Кроссфит

Программа тренировка CrossFit

Еще одной отличительной чертой тренировок CrossFit является то, что в них нет однообразия – в рамках комплексов чередуются различные упражнения, а общая программа сочетает разнообразные комплексы. Приведем примерный набор упражнений для ежедневной тренировки, подходящей новичку:

Для чего нужен кроссфит? Тренеры утверждают, что во время выполнения одного высокоинтенсивного комплекса можно «сжечь» до 1000 Ккал, причем с пользой – мышцы становятся рельефными, жировая прослойка «тает», выносливость и сила спортсмена растет. Однако будьте внимательны: такие упражнения за счет значительной нагрузки и высокой скорости выполнения противопоказаны людям с сердечной недостаточностью.

челночный бег 100 метров;
10 повторов бурпи, с «заскоком» на тумбу. Встать прямо, ноги примерно на ширине плеч, глубоко присесть, положив ладони на стопы, спина прямая, наклон спины вперед 45°, резким движением принять упор лежа, выполнить отжимание, затем быстро принять положение сидя и взрывным движением «вытолкнуть» корпус вверх, руки над головой. После этого атлет прыгает на тумбу и начинает выполнять бурпи уже по другую сторону от нее;
киппинг 10-15 повторений. Суть киппинга – «ускоренные» подтягивания на турнике

Важно следить, чтобы в погоне за темпом не терялась правильность выполнения;
челночный бег 100 метров;
отжимания – 15 повторов в круге. В кроссфите отжимания отличаются от обычных тем, что в нижней точке нужно касаться пола, причем на секунду лечь на него полностью, а руки и ноги оторвать от поверхности;
взрывные приседания – 15 повторений

Выполняются как обычные глубокие приседания, но в момент выпрямления делается прыжок вверх с прямой спиной.
сит-ап – 10-15 повторов. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы – чуть шире плеч. Руки вытянуты за головой. Выполнять как обычные скручивания на пресс в макисмально быстром темпе. В нижней точке скручивания ладони вытянутых рук касаются стоп.

Выполнив все эти подходы без отдыха (для начинающих допускается перерыв, но не более 2 минут), атлет может считать, что сделал один «круг» или «раунд». Таких раундов может быть до 5 в течение одной тренировки. Когда простая программа будет освоена, можно будет переходить к более сложным упражнениям: выпадам, бурпи и приседаниям с отягощением, наклонам со штангой, подтягиваниям на гимнастических кольцах и т.д. Как мы уже говорили, CrossFit включает в себя огромное множество элементов из различных дисциплин, так что варианты комплексов ограничены лишь фантазией тренирующегося и его потребностями в развитии той или иной группы мышц.

Положительные стороны кроссфита

Для большей наглядности плюсы кроссфита целесообразно разделить по функциональным блокам:

1. Аэробика:

• тренирует сердечную мышцу;
• повышает выносливость организма;
• улучшает метаболизм;
• улучшает общее самочувствие (настроение, сон).

1. Гимнастика:

• повышает гибкость тела;
• улучшает координацию движений.

1. Тяжелая атлетика делает человека сильнее и способствует росту мышечной массы.

К преимуществам кроссфита можно отнести:

• расширение физических возможностей;
• разнообразие тренировок, защищающее от рутинного выполнения однообразных движений;
• постоянное соревнование с коллегами в группе, дающее позитивный настрой и тренирующее волю к победе.

Четкие инструкции тренера

Постоянный контроль со стороны тренера, четкое выполнение его инструкций и неукоснительное соблюдение разработанных им индивидуальных нагрузок во время тренировок сведут к минимуму риски травмирования, перетренированности и иных возможных негативных последствий, а также обеспечат максимальный эффект от каждого занятия и позволят в короткие сроки добиться результатов.

Базовые упражнения

Без оборудования можно выполнять приседания, отжимания, подъем ног. Некоторые названия упражнений, выполняемых без дополнительного инвентаря, традиционно произносятся по-английски, например, берпи или киппинг.

Очень тяжелые нагрузки

Слишком тяжелые нагрузки едва ли можно отнести к плюсам crossfit, но в них заключен кратчайший путь к достижению результата.

