Подробно про тренировки с хула-хупом

Для чего необходим

Помимо похудения, занятия с этим снарядом приносят много пользы для нашего организма, а именно:

• Укрепление мышц сердца. Тренировки с обручем активизируют кровообращение, вследствие чего организм насыщается кислородом. Пульс учащается, а кровоток нормализуется и укрепляются сердечные мышцы. А это снижает риск возникновения инсульта и инфаркта.
• Повышение гибкости позвоночника. Вследствие совершения вращательных движений укрепляются мышцы, которые поддерживают и управляют позвоночником. Позвоночник становится более гибким, а если до этого были боли в спине или неправильная осанка, то они устраняются.
• Поднятие тонуса всего тела. Во время кручения хула-хупа берут участие много мышц: мышцы брюшного пресса, спинные, ягодичные, а также бедра и икры ног.
• Нормализация работы кишечника. При кручении обруча на талии совершается массаж брюшной полости. Вследствие этого улучшается работа желудочно-кишечного тракта и устраняются запоры.
• Поднятие настроения. Научные исследования показывают, что занятия с хула-хупом приносит много позитивных эмоций и удовольствия. К тому же крутить этот снаряд можно во время просмотра сериала или прослушивания музыки. К занятиям можно привлечь детей, домочадцев и вместе весело проводить время.

Как выбрать, легкий или тяжелый?

Перед тем как выбрать обруч для похудения, стоит уточнить: более лёгкий позволяет затрачивать больше энергии, а тяжелый подключает в работу мышцы живота и стимулирует приток крови к тканям.

Если необходимо поддерживать физическую форму или скинуть 1-2 лишних килограмма – подойдёт легкий без утяжелителей. Для прорисовки рельефа и контуров тела, более эффективным будет тяжелый обруч.

Ассортимент обручей очень велик и разнообразен.

По материалу:

• пластмассовый;
• металлический;
• резиновый.

По назначению:

• гимнастический или спортивный;
• массажный;
• магнитный.

По конструкции:

• с песком или без;
• с разъемами для утяжелителей;
• с шипами;
• складной;
• гибкий;
• мягкий и твердый.

Видов и вариаций много, выбрать сложно, запутаться легко. Мы поможем разобраться и выбрать наиболее приемлемый для занятий вариант.

Простой

Выполнен из металла или пластика, легкий и не дорогой. Обруч, которым чаще всего пользуются девочки с малых лет.

Массажный

Стимулирует мышцы, помогает убирать жировые отложения, способствует лучшему кровоснабжению. Отличный друг для кишечника, помогает людям с проблемами этого органа.

С магнитами

Способствуют лучшему снабжению кислородом, отлично питают органы. Обладают массажным эффектом. При этом, не забывая выполнять свою основную функцию по уменьшению объёмов тела.

Гибкие, разборные (можно регулировать диаметр обруча)

Чем меньше он в диаметре, тем сложнее удержать его на талии, и тем эффективнее будет тренировка. Очень удобны при переездах, за счет своего веса хорошо сжигают жир на боках. Недорогие и эффективные.

Мягкий

Можно использовать не только на животе и боках, но и на руках, ногах.

Пластиковый с массажными шариками или с песком

Считаются наиболее распространёнными. Эффективны для похудения и легкой прорисовки рельефа, весят около 1,5 килограммов.

Оптимальный вес обруча

Какой обруч лучше выбрать?

Существует несколько разновидностей обруча, все они сделаны из разного материала и имеют ряд особенностей, которые в некоторых случаях могут и навредить. При выборе хулахупа необходимо учитывать уровень физической подготовки — новичкам следует заниматься на начальном этапе с лёгким снарядом (весом не более 0,5 кг), постепенно переходя к более тяжёлому обручу.

Причём лёгкие хулахупы не способствуют похудению, но нужно начинать с них, чтобы не повредить внутренние органы и не травмировать кожу и мышцы.

Дойдя до килограммового снаряда, можно ждать результата — вращения на талии снаряда с таким весом начинает сжигать жир.

