Комплекс упражнений с гирями
Гири считаются идеальным снарядом для развития удара и силы кулаков. В зависимости от вариаций они позволяют подобрать комплекс даже для начинающих, используя для этого различные техники выполнения и вес снаряда. Гири отлично развивают дельтовидные мышцы, обеспечивают прирост мускулатуры и увеличивают силу хвата, что положительно влияет на способности кулака передавать импульс и выдерживать столкновение с препятствием.
Достоинствами занятий с гирями является возможность одновременно достигать большого количества эффектов. Помимо тренировки мышц для увеличения силы удара кулаком и наращивания мускулатуры упражнение позволяет развивать показатели выносливости, и способность обеспечивать координацию движений. Работа с гирями требует концентрации и внимательности, четкого отслеживания траектории движений и сосредоточения на работе конкретных групп мышц.
Существуют следующие вариации работы с гирей:
- свинги с поднятием гири двумя руками, одной или с попеременным их чередованием;
- подъем снаряда в верх от пояса или с пола;
- вращение вокруг корпуса;
- приседания с гирями, удерживаемыми на плечах или в районе груди;
- плиметрические отжимания с использованием снаряда;
- тяга «ренегата».
Перед началом тренировки с использованием гирь необходимо тщательно разогреть мышцы, что снизит риск получения травм. Упражнения с гирей несмотря на отличную эффективность имеют противопоказания ввиде запрета на использование при проблемах с суставами. При стремлении к увеличению силы рук и мощности кулака следует помнить о правиле постепенности. При недостаточной физической подготовке начинать тренировки необходимо с выбором гирь весом 16 кг, постепенно переходя к увеличению повторов, подходов и массы гири.
Оптимальное количество повторений
Стандартные силовые упражнения требуют 20-25 повторений, а вот количество подходов как раз и определяется базовыми упражнениями. Останавливаться на передышку можно на 2-4 минуты, этого времени вполне достаточно, чтобы восполнить запасы энергии и продолжить тренировку. Стандартное выполнение силовых упражнений может основываться на 5 подходах из 5 повторений. Можно привести простой пример, если ваш повторный максимум – 125 килограмм, то вес штанги должен быть 100 килограмм, а количество повторений – 5. После чего нужно передохнуть в течение пары минут и начать новый сет тех же упражнений. Обычно при работе над силой количество подходов не превышает 5.
Тренировка кулаков в домашних условиях — особенности
Только крепкий кулак способен нанести противнику максимальные повреждения. Вполне очевидно, что для этого вам потребуется проводить специальную тренировку кулаков в домашних условиях. На наш взгляд отличным упражнением является «алмазный кулак». Оно пришло к нам из каратэ. Выполнять его можно на деревянном полу, но мы советуем использовать дощечки, размером 20х20 сантиметров. Примите положение, как для выполнения отжиманий. Затем следка отталкивайтесь и приземляйтесь на дощечки. Это весьма эффективное упражнение, способное в короткие сроки значительно укрепить кулаки. Начинайте с 20 повторов и постепенно увеличивайте их количество. Во время прыжка вы можете поворачивать запястье, чтобы изменить положение кулаков.
Техника точности удара
С соперником ничего не произойдет, даже, если развита сила и бить по защищенным местам. Нужно выискивать слабые места. Нокаут заключается в сильной нагрузке на мозжечок при нанесении удара в голову – это с анатомической точки зрения. От этого органа поступает сигнал в Центральную Нервную Систему и выключает весь организм. Это может произойти, если воздействовать ударом на:
- затылок;
- челюсть;
- висок.
Чтобы обездвижить противника, существуют и остальные болезненные точки в теле. Если точно попасть в цель, соперника ожидает деморализованное и недееспособное состояние. Куда нужно бить:
Болевой порог для нокаута у всех разный, но, если применить силу в 150 кг, то практически любой соперник может временно потерять сознание. Это может помочь в том случае
, если бить резко и внезапно. На челюсть приходится 15 кг мощности удара. В обычном
Кулаком, можно найти очень немного полезной информации. В частности, обычно пишут о том, что удар нельзя поставить самостоятельно и тренироваться нужно с опытным бойцом или тренером, который точно знает, что делает. Мы решили исправить эту несправедливость и систематизировать все знания, необходимые новичку, чтобы понять, кулаком. Читаем далее и впитываем знания!
