Где купить и как пить?
Цикорий можно приобрести в чайной лавке или же в обычной аптеке, да и в супермаркетах в последнее время он тоже не редкость. Как в чистом виде, так и в сочетании с другими добавками (травами, сушёными ягодами и т. п.).
Существует множество разновидностей цикория: сушёный корень, молотый жареный и в фильтр-пакетах, растворимый в виде порошка, в виде экстракта. А на сельскохозяйственных рынках можно найти свежий цикорий, который только что собрали специально для покупателей.
Фотогалерея «Виды цикория»
Наиболее распространённым видом цикория является растворимый порошок. Его будущим мамам пить можно, к тому же не особо сложно приготовить. Всё, что нужно сделать, это залить кипятком порошок, и напиток готов. По вкусу можно добавить мёд, сахар, ломтик лимона. Пейте цикорий с молоком, и все полезности из молока усвоятся вашим организмом намного лучше.
Цикорий в сочетании с другими травами и плодами приобретает новые свойства и оттенки вкуса. Так, шиповник усиливает мочегонный эффект напитка. Женьшень укрепляет иммунитет. Малина, чёрная смородина и облепиха хорошо помогают при простуде. Мелисса успокаивает, а лимон и лимонник освежают, тонизируют.
Но цикорий с добавками будущей маме нужно употреблять очень аккуратно. Каждый компонент обладает и противопоказаниями. Так женьшень способен приводить в тонус мышцы матки. А стевия провоцирует скачки артериального давления. Не забудьте и об индивидуальной непереносимости некоторых ягод, фруктов, трав и аллергических реакциях на них.
Иногда бывает, что беременным не нравится вкус или запах данного напитка, к тому же цикорий может и не напоминать им кофе. В таких случаях в напиток можно добавить немного настоящего кофе, не более ¼ ч. л. — исключительно для придания кофейного аромата.
Народные мудрости
Есть всего шесть правил, придерживаясь которых наши предки умели настроиться на сон, чтобы пробуждаться свежими и отдохнувшими.
Нельзя есть перед сном. Так как получая запас энергии, тело настраивает мозг на активную деятельность. Это является частой причиной тревожных сновидений и ночных кошмаров. Чтобы сон был глубоким и спокойным, издревле советовали «нагулять сон». Вечерней тридцатиминутной прогулки будет вполне достаточно. Водные процедуры тоже применялись для спокойного сна
Но очень важно, чтобы вода была еле теплой, иначе эффект будет противоположный ожидаемому. Если не было возможности искупаться, окунали ноги в холодную воду на пару минут
После этого растирали их и, надев теплые носки, ложились спать. Вечером все важные вопросы были под запретом
Перед сном нужно вспоминать о чем-то хорошем и приятном, тогда и сновидения будут такими же. Не зря говорится «утро вечера мудренее». При нарушениях сна лучше воздержаться от мясных и жирных блюд. А частые и долгие посты помогали нашим предкам справиться с этой задачей.
Какие продукты помогут заснуть
При бессоннице полезно есть продукты с высоким содержанием мелатонина (гормона, отвечающего за здоровый сон), а также калия и магния, которые помогают расслаблять мышцы. Вот список полезных перекусов незадолго до сна, которые помогут организму настроиться на отдых.
Бананы. Источник калия, магния и триптофана, которые нужны для расслабления организма, снятия мышечного и нервного напряжения и стимуляции производства гормона сна мелатонина. Чтобы средство сработало, лучше всего съесть небольшой банан не позднее чем за час до сна. За это время триптофан как раз достигнет мозга и начнет свое действие.
Киви. Его можно смело есть в вечернее время – пользы в нем хоть отбавляй, а калорий мало. Один средний плод киви может перекрыть суточную потребность организма в витамине С и на 40% насытить редким витамином К. При этом цена удовольствия – всего 50 ккал. Киви содержит клетчатку и антиоксиданты, фолиевую кислоту, калий и другие важные микроэлементы, которые способствуют выработке серотонина. А значит, наш головной мозг начинает правильно регулировать циклы сна, да и в хорошем настроении заснуть обычно легче.
