Как рассчитать количество трансжиров в продукте
Поскольку законы и нормативные акты еще не требуют, чтобы производители регистрировали количество трансжиров в своих продуктах, вам придется проделать арифметическое действие, чтобы вычислить, сколько их содержится в конкретной упаковке.
● добавьте сумму насыщенных и ненасыщенных жиров (полиненасыщенные + мононенасыщенные);
● вычтите эту сумму из общего количества жира в продукте;
● результат = содержание трансжиров.
Таким образом, для продукта с содержанием жира 5 г, включая 1 г насыщенного жира, 1 г мононенасыщенного жира и 1 г полиненасыщенного жира, мы можем сделать вывод, что он также содержит 2 г транс-жиров (т. е. 40%), даже если эта информация не указана на упаковке.
Российским законодательством их содержание пока контролируется только в масложировых продуктах — в маргаринах и спредах их должно быть не больше 2%.
Стерины
Производные стероидов — это стероидные спирты, состоящие из четырех конденсированных колец атомов углерода, которые отличаются друг от друга функциональными группами (например, тестостерон, холестерин). Содержится в растениях, мясе и вырабатывается в организме.
В организме человека могут содержаться свободные стерины или сложные эфиры (стериды), образованные с жирными кислотами. Существует множество стеринов и стероидов, включая желчные кислоты, половые гормоны и гормоны коры надпочечников, витамины группы D, сердечные гликозиды, растительные фитостерины и некоторые алкалоиды.
В растениях есть стерины (эргостерин, стигмастерин и т. д.), но эти стерины не очень хорошо усваиваются организмом и, как считается, блокируют всасывание холестерина.
Самый распространенный стерол — это воскоподобный холестерин, который содержится только в продуктах животного происхождения. Фитостерины содержатся в растительной пище.
Холестерин является предшественником желчных кислот, стероидных гормонов и витамина D и представляет собой пергидрофенантреновое производное циклопентана. Это циклический ненасыщенный одноатомный спирт, имеющий полярную гидроксигруппу. Из холестерина в организме синтезируются другие стероиды: гормоны надпочечников, кортикостероиды, половые гормоны, желчные кислоты. Он синтезируется во многих клетках организма, но наиболее интенсивно в эндоплазматическом ретикулуме и цитоплазме эпителиальных клеток печени и кишечника. Холестерин синтезируется из ацетил-КоА. Выводится из организма с желчью или в виде солей желчных кислот.
Пищевой холестерин слабо влияет на уровень холестерина в плазме крови, поскольку большая его часть имеет эндогенное происхождение. Однако уменьшение количества насыщенных жиров в пище также резко снижает уровень холестерина в крови.
Жирная рыба
Один из немногих продуктов животного происхождения, о пользе которого неустанно говорят ученые, является жирная рыба. Жирные сорта рыбы включают такую рыбу, как лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь (ознакомиться с полным списком морской, речной и озерной жирной рыбы вы можете здесь — Жирные сорта рыбы: список, польза для здоровья).
Эта рыба богата полезными для сердечно-сосудистой системы омега-3 жирными кислотами, высококачественными белками и всевозможными важными питательными веществами.
Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, намного здоровее, и имеют значительно более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции и всех видов распространенных заболеваний (, , ).
Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, то приём рыбьего жира может быть полезен для вашего организм. Рыбий жир из печени трески лучше всего — он содержит все омега-3 жирные кислоты, которые вам необходимы, а также большое количество витамина D.
Листовая зелень
Листовая зелень практически не содержит жиров и содержит полезные минералы и витамины, в том числе кальций, калий, фолиевую кислоту, а также витамины А и К.
Они особенно богаты определенными растительными соединениями, которые уменьшают воспаление в организме.
Неудивительно, что исследования показывают, что диета с высоким содержанием листовой зелени может защитить от определенных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак.
