Что она собой представляет?
Круговая тренировка относится к действенным фитнес-программам. Это комплекс интенсивных упражнений для укрепления мышечного скелета и быстрого сброса веса. С помощью таких занятий удастся:
· повысить выносливость организма;
· улучшить работу сердца и сосудов;
· стабилизировать эмоциональный фон.
Достоинство в том, у занятий нет критериев относительно возраста или типа упражнений. Комплекс строится на единственном принципе: непрерывном выполнении упражнений, которые следуют друг за другом.
Чаще один круг содержит от 5 до 10 упражнений. Количество кругов зависит от степени подготовки спортсмена и его стремлений. В среднем достаточно 2-3 кругов, более 5 кругов выполнять за раз нежелательно.
Что значит круговая тренировка? Цель таких занятий заключается в тщательной проработке каждой группы мышц
Для достижения результата стоит чередовать упражнения, уделяя внимание каждой мышце тела.
Польза
Круговые тренировки по словам Википедии хороши тем, что позволяют укрепить мышцы и сжечь лишний жир. Упражнения человек может выбрать самостоятельно, отдавая предпочтение тем, которые понравились. При этом можно включать упражнения без дополнительного веса или с использованием гантелей или другого спортивного оборудования.
Польза круговой тренировки:
· нормализация обмена веществ;
· улучшение работы сердца и сосудов;
· повышение показателей силы и выносливости;
· наращивание мышц;
· восстановление работы организма.
Еще один плюс в том, что круговые тренировки можно выполнять в зале под наблюдением тренера или дома. Таким образом, у девушки есть все шансы, чтобы похудеть без посещения спортивного зала.
Какие мышцы можно проработать?
Круговая тренировка – это комплекс упражнений, поэтому при ее проведении удается задействовать разные группы мышц. С помощью гимнастики можно накачать мышцы рук, спины, грудной клетки, ягодиц, ног.
На результат таких тренировок влияют цели, которые ставит девушка или мужчина перед собой. Так, например, можно подобрать программу для избавления от жира и укрепления мышц, а можно добиться рельефа. В последнем случае рекомендуется выполнять исключительно силовые упражнения в комплексе.
Показания
Что такое круговая тренировка в фитнесе? Данный вид фитнес-практики – вариант для тех, кто стремится к потере веса и достижению рельефного тела. Круговая тренировка – шаг для повышения выносливости и перехода к более сложным направлениям фитнеса.
Базисные упражнения не представляют сложности для людей с любой физической подготовкой. Плюс тренировок по кругу – развитие координации и укрепление корсета мышц. Тренера советуют домашние тренировки по кругу девушкам, стремящимся подтянуть тело и избавиться от нежелательных килограмм.
Пользу принесет данный вид гимнастики и опытным спортсменам. С помощью эффективных упражнений удастся:
· повысить силу и выносливость;
· подготовиться к нужному результату на соревнованиях;
· укрепить мышцы.
Правильно подобранная программа, тем и уровень нагрузка поможет в короткие сроки достичь желаемого результата.
Круговая тренировка в зале. Шесть шагов составления плана тренировки
Для новичка составить комплекс круговой тренировки самостоятельно кажется пугающим моментом. Поэтому здесь я представлю вам шесть типичных шагов для построения идеальной тренировочной схемы.
Шаг 1: Выберите время для тренировки круговая тренировка
Круговые тренировки в зале основаны на заданном количестве упражнений. Вы их повторяете до тех пор, пока не закончится отведенное время. Знание того, сколько времени у вас есть, может помочь вам определить, сколько циклов вам нужно будет выполнить. А также как интенсивно вам нужно будет работать (Чем короче круговая тренировка, тем она интенсивнее). Длительность занятий от 10 до 45 минут идеально подходит для круговой тренировки.
Если вы планомерно меняете проработку различных частей тела, нет необходимости отдыхать между упражнениями. Только подумайте: ваши руки получают перерыв во время приседаний, а ноги-во время отжиманий.
Пример: пять упражнений по 1 минуте. Каждое повторяется в течение шести циклов, что дает 30- минутную тренировку.
Шаг 2: выберите упражнение для верхней части тела
Вся хитрость с такими занятиями в зале заключается в том, чтобы использовать все, что у вас есть под рукой. В тренировочном зале есть широкий выбор вариантов. Но главное, что вам действительно нужно, — это ваше тело.
Вы можете выбрать разные движения для верхней части тела в каждом раунде. Или просто повторять одно и то же упражнение каждый раз, если хотите, чтобы все было просто.
