Как сесть на шпагат за месяц: лучший комплекс упражнений

Как садиться на шпагат правильно

Когда Вы разглядываете в Сети картинки с людьми, сидящими в шпагате, вряд ли Вы задаётесь вопросом «правильно ли выполнен этот шпагат?»

Большинство людей даже не задумывается, как правильно садиться на шпагат. Поперечный шпагат выполняется почти всегда правильно, так как его биомеханика предельно проста (ноги должны быть на одной линии). И о нём мы поговорим ниже. Но вот с продольным шпагатом нужны серьёзные уточнения.

Вот как выглядит неправильный продольный шпагат

Не ясно, почему он неправильный? Для начинающего это крайне важно – понимать, как выглядит неправильный шпагат. Читайте дальше! Я всё объясню

Как садиться на правильный продольный шпагат

Обратите внимание на ногу, отводимую назад и на положение таза. На первых трёх фото, где показан неправильный шпагат, можно увидеть самую распространённую ошибку, которую совершает большинство садящихся в шпагат

Это неестественное положение тазобедренного сустава ноги, отводимой назад. При таком положении связки (оболочки сустава) тазобедренного сустава испытывают очень неправильное скручивание и могут быть легко травмированы. Это мгновенно приводит к нестабильности всего сустава, дискомфорту в нём, щелчкам при ходьбе и т.д. Наиболее упрямые сторонники делать шпагат как попало могут запросто угодить на больничную койку, поскольку могут лишиться возможности элементарно ходить из-за сильнейших болей.

Для наглядности я нарисовал эту схему, чтобы Вы понимали, как именно следует садиться на продольный шпагат.

Нога, отводимая назад, должна отводиться именно назад, а не в сторону. При этом стопу следует подвернуть внутрь, а не наружу. Колено должно быть направлено строго вниз, а не в сторону.

Таз не должен разворачиваться вслед за ногой, отведённой назад. Он должен оставаться в естественном прямом положении.

Соблюдая эти нехитрые правила, Вы убережёте себя от крайне неприятных последствий.

Как садиться на правильный поперечный шпагат?

Считается, что сесть на поперечный шпагат намного сложнее, чем на продольный. Но это утверждение не соответствует моему опыту. Правильно выполняемый продольный шпагат требует так же много времени и усилий.

Вот так выглядит поперечный шпагат.

Обратите внимание, это способ выполнения шпагата с развёрнутыми вверх носками ног и коленями. Это наиболее простой вариант поперечного шпагата

Именно к нему стоит начинать стремиться, когда начинаете тренировки на гибкость.

Если развернуть носки ног и колени вперёд, получится гораздо более сложный вариант, которого достигают далеко не все.

Это поперечный шпагат в полном смысле слова. И он потребует от Вас много времени и сил.

Зачем делать растяжку

Начать стоит с простого понимания того, что растяжка – это не только крайне сексуальный вид активности, но и очень полезный.

Мне, как и любому обычному человеку, всегда хочется отдать мало, а получить много, например, потратить меньше времени на тренировке, не навредив своему прогрессу в плане мышечной массы.

Поэтому, было время, когда я пренебрегал растяжкой, а зря.

В то время я не понимал, зачем делать растяжку, какую она даёт пользу и насколько важно качественно разминаться. Ну что же, я всегда открыт для новой информации, поэтому исправляю свои ошибки. Теперь я сам всегда, во всех случаях без исключения своим клиентам советую грамотно разминаться перед тренировкой, т.к

растяжка способна уберечь вас от многих спортивных травм

Теперь я сам всегда, во всех случаях без исключения своим клиентам советую грамотно разминаться перед тренировкой, т.к. растяжка способна уберечь вас от многих спортивных травм

Ну что же, я всегда открыт для новой информации, поэтому исправляю свои ошибки. Теперь я сам всегда, во всех случаях без исключения своим клиентам советую грамотно разминаться перед тренировкой, т.к. растяжка способна уберечь вас от многих спортивных травм.