• Начать тренировки с обручем рекомендуется с кручения алюминиевого или железного снаряда. Обручи, сделанные из этих металлов, считаются наиболее лёгкими и подходят для новичков. Причём, алюминиевый немного легче железного. К плюсам данного материала можно отнести низкую стоимость и низкую травмоопасность, а вот для похудения они малоэффективны.
• Массажный обруч при малом весе помогает при похудении более эффективно благодаря встроенным с внутренней стороны специальным насадкам. Они могут быть выполнены в виде шипов или шариков различного диаметра. При прикосновении с животом и боками он создаёт массажный эффект, помогая лучше проработать проблемные зоны.
• Магнитный обруч является разновидностью массажного. Находящиеся внутри магниты воздействуют на кровообращение, ускоряют обмен веществ в тканях.
• Мягкий обруч получил своё название из-за материала внешней обивки. Мягкой тканью покрывают резиновый или полиуретановый снаряд — она способна немного смягчить тяжёлые удары. Эта разновидность всё же является достаточно травмоопасной, с ним нужно начинать взаимодействовать, если мышцы живота находятся в тонусе, а кручение металлического обруча даётся очень легко.
• Надувной обруч схож по нагрузке и утяжелению с предыдущим, поскольку изготавливается также из резины. Среди плюсов надувного можно отметить его портативность и удобность в хранении. Неподготовленным к спорту девушкам использовать его нужно только вследствие постепенного перехода от металлических.

Совет: правильно выбрать диаметр можно, если поставить обруч рядом с собой — он должен быть чуть выше талии.

Информация для подготовки к занятиям

Даже если вы с детства умеете крутить обруч, не спешите резко бросаться в борьбу с лишними килограммами. Чтобы получить желаемый результат, надо познакомиться с правилами, которым необходимо следовать при выборе инвентаря.

Виды обручей

Тем, кто только начинает тренироваться, рекомендуется выбрать более лёгкий обруч. Постепенно нагрузку можно будет увеличить и приобрести снаряд с утяжелением и дополнительными, массажными функциями. На сегодняшний день производители предлагают несколько их разновидностей.

Обручи могут быть:

• пластиковые;
• алюминиевые;
• железные.

Первые два вида наиболее лёгкие и потому как раз подходят новичкам. Однако малоэффективны даже при длительных занятиях, так как дают слишком слабую нагрузку на пресс. Когда мышцы живота будут достаточно натренированы и готовы к большей нагрузке, надо поменять спортивный круг на более тяжёлый.

Утяжелённые экземпляры могут иметь разный вес, но он не должен превышать 2 кг. Этот вариант рекомендован для девушек, у которых уже есть пресс, и чем лучше он натренирован, тем тяжелее должен быть снаряд. Но не следует переоценивать силы, и если вы быстро утомляетесь во время выполнения упражнений, то лучше в первые дни занятий снизить нагрузку, а затем увеличивать её постепенно.

Обруч, особенно пластиковый, можно утяжелить самостоятельно следующим образом:

• нужно сделать небольшой надрез в пластике (лучше в наружной части круга);
• внутрь засыпать песок или крупу;
• отверстие залить клеем для пластика или замотать изолентой.

Очень популярен вариант складного обруча, который удобно хранить и перевозить. Такой спортинвентарь складывается быстро и легко, и также без всяческих усилий разбирается. Его можно брать везде с собой и проводить занятия даже в отпуске.

Ещё один вид обруча — это массажный хулахуп. Он идеально подходит для формирования стройной талии. Его эффективность обусловлена следующими особенностями:

• во внутреннюю поверхность круга встроены специальные шарики;
• воздействие этих выступающих шариков на мышцы живота создаёт необходимый массаж;
• при регулярных занятиях разбиваются жировые отложения, нормализуется кровообращение и осуществляется эффект подтягивания кожи.

Некоторые модели современных хулахупов оборудованы специальными датчиками, которые фиксируют:

• сколько сделано оборотов;
• продолжительность занятий;
• число израсходованных калорий.

