Упражнение 3 – буква «V»
Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.
Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».
Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.
Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.
Как качать пресс, чтобы убрать жир с живота упражнения
Чтобы внезапная забота о привлекательности не стала стрессом для организма, начинать тренировки следует с малого числа повторов. Минимальное количество тренировок – 4 дня в неделю, для начала выполняете по 5-10 раз каждое упражнение, но не менее 30 повторов всего за день. Со временем должно уменьшиться число подходов, но возрасти количество повторов.
Понятие корпуса
Ложитесь на спину и заводите руки за голову. Нижние конечности согнуты в коленях, ступни полностью прижаты к полу. Поднимаете корпус до образования между ним и полом угла 45°. После – опускаетесь на поверхность. Небольшой угол подъема обеспечит тренировку мышц нижнего пресса.
Подъем ног навесу
Данное упражнение безопасно для позвоночника (т.к. нет упора в пояснице), что нельзя сказать о его «коллеге» – подъеме ног в горизонтальном положении. В вертикальном положении поднимите нижние конечности до угла 90° с телом. Старайтесь не сгибать их в области колен (новичкам можно поднимать согнутые в коленях ноги). Производите медленное опускание прямых ног. Далее – поднимаете конечности обратно вверх и снова опускаете.
Вытягивание ног
Ложитесь на спину и поднимаете две ноги перпендикулярно корпусу, сгибаете колени. Медленно вытягиваете нижние конечности вперед и вверх, а после – возвращаетесь в первоначальную позу. Активизируются мышцы нижнего пресса.
Понятие таза
Находясь в горизонтальном положении и с согнутыми ногами (в коленях), отрываете попу от пола. Линия бедер, живота и груди должна стать единой. После – вернитесь в первоначальную позицию. Следите, чтобы ваши плечи оставались при этом на полу. Работает верхний пресс.
Скручивания
Классическое.
Приняв положение лежа, заведите верхние конечности за голову, а нижние — согните в коленях. Слегка отрывая лопатки, направляете левый локоть к правому колену, а правый – соответственно, к левому колену. Колено также двигается навстречу локтю.
Прямое.
В данном случае отрывается корпус полностью, вплоть до поясницы, которая плотно прижата к полу. Колени остаются неподвижными. Тянитесь к ним руками (так же накрест). Скручивания обеспечивают хорошее прокачивание верхнего пресса.
Вакуум
Выпрямитесь, руки разместите на бедрах. Сделайте глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом. На выдохе постарайтесь насколько возможно втянуть живот. Далее следующий вдох – и еще более подтягиваете живот. После выдохнули и вернулись в исходную позу. Длительность одного повтора – 20-30 сек.
Ложитесь на живот. Далее приподнимаетесь таким образом, чтоб упор туловища происходил на носки и локти. Корпус должен представлять ровную линию, без прогибов и выпуклостей. Зафиксировать тело в таком положении. Начальное время фиксации – 30 сек. Постепенно его можно увеличить до 5 мин.
Боковая планка
Ложитесь на бок и располагаете ноги на полу. Корпус упирается на согнутую в локте руку. Поднимаете тело вертикально вверх, чтобы боковая линия стала прямой, и удерживаете его не менее 15 сек. В данном случае задействованы все боковые мышцы. Время постепенно увеличиваете до 5 мин.
Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?
С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.
1.Вакуум
Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.
Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете. Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге. Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы. Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его – укрепление брюшных мышц.
Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были, втягивайте и напрягайте живот. Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.
2.Планка
Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию.
Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя прогибаться в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете. Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.
3.Боковая планка
Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.
Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса хула-хуп. Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками.
Убрать животик после родов ― внимание! Опасность!
Дорогие молодые мамы, запомните раз и навсегда, женский организм это сбалансированная система. Приступать к любым тренировкам на пресс можно только после 6-8 месяцев после родов, а лучше после года. Для Вас идеально подойдет гимнастика, плавание, легкие наклоны до первой усталости. Никакого качания пресса и сильной перетяжки живота.
Понятно, что хочется быстрее получить осиную талию, воспользуйтесь щадящими упражнениями, как убрать живот, подробности здесь, но не качайтесь… Почему?
- Можно накачать не пресс, но грыжу.
- Получить маточное кровотечение.
Думаю, уже одних этих причин должно быть достаточно.
Способы приобрести плоский живот без диет и упражнений.
А вы знаете, что есть 7 простых способов приобрести плоский живот и тонкую талию без диет и спортзала? Они для самых ленивых. Мы поделимся с вами.