Я как человек, который, к сожалению, не понаслышке знает о травмах уверяю вас, что лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем годами лечить травмированные конечности, в частности суставы, надрывы связок, сухожилий и делать прочие неприятные вещи.

В общем, после этого небольшого вступления, давайте поговорим зачем делать растяжку более предметно.

В спорте растяжение мышц называется стретчинг. Это отдельное направление, часть всех тренировок.

Особенно важно включать растяжку в занятия силовыми видами спорта (в том числе фитнес и бодибилдинг), танцами, гимнастикой, боевыми искусствами. Необходима она также начинающим спортсменам, так как помогает держать мышцы в тонусе, двигаться плавно и свободно. Без нее не выполнить такие сложные упражнения, как шпагат, колесо, кувырок, сальто и т.д

Без нее не выполнить такие сложные упражнения, как шпагат, колесо, кувырок, сальто и т.д.

Регулярное выполнение упражнений на растяжку оказывает такое действие на организм:

повышает эластичность мышц, снимает зажимы, улучшает подвижность суставов;
снижает риск травм при занятии спортом;
упрощает правильное выполнение силовых упражнений;
снимает напряжение и болевые ощущения после нагрузок;
улучшает кровообращение, обеспечивает мышцы кислородом;
ускоряет метаболизм, активирует процессы жиросжигания;
улучшает координацию движений, пластичность;
укрепляет связки, сухожилия;
нормализует осанку;
успокаивает, помогает расслабиться, повышает стрессоустойчивость, нормализует сон;
обеспечивает улучшение физической формы без стресса и насилия над организмом

Но не забывайте, что растяжка необходима не только для повышения гибкости, она помогает улучшить результаты в силовых видах спорта.

Когда вы понимаете это, наступает важный этап при наращивании мышц.

Часто не удается добиться нужного эффекта из-за повышенной толщины мышечной фасции.

Это пленочка (точнее соединительно-тканная оболочка наших мышц), которая окружает каждое мышечное волокно.

Если она толстая, неэластичная, мышца не может расти чисто из физических ограничений. Растяжка помогает уменьшить толщину фасции и повысить ее эластичность. Благодаря этому мышцы могут расти быстрее, и снижается риск травм.

Основные правила

Прежде чем начать выполнять упражнения на растяжку для шпагата, ознакомьтесь с основными правилами тренировок на растяжку. Пренебрегать этими правилами нельзя, это чревато не только впустую потраченным временем, но и опасностью получения травм.

В принципе, систематически выполняя упражнения на растяжку, можно сесть на шпагат при любой физической форме – и при существенном избытке веса, и при недостаточно развитой мускулатуре. Однако умение делать шпагат не прибавит много очков вашему имиджу, если ваша форма оставляет желать лучшего

Поэтому рекомендуется первоочередное внимание уделить достижению нормального веса и других физических параметров, а уже после этого осваивать шпагат.
Растяжка – это не силовая нагрузка, после нее не нужно давать мышцам время на восстановление. Чем чаще вы будете заниматься, тем скорее сможете сесть на шпагат. Идеальный режим тренировок, к которому надо стремиться – по два 20-минутных занятия на растяжку ежедневно, утром и вечером

Помните, что день без тренировки – это шаг назад.
Растягивать можно только разогретые мышцы, поэтому перед каждой тренировкой необходима 10-минутная разминка – прыжки, приседания, бег с высоким подниманием колен. Или же выполняйте упражнения на растяжку сразу же после силовой или кардио нагрузки.
Если перед растяжкой разогревать низ с помощью горячего душа или ванны, то процесс пойдет заметно быстрее, и цель сесть на шпагат за месяц может оказаться вполне достижимой.
Упражнения выполняйте плавно, без рывков и появления резкой боли. Боль будет ощущаться неизбежно, но она должна быть терпимой.
Во избежание травм, лучше обходиться без помощи партнера, или, хотя бы, договориться о том, чтобы он немедленно прекращал силовое воздействие по первому вашему требованию.
Растягиваемые мышцы должны быть максимально расслаблены, дыхание спокойное.
Удобнее всего заниматься на голом гладком полу в носках, что обеспечивает хорошее скольжение.
Достигнув максимального растяжения, желательно не замирать в статической позе, а совершать колебательные движения с малой амплитудой, усиливая и ослабляя натяжение мышц.