Что нужно знать перед началом занятий

Во время занятий с обручем практически отсутствует риск получения травм. Ведь выполняя упражнения, нельзя ни упасть, ни удариться. А значит, этот спортивный снаряд минимально травмоопасен. Пользоваться им очень просто, что позволяет крутить обруч как маленьким детям, так и пожилым людям.

Для домашних занятий инвентарь надо выбирать индивидуально. Так, он должен подходить по размеру. Для высокой девушки нужен экземпляр большего диаметра, чем для низкой. Чтобы сориентироваться при покупке, нужно поставить обруч рядом на пол. При этом он должен достигать бедра — это и есть идеальный размер.

Есть ещё одна причина, по которой первые занятия рекомендуется проводить с лёгким кругом: тяжёлый вариант может оставлять на коже синяки. Чтобы предотвратить их появление, нужно надеть плотную одежду и обмотать по талии тонкий шарф или вафельное полотенце.

Правила использования обруча для похудения

Обруч помогает похудеть при соблюдении следующего алгоритма работы с тренажером:

1. Найти время для занятий, создать максимально комфортную обстановку в домашних условиях, освободить достаточно места для вращения обруча. Подготовить спортивную одежду и обувь. Новичкам рекомендуется защищать кожу от механического воздействия обруча с помощью плотной одежды. Более тренированные могут заниматься в коротких топах и шортах.
2. Подобрать модель обруча, подходящую именно для данного этапа тренировок, с учетом веса и размера снаряда. Для первых занятий отлично подойдет легкий обруч хула-хуп, пластмассовый или алюминиевый, с которым удобно изучать технику выполнения движений. При занятиях постепенно усложняются упражнения и обручи, увеличивается их вес. С наращиванием мышечной силы необходимо использовать другую модель – с большим весом и дополнительными элементами, ведь легкий обруч не даст необходимую нагрузку. Выбирая размер хула-хупа, ориентируйтесь на свой рост: установите обруч рядом с собой и обозначьте верхнюю линию на теле, куда достает его край. Идеальный по размеру обруч должен достигать линии талии, средний диаметр снаряда – от 90 до 120 см.
3. На начальных занятиях изучить базовые движения, довести технику выполнения до автоматических движений, далее проводить упражнения с обручем согласно схеме тренировок.

Занятия с обручем не являются самыми сложными в выполнении, но требуют определенной сноровки и навыков, чтобы заставить снаряд держаться на одном уровне талии длительное время. Круговые движения талии, нижней и верхней части тела должны происходить с определенной амплитудой, в среднем темпе. Во время занятий необходимо следить за осанкой и дыханием, держать мышцы живота напряженными, а колени свободными, присогнутыми. Обруч вращают как по часовой стрелке, так и против, за время тренировки рекомендуется несколько раз изменять направление движения.

Сколько нужно крутить

Упражнения с обручем начинают с изучения техники движения, для этого достаточно крутить обруч несколько раз в день до 5 — 10 минут за сеанс, посвятив этому около недели. Постепенно длительность занятия увеличивается на 1- 3 минуты в день и доводится до 20 минут. Для безопасности занятий с хула-хупом для похудения рекомендуется увеличить время тренировок за месяц до 45 минут за сеанс, но не более. Слишком большой темп наращивания продолжительности тренировок может негативно сказаться на позвоночнике и не позволит мышцам полноценно восстанавливаться между занятиями.

Через месяц постоянных тренировок допускается использовать утяжеленный обруч или обруч с шипами, не более 10 – 15 минут в основной части занятия. Скорость и время вращения увеличивают постепенно, без рывков и резких нагрузок. Освоив базовые движения, в тренировку включают дополнительные упражнения на пресс, ноги и руки.

Видео: как убрать живот с помощью обруча

Понять и наглядно увидеть процесс выполнения различных упражнений вы можете, просмотрев видео ниже. На них рассказывается, помогает ли обруч похудеть и убрать живот, показывается правильный подход к тренировкам, как крутить на талии, бедрах и в чем особенности. Кроме того, есть полезный материал специально для мужчин. Крутите, будьте стройными и подтянутыми!