Чтобы убрать жир с низа живота, многие убивают себя, не выходя целыми днями из спортзала, кушая только салат и запивая все прабиотиками. Конечно, бесспорно это хороший путь к похудению. Но что делать, если на все это не хватает времени, денег, сил? Пользуйтесь советами, которые помогут сделать ваш живот красивее, но не рассчитывайте на то, что вы очень сильно похудеете. Они помогают только подтянуть живот.
Способ 1.
В течение дня постоянно думайте о вашей осанке и втягивайте живот в любой момент, как только об этом вспомните. Если вы забываете об этом, то помогите себе корректором осанки. Не надо недооценивать влияние . Она имеет значимость. Правильная осанка помогает казаться выше, придает форму груди и делает ваш живот визуально площе. Не стоит забывать о том, что мышцы наши имеют память, поэтому стоит продержать правильную осанку 1-2 недели, как живот приобретет приятные формы.
Способ 2.
Пейте больше воды. Да, все об этом говорят, но это факт. Ведь наш организм, чувствуя нехватку воды, начинает накапливать живательную влагу, это доказано учеными. Наверняка, часто замечаете отеки на руках, ногах, но на животе бывает то же самое. В большинстве случаев именно отеки бывают проблемой выпирающего живота.
Способ 3.
Регулярно ходите в туалет. Тоже является значимым фактор при плоском животе. Если вы приучили организм терпеть, то будьте готовы, что он будет звать вас в туалет только в критическом случае. А все это время, мочевой пузырь увеличивается, что является следствием округленного живота. Медицина говорит о том, что самым хорошим вариантом в таком случае является посещение туалета минимум 7 раз в сутки.
Способ 4.
Тщательно пережёвывайте пищу. Чем вы больше измельчите во рту еду, тем меньше места он будет занимать в вашем желудке. Ведь переполненный желудок тоже является причиной круглого живота. Также интересный факт в том, что если не торопясь есть еду, станете быстрее сытым. А это в свою очередь поможет не употребить лишние калории.
Способ 5.
Дышите носом. Странно? Да, но эффективно. А все потому что при дыхании ртом, заглатываемый воздух вздувает живот. По этой же причине не рекомендуется употреблять жевательную резинку. Лучше для освежения дыхания используйте спрей или леденец.
Способ 6.
Контролируйте гормоны. Контролируйте уровень экстрагента, периодически сдавая анализы у врача. Если в вашем организме будет отклонение его показателей от нормы, то это может повлиять на появление жира, который откладывается на животе. Поэтому при необходимости корректируйте уровень экстрагента до оптимальных значений.
Способ 7.
Ложитесь на спину. Ноги закиньте, например, на подушку или бортики дивана, под поясницу стоит положить подушку или скрученное полотенце. В таком положении живот становится впалым. Это гимнастика для ленивых, используйте ее по 20 минут в день. Через 1-2 недели, ваши мышцы запомнят это, и живот станет более плоским.
Массаж передней стенки живота
Во время вынашивания ребенка женщина сталкивается с рядом неприятных моментов:
- растягивается передняя брюшная стенка;
- нарушается кровообращение;
- уменьшается выработка эластина, от чего на коже появляются стрии;
- увеличивается масса тела;
- из-за нарушения движения лимфатической жидкости и крови появляются отеки и целлюлит;
- смещаются внутренние органы брюшной полости, из-за чего нередко происходит перегиб желчного пузыря, изменение моторики желудка;
- из-за изменения объема циркулирующей крови появляются геморроидальные узлы (геморрой).
Частью восстановления женщины как после естественных родов, так и кесарева сечения является массаж.
Как он может помочь?
- Улучшается циркуляция крови и лимфатической жидкости, благодаря чему запускается процесс правильного рубцевания;
- Ускоряется обмен веществ;
- Органы приходят в свое нормальное положение;
- Повышается сократительная активность мышц пресса;
- Усиливается тонус сосудистой стенки;
- Уменьшается застой венозной крови;
- Восстанавливаются ткани матки;
- Позволяет расслабиться, отвлечься от бытовых проблем.
Женщины, которые прошли полный курс массажа, отмечают менее выраженную боль в области шва, а также более быстрый процесс восстановления.
Когда можно записаться на массаж? После кесарева сечения массаж является не первоочередной, а второстепенной задачей. Приступать к нему можно с разрешения гинеколога. А именно в тот момент, когда матка роженицы пройдет все этапы инволюции (приобретет дородовый размер), пройдут все осложнения, шов заживет и прекратятся выделения.