Обычная листовая зелень включает:
- Кале
- Шпинат
- Руккола
- Листовая зелень
- швейцарский мангольд
- Салат ромэн
Свежую листовую зелень можно добавлять в салаты или коктейли. В качестве полезного гарнира вы также можете попробовать приготовить их на пару или обжарить с любимыми травами и специями.
Орехи
Орехи невероятно полезны для здоровья. Они содержат большое количество полезных жиров и клетчатки, и являются хорошим источником растительного белка. Орехи также содержат большое количество витамина Е и богаты магнием — минералом, дефицит которого испытывают большинство людей.
Исследования показывают, что люди, употребляющие орехи, имеют тенденцию быть более здоровыми и имеют более низкий риск развития различных заболеваний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет 2 типа (, , ).
Грецкие орехи являются одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, в частности альфа-линолевой кислоты — омега-3, обнаруженной в растениях. Недавнее исследование связало ежедневное употребление горсти грецких орехов со снижением общего холестерина и холестерина ЛПНП, а также улучшением функции кровеносных сосудов. Исследования также показали, что употребление орехов, по-видимому, снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать инфаркт или инсульт, а также улучшают здоровье внутренней оболочки артерий.
Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных для здоровья жиров. Миндаль — самый богатый источник витамина Е, а фисташки содержат много лютеина и зеаксантина – каротиноидов, которые важны для здоровья глаз.
Съедайте не более одной горсти любого из вышеперечисленных орехов каждый день, чтобы оздоровить рацион. Орехи содержат в среднем 45 граммов жира на 100 грамм.
Правила здоровья
Чтобы снизить риски для здоровья сосудов, вызванные повышенным уровнем холестерина, необходимо попытаться в первую очередь нормализовать обмен веществ. Сделать это можно, придерживаясь нескольких несложных правил здорового образа жизни.
Снижение веса до нормальных показателей и поддержание его уровня на протяжении всей жизни
Очень важно контролировать окружность талии, которая является важнейшим признаком абдоминального ожирения. Она должна составлять не более 94 см для мужчин и не более 80 см для женщин.
Поддержание достаточного уровня физической активности
Как правило, при отсутствии противопоказаний, специалисты рекомендуют заниматься около 2,5–5 часов в неделю или 30–60 минут в день ;
Соблюдение диеты. Необходимо придерживаться сбалансированного рациона с большим количеством овощей и фруктов, сниженным содержанием животных жиров .
Отказ от вредных привычек, которые существенно увеличивают риски для здоровья сосудов. Так курение ухудшает кровообращение. По данным некоторых исследований, отказ от курения способствует повышению уровня «хорошего» холестерина . Алкоголь вызывает скачки уровня глюкозы в крови, способствует развитию метаболического синдрома и ожирения .
Изменение образа жизни не всегда приводит к желаемым результатам. В этом случае для контроля уровня холестерина в крови специалисты могут прибегнуть к помощи лекарственных средств.
Одно из них — Дибикор, научная разработка российских ученых.
Дибикор способствует улучшению метаболических процессов в организме, помогает нормализовывать уровень сахара и холестерина в крови . Кроме того, важным свойством препарата является то, что он содействует повышению работоспособности при физических нагрузках , а значит, помогает адаптироваться к новому, здоровому образу жизни. Препарат имеет простую схему приема и отпускается в аптеке без рецепта.
Как расшифровать анализ?
Норма холестерина в крови не должна превышать 5,2 ммоль/л, однако даже значение концентрации, приближающееся к 5,0, не может давать полной уверенности в том, что все у человека хорошо, поскольку содержание общего холестерина не является абсолютно достоверным признаком благополучия. Нормальный уровень холестерина в определенной пропорции составляют разные показатели, определить которые без специального анализа, называемого липидным спектром, невозможно.
В состав холестерина LDL (атерогенный липопротеин), кроме ЛПНП, входят липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП) и «ремнанты» (так называют остатки от реакции перехода ЛПОНП в ЛПНП). Все это может показаться очень сложным, однако, если разобраться, то расшифровку липидного спектра может осилить любой заинтересованный.