Как увеличить силу удара кулаком: характеристики
Что такое ударные показатели и как их развивать? Если говорить прямо, без прикрас о мастерах Шао-Линя, то все бойцовские характеристики и упражнения для удара можно разделить по трём показателям: скорости, силе и технике. Далее мы перечислим различные упражнения, с помощью которых вы сможете развить каждый из них.
Скорость
Лучшие упражнения для скорости удара выработаны боксёрами ещё столетие назад: вы берёте в каждую руку по гантели в 5-10 кг и начинаете спарринг с тенью, проводя и
комбинируя те же самые удары в привычном вам ритме. Уже через минуту вы почувствуете, как все ваши мышцы ноют от усталости, но не стоит останавливаться: тем самым вы убиваете сразу трёх зайцев. С одной стороны, вы укрепляете свои мышцы и делаете их сильнее, с другой, увеличиваете показатели выносливости, приучая их переносить длительные нагрузки, и, в конце концов, в тренировке без веса вы ощутите, что стали заметно быстрее в движении.
Совет: ещё одно очень интересное упражнение от бойцов ушу. Проводите бой с тенью в бассейне, под водой. Скорость вашего удара зависит от способности вашего тела преодолевать сопротивление воздуха, а так как куда выше, то, тренируясь в таких условиях, вы станете куда быстрее.
О том, как увеличить силу удара кулаком в реальном бою, как ни странно, можно прочесть в учебнике по анатомии. Что такое сила? Это масса, помноженная на ускорение. Соответственно, если вы работаете над скоростью, то вам остаётся поработать лишь над своим весом и тем самым вы увеличите силу своего удара. Попробуйте набрать больше работайте с большими весами в тяжёлых базовых упражнениях.
Ещё один секрет того, как увеличить кулаком, сокрыт в плотности ударной поверхности. Для этих целей (чтоб увеличить плотность) используются различные кастеты, а также, что является более эффективным и честным способом, набивают поверхность кулака, выравнивая костяшки, что превращает кулак в настоящий молот. С той же целью можно просто отжиматься от пола из стойки на кулаках.
Правильная техника выполнения удара – это 50% его силы. Ведь хорошо поставленный удар берёт своё начало в пятке ноги, противоположной бьющей руке, и только затем, накапливая инерционную силу ног, спины, торса и руки, выходит в бьющей точке кулака. Кстати, именно поэтому использовать для удара открытую ладонь гораздо эффективнее (одно костное соединение участвует в ударе) нежели даже хорошо набитый кулак, ведь во втором случае в ударе участвует более 30 костных соединений, что не только крайне травмоопасно, но и гасит примерно 20-25% силы удара.
Что такое сила удара и от чего она зависит?
Что такое сила удара и от чего она зависит? Сила – это масса умноженная на ускорение. От сюда следует, что для увеличения силы удара, важна как скорость, с которой Вы выполняете удар, так и мышечная масса руки и всего тела в целом. Помимо всего прочего в ударе должна быть жесткость, ведь вы собираетесь бить кулаком на повал? а не делать пощечину?
Поэтому если вы хотите пробивать нокаутирующий ну или просто мощный удар, тренировать нужно и скорость удара и мышцы задействованные в ударе – ноги, руки, грудь, спина, плечи, а так же не лишним будет поставить правильную технику нанесения удара.
Какие мышцы задействованы при ударе рукой
При нанесении удара рукой, будь то пресловутый джеб или всеми любимы хук задействованы следующие мышцы:
Удар начинается со ступни и энергия переходит в последствии через тело снизу вверх и достигает кисти руки:
Лучшие упражнения
Теперь рассмотрим, как развить силу удара с помощью специальной тренировки. Здесь можно выделить следующие упражнения:
- Набивание мяча. Подыщите свободную площадку, где можно без помех тренироваться. Главный снаряд — тяжелый мяч. Становитесь прямо, ноги расставьте на уровне плеч и поднимите снаряд на вытянутых руках. Бросайте его в пол с максимальным усилием, дожидайтесь отскока и ловите. Сделайте 12-15 повторений.
