Время завтракать
Эти вкусные, питательные коктейли с высоким содержание белка идеально подходят для завтрака, когда вам нужен быстрый приём пищи или если хотите с утра полакомиться чем-нибудь сладким. Овсянка во многих из них обеспечивает здоровые, сложные углеводы и придаёт коктейлю отличную текстуру.
→ В рецептах одна чашка – это 240 грамм.
Ванильно – кофейный коктейль.
Замените обычный утренний кофе этой более полезной, белково – углеводной версией.
Ингредиенты на одну порцию
- 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
- 1½ стакана обезжиренного молока
- ½ чашки мороженого с ароматом кофе (низкий процент жирности)
Приготовление
Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.
Соевый коктейль с миндалём.
Этот коктейль может быть приготовлен с использованием растительного белка и добавлением греческого йогурта. Подойдёт для вегетарианцев.
Ингредиенты на одну порцию
- 1 мерная ложка протеина
- 1 стакан свежего соевого молока
- 1 ст. ложка дроблёного миндаля
- 1 чайная ложка кленового сиропа без сахара
- 3 капли экстракта ванили
- 1 горсть льда
- 1 ст. л. обезжиренного греческого йогурта (по желанию)
Приготовление
Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.
Коктейль быстрый старт.
Наполните свой завтрак витамином С и ярким ароматом свежих апельсинов.
Ингредиенты на одну порцию
- Сок из 3 свежих апельсинов (не консервированного или бутилированного)
- Подсластитель по вкусу (необязательно)
- 1 мерная ложка протеина
Приготовление
Смешать и взбить в блендере.
Овсяный коктейль с миндалём.
Быстрый и очень полезный коктейль, да и овсянку не нужно варить!)
Ингредиенты на одну порцию
- 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
- ½ чайной ложки корицы
- ⅛ чашки кленового сиропа
- 1½ стакана обезжиренного молока
- 1 ст. л. дроблёного миндаля
- 1 чашка сырого овсянки
Приготовление
Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.
Шоколадный коктейль со вкусом мяты.
Полезный и приятный на вкус шоколадный коктейль со вкусом мяты отлично подойдёт, чтобы начать свой день.
Ингредиенты на одну порцию
- 2 мерные ложки протеина со вкусом шоколада
- 1 стакан мороженого без сахара
- 1 чашка овсяной муки
- 2 стакана обезжиренного молока
- ½ стакана воды
- ½ ч. л. экстракта перечной мяты
Приготовление
Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.
Коктейль минеральная энергия.
Включите свой протеиновый коктейль жидкие пищевые минералы и льняное семя.
Ингредиенты на одну порцию
- 1½ стакана воды
- 1 порция жидких минералов
- 1 пакет желатинового порошка
- 1 ст. л. льняного масла
- 1 мерная ложка протеина
- Подсластитель по вкусу (необязательно)
Приготовление
Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.
Коктейль быстрый завтрак.
Ингредиенты на одну порцию
- 250 мл обезжиренного молока
- 1 мерная ложка протеина
- 2 ч. л льняного масла
- 1 банан
- 1 пакет быстрого завтрака
- 1 горсть льда
Приготовление
Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.
Ванильный коктейль.
Ингредиенты на одну порцию
- 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
- 1 столовая ложка растворимого ванильного пудинга (без сахара)
- ¼ ч. л. корицы
- ¼ ч. л. экстракта ванили
- ½ ч. л. экстракта сливочного масла
- 250 мл воды (или обезжиренное молоко)
- 1 горсть льда
Приготовление
Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.
Коктейль миндальный взрыв.
Ингредиенты на одну порцию
- 2 ложки ванильного протеина
- 1 ½ чашки обезжиренного молока
- ½ стакана сухой овсянки
- ½ чашки изюма
- 12 дроблёных миндальных орехов
- 1 ст. л. арахисового масла
Приготовление
Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.
Бананово-миндальный смузи.
Ингредиенты на одну порцию
- 1 банан среднего размера
- ½ стакана молока
- 10 миндальных орехов
- 1 мерная ложка протеина (не ароматизированного)
- 1 горсть льда
Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.
Банановый коктейль с отрубями и овсянкой.
