Как это работает?
Вследствие кетоза (углеводного голодания клеток) в печени при расщеплении жирных кислот образуются кетоновые тела. Кетоны снабжают мозг энергией, что позволяет им и дальше функционировать. Существует три типа кетонов, которые возникают в результате кетоза и являются продуктом распада жирных кислот. Это ацетоацетат, бета-гидроксибутират (BHB) и ацетон. Ацетоацетат расщепляется на бета-гидроксибутират и ацетон. Ацетон выводится из организма при дыхании. В качестве источника энергии используется, в основном, бета-гидроксибутират. Поэтому, с точки зрения энергетической ценности, именно он является наиболее важным кетоном.
Циклическое кето
Циклическая кетодиета предполагает углеводную загрузку – раз в неделю или пару недель. Считается, что такой способ позволяет восполнить запасы гликогена в печени и мышцах, и подходит тем, кто практикует интенсивные тренировки. В углеводные дни количество жиров максимально снижается, а углеводы поступают из круп или фруктов; количество белка не меняется.
Нет данных, что такой подход действительно улучшает качество тренировок. Для некоторых работает небольшая порция углеводов прямо перед занятием.
В любом случае, практиковать циклическую кетодиету можно только после кетоадаптации.
Меню, составленное по кето диете
В сутки здоровая женщина должна съедать около 2200 килокалорий. Из них большую часть занимают жиры, белки и совсем немного углеводов. Ниже предлагается меню классической кето диеты, как ориентир для составления индивидуальной схемы питания.
Такой план подходит для тех, кто сразу же готов погрузиться в диету без долгой «раскачки».
В кето диете важно считать калории. Советуем скачать специальное приложение(попробуйте cronometer и ketodietapp), которое автоматизирует все расчеты и сделает их максимально точными
Завтрак:
Время завтрака оттягивайте до того времени, пока не почувствуете ощутимый голод. Постепенно увеличивайте промежуток между ужином и завтраком(может доходить до 18 часов).
- кофе со столовой ложкой сливочного, кокосового масла;
- вареные или жареные (на столовой ложке кокосового масла) яйца 3 штуки, можно добавить цукини или шпинат.
Обед:
Через пару часов после завтрака.
- половина авокадо, много зеленых листьев – посыпать двумя столовыми ложками тертого твердого сыра;
- курица, рыба или ягненок – индивидуально подобрать размер порции по белку;
- две столовые ложки оливкового масла.
Перекус:
Может быть между основными приемами пищи.
- фэт-бомбы;
- сельдерей, авокадо;
- орехи.
Ужин:
Как минимум, за три часа до сна.
- лосось, говядина или курица, приготовленные с большой долей жира, сала, либо топленого масла;
- низкоуглеводные овощи, заправленные оливковым, сливочным или кокосовым маслом.
Как это работает?
Мы привыкли думать, точнее, нам так часто говорили, что для запуска метаболизма нужна глюкоза. А где ее взять? Конечно, в продуктах, где много углеводов — крупы, цельная мука, фрукты.
Однако организм в этом случае сжигает эти самые быстрые и долгие углеводы, совсем не трогая имеющийся жир. Он, как бы отложен на “черный день” и является неприкосновенным запасом, чем очень нас расстраивает.
Получить книгу в подарок >
Ketogenic-диета основано на недостатке углеводов. Как только организм понимает, что быстрого топлива не хватает, он берется за ресурсы, которые уже имеются, то есть за наши отложения на боках и бедрах.
Наступает кетоз — организм берет энергию из жиров. Звучит как мечта.
Побочные эффекты кето диеты
На начальных этапах соблюдения кето-диеты большинство людей испытывает действие побочных эффектов, некоторые могут быть причинять определенные неудобства. Вот самые распространенные из них:
Неприятный запах изо рта
Многие из тех, кто приступает к кето-диете, жалуются на неприятный фруктовый запах изо рта. Причина его появления – увеличение выделения ацетона, мельчайшего кетонового тела, которое естественным образом присутствует в организме человека. Ацетон вырабатывается в процессе кетоза и может стать причиной неприятного запаха. Это довольно распространенный побочный эффект. Чтобы избавиться от него, надо пить больше воды, чаще чистить зубы и использовать жевательную резинку без сахара. Как правило, неприятный запах изо рта через некоторое время исчезает.