- Приседания в комплексе с подпрыгиванием. Становитесь ровно, ставьте ноги в стандартную позицию, кисти упирайте в бока. Присаживайтесь до момента, пока бедра не станут параллельны полу. После максимально выпрыгивайте с подъемом рук. Выполняйте до момента, пока будут силы. Чтобы повысить эффективность и снизить общее число выпрыгиваний, можно использовать гантели.
- Подтягивания. При выполнении данного упражнения кисти устанавливайте немного шире уровня плеч. Если подтягиваться слишком просто, то можно навешивать на пояс дополнительные тяжести. Старайтесь подтянуться максимальное количество раз.
- Обратные отжимания — отличное упражнение для проработки трицепса. Здесь все просто. Найдите скамейку и сядьте на край. После обопритесь на сидение руками, подайте корпус вперед и делайте подъемы и опускания. Сделайте несколько таких подходов по 15-20 раз.
- Простые отжимания. Старайтесь держать спину ровно, без прогиба. С помощью этого движения можно качественно проработать грудные мышцы, а также трицепс. Для повышения эффективности занятия работайте на кулаках.
Работа с гирей. Устанавливайте стопы как можно шире друг от друга. Одной рукой берите снаряд и удерживайте его на прямой руке. Далее немного согните ноги в коленных суставах. Толкайте гирю вперед до момента достижения прямого угла по отношению к корпусу. Сделайте по 8-10 повторений каждой рукой.
- Подъемы гири. Данное упражнение можно выполнять в нескольких вариациях:
- подъем снаряда над головой (число повторений для каждой из рук — 10-12);
- подъем вверх с забросом на плечо (число повторений — 8-10);
- подъем из позиции сидя. Забрасывайте гирю на плечо, присаживайтесь и поднимайте груз. Делайте небольшую паузу и снова совершайте подъем;
- подъем из позиции лежа. В данном случае упражнение выполняется из лежачего положения. Одна из рук находится вертикально. Теперь начинайте подниматься. Для этого подгибайте сначала одну, а после другую ногу. Число повторений — 8-10;
- подъем пары снарядов. Чтобы усложнить тренировку, можно поднимать одновременно две гири. Для этого набирайте воздух, а после посредством рывка поднимайте их над головой. Далее медленно опускайте. Все время следите за мышцами живота — они должны быть напряжены.
Развитие скорости
Развивать скорость можно подобными упражнениями:
- Нанесение ударов в прыжке. Прыгаете, затем находясь в воздухе, делаете серию ударов. Они должны быть прямыми.
- С гантелями или утяжелителями. Удары подойдут как прямые, так и боковые. Вес гантелей должен быть подобран правильно, они не должны быть слишком тяжелыми. Хорошо подойдет вес от 0,5 до 1,5 кг.
Как оказалось, натренировать силу удара не так уж и трудно. Регулярное выполнение вышеуказанных упражнений сделает мышцы более массивными, а удар быстрым.
Для спортсменов, занимающихся различными единоборствами, важен хорошо поставленный удар. В этой статье мы рассмотрим от чего зависит сила удара и как правильно тренироваться, чтобы добиться желаемого результата.
Развитие силы
Удар должен быть мощным и резким. Работать над достижением данной задачи нужно комплексно. Действовать можно как в зале, так и дома.
Упражнения для силы удара рукой в домашних условиях реализуются в отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях, работе со снарядами. Подбирается оптимальная нагрузка и составляется график и план тренировок. Строго ему следуйте.