Идеальный режим тренировок, к которому надо стремиться – по два 20-минутных занятия на растяжку ежедневно, утром и вечером. Помните, что день без тренировки – это шаг назад.
Растягивать можно только разогретые мышцы, поэтому перед каждой тренировкой необходима 10-минутная разминка – прыжки, приседания, бег с высоким подниманием колен. Или же выполняйте упражнения на растяжку сразу же после силовой или кардио нагрузки.
Если перед растяжкой разогревать низ с помощью горячего душа или ванны, то процесс пойдет заметно быстрее, и цель сесть на шпагат за месяц может оказаться вполне достижимой.
Упражнения выполняйте плавно, без рывков и появления резкой боли. Боль будет ощущаться неизбежно, но она должна быть терпимой.
Во избежание травм, лучше обходиться без помощи партнера, или, хотя бы, договориться о том, чтобы он немедленно прекращал силовое воздействие по первому вашему требованию.
Растягиваемые мышцы должны быть максимально расслаблены, дыхание спокойное.
Удобнее всего заниматься на голом гладком полу в носках, что обеспечивает хорошее скольжение.
Достигнув максимального растяжения, желательно не замирать в статической позе, а совершать колебательные движения с малой амплитудой, усиливая и ослабляя натяжение мышц.

Противопоказанием к освоению шпагата являются травмы суставов и позвоночника, артроз, артрит, остеохондроз и другие болезни опорно-двигательного аппарата, тромбоз, грыжи паха и брюшной стенки, артериальная гипертензия.

Подводящие упражнения на растяжку для начинающих

На упражнения этого этапа у вас должно уйти 15-20 минут. Помните, что в каждой точке нужно фиксировать тело. Сначала достаточно на 30 секунд, со временем увеличивайте фиксацию до минуты.

№1Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и дотянитесь руками до пола. Зафиксируйте тело на 30 секунд.

№2 В этом положении поверните туловище к правой ноге, возьмитесь за голень и на выдохе тянитесь вниз и к ноге. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 сек.

Повторите то же самое на левую ногу.

№4Поставьте ноги чуть шире плеч (стопы стоят параллельно). На выдохе наклонитесь, руки согните в локтях и тянетесь к полу. Фиксация 30 сек.

№5Из этого положения повернитесь вправо и поставьте руки на пол. Следите за тем, чтобы колени не сгибались, а стопы были прижаты к полу (30 сек.).

Далее усложняйте: берите левой рукой носок стопы и тяните. В этот момент рука согнута в локте (30 сек.)

Повторите на левую ногу.

№6Из положения стоя, ноги на ширине плеч, делайте выпад в сторону. Руки положите на бедра и толкайте себя вниз(30 сек.).

№7Не меняя положения, согните руки в локтях и поставьте как можно ближе к ноге. Зафиксируйтесь на 30 сек.

№8В этом же положении согните левую ногу в колени, возьмитесь левой рукой за стопу и тяните. Правой рукой упритесь в пол.

Повторите на другую ногу.

Как сесть на шпагат для начинающих — 5 простых растяжек для всех

Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку. Для этого можно выполнить легкую пробежку или упражнения из йоги в течение 5-10 минут. Это нужно для увеличения интенсивности циркуляции крови по телу. Когда температура тела повышена улучшается подвижность, в результате чего выполнять растяжки становится легче и эффективнее, а выполнение упражнений на шпагат без разминки не только менее эффективно, но и опасно, так как повышается риск получения травм.

Выпад бегуна на колено

Выпад бегуна обычно выполняется, когда человек подготавливается к выполнению продольного шпагата.