Как крутить обруч на бедрах

Как правильно крутить массажный обруч чтобы похудеть Минус 5 кг.Опасно ли крутить тяжелый обруч?
Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению

Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 13.05.2019

Плюсы и минусы

Хулахуп получил свое название со слияния английского и гавайского слов, перевод которого обозначает танец с обручем. Наблюдая за трюками гимнастов или циркачей, тяжело спорить с этим. Самый простой спортивный снаряд для женщин, который уступает первенство лишь скакалке.

Преимущества обруча

1. Практичность – тренироваться можно дома, параллельно занимаясь другими делами.
2. Легкость обучения – можно заниматься людям без малейшей физической подготовки.
3. Статичность выполнения.
4.  Кардиотренажер – смена скорости вращения может заменить кардиотренировку в спортзале.
5. Массажное действие на кожу – разогрев, устранение «апельсиновой корочки», разгоняет кровь по организму.
6. Улучшение перистальтики за счет массажных действий.
7. Укрепление мышц кора.
8. Тренировка координации движений, вестибулярного аппарата, дыхательной системы, гибкости.
9. Устранение лишнего жира в «проблемных» зонах.
10. Компактность – для его хранения не нужно много места.
11. Вариативность нагрузок на организм.

Перечень положительных моментов  упражнений с обручем для похудения впечатляет.

Недостатки

К сожалению, у него есть свои недостатки и противопоказания:

• болезненные синяки в районе таза и коленок – они появятся на первой неделе тренировок, потом исчезнут,
• медленный результат, долго нужно ждать первую потерю первых сантиметров,
• запрещено заниматься беременным женщинам и в послеродовой период,
• не рекомендуется проводить тренировки в начале «этих» дней, когда болевой порог в нижней части живота превышен,
• занятия с хула-хуп противопоказаны при заболеваниях органов брюшной полости,
• запрещено при наличии кожных заболеваний,
• нельзя тренироваться при заболеваниях спины.

Не такой уж и большой список ограничений и противопоказаний. Синяки – проходящее явление. Поэтому нужно запастись терпением, приобрести круг и вперед – худеть под просмотр любимого шоу или сериала.

Крутя обруч, можно ли убрать живот и бока?

Если сравнить кручение хулахупа с бегом, то за 1 час пробежки со средней скоростью (8-9 км) теряется 580 ккал. За 30-минутную тренировку с обручем (за это время получится и сериал посмотреть) уходит до 200 ккал, а при выполнении сложных упражнений даже 300, талия при этом худеет на 0,6 мм.

Но бегать в течение часа, а когда и больше – сложно, тогда обращаются за помощью к обручу, который, получается, вращать как угодно долго. Приступая к тренировкам, стоит учесть, что 100 % польза хулахупа проявится только в сочетании с другими упражнениями, и при соблюдении правил, и интенсивности его использования.

Преимущества тренировок с хулахупом:

• прорабатываются прямые и косые мышцы живота;
• моделируется талия, плавно переходя в линию бёдер;
• во время кручения обруча улучшается движение крови с ускорением лимфотока, при этом удаляется лишняя вода, унося токсины и сглаживая «апельсиновую корку»;
• ушедший жир возвращает коже упругость;
• укрепляется мышечный корсет, улучшая осанку;
• обруч работает как кардиотренажер, тренируя сердце, клетки организма получают больше кислорода, улучшается работа желудка и кишечника;
• тренируется вестибулярный аппарат, координация, гибкость и ловкость, укрепляется здоровье.

Итак, помогает ли обруч убрать живот и бока – да, помогает! Но чтобы добиться видимого уменьшения талии и снижения веса, требуются регулярные и интенсивные тренировки не меньше одного месяца. А если вы намерены купить и поставить его в угол, то ваш живот с боками останутся с вами.

Пластиковый или алюминиевый простой обруч подойдет для новичков

Можно ли похудеть с помощью обруча

Чтобы чего-то достичь, можно набить себе синяки, перед тем как научиться и стать профессионалом. Начиная использовать обруч для похудения живота, синяков не избежать. Через неделю их количество уменьшится, со временем они и вовсе перестанут появляться. Зато появится ощущения приятного напряжения в мышцах пресса, спины, ягодиц. Фигура начнет преображаться в лучшую сторону.