Важно напомнить и о противопоказаниях. К ним относятся:
- Расширение вен передней стенки живота;
- Высокое артериальное давление и температура тела;
- Различные нарушения целостности кожных покров (например, разрывы, порезы, гнойники);
- Воспалительные процессы брюшной полости и малого таза (застой желчи, воспаление кишечника, эндометрит).
Цитаты и советы разных тренеров и профессиональных спортсменов как накачать пресс
Катя Усманова — представительница направления «фитнес-бикини»:
при выполнении скручиваний важно полностью выдыхать воздух с легких, а также правильно дышать; не используйте наклоны с весом, будете иметь огромную талию; есть продукты, которые имеют углеводы в первой половине дня, чтобы они не уходили в жиры; кушайте часто и понемножку, тогда у вас не будет откладываться жиры; даже если вы не хотите кубики, пресс все равно нужно качать чтобы был плоский живот и также он поможет сделать более сильный мышечный корсет. Владислав Чайковский — многократный призер бодибилдинга:. Владислав Чайковский — многократный призер бодибилдинга:
Владислав Чайковский — многократный призер бодибилдинга:
пресс нужно добивать количеством, а не весом. При использовании веса, мышцы живота начинают растягиваться.
Крис Хериа — один из лучших атлетов калистеники:
пресс, он как салат, если будете есть его раз в неделю, то толку никакого не будет.
Маргарита Бойко — фитнес тренер со стажем:
поднимать ноги нужно с помощи напряжения пресса, а не инерции ног, попросту ними размахивая.
Пишите, комментируйте, делитесь своими упражнениями и результатом.
Круговая тренировка на пресс дома — базовая
Круговая — 2-4 круга Обратные скручивания (обратные кранчи)
- 1 подход по 10-15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Подъемы ног из Классическая планка на предплечьях
- максимальное количество повторений каждой ногой
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Упражнение «Велосипед»
- 0,5 — 1 минута 1 подход
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Закончив упражнения, уделите время растяжке для лучшего мышечного восстановления и растяжки пресса.
Тренировка дома для подготовленных
В данном тренинге выполняйте упражнения в круговом формате без пауз последовательно. И без длительного отдыха выполните 3-4 таких круга.
Работа на косые мышцы
Женщинам не стоит усердствовать над косыми мышцами. Перекаченный боковой пресс зрительно увеличивает талию.
Любое скручивание при изменении прямого движения вверх-вниз на движение по диагонали к противоположной ноге становится упражнением на косые мышцы.
Прорабатывать мускулы можно лежа на боку, поднимая ноги к корпусу, либо корпус к ногам. Наибольшее усилие достигается при одновременном движении навстречу.
Из положения стоя можно выполнять наклоны в бок, здесь важно соблюдать траекторию движения и находиться в одно плоскости. Для усиления использовать гантель или наполненную водой бутылку
Как правильно качать пресс девушкам
Начинать занятия рекомендуется как минимум через два часа после еды. В основном, для выполнения упражнений не требуется никакого дополнительного инвентаря. Вы можете использовать специальный коврик – на полу делать неудобно, а на мягкой поверхности неэффективно.
Пить воду во время передышек между упражнениями не рекомендуется. Вам будет неудобно выполнять движение с полным воды желудком.
Сколько раз в неделю нужно качать пресс зависит от того, как быстро ваши мышцы восстанавливаются, и как интенсивно вы тренируетесь. Чтобы девушке обрести кубики пресса, следует тренироваться хотя бы 4-5 раз в неделю, в интенсивной форме.
Ягодицы как орех
Опустив тему плоского животика с кубиками, можно затронуть вопрос накачанных ягодиц. Обычно упругая попа – это результат долгих и изнурительных тренировок в зале, которые предполагают поднятие тяжелых предметов. Очевидно, что подобные нагрузки рассчитаны не на каждый женский организм и могут нанести ему сильный вред.
В первую очередь, страдает тазовая диафрагма. В отличие от мужчин, у дам она немного расширена в зоне матки. Поэтому подъем тяжестей – далеко не лучший вариант для представительниц женского пола.
Страшно представить, но в военные времена девушки, которые работали наравне с мужчинами, и не могли отказаться от тяжелого труда, часто страдали от кровотечений из влагалища и даже выпадения внутренних органов. Теперь же, когда потребности в таких мучениях нет, таскать тяжести стало модно.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Если вы хотите сделать пресс рельефным, правильное питание является обязательным условием. Легких путей к совершенству не бывает, поэтому покупайте куриную грудку, овощи, фрукты и вперед.