Основная стойка ноги вместе
Шагнуть правой ногой вперед, одновременно вытянув левую ногу назад
Опустить колено к полу, пока фронтальное колена находится вертикально над стопой. При этом должно ощущаться растяжение в бедренном сгибателе (бедренной мышце)
Думайте о движение левого бедренного сгибателя в пол для увеличения эффекта
Задержаться на 20-30 секунд. Повторить 2-3 раза на каждую сторону.

Растяжка подколенного сухожилия в наклоне

Для растяжки подколенных сухожилий необходимо вытянуть ногу перед собой. Это упражнение также поможет принять положение в шпагате.

Из положения выпада бегуна на колено, вытянуть переднюю ногу и присесть на пятку
Держать спину прямой при вытягивании вперед
Тянитесь торсом к бедру, а не к пальцам передней ноги
Задержаться на 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону.

Глубокий выпад в сторону

Упражнение выпад в сторону необходимо для укрепления ваших квадрицепсов, бедренных и приводящих мышц, в частности длинную приводящую мышцу, короткую приводящую мышцу и большую приводящую мышцу.

Это упражнение укрепит мышцы внутренней поверхности бедра, что улучшит контроль при переходе в положение шпагата.

Основное стойка ноги вместе
Шагнуть вправо и выполнить выпад в сторону, расположив колено вертикально над стопой
Поставить левую руку на пол. Правой рукой интенсивно отвести правое колено наружу. Должно появиться ощущение растяжения во внутренней части левого бедра и правом сгибателе бедра
Задержаться на 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону

Поза голубя

Данную растяжку я бы порекомендовала выполнять каждый день. В этой позе растягиваются сгибатели бедра, малые и большие ягодичные мышцы, а также грушевидная и поясничная мышцы. Это необходимо для улучшения контроля, чтобы ваши бедра находились на одном уровне.

Встать на четвереньки
Протянуть правое колено так чтобы лодыжка оказалась позади левого запястья. Передняя нога должна быть согнута на 45-90 градусов, зависимости от формы скелета и уровня гибкости.
Вытянуть левую ногу назад, и расположить верхнюю поверхность стопы на полу
Правая лодыжка не должна находиться под левым бедром. Для этого отведите левую ногу назад еще сильнее
Оба бедра должны находиться на одном уровне
Расположить руки на полу, и опуститься на локти или ниже
Задержаться в этом положении 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону

Поза голубя с опорой на ногу

Существует множество вариантов позы голубя для разных уровней гибкости. Этот вариант немного сложнее. Вы почувствуете более сильное растяжение сгибателей бедра.

Занять позу голубя с правой ногой спереди. Согнуть ногу позади так, чтобы пальцы были направлены в потолок
Потянуться назад для того что бы схватить левую ногу левой рукой
Потянуть левую ногу к торсу
Прижмите левое бедро к полу, если почувствовали подъем
Задержаться в данном положении 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону

Если вы не достаете до пола в любом из этих упражнений, используйте блоки для йоги, для корректировки положения.

Эрин Мотц, инструктор по йоге с более чем тринадцатилетним стажем, говорит: «Следует стремиться к правильной форме, а глубина придут сама собой со временем, поэтому не стоит пытаться выполнять упражнения на пределе возможностей. Бедра должны бить на одном уровне. Убедитесь, бедренные кости располагаются одна за другой.»

Анализируя свои ошибки, я могу сказать, что правильная техника — это ключ момент в развитии, даже если для этого необходимо использовать блоки.

Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку

Комплекс приведенных ниже упражнений нацелен на растяжение мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Первоначально проведите разминку и разогрейте мышцы, лишь после приступайте к основному занятию. В каждой статистической позе задерживайтесь первоначально на 30 секунд, постепенно с последующей тренировкой доводя время до 3–5 мин. Все упражнения как статические, так и динамические сначала выполняются на одну ногу, потом на другую, это поможет равномерному растяжению мышц на обеих ногах.

Упражнение №1
Сядьте на пятки, спина должна быть ровной. Прогнитесь вперед всем телом, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксируйтесь в такой растяжке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторять такие действия нужно 10–20 раз.

