круговых тренировок. Вы должны делать упражнения в определенной последовательности и с учетом времени. Такие тренировки могут длиться от 10 до 90 мин. Самый оптимальный вариант программы тренировок на 5 дней в неделю — по 10-30 мин.
Спортзал или дом
На самом деле существует тьма причин:
- Большинство людей теряют больше времени на дорогу в спортзал и обратно, чем на саму тренировку.
- В зале трудно сосредоточиться на своём индивидуальном плане тренировки. Отвлекаешься на общение, смотришь с любопытством, чем это остальные занимаются. В последнее время видеть людей, которые сконцентрированы только на тренировочном процессе — это скорее исключение, чем правило.
- Выбор тренажёра, продолжительность отдыха между подходами сильно зависит от других занимающихся.
- Хочется произвести впечатление, когда на тебя смотрят, поднять как можно больше, тяжелее, а от этого можно травмироваться, в этом смысле домашняя обстановка намного безопаснее.
- Недешёвые абонементы на посещение тренажерного зала.
- Стеснительность, ощущение, что все на тебя смотрят и посмеиваются, чего точно не произойдёт при домашних тренировках.
Вполне достаточно причин, чтобы задуматься об организации тренировок в домашних условиях.
// День 3: спина и пресс
Заключительный день тренировок строится на проработке спины и пресса. Тяга верхнего блока и подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, а тяга гантелей в наклоне и тяга блока к поясу сидя придает ей толщину. Опционально в программу тренировок может входить становая тяга.
1. Подтягивания
Упражнение для разминки широчайших мышц спины. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, а в верхней точке ощущайте работу мышц спины, выталкивая вес тела выше. Не раскачивайтесь. 2-3 подхода по 12-15 повторений.
// Как научиться подтягиваться?
2. Тяга верхнего блока
За счет использования дополнительного веса позволяет выполнять аналогичное подтягиванием движение — но с большей отдачей. Использование различных рукояток и хватов позволяет модифицировать упражнение и задействовать различные мышцы спины. 3-4 подхода по 7-10 повторений
// Тяга верхнего блока — техника
3. Тяга гантели к поясу
Упражнение для придания мышцам спины толщины. Цель — вовлечь в работу широчайшие мышцы, а не просто поднять как можно больший вес гантели за счет мышц рук. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым и не выгибался (особенно вверх). 3-4 подхода по 7-10 повторений.
// Тяга гантели к поясу с опорой на скамью
4. Тяга нижнего блока
При наличии в тренажерном зале возможности выполнять полноценную становую тягу со штангой — выполняйте становую. В противном случае упражнение может быть заменено на тягу нижнего блока к поясу. 3-4 подхода по 7-10 повторений.
5. Велосипед на пресс
Упражнение для проработки наружной косой мышцы живота. Подразумевает сгибание ноги в колене и подведения к нему противоположного локтя. Выполняется при напряженном прессе и с полным ощущением вовлечения абдоминальных мышц в работу. 3-4 подхода по 10-15 повторений.
// Упражнение “Велосипед” — в чем польза?
6. Скручивания на скамье
Упражнения для развития прямых мышц живота. При подъеме вверх не задерживайте дыхание и следите за тем, чтобы нагрузка не переходила на поясницу и низ спины. В верхней точке напрягите пресс еще сильнее. 3-4 подхода по 10-15 повторений.
7. Планка
Важнейшее статическое упражнение на пресс, развивающее внутренние и поперечные абдоминальные мышцы. Планка выполняется в статическом режиме — необходимо не повторять движение, а задержаться неподвижно. Чередуйте различные типы (на локтях, на вытянутых руках, боковые). 3-4 подхода по 60-90 сек.
// Планка — 4 лучших вариации
8. Гиперэкстензия
Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. Может выполняться как в динамическом, так и в статическом варианте. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не подниматься слишком высоко, выгибая позвоночник назад. 2-3 подхода по 10-15 повторений
// Гиперэкстензия — техника и виды
3-х дневная программа тренировок на массу
Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю. Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений. Главная цель — выполнять требуемое количество повторений.
Грамотный подход позволит добиться потрясающих результатов.
Расписание тренировок
- Понедельник — грудь, трицепс, пресс
- Вторник — отдых
- Среда — спина, бицепс, трапециевидные мышцы
- Четверг — отдых
- Пятница — ноги, плечи, пресс
- Суббота — отдых
- Воскресенье — отдых
Если ваш график не позволяет вам придерживаться описанного выше расписания, просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в неделю.
Преимущество данного расписания состоит в том, что после каждого тренировочного дня следует как минимум один день отдыха.
Главный плюс такого подхода — он позволяет достигать цели различными способами.
Проще говоря, у вас есть целевое количество повторений, которое вам необходимо выполнить за определенное количество подходов.
Например, у вас 5 подходов, за которые необходимо выполнить 30 повторений. Не рассматривайте это как 5 подходов по 6 повторений. Вместо этого, выполняйте каждый подход до отказа, держа в мыслях целевые 30 повторений.
Например, выполнение упражнения может выглядеть так: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Таким образом вы выполняете 30 повторений и укладываетесь в 5 подходов.
Проще вести «сквозной» счет для всего упражнения.
Например,: В первый подход вы сделали 12 повторений, во втором подходе вы начинаете счет с 13 и заканчиваете, например, на 22, третий подход начинается с 23 и до 28, четвертый с 29 до 30.
Первый день
Грудь, трицепс, пресс
| Упражнение | Подходы | Количество повторений |
| Жим штанги лежа | 4 | 30 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 5 | 35 |
| Жим от груди в хаммере | 4 | 35 |
| Жим лёжа узким хватом | 3 | 25 |
| Французский жим на трицепс | 3 | 30 |
| Скручивания на верхнем блоке | 3 | 30 |
| Планка | 3 | Как можно дольше |
Второй день
Спина, бицепс, трапециевидные мышцы
| Упражнение | Подходы | Количество повторений |
| Мертвая тяга | 4 | 20 |
| Сгибание на бицепс поочередно одной рукой | 4 | 25 |
| Тяга верхнего блока к груди широким хватом | 4 | 25 |
| Сгибания рук со штангой на скамье Cкотта | 3 | 30 |
| Сгибания рук на бицепс с гантелями «Молот» | 3 | 30 |
| Тяга к подбородку | 4 | 40 |
| Шраги с гантелями | 5 | 60 |
Третий день
Ноги, плечи, пресс
| Упражнение | Подходы | Количество повторений |
| Приседания | 4 | 20 |
| Сгибание ног | 3 | 30 |
| Гакк-присед | 4 | 25 |
| Армейский жим | 4 | 30 |
| Разведение рук в стороны с гантелями | 4 | 25 |
| Разведение рук в тренажере «бабочка» | 4 | 30 |
| Наклоны в стороны | 3 | 50 |
| Скручивания с утяжелением | 3 | 50 |
Увеличение нагрузки
Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.
Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.
Так-же смотрите:
- Питание для набора массы — http://gym-people.ru/massa/pitanie/menyu-dlya-rosta-myishts.html.
- Диеты для похудения во время тренировок — тут.
- Техника выполнения упражнений в тренажерном зале.
Сплит для девушек
Большинство девушек не хотят выглядеть мужеподобно, им нет необходимости наращивать горы мышечной массы, чтобы сделать широкий плечевой пояс или накачать мощную спину. Главная задача убрать лишние жировые отложения, сделать узкую талию, создать стройную фигуру без свисающих боков и сформировать стройные ноги с круглыми ягодицами, поэтому трехдневный сплит для девушек отличается от мужского.
Основные правила
⇒ для формирования красивой нижней части, приседания и становая тяга на прямых ногах обязательны;
⇒ количество повторений 15-12, при 3-4 подходах;
⇒ в отдельные дни или после тренировки устраивать 20-30 минутную кардиосессию в виде бега, кручение орбитрека или велотренажёра.
Комплекс тренировок
В зависимости от цели тренировок и типа телосложения, выберите свой вариант и пусть стройная или накаченная фигура всегда радует ваш глаз и вызывает восторженность в глазах окружающих, удачи!