Какие упражнения развивают силу удара рукой ? Некоторые из них были отражены выше: отжимания с усложнениями, занятия с грифом и мячом. Также необходимы следующие виды занятий:
- Подтягивания. Они происходят на турнике дома, в зале или на свежем воздухе. Это универсальный и вполне доступный способ развития силы, который не стоит игнорировать. Задача – выжимать максимум и с каждой тренировкой его увеличивать. На первом занятии основывайтесь на своей норме, например 10 подтягиваний. И повторите её в двух подходах. На следующей тренировке количество повторов развивайте до 12. Закрепляйте его двумя кругами. Постепенно увеличивайте нагрузку и варьируйте упражнение. Например, можно подтягиваться в разном темпе, первые 4 раза медленно, затем столько же – быстро и ещё быстрее. С достижением лучших кондиций работать можно с утяжелителями на ногах.
Следует учитывать, что результаты данной работы проявляются медленно и не следует гнаться за ними, сразу задавая непосильную нагрузку.
- Работа на брусьях. Это легендарные упражнения для усиления удара рукой. Они входят в тренировочные комплексы многих боевых дисциплин. Причина кроется в том, что главная нагрузка приходится на руки, и сила развивается эффективно. Эти занятия выполняются в классическом варианте и с вариациями. В первом случае совершаются простые подходы и повторения, например по 3 и 12 соответственно. Во втором нагрузка увеличивается за счёт добавления утяжелителей на ноги, изменением темпа работы и некоторых акробатических этюдов. Например, на каждый 10 раз требуется сделать кувырок на брусьях.
- Упражнения с гирей. Они мощно прокачивают дельтовидную мускулатуру, участвующую в атаке. Применяются снаряды весом до 24 кг. Новички могут работать с изделиями на 12 кг. Для достижения эффективного результата снаряд поднимается вперёд, вверх, делается чистый его подъём и поднятие из сидячей позиции.
Чтобы поднять гирю вперёд, возьмите её в руки и удерживайте между ног. Их незначительно согните в коленях. Резко поднимите снаряд вперёд до достижения прямого угла по отношению к корпусу. Не сгибайте спину в предельной верхней точке. Нагрузка: 8 раз для каждой руки. Должно ощущаться напряжение в мускулатуре.
Чтобы поднять гирю вверх, выполните те же исходные пункты. Только поднимайте снаряд над головой. Нагрузка для каждой руки: 8 – 11 раз.
Чистый подъём снаряда вверх выполняется так: гиря располагается между ног, на неё кладётся рука. При этом бёдра остаются сзади. Резко поднимайте снаряд. Рука должна располагаться так, чтобы закинуть его на плечи. Затем с помощью толчка он поднимается над головой. Возвращайтесь в исходную позицию. Нагрузка для одной руки – максимум 10 подъёмов.
Чтобы поднять гирю из сидячей позиции, расположите её на плече, устроившись на корточках. Для сохранения равновесия выпустите вперёд левую руку. Поднимите снаряд. Замрите на 1-2 секунды и проведите второй подъём. То же самое совершите другой рукой. Во время упражнения ягодицы должны быть напряжены.
Самая сложная вариация – подъём двух снарядов вверх одновременно. Расположите их на плечах. Вдохните. И рывком поднимите изделия над головой. Плавно их опустите. В этой работе постоянно держите пресс напряжённым.
- Занятия с гантелями. Это очень популярные упражнения для сильного удара рукой в боксе. Используются снаряды от 1 до 5 кг в зависимости от уровня спортсмена. Проводится спарринг с тенью. Гантели берутся в руки и отрабатываются различные удары и их комбинации. Работать следует интенсивно в высоком темпе. Продолжительность – 3 раунда по 3-5 минут с минутной паузой между ними. Последнюю минуту каждого раунда действовать нужно в предельном темпе.
- Работа со штангой. Она отличается от действий тяжелоатлетов. В основном требуются её жимы лёжа.
Это довольно тяжёлые упражнения для тренировки силы удара рукой. Вес штанги соответствует 70% массы занимающегося. Нагрузка: 3 круга по 5-7 повторений.
Также полезны приседания со штангой: 2 круга по 10 раз. Для начала можно обойтись одним циклом.