Ромашковый чай. Как и другие травяные напитки, чай с ромашкойявляется природным седативным средством с мягким действием. Он помогает снизить тревожность и беспокойство, расслабиться и успокоить нервы. Усилить его действие поможет лаванда. Ромашковый чай содержит антиоксидант апигенин, который взаимодействует с рецепторами головного мозга, отвечающими за расслабление и отдых. Кроме того, напиток полезен для сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет в период простуд, содержит антиоксиданты, которые противостоят свободным радикалам. Возьмите за правило вечером пить чай с ромашкой, и вы увидите, как меняется ваше состояние.
Миндаль. Эти орехи содержат много магния, который нужен для расслабления мышц и снижения уровня гормона стресса кортизола. Они также помогают организму вырабатывать мелатонин. Врачи и диетологи рекомендуют съедать не более 30 г миндаля в день, но даже такая небольшая порция принесет приличный запас жизненно важных веществ: марганец (32% от дневной нормы), фосфор (14% от нормы), рибофлавин (17%). Миндальтакже содержит антиоксиданты, клетчатку и полезные жирные кислоты. Есть его желательно не позднее чем за 3 часа до сна, чтобы не перегружать организм.
Грецкие орехи. Продукт, который также способен улучшить качество отдыха ночью. Грецкие орехи не только содержат главный гормон сна мелатонин, но и помогают вырабатывать серотонин – гормон удовольствия, отвечающий за настроение и естественные циклы сна. Употреблять их также стоит дозированно – от 30 до 60 граммов в день. Чем еще полезны грецкие орехи и как они влияют на мозг, мы писали ранее.
Молоко. Стакан теплого молока перед сном – классика из детства и действительно работающий способ быстрее уснуть. В молоке содержится не только кальций, но и триптофан, стимулирующий выработку мелатонина. А еще один стереотипный продукт – печенье, которое часто едят вприкуску с молоком герои иностранных фильмов, может, наоборот, ухудшить качество сна из-за большого содержания сахара и жиров. Чтобы спалось слаще, лучше добавьте в молоко ложку натурального меда.
Мед. Полезная сладость, которая вполне может заменить сахар на вечернем чаепитии. Аминокислота триптофан, содержащаяся в меде, способствует спокойному крепкому сну, а сахар слегка поднимает уровень инсулина и помогает ей действовать эффективнее. Объедаться медом на ночь, конечно, не стоит. Достаточно одной чайной ложки перед сном.
Вишня и натуральный вишневый сок. Ягоды вишни являются природным источником мелатонина. Съешьте горсть свежих или размороженных ягод за два часа до сна и посмотрите на эффект – время засыпания должно заметно сократиться, поскольку в крови повысится содержание мелатонина. Вишневый сок также полезен при бессоннице. Главное, чтобы в нем было как можно больше вишни и как можно меньше сахара. Поэтому с пакетированными сокосодержащими напитками лучше не экспериментировать.
Как правильно спать при беременности?
Чтобы заранее подготовить себя к возможным трудностям, будущая мама должна узнать, как правильно спать во время беременности, чтобы как следует высыпаться и не навредить малышу.
Очевидно, что в этом поможет правильно подобранная поза для сна.
Многие интересуются, можно ли спать на животе в 1-м триместре. На ранних сроках матка находится в полости малого таза, и положение во время сна никак не влияет на кровоснабжение плода. В 11–12 недель живот уже выпирает, так что с этого периода спать на нем не рекомендуется.
Во 2-м триместре наступает наиболее благоприятный период, который характеризуется отсутствием тошноты и небольшими размерами живота, что способствует полноценному сну и бодрому самочувствию будущей мамы. Как нужно спать беременным на этом сроке? Исключаем только позу на животе, так как матка уже достигает достаточно больших размеров и занимает часть брюшной полости. Из-за этого будет возникать давление и на плод, и на крупные сосуды, которые отвечают за адекватное кровоснабжение.
Самая частая необоснованная рекомендация — не спать на спине и правом боку во 2-м и 3-м триместре. Научные доказательства этому утверждению практически отсутствуют.