Обычно при проведении биохимических анализов на холестерин и его фракции выделяют:
- Общий холестерин (норма до 5,2 ммоль/л или менее 200 мг/дл).
- Основное «транспортное средство» эфиров холестерина – липопротеины низкой плотности (ЛПНП). Они у здорового человека имеют свои 60-65% от общего количества (или уровень холестерина LDL (ЛПНП + ЛПОНП) не превышает 3,37 ммоль/л). У тех пациентов, кого уже затронул атеросклероз, значения ХС-ЛПНП могут заметно увеличиться, что происходит за счет снижения содержания антиатерогенных липопротеинов, то есть, этот показатель более информативен в отношении атеросклероза, чем уровень общего холестерина в крови.
- Липопротеины высокой плотности (холестерин HDL или ХС-ЛПВП), которых в норме у женщин должно быть больше, чем 1,68 ммоль/л (у мужчин нижняя граница другая – выше 1,3 ммоль/л). В иных источниках можно встретить несколько отличные цифры (у женщин – выше 1,9 ммоль/л или 500-600 мг/л, у мужчин – выше 1,6 или 400-500 мг/л), это зависит от характеристики реагентов и методики проведения реакции. Если уровень холестеринов ЛПВП становится меньше допустимых значений, они не могут в полной мере защищать сосуды.
- Такой показатель как коэффициент атерогенности, который указывает на степень развития атеросклеротического процесса, но не является основным диагностическим критерием, рассчитывается по формуле: КА = (ОХ – ХС-ЛПВП) : ХС-ЛПВП, нормальные его значения колеблются в пределах 2-3.
Анализы на холестерины предполагают не обязательное выделение всех фракций по отдельности. Например, ЛПОНП можно легко вычислить из концентрации триглицеридов по формуле (ХС-ЛПОНП = ТГ : 2,2) или из общего холестерина вычесть сумму липопротеинов высокой и очень низкой плотности и получить ХС-ЛПНП. Возможно, читателю эти вычисления покажутся не интересными, ведь приведены они лишь с ознакомительной целью (иметь представление о составляющих липидного спектра). Расшифровкой в любом случае занимается врач, он же производит необходимые расчеты по интересующим его позициям.
Влияние трансжиров на здоровье
Трансжиры стали популярными из-за веры в то, что они компенсируют вред, наносимый здоровью насыщенными жирами. Однако сегодня известно, что они более вредны, чем жиры животного происхождения.
Пока мы употребляли натуральные трансжиры, которые встречаются в природе лишь в небольших количествах, риски для здоровья практически отсутствовали. Но повсеместное распространение синтетических трансжиров в обработанных пищевых продуктах вызывает беспокойство представителей сферы здравоохранения. Считается, что при превышении определенного порога (10 г трансжиров на 100 г жира) трансжиры могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. И это не единственное их негативное свойство.
Среди прочих рисков – набор веса. Ведь трансжиры, как правило, обычно содержатся в продуктах с низким содержанием питательных веществ и содержат множество дополнительных калорий из сахара. Они также связаны с вероятностью развития диабета второго типа.
Следует отметить, что европейское законодательство ужесточило ряд требований, чтобы избежать массового использования трансжиров.
Сыр
Сыр невероятно питателен. Это имеет смысл, учитывая, что целый стакан молока используется для производства одного плотного кусочка сыра. Сыр является отличным источником кальция, витамина B12, фосфора и селена, и содержит все виды других питательных веществ ().
Он также очень богат белком – в 100 граммах сыра может содержаться от 20 до 40 граммов высококачественного белка. Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, также содержит мощные жирные кислоты, которые были связаны различными полезными эффектами в отношение здоровья, включая снижение риска развития сахарного диабета 2 типа ().
Подробно о полезных свойствах сыра и возможном вреде от его употребления вы можете узнать на этой странице — Сыр: польза и вред для организма человека.