Миф 4: Отказ от углеводов – это хорошая идея
Неизвестно, кто выдумал это, но каждый опытный бодибилдер скажет вам, что рацион питания обязательно должен включать некоторые виды углеводов, чтобы сохранить уровень энергии на должном уровне. Старайтесь получать углеводы из фруктов, овощей и цельных зерен, например, риса, макарон и хлеба.
Миф 5: Кардиотренировка в низком темпе, например, пробежка, сжигает больше жира
Многие люди верят в этот миф и считают, что часовая пробежка в день – это лучший способ получить рельефный пресс за 3 месяца.
Хотя такая длительная пробежка может принести вам определенную пользу, но короткие тренировки высокой интенсивности более эффективны для рельефа, чем бег или ходьба в течение часа или двух.
Миф 6: Сауна и баня помогает мне потеть, значит, я сжигаю жир
Еще один забавный миф; многие люди в возрасте считают, что когда человек потеет, он сжигает жир и худеет. Это не так. Потоотделение – это реакция, которая появляется, когда организм активизируется, и температура тела начинает подниматься.
Вы потеете, потому что организм хочет охладить себя, а не потому, что хочет похудеть. Если бы это было так легко, мы бы все стали стройными прямо сейчас.
Миф 7: Таблетки для похудения дают невероятный эффект
Когда кто-то предлагает вам очередные волшебные таблетки для похудения, включите здравый смысл и откажитесь от этой бесполезной покупки. Если бы получить рельефный пресс было так просто, не было бы необходимости в таком количестве статей о том, как накачать пресс.
Как правильно качать пресс
Красивый пресс требует достаточного количества физических нагрузок, но для этого не нужно наличие дополнительных спортивных снарядов. Упражнения, о которых мы будем сегодня говорить, можно делать дома, используя лишь предметы мебели, коврик, собственное тело.
Помните о том, что тренировку следует планировать лишь спустя несколько часов после приема пищи, за несколько часов до отхода ко сну. Лучше всего проводить тренировки натощак утром, чтобы во время тренировки сжигался собственный жир, а не полученная из питательных веществ во время еды энергия.
Как добиться рельефного пресса: мышцы пресса удастся нарастить только при наличии регулярных тренировок с постоянным увеличением нагрузки. С началом тренировок по прокачке пресса придется начать правильно питаться и заняться кардиотренировками, чтобы избавиться от лишней жировой прослойки в области живота. Комплекс тренировок нужно выполнять через день, чтобы мускулатура успевала восстанавливаться, а полученный результат закреплялся.
Подъем ног
Эффективное упражнение для нижнего пресса девушкам. Выполняя его, вы прорабатываете область, на которую опираются внутренние органы. Часто слабость нижних мышц становится причиной появления выпуклости под пупком, что выглядит, мягко говоря, не эстетично.
Расположившись так, чтобы руки имели опору, начните поднимать вверх ноги.
Облегченный вариант упражнения заключается в том, что колени сгибаются и ведутся к голове. При этом движение становится похожим на скручивание корпуса, но в обратную сторону.
При таком выполнении нужно не перегружать верхнюю часть позвоночника и следить за тем, чтобы движение выполнялось за счет сокращения брюшных мышц.
Внести разнообразие в упражнение можно, если после последнего подхода сделать статическое удержание. Это позволит мышцам наполниться кровью и лучше прорабатываться.
Опускаться в стартовое положение нужно как можно медленнее.
Профилактика
Для предотвращения ослабления мышц живота, следует всегда поддерживать тонус пресса, проводить тренировки, по сильные зарядки. Подходить к процессу следует постепенно, увеличивая нагрузку на все группы мышц. Ежедневные тренировки с включением приседаний, отжиманий, пресса – прекрасный вариант исключить развитие разного рода заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом. У человека мышцы всегда должны находиться в тонусе, в противном случае происходит первые проявления ревматизма, остеохондроза, а также другого рода патологий, требующих хирургического лечения. Не стоит пренебрегать укреплением диафрагмы, важная мышца, отвечающая за глубину дыхания.
Резкое начало в виде выполнения чрезмерно сильных нагрузок, наоборот приводят к формированию грыж. Чтобы восстановить гибкость и эластичность мышц, необходимо включить в рацион питания коллагонносодержащие продукты, фрукты, следить за массой тела, где по нормативным стандартам индекс равен до 26 кг/м. Соответствие коэффициенту идеального соотношения массы и роста человека – идеальное решение, которое позволит оставаться в форме и не переживать за риск развития диастаза. Для профилактики растяжения апоневроза необходимо систематически выполнять упражнения для укрепления мышц живота, избегать подъема тяжестей, нормализовать работу кишечника, увеличить содержание клетчатки в рационе, контролировать массу тела. По данным исследований, выполнение беременными специального комплекса упражнений для мышц живота на 35% сокращает риск развития послеродового диастаза.
Следует помнить, что большой живот – первый признак развития диастаза, где первая степень поддается коррекционному лечению. Важным направлением является изменением образа жизни. За счет гиподинамии, что часто является результатом выхода на пенсию, человек забывает о необходимости поддерживать здоровье, выполнять физические упражнения. Мышцы организма требуют внимания. Диастаз – это результат ведения неправильного образа жизни, который охватил более 50 % населения пенсионного возраста.
Профессиональная медицинская клиника советует уделить особое внимание своему здоровью и проверить организм на наличие серьезных патологий. У нас работают опытные врачи узкой направленности, которые будут рады принять и обследовать вас
Специализированная клиника оснащена современным оборудованием, что позволяет провести полную диагностику организма. У нас вы получите полезные, полные рекомендации от экспертов.
Как добиться кубиков пресса
Конечно, некоторых представительниц прекрасного пола абсолютно не устроит обладание просто плоским животом. Наверняка им захочется иметь атлетические кубики на животе. Специально для достижения этой цели есть несколько упражнений, которые помогут добиться подчеркнутого прокачанного пресса:
- Ляг на пол, вытяни ноги, отведи руки за голову и держись за край кровати. Медленно поднимай/опускай прямые ноги. Повтори 15 раз.
- Сядь на диван, кресло или кровать, навесу вытянув ноги перед собой. Напрягая мышцы пресса, подтяни согнутые ноги к груди, вернись в исходное положение и повтори.
- Упражнение «Обратные скручивания».
- Одно из знаменитейших упражнений на пресс «Велосипед».
Все упражнения выполнять за три подхода по пятнадцать – двадцать раз.
5 упражнений для кубиков на животе
Перед упражнениями желательно сделать небольшую общую разминку в положении стоя. Не надо кушать и много пить перед тренировкой. После ближайшего приема пищи должно пройти не менее 1,5 часа.
Пять упражнений для кубиков живота девушки должны проделать 2-3 раза за тренировку. Перед каждым кругом тренер рекомендует новичкам отдыхать по 1-3 минуты. Не делайте упражнения слишком быстро, это не кардио-тренировка. При медленном выполнении мышцы получают больше нагрузки, кубики появятся быстрей.
Впоследствии увеличивайте количество упражнений, а время отдыха сократите до 30 секунд. С укреплением мышц пресса, спины и конечностей в процессе тренировок сделать это будет нетрудно.
Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Одновременно поднимите согнутые ноги и корпус, вытянув руки вперед. Затем вернитесь в исходное положение.
Для начала выполните это упражнение для кубиков живота 10 раз. Когда мышцы окрепнут, доведите количество до 25.
Упражнение 2
Лежа на спине, согните ноги, они должны упираться на полную стопу. Пальцы рук приблизьте к ушам, локти в стороны. Согните корпус, отрывая лопатки от пола. Грудину постарайтесь тянуть к паху, подбородок не прижимайте к груди. Снова опустите корпус, прижав спину и локти к полу.
Выполняйте упражнение 15 раз, постепенно доходите до 30.
Упражнение 3
Проработайте косые мышцы, они эффектно обрамляют кубики на животе девушки. Это упражнение заодно уменьшит талию и бока, подчеркнет линию бедер.
Лежа на спине, вытяните ноги, приподняв их на 20-30 градусов от пола. Руки согните в локтях и заведите пальцы за голову. Сгибайте ноги поочередно, тянитесь локтем противоположной руки к колену согнутой ноги. Голова и спина до лопаток должны быть приподняты, но подбородок не надо прижимать к груди.
Повторяем 20 раз, доведите до 30-35.
Упражнение 4
Лежим на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Выполняем обратное сгибание, колени плавно подтягиваем к груди и возвращаемся в исходное положение.
Это упражнение для кубиков на животе у полных девушек получится не сразу. Животик будет мешать притянуть колени к груди. Но не отказывайтесь от него. Постепенно оно принесет пользу для пресса, а животик станет значительно меньше.