Упражнение №2.
Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, ягодицы должны оказаться между ними. Разводите ступни в разные стороны до максимально возможной ширины. С каждым разом радиус разведения будет все больше. Выполняя упражнение, следите за спиной, она должна быть ровной.

Упражнение №3.
Из положения стоя сделать выпад, выставив ногу вперед. При этом плавно перенести вес на переднюю ногу, по максимуму вытянув заднюю. Выполнять упражнение по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение №4.
Сделать боковые выпады, для этого необходимо просесть как можно глубже, разведя ноги максимально в стороны. Перенести вес на одну ногу, вторую полностью выровнять. Зафиксируйтесь и «попружиньте» несколько секунд. Медленно менять положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.

Упражнение №5.
Сядьте на пол, ноги и спина ровные, носки на себя. Руками обхватить стопы и наклонить корпус вперед, при этом колени не сгибать. Выдержать в таком положении максимально возможное время. Вернуться в положение сидя. Производить такие наклоны в 5–10 подходов.

Упражнение №6.
В сидячем положении, захватите одну стопу рукой, вторая остается ровной. Выпрямляйте захваченную ногу, поднимая ее вверх до максимального разгиба коленки. Выдержать при максимальном выпрямлении до 30–60 секунд. Произвести такие же действия со второй ногой. Будет достаточно 5–10 подходов. Спина при выполнении должна быть ровной.

Упражнение №7.
Сидя ровно, стопу одной ноги закиньте на бедро другой. Нижняя нога должна быть ровной. Рукой дотянитесь до кончиков пальцев вытянутой ноги, при этом натяжение должно идти от груди, а не от головы. Зафиксируйтесь в таком положении до появления явных дискомфортных ощущений. Смените ноги и выполните упражнение еще в 5–10 подходов.

Упражнение №8.

Из положения сидя на полу с ровными ногами согните одну ногу в колене, перенеся ее через другую, зафиксировав ступню на полу с внешней стороны бедра. Тянуться вперед, обхватив ступню вытянутой ноги руками. Достигнув максимального натяжения, зафиксировать положение до минуты. Сменить ноги и повторить действия. Выполнять в 5–10 подходов.

Упражнение №9.
Сидя на полу, соедините стопы между собой, при этом постарайтесь опустить колени на пол. Выполняя упражнение в первые разы, можно помогать себе уложить колени на пол руками. С ровной спиной постараться лбом дотронуться до стоп, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Производить такое натяжение нужно в 10–15 подходов.

Упражнение №10.
В сидячем положении одну ногу вытяните вперед, другую загните назад. Стопа задней ноги должна находиться возле наружной стороны бедра. Корпус с ровной спиной наклонять вперед к прямой ноге, при этом помогать себе руками, взявшись за стопу. Потянувшись по максимуму, вернуть корпус на место и наклонить его в центр, стараясь достать лбом пол. Производить такие движения нужно в 10–15 подходов.

Какие существуют виды

Шпагат имеет всего 2 основных вида: продольный и поперечный. В силу физиологических особенностей на поперечный шпагат удобнее садиться мужчинам, а на продольный – женщинам. Оба вида подразделяются на множество подвидов, которые различаются сложностью выполнения.

Классический шпагат

Классический шпагат – это как продольный, так и поперечный вид, выполненный в положении сидя. Конечности разводятся в стороны до развернутого угла. Поверхности ног полностью касаются пола.

Поперечный шпагат

Конечности разведены в стороны до угла в 180º. Колени не согнуты, внутренняя поверхность ног касается пола. Корпус перпендикулярен бедрам. Новичкам труднее освоить этот вид, поскольку, кроме достаточно растянутых ножных мышц, потребуется высокая подвижность суставов таза и крестцового отдела позвоночника.

Поперечный шпагат.

Поперечный шпагат требует высокой подвижности суставов таза и крестцового отдела позвоночника.

Продольный шпагат

Продольный вид характеризуется растяжением ног в одну линию. Одна нога остается позади туловища, вторая – впереди. Просвета между полом и пахом быть не должно. Колено конечности, лежащей позади корпуса, находится на поверхности пола, пятка направлена вверх. Вытянутая вперед нога также по всей длине касается пола. Корпус строго перпендикулярен конечностям.