Согласно исследованию, в котором приняли участие 10 тысяч женщин9, сон в положении на правом боку или спине на протяжении 30 недель беременности не ассоциирован с повышением частоты таких неблагоприятных исходов, как мертворождение, маленький вес согласно сроку гестации, а также гипертензивные расстройства.
Стоит отметить, что большинство беременных на поздних сроках испытывают реальный дискомфорт при лежании на спине. Это связано с тем, что растущая матка передавливает сосуды, в результате чего возникает ощущение нехватки кислорода.
Однако если сон на спине во время беременности комфортен, противопоказаний к нему нет!
Большинство женщин считают оптимальным положением для сна позу на боку. Для удобства воспользуйтесь обычной или специальной подушкой для беременных. Подложите ее под живот или между ног, и это поможет предупредить образование отеков.
Если мучает изжога, на помощь приходит положение полусидя.
Своевременно выявленные нарушения сна и следование рекомендациям значительно улучшат состояние и качество жизни будущей мамы и малыша.
Лечение бессонницы в клинике «Энергия здоровья»
Если Вы страдаете от бессонницы, врачи центра неврологии «Энергия здоровья» придут на помощь. Мы предлагаем:
- скрининговое и прицельное обследование для максимально точного определения причины нарушения;
- консультации опытных специалистов: невролога, психотерапевта, эндокринолога;
- подбор безопасной и эффективной лекарственной терапии, контроль лечения на всех этапах;
- обучение методам самопомощи при бессоннице;
- общеукрепляющий массаж и иглорефлексотерапия для расслабления и стабилизации работы нервной системы;
- организация санаторно-курортного лечения при необходимости.
Особенности бессонницы у детей
В норме новорожденный ребенок спит около 17 часов в сутки, школьник — 9–10, а подростки – 8–9. Именно во время сна вырабатывается соматотропин — гормон, влияющий на скорость роста. Кроме этого, недостаток сна негативно отражается на иммунитете и нарушает функции всех органов.
До 4 лет почти каждый пятый ребенок периодически страдает от нарушений с засыпанием и частых пробуждений ночью. После этого возраста эпизоды инсомнии сокращаются и сон стабилизируется. В остальных случаях она вызывается патологическими причинами и нуждается в лечении. Проблемы со сном у девочек и мальчиков выявляются одинаково часто.
Почти в 80–85 % случаев инсомния у детей провоцируется сильными эмоциями, фобиями, переутомлением в школе, просмотром агрессивных фильмов или мультиков перед сном, конфликтами внутри семьи, активными играми и использованием гаджетов перед сном, голодом, заложенностью носа, коликами и другими симптомами соматических заболеваний.
Симптомы бессонницы
При бессоннице жалобы на нарушения сна становятся повторяющимися и разделяются на:
- пресомнические — человек долго не может заснуть даже при отсутствии внешних раздражителей (шума, света и пр.);
- интрасомнические — спящий часто просыпается среди ночи и ему сложно вновь уснуть, есть жалобы на ощущение поверхностного сна и на то, что после пробуждения человек не чувствует себя отдохнувшим;
- постсомнические — даже несмотря на нормальную продолжительность сна, человек после пробуждения не ощущает себя отдохнувшим.
Признаки бессонницы могут отличаться в зависимости от разновидности инсомнии. При постановке диагноза врач руководствуется следующими общими симптомами бессонницы:
- жалобы на сложности с засыпанием, плохое качество и трудности сохранения сна;
- расстройства ощущаются более 3 раз в неделю на протяжении одного месяца;
- пациент обеспокоен проявлениями нарушений сна и их последствиями на протяжении ночи и в течение дня;
- у больного обнаруживаются признаки нарушений в социальных и профессиональных навыках.
У людей с бессонницей часто присутствуют головные боли и нарушается работа пищеварительного тракта. Днем они ощущают усталость, чрезмерную раздражительность, рассеянность, тревожность, сонливость, резкие перепады настроения, снижение уровня концентрации внимания.
Особенности бессонницы при беременности
Большинство женщин впервые жалуются на качество сна именно после наступления беременности из-за появления множества изменений в гормональном фоне и физиологии. Если бессонница присутствовала и ранее, то ее проявления усугубляются при наступлении гестации.
Первые признаки нарушения сна обычно возникают в I триместре. Ко II триместру сон у большинства женщин стабилизируется, а в III — проблема вновь становится более ощутимой.
В I триместре расстройство сна вызывается психологическим состоянием беременной. На фоне изменений гормонального фона женщина чаще ощущает усталость, нервничает и испытывает напряженность из-за факта наступления беременности, предстоящих родов и беспокойства о здоровье будущего ребенка.
В III триместре причинами расстройств сна обычно становятся болевые ощущения в животе, спине и ногах, неудобная поза для сна, шевеления плода, частое пробуждение для мочеиспускания, вздутие живота, изжога, зуд из-за перерастяжения кожи на животе или судороги в ногах при дефиците кальция. Бессонница плохо сказывается на иммунитете, истощает организм, приводит к перепадам АД, способствует заболеваниям сердца и сосудов, развитию депрессии и плохо сказывается на будущем ребенке.
Продукты, которые мешают заснуть
Помимо продуктов, нормализующих сон, полезно знать и том, что ему вредит.
Жирная пища
Употребление жирных гамбургеров и картофеля фри приводит к усталости и сонливости. Причина кроется в том, что эти продукты ограничивают кислород, поступающий в мозг.
Поедая тяжёлую пищу, вы будете думать, что засыпаете быстрее, но исследования показывают, что люди, которые едят жирные блюда во время обеда, хуже высыпаются, чем те, кто питается правильно.
Будьте осторожны, если у вас кислотный рефлюкс. Продукты с высоким содержанием калорий и жиров могут нарушить пищеварение и секрецию кислоты в желудке, не говоря уже о том, что это ухудшит ваш сон.
Если вы всё-таки решили съесть что-нибудь с большим содержанием жира, сделайте это не позднее, чем за 3 часа до сна.
Употребляя продукты, содержащие большое количество крахмала, жира и сахара, вы можете чувствовать себя вялым и апатичным, так как они создают большую нагрузку на пищеварительную систему.
Перед сном избегайте следующих продуктов: свинина, сыр, шоколад, баклажаны, помидоры и картофель. Они содержат тирамин — аминокислоту, которая в организме превращается в вещество норадреналин, являющееся мозговым стимулятором.
Кофеин
Ограничьте употребление продуктов, содержащих кофеин, особенно если вы привыкли пить кофе во второй половине дня. Это вещество становится частым виновником нарушенного сна.
Если у вас проблемы со сном, снизьте потребление других продуктов, содержащих кофеин: шоколад, чёрный чай и некоторые жевательные резинки.
Не все люди, которые пьют кофе, испытывают проблемы со сном. Это связано с тем, что мы по разному усваиваем кофеин.
Совет: стимулирующий эффект от кофеина достигает своего пика в промежутке от 1 до 4 часов, но некоторые люди могут ощущать его действие до 12 часов. Часть лекарств от гриппа и головных болей также содержат кофеин.
//
Что мешает человеку заснуть
Так и случается. Уснуть сразу не удается: мешает страх бессонницы, тревожные мысли, уверенность в том, что и завтрашний день, на который так много намечено, пропадет зря.
Отчаявшись заснуть, человек начинает анализировать события прошедшего дня. Ворочается в постели, не находя себе места, и с ужасом обнаруживает, что уже третий час ночи. Забытье, которое и сном-то трудно назвать, наступает лишь под утро.
Подобное нарушение сна — наиболее типичное, распространенное. Но бывает, что человек, быстро и легко заснув, вскоре просыпается, и тут уж, как говорится, хоть глаз выколи, а сна нет.
Известна и еще одна разновидность бессонницы — фрагментарный сон, когда человек просыпается несколько раз за ночь. Есть люди, которые пробуждаются буквально от малейшего шума, с огромным трудом, да и то не всегда им удается снова заснуть.
Не ешьте это перед сном
Последний прием пищи должен быть минимум за 2 часа до сна. Многие считают, что это необходимо, чтобы не толстеть. Но есть и еще одна причина. Поздний ужин мешает хорошо выспаться. Особенно, если на ночь вы предпочитаете что-то из следующего списка.