Функции жира в организме
Липиды являются концентрированными источниками энергии. В сутки при нормальном питании потребляется около 100 г липидов. Основные пищевые липиды — триглицериды. С пищей организму необходимо получать липиды животного и растительного происхождения — полиненасыщенные жирные кислоты.
Жир это:
- источник энергии – 1 грамм жира выделяет 9 ккал;
- источник незаменимых жирных кислот;
- переносчик жирорастворимых витаминов A, D, E и K;
- улучшитель вкуса и внешнего вида пищи.
Некоторые типы жиров важны для производства стероидных гормонов, интерлейкинов, тромбоксанов и простагландинов.
Холестерин необходим для производства желчных кислот, которые переваривают жиры.
Характеристика
Липиды – это соединения, не растворимые в воде и запасающие энергию. Все жиры являются липидами. Они – источник поступления арахидоновой (превращается в простагландины), линолевой, омега-3 и 6-полиненасищенных жирных кислот, не вырабатывающихся в теле человека.
Основные группы:
- Триглицериды. Состав – глицерол и углерод. Поступают с маслом орехов, семечками, мясом, молочными продуктами.
- Стерины. Животные (зоо-), растения (фито-), грибы (микостерины). Главный элемент – холестерин (холестерол), поступающий с животными жирами: печень, яйца, свинина, говядина. Необходим для синтеза стероидных и половых гормонов, желчи, билирубина, гемоглобина. Участвует в развитии атеросклероза: хронического заболевания, проявляющего сужением просвета сосудов. В растениях обнаруживают ситостерин, стигмастерин, брассикастерин (соя, рапс).
- Фосфолипиды. Состав – глицерол, фосфорная кислота, углерод. Участвуют в построении клеточной мембраны – придают пластичность: позволяет менять форму и размер под действием внешних факторов.
жиры в организме инфографика
Фасоль и бобовые
Бобовые — это класс овощей, который включает фасоль, горох и чечевицу.
Они с низким содержанием жира и не содержат холестерина. Кроме того, они богаты клетчаткой, белком, витаминами группы В и необходимыми минералами, такими как магний, цинк и железо.
Благодаря своей высокой питательной ценности фасоль и бобовые обладают рядом преимуществ для здоровья.
Исследования показывают, что они могут снижать артериальное давление и уровень холестерина, а также регулировать уровень сахара в крови.
Кроме того, регулярное потребление фасоли и бобовых может помочь похудеть, так как большое количество клетчатки позволяет дольше сохранять чувство сытости.
Жир и эволюция
Современному человеку часто кажется, что тело его ненавидит: оно неохотно отдаёт жир, предпочитая избавляться от мышц, оно приспосабливается к любому ограничению калорий, снижая обмен веществ, к любым самым лучшим тренировкам, оно намертво удерживает жир в проблемных зонах.
Наше тело не знает, что мы живем в 21 веке. Избыток еды и сидячий образ жизни 50 лет — пока ничто против десятков тысяч лет выживания в тяжелых условиях.
А с точки зрения выживания жир — идеальное хранилище энергии. Он легко копится, запасы его могут пополняться очень и очень долго, а если клетка раздуется до предельного состояния, организм создаст новые клетки (подробнее об этом — ниже).
На своё существование жиру, в отличие от мышц, почти не нужна энергия. Поэтому выживали и передавали гены те из наших предков, кто был способен накопить много жира и пережить холод и голод.
Таким образом, способность хранить огромное количество энергии в совсем небольшом пространстве — отличное эволюционное преимущество, которое помогало нашим предкам выживать в периоды, когда еда была недоступна. Большинство из нас запрограммировано иметь много запасов энергии и «лишний» по современным меркам вес (не говорим здесь о клиническом ожирении).
Роль жиров в питании человека
Прежде чем исключать этот жизненно важный продукт из рациона следует выяснить, для чего нужны жиры:
- нормализации метаболизма;
- поддержания энергетического обмена;
- укрепления защитных функций организма;
- активизации работы желудочно-кишечного тракта;
- стабилизации гормонального фона.