Кратковременная бессонница
Первое время после перехода к кетогенному режиму питания, у некоторых людей может появиться бессонница. Это не удивительно, ведь вы много лет, а, возможно, и десятилетий, использовали в качестве основного источника энергии продукты с высоким содержанием углеводов. Теперь вашему организму надо перестроиться к новой системе обмена веществ. Ему потребуется время и силы, чтобы адаптироваться к кетогенному образу жизни.
Мышечные судороги и быстрый рост мышечной ткани
При входе в кетоз могут появиться мышечные судороги. В этом нет ничего страшного, просто ваш организм привыкает к новому способу питания мышц. Это явление, как правило, вызвано временным дефицитом калия и/или магния. На самом деле, большинство людей отмечают увеличение мышечной силы и энергии в состоянии кетоза.
Продукты, которые можно есть при кетогенной диете
Если вы решили попробовать кетогенную диету вы должны знать, что сможете кушать, ваши приемы пищи при соблюдении данной диеты должны состоять из данных продуктов:
Рыба: сом, треска, камбала, палтус, скумбрия, махи-махи, лосось, окунь, форель и тунец и макрель. Особенно полезной считается дикий лосось, тунец, форель и моллюски, поскольку они могут помочь обеспечить сбалансированную диету Омега-3.
Морепродукты: моллюски, устрицы, омары, крабы, гребешки, мидии и кальмары.
Целые яйца: по возможности, необходимо есть яйца от куриц на свободном выгуле
Вы можете готовить их по-разному, как жареные так и вареные.
Говядина: говядина, стейк, жаркое и тушеное мясо, следите затем, чтобы вырезка была более плотной.
Свинина: свиная корейка, свиные отбивные, вырезка и ветчина, обращайте внимание на наличие сахара и старайтесь придерживаться более плотного мяса.
Птица: курица, гусь, индейка, утка, перепелка, фазан и другая дичь.
Субпродукты: сердце, печень, почки и язык, желудки, одни из лучших источников витаминов и питательных веществ.
Другие виды мяса: телятина, коза, ягнятина, кролик и другое дикое мясо, придерживайтесь более плотного мяса.
Бекон и колбасы: внимательно читайте состав, чтобы исключить наличие сахара и других добавок.
Сыры: необработанные сыры (чеддер, козий, сливочный, синий и моцарелла).
Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, фундук, кедровый орех, льняные и тыквенные семечки, семена чиа.
Полезные масла: в первую очередь, натуральное оливковое и кокосовое масло, масло авокадо.
Авокадо: цельное авокадо или только что приготовленное гуакамоле.
Низкоуглеводные овощи: все не крахмалистые и зеленые овощи, также помидоры, лук, перец.
Приправы: соль, перец и различные травы.
Масло и сливки: употребляйте натуральные продукты, полученные при травяном кормлении.
Вывод: Основная часть рациона это мясо, рыба, яйца, масла, орехи, авокадо, кокос и большое количество овощей с минимальным содержанием углеводов. Идеальным вариантом будет цельная пища, состоящая из одного ингредиента.
Белки (протеины)
Основной макронутриент на кетодиете. Ой! На кетодиете основной источник энергии – жиры. Однако, если речь не о лечебном протоколе при онкологических или неврологических заболеваниях, именно качественный белок должен быть отправной точкой для формирования рациона. Хотя кетодиета может быть веганской, большинство людей предпочитают придерживаться всеядной кетодиеты и употреблять как животные, так и растительные белки.
Источники белка на кетодиете, в первую очередь, мясо, рыба, птица и яйца. Высокобелковые растительные продукты, такие, как бобовые, например, соя, на кетодиете не едят. А орехи и семечки рассматривают как удовольствие, основу для десертов, а не как основу питания.
На кетодиете уделяется большое внимание качеству белка. Поэтому его стремятся получать из цельных натуральных продуктов, выращенных максимально естественно, а фаст-фуд и протеиновых продуктов вроде батончиков и шейков стараются избегать
См. также “Свободные куры и счастливые коровы” и “грязное кето”.