Кофеин
Все знают о бодрящем эффекте кофеина. Но не все понимают, что это вещество присутствует не только в кофе. Оно также содержится в чае, в шоколаде и шоколадных конфетах, многих газированных напитках и конечно же в так называемых энергетиках.
Чрезмерное употребление кофеина повышает артериальное давление, учащает сердцебиение, вызывает трудности с засыпанием, бессонницу, утомление и нервозность. То есть фактически обостряет те проблемы, которые и без того волнуют пациентов с плохим качеством сна. Поэтому стоит избегать продуктов и напитков с кофеином минимум за 6 часов до сна, а лучше и вовсе употреблять их в первой половине дня.
Белки и жиры
Жирная и белковая пища долго переваривается. Причем процесс протекает еще медленнее, если человек находится в горизонтальном положении. Если плотно поужинать перед сном, ночью вы с большой вероятностью будете страдать от расстройства желудка, вздутия живота или изжоги. Это не только мешает уснуть, но и вынуждает по нескольку раз просыпаться. А дополнительные пробуждения – это последнее, что нужно человеку с СОАС, сон которого и без того сильно фрагментирован.
Много споров вызывают молочные продукты, например, творог и йогурт. С одной стороны, в них много белка. Но с другой, они содержат кальций, который вместе с триптофаном способствует синтезу мелатонина. То есть «молочка» подходит для вечернего меню, но в ограниченных количествах и в идеале – в сочетании с продуктами, богатыми триптофаном.
Специи
Для переваривания острой пищи вырабатывается избыточное количество желудочного сока. Это чревато изжогой, вздутием и тяжестью в животе. Отдельные исследования демонстрируют, что специи и пряности повышают температуру тела и это также препятствует быстрому засыпанию. Ведь известно, что в прохладном помещении лучше спится, чем в жарком и душном.
Некоторые овощи
Не только тяжелая жирная пища, но и богатые нерастворимой клетчаткой овощи долго перевариваются. Поэтому даже диетическая брокколи, цветная или белокочанная капуста способны заставить желудок работать всю ночь напролет. Вам также придется терпеть чувство вздутия и распирания.
Другие овощи (например, редис, сельдерей, огурцы) содержат много воды, следовательно, обладают мочегонным эффектом. При апноэ обструктивного типа ночной сон и так нередко прерывается из-за походов в туалет. А употребление этих продуктов только усугубит проблему.
Алкоголь
Алкогольные напитки помогают снять напряжение и уснуть. Но при этом сокращают полезную для мозга фазу быстрого сна. Кроме того, спиртное расслабляет мышцы глотки. Мягкие структуры начинают вибрировать сильнее, усиливая храп и риск полного спадения, что увеличивает частоту эпизодов апноэ.
Сладкое
Сахар дает организму моментальный заряд энергии. Поэтому пара конфет с чаем на ночь не имеют ничего общего со сладким сном. Наоборот, вы почувствуете себя бодрее, и о сне на некоторое время можно будет забыть. При диагнозе СОАС во время адаптации к СиПАП-терапии, такое перевозбуждение продлевает период привыкания к лечебной маске.
Что не стоит есть перед сном
Чтобы не ворочаться всю ночь и как следует выспаться, откажитесь от жирной тяжелой пищи в вечернее время или ешьте ее как минимум за 4 часа до сна. Жареные и мясные блюда, фастфуд, выпечка и кремовые десерты могут создавать обманчивое впечатление, что после них на сытый желудок спится лучше. Это не так. Ученые выяснили, что сон после такой трапезы менее полезен.
Продукты с высоким содержанием крахмала, жира и сахара создают большую нагрузку на пищеварительную систему, из-за чего мы действительно чувствуем сонливость и апатию. Но это не то, что нужно для здорового сна. Калорийная и жирная пища может также нарушить пищеварение и выработку кислоты в желудке, стать причиной изжоги и вздутия – какой уж тут здоровый крепкий сон.
Не стоит есть на ночь шоколад, сыр, баклажаны, картофель и помидоры – эти продукты богаты аминокислотой под названием «тирамин». В организме она превращается в норадреналин, который стимулирует активную работу мозга.
Традиционно людям с нарушением сна рекомендуют исключить в вечерние время кофе, зеленый чай и другие продукты, содержащие кофеин. Однако всегда находятся те, кто утверждает, что после кофе, наоборот, спится лучше. Дело в том, что на разные организмы кофеин действует по-разному. У кого-то усваивается уже через час, а кому-то дает заряд бодрости на несколько часов. Но в любом случае при нарушениях сна стоит попробовать сдвинуть употребление любимых напитков на более раннее время – возможно, дело все-таки в них.
И, конечно, помните, что полезные продукты могут стать вашими помощниками в нормализации сна и борьбе со стрессом, но они не вылечат хроническую бессонницу и сопутствующие заболевания, не спасут от клинической депрессии. В случае если проблема носит постоянный характер, обратитесь к специалисту – неврологу или сомнологу. И уж точно не начинайте прием снотворных и седативных средств без назначения врача.
Кроме правильного питания, есть еще как минимум семь способов сделать сон качественным уже сегодня.
Как восстановить режим сна
Существует несколько методов, которые помогут выспаться. А если их объединить, это может стать эффективной стратегией для улучшения продолжительности и качества сна.
Основные рекомендации:
Добавьте темноты. Чем темнее будет ваша спальня во время сна, тем лучше вы будете спать. Ведь только в полной темноте организм способен вырабатывать гормон мелатонин, “ответственный” за сон. Для этого купите плотные шторы и выключите или спрячьте любые электронные устройства, которые могут излучать свет.
Если вы не можете контролировать свет в спальне так, как хотите, подумайте об использовании маски для сна. В первый раз это может показаться дискомфортным, но качество сна будет намного лучше.
Создайте приятную прохладу. Чем прохладнее в спальне, тем лучше вы будете спать. Идеальная температура для комнаты – от 18 до 22 градусов.
Цель – согреться не температурой воздуха, а под простынями. Чем ниже температура тела, тем легче заснуть.
Купите хороший матрас. Хотя этот совет кажется очевидным, многие люди спят на изношенном матрасе, откладывая покупку нового. Посмотрите на это приобретение как на инвестицию, которая повысит качество вашей жизни. Выберите материал в соответствии с вашим ростом, весом, возрастом, с учетом аллергичности и других особенностей вашего здоровья. Например, если у вас проблемы в поясничном отделе позвоночника, стоит выбирать мягкие модели, обеспечивающие хорошую поддержку поясницы.
Будьте внимательны к напиткам. Кофеин, содержащийся в чае и кофе, – мощные стимуляторы, которые могут быть очень вредны для качества сна. После приема внутрь требуется от 5 до 6 часов, чтобы кофеин начал выводиться, и от 10 до 12 часов, чтобы он полностью “растворился” в организме.
Поэтому пить чай или кофе днем или вечером не рекомендуется.
Выключите синий свет. Большинство экранов, на которые мы смотрим (смартфоны, телевизоры, компьютеры и т.п.), излучают синий свет, который обманывает наш мозг, заставляя его поверить, что еще не так поздно. Затем мозг перестает вырабатывать мелатонин, необходимый для засыпания.
В идеале нужно выключить все экраны и дисплеи после наступления темноты. Или как минимум загрузить приложения, которые уменьшают излучение синего света с наступлением ночи. Например, приложение Twilight для смартфона.
Планируйте время отхода ко сну. Не ложитесь спать только тогда, когда устали, планируйте время отхода ко сну заранее.
Если каждый день ложиться спать в одно и то же время, тело привыкнет к этому, и процесс засыпания будет проходить легче. В результате вы сможете вставать раньше и чувствовать себя более отдохнувшим.
Продумайте дела на вечер. Один и тот же ритуал каждый вечер даст вашему телу сигнал, что пора ложиться спать.
Вот несколько примеров:
Приглушите свет в определенное время;
Подготовьте одежду на следующий день;
Запишите все, что вы думаете (что вам нужно сделать, свои идеи и т. д.), на бумаге, чтобы очистить свой разум и не прокручивать одни и те же мысли в кровати.-
Измерьте свой сон. Это можно сделать с помощью некоторых приложений на смартфоне. Они помогут измерить качество сна и мягко просыпаться в оптимальную фазу циклов сна.
Ложитесь спать, чувствуя себя сонным. Если вы ложитесь спать, когда вам этого совсем не хочется, у вас меньше шансов войти в более глубокие фазы сна и гораздо больше шансов проснуться поздно ночью и ворочаться до утра.
Заблокируйте отвлекающие звуки. Звуки питомцев, люди в вашем доме или хлопанье дверей машины – все это может нарушить сон.
Эффективный способ заглушить лишние звуки – использование белого шума в спальне. Это тип статического шума, который создается путем объединения всех звуковых частот. Многие находят этот звук весьма расслабляющим.
Как вариант – приобрести удобные беруши, специально разработанные для сна.
Избегайте снотворного. Хотя оно может помочь быстрее заснуть, известно, что снотворные препараты снижают качество сна. А если к этому добавить еще и похмельный эффект от снотворного, вы, скорее всего, будете чувствовать, будто не спали всю ночь.
Используйте эти рекомендации, и они постепенно помогут вам высыпаться хорошенько. Однако при таких нарушениях сна как апноэ необходимо обратиться к специалистам за качественным лечением.
Восстановить качественный сон могут, например, врачи антивозрастной медицины.
Как избавиться от храпа?
- Сходите к врачу-отоларингологу, вдруг у вас есть заболевания носоглотки и их нужно пролечить.
- Если спите на спине, пришейте сзади к пижамным брюкам теннисный шарик. Это поможет вам приучиться спать на боку, возможно, храп пройдёт.
- Похудейте.
- Не курите.
- Откажитесь от алкоголя перед сном.
- Избавьтесь от высоких подушек, приподнимите изголовье кровати на 10 см или спите на плоской подушке.
- Учитесь засыпать без снотворных.
- Тренируйте мышцы гортани.
Какие методы помогают при тяжёлых формах храпа
- Хирургическая операция.
- Использование специальных капов, которые мешают языку западать.
- Инъекции в область нёба или корня языка.
- Установка стимулятора в носовую полость.
Полезный перекус перед сном
Если вы следите за весом и не хотите полночи провести, ворочаясь и переваривая ужин, это не означает, что придется отбросить все мысли о поздних трапезах. За несколько часов до сна можно позволить себе небольшой перекус, который сможет быстро перевариться, не утяжеляя желудок
Особое внимание обратите на продукты, содержащие вещества, способствующие быстрому засыпанию
L-триптофан
L-триптофан – это аминокислота, которая преобразовывается в серотонин и мелатонин. Всего 1 г этого вещества может вызвать выраженную субъективную сонливость и уменьшить время, необходимое для засыпания. Организм человека самостоятельно не вырабатывает эту аминокисоту. Но мы можем получать ее из пищи. Источниками триптофана являются мясо кролика и индейки, говядина, лосось, карп, голландский сыр, кунжут, финики, арахис, миндаль, кешью, икра, соя, семена тыквы, вишневый сок и льняное семя.
Кальций
Кальций в сочетании с триптофаном также нужен для нормализации сна. Попав в организм вместе с пищей, эти два вещества способствуют выработке большего количества мелатонина. Источниками кальция являются молоко, йогурт, творог, сыры.
Нерафинированные углеводы
Продукты питания с высоким гликемическим индексом также могут быть полезны для сна. Правда, употреблять их все же желательно за 4 часа до ночного отдыха, лучше в сочетании с продуктами, богатыми кальцием и триптофаном. И конечно не забывайте о размере порций: они не должны быть чрезмерными. В противном случае это приведет к скачку сахара в крови. Идеально, если на ночь вы будете употреблять нерафинированные, сложные углеводы. Хорошими решениями для вечерних перекусов могут стать легкий овощной салат с йогуртом или небольшая порция каши с молоком.
Магний
Одна из причин низкого качества сна – дефицит магния. Микроэлемент эффективен для профилактики бессонницы, особенно у пожилых людей. Он регулирует выработку мелатонина, способствует успокоению и расслаблению нервной системы. Чтобы не страдать от инсомнии, включите в рацион следующие продукты: орехи (особенно, кешью и миндаль), отварной шпинат, авокадо, соевое молоко, бананы.
