Как перейти на новый режим питания
Прежде всего, нужно запомнить, что классические диеты обычно не помогают похудеть.
Для каждого человека рацион должен составляться индивидуально. Не нужно насильно заставлять себя есть что-то только потому, что этот продукт полезный. Психологический комфорт тоже очень важен. Поэтому переход на новую систему питания должен быть постепенным.
Я, например, терпеть не могу куриную грудку, поэтому её нет в моём рационе, хоть она и суперполезная.
Важно, чтобы был комфорт соблюдения, в этом и заключается понятие идеальная диета. Ведь для успешного похудения она должна войти в привычку. Поэтому нужно так перестроить свое питание, чтобы было комфортно
Пища должна нравится, не вызывать отторжения или дискомфорта. Нужно сразу постараться подобрать рацион и режим, чтобы можно было придерживаться его потом без проблем
Поэтому нужно так перестроить свое питание, чтобы было комфортно. Пища должна нравится, не вызывать отторжения или дискомфорта. Нужно сразу постараться подобрать рацион и режим, чтобы можно было придерживаться его потом без проблем
Ведь для успешного похудения она должна войти в привычку. Поэтому нужно так перестроить свое питание, чтобы было комфортно. Пища должна нравится, не вызывать отторжения или дискомфорта. Нужно сразу постараться подобрать рацион и режим, чтобы можно было придерживаться его потом без проблем.
Есть несколько советов диетологов, которые совпадают с моим мнением, каким должно быть питание, чтобы оно способствовало похудению:
И главное в таком переходе – это его постепенность.
Об этом я говорил тут.
Не стоит исключать сразу все вредные продукты, может быть сложно понять, чем их заменить. Рекомендуется растянуть переход на новую систему питания на 2 недели.
1 неделя
Начать следует с исключения из рациона простых углеводов. Несовместимы с похудением такие продукты:
- сахар, конфеты;
- торты, пирожные, печенья, кондитерские изделия;
- Хлебо-булочные изделия (можно оставить только немного хлеба из муки грубого помола);
- сухие завтраки;
- газированные напитки (пепси без сахара можно, это периодически спасает), магазинные соки, йогурты и творожки с добавками.
Быстрые углеводы заменяем сложными. Это цельнозерновые хлебцы, каши. Если не получается без сладкого, разрешены сухофрукты, сладкие фрукты, мед. Употреблять их нужно в первой половине дня.
Также на 1 неделе нужно изменить способы приготовления пищи. Нельзя жарить продукты, так как из-за этого они хуже усваиваются и содержат больше трансжиров.
Готовить нужно на пару, варить, тушить или запекать с небольшим количеством масла или без него.
2 неделя
Нужно постепенно исключать остальные вредные продукты. Убрать из рациона сметану, майонез, кетчупы и другие соусы
Также важно отказаться от употребления алкогольных напитков
Рекомендуется вести дневник питания, записывая в него все съеденные за день продукты. Так можно понять, какие из них являются источником лишних калорий, чего следует избегать.
Рекомендую вам приложение для смартфона FatSecret, там очень быстро и удобно можно заносить продукты питания и контролировать рацион.
Рекомендуется отказаться также от такой пищи:
- чипсы, сухарики, фаст-фуд;
- колбасы, сосиски, копчености;
- хлебобулочные изделия, выпечка;
- полуфабрикаты, консервы;
- соленые, маринованные продукты;
- жирное мясо и молочные продукты.
Интервальная тренировка
Интервальная тренировка, более известная как интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), является широким термином, относящимся к коротким сериям интенсивных тренировок, которые чередуются с периодами восстановления.
Как правило, HIIT-тренировка длится 10–30 минут и может сжечь много калорий.
Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий в минуту, чем другие виды физических упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке ().
Это означает, что HIIT может помочь вам сжигать больше калорий, затрачивая меньше времени на физические упражнения.
Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективен при сжигании жира в области живота, который связан со многими хроническими заболеваниями (, , ).
HIIT легко включить в ваши упражнения. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде.
Например, крутите педали как можно быстрее на велосипеде в течение 30 секунд, а затем медленно в течение 1–2 минут. Повторите эту процедуру в течение 10–30 минут.
Здоровье сердца
И упражнения, и диета играют важную роль в здоровье сердца.
Преимущества диеты
Пища, которую мы едим, может поддерживать или ухудшать здоровье сердца.
Диеты, связанные со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, сосредоточены на минимально обработанных овощах, фруктах, цельнозерновых, полезных жирах и нежирных животных и растительных белках с низким содержанием натрия.
Например, хорошо зарекомендовавшая себя средиземноморская диета способствует здоровью сердца. В ней много полезных ненасыщенных жиров из оливкового масла, рыбы и орехов, пищевых волокон из цельного зерна и овощей, а также антиоксидантов, которые помогают бороться с вредными молекулами, называемыми свободными радикалами.
Кроме того, она содержит ограниченное количество насыщенных жиров и добавленных сахаров, поскольку ориентирована на свежие продукты с минимальной обработкой.
Диетические подходы к борьбе с гипертонией — это еще один научно обоснованный стиль питания, аналогичный средиземноморской диете.
Он способствует потреблению меньшего количества натрия и большего количества калия и клетчатки, отдавая предпочтение цельным, минимально обработанным продуктам, таким как овощи, фрукты и цельнозерновые.
Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия, добавленных сахаров и рафинированных углеводов из обработанного и красного мяса, сахаросодержащих напитков, выпечки и закусок с высокой степенью переработки, таких как чипсы, связаны с более высоким риском сердечных заболеваний.
Польза от упражнений
Многочисленные исследования показали, что упражнения могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, снизить артериальное давление и уровень ЛПНП (плохого) холестерина, увеличить размер и силу вашего сердца, а также улучшить кардиореспираторную физическую форму.
Даже если вы не худеете, вы можете ощутить эти преимущества при регулярных тренировках.
Кардио упражнения, от умеренной до высокой интенсивности — укрепляют сердце, позволяя ему толкать больше крови в ваше тело с каждым ударом сердца. Это снижает нагрузку на сердце и артерии, что, в свою очередь, снижает риск сердечных заболеваний.
Более того, регулярные физические упражнения могут снизить риск развития диабета 2 типа, который тесно связан с сердечными заболеваниями, за счет улучшения чувствительности к инсулину и контроля уровня сахара в крови.
Для оптимального здоровья сердца, общие рекомендации включают 150 минут упражнений средней интенсивности, 75 минут упражнений высокой интенсивности или их комбинацию каждую неделю.
Даже аэробная активность низкой интенсивности, такая как ходьба, может снизить риск сердечных заболеваний.
Имейте в виду, что, если у вас болезнь сердца или другое хроническое заболевание, вам следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Cочетание диеты и физических упражнений
Сочетание полноценной диеты с регулярной физической активностью — один из наиболее эффективных способов снизить риск сердечных заболеваний.
Другие изменения в образе жизни, которые улучшают здоровье вашего сердца, включают отказ от курения, ограничение или отказ от алкоголя, поддержание веса, здорового для вашего тела, и управление стрессом.
Вывод: употребление цельной пищи с минимальной обработкой, богатой полезными жирами, клетчаткой и нежирным белком, связано с улучшением здоровья сердца. Наряду с этим регулярные упражнения укрепляют ваше сердце и снижают некоторые факторы риска сердечных заболеваний.
Какой выбрать вид упражнений?
Эффективные тренировки для похудения включают такие разновидности:
1. Кардио. Это длительная физическая активность с небольшой интенсивностью, которая активизирует сердечный ритм. Сюда относится часовой бег или ходьба на специальном тренажере на протяжении 20 мин.
2. Силовые носят цикличный характер. Такие тренинги предусматривают занятия с утяжелителями или задействуют собственный вес.
3. Интервальные проводят со сменой скорости и интенсивности. Это пробежки, велосипедная езда и ходьба. Меняя скоростной режим, занимаются около 20- 30 мин.
Успешная коррекция веса зависит не только от физической активности, но и от правильного питания. Людям, которые хотят похудеть рекомендуется соблюдать строгую диету. Исключить из рациона фастфуд и газировку. Меню разнообразят постным мясом фруктово-овощной продукцией.
Не пытайтесь похудеть локально
У женщин процент жира в организме изначально выше, чем у мужчин. Активнее всего лишний вес накапливается в области бедер и ягодиц, особенно в детородном возрасте. Во время менопаузы гормональные изменения могут привести к смещению жира в область живота. Кроме того, слабым местом в любом возрасте являются руки.
Чтобы похудеть в талии, недостаточно делать упражнения исключительно на пресс
Достижение изменений с помощью диеты и физических упражнений требует времени и усилий, поэтому ориентироваться на быстрый результат не стоит. Будем реалистами, вы не похудеете в животе и боках, делая упражнения только на пресс, об этом говорят и проведенные исследования. Подходите к тренировкам комплексно, лучшие упражнения для снижения жира во всем организме включают в себя:
- Аэробные нагрузки. К ним относятся бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде и т.д. Они используют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий.
- Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) используют чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузок. Многих привлекает этот метод, так как он занимает до 30 минут времени и может выполняться без дополнительного снаряжения.
- Упражнения для всего тела сжигают больше калорий, чем целевые нагрузки, направленные на тонизирование конкретных мышц. Так какие же комплексы упражнений выполнять? Всем известные Бёрпи (бурпи), планку, скручивания и т.д.
- Объединенные упражнения. Было доказано, что объединение тренировок с отягощениями и аэробными нагрузками более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из упомянутых вариантов.
Мнение №1: После тренировки обязательно нужно закрывать анаболическое окно!
По поводу того, что нужно употреблять сразу после тренировки – мнения расходятся. Есть две позиции на это мнение. Первая гласит о том, что после тренировки обязательно нужно употреблять простые (быстрые) углеводы и белки. Вторая же позиция говорит о том, что после тренировки можно употреблять только белковые продукты, а углеводы нанесут только вред. Сейчас попробуем более подробно разобраться в этом.
Позиция первая – После тренировки нужно употреблять простые (быстрые) углеводы и белки.
Во время тренировки, в нашем организме повышается уровень кортизола и адреналина. Эти стрессовые гормоны перестраивают наш обмен веществ таким образом, чтобы физическая нагрузка не нанесла большой урон энергетике и структуре тела. После тренировки эти гормоны еще довольно долго продолжают действовать. И если ничего не предпринять, то под их воздействием мышцы будут разрушаться.
Чтобы предотвратить этот эффект, нужно использовать гормон – инсулин. Он нейтрализует и блокирует действия стрессовых гормонов (иными словами, инсулин как бы переключает обмен веществ с режима «тревога» в режим «спокойное восстановление»). Самая мