Как выполнять круговую тренировку?
Круговая тренировка — это комплекс из 5-10 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.
Круговая тренировка в домашних условиях проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва или с коротким перерывом , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.
Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.
Основные правила круговой тренировки в домашних условиях:
- Круговая тренировка включает в себя 5-10 силовых или кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
- Упражнения в круговой тренировке выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
- Комплекс упражнений выполняется на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
- Между кругами в домашней круговой тренировке предполагается отдых 1-3 минуты.
- Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.
Если вы хотите улучшить качество тела или похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 4-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.
Преимущества круговой тренировки для похудения:
- Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и улучшать качество тела. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
- Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
- Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
- Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
- Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.
Противопоказания для круговой тренировки:
- Слабая физическая подготовки (новички в спорте).
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Недавно перенесенные операции или травмы.
- Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами.
- Беременность и послеродовой период для женщин (минимум 2 месяца).
Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.
Советы по домашней круговой тренировке:
Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках).
Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 1 стакан воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
Круговая тренировка в домашних условиях должна включать в себя упражнения на все группы мышц
Но вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног или для живота), если она у вас является проблемной.
Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий. Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания.
Посмотрите наш план табаты на 5 дней:
- ПН: Табата-тренировка для живота
- ВТ: Низкоударная табата для всего тела
- СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
- ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
- ПТ: Интенсивная табата для всего тела
Видео о том как похудеть девушке в тренажерном зале
Программа занятий на тренажерах в зале для женщин и девушек состоит из комплекса множества элементов и повторений, которые стоит выполнять правильно для получения красивой фигуры. Помогут с пониманием техники следующие видеоматериалы, рассказывающие о секретах тренинга в спортивных залах и успехе круговых тренировок. В материалах показаны базовые методы, объяснены принципы их исполнения для достижения быстрого и гарантированного результата. Посмотрев видео, вы усвоите цель занятий, увидите новые варианты исполнения привычных упражнений.
Программа для похудения в спортзале для девушек
Как заниматься в зале чтобы похудеть Смотреть видео
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента. Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Статья обновлена: 13.05.2019
Тренировка дома для начинающих: общие правила
Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.
В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.
В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.
Преимущества данной тренировки дома для начинающих:
- тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
- занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
- с этой программы можно начать тренироваться дома
- программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
- они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
- большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
- вам понадобится минимальный инвентарь.
Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.
Правила тренировки дома для начинающих:
1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:
- Разминка перед тренировкой: план упражнений
- Растяжка после тренировки: план упражнений
2. Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.
- Топ-20 лучших мужских кроссовок для фитнеса
- Топ-20 лучших женских кроссовок для фитнеса
3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).
4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.
5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.
6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд). Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.
7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку). Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.
- Планка: как выполнять + варианты
- Выпады: как выполнять + варианты
8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.
9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать фитнес-резинку, утяжелители для ног или эспандер.
Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены
10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности).
Система тренировок для похудения
К созданию индивидуального курса занятий нужно проявить комплексный подход – только как он будет эффективным. Система тренировок для похудения разрабатывается с оглядкой на:
- исходный вес;
- физическую подготовленность;
- конкретные (!) цели.
Любая работа дает эффект, когда вы видите конечный результат. Решите, как вам нужно уменьшить объемы: сбросить абстрактные 5 кг или убрать 3 см с живота, 5 см с бедер и подтянуть заднюю поверхность рук? План в этих ситуациях будет разным, равно как и у человека с ожирением и нормальным ИМТ, у начинающего и спортсмена в прошлом. Даже возраст и хронические заболевания могут наложить отпечаток на скорость сброса веса и выбор программы.
В какое время лучше тренироваться
При потере килограмм более результативным специалисты считают утренние тренировки, поскольку ночью создается т.н. углеводная яма, после которой любая физическая нагрузка приводит к расходу отложенных запасов. Если те же упражнения для эффективного похудения выполнять вечером, вы сначала начнете сжигать то, что съели за день. Однако оптимальное время для занятий это еще и время, когда физическая нагрузка не ухудшает вашего самочувствия.
Режим
Частота проведения занятий – тоже важный фактор в вопросе их результативности. Даже при самом быстром сбросе килограмм заниматься ежедневно нет никакого смысла, т.к. организм начнет работать на выносливость и жечь совсем не жиры, а мышцы. Дополнительно вас настигнет гипогликемия – резкое обнуление сахара. Рекомендованный график, который делает данный процесс полезным – с интервалом в 2 дня у начинающих и до 5 раз за неделю у подготовленных.
План
Составляя себе расписание нагрузок, вы должны разнести анаэробные и аэробные тренировки по дням. На начальном этапе комбинировать их не стоит – вы добьетесь не того результата, к которому стремитесь. Лучше придерживаться такого плана тренировок для похудения: понедельник, среда и суббота отданы кардио, вторник и пятница – силовым. Это вариант для «продвинутых» – в первые недели у вас будет лишь 2 кардио, а к концу месяца можно уже вносить разнообразие в свой график.
Круговая тренировка: что это такое?
Круговые тренировки для сжигания жира для женщин – отличный курс для избавления от лишних килограммов. Однако использовать только тренировки без изменения системы питания неэффективно. Даже самая изнурительная программа тренировок не даст столько эффекта, как отказ от вредных продуктов питания и замены их натуральными, природными компонентами. Предстоит пересмотреть свое меню, выбросить из него все калорийное, жирное, кислое, маринованное, сладкое.
Для сжигания жира круговая тренировка для девушек может быть организована в тренажерном зале, есть вариант выполнять упражнения и в домашних условиях – хотя бы те, которые не требуют использования специальных тренажеров. Особенность таких программ для снижения веса – это использование собственных запасов гликогена, чтобы запустить процесс сжигания накопленного заранее жира.
Особенность и принцип такого комплекса в:
Использовании нескольких упражнений, которые смогут задействовать различные группы мышц. Тренировка может включать использование 7–10 упражнений, которые следует повторять в определенном или произвольном порядке. Разделении программы на короткие периоды отдыха
Нельзя строить занятия нон-стоп, важно перемежать циклы с периодами отдыха. Это отличный шанс дать телу отдых, не перетрудить его. Важно не усердствовать с отдыхом
Достаточно одной-двух минут, чтобы приступить к новому циклу. Отходить от снарядов на более длительное время нельзя, поскольку это снижает эффективность тренировок
Важно не усердствовать с отдыхом. Достаточно одной-двух минут, чтобы приступить к новому циклу
Отходить от снарядов на более длительное время нельзя, поскольку это снижает эффективность тренировок
Отходить от снарядов на более длительное время нельзя, поскольку это снижает эффективность тренировок.
- Использовании упражнений в определенном порядке. Можно между ними выдерживать заданный интервал времени, но не стоит уменьшать или самовольно увеличивать ни количество подходов, ни времени, которое потребуется для выполнения поставленных задач.
- Использовании циклов по силам. Не стоит нагружать свой неподготовленный организм большим количеством упражнений. Это становится причиной истощения, а после и сильнейшей крепатуры, которая сама по себе может отбить охоту в исполнении заданий.
При определении реальных возможностей девушки, которая пришла на круговую тренировку для сжигания жира, будет использоваться информация об уровне ее физической подготовке, а также о цели тренировочной программы, а также о продолжительности всего тренировочного этапа. Если похудеть нужно к определенном и очень близкой дате, придется потеть куда активнее, чем в стандартных условиях. Тренеру предстоит оценить и состояние здоровья человека.
Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале проводиться должна только под присмотром тренера, который и оценивает состояние своего подопечного, и определяет меру его возможностей.
Как сделать тренировку на велотренажере интереснее
Все равно скучно? Попробуйте этои нехитрые способы сделать свою велотренировку разнообразнее.
- Поднимите сиденье чуть выше рукояток, чтобы нагрузить ягодицы и икры. Достаточно 5 сантиметров.
- Слушайте быструю танцевальную музыку. Разумеется, смотреть фильмы или слушать классику аудиокниг – чрезвычайно познавательно, однако при таком сопровождении эффективность существенно снижается.
- Меняйте положение ног и рук. Во время разминки держите руки на середине рукояток, а бедра на сиденье. В начале активной тренировки сместите ладони вверх, а ягодицы приподнимите над седлом. На конец тренировки приберегите самую сложную позицию: руки внизу рукояток, а ягодицы над сиденьем.
По окончании тренировки на велотренажере выполните блок упражнений на растяжку. Это снимет напряжение с ваших мышц и сделает их более эластичными.
Программы круговых тренировок для девушек и женщин
Круговые тренировки для девушек и женщин имеют некоторые особенности.
Схема кругового тренинга для начинающих
Тренировка даст результат, даже если в ней будет до 6 упражнений. Нет необходимости перегружать организм начинающим спортсменкам.
Стоит выбирать упражнения, которые включают в работу одновременно несколько групп мышц. По возможности начинать тренироваться под присмотром опытного тренера, он откорректирует последовательность и технику выполнения упражнений
Важно начинать занятие с разминки, а заканчивать заминкой
Разминка длится 5 минут и включает упражнения для разогрева мышц:
- Круговые движения плечами: 30 секунд.
- Разведение рук в стороны: 20 раз.
- Прыжки, расставляя ноги и руки в стороны: 20 раз.
- Наклоны влево и вправо — по 10 раз.
Упражнения для круговой тренировки:
- Приседания: 20 повторений.
- Выпады или подъёмы на скамейку — на каждую ногу по 15 раз.
- Планка 30 секунд.
- Подтягивания (если нет возможности, отжимания): 10—15 раз.
- Упражнение на пресс: подъем корпуса лёжа или подъёмы ног — 20 раз.
Выполнить 3—5 кругов. Для первых недель занятий достаточно тренироваться через день по 3 цикла за одно занятие. Между упражнениями перерыв до 20 секунд, а между кругами — до 2 минут. Чтобы похудеть и потерять жир, не делать долгие паузы. Заканчивать тренировку заминкой, чтобы снять напряжение с мышц.
Фото 1. Пример заминки после кардиотренировки. Упражнения направлены на растяжку мышц всего тела.
Пример упражнений для заминки:
- Медленные наклоны вперёд и назад — 30 секунд.
- Растяжка мышц внутренней поверхности бедра — перекаты с одной ноги на другую по 10 раз на каждую сторону.
- Растяжка мышц спины: наклонится влево и задержаться на 15 секунд, затем выполнить то же в правую сторону.
- Стойка «сумо», руки тянутся вверх — задержаться на 20—30 секунд.
12-минутный комплекс упражнений с гирей
Гири позволяют выполнять широкий спектр жиросжигающих упражнений в домашних условиях, которые приведут ваши мышцы в тонус и наделят их функциональной силой без занятий в тренажерном зале. Этот 12-минутный комплекс упражнений с гирей нацелен именно на то, чтобы помочь вам двигаться гораздо лучше и выглядеть ещё круче. Его можно выполнять с гантелями, хотя это будет не совсем удобно, но вполне реально.
Данная тренировка очень проста и займёт у вас всего лишь 12 минут. Упражнения этого комплекса участят ваш пульс и заставят ваш организм сжигать жировые отложения в течение ещё нескольких часов после завершения тренировки.
Эта тренировочная сессия начнётся с выполнения трех многосуставных базовых подъёмов гири, которые нацелены на проработку основных мышечных групп, особенно мышц ног, ягодиц и кора. Кроме того, эти упражнения значительно повысят ваш сердечный ритм. Затем вам будет необходимо выполнить два односторонних движения (т. е. одной рукой), чтобы увеличить нагрузку на мышцы плеч, груди и рук с целью наращивания чистой мышечной массы. Результат тренировки? Более стройная, накачанная и сильная версия вас!
Схема тренировки
Используйте гирю такого веса, который позволит вам выполнить все повторения всех упражнений без нарушения техники, но достаточно тяжёлого для того, чтобы вам необходимо было прикладывать усилия для выполнения движений. Для новичков 12-килограммовой гири будет вполне достаточно, но если вы более продвинутый спортсмен, то возьмите гирю массой 16 кг. Выполните 5 упражнений в указанном порядке обозначенное количество повторений. После завершения всего комплекса упражнений, отдохните в течение 90 сек, а затем снова повторите все упражнения ещё 3 раза. В сумме вы должны выполнить 4 цикла упражнений. Для сбалансированной проработки мышц используйте левую руку для односторонних упражнений в циклах 1 и 3, и правую руку для циклов 2 и 4.
1. Махи гирей
Повторов: 20
Чтобы начать раскачивание гири, резко подайте бёдра вперёд. В нижней точке движения гири слегка согните ноги в коленях, подав таз назад. Как только вы почувствуете, что подколенные сухожилия начали тянуться, снова подайте бёдра вперёд, позволяя гире подняться вверх на уровень вашей головы.
2. Гоблет-приседания с гирей
Повторов: 20
Ухватитесь за ручку гири обеими руками. Возьмите гирю и удерживайте её в согнутых руках прямо перед собой на уровне груди. Во время приседа следите за тем, чтобы грудная клетка была расправлена, а колени широко разведены. Затем встаньте и вернитесь в исходное положение.
3. Попеременные выпады с жимом гири
Повторов: 10 на каждую сторону
Удерживайте гирю за ручку обеими руками на уровне груди, руки должны быть согнуты в локтях. Сделайте широкий шаг вперёд и опустите колено отставленной назад ноги, чтобы оно почти касалось пола, при этом угол ведущей ноги должен образовывать 90°. Затем выпрямите руки вместе с гирей вперёд так, чтобы в конечной точке движения ваши руки были параллельны полу. Обратным движением вернитесь в исходное положение. Смените стороны.
4. Рывок гири
Повторов: 10
Удерживая гирю одной рукой, раскачивайте её так же, как и в махах гири обеими руками. Когда гиря поднимется на уровень глаз, подтяните локоть к себе, чуть согните ноги и «поймайте» вес сверху на уровне плеч, задействовав предплечье. Затем выпрямите ноги и используйте заданный импульс, чтобы вытолкнуть гирю над головой. Сперва завершите все повторы одной рукой, а в следующем круге поменяйте стороны.
5. Махи гири одной рукой
Повторов: 10
Сразу же после выполнения последнего повтора взятия на грудь и жима гири, продолжите свои движения, выполняя махи гири одной рукой. Для этого просто подайте бёдра чуть вперёд, чтобы придать импульс движению гири, позволяя снаряду подниматься до уровня глаз. Выполните необходимое количество повторов одной рукой, а в следующем цикле смените сторону.
Эти варианты круговых тренировок далеко не предел, вы можете сами составить план занятий и включить в него скакалку или интервальные тренировки.
Основные рекомендации
Круговой тренинг — эффективный помощник в борьбе с лишним весом и способ поддержания тела в прекрасной физической форме. Если соблюдать несколько правил, хорошее самочувствие и прекрасный внешний вид обеспечены.
Правила просты:
- Разминка перед тренировкой обязательна.
- Упражнения выполняются максимально быстро.
- По мере возможностей количество упражнений увеличивается.
- Работа на максимальной скорости и с максимальной нагрузкой вводится постепенно.
- Расстояние между тренажёрами или снарядами каждый раз понемногу увеличивается, перемещение осуществляется бегом.
- Отдых между подходами устанавливается в зависимости от самочувствия и физической формы.
- Тренировка в среднем не должна занимать больше часа, даже учитывая перерывы между подходами.
- Между занятиями делаются перерывы для отдыха и восстановления.
- За одну тренировку выпивается от 2 литров воды — это ускорит процесс жиросжигания.
Достичь желаемого результата можно только упорством, целеустремлённостью и терпением.
При круговой тренировке соблюдаются также определённые меры предосторожности. Их несложно запомнить
Важно:
Отложить тренировку, если она попала в первые 3 дня менструального цикла. Перенести занятие при простуде
Относиться к тренировочному процессу осторожно, в соответствии с возрастом и индивидуальными особенностями организма. Не есть перед тренировкой
Если существуют проблемы с артериальным давлением, начинать с медленных пробежек на свежем воздухе
Не есть перед тренировкой. Если существуют проблемы с артериальным давлением, начинать с медленных пробежек на свежем воздухе
Круговая тренировка Бэтмэна
Если вышеописанные тренировки уже вам поднадоели, вот вам еще одна тренировка, полная «скучных» упражнений.
День первый
- Приседание с прыжком и перекатом на спине(Rollingsquattuck-upjumps) — 5 раз
- Отжимание с переносом тела поочередно на разные руки в нижнем положении (Sidetosidepush-ups) — 5 повторов
- Отжимание с ногами на возвышении (Modifiedheadstandpush-ups) — 5 повторений (в этом случае если вы знаете про эффективные упражнения с фитболом, вам это может помочь).
- Прыжок с подтягиванием ног(Jumppull-upwithtuck) -5 повторов
- Стойка на руках у стены(Handstandsagainstwall)— 8 секунд
Приседания с прыжком и перекатом на спине видео
День второй
- Повороты в прыжке на 180 градусов (‘180 Degree’ jumpturns) -5 повторов
- Передний переворот ногами вверх с удержанием на кольцах или турнике (Tuckfrontleverhold) -8 секунд
- Задний переворот с удержанием на кольцах или турнике (Tuckbackleverhold) — 8 секунд
- Упражнение «Лягушка» (удержание веса тела на передних руках)(Lowfroghold) — 8 секунд
Повороты в прыжке на 180 градусов видео
Упражнение 2 передний переворот ногами вверх
Задний переворот с удержанием на кольцах видео
Упражнение «Лягушка»
Делаем каждый круговой комплекс три раза.
Ну что, трудновато уже? Дальше будет веселее!
Если что непонятно, набирайте в поисковике названия упражнения на английском и смотрите видео!