Отруби и овсяные хлопья обеспечат ваш организм сложными углеводами для поддержания энергии с начала дня.
Ингредиенты на одну порцию
- 2 мерные ложки протеина
- 1 банан
- ½ чашки приготовленной овсянки
- ¾ чашки отрубей
- 2 чашки воды
- Подсластитель по вкусу
Приготовление
Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.
Для чего они нужны
Питание – это половина успеха во время занятий спортом. На практике получается так, что из пищи не приносит необходимые аминокислоты и другие структурные элементы. Человеку ежедневно необходимо потребить 4600 калорий, чтобы спокойно набирать мышечную массу. В среднем – это 5 приемов пищи за день.
Употребить такое количество продуктов за день проблематично, и не факт, что в них содержится необходимое количество элементов. Для этого и было изобретено спортивное питание, потому что организм лучше воспринимает и легче переваривает жидкость.
Полезные советы
Протеиновый коктейль в домашних условиях для набора мышечной массы приносит в организм продуктивные сдвиги и рост, но также необходимо помнить и про некоторые советы:
- Помните про конституцию тела (в случае если вы эндоморф – не берите чрезмерно питательные коктейли).
- Не бойтесь экспериментировать с насыщенностью состава.
- Следите за составом (у вас возможна аллергия на продукты вроде орехов или меда).
- Рационально выбирайте продукты, в зависимости от финансового положения (нельзя питаться одними коктейлями).
Если вы будете соблюдать эти принципы – результат не заставит себя долго ждать и скоро проявится внешне.
Начинаем готовить протеиновый коктейль в домашних условиях.
1) Нам понадобится блендер или в крайнем случае шейкер. Скажу вам по своему опыту, что в блендере протеиновый коктейль получается куда вкуснее. Но данный бытовой прибор есть не у всех, поэтому будем довольствоваться тем, что есть. А за шейкером мы пойдем в магазин спортивного питания. Стоит он в пределах 250 руб, поэтому скупиться не надо. Вы его возьмете, и хватит его надолго.
2) Итак, с покупкой емкости, где вы будете смешивать коктейль, например, вы все-таки остановились на блендере, возьмите его и положите в него 100 грамм творога, налейте 200 мл молока, положите один банан, потрите немного шоколада и добавьте ложку меда.
3) Взбейте в блендере и перелейте в большой стакан. Лично я, как бы иронично это не звучало, переливаю получившуюся протеиновую массу в пивную кружку, так как в нее как раз всё влезет. Но помните, коктейль готовится на раз выпить. Не стоит им запасаться про запас.
Достоинства и недостатки добавок
Правильное питание играет огромную роль в погоне за идеальным телом. Без него невозможно добиться накаченных мышц или тонкой талии, даже если заниматься регулярно спортом. Сбалансированный дневной рацион позволяет тренироваться без вреда для здоровья, поэтому ограничивать себя в питании нельзя. Основой при работе над рельефом фигуры станет протеиновое питание, обладающее большим количеством белков и углеводов. К плюсам можно отнести:
- восстановление уровня мышечного гликогена после изнурительных тренировок;
- восстановление мышечных волокон, которые могут рваться при физических нагрузках;
- увеличение мышц на долгое время;
- переработка продуктов занимает меньше времени, так как они поступают в виде питательного коктейля;
- напиток содержит большое количество белков и углеводов, но совсем немного жиров;
- выпивая добавки перед занятием, можно получить больше энергии, а после – восстановление сил.
Спортивные коктейли практически не имеют минусов и не приносят вреда здоровью. К недостаткам можно отнести только стоимость и иногда специфический вкус.
Зачем нам нужен протеин?
Протеин (он же белок) мы потребляем для восполнения потребностей организма в жизненно важных аминокислотах. Без них наше существование просто невозможно. Потребности в белке зависят от многих факторов: например от возраста, пола, веса тела или физической активности. Особенно актуальным является употребление повышенных доз протеинов спортсменами.
Мы же с вами, люди занимающиеся в тренажерных залах, так же нуждаемся в повышенных порциях протеинов. Ведь именно они отвечают за рост и развитие мышц. А самым приятным способом его употребления, по праву считаются протеиновые коктейли!