Жир в организме человека играет важную роль не только в процессе пищеварения, но и в работе всех систем органов. Количество жиров в суточном рационе должен составлять 20-30 %. То есть на 1 кг веса человека нормальной комплекции в среднем необходим 1 грамм липидов.
Состав жиров
Жиры представляют собой органические вещества, что образуются впоследствии этерификации карбоновых кислот и глицерина. Строение молекулы определяется следующей формулой:
Жиры состоят из элементов: С – углерод; Н – водород; О – кислород; R – радикалами карбоновых кислот.
Свойства жиров
Липидам характерны следующие свойства:
- гидрофобность;
- способность растворятся в органических растворителях, таких как бензол, эфир, дихлорэтан;
- имеют вид вязких жидкостей или твердых веществ;
- под действием поверхностно-активных веществ образуют стойкие водные эмульсии;
Свойства жиров могут варьироваться в зависимости от разновидности.
Жирные кислоты
- Насыщенные жирные кислоты. Они имеют высокую температуру плавления и поэтому сохраняют твердую консистенцию при комнатной температуре. Насыщенные жирные кислоты получают из животных источников. В растительных маслах (жирах) преобладают ненасыщенные жирные кислоты, за исключением кокосового и пальмового масел. Некоторые промышленные маргарины и спреды содержат много насыщенных жирных кислот.
- Мононенасыщенные жирные кислоты. Эти жирные кислоты находятся в жидкой форме при комнатной температуре. Оливковое и рапсовое масла — лучший источник мононенасыщенных жирных кислот.
- Полиненасыщенные жирные кислоты (PNRR). PNRR находятся в жидкой форме при комнатной температуре. Они легко окисляются в пище и в организме. PNRR участвуют в процессе метаболизма холестерина и входят в состав фосфолипидов клеточных мембран. Кроме того, они являются предшественниками таких активных биологических веществ, как простагландины, интерлейкины, тромбоксаны, играющих решающую роль в формировании иммунного ответа, регулировании свертывания крови и уменьшении воспаления.
Полиненасыщенные RR делятся на:
- Омега-3 (альфа-линоленовые) – содержатся в льняном, тыквенном, грецком, рапсовом и соевом маслах и зеленых листовых овощах;
- Эйкозапантан, докозагексаен — содержатся в масле морских рыб, масле морских водорослей.
Линоленовые жиры, арахидон — их производные. Они присутствуют в молочном жире, особенно летом, потому что в организме животных они состоят из линолевой кислоты, полученной с кормом.
Более длинные цепи RR: арахидон (AA), докозагексаеновая кислота (DHR), эйкозапентаеновая кислота (EPR) не считаются незаменимыми, но при отсутствии RR омега-3 и омега-6 в пище их выработка в организме может достигать критических уровней. Прямое поступление АК, ЭПК и ДГК с пищей позволяет избежать метаболизма линолевой и альфа линоленовой кислоты.
DHR и EPR очень важны для неврологического развития плода и ребенка. Дефицит DHR связан с болезнью Альцгеймера, синдромом дефицита внимания, фенилкетонурией, муковисцидозом и другими заболеваниями. Растительный α-линоленовый RR омега-3 может быть преобразован ферментами в физиологически важные EPR и DHR или соединения класса гормоноподобных эйкозаноидов.
Жирные кислоты омега-3 активно участвуют в клеточном метаболизме, в регуляции холестерина в организме человека: они снижают количество холестерина липопротеидов низкой плотности (так называемый плохой холестерин) в организме, а также вероятность сердечных заболеваний. Они также очень важны для функционирования клеток мозга, нейронных синапсов, сетчатки глаза, а также для выработки половых гормонов.
Метаболизм жирных кислот
Оптимальное соотношение жирных кислот омега-6 к омега-3 составляет 5:1. В современном рационе это соотношение превышает 15 раз и более. Неправильное соотношение Омега-3 и Омега-6 опасно для здоровья.