Во время просмотра любимого телесериала или передачи можно тренироваться с обручем, а 20-40 минут приятного времяпровождения принесут еще и пользу для организма. Во время тренировки с обручем задействованы прямые и косые мышцы пресса, мышцы ягодиц и бедер, спины – самые проблемные места на женском теле. Регулярные нагрузки на эти зоны способствуют улучшению фигуры и самочувствия.  Так как этот снаряд щадяще влияет на организм, похудение будет длительным. Потеря веса и уменьшение объемов талии будет происходить на протяжении нескольких месяцев при ежедневных занятиях. Начало похудения – когда ежедневная длительность тренировок превышает 45 минут.

Упражнения для похудения

Если информация о том, как правильно заниматься с хулахупом, чтобы похудеть, уже изучена, можно подбирать комплекс упражнений. Рекомендуется включить такие:

1. Классическое вращение на талии.
2. Вращение на талии с напряженными мышцами живота, бедер.
3. Вращение в положении стоя на одной ноге.
4. Выпады ногами во время вращения.
5. Наклоны с вращающимся обручем в разные стороны.
6. Поднятие и опускание рук во время вращения обруча.

Техника простая, понятная, не требует прикладывания усилий. Чтобы уменьшить или убрать полностью живот и бока, надо крутить обруч не менее 10 минут в день. Чтобы сэкономить время, можно проводить тренировки во время просмотра фильма.

Такое, казалось бы, простое приспособление способно решить одну из наболевших проблем многих женщин — лишние сантиметры на талии. Главное его преимущество в том, что обруч можно крутить не выходя из дома. Если придерживаться всех рекомендаций и проводить занятия регулярно, результаты станут заметны уже через месяц.

Хула-хуп для похудения

Хотя хула-хупом называют все спортивные снаряды для талии в форме круглого обода, в классическом понимании хула-хуп – это привычный обруч из пластмассовой полой трубки. Преимущество модели – легкость, доступность и простота выполнения упражнений. Такой инвентарь используют гимнастки для тренировок и выступлений, небольшой вес обручей позволяет выполнять различные гимнастические приемы. Детские обручи также изготавливаются из пластмассы.

Упражнения с хула-хупом – это классика для похудения в домашних условиях. Такой тренажер для взрослых весит не более 1,5 кг и отлично подходит для начальных занятий или разминки, его воздействие не травмирует кожу. На нем рекомендуют учиться правильно крутить обруч и оттачивать движения, а потом переходить на модели посложнее. Хула-хуп для похудения скорее вспомогательный инструмент, чем основной.

Тяжелый обруч

Тяжелым принято считать обруч для похудения с весом более 2 кг. Занятия с таким снарядом сложнее, чем с классическим хула-хупом: чтобы разогнать такой обруч и сохранять высокую интенсивность движений на протяжении всей тренировки, необходимо обладать физической силой. Также возникает риск травмирования ребер, тазовых костей или бедер, если движения не отрегулированы.

Как вариант, производители предлагают обручи с утяжелениями, вес которых регулируется от минимума к максимуму в зависимости от потребностей, с помощью дополнительных блоков или утяжелителей. Некоторые модели имеют полость внутри, которую при необходимости заполняют водой или песком. В домашних условиях пластмассовый или алюминиевый полый хула-хуп превращается в обруч с утяжелителями, если сделать отверстие в ободе для заполнителя. Такая модель не совсем удобна из-за неравномерного распределения воды или песка при вращении.

Тяжелые обручи не подходят новичкам и помогают похудеть только в том случае, если хватает выносливости крутить его длительное время для поддержания высокой частоты пульса. Сам вес тренажера особых преимуществ не дает. Лучше использовать в комбинации с другими видами фитнес-обручей.