Читать подробнее: лучшие источники белка на кето
Рекомендации для женщин на кето-диете
Женщины на кето-диете испытывают больше трудностей, по сравнению с мужчинами, по следующим причинам:
1. Женский организм отвечает на резкое изменение рациона питания более значительными гормональными колебаниями.
2. Во время ПМС многие женщины испытывают тягу к сладким продуктам, которые исключены на кето-диете.
3. Женщина обладает меньшей мышечной массой, поэтому сжигание жира происходит медленней.
4. Многие женщины в период климакса полнеют по естественным причинам, что особенно затрудняет борьбу с лишним весом.
Чтобы кето-диета не доставляла вам хлопот, и действительно помогла снизить вес, придерживайтесь простых рекомендаций:
1. Отказывайтесь от углеводов медленно и постепенно.
2. Откажитесь от поздних ужинов.
3. Занимайтесь спортом и будьте физически активны.
4. Заведите “дневник успеха” на кето-диете, и регулярно заносите в него следующую информацию:
- для чего вы придерживаетесь кетогенной диеты;
- как меняется ваш вес;
- ощущаете ли вы прилив сил;
- изменилось ли ваше настроение, самооценка;
- появляется ли тяга к сладкому.
Сохраняйте этот дневник – он может пригодиться во время обсуждения диеты с вашим диетологом.
Список запрещенных продуктов на кетогенной диете
Сахар на кето-диете категорически запрещается. Исключите сладкую газировку (Coca-Cola, Pepsi, Sprite, Fanta), фруктовые соки, спортивные напитки и «витаминную воду». Избегайте сладостей: конфет, тортов, печенья, шоколадных батончиков, пончиков, мороженного и хлопьев на завтрак. Читайте этикетки на продуктах и узнавайте содержание в них сахара, особенно в соусах, приправах и напитках. Мёд и всевозможные сиропы также являются сахарами. В идеале старайтесь избегать или ограничивать искусственные подсластители
Крахмал. На кето диете нельзя употреблять продукты с содержанием кархмала — хлеб, макароны, рис, картофель, чипсы, каша, мюсли и так далее. Избегайте цельнозерновой продукции. Овощные бобовые культуры в виде зёрен или бобов (горох, фасоль, соя, чечевица) и в виде зелёных стручков (стручковая фасоль, горох) содержат много углеводов. Небольшие количества определенных корнеплодов (кроме картофеля) могут быть допустимы.
Пиво — это «жидкий хлеб», пиво содержит много быстро поглощаемых организмом углеводов и категорически не подходит для кето-диеты.
Фрукты содержат очень много сахара и не подходят к употреблению на кетогенной диете, относитесь к фруктам также негативно как к конфетам. Узнайте про фрукты больше в отдельной статье.
Маргарин — это промышленно произведенное имитированное масло с очень высоким содержанием жира омега-6. Советуем избегать употребления маргарина на кето-диете, у него нет очевидной пользы для здоровья. К тому же многие люди считают, что маргарин хуже на вкус, чем сливочное масло. Высокое содержание омега-6 может быть причиной развития астмы, аллергии, воспалительных заболеваний(научное исследование).
Что такое кетопитание?
Если вы уже знакомы с этим термином, то можете смело переходить к пункту про то, что можно есть. Также я собрала рецепты на каждый день.
Если вы еще не слышали об этом питании, советую задержаться тут и прочитать. Будет полезно.
Название диеты на английском звучит как Ketogenic, что в переводе с английского означает “богатое жирами”. Если вам приходит на ум жареная картошечка, то вы ошибаетесь.
Марк Гиман, известный американский диетолог, приводит пример:
Речь идет не о жаренной пище, а об обогащенной полезными жирами. Таковых много в рыбе, масле, орехах, некоторых овощах. Эти элементы крайне важны для организма, особенно полезны кормящим матерям. Омега 3 и другие микроэлементы помогают восстановить гормональный баланс, влияют на регулярный цикл, а также необходимы ребенку в первые два года жизни для дальнейшего нормального развития мозга. Хотите вырастить человека с гибким и пытливым умом, не забывайте есть продукты, перечисленные ниже, во время кормления грудью, а также обязательно вводите их в рацион малыша.
Собственно говоря, Ketogenic diet сложно назвать диетой. Это, скорее, система повседневного питания с богатым рационом и определенным списком продуктов. Она учитывает суточную массу белков, жиров и углеводов. Таким образом, вы получаете все необходимые элементы, полноценно едите и худеете.
Свободные куры и счастливые коровы
Способ выращивания животных влияет на состав макро– и микронутриентов в их мясе и жирах. Поэтому на кетодиете отдают предпочтение мясу животных лугового выпаса, выращенным в максимально естественных условиях. Часто невозможность покупать именно такие продукты для кетодиеты кажутся преградой для новичков. Но даже магазинная курица будет лучше круп и хлеба. А бюджет на кетодиете складывается иначе. Да, продукты нужны более дорогие, но и едят на кето реже. А еще сэкономить получается время – на готовке и собственно, поедании еды, а это тоже, как известно, деньги. Не говоря уже о том, сколько удается сэкономить на лекарствах благодаря высокожировому рациону.
Вопрос-ответ
Как узнать, действительно ли продукты содержат минимум углеводов?
Пища с низким содержанием углеводов: мясо и морепродукты, травы и специи, масла, некоторые молочные продукты (например, греческий йогурт), много орехов и семян, овощи, фрукты и яйца. Если бы вы придерживались плана приема пищи без углеводов (не делайте этого), вы бы в основном могли есть мясо и пить воду, потому что мясо — это единственная еда без углеводов. При диете содержание углеводов в день может составлять от 50 до 150 г. Пока общее количество углеводов, которые вы употребляете в день, не превышает указанного выше, вы можете значительно варьировать потребление пищи.
Тем не менее, лучший способ считать углеводы — это научиться читать и интерпретировать этикетки на продуктах. На них будет указано, сколько именно углеводов содержится в одной порции определенного продукта. Наиболее распространенные низкоуглеводные продукты содержат менее 20 граммов углеводов на порцию, но всегда помните об общем качестве того, что вы едите.
Сколько калорий в день я должен потреблять на диете?
Это 100 процентов зависит от ваших индивидуальных потребностей в энергии. Не существует установленного количества калорий, которое подходит всем, потому что энергетические потребности зависят от пола, возраста, роста и веса, а также уровня активности.
Многие врачи и диетологи используют то, что называется уравнением Харриса-Бенедикта, для расчета калоража. Тем не менее, средний человек должен потреблять от 1500 до 2000 калорий. Если вы физически активны, это число может быть выше. Если вы пытаетесь сбросить вес, то немного ниже.
Низкоуглеводная диета не должна влиять на потребление калорий. Но так как вы в конечном итоге будете есть гораздо меньше сладостей и другой вредной пищи с высоким содержанием углеводов, вы можете автоматически потреблять меньше калорий, даже не пытаясь
Важно помнить, что диета не обязательно означает, что вы должны быть голодными. Если вы голодны, вы можете перекусить чем-то с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. На самом деле, вы даже должны
На самом деле, вы даже должны.
Вместо того чтобы сосредоточиться просто на калориях, попробуйте обратить внимание на то, сколько калорий поступает отдельно из углеводов, белков и жиров
Как мне тренироваться на диете?
Точно так же, как вы тренируетесь и без нее! Низкий уровень углеводов не означает низкое содержание белка или жира. Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма, но белок и жир также дают энергию. Если вы соблюдаете здоровый баланс и употребляете разнообразные продукты, вы сможете продолжить обычные тренировки в обычном режиме.
Убедитесь, что вы едите много белка после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и стать сильнее. Без правильного топлива для восстановления ваше тело не будет готово выдержать еще один раунд физической активности.
Калории здесь также являются важным фактором. В конце концов, углеводы, белки и жиры содержат калории — вот откуда берется энергия. Хотя вам необходимо немного снизить потребление калорий, чтобы способствовать снижению веса (если это ваша цель), не доводите до фанатизма. Держите все в балансе. Качество калорий, которые вы едите, имеет значение, но вам все равно нужно есть достаточно.
Переход на низкоуглеводную (высокожировую, белковую) диету, сокращение потребление сахара и способствование снижению веса, является отличной отправной точкой для изучения того, как правильно питаться. Просто имейте в виду, что углеводы не так уж плохи — научитесь есть разнообразные продукты, и вы приедете к вашему идеальному рациону питанию.
Готовы? Желаем удачи! Сдаваться нельзя, всегда только вперед!
Что есть на кето диете?
Один из самых частых вопросов, который мне задают: «что можно на кето диете?» или «что есть на низкоуглеводной диете?».
Кето диета, пожалуй, является наиболее гибким и при этом устойчивым образом жизни. На кето вы не почувствуете себя обделенным, лишенным вкусной еды или голодным. И следование ей совсем не сложное, если немного привыкнуть.
Лучшие продукты для кето диеты
Этот простой список включает то, что нужно есть при низкоуглеводной диете и кето диете:
- Полезные жиры, такие как масло авокадо, оливковое масло, сливочное масло и кокосовое масло.
- Листовая зелень, такая как салат, шпинат и капуста.
- Некрахмалистые овощи, растущие НАД землей, такие как кабачки, цветная капуста, перец, брокколи, спаржа, сельдерей и многие другие. Некоторые овощи, которые растут под землей, например лук, тоже подойдут. Получите полный список кето-овощей!
- Мясо, как говядина, свинина, баранина.
- Птица, например курица, индейка и утка.
- Морепродукты, такие как лосось и другая рыба, креветки, крабы и моллюски.
- Полножирные молочные продукты, такие как твердый сыр, сливочный сыр и жирные сливки. Получите полный список кето сыров!
- Напитки без сахара, такие как вода, кофе и чай.
- Травы и специи, такие как базилик, укроп, корица и другие.
- Приправы с низким содержанием углеводов, такие как майонез и горчица.
Вы также можете умеренно наслаждаться на низкоуглеводной кето-диете следующими продуктами:
- Фрукты с низким содержанием углеводов, такие как авокадо (авокадо не требует умеренности), ягоды (все виды!) и кокосы. Получите полный список кето фруктов!
- Орехи и семена, такие как миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, семена чиа и семена подсолнечника. Получите полный список кето-орехов!
- Подсластители без сахара, такие как аллюлоза, эритрит, стевия или подсластитель из плодов архата. Начните с этого кето-подсластителя – он натуральный, действует как сахар и имеет лучший вкус из всех.
Это основы кето диеты, и лучше всего начинать с простого – в первую очередь с мяса, яиц, жиров и овощей. Как только вы немного привыкните, то сможете поэкспериментировать с другими видами кето еды, такой как кето десерты или более сложные кето блюда.
Запрещенные продукты на кето диете
На кето диете исключены любые высокоуглеводные продукты. Ниже приведен список продуктов, которые следует исключить:
- Зерновые, в том числе пшеница, хлеб, макаронные изделия, рис, овсянка, крупы, кукуруза и т.д.
- Сахар – белый сахар, конфеты, выпечка, торты, мороженое, шоколад, газированные напитки, сок, мед, варенье и т. д.
- Крахмалистые овощи, включая картофель, кукурузу, свеклу и т. д.
- Бобовые, включая фасоль, чечевицу, нут и т. д. Арахис – исключение в очень умеренных количествах.
- Фрукты с высоким содержанием сахара, включая бананы, ананасы, апельсины, яблоки, виноград и т. д.
- Нежирные молочные продукты и молоко, включая цельное коровье молоко (подойдут только жирные сливки), нежирный сыр и т. д.
- Масла из семян и растительных масел – особенно маргарин, подсолнечное масло, кукурузное масло, льняное масло, масло из виноградных косточек и соевое масло.
- Обработанные продукты с низким содержанием углеводов – это связано с тем, что в составе промышленных продуктов обычно очень много ингредиентов, поэтому читайте этикетки на предмет скрытого сахара, крахмала и разных вредных добавок.
Если у вас есть такая возможность, то лучше избавиться от запрещенных продуктов полностью – отдайте родственникам или выбросьте, для того чтобы избавить себя от искушений. Если же это невозможно, например, у вас много домочадцев, которых пока не получится убедить питаться кето или если они пока не готовы вас поддерживать, то заведите себе отдельную полку в холодильнике и в шкафу, где храните кето дружественные продукты.
Приучите себя всегда проверять этикетки для абсолютно любой еды, на которой они есть. Избегайте любых продуктов, в которых есть сахар или крахмал. Нужно постараться запомнить новые названия, такие как – декстроза, мальтодекстрин, кукурузный сироп, кукурузный крахмал, картофельные хлопья и избегать их. Поверьте, вы будете удивлены, когда найдете сахар там, где его вообще не ожидаешь увидеть!
Список, который я привела выше должен дать вам представление о том, что теперь нужно есть. Но это лишь малая часть тех продуктов, которые разрешены на кето. В будущем я опубликую здесь много материалов об остальных продуктах.
Механизм действия и особенности кето-питания
История кетогенной диеты берет свое начало в прошлом веке, когда этот рацион, богатый жирами и умеренным количеством белков, помогал сократить число приступов у детей больных эпилепсией.
При обычном питании энергетический запас строится на углеводных продуктах и содержащейся в них глюкозе. Но кето-рацион исключает подобные источники энергии, и организму приходится искать другие пути для восполнения сил и энергетических запасов. На помощь приходят жиры, которые печень преобразует в жирные кислоты и кетоновые тела.
Наш организм обладает удивительной способностью приспосабливаться к дефициту углеводов, используя кетоновые тела в качестве альтернативного источника энергетического топлива для мозга. Это состояние называется кетозом.
Параллельно с лечебными свойствами диеты, у пациентов отмечалась значительная потеря массы тела и снижения уровня инсулина, что блокировало постоянное ощущение голода. Такие наблюдения подтолкнули множество людей к соблюдению кетогенной диеты для борьбы с лишним весом.
Эта диета имеет ряд противопоказаний, среди которых:
- диабет 1-го типа;
- подагра;
- болезни ЖКТ;
- патологии печени и почек;
- беременность.
При наличии подобных заболеваний кетоз вреден и может обернуться противоположным состоянием — кетоацидозом (метаболическое нарушение углеводного обмена).
Перед началом кетогенной диеты важно понимать, что этот тип питания клинически рекомендован при заболевании эпилепсии у детей и взрослых. А также некоторые медики отмечают положительную динамику при инсулиновой резистентности и метаболическом синдроме
Сегодня кетодиета стала популярным методом в борьбе с лишним весом как в Москве, так и по всему миру. Однако большинство диетологов сходятся на мнении, что данное питание должно иметь клинические показания к применению. Следовательно, консультация с врачом и сдача анализов необходима.
Подход к диете весьма прост и отличается изобилием вкусной пищи
Но важно помнить, что, если есть проблемы с печенью, почками или уровнем инсулина в крови, вмешательство в кетогенные процессы организма может причинить серьезный вред здоровью
Низкоуглеводная диета и силовые тренировки
Люди, использующие разумную низкоуглеводную диету для похудения, добиваются результатов. Отказ от большого количества углеводов, особенно от обработанных, рафинированных продуктов в пользу овощей, мяса, фруктов принесет много пользы любому человеку, который до этого питался в стиле классической западной диеты и ведет малоподвижный образ жизни.
Но необходимо понимать, где заканчиваются преимущества этого подхода, и почему он перестает работать для тех, кто пытается достичь максимума в плане фигуры, мышц, рельефа, низкого процента жира и тому подобного.
Любая высокоинтенсивная активность (силовые тренировки, интервальные, спринт и т.д.) создает уникальную метаболическую среду в организме, особое физиологическое состояние, когда организм начинает по-другому обрабатывает поступающие с едой углеводы в течение 24-72 часов после тренировки. Если вы тренируетесь от двух до четырех дней в неделю, ваше тело практически все время находится в режиме восстановления, и ваши пищевые потребности полностью отличаются от потребностей среднего офисного работника с сидячим образом жизни.
Особенно щепетильные ученые часто говорят, что исследования на животных не всегда применимы к людям. Что ж, выводы, сделанные в результате исследований на «сидячих», страдающих ожирением и резистентностью к инсулину людях (а исследования проводят почти всегда на них, а не на спортсменах) не всегда применимы к здоровым людям, не страдающим лишним весом и ожирением, занимающихся силовыми тренировками.
Можно сказать, что с точки зрения потребностей в еде это почти два разных вида, и проводить параллели нельзя, хотя они проводятся и только сбивают людей с толку. В итоге они тяжело тренируются в зале, пытаются растить мышцы, но питание оставляют низкоуглеводное и добиваются меньших результатов, чем могли бы.
Тот, кто регулярно занимается тяжелыми силовыми тренировками (тяжелыми не столько в плане весов, а в плане прилагаемых усилий), тратит больше углеводов, поэтому должен и есть больше углеводов, чем человек малоподвижный.
Жир — основной вид топлива в состоянии покоя и во время работы с низкой интенсивностью (прогулки, плавание, кардио). Углеводы — основное топливо во время тренировок высокой интенсивности.
Окисление жиров — процесс, который разворачивается медленно. Но при тяжелой интенсивной работе энергия нужна быстро, поэтому организм «переключает передачу» и переходит на бескислородный (анаэробный) способ получения энергии из гликогена мышц. Эта реакция разворачивается очень быстро и дает энергию моментально, но мы расплачиваемся за это быстрым утомлением и неспособностью поддерживать одну и ту же высокую интенсивность долго (дольше минуты, например).
Углеводы играют важную роль и в восстановлении организма и его запасов энергии после тренировки. На клеточном уровне происходят уникальные изменения, которые определяют то, куда пойдут питательные вещества. После тренировки углеводы первым делом идут в мышечные клетки, и это логично: что было потрачено, то и восстанавливается в первую очередь. Если вы находитесь на дефиците калорий (на диете), жир тела в это время используется как топливо для других энергетических потребностей организма.
Вся эта скучная и слишком техническая информация просто означает, что, когда запасы гликогена относительно истощены на тренировке, углеводы будут использованы для пополнения запасов гликогена, прежде чем они начнут уходить в жировые запасы, и сжиганию жира они на дефиците калорий не мешают. Нужно съесть слишком много углеводов, чтобы заполнить весь гликоген (300-600 грамм) и выйти в плюс по калориям, чтобы углеводы превращались в жир.
Кстати, Лайл Макдональд посчитал, сколько углеводов нужно для восстановления гликогена после тренировки. Два подхода в упражнении, каждый продолжительностью 30-45 секунд, тратят 5 грамм углеводов. Так что если вся тренировка состоит суммарно из 24 подходов, то требуется 60 грамм углеводов для восполнения того, что было потрачено: (24 х 5)/2=60
История кето диеты
Кетогенная диета берет свое начало из поста, который многие тысячи лет рекомендовали как средство от всех болезней. Уже древние греки, например Гиппократ, утверждали, что пост, помимо прочего, помогает при эпилепсии. В начале 20-го века лечебные свойства поста при эпилептических припадках были вновь подтверждены
Это важное открытие, но его нельзя назвать окончательным решением проблемы, ведь те, кто постится на протяжении нескольких недель, подвергает свое здоровье серьезной опасности
Исследования, проведенные американскими врачами в 1920-х годах, показали, что благотворное влияние поста обусловлено, главным образом, наличием в крови трех веществ: ацетона, бета-гидроксибутирата и ацетоуксусной кислоты. Эти вещества, называемые кетоны, образуются при сжигании жира в организме. Когда концентрация кетонов в крови достигает определенного уровня, человек переходит “в состояние кетоза”, т.е. сжигания жира. Кетоны также могут также образовываться и без поста, когда человек просто ест очень мало углеводов и много жира.
Меню кето-диеты (Режим питания)
При любом типе кето-диеты важно уметь самостоятельно составлять меню на день/неделю
Красное мясо и спаржевая фасоль — идеальный продуктовый набор
Ориентировочный алгоритм этого процесса приведен ниже:
- Определите вашу суточная энергетическую потребность в калориях, в зависимости от поставленной цели – похудение, набор мышечной массы или сжигание жиров при сохранения веса. Возьмём, к примеру, стандартный тип кето-диеты с рационом питания в 2000 кКал и человека с весом 75 кг.
- Норма потребления белков составляет – 2 г сухой массы на один кг веса. То есть, содержание белков в дневном рационе должно составлять 75 * 2 = 150 г.
- Заданное количество углеводов 30 г/сутки из расчета 0,40 г/кг.
- Рассчитываем калорийность белково-углеводного компонента рациона питания. Известно, что калорийность одного грамма белков и углеводов составляет 4 кКал. Делаем расчет (150 + 30) * 4 = 720 кКал. То есть, за счет этих нутриентов мы обеспечиваем организм 720 кКал.
- Рассчитываем необходимое количество жиров в рационе: для этого из общей калорийности рациона (2000) вычитаем 720. Получаем — 1280 кКал. Калорийность одного грамма жира составляет 9 кКал. Далее недостающее количество энергии делим на 9. Таким образом, суточная норма жиров в рационе питания должна быть 142 г.
- Далее, учитывая количество необходимых макро нутриентов и соотношение белков и жиров, делим на количество приемов пищи. Например, при пяти разовом питании на один прием пищи будет приходиться 30 г белков, по 5 г углеводов, и по 28-29 г жиров. Не забывайте, что соотношение белки/жиры подсчитывается за целый день, а не за один прием пищи.
- Выберите необходимые вам продукты из списка разрешенных и подсчитайте содержание нутриентов в 100 г каждого из них (по данным специальных таблиц) и составьте свое меню на неделю.
Кето-диета, меню на неделю (примерный вариант)
За основу взята кетоновая диета для похудения, в которой снижена калорийности дневного рациона на 500 кКал относительно нормы.
Понедельник
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
| На ночь |
Вторник
| Завтрак |
|
| Второй завтрак | |
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
| На ночь |
Среда
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник | |
| Ужин |
|
| На ночь |
Четверг
| Завтрак |
|
| Второй завтрак | |
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
| На ночь |
Пятница
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник | |
| Ужин |
|
| На ночь |
Суббота
| Завтрак |
|
| Второй завтрак | |
| Обед |
|
| Полдник | |
| Ужин |
|
| На ночь |
Воскресенье
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник | |
| Ужин |
|
| На ночь |
Если вы рассчитываете меню кетогенной диеты для сушки, то для этой цели используется циклический тип диеты, рацион питания которой соответствует вышеприведенному, однако в среду, практикуется 36-часовая углеводная загрузка.
Основная ее цель – повысить запасы гликогена в мышцах, чтобы поддерживать интенсивные тренировки. Для этого начините включать в рацион углеводы с высоким гликемическим индексом, а далее, переходите к продуктам, имеющим более низкий показатель гликемического индекса.
Виды кетогенных диет
Существуют различные типы кето-диет, которым вы можете следовать;
- Стандартная кетогенная диета (скд).Это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белков и высоким содержанием жиров. Она обычно содержит 75% жира, 20% белков и только 5% углеводов.
- Циклическая кетогенная диета.Эта диета предусматривает периоды, когда можно употреблять продукты с высоким содержанием углеводов: например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня высокоуглеводного питания.
- Целевая кетогенная диета. Эта диета позволяет добавлять в рацион углеводы во время физических нагрузок.
- Высокобелковая кетогенная диета.Она похожа на стандартную кетогенную диету, но допускает больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.
Для особых случаев
Вы сами решаете, стоит употреблять следующие продукты или нет. Употребляя нижеописанные продукты, ваша потеря веса может немного замедлиться.
Алкоголь: лучше сухое вино ( красное или белое сухое вино), шампанское, виски, бренди, водка и коктейли без сахара. Читайте нашу отдельную обширную статью: какой алкоголь можно на кето-диете?
Темный шоколад: небольшой кусочек темного шоколада с содержанием какао выше 70% вам не повредит точно. Попробуйте сделать блюдо с небольшой порцией тертого 85% шоколада поверх ягод со взбитыми сливками. Читайте нашу отдельную обширную статью: перекусы и закуски на кето: что можно?