Crossfit заставляет тебя полюбить фитнес

Вопрос о том, что предпочесть – кроссфит или фитнес, пропадает у большинства новичков практически с первой crossfit-тренировки, после которой становится ясно, что эти 2 понятия – синонимы. Появляющиеся за короткий период физическая красота и расширенные физические возможности на практике показывают, что такое сила спорта, и заставляют полюбить здоровый образ жизни раз и навсегда.

Что такое кроссфит

Кроссфит – это уникальная запатентованная система функциональной тренировки, которая подходит и мужчинам, и женщинам, вобравшая в себя элементы различных видов спорта, таких как: пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гимнастика и гиревой спорт. Различные упражнения, развивающие такие показатели, как: выносливость, силу, гибкость, скорость, мощность, собраны в комплексы под названием WOD (тренировка дня).

Комплексы «workouts of the day» разработаны с той целью, чтобы можно было тренироваться ежедневно, нагружая различные системы организма и группы мышц. Например, первый день комплекс направлен на силовой режим, в нем присутствуют жимы, подъемы, тяги, то на следующий день WOD может включать аэробную нагрузку, направленную на тренировку сердечно-сосудистой системы и развитие скорости.

Еще одно понятие в кроссфите – это раунды, многократно повторяющиеся круги упражнений в одном WOD.

Время, отводимое на тренировки

Основное отличие тренировки по кроссфиту – это четкость временного отрезка, отведенного на выполнение упражнений.

Время, отводимое на тренировки

Напомним, что кроссфит – это круговая тренировка, которая имеет два основных способа выполнения программы:

• Максимальное количество кругов за определенный отрезок времени. Здесь выделяется четкое количество времени на тренировку по выбранной программе, например 45 минут. С них 5 минут уходит на разминку и 5 минут на расслабление. 35 минут выполняется основная программа, состоящая из нескольких упражнений, сколоченных в один замкнутый круг, именуемый раундом. Все 35 минут занимающееся лицо выполняет одни и те же упражнения по кругу. После окончания последнего упражнения раунда человек приступает вновь к выполнению первого упражнения и так до окончания временного отрезка, который был отведен на тренировку. Это очень удобно в плане проверки прогресса атлета. Если программа сначала предусматривает выполнение 3 раундов за 35 минут, то уже через две недели человек может выполнить 4 раунда, через 2 месяца 5-6 раундов. Это отличный метод прослеживания прогресса занимающегося лица.
• Определенное количество кругов за минимальный временной отрезок. Здесь установленное количество раундов человек выполняет, пока они не окончатся, затем смотрит на свое время выполнения комплекса. Прогресс прослеживается со снижением затраченного на выполнение комплекса времени.

Если выбирать, что лучше кроссфит или фитнес – время и функциональный прогресс – это основное отличие круговой тренировки, ведь в фитнесе практически невозможно проследить функциональный прогресс, сама система этого не предусматривает.

В заключении можно сделать вывод, что фитнес предназначен для здорового образа жизни и поддержания тонуса здоровья и физического состояния. Кроссфит же – предназначен для функционально развития человека, а не только для поддержания тонуса, хотя и для поддержания тонуса он тоже подходит.

Выбирайте кроссфит и фитнес для тренировок дома

Если выбирать кроссфит или фитнес, то нужно исходить из индивидуальной цели тренировок и ожидаемого на выходе результата. Для развития и прогресса – кроссфит, для поддержания физической формы и ведения здорового образа жизни – фитнес. Занимайтесь физической культурой и будьте здоровы!

Соревнования по кроссфиту

Очевидно, что такая популярная и интересная дисциплина не могла остаться без внимания широкой публики, жаждущей зрелищных состязаний. Именно поэтому регулярно проводятся соревнования по кроссфиту, в ходе которых лучшие атлеты состязаются в скорости, силе и выносливости. Самыми интересными и общепризнанными считаются мероприятия CrossFilthy и Wodapalooza. Эти состязания ежегодно собирают всех желающих под открытым небом, чтобы на целый год вперед выяснить, кто же лучше тренировался и готовился.

Плюс таких мероприятий в том, что на большинство из них открыта свободная регистрация для каждого желающего. Тренируйтесь, стремитесь к идеальной физической форме и качественным функциональным показателям. Если чувствуете, что вы уже готовы покорять пьедестал первенства – подавайте заявки и продолжайте готовиться в предвкушении мировой славы. И всё это благодаря кроссфиту.