Что считать ожирением и каким оно бывает
Для определения отклонения массы тела от нормы используется показатель индекс массы тела – ИМТ. Он рассчитывается как отношение массы тела (в килограммах) к росту человека (в метрах), возведенному в квадрат и измеряется в единицах кг/м².
ИМТ применяется для характеристики людей в возрасте от 18 до 65 лет. Если ИМТ менее 18,5 кг/м², диагностируется дефицит массы тела. Диапазон нормы: от 18,5 до 24,9 кг/м². ИМТ в диапазоне 25-29,9 кг/м² показывает наличие избыточной массы тела, предожирение. Это ещё не болезнь, но сигнал, что человеку следует взять свой вес под контроль. При ИМТ выше 30 кг/м² диагностируется ожирение: от 30 до 34,9 кг/м² – I степени, от 35 до 39,9 кг/м² – II степени, свыше 40 кг/м² – III степени. С увеличением степени ожирения возрастает риск развития сопутствующих заболеваний – от высокого до чрезвычайно высокого, то есть сопутствующие заболевания становятся попросту неизбежны.
Различают также типы ожирения:
Абдоминальный (от латинского слова abdomen – «живот») – когда избыточная жировая ткань формируется в области живота или верхней части туловища. Этот тип ожирения также называют «мужским», поскольку он свойственен в большей степени мужчинам, или ожирением по типу «яблока». При абдоминальном ожирении возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний.Бедренно-ягодичный – нижний тип ожирения, более свойственен женщинам. Его ещё называют ожирением по типу «груши». Нижний тип ожирения часто сопровождается заболеваниями позвоночника, а также суставов и вен нижних конечностей.
Смешанный, когда избыточная жировая ткань распределяется равномерно по всему телу.
Определить тип ожирения можно, измерив талию и бедра. Если у мужчины отношение окружности талии к окружностям бедер больше 1,0 (ОТ/ОБ>1), то диагностируется абдоминальный тип. У женщин абдоминальный тип устанавливается при ОТ/ОБ>0,85.
Окружность талии также используется в диагностике ожирения. Если у мужчин ОТ>102 см., а у женщин ОТ>88 см., то это – абдоминальное ожирение. Однако уже при ОТ>94 у мужчин и ОТ>80 см. у женщин повышается риск развития диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Лечение ожирения может проводиться в круглосуточном Терапевтическом стационаре на Баррикадной в рамках лечебно-оздоровительной программы Снижение веса. Курс терапии может составлять от 1 до 10 дней.
Авокадо
Авокадо отличается от большинства других фруктов. В то время как большинство фруктов в основном содержат углеводы, авокадо богат полезными жирами. Фактически, 77% калорий, поступающих из авокадо содержатся в его жирах, что делает этот фрукт более жирным, чем большинство продуктов животного происхождения ().
Основной жирной кислотой в авокадо является мононенасыщенный жир, под названием олеиновая кислота. Эта жирная кислота также в большом количестве содержится в оливковом масле и связана с различными преимуществами для здоровья (, ).
Авокадо является одним из лучших источников калия. В нем содержится калия на 40% больше, чем в бананах, которые славятся высоким содержанием этого микроэлемента.
Авокадо также является отличным источником клетчатки, благодаря чему этот фрукт помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой холестерин) и триглицеридов, одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин) (, , ).
Несмотря на то, что авокадо содержит большое количество жира и калорий, одно исследование показывает, что люди, которые регулярно употребляют этот фрукт, имеют тенденцию к снижению массы тела и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает ().
В одном среднем авокадо содержится около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенный жир. Кроме того, средний авокадо покрывает 40% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, естественно, не содержит натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который может защитить ваше зрение.
Употребляя авокадо имейте в виду, что этот фрукт содержит довольно много калорий, поэтому старайтесь употреблять не более 1/4 авокадо за раз.
Подробно о пользе авокадо и возможном вреде от его употребления вы можете узнать здесь — Авокадо: польза и вред для организма человека.