Классический продольный шпагат.

Полушпагат

Начинать обучение посадки на шпагат нужно с этого подвида. Он прост в исполнении и под силу даже начинающим. От классического варианта отличается тем, что одна нога полностью лежит на полу, а другая согнута в колене и максимально поджата к паху.

Обучение посадки на шпагат нужно начинать с освоения полушпагата.

Можно выполнять этот акробатический элемент и из положения стоя: одна нога полностью выпрямлена и отведена назад так, чтобы носок касался твердой поверхности. Другая находится впереди и согнута в колене. Такое положение способствует быстрой растяжке мышц и связок.

Вертикальный шпагат

Этот подвид является одним из самых сложных. Для его исполнения потребуются не только гибкость, но и сила. Не научившись садиться в гимнастическую позу на полу, пробовать вертикальный вариант не имеет смысла. Стоя на одной ноге, нужно поднять другую так, чтобы между бедрами образовался угол в 180º. Носок направлен строго вверх.

В начале обучения можно спиной опираться о стену.

Вертикальный шпагат является одним из самых сложных в исполнении.

Шпагат на руках

Сложный подвид элемента. Без базового уровня подготовки выполнить его невозможно. Осуществляется из положения стоя на руках. Ноги раздвигаются так же, как и при выполнении продольного и поперечного видов. Требуется большая сила рук, чтобы поддерживать свое тело в вертикальном положении. Для большей устойчивости этот акробатический элемент можно выполнять на локтях.

Выполнение шпагата на руках невозможно без базовой подготовки.

Провесной шпагат

Провесной шпагат – это подвид поперечного с опорой ступней на поверхности, находящиеся над уровнем пола (например, на стулья). Корпус провисает между опорами, угол разведения ног получается более 180º. Для выполнения потребуется умение садиться на поперечный шпагат из положения сидя. Кроме этого, нужно обладать хорошей координацией в пространстве и сильными мышцами ног. Приступать к упражнению следует только после длительной разминки.

Провесной шпагат следует выполнять только после длительной разминки.

Горизонтальный шпагат

Чтобы выполнить горизонтальный вариант, следует вначале сесть на поперечный, затем наклониться вперед до плотного касания пола. Руки можно развести в стороны.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Виды шпагата и тонкости растяжки

Сегодня выделяется четыре вида шпагата, для каждого из которых предусматривается индивидуальный комплекс упражнений. К основным типам стоит отнести:

поперечный;
продольный;
вертикальный;
провисной;
на руках.

Рассмотрим особенности тренировки для самых популярных вариантов:

Продольный шпагат дается, как правило, проще всего. Здесь к работе подключается та же группа мышц, что и при ежедневном движении. Вот почему для достижения цели необходимо меньше времени.
Чтобы сесть на продольный шпагат, нужно выполнять следующие упражнения:
Поза бегуна. Встаньте вертикально и выпрямите спину, расставьте ноги на уровне плеч, наберите воздух в легкие и выдохните. Теперь делайте длинный шаг одной ногой вперед, согните ее так, чтобы голень была перпендикулярна полу. Руками упритесь в пол с двух сторон от стопы. «Пружиньте» в этой позе и чувствуйте напряжение мышц.
Выпрямитесь, прогните позвоночник и поднимите руки. Потягивайтесь вверх так, как будто необходимо что-то достать. При этом не забывайте расправить плечи. Положение ног остается тем же, что и в прошлом упражнении. Преимущества — качественная растяжка и польза для позвонка.
Упражнение для мышц передней ноги. Опускайте ногу, которая стоит сзади, на колено. При этом другая конечность перпендикулярна покрытию. Упритесь кулаками или ладонями в бока и прогнитесь назад. Голову разрешается запрокидывать или удерживать прямой.
Примите исходную позицию, когда одна из ног согнута в коленном суставе и выставлена вперед, а другая — находится сзади. Расположите ладони с двух сторон ноги (той, то спереди) и расставьте локти в стороны. Теперь потягивайтесь грудной клеткой по направлению к полу, одновременно удерживая ее параллельно поверхности.