Когда пить протеиновые коктейли для похудения?
- Чтобы похудеть, необходимо употреблять протеиновый коктейль утром вместо завтрака. Можно выпивать его в чистом виде, а можно вприкуску с ломтиком хлеба, овощами или фруктами.
- Так мы обеспечиваем свой организм необходимым количеством белка в утреннее время и восполняем его запас, потраченный за ночь. Это препятствует потери мышечной массы, что часто наблюдается во время диеты.
- Ускоряется метаболизм, поскольку протеиновые коктейли заставляют организм работать интенсивнее и тратить на это большее количество калорий. Однако следует помнить о том, что при употреблении белковых коктейлей нужно употреблять достаточное количество воды в день. При недостаточном потреблении воды организм может испытывать стресс.
Употребление протеиновых коктейлей на ночь способствует
медленному, но физиологическому похудению. Если принимая коктейль вместо ужина
или перед сном, можно снизить чувство голода и избавить себя от случайных
перекусов.
Выбираем лучший рецепт протеинового коктейля в домашних условиях
Протеиновый коктейль рекомендован как профессиональным спортсменам, так и обычным людям
Во Всемирной сети вы найдете огромное количество рецептов домашних протеиновых коктейлей, которые повышают мышечный тонус и способствуют активному жиросжиганию. Все их рассмотреть в одной статье не представляется возможным, поэтому мы обсудим:
- самый лучший рецепт протеинового коктейля в домашних условиях по мнению профессиональных спортсменов и атлетов любителей;
- рецепты без готовых протеиновых смесей в составе;
- рецепты с использованием сывороточных и соевых изолятов.
Сначала мы рассмотрим самый простой рецепт белкового напитка, который вы без особых усилий сможете сделать за 5 минут на домашней кухне. Вам понадобится:
- молоко – 0,5 л;
- творог – 200 г;
- бананы – 1-1,5 шт;
- мед – 3 ст.л;
- орехи (любые) – 30 г.
Все ингредиенты нужно смешать и интенсивно взбить блендером или миксером. Готовый напиток рекомендуется употребить в 2 приема между обедом и ужином.
Следующий рецепт предполагает приготовление протеинового коктейля, который эффективно укрепляет мышцы и способствует их интенсивному росту. Его рекомендуется пить перед тренировкой или использовать в качестве перекуса. Для приготовления напитка нужно взять:
- сметану – 200 г;
- яичный желток – 1 шт;
- оливковое масло – 2 ст.л;
- апельсиновый сок – 150 г;
- сок половины лимона;
- ягоды по желанию.
Все компоненты нужно смешать и взбить в шейкере. Отлично себя зарекомендовал творожный коктейль, который считается самым питательным. Для его приготовления вам понадобится:
- творог – 300 г;
- молоко – 250 г;
- любые ягоды – 100г.
Ингредиенты нужно взбивать в блендере не менее 2 минут, после чего перелить в емкость для хранения. В пищу этот напиток можно употреблять только после того, как его состав станет однородным.
Представительницам прекрасного пола невероятно нравится протеиновый коктейль с мороженым, он предназначен набора мышечной массы с целью создания архитектуры тела. Возьмите:
- молока – 300 мл;
- сухого молока – 4 ч.л.
- мороженого – 100 г;
- 1 яйцо.
Все тщательно взбейте миксером или блендером, употребляйте за час до тренировки.Одним из самых простых рецептов домашних протеиновых коктейлей считается следующий:
- творог – 150 г;
- кефир – 1 стакан;
- детское фруктовое пюре – 0,5 баночки;
- горсть отрубей.
Этот белковый напиток кроме всего прочего нормализует пищеварение и активизирует метаболизм. Он способствует скорейшему расщеплению жиров и быстрому перевариванию пищи. Его можно употреблять в любом количестве. Никакого вреда организму он не нанесет.
Нам осталось обсудить рецепты, в которых присутствуют сывороточный или соевый изоляты. Предлагаем вам приготовить протеиновый коктейль со сбалансированным сочетанием белков, жиров и углеводов. Для него берем:
- сывороточный протеин – 3 ст.л.;
- молоко обезжиренное – 330 г;
- мороженое – 1 стаканчик;
- ореховое масло – 2 ст.л.;
- мед – 1 ст.л.;
- 1 банан.
Для приготовления коктейля добавьте мороженое в молоко и тщательно взбейте, постепенно добавляя остальные ингредиенты. Этот напиток подходит для ускорения роста мышечной массы.
Стабильно пользуется популярностью у поклонников фитнеса и аэробики низкокалорийный коктейль с великолепным кофейно-шоколадным вкусом. Для его приготовления берем:
- сывороточный протеин – 1 ст.л.;
- крепкий кофе – 200 г;
- обезжиренный шоколадный йогурт – 0,5 стакана;
- сухие сливки – 2 ст.л.;
- порошок какао – ¼ ч.л.;
- несколько кубиков льда.
В первую очередь приготовьте крепкий кофе со сливками и вылейте его в чашу миксера, после чего добавьте туда лед и смешайте с напитком на сильных оборотах, после чего добавьте прочие ингредиенты и взбивайте на низких оборотах до превращения в однородную массу.
И напоследок рецепт вкуснейшего клубничного коктейля в состав которого входит соевый изолят, рекомендованный и мужчинам, и женщинам. Этот рецепт также подойдет для веганов. Для его приготовления возьмите:
- соевый протеин – 2 ст.л.;
- семена чиа – 1 ст.л.;
- клубнику – 1 стакан;
- миндальное молоко – 1 упаковку.
Предварительно замочите семена чиа в миндальном молоке на 15-20 минут. Смешайте до однородной массы все ингредиенты и принимайте перед тренировкой или с утра. Этот коктейль вам добавит бодрости и энергии, будет способствовать эффективному жиросжиганию и росту мышечных волокон.
Основные компоненты напитка
Белковую составляющую наших коктейлей составляет молоко, творог с низким процентов жирности и яичные белки.
Молоко
Молоко лучше выбирать с меньшим процентом жирности. Однако следует помнить о том, что в молоке содержится лактоза – углевод с высоким гликемическим индексом. Поэтому если Вы находитесь на строгой диете, и даже небольшое количество простых углеводов Вам противопоказано, лучше заменить молоко на обычную воду. Это будет не так вкусно, зато гораздо менее калорийно.
Творог
Аналогичная история и с творогом, но содержание лактозы в нем меньше. К сожалению, недобросовестные производители часто добавляют в творог крахмал, что делает его практически бесполезным с точки зрения правильного питания. Покупайте творог только от проверенных и надежных производителей. Не стоит покупать творог на развес, так как никто не может гарантировать Вам то, что его жирность будет соответствовать заявленной. Творог можно использовать любой: обычный, зерненый или мягкий, но не забудьте посмотреть количество белков, жиров, углеводов и калорийность продукта на этикетке.
Яичные белки
Что касается яичных белков, выгоднее всего использовать бутилированный пастеризованный жидкий яичный белок. Сейчас его покупка не составляет никаких проблем. Этот компонент запросто можно приобрести в любом магазине спортивного питания или заказать в интернете с доставкой на дом.
Яичный белок как нельзя лучше подходит для спортсменов. Он богат незаменимыми аминокислотами и отлично усваивается. Не стоит переживать на счет сальмонеллеза, белок полностью пастеризован и очищен. Конечно, можно употреблять и обычные куриные яйца. Но если употреблять их в пищу без термической обработки, то как раз присутствует риск, хоть и небольшой, подцепить сальмонеллу. Кроме того, целое куриное яйцо содержит около 6 грамм белка и столько же жиров. Это сделает коктейль намного калорийнее.
Также можно заменить куриные яйца на перепелиные, но на конечном результате это почти никак не отразится – аминокислотный состав этих двух продуктов практически идентичен. Единственная проблема этого источника белка заключается в том, что у некоторых людей возникают сложности с усвоением сырого яичного белка. Решить эту проблему поможет прием ферментов сразу после употребления коктейля.
Углеводы
Вы можете добавить в протеиновый коктейль для массы, сделанный в домашних условиях, сложные и простые углеводы. Наилучший источник сложных углеводов – овсяные хлопья. Они недорогие, купить их можно в любом магазине, и их гликемический индекс даже ниже, чем у риса или гречневой крупы. А калорийность овсянки на 100 грамм продукта в сухом весе – всего 88 калорий.
Кроме того, при приготовлении напитка в блендере, овсяные хлопья измельчатся и придадут коктейлю приятную, слегка густоватую консистенцию. Если вы находитесь в периоде набора мышечной массы, то допускается и небольшое количество простых углеводов. Особенно, если вы делаете коктейль для приема сразу после пробуждения или после тренировки. Лучше всего отдавать предпочтение натуральным продуктам, таким, как свежие фрукты, ягоды или мед. Помимо вкуса и пользы, это добавит в продукт клетчатку, что улучшит его усвоение.
Количество заменителя должно быть умеренным, перебарщивать тоже не стоит. Конечно, вкус этих сахарозаменителей сильно отличается от обычного сахара, но зато они не увеличат калорийность коктейля.
Если есть необходимость сделать напиток более калорийным (это позволяет ускорить процесс восстановления между тренировками), то неплохим решением будет добавить небольшое количество орехов. Предпочтение следует отдавать грецким орехам, миндалю и арахису. Они содержат большое количество ненасыщенных жировых кислот омега-3 и омега-9, положительно влияющих на работу сердечно-сосудистой системы за счет уменьшения количества холестерина в крови.
Также можно добавлять арахисовую пасту, но не забывайте ее взвешивать. Если отмерять порцию «на глаз», то можно запросто не рассчитать и сделать коктейль слишком калорийным, что при регулярном употреблении создаст профицит калорий в организме и сможет привести к набору лишнего веса. По этой же причине не добавляйте продукты, содержащие трансжиры, такие как мороженое или шоколадная паста.
https://youtube.com/watch?v=9QTGlNVsKyI
Что дает дополнительный прием протеина?
Протеины в порошке давно и прочно вошли в линейку обязательного спортивного питания для спортсменов. Современные протеиновые биодобавки уважаемые производители изготавливают из натуральных компонентов, исключив химические соединения, которые могли бы вызывать опасения. К тому же, часто добавки дополняют заменимыми и незаменимыми аминокислотами и витаминами, что оказывает общеукрепляющее действие на организм. Так что можно говорить о том, что прием протеина в дополнение к здоровому питанию будет только полезным. Тем более, что обычной пищей довольно сложно набрать необходимые 0,8-2 г белка в сутки на 1 кг веса
Особенно важно добирать белков атлетам и активно практикующим силовые тренировки
5 фактов о белковых коктейлях в домашних условиях
В домашних условиях приготовление белковых коктейлей для набора мышечной массы характеризуется рядом особенностей
Начинающему спортсмену их нужно принять во внимание:. Время приема. Оптимальный промежуток времени для употребления коктейля – в пределах 40 минут-1 часа до тренировки, а после нее — в течение получаса
Такой режим обеспечит вас достаточным количеством энергии и необходимых аминокислот и поможет восстановиться после интенсивных нагрузок в тренажерном зале. Прием коктейля перед сном возможен, но в этом случае упор делается на белковую составляющую с урезанием количества углеводов
Оптимальный промежуток времени для употребления коктейля – в пределах 40 минут-1 часа до тренировки, а после нее — в течение получаса. Такой режим обеспечит вас достаточным количеством энергии и необходимых аминокислот и поможет восстановиться после интенсивных нагрузок в тренажерном зале. Прием коктейля перед сном возможен, но в этом случае упор делается на белковую составляющую с урезанием количества углеводов
Время приема. Оптимальный промежуток времени для употребления коктейля – в пределах 40 минут-1 часа до тренировки, а после нее — в течение получаса. Такой режим обеспечит вас достаточным количеством энергии и необходимых аминокислот и поможет восстановиться после интенсивных нагрузок в тренажерном зале. Прием коктейля перед сном возможен, но в этом случае упор делается на белковую составляющую с урезанием количества углеводов.