Мягкий обруч

В эту группу обручей включено несколько видов, объединенных одним общим признаком – мягким внешним покрытием:

• полиуретановые обручи без жесткого каркаса, которые можно использовать для игры и развлечений;
• тяжелые фитнес-обручи весом 2 – 3 кг с поролоновой оболочкой, защищающей от травм при занятиях;
• тяжелые надувные резиновые обручи или Gymflextor (жимфлектор) – универсальный снаряд, который используют не только в качестве хула-хупа, но и тренажера для рук и ног.

Несмотря на свое название, эти обручи (за исключением специальных игровых) не подходят для похудения новичкам из-за сложности выполнения упражнений с большим весом. Гибкий обруч жимфлектор незаменим для выполнения силовых упражнений.

Обруч с магнитами

Снаряд с магнитами выглядит как массажный хула-хуп, который снабжен не шариками или шипами на внутренней стороне, а магнитами. Производители объясняют положительное влияние магнитов на сжигание жира так: под воздействием статического магнитного поля и слабых токов повышается внутриклеточный метаболизм, ускоряется процесс окисления жировых молекул и выведение продуктов расщепления. Упражнения с обручем, снабженным магнитами, включают в тренировку не дольше, чем на 15 минут.

Металлический обруч

Один из оптимальных вариантов для похудения – металлический обруч, изготовленный из нержавеющего или хромированного металла, обычно полый внутри. Эта группа хула-хупов обладает рядом неоспоримых преимуществ:

Используя металлический хула-хуп можно добиться потери веса и сформировать тонкую талию.

 Алюминиевый обруч

Облегченный вариант металлического обруча, который отлично подходит для начальных занятий. Легкий алюминиевый хула-хуп помогает научиться выполнять круговые движения длительное время и менее травмоопасный, чем металлические. Однако имеет свойство окисляться, пачкать одежду в местах трения и не обладает особой прочностью. Чтобы сделать талию тоньше, со временем его придется поменять на хула-хуп большего веса или утяжелить, заполнив водой или песком внутреннюю полость.

Как тренироваться с обручем?

Перед началом тренировок с хула-хупом нужно стать прямо, поставить ноги на ширине плеч, носки чуть-чуть развернуть наружу, поместить хула-хуп на уровень талии. Теперь немного спустите обруч на бедра и с помощью резких вращательных движений начните крутить хула-хуп, закрутив его на старте.

Напряжение мышц живота, бедер и ягодиц должно быть на протяжении всей тренировки. Крутите обруч с разной интенсивностью, для усложнения тренировок выбирайте хула-хуп с утяжелителями.

Тренировка с обручем должна продолжаться не менее 10-15 минут за раз, тренируйтесь 5-6 раз в неделю, можете крутить обруч несколько раз в день. Только помните, что для эффективного похудения нужно сочетать тренировки с обручем и другие виды кардионагрузок.

Стоит также учесть, что занятия с хула-хупом разрешены не всем. Например, обруч нельзя крутить беременным и недавно родившим женщинам, женщинам с миомой матки и проблемами с яичниками (кисты, поликистоз, увеличение яичников), людям с болезнями почек и печени.

Кроме того, во время тренировок с обручем соблюдайте следующие правила:

1. Если после первых тренировок у вас появились на талии и/или бедрах синяки (гематомы), то это вполне нормальное явление для новичков. Возможно, на время привыкания стоит снизить интенсивность и продолжительность тренировок, или выбрать обруч полегче.

2. Перед тренировкой с обручем лучше ничего не есть (последний прием пищи должен быть за 2 часа до занятий).

3. Массажные и утяжеленные обручи нужно крутить энергично и амплитудно, иначе они будут падать, а не раскручиваться.

4. Обруч большого диаметра крутить сложней, чем обруч маленького диаметра. Учитывайте это при покупке хула-хупа.

5. Во время тренировок по возможности смотрите в зеркало, чтобы контролировать свои движения.

6. Чтобы тренироваться было нескучно, включите любимую быструю музыку.

7. Для разнообразия тренировок и прокачки разных групп мышц попробуйте крутить обруч не только на талии и бедрах, но и на руках, на ногах, на шее.