Массовое увлечение кроссфитом в Екатеринбурге можно объяснить несколькими причинами:

1. Доступен каждому. Люди любого возраста, с разной степенью физической подготовки способны осилить предлагаемые в кроссфите упражнения. Достаточно лишь подобрать нужный вес и ориентироваться на возможности организма и его потребности в нагрузке.

2. Скорые результаты. За короткий срок тренировки дадут заметный эффект.

3. Лояльная стоимость тренировок. Зачастую упражнения можно выполнять в домашних или уличных условиях, без использования тренажеров.

4. Безопасен при правильной технике выполнения предлагаемых упражнений.

5. Пропитан духом состязательности. Имеет цели и задачи, которые хочется достичь (не только в спорте, но и в личном, моральном планах).

6. Улучшает физические показатели и физиологические параметры тренирующихся. В процессе тренинга они станут красивее, здоровее, сильнее и подтянутее.Кроссфит способствует:- росту мышечной массы- подтягиванию фигуры- повышению выносливости- снижению веса- приобретению закалки для лучшей адаптации в жизненных обстоятельствах.

7. Не требует затрат на персональные занятия с тренером. Достаточно выбрать понравившуюся программу и начать заниматься. В дальнейшем, придумывать комбинации для тренировок не составит сложности.

8. Сотрудничает с крупнейшей компанией в фитнес-индустрии по изготовлению спортивной одежды и экипировки Reebok. Заниматься кроссфитом — престижно и модно.

Советы по тренировкам новичкам

– тщательно изучите технику выполнения основных упражнений кроссфита (техничность и безопасность выполнения — залог эффективных тренировок)- первые два-три месяца выработайте четкую систему занятий: не пропускайте дни тренировок- не спешите увеличивать интенсивность нагрузок (дайте организму адаптироваться к новым условиям)- контролируйте интенсивность нагрузок (не работайте на пределе возможностей)- не гонитесь за большими весами- начинайте тренировки с разминок (7–10 минут: суставная, ходьба, бег, растяжка всех суставов, легкие упражнения с собственным весом), заканчивайте — заминкой (7–10 минут: ходьба, бег, растяжка)- соблюдайте режим дня и питания, сна, питайтесь сбалансированно- следите за эмоциональным фоном- мониторьте свой прогресс- всегда рассчитывайте свои физические возможности перед тренировкой, не переусердствуйте- не пейте жидкость во время тренировки- консультируйтесь только у рекомендованных опытных тренеров- не занимайтесь ежедневно- ставьте цели и достигайте их (не ленитесь, мотивируйте себя на результат)- подключите к тренировкам своих друзей (дух состязательности захватит вас обязательно)- получайте удовольствие от тренинга- бросьте курить (ваша привычка вредит вашим результатам по кроссфиту: здоровый дыхательный аппарат — важная составляющая тренинга).

Инструкция по составлению кроссфитовского комплекса

1. Выберите 3–6 упражнений, исходя из:

– степени вашей физподготовки и возможностей- владения техникой выполнения- места для тренировки и оборудования- чередования упражнений на разные группы мышц (не ставить рядом два упражнения на одну и ту же группу мышц).

2. Выбранные упражнения повторяйте по кругу. Количество раундов выберите самостоятельно. Ставьте цели. Достигайте их. Двигайтесь дальше. Начинайте с минимальных целей — к примеру, на первой тренировке стремитесь выполнить 3 круга.

3. Включите в один комплекс такие упражнения, которые по-разному влияют на ваш организм. В таком случае ваша физподготовка будет разнообразной.

С чего начать заниматься кроссфитом?

Первым делом для мужчин, желающих полноценно выполнять программы тренировок, нужно найти зал, который специализируется на кроссфите. Только в таком зале будет всё необходимое оборудование для полноценных тренировок на продвинутом уровне (кольца, покрышки, сэндбэг, много разных турников и тд.). Возможно, вам повезет, и там вы встретите хорошего тренера.

Занятия кроссфитом, даже на любительском уровне, предполагают высокоинтенсивные тренировки. Чтобы не подорвать здоровье, следует пройти полное обследование

Особое внимание уделите суставам, связкам и сердцу

Закупать полный набор экипировки на начальном этапе не стоит. Главное удобная обувь с плоской подошвой и плотные шорты. Всё остальное докупайте в процессе.

Тренировка Дня («WOD»)

Типичный класс кроссфита включает в “Тренировку Дня“ сеты или повторения упражнений. Они будут постоянно меняться, так что никто не будет знать, что произойдет в этот день. Например, один сеанс может включать в себя прыжки в боксе, бурпи и махи гирями, в то время как WOD в другой день может включать подтягивания, спринтерский бег и подъем штанги. Работа в коробке никогда не кажется скучной или повторяющейся.

Идея каждой тренировки кроссфита заключается в том, что она должна быть короткой, интенсивной и увлекательной. Нет времени останавливаться и думать. Времени на то, чтобы вздохнуть, едва хватает. Причина этого заключается в том, что они призваны имитировать интенсивность конкуренции.

Тренировка обычно состоит из нескольких кругов, где тренеры говорят участникам, что это AMRAP или как можно больше раундов. Например, тренер может дать ограничение по времени в 5 минут и сказать спортсменам, чтобы они сначала сделали 5 отжиманий, затем 10 толчков, а затем 5 становых тяг.

Этот цикл упражнений следует выполнять как можно большее количество раз в течение пяти минут. Кроме того, тренер может поручить участникам сделать 20 подтягиваний как можно быстрее. По мере того, как время, которое каждый участник берет на упражнение, сокращается, или количество раундов увеличивается, в течение нескольких недель или месяцев улучшение гораздо более заметно. Многие участники будут вести дневники, чтобы отслеживать свои улучшения.

Это не значит, что тренировки по кроссфиту доступны только для очень подтянутых или молодых. Одним из основных требований кроссфита является то, что тренировки должны быть масштабируемыми.

Если предписанная тренировка— » Rx » в кроссфите-требует штанги весом 45 килограммов, а вы можете поднять только 20 кг, то вы поднимаете именно двадцать килограммов. Аналогично, если вы не можете делать подтягивания, вы начинаете с более простого варианта. В общем, в классе кроссфита все, от профессиональных спортсменов до пенсионеров, будут выполнять одни и те же базовые упражнения, масштабируемые по весу и сложности в зависимости от их способностей.

Большинство тренажерных залов кроссфита выбирают » WOD » (тренировку дня) и используют его для всех занятий кроссфитом в этот день—поэтому группы 9 утра и 6 вечера делают одну и ту же тренировку.

Сюда входят расслабляющие упражнения на растяжку, приседания и другие упражнения с собственным весом тела. Если вы знаете что такое калистеника и программа тренировок для новичков, привыкание будет проходить быстрее.

Примеры упражнений

Провести тренинг совсем без снарядов у вас не получится. Нужны, по меньшей мере, турник и пара гантелей. Желательно иметь также небольшой мешок с песком для упражнений с весом.

Примеры простых и эффективных упражнений:

1. Максимально быстрые подтягивания на турнике, которые делаются рывками. В одном круге делается 15 повторов.
2. Взрывные приседания. Делаются, как обычные приседания, но в момент, когда надо вставать, вам нужно выпрыгнуть максимально вверх. Делается также 15 повторов.
3. Подъём ног на турнике. Повиснув на турнике, быстро и интенсивно подтягивайте ноги к животу.
4. «Бурпи». Присядьте, подтянув ноги к груди и упираясь руками в пол. Выбросьте ноги назад, встав в упор лёжа, затем вернитесь в исходное положение и сделайте максимально высокий прыжок вверх.
5. Взрывные отжимания. Обычные отжимания, при которых в верхней точке ладони отрываются от пола.

Существуют сотни, а возможно, даже тысячи силовых интенсивных программ: каждый занимающийся выбирает упражнения согласно своим личным предпочтениям. Общий совет – не форсируйте нагрузки с первых занятий, выполняя максимальное количество повторов и кругов, дайте организму адаптироваться к экстремальным условиям.

Кому может быть интересна эта система упражнений

Хотя кроссфит для начинающих звучит как спортивный фитнес без ограничений в возрасте и развитии все-таки он не может быть комфортным для всех. Давайте рассмотрим кому будет в первую очередь интересна эти система спортивных упражнений.

Новички в силовых тренировках. Бывает так, что вы решили заняться силовыми упражнениями или исключить силовые тренажеры. В этом случае кроссфит- самый удобный путь в осуществлении такого желания. Вы узнаете, как делать все важные подъемы в комфортном окружении вместе с единомышленниками

Удивительно, но потом вы даже обнаружите, что … ахнуть … вы любите силовые тренировки!

Люди, которым важно дружелюбное окружение. Суть кроссфита в занятиях группами

Когда каждый не только соревнуется с тобой, но и помогает тебе развиваться. Для некоторых этот момент имеет важное значение.

Фанаты фитнеса. Встречали таких? Тех, кому день без тренировки- время на ветер? Я лично знаю. Кроссфит прекрасно структурирован. В нем есть регулярность и последовательность. Общий протокол-3 раза в неделю, 4 выходных, но многие кроссфиттеры оказываются в коробке чаще. Это увлекательно.

Мазохисты. Да-да. Я не смеюсь. Именно мазохисты, в лучшем значении этого слова. Они получают необъяснимое удовольствие от того, что смогли закончить упражнения в наименьшее возможное время. Выложиться на 100% и взять очередную высоту.

Спортсмены на «пенсии». Кроссфит имеет четкую спортивную составляющую: работу в команде, конкуренцию и взаимопомощь. Время играет большую роль в тренировках. Либо нужно выполнить максимально возможное повторение комплексов за отрезок времени. Либо сделать определенное количество повторов набора упражнений за максимально короткое время. Существуют рекорды, которые можно узнать на сайтах. Это подстегивает людей, которые закончили с профессиональным спортом. Но им требуется тот самый адреналин соперничества.

Методика тренировок

Важно понять, какие цели преследуются каждым функциональным блоком и необходимые базовые упражнения. Зная данную информацию, самостоятельно подбирается программа тренировок

Аэробика

Название функционального блока аэробика или кардионагрузки. Основой является ускорение метаболизма. Упражнения выполняются в течение определенного времени, но с низкой нагрузкой.

Благодаря этому, в течение длительного времени сердечная мышца с удвоенной силой перекачивает кровь, что проявляется улучшением кровоснабжения в органах и системах.

Как таковых упражнений нет, это скорее вид спорта:

• беговые виды легкой атлетики;
• плавание;
• велосипед;
• катание на лыжах.

Что дает кардионагрузка:

1. Интенсивное сжигание жира. Сбрасывание лишнего веса происходит быстро (при условии регулярных тренировок и соблюдения правильного питания).
2. Увеличение емкости легких повышает поступление кислорода в кровь.
3. Укрепление сердца и стенок магистральных и периферических сосудов.
4. Снижение риска развития инсультов и инфарктов.
5. Предупреждение сахарного диабета, гипертонической болезни.
6. Улучшенный метаболизм влияет на состояние органов и тканей, что положительно сказывается на внешнем виде и самочувствии.

Упражнения с собственным весом

Работа с собственным весом приравнивается к гимнастике, так как результаты и упражнения похожи.

Гимнастика развивает гибкость, точность, координацию. Изменения внешне заметны: тело становится более подтянутым, осанка прямой, отсутствует сутулость.

Кроссфит для начинающих в большом количестве использует данные упражнения. Они серьезнее, чем гимнастика. Помогают отработать технику и подготовить организм к занятиям с большими весами.

Упражнения кроссфит, используемые с собственным весом:

• Лазанье по канату. Развивает плечевой пояс, мышцы спины, верхние конечности.
• Подтягивания.
• Подъем ног в висе. Эффективно не только в проработке мышц брюшного пресса, но и в развитии выносливости ног.
• Отжимания. Как с коленок для девушек, так и от скамейки для продвинутых.
• Приседания.

Упражнения со свободными весами

В основе упражнений – рывки и выталкивания штанги, гири, других снарядов. Программа кроссфит для мужчин использует данные тренировки часто. Благодаря свободным весам достигается необходимый результат в силовых параметрах и росте мышечной массы, а также в формировании внешнего вида.

Тяжелая атлетика относится к самым травмоопасным видам спорта. Новичкам лучше не использовать это, а начинать под пристальным руководством тренера с тщательным отрабатыванием техники.

Травмы, полученные во время упражнений, очень серьезные и потребуют длительного восстановления

Важно быть аккуратными и не перенапрягать собственный организм

Что дают упражнения со свободными весами:

• повышение выносливости;
• рост мышечной массы;
• улучшение устойчивости и концентрации;
• координацию.