Калорийность и объем. Все хорошо в меру. Поскольку коктейль представляет собой легкоусвояемую комбинацию питательных веществ, если вместо рельефного тела вы не хотите получить ненужные отложения, нужно контролировать количество килокалорий, поступающих в организм посредством такой подпитки. Рекомендуемый максимальный порог по калорийности составляет 500-600 ккал, а объем ~300 мл.
Состав. Готовые белковые коктейли дают потребителю четкую информацию о составе
При приготовлении протеинового коктейля для набора мышечной массы в условиях дома придется обратить отдельное внимание на расчёт количества белка. Усредненный показатель составляет 0,25 г белка в расчете на каждый килограмм веса. Зависимость рецептуры от строения тела и возрастных показателей
Индивидуальные характеристики строения тела (эндоморф/эктоморф/мезоморф) корректируют допустимое содержание в коктейле углеводов. Если вы обладатель эктоморфного телосложения, можно смело увеличивать углеводную составляющую, а вот эндоморфу стоит отдать предпочтение увеличению доли белка и минимизации доли углеводов. Количество белка для посттренировочных коктейлей подбирается индивидуально Спортсмену постарше необходим больший объем питательных веществ, чем молодому бодибилдеру
Зависимость рецептуры от строения тела и возрастных показателей. Индивидуальные характеристики строения тела (эндоморф/эктоморф/мезоморф) корректируют допустимое содержание в коктейле углеводов. Если вы обладатель эктоморфного телосложения, можно смело увеличивать углеводную составляющую, а вот эндоморфу стоит отдать предпочтение увеличению доли белка и минимизации доли углеводов. Количество белка для посттренировочных коктейлей подбирается индивидуально Спортсмену постарше необходим больший объем питательных веществ, чем молодому бодибилдеру.
Хранение. Если шанс приготовить коктейль непосредственно перед тренировкой отсутствует, нужно не забывать, что готовый напиток имеет короткий период, в течение которого он сохранит пищевую ценность. В холодильнике «помощник» для строительства рельефного тела будет пригоден максимум 10 часов, вне холодильника – 5-6 часов.
Рецепты протеиновых коктейлей
Протеиновый коктейль на завтрак
Если у вас нет времени на завтрак сидя, то этот смузи с высоким содержанием белка, который также содержит полезные жиры, клетчатку и тонну витаминов и минералов, сможет подарить вам чувство сытости до обеда. Этот фруктовый напиток для завтрака содержит орехи кешью и корицу, которые могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить приступы голода, чтобы дать вам продолжительное высвобождение энергии в течение всего утра. Йогурт и сухая сыворотка увеличивают содержание белка, а ананас и черника содержат антиоксиданты и другие полезные для здоровья соединения.
- 200 г греческого йогурта;
- 50 г ананаса, крупно нарезанного;
- 30 г черники;
- 1 мерная ложка сывороточного протеина;
- Горсть орехов кешью;
- Щепотка корицы;
- Вода по вкусу.
Протеиновый коктейль перед тренировкой
Если вы хотите, чтобы тренировка была максимально эффективной, убедитесь, что вы даете своим мышцам все топливо, которое им необходимо для использования максимального потенциала во время тренировки. Этот смузи хорошо подходит для повышения производительности, если выпить его за час до тренировки. Овес обеспечивает постоянный приток углеводов в качестве топлива, а протеиновый порошок содержит аминокислоты, которые предотвращают чрезмерное разрушение мышц и стимулируют рост новых мышц. Банан в этом сливочном коктейле содержит много калия, который помогает поддерживать мышечную функцию во время упражнений. Кокосовая вода с высоким содержанием других электролитов способствует гидратации и сокращению мышц.
- ½ банана;
- Горсть овсяных хлопьев;
- 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина;
- 1 столовая ложка семян льна;
- 330 мл кокосовой воды.
Охладите все ингредиенты в холодильнике, взбейте их до однородной массы, затем посыпьте сушеным кокосом и сразу выпейте.
Восстанавливающий протеиновый коктейль
После тяжелой тренировки ваше тело нуждается в высококачественном белке, который восстановит поврежденную мышечную ткань, чтобы она могла снова становиться больше и сильнее. Но для быстрого восстановления вашему организму нужен не только белок. Помимо большого количества протеина для наращивания мышц, этот цитрусовый и освежающий смузи также содержит богатую витамином А морковь, которая помогает поддерживать вашу иммунную систему, которая может быть ослаблена долгими и интенсивными тренировками.