Поперечный шпагат. Здесь потребуется больше времени. Но такой тип растяжки даже более полезен для тела. Преимущества — развитие мышц ног, их вытягивание, развитие мочеполовой системы, формирование красивой формы бедер.
К наиболее популярным упражнениям стоит отнести:
Встаньте ровно и прогнитесь назад. При этом руки должны быть на пояснице. Ноги расставлены шире плеч. Чем дальше удастся прогнуться, тем лучше

Чтобы добавить нагрузку для мышц пресса, руки с поясничной области нужно перенести на живот
Но здесь важно проявить осторожность и не перегружать тело.
Оставьте прежнюю позицию и наклонитесь вперед таким образом, чтобы торс стал параллелен полу. Руки вытяните вперед, кисти в замке
Поднимайте подбородок, чтобы взгляд был направлен вперед

Расставьте ноги шире, чтобы почувствовать напряжение и растяжение мышц.
Оставайтесь в том же положении и постарайтесь сделать наклон вниз как можно глубже. Задача — достать пола ладонями или хотя бы пальцами. При выполнении упражнения таз тяните вверх, а плечи к полу. Следите, чтобы мышцы спины были расслаблены, зона воротника и шейный отдел также не должны быть напряжены. Колени не сгибайте. В такой позиции полезно раскачиваться, чтобы прочувствовать большее растяжение. Не торопитесь — движение стоит выполнять вдумчиво и без резких движений.
Расставьте ноги на 30-40% шире плеч и приседайте. Здесь нужно сделать до 7-8 подходов. Через время, когда тело привыкнет к нагрузкам, число повторений увеличивайте. При выполнении упражнения следите, чтобы спина оставалась прямой и расслабленной.
Приседания на одной ноге. Позиция остается прежней, но приседать нужно поочередно на каждую из ног. Бедра и колени разведены, поясница и спина выпрямлены. Старайтесь не смотреть в пол — взгляд должен быть направлен вперед.
Расставьте ноги на наибольшую ширину и наклоните тело. Следите, чтобы спина располагалась параллельно по отношению к полу. В момент выдоха напрягите мышцы на максимум.

Сесть на шпагат несложно. Труднее заставить себя тренироваться регулярно и четко соблюдать технику выполнения упражнений. Будьте готовы к тому, что на достижение результатов потребуется время.

Упражнения для растяжки на шпагат

№1Сядьте на пол, ноги вместе, руками возьмитесь за стопы и складывайтесь (30 сек.).

№2Сидя на полу, расставьте ноги в стороны как можно шире. Затем вытяните руки вперед и прижимайте грудь к полу (30 сек.).

№3Поверните корпус в сторону, возьмитесь за голени и тянитесь (30 сек.).

№4Из этого положения делайте боковой наклон вправо

Обратите внимание: правое плечо вперед, левое назад. На левую ногу – наоборот

Повторите упражнения №3-4 в другую сторону.

№5Лягте на спину, ноги выпрямите. Согните одну ногу и обхватите ее руками, тяните к подбородку (30 сек.). Поменяйте ногу.

№6Лежа на спине, согните левую ногу, а правую обхватите руками за лодыжку и тяните к плечу (30 сек.) Затем усильте натяжение: выпрямите ногу, стоящую на полу (30 сек.).

№7Сядьте в позу «лягушка», колени на полу. Затем на выдохе, аккуратно раздвиньте ноги. Руки согните в локтях и упритесь (30 сек.). После этого сделайте покачивания вперед-назад.

№8Это упражнение называется полушпагат поперечный. Станьте на колени, одну ногу отведите в сторону и прижимайте к полу (30 сек.) То же самое сделайте в другую сторону.

№9Подойдите к стене и прижмите бедра, пятки не отрывайте от пола. Начинайте медленно «разъезжаться».

Подробности, как делать упражнения на растяжку в домашних условиях, есть в видео. Если кому-то лень читать – смотрите.