Таковы самые эффективные занятия для развития мощности удара. Но боец должен атаковать правильно технически и ощущать атмосферу боя. Для этого используются мешки, лапы и спарринги с реальными партнёрами.
Дополнительные упражнения
Для увеличения скорости удара важна . Если удар ногой производится правильно, то ежедневные повторения помогут увеличивать скорость
При этом важно представлять выкинутую для удара руку в виде ядра, привязанного на трос. Сама рука – это трос, а кулак – ядро
Обязательно и руки, и ноги в момент удара должны быть расслабленными и быстро возвращаться в исходное состояние. Дополнительная инерция возврата ноги и руки назад придаст скорость.
Постоянный спарринг с партнером помогает вырабатывать реакцию. Это касается и скорости восприятия ситуации, и умения уходить от нападения, и скорости нанесения ударов. Практика боя постепенно будет увеличивать силу и скорость.
Выполнение ударов с гантелями в руках или утяжелителями на ногах помогает накопить взрывную мощь, которая всегда нужна для увеличения скорости и силы удара. Упражнения можно выполнять только после хорошей разминки, концентрируясь на каждом отдельном ударе
Важно обращать внимание на положение тела. Если оно устойчиво, то удар будет мощнее. Когда тело неустойчиво, много силы и инерции уходит на восстановление баланса
Когда тело неустойчиво, много силы и инерции уходит на восстановление баланса.
Работа с грушей в рваном темпе. Отрабатывая удары по груше, можно менять темп от среднего к максимальному. При этом максимальный темп держится 10-15 секунд, после чего снова переходим на среднюю скорость. Так увеличивается резкость и взрывная мощь.
Важно знать! Скорость удара можно разрабатывать в том случае, если мышцы хорошо тренированы, а техника удара поставлена. Важно понимать начинающим спортсменам, что для усиления удара
важна не только масса тела, но и инерция, которая происходит в момент удара
Это ключевой момент в боевом направлении, который нам поможет сделать удар мощнее. Есть также еще ряд важных правил для усиления мощи удара
Важно понимать начинающим спортсменам, что для усиления удара
важна не только масса тела, но и инерция, которая происходит в момент удара. Это ключевой момент в боевом направлении, который нам поможет сделать удар мощнее
Есть также еще ряд важных правил для усиления мощи удара
.
Чтобы удар кулаком был сильным, необходимо не просто тренироваться, а понимать, каким образом формируется сила, необходимая для нанесения мощного удара. Существует несколько техник, которые позволяют бить кулаком по-настоящему мощно и сильно.
Сильный удар формируется не только благодаря высокой скорости, но и собственному весу. Если вложить свою массу тела полностью, результат будет максимально мощным. Избежать вывихов позволяет соблюдение правильной техники выполнения, предполагающей то, что руку никогда не распрямляют полностью, а удары наносят под различными углами. Они приносят сопернику по-настоящему серьезный урон.
Стопы
Играют не меньшую роль для силы удара. Их положение и движение должно подчиняться следующим нюансам:
- Стопы необходимо расставлять шире плечевого пояса.
- Разворот стопы делают в сторону движения, которое совершают рукой, при этом всегда сначала приподнимается пятка.
- Когда совершается удар правой рукой, левая стопа не сдвигается, приподнимается пятка правой и наоборот.
Правильное положение стоп позволяет наносить гораздо более сильные и мощные удары, но не является единственным моментом, который следует учитывать.
О чем еще необходимо знать для придания удару кулаком силы?
- Колени нужно держать немного согнутыми, перенося вес собственного тела вперед.
- Во время нанесения удара бедра должны разворачиваться в ту сторону, в которой находится соперник.
- В близком контакте повысить силу удара позволяет полное движение всего корпуса.
- Нельзя тянуться вперед. Туловище должно разворачиваться резко.
- Отведение руки назад во время замаха позволяет сопернику предсказать и предупредить удар.
- Кулак, нанося удар, нужно сжимать настолько сильно, насколько это только возможно.
- Каждый новый удар совершают с выдохом воздуха.
Эти требования должно соблюдаться не по отдельности, а одновременно.
Что важно знать?
Для того чтобы ваши удары стали сильнее, вам следует освоить правильное использование веса тела. Для того чтобы максимально развивать и увеличивать силу удара кулаком, необходимо свои движения начинать с ног.
Однако, следует знать, что во время удара важно соединить все части своего тела. Ведь рождение энергии и ее передача представляют собой две совершенно разных вещей. Спортсмен должен помнить о производстве энергии и тот факт, что для передачи энергии нужно соединять все части тела
Спортсмен должен помнить о производстве энергии и тот факт, что для передачи энергии нужно соединять все части тела.
Получить эффективный результат можно только в таком случае, если вложить в удар вес своего тела. Во время удара руку не следует полностью распрямлять, в ином случае суставы начнут вывихнуться. Удары следует нанести под самыми разными углами, ведь таким образом можно нанести противнику более сильные и мощные удары.
Для нанесения удара нужно обратить внимание на такие факторы, как:
- стопы расположите шире плеч;
- сначала поднимается пятка;
- стопу следует разворачивать в сторону именно движения руки;
- в случае, если удар нужно нанести левой рукой, то правая стопа остается на месте, а пятка левой стопы приподнимается и наоборот.
Аэробно-скоростной блок
Круговая тренировка – 3 круга
3 подхода
по максимум повторение
Часть тела: Грудь
Оборудование: Свой вес
3 подхода
по максимум повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Свой вес
20 сек
Часть тела: Плечи
Оборудование: Другое
3 подхода
по максимум повторение
Часть тела: Широчайшие
Оборудование: Свой вес
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Восстановление между блоками (тренировками) – 5 минут. Отдохните и переходите к следующему изнурительному блоку этой тренировки на выносливость. Вам придется выполнять все упражнения в очень медленном и плавном режиме, не останавливаясь в крайних точках.
Силовая тренировка на взрывную силу и выносливость
Далее силовой блок тренинга. Для каждого упражнения работа выполняется не более 30 секунд непрерывного движения. Это связано с химическими процессами в мышцах. Наша задача – чтобы множились митохондрии, энергетические субстанции в клетках. Такая биохимия.
Итого, ваша задача: выполнить 3 суперсета в формате круговой тренировки, без отдыха между упражнениями внутри сета (круга), отдых между сетами и каждым кругом – не более 90 секунд. Каждый суперсет повторите по 3 круга.
Развитие силы удара
Ударная сила обусловлена двумя факторами: ударной техникой и кондициями мышц. Мощность прямого удара направляется от трицепса. От смены удара включаются и другие группы мышц.
При исполнении хука обычно используются трицепс и грудные мышцы. При апперкоте – к ним присоединяются: бицепс, мускулатура поясницы и спины.
Также сила исходит от ног, а затем уже вступают руки.
Ещё требуются вращательные действия туловищем. Так правильно распределяется центр тяжести, и масса перемещается с ноги на ногу. Удар реализуется всей массой.
А как качаться боксеру для силы удара? Здесь нужен разносторонний тренировочный процесс. Это и отжимания с обязательными хлопками, и работа на груше. Тренировки распределяются так, что идёт развитие и мышц, и динамики удара.
Для выброса рук помогают достаточные тренировки с грифом. Так увеличивается и резкость удара.
Нужно заниматься на брусьях и турнике. Отжимания и подтягивания проходят в высоком темпе.
Необходимы поединки с тенью. В них руки выбрасываются быстро, сильные удары не нужны. Главное – скорость и резкость.
На груше визуально обозначайте участки для атак. Поражайте их максимально резко.
Это основные аспекты в вопросе как накачаться боксеру, чтобы улучшить ударные качества. Ещё специалисты рекомендуют как можно больше отжиматься, особенно после тренировок.
А как качаться тайскому боксеру? Здесь схожие принципы. Не следует перенагружать мышцы. Качалки хватит 2-3 в неделю. Например: вторник – четверг + суббота. Воскресенье – отдых. Остальные дни – Муай Тай.
Что в боксе, что в тайском боксе огромное значение имеют ноги. Об их развитии далее.