- ½ моркови, очищенной и нарезанной;
- ½ апельсина, очищенного и нарезанного;
- ¼ дыни, очищенной и нарезанной;
- 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина;
- 125 мл молока кешью;
- 50 мл воды;
- Горсть льда.
Протеиновый коктейль для наращивания мышц
Хотите нарастить мышечную массу? Для этого вам нужно есть больше правильных калорий из углеводов, жиров и белков, которые дадут вашему телу излишек энергии, необходимый для быстрого увеличения размеров мышц. Увеличение количества калорий за счет здоровых ингредиентов имеет решающее значение, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Для достижения данной цели смузи содержит питательные и калорийные ингредиенты, такие как темный шоколад и кокосовое молоко, а также хорошую порцию быстродействующего сывороточного протеина.
- 20 г темного шоколада (85% какао);
- 100 мл кокосового молока;
- 25 г мерного сывороточного протеина;
- Щепотка корицы;
- 1 банан;
- 50 г овсяных хлопьев, замоченных в 100 мл воды на пять-десять минут.
Как правильно принимать спортивные добавки
У многих начинающих спортсменов возникает вопрос: когда пить протеиновый коктейль? Сывороточный протеин лучше принимать с утра и через 10-20 минут после занятия. С утра организм голоден и ему не хватает белковой пищи, восполнить его запасы поможет молочный коктейль сразу после пробуждения. После тренировки белок и аминокислоты запускают процесс восстановления мышечной системы, что положительно сказывается на приросте мускул.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Возможно разделить дневной объем молочных протеинов: выпивать по 250-300 мл перед и после тренировки, а также перед сном жиросжигающий коктейль для контроля массы. Для вечернего приема рекомендуется выбирать протеин с меньшим содержанием углеводов, чтобы исключить отложение жировой ткани.
Когда принимать?
Задача белковых коктейлей – постоянно удерживать высокий уровень протеинов в организме, что является необходимым условием стабильного роста мышц спортсмена.
Существует так называемое белковое окно – 40 минут до, а также 30 минут после тренировки. Это время и является самым удачным для приема протеинового коктейля.
После пробуждения
Во время тренировки нельзя пить коктейль, лучше это сделать после ее завершения
Утром концентрация гликогена в печени заметно сокращается, ведь всю ночь организм обходился без пищи. Поэтому активные действия (тренировка) после пробуждения иногда становятся причиной секреции катаболических гормонов, которые разъедают мышцы.
С помощью белкового коктейля можно обезопасить себя от недостатка гликогена. Утренний коктейль обязательно должен содержать фруктозу. Она в большом количестве присутствует во фруктах и меде. Фруктоза преобразуется в гликоген на уровне печени.
Тренировка
Поступление в организм пищи перед занятием призвано обогатить его нутриентами, которые доставят к мышцам энергию и помогут им расти. Понадобятся как протеины, так и углеводы. Но “набивать” желудок большими порциями еды перед тренировкой не нужно – это будет только мешать занятиям.
Протеиновый коктейль на сывороточном белке – именно то, что необходимо в этой ситуации. Среди добавляемых углеводов стоит выбрать фруктозу, которая не спровоцирует выброс инсулина. Перед тренировкой этот гормон понизит уровень сахара и помешает сжечь жиры.
После занятия, конечно же, мышцы требуют белков для роста, а в печени нужно восстановить уровень гликогена. Протеиновый коктейль на сывороточном белке, смешанный с казеином, подойдет как нельзя лучше.
Некоторым сложно выпить коктейль сразу после тренировки. Его можно разлить на две порции и выпить с небольшой паузой.
Перед сном
Мышцы требуют снабжения питательными веществами даже ночью. Но во время сна твердая пища не переваривается. Используйте для этих целей белковые коктейли. Вечернюю дозу нужно готовить только на казеине, так как он медленно усваивается и будет питать мышцы в течение всего сна. Избегайте углеводов, так как ночью они просто превращаются в жир.