Международные Соревнования по CrossFit или CrossFit Games

Первые соревнования по CrossFit состоялись в Карсоне — городе в США, в округе Лос-Анджелес, штат Калифорния, в 2007 году. CrossFit Games – это соревнования между кроссфит-атлетами, которые обычно проводятся в первых числах августа. Отбор на CrossFit Games проводился раньше в два последовательных этапа, которые сейчас сделали параллельными.

Первый этап называется Open (что значит открытый, в нем может принять участие любой желающий без ограничений). Победители этапа Open из каждой страны, начиная с 2018 года, попадут на CrossFit Games. Взнос на участие в Open в 2018 году составил 20 долларов США. В 2013 году 140 000 тысяч человек по всему миру приняли участие в первом этапе отбора на игры (CrossFit Open). В 2017 году 380 тысяч человек. В 2018 году в CrossFit Open приняло участие 625 981 человек. Это общее число атлетов, включая тех, кто выполнил только один комплекс. Наибольшая разница в числе участников наблюдалась после 4 заданий. В итоге только 448 655 человек выполнили все пять заданий.

Второй отборочный этап – это региональные соревнования. Сегодня они заменены на 17 турниров, которые проводятся по всему миру. Победители этих турниров получают возможность, минуя Open, попасть на Кроссфит Геймс.

Дейв Кастро – ближайший соратник Грега Глассмана и директор по развитию CrossFit Games, каждый год планирует программу и проводит соревнования. Победителю CrossFit Games присуждается титул «Самый физически подготовленный человек на Земле». Титул также является товарным знаком компании CrossFit. Глассман говорит, что никто в мире не подготовлен так, как атлеты, участвовавшие на CrossFit Games. Они обладают выдающимися способностями. Участники соревнований узнают о программе выступлений лишь за несколько часов до старта. В 2007 году размер денежного приза составлял 500 долларов, в 2013 году эта сумма выросла до 275 тысяч долларов. Победа среди женщин и мужчин оценивается одинаково. В 2018 году сумма приза составила 300 000 долларов.

Количество заявок на участие в соревновании 2016-2017 от выступающих из Канады и Австралии увеличилось на 29%, из Европы на 129%, из Бразилии на 147% (начиная с 2009, количество бразильских аффилиатов удваивалось каждый год и сейчас в 2018 в Бразилии 1000 аффилиатов). В 2018 году больше 70 000 человек смотрели онлайн-трансляцию игры в Фейсбуке.

Первым спонсором соревнований по CrossFit был «Adidas», но в 2010 была достигнута договоренность между CrossFit, Inc. и компанией «Reebok». Согласно контракту, подписанному между сторонами, «Reebok» взяла на себя обязательства оказывать не только спонсорскую поддержку, но и популяризировать CrossFit в мире.

CrossFit приводит к перетренированности

Многие атлеты, занимающиеся кроссфитом гордятся тем, что их тренировки настолько интенсивны и тяжелы, что к концу тренинга они готовы рухнуть от изнеможения.

В теории это все звучит очень круто и, без всякого сомнения, требует высокой физической и душевной стойкости, но ко всему прочему может привести к перетренированности, которая, в свою очередь, приведет к серьезным проблемам со здоровьем, включая общую усталость, депрессию, беспокойство, потерю аппетита и многое другое.

Если Вы тренируетесь до полного изнеможения несколько раз в неделю, тем более с поднятием тяжестей, то в конечном итоге загоните себя в состояние крайнего переутомления. Это только вопрос времени.

Польза: что развивают удары кувалдой по покрышке

Тренировки с молотом и шиной считаются едва ли не лучшим способом для развития максимальной скорости сокращения мышц. Основные преимущества молота для кроссфите:

• Развитие взрывной силы.
• Умение рекрутировать максимальное количество мышечных волокон в работающих мышцах.
• Развитие стабильности (равновесия), большая нагрузка на мышцы кора.
• Выраженная тренировка силы хвата.
• Развитие силовой выносливости.
• Тренировка координации и скорости.
• Построение внушительной мускулатуры, с акцентом на верхнюю часть тела.

Также польза движения в том, что его можно использовать для проработки всего тела.