Польза
О полезности данного вида спорта до сих пор ходит множество слухов, однако, самые важные пункты уже давно определены. Итак, чем полезны нагрузки и какие мышцы качаются во время бега:
- В первую очередь данный вид спорта укрепляет сердце, улучшается циркуляция крови, органы в полной мере снабжаются кислородом. В результате чего мы становимся выносливее.
- Положительно влияет бег на иммунитет и нервную систему, в процессе тренировок они укрепляются и работают намного лучше
- Бег благоприятно влияет на организм, только если тренироваться регулярно. В таком случае будет сохраняться тонус, пропадет одышка, насморк и даже нормализуется давление. Организм буквально становится сильнее, закаляется, а сопротивляемость различным заболеваниям повышается.
- Занятия бегом – это отличный способ похудеть.
Еще одним немаловажным плюсом считается тот факт, что в процессе занятий организм начинает вырабатывать эндрофины – гормоны счастья. Они как раз и помогают нам избавляться от стресса, депрессий, плохого настроения и нервного напряжения.
Как начать бегать: ответы на основные вопросы
В каких кроссовках бегать?
Бег – самый доступный вид спорта, но это не значит, что можно бегать в чем попало. Начинать бегать в старых кроссовках – прямой путь к травме. Если опытный бегун может пробежаться даже босиком, то новичку это противопоказано из-за слабых мышц и суставов.
Приобретите беговые кроссовки. Не обязательно брать самые дорогие, но и за дешевизной гнаться не стоит. Чтобы не ошибиться в выборе, читайте наш гид по беговым кроссовкам из более 20 статей.
Какая одежда подходит для бега?
Беговая одежда должна быть из синтетики. Хлопок набирает влагу, держит ее, становится тяжелым и натирает. Хорошая беговая одежда состоит из полиэстера, эластана, полиамида и других синтетических материалов. Хлопок, лен и другие натуральные материалы хороши для повседневного использования, но никак не для бега. Подробнее читайте в наших статьях:
- Как одеваться для бега летом
- Как одеваться для бега зимой
С какой скоростью бегать?
Самый простой и доступный критерий – разговор во время бега. Правильный темп начинающего бегуна должен позволять свободно разговаривать. Не выдавливать из себя по 2 слова, а говорить полноценными предложениями. Если у вас так не получается – начинайте с ходьбы. Регулярные тренировки быстрым шагом укрепят сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы, помогут избежать неприятных болей в боку во время бега. Вы не заметите, как постепенно легко перейдете на бег. И самое главное: не стесняйтесь низкой скорости бега, здоровье важнее мнения окружающих!
Сколько бегать начинающему?
Важны не пройденные километры, а время нагрузки. Ориентируйтесь на минуты. Начинайте тренировки с 30 минут: 5 минут ходьбы для разминки + 20 минут основной тренировки (бег, ходьба, чередование бега и ходьбы) + 5 минут ходьбы для заминки.
На начальном этапе достаточно 2-3 тренировок в неделю. Организму нужно успеть восстановиться после нагрузки, суставам – окрепнуть. Чтобы прогрессировать в беге соблюдайте последовательность 3 правил тренировок: регулярность, продолжительность, интенсивность. Именно в таком порядке нужно развивать свои тренировки. Сначала добейтесь регулярности в течение нескольких недель, потом постепенно увеличивайте продолжительность и только после этого занимайтесь интенсивностью Для увеличения нагрузки есть правило 10% в неделю. Например, если за неделю провели 90 минут тренировок, то на следующей неделе проводите не более 100 минут.
Когда лучше бегать: утром или вечером?
Почему-то в сознании людей закрепилось, что бегать нужно по утрам – это стереотип. Бегайте, когда удобно, но придерживайтесь простых правил:
- Утром не бегите сразу после пробуждения, дайте организму проснуться, сделайте разминку
- Вечерний бег заканчивайте за 2 часа до сна, чтобы нервная система успокоилась и сон был крепким
Если случаются исключения из правил, используйте мелатонин для облегчения засыпания.
Как дышать во время бега?
Правило простое – дышите как вам удобно. Не нужно насиловать себя дыханием через нос или подстраивать дыхание под шаги. Организм сам знает, как лучше. Подробно тему дыхания во время бега мы рассмотрели в статье Как дышать во время бега зимой летом.
Как начать бегать правильно: техника бега
Правильная техника бега позволит бежать экономично, долго и без травм. Ее сложно освоить самостоятельно, поэтому лучше взять несколько занятий с тренером, а дальше можно работать самостоятельно. Если занятия с тренером не для вас, то читайте нашу статью о правильной технике бега.
Где лучше бегать?
Вариантов много: парк, город, стадион, беговая дорожка. Зависит от доступности. Лучший вариант – конечно, парк. Стадион может наскучить, как и беговая дорожка. На беговой дорожке удобно начинать первые пробежки, потому что фаза отталкивания на ней легче. Нога сама едет назад на дорожке, остается только поставить другую вперед.
Если рядом нет парка, можно бегать по городу. Тогда прокладывайте маршрут по менее загазованным улицам, бегайте рано утром или поздно вечером, когда низкий трафик.
Сколько по времени нужно бегать
Любая тренировка бега, для развития выносливости, похудения или оздоровления, не должна длиться больше часа. Это чревато излишней нагрузкой на сердце, что противоречит оздоровительным свойствам бега. В зависимости от целей, продолжительность тренировки подбирается индивидуально. Для похудения и укрепления организма достаточно 40-60 минут аэробной нагрузки. Для улучшения общего состояния, поддержания формы и здоровья, людям любого возраста (без противопоказаний) можно заниматься от 30-40 минут.
Каждый день тренироваться не стоит, чередуйте день бега с днем отдыха. Также можно тренироваться 4 раза в неделю, но 3 дня отдыха оставить для восстановления необходимо обязательно.
Тренировка на беговой дорожке
Использование беговой дорожки подойдет в случаях, когда удобнее заниматься дома или мешает плохая погода. В любом случае нельзя говорить о меньшей эффективности данного тренажера по сравнению с бегом на улице. В некоторых моментах беговая дорожка имеет преимущество.
Например, возможность изменения угла наклона дорожки может способствовать тренировке мышц внутренней части бедра. Попробовав бежать на носках, эффективно будет тренироваться внешняя часть бедра. Также беговая дорожка позволяет тренировать удержание одного темпа долгое время.
Подойдет желающим поправить свою технику, например постановку стопы, удержание спины. На улице сложнее работать на технику по причине естественных препятствий вроде бордюров, корней деревьев и ветра.
Однако тренировка на беговой дорожке имеется серьезный недостаток – никто не оценит положительного изменения фигуры. Хороший повод бегать на улице! Размятые мышцы выглядят гораздо привлекательнее, поэтому заворожённых взглядов будет много.
Также постоянно тренируясь на беговой дорожке, и решившись пробежаться на улице, есть шанс получить травму. Тренажер для бега имеет ровную поверхность, что снимает нагрузку с мышц голеностопа. Занимаясь на улице как можно чаще шанс подвернуть ногу сокращается.
Техники
Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.
Бег трусцой
Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.
Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.
Лёгкий
Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега — лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.
Лёгкий бег или футинг не требует наличия специальной униформы. Одежда должна быть комфортной и эластичной
Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.
В гору
Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух — холодным и сырым.
Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.
С ускорением
Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй — в максимально быстром.
Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому похудение происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.
По 5 км
Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий
Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу. Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем
В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа
Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.
В домашних условиях
Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте
Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму
Увеличить потерю калорий в домашних условиях можно за счёт «парникового эффекта» от синтетической одежды
Оптимальный период тренировки для сжигания жиров — 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.
Полезные советы
Занятия можно проводить на улице, в специализированных клубах фитнеса, на стадионах, дома на беговой дорожке. Независимо от места бега, вы должны следовать ряду правил:
- рекомендуется бегать только в специальной обуви, которая предотвратит травмы колен и суставов;
- перед бегом следует прогреться в течение 10 минут, в виде наклонов в стороны и неторопливого шага, который позволит вам разогреть мышцы и улучшить кровообращение;
- для тренировки мышц камбуза и ягодиц рекомендуется научиться бегать, толкая ногу вперед;
- вам нужно совмещать дни отдыха и бега, в то время как для непрофессиональных спортсменов количество тренировок составляет не более 3 раз в неделю;
- в конце рекомендуется постепенно уменьшать скорость движения;
- через 1,5-4 часа можно сделать массаж, чтобы расслабиться.
Стоит иметь в виду, что занятия должны доставлять удовольствие, поэтому не должны истощать организм.
До новых встреч!
Читайте далее:
Утяжелители для бега — разновидности и правильный бег с нагрузкой
Правильная техника выполнения челночного бега и какая от этого польза
Что лучше есть после бега для восполнения сил после тренировки
Техника бега для исключения болей коленей после тренировки
Упражнения Кэрол Маджио для укрепления мышцы лица
Сколько делать движений для прокачки одной группы
Рассмотрим упражнения, которые направлены на прокачку определенных мышц.
Воздействие | Занятия | Техника | Количество |
Для трапеции | Тяга гантелей одной рукой Шраги с гантелями | Встать на скамью одним коленом. Опереться рукой. Другой рукой взять гантель ладонью к телу. Медленно поднимать гантель, пока пальцы не упрутся в бок. Гантели взять в руки, стоять ровно, руки свисают свободно. Поднять плечи вверх, затем плавно опустить. Медленно опустить. В данном упражнении задействован верх трапеций. | По 10 раз с каждой руки. 8-10 раз. |
Для трицепса | Сгибание руки за головой Французский жим лежа | Сесть на стул, одну руку положить на колено, а другой взять гантель и завести за голову. Отжимать за головой и выпрямлять. Лечь на скамью. Прижать ступни ног к полу, ягодицы и спину к скамье. Штангу взять так, чтобы ладони смотрели вверх. Вытягивать вверх и опускать вниз руки со штангой. | 10-12 раз с каждой руки. 8-10 раз. |
Для спины | Поднятие ноги Потягивания возле стены | Лечь на спину, под поясницу подложить мягкий валик, поднять ногу и удерживать руками за бедро. Подержать 30 минут и повторить с другой ногой. Встать возле стены на пятках, опереться ладонями о стену, руки вытянуты. Корпус согнут, потянуться назад. | По 10-12 раз с каждой ноги. 8-10 раз. |
Для пресса | Складывания Обратная планка | Лечь на спину, руки вытянуть за головой. Поднимать туловище и ноги одновременно. Вытянутые руки стремятся к ногам. Лечь на пол, опереться о пол локтями, скрестить ноги и поднять под углом 30 градусов. Удерживать в таком положении, а потом медленно опустить. | Повторить 8-10 раз. 45 секунд. |
Для предплечья | Вис на турнике Вращение груза | Повиснуть на перекладине, руки вытянуты. Взять верхним хватом рукоять с грузом от 10 кг. Вращать до того момента, когда груз поднимется вверх. Также вращать в другом направлении. | 45 секунд. 45 секунд. |
Для ног | Египетская поза Приседания | Встать так, чтобы одна нога была впереди другой. Руки сложить, как в школе за партой. Ногу впереди согнуть в коленке. Приседать в такой позе, держа спину ровно и почти касаясь коленкой пола. Сменить положение ног и сделать то же самое. Встать ровно, пальцы соединить, локти развести. Приседать так, чтобы бедра были параллельны полу. | 8-10 раз с каждой ноги. 8-10 раз. |
Для груди | Отжимания с колен Сжимание ладоней | Принять позу на полу, руки вытянуты, ноги согнуты в коленках, голени вместе и оторваны от пола. Сгибая руки в локтях, отжиматься, не опуская ступни. Встать ровно, руки на уровне груди соединить ладонями в молитвенной позе. На вдохе сделать несколько ритмичных сокращений грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга. | 10-12 раз. 10-15 раз. |
Для дельт | Махи гантелей в стороны Вертикальные жимы гантелей | Встать ноги на ширине плеч, гантели взять верхним хватом. Поднимать руки до уровня плеч и опускать. Не делать торопливые движения. Можно выполнять стоя или сидя. Гантели нужно взять так, чтобы пальцы были вперед. Отжимать до упора вверх и опускать к плечам. | 10-12 раз. 8-10 раз. |
Для бицепса | Сгибание рук с гантелями Подтягивания на турнике | Поставить ноги на ширине плеч. Гантели держать пальцами к себе. Сгибать и разгибать руки в локтях. Взяться за перекладину шире плеч обычным хватом. В нижнем положении стараться полностью распрямлять руки, в верхнем – дотягиваться до перекладины подбородком. | 10-12 раз. Начинать с 5. Увеличить до 10-15 раз с каждым новым подходом. |
Для ягодиц | Мостик Скрещивание ног | Лечь на спину, ноги согнуть в коленках. Поднять таз от пола, чтобы от груди до коленок получилась ровная линия. Опустить и снова поднять. Лечь на живот, ноги согнуть в коленках и скрещивать попеременно. | 10-12 раз. 20-25 раз. |
Есть много разных упражнений, которые могут разнообразить программу тренировок. Выполнять упражнения надо плавно.
Число движений для прокачки одной группы мышц должно быть в пределах 10-12 раз. Затем делается минутный перерыв и снова повтор. Так надо сделать 3-4 подхода. Если используются утяжелители, отдых может длиться до 7 минут. Вес утяжелителей надо подбирать такой, чтобы в мышцах чувствовалась усталость после этого количества повторов.
День 1 (Ноги, плечи)
- Приседания 4х8-12;
- Становая тяга 4х8-12;
- Выпады 4х8-12;
- Румынская тяга 4х8-12;
- Армейский жим 4х8-12;
- Тяга штанги к подбородку 4х8-12.
- Подтягивания широким хватом 4х8-12;
- Подтягивания узким обратным хватом 4х8-12;
- Тяга штанги в наклоне 4х8-12;
- Жим лежа 4х8-12;
- Отжимания на брусьях 4х8-12;
- Отжимания от пола 4х8-12.
Как накачать тело с помощью пробежек
Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:
- Регулярно увеличивайте скорость движения;
- Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
- Используйте утяжелители;
- Добавьте в график силовые тренировки;
- Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
- Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.
Мышцы работающие при беге
- Подробности
- Категория: Бег
- Просмотров: 2794
Какие мышцы работают при беге
Бeг – унивeрсaльный вид спoртa, пoскoльку в нeм сoчeтaются рaзличныe движeния и включaются в рaбoту сaмыe рaзныe группы мышц. Рaзумeeтся, oснoвнaя нaгрузкa при бeгe приxoдится нa oпoрнo-двигaтeльный aппaрaт. Мoжeт пoкaзaться стрaнным, нo дo нaстoящeгo врeмeни спeциaлисты в oблaсти здoрoвoгo oбрaзa жизни спoрят, дeйствитeльнo ли бeгoвaя нaгрузкa спoсoбствуeт рaзвитию мышц, блaгoтвoрнo дeйствуя нa oргaнизм, или жe бeг нe привoдит к зaмeтным пoлoжитeльным рeзультaтaм, губитeльнo вoздeйствуя нa мышцы и связки. Бoльшинствo спeциaлистoв сxoдятся вo мнeнии, чтo бeг блaгoтвoрнo вoздeйствуeт нa сeрдeчную мышцу.
Тaкoe пoлoжитeльнoe влияниe нaчинaeт прoявляться срaзу пoслe нaчaлa систeмaтичeскиx трeнирoвoк. Прoизвoдитeльнoсть сeрдeчнoй мышцы пoстeпeннo увeличивaeтся, oнa нaчинaeт пeрeкaчивaть всe бoльшee кoличeствo крoви и рaбoтaeт гoрaздo aктивнee. Стeнки сeрдцa нeмнoгo увeличивaются в рaзмeрax, чтo вeдeт к увeличeнию прoсвeтa кoрoнaрныx aртeрий. В рeзультaтe миoкaрд снaбжaeтся крoвью в усилeннoм рeжимe. Чтoбы сeрдeчнaя мышцa сильнee включилaсь в рaбoту, дoстaтoчнo зaнимaться бeгoм в тeчeниe пoлутoрa-двуx мeсяцeв пo три рaзa в нeдeлю. Дoпoлнитeльнo к улучшeнию рaбoты сeрдeчнoй мышцы при бeгe ускoряeтся oбмeн вeщeств и улучшaeтся снaбжeниe крoвью тex мышц тeлa, кoтoрыe aктивнo зaдeйствoвaны при бeгoвoй нaгрузкe. Бeг рaзвивaeт, кoнeчнo, и мышцы нoг. При тaкoм видe пeрeдвижeния нaибoльшaя нaгрузкa лoжится нa рaзныe группы мышц, чтo зaвисит oт тexники бeгa и кoнкрeтныx услoвий, в кoтoрыx прoxoдят трeнирoвки.
На какие мышцы влияет бег
При бeгe в гoру нaибoльшую aктивнoсть прoявляют мышцы, рaспoлoжeнныe в пeрeднeй чaсти гoлeни, кoтoрыe в oбычныx услoвияx прaктичeски нe зaдeйствуются. Этo слeдуeт учитывaть при плaнирoвaнии нaгрузки, пoскoльку прeoдoлeниe пoдъeмoв и бeг пo пeрeсeчeннoй мeстнoсти нa пeрвыx пoрax мoгут вызвaть бoлeзнeнныe oщущeния в рaйoнe гoлeни. Пo мeрe трeнирoвaннoсти тaкиe нeприятныe oщущeния прoxoдят. Бeг пo прямoй рoвнoй мeстнoсти включaeт в рaбoту мышцы зaднeй чaсти гoлeни и бeдрa. Бoлee aктивнo пoдвeргaются нaгрузкe рaзгибaющиe мышцы вo врeмя скoрoстнoгo прeoдoлeния кoрoткиx дистaнций, гдe бeг, кaк прaвилo, oсущeствляeтся нa пeрeднeй чaсти стoпы.
При прaвильнo пoстaвлeннoй тexникe бeгa будут зaдeйствoвaны мышцы спины, шeи и брюшнoгo прeссa. Сeрьeзнaя нaгрузкa приxoдится нa плeчeвoй пoяс и руки, aктивнo пoмoгaющиe тeлу при интeнсивнoм бeгe. Грaмoтнo пoстaвлeннaя тexникa рaбoты рукaми вo врeмя бeгa пoзвoляeт сoxрaнять рaвнoвeсиe и рeгулирoвaть тeмп движeния, в oсoбeннoсти нa трудныx учaсткax трaссы. При нeукoснитeльнoм сoблюдeнии мeдицинскиx рeкoмeндaций зaнятия бeгoм в цeлoм oчeнь блaгoтвoрнo влияют кaк нa oбщee рaзвитиe функций oргaнизмa, тaк и нa рaбoту сaмыx рaзныx групп мышц. Имeннo пoэтoму бeгoвыe трeнирoвки oбязaтeльнo вxoдят в прoгрaмму пoдгoтoвки спoртсмeнoв, зaнимaющиxся фитнeсoм, игрoвыми видaми спoртa и дaжe aтлeтичeскoй гимнaстикoй.
Данная статья опубликована при поддержке онлайн-гипермаркета FITNESSLOOK. Полупрофессиональные беговые дорожки — это то с чего можно начать занятия бегом. Данный товар один из тех что представлен в широком ассортименте данного магазина.
Нравится
О нагрузке
Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.
За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем
Вот как это может выглядеть (цифры для примера):
⠀
Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).
⠀
Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)
…
4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)
⠀
Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок
Какая группа мышц работает при беге?
Изучаемый вид спорт один из самых популярных. Ведь бег – это интенсивная работа разных групп мышц. Однако не забывайте: если вы преследуете цель нарастить мышцы, то бег вам не помощник, так как данный вид физической нагрузки только укрепляет мышцы, но не наращивает их. В первую очередь, работают ноги. Итак, какие мышцы укрепляет бег:
- Которые расположены на задней стороне ноги, включают в себя четыре составляющие и отвечают за верное сгибание коленей без повреждений.
- Какие мышцы задействованы при беге? Напрягаются ягодицы, которые участвуют в процессе удержания тела в вертикальном положении. Занятия бегом формируют форму ягодиц.
- Участвуют в процессе тренировок и подвздошные мышцы, которые отвечают за сгибательные функции голени. Если вы ощущаете боль или дискомфорт в этих мышцах во время бега, значит, нагрузка неверная.
- Работают активно мышцы, которые находятся в передней части бедра, а также принимают активное участие в разгибании ноги, перемещении в процессе пробежки коленного и тазобедренного сустава. Называются они квадрицепсами.
- На вдохах и выдохах напрягаются межреберные мышцы. Можно чувствовать легкое покалывание.
- Какие мышцы работают при беге? За стабилизацию тела отвечают икры. Это мышцы, которые располагаются в голени. Они способствуют поднятию ног.
Меньше всего задействуются в процессе бега бицепсы, нижний и верхний пресс, однако, и эти мышцы напрягаются во время тренировки, что уже очень важно