Выполняем 20 раз, потом 30.
Упражнение 5
Известное упражнение на нижнюю часть пресса — ножницы. Из положения лежа скрещиваем ноги одновременно. Ноги нужно приподнять на 10-20 градусов от уровня пола.
Выполняем 10 раз на каждую ногу. Упражнение сложное для новичков, поэтому в самом начале тренировки можно отдыхать 2-3 секунды, приняв исходное положение, то есть опустив ноги на пол, после половины сделанного.
Каждая девушка и даже женщина в возрасте может сделать себе кубики на животе в домашних условиях. Главное, выполнять упражнения правильно и регулярно.
Советы девушкам для прокачки пресса в домашних условиях
Составьте индивидуальную программу тренировок. И тут многое зависит от вашей физической подготовки и изначального веса. Если лишним весом вы не страдаете, то программа тренировок будет стандартной (разогрев – прокачка пресса-восстановление). Но если вы мечтаете сбросить пару тройку лишних килограмм, включите в программу кардио упражнения (бег, быстрая ходьба, плавание). Пейте больше воды. Суточная норма жидкости составляет 2-2,5 литра
Важно пить именно воду, а не чай или кофе. Во время ПМС крайне не рекомендуется качать пресс и делать любые тяжелые упражнения
Лучше посвятите это время отдыху или прогулкам на свежем воздухе
Важно также высыпаться. Суточная норма сна здорового человека равна 8 часам
При этом женщинам на полноценный отдых и восстановление сил нужно больше времени, нежели мужчинам
Питайтесь правильно Этому пункту мы решили уделить особое внимание. Поскольку никакие тренировки не гарантируют результата, если вы не начнете следить за своим питанием К тому же любая нагрузка без полноценного питания может вызвать проблемы в виде головокружений, головных болей и повышенной утомляемости
Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому необходимо постоянно увеличивать интенсивность и продолжительность занятий. Но не перетрудитесь. Не забывайте выделять время на отдых
Важно выполнять правильные упражнения. Проконсультируйтесь с тренером
Но если такой возможности нет, воспользуйтесь онлайн советами или посмотрите обучающие видео.
Что советуют опытные инструкторы
Чтобы приблизиться к желаемому результату, помните, что давать нагрузки на мышечную массу каждый день нежелательно, ведь они развиваются исключительно во время отдыха. Качая пресс дома, занимайтесь 2-3 раза в неделю. Необходимо следить за соблюдением правильной схемы питания и советам по диетам, включите в рацион органическую пищу, пищу, богатую белком: творог, вареная курица, яйца.
Следует исключить из рациона продукты, содержащие чересчур большое количество простых углеводов. Значительная часть из них может отложиться в жир, тогда все старания пойдут насмарку. Не забывайте о жидкости: не менее 1,5 литров воды нужно выпивать за сутки.
Миостимуляторы – далеко не лучшая идея, занятия спортом приносят гораздо лучший результат.
Привыкните к верной методике выполнения скручиваний на пресс для девушек. Не тянитесь головой, а выталкивайте вверх грудь. Также, при подъеме ног, отрывайте таз от пола.
Не гонитесь лишь за рельефным прессом, девушки. Ваши упражнения должны быть направлены на тренировку всех групп мышц.
Любите свое тело, занимайтесь им, и вы с легкостью добьетесь нужного результата! Помните известную пословицу: терпение и труд все перетрут.
Плоский живот: как сделать придерживаясь КБЖУ
Как бы нам ни хотелось, но без ежедневного учета калорий и соблюдения правильного баланса плоский живот невозможен. Недаром же можно часто услышать фразу, что пресс в первую очередь делается на кухне — для того, чтобы стыдливые кубики пресса показались вашему взору, нужно убрать с них слой жирка.
Диана Липсон-Бердж, диетолог в Hermosa Beach, Калифорния, считает соотношение 50:30:20 (углеводы, белки, жиры) идеальным для поддержания плоского живота и при этом ощущения сытости в течение всего дня. Например, если ваш базовый обмен веществ (калории, которые организм сжигает ежедневно в состоянии покоя) в сумме с активными калориями составляет 1800 калорий в день, тогда согласно «волшебной пропорции» 900 калорий уходит в пользу полезных (сложных) углеводов (овощи, фрукты, бобы и цельное зерно), 540 калорий берет на себя белок (орехи и постное мясо) и 360 остается жирам (оливковое масло, лосось и грецкие орехи).