Упражнения для круговой тренировки верхней части тела:
- сгибание рук с гантелями на бицепс в положении стоя (всем известный Standing Dumbbell Curl)
- обратные отжимания на трицепс (Triceps Dips)
- верхний жим со штангой (или всем известный Shoulder Press)
- тяга штанги или гантелей в наклоне (упражнение Bent Over Row)
- традиционные отжимания от пола
- скручивания сидя или Русский Твист
тяга штанги или гантелей в наклоне видео
Шаг 3: выберите упражнение для нижней части тела
Точно так же, как вы делали это с верхней частью тела, выберите упражнения, которые будут работать с каждой группой мышц нижней части вашего тела. Вы можете изменить последовательность выполнения и набор упражнений для каждого цикла.
Упражнения для круговой тренировки нижней части тела:
- выпад вперед или шагающий выпад
- приседание сумо
- подъем на носки со штангой или гантелями ( упражнение Calf Raise)
- сгибание подколенного сухожилия на швейцарском мяче ( или фитболе)
- становая тяга (или всем известный Deadlift)
- супермен или лодочка для спины
Для тех,кого интересует плоский живот, вот вам 8 простых упражнений.
Шаг 4: Выберите сложное упражнение
Силовая тренировка — это отличная нагрузка на все мышцы тела. Но вы сможете повысить частоту сердечных сокращений. Просто добавьте в свой план круговых тренировок некоторые движения всего тела.
Комплексная схема тренировочных упражнений:
- прыжковый выпад со сменой ног
- «альпинист» или «скалолаз»
- приседание с верхней тягой (упражнение Squat to Shoulder Press)
- тяга штанги с приседом (так называемый Clean)
- прыжки со скамейкой (это движение известно как Bench Hop-Over)
- махи гири с одной рукой (свинг)
Если вас интересует «прокачка» всех групп мышц, попробуйте эффективные упражнения на фитболе для всего тела.
Шаг 5: Выберите спринт на 1 минуту
Исследования показывают, что короткие и быстрые спринты являются наиболее эффективным способом сжигания жира. Особенно вокруг вашего живота. Выберите любой тип кардио-тренировки, который вы хотите добавить к своей круговой тренировке в тренажерном зале, и выполняйте интенсивно эти движения в течение 1 минуты.
- беговые ускорения
- прыжки со скакалкой
- упражнения на гребном тренажере
- упражнения на велотренажере
- бег трусцой по тренажерному залу
- подъем по лестнице
Шаг 6: отдохните в течение 1 минуты
Вы это заслужили. Пусть ваше сердцебиение снизится. А затем начните новый круг. И так столько раз, сколько вы хотели бы для полной тренировки.
Выпейте немного воды и убедитесь, что музыка для тренировок полностью настроена для следующего цикла.
Составив план вашей круговой тренировки из этих движений в любом наборе, вы получите идеальную схему для сжигания своего жира и наращивания мышц.
Эта пошаговая схема также пригодится тем, кто составляет план круговой тренировки для домашних условий.
Для завершения тренировки можно использовать оздоровительный цигун.
Как выполнять круговую тренировку?
Круговая тренировка — это комплекс из 5-10 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.
Круговая тренировка в домашних условиях проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва или с коротким перерывом , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.
Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.
Основные правила круговой тренировки в домашних условиях:
- Круговая тренировка включает в себя 5-10 силовых или кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
- Упражнения в круговой тренировке выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
- Комплекс упражнений выполняется на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
- Между кругами в домашней круговой тренировке предполагается отдых 1-3 минуты.
- Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.
Если вы хотите улучшить качество тела или похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 4-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.
Преимущества круговой тренировки для похудения:
- Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и улучшать качество тела. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
- Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
- Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
- Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
- Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.
Противопоказания для круговой тренировки:
- Слабая физическая подготовки (новички в спорте).
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Недавно перенесенные операции или травмы.
- Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами.
- Беременность и послеродовой период для женщин (минимум 2 месяца).
Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.
Советы по домашней круговой тренировке:
Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках).
Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 1 стакан воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
Круговая тренировка в домашних условиях должна включать в себя упражнения на все группы мышц
Но вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног или для живота), если она у вас является проблемной.
Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий. Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания.
Посмотрите наш план табаты на 5 дней:
- ПН: Табата-тренировка для живота
- ВТ: Низкоударная табата для всего тела
- СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
- ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
- ПТ: Интенсивная табата для всего тела
Жиросжигающая круговая тренировка: программа упражнений
Помните, что тренировка может быть эффективной, даже если в ней 5–10 упражнений: не стоит перегружать организм. Отдавайте предпочтение тем упражнениям, что задействуют сразу несколько групп мышц. Конечно, начинать тренировки нужно под руководством опытного инструктора, который объяснит, в какой последовательности выполнять элементы программы, как пользоваться тренажерами и даже как правильно делать разминку и заминку.
Базовая примерная программа кругового жиросжигающего тренинга для девушек:
- Разминка (интервальный бег: 5–6 минут с постепенным наращиванием темпа; прыжки со скакалкой: 200–300 раз).
- Выпады вперед с гантелями (15–20 повторов). Следите за тем, чтобы бедро «выпадающей» ноги было параллельно полу.
- Разгибание ног в тренажере (15 повторений). Не забывайте напрягать мышцы бедер.
- Скручивания к правому и левому колену (по 15 раз в каждую сторону). Фиксируйте на 2 счета тело в верхней точке скручивания.
- Тяга нижнего блока сидя (узкий хват, 20 повторений). При выполнении упражнения следите, чтобы спина была прямой.
- Отжимания на скамье (15–20 повторов) либо подтягивания (10–15 повторов).
- Планка (40–90 секунд). Не пытайтесь простоять в планке сразу долго — лучше начните с 30–40 секунд, но при этом внимательно следите за правильным положением тела.
- Становая тяга (10–15 повторов). Не допускайте прогиба в пояснице во время выполнения упражнения.
- Заминка (интервальный бег с замедлением темпа, челночный бег, несколько упражнений на растяжку).
Это лишь несколько вариантов упражнений, их можно разнообразить и другими: приседаниями со штангой на плечах, махами, упражнением «велосипед», тягой верхнего блока за голову, тягой горизонтального блока и т.д.
Тренеры советуют начинать с 3–4 подходов и затем доводить их количество до 6–7. Не забывайте, что перерывов между подходами в одном круге быть не должно (в идеале), промежутки же между «раундами» должны составлять не более пяти минут.
15-минутная круговая тренировка для похудения
Существует неисчислимое множество способов избавиться от лишнего веса. Например, можно заняться пробежками (они, несомненно, помогут вам похудеть, но такой вид физической активности отнимет у вас немало времени). Или вы можете попробовать акваэробику, которая также поможет вам сбросить вес, но, давайте будем честными, своего достоинства вы потеряете не меньше, чем жира.
Чтобы привести своё тело в порядок, в качестве альтернативы всем этим долгим, а порой и нелепым схемам занятий, вы можете просто взять обычную штангу и выполнить парочку-другую нехитрых упражнений. Этот пример круговой тренировки начинается с того, что вам необходимо положить штангу себе на спину чуть ниже шеи, а заканчивается она (не поверите!) тоже со штангой на спине.
Эта круговая силовая тренировка на жиросжигание для мужчин представляет собой комплекс из пяти различный упражнений, которые заставят ваше сердце биться гораздо чаще, благодаря чему вы сожжёте ещё больше калорий! Эти упражнения затрагивают почти все мышцы нижней части тела, а также некоторые мышечные группы верхней части тела и подходят для занятий для сжигания жира в домашних условиях. Это значит, что вы не только избавитесь от лишнего жира, но и прибавите в силе и подкачаете мускулы, а займёт она всего лишь 15 минут вашего времени.
Как правильно тренироваться
Выполните 5 упражнений в обозначенном порядке, придерживаясь указанного количество повторов. Не прерывайтесь на отдых, пока не завершите самое последнее упражнение этого тренировочного комплекса. Затем отдохните в течение двух минут и снова повторите все упражнения. Выполните три цикла этих упражнений. По мере вашего прогресса в тренировках вы можете добавить ещё один цикл упражнений или утяжелить штангу дополнительным весом.
1. Обратные выпады (на правую ногу)
Повторов: 8 Отдых: 0 сек.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине чуть уже плеч, положите штангу на плечи за голову. Сделайте широкий шаг назад правой ногой, опуская правое колено к полу и держа левую голень вертикально (угол согнутой в колене левой ноги должен составлять 90°). Затем, оттолкнувшись пяткой левой ноги, вернитесь в исходное положение.
Данное упражнение является самой настоящей проверкой вашей координации, поэтому чтобы не терять равновесия, держите голову неподвижно, а взгляд направьте строго перед собой.
2. Жимовой швунг из-за головы
Повторов: 10 Отдых: 0 сек.
Держа штангу на сзади плечах чуть ниже шеи, возьмитесь за гриф широким хватом. Сделайте небольшой присед, а затем, оттолкнувшись ногами и используя полученный импульс, выжмите штангу прямо над головой. Плавно опустите гриф в исходное положение и, не делая паузы, снова повторите это движение.
3. Приседания со штангой на плечах
Повторов: 10 Отдых: 0 сек.
Положите штангу на трапециевидных мышцах (на плечах чуть ниже шеи), затем приседайте до тех пор, пока ваши бёдра не будут параллельны полу. Следите, чтобы колени в конечной амплитуде движения не выходили дальше пальцев ног. Задействовав мышцы ног и держа спину ровной, встаньте и вернитесь в исходное положение.
Если вам сложно выполнить такой глубокий присед, то это является признаком плохо развитой гибкости подколенных сухожилий. Прежде чем приступать к выполнению данного упражнения, выполните несколько движений на растяжку подколенных сухожилий, это должно помочь вам принять более глубокий присед.
4. Обратные выпады (на левую ногу)
Повторов: 8 Отдых: 0 сек.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине чуть уже плеч, положите штангу на плечи за голову. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, опуская левое колено к полу и держа правую голень вертикально (угол согнутой в колене правой ноги должен составлять 90°). Затем, оттолкнувшись пяткой правой ноги, вернитесь в исходное положение.
5. «Доброе утро»
Повторов: 8 Отдых: 2 мин.
Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и положите штангу на плечи чуть ниже шеи. Слегка согните ноги в коленях и отведите таз слегка назад и наклонитесь, сохраняя ровное положение спины. Учтите, что наклон должен производиться только за счёт тазобедренного сустава, а не мышц спины. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете, как ваши подколенные сухожилия начали тянуться. Затем плавно поднимите туловище и в конечной точке движения напрягите ягодицы.
Упражнения для круговой силовой тренировки
Следующие базовые упражнения идеально подходят для круговой тренировки, дома и в зале можно использовать подручное отягощение или специальные тренажеры. Круговая тренировка в зале может включать в себя не только снаряды и свободное отягощение, но и различные кардиотренажеры.
Приседания:
- стопы стоят чуть шире плеч, руки перед собой;
- выполнить приседание, чтобы колено было согнуто на 90 градусов;
- вернуться в начальную позицию.
Работают ягодичные мышцы, растягивается задняя, передняя поверхности бедра, напрягается голень.
Как ещё сделать:
- с добавлением веса – гантели или штанга;
- с шагом в сторону – сначала шаг, потом присед;
- с выпрыгиванием – стопы на ширине плеч, после приседа выпрыгнуть вверх, вытянуться.
Необходимы для более детальной проработки мускулатуры, усложнения спустя несколько занятий.
Выпады:
- ступни на ширине плеч, ладони на поясе или свободно (но не болтаются);
- сделать выпад вперёд, угол колена 90 градусов;
- вернуться и повторить на другую ногу.
Улучшаются мышцы живота и ягодиц, передняя и задняя поверхность бедра.
Варианты:
- с гантелями свободно/с одновременным поднятием гантелей;
- со штангой;
- выпады назад – тот же принцип, но нога движется в противоположную сторону;
- в сторону – напрягается внутренняя и передняя области бедра, боковой пресс.
Отжимания:
- принять упор лёжа, корпус прямой;
- выполнить сгибание и разгибание, не меняя положения корпуса.
Направлено на грудные мускулы, дельты, трицепс и верхний участок живота.
Обратные отжимания:
- повернуться спиной к скамье, опереться на неё ладонями, корпус и ягодицы на весу;
- согнуть локти, не разводя их в стороны – они находятся параллельно телу;
- принять исходную позицию.
Работает верхняя часть груди, трицепс.
Подъём гантелей:
- стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены;
- согнуть локти перед собой, разворачивая стороной ладоней к себе;
- вернуться в исходную позицию.
Совершенствуются бицепс и предплечье.
Поднимание туловища:
- лечь лицом вверх, нижние конечности согнуть под прямым углом;
- ладони за головой или перед собой сжаты в кулаки;
- поднять туловище на две трети до ног, опустить в исходное положение.
Развитие мышц корпуса, в особенности живота.
Планка:
- принять упор лёжа на локти, туловище ровное;
- держать позицию в зависимости от подготовленности.
Задействованы все части пресса, дельта, передняя область бедра.
По-другому:
боковая планка – опереться на один локоть, повернуться на бок, задержаться на необходимое время.
Здесь не нужен весь пресс, только косые мышцы.
Поднимания ног из положения лёжа:
- лечь лицом вверх, верхние конечности вдоль боков;
- поднять прямые ноги под прямым углом;
- вернуться в начальное положение.
Варианты:
- поднимать, задерживать ненадолго;
- поднимать на 60-70 градусов.
Направлено на развитие пресса, особенно нижнего, наружного участка бедра.
Кардио упражнения:
- ходьба;
- бег медленный/быстрый, по лестнице вверх/вниз, в гору/вниз, с подниманием ног поочерёдно;
- тренажёр-эллипс (напряжённость варьируется);
- велосипед или велотренажёр;
- простые прыжки на скакалке (количество прыжков в минуту подбирается индивидуально), через несколько занятий добавляют другие виды прыжков.
Развивают общую выносливость человеческого тела, укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Силовая тренировка, что это
Силовая тренировка – это вид физической активности, который увеличивает мышечную массу и развивает статическую силу мышц. Примеры силовых упражнений: приседания со штангой, жим, тяга, удержание штанги.
Тренировочный процесс строится по схеме: нагрузка – полное восстановление – нагрузка.
Методы силовой тренировки
Силовой метод тренировки – это способ развития мышечной системы, за счет систематического увеличения весовой нагрузки.
Основу тренировочного процесса составляют раздельные тренировки. Один день работает одна группа мышц (максимум две), другой день – другая.
Принцип силового тренинга – разными упражнениями «нагрузить» одну мышцу до отказа. Дать ей несколько дней отдохнуть. Затем повторить или увеличить нагрузку.Такой тренировочный процесс провоцирует рост мышечной ткани.
Метод разделения тренировок на части, рассмотрим на примере сплит-тренировок.
Сплит – вид силовой тренировки
Сплит – это программа раздельных силовых тренировок. Термин «сплит» образован от английского «split» – расщеплять, разделять.
Классическая программа сплит тренировок состоит из трехдневного цикла. На каждой тренировке сначала выполняют базовые упражнения. Затем изолирующие.
Отдых между сетами от 1 до 3 минут и более. Спортсмен должен полностью восстановить силы к следующему подходу.
Приведем примерную схему на неделю.
Понедельник – грудь, плечевой пояс, трицепс.Жим штанги лежа – 4 подхода по 6 повторений.Сведение рук в тренажере «бабочка» – один дроп-сет.Жим гантелей в наклоне – 3 подхода по 10 повторений.Жим гантелей в обратном наклоне – 3 подхода по 10 повторений.
Среда – мышцы ног и живота.Приседания со штангой – 4х6.Сгибание ног на тренажере – 3х8.Разгибание ног на тренажере– 3х8.Подъем ног в упоре, 4 по 30.Скручивания 3х30.
Пятница – спина и бицепс.Становая тяга – 3х8.Подтягивания – 3х12.Тяга штанги в наклоне – 3х10.Подъем штанги на бицепс стоя – 4х8.Подъем гантелей на бицепс попеременно – 4х12.
Разминка
Я объясню вам в другой статье для чего нужна разминка. Упомяну только то, что она не должна быть длинной. Хватит и пяти минут, чтобы дать возможность мышцам и сухожилиям приобрести необходимый тонус. А сердечной мышце прибавить оборотов.
Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы. Вы можете бегать на месте, делать резкие удары руками по воздуху и ногами или некоторые движения, связанные с прыжками.
Существует много вариантов разминки для начинающих, но я предоставлю вам традиционную программу для человека со средней физической подготовкой.
Программа (продвинутая) разминки перед круговой тренировкой
- Прыжки со скакалкой-2-3 минуты
- Прыжки с поднятием рук, которые известны под названием “Попрыгунчик Джек”- 25 повторов
- Классические приседания -20 повторений
- Выпады вперед- 5 повторов на каждую ногу
- Растяжка бедер-10 повторений с каждой стороны
- Вращение бедер- 5 на каждую ногу
- Махи ногами вперед-10 на каждую ногу
- Боковые качания ног — по 10 на каждую ногу
- Отжимания-10-20 повторений
- Шаги Человека-Паука-10 повторов
Как ее выполнять, смотрите здесь.
Запомните: цель этих движений не утомить вас. А разогреть и подготовить к основной тренировке.
Разминка — это первый шаг.
Следующим шагом будет выполнение выбранной круговой тренировки.
Ниже вы найдете 15 круговых тренировок на любой вкус и подготовку.
Базовые упражнения
Базовыми называют общеукрепляющие упражнения, полезные для нескольких мышечных групп. Они затрачивают огромное количество энергии и сжигают жир. Базовые упражнения присутствуют в любом плане тренировок в тренажерном зале для похудания. Кроме этого, без базы не будет роста мышц.
Приседания
Большие ягодичные мышцы — крупнейшие в человеческом теле. Это значит, что при их напряжении расходуется большое количество энергии, и жир уходит быстрее. Эффективное упражнение для стройности ног — приседания. Во время выполнения сжигается огромное количество калорий. Кроме этого благодаря приседаниям ягодичные мышцы становятся упругими.
Фото 4. При приседаниях ноги должны быть на ширине плеч или чуть шире, а взгляд направлен вперед.
Новички в фитнесе допускают ошибки в технике выполнения этого вида упражнений
Первое, на что обращайте внимание — положение ног. Ставьте ноги на на ширине плеч
Локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины
При выполнении упражнения смотрите вверх. Если вы выполняете приседания с грифом, то берите его широким хватом. На вдохе медленно приседайте, пока бедро не станет параллельно полу. При этом следите, чтобы колени не выглядывали за носки. На выдохе возвращаемся в исходное положение. На протяжении всего выполнения упражнения спина должна быт ьв напряженном состоянии
Локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины. При выполнении упражнения смотрите вверх. Если вы выполняете приседания с грифом, то берите его широким хватом. На вдохе медленно приседайте, пока бедро не станет параллельно полу. При этом следите, чтобы колени не выглядывали за носки. На выдохе возвращаемся в исходное положение. На протяжении всего выполнения упражнения спина должна быт ьв напряженном состоянии.
Жим лежа
Жим лежа прокачивает грудные мышцы. Кроме этого данное упражнение задействует и побочные отделы мышц, развивает дельтоиды и трицепсы.
Фото 5. Различные способы выполнения круговой тренировки с группой в тренажерном зале.
Техника выполнения: на вдохе штангу опускаем до касания грудью. Выполняйте упражнение плавно, следите, чтобы гриф двигался строго в вертикальной плоскости. На выдохе поднимайте штангу вверх, возвращая ее в исходное положение. Во время выполнения сведите лопатки, а спина прогните в пояснице.
Становая тяга
Становая тяга относится базовым упражнением. Она способствует росту мышцы спины и ягодиц, хорошо сжигает калории.
Фото 6. Становая тяга заметно способствует похудению за счет огромного количества сжигаемых калорий.
Стартовое положение для станово тяги — присед. Ноги параллельны друг другу и не выходят за линию плеч. Хват штанги чуть шире плеч, а положение рук — вертикальное. Сделать глубокий вдох и выход, после чего начать тянуть гриф. Выполняйте упражнение плавно. Когда гриф достигнет коленей, надо выпрямиться и свести лопатки. После этого возвращайтесь в исходное положение.
Пресс
Упражнения для пресса помогут в создании плоского живота. Мышцы пресса делятся на несколько групп. Выделяют прямые, внутренние и внешние косые мышцы живота. Для их тренировки этих групп существуют специальные упражнения.
Фото 7. Комплекс упражнений по сжиганию жира для выполнения в тренажерном зале.
Для развития прямых мышц живота используются скручивания. Для этого надо лечь на пол на спину. При этом ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Руки за головой, локти развести в стороны. Напрягая мышцы пресса надо поднять корпус к тазу. Упражнение выполняйте плавно, без рывков. Достигнув верхней точки, возвращайтесь в исходное положение. Прямые мышцы живота — ключевое упражнение для создания рельефного живота. Дольно важный момент — это количество повторений. Если цель сжечь лишний жир, то упражнение делается до отказа. Отягощение при этом не применяются.
Действенное упражнение для прокачки внешних косых мышц — подтягивания ног вверх. Для этого нужно повиснуть на шведской стенке, оперившись об нее спиной. После этого плавно поднимайте прямые ноги к корпусу. При этом нельзя раскачиваться, помогая себе инерцией. Следите, чтобы работали именно мышцы живота. Ведь многие допускают ошибку и задействуют бедра.
Накачать внутренние косые мышц поможет вращение корпуса стоя. Положите гриф на плечи и вращайте корпус на протяжении 2-3 минут. Следите за тем, чтобы вращался только корпус. Голова при выполнении упражнения остается на месте. Также нельзя наклонять корпус.
Фото 8. Названия мышц в теле человека от ног до шеи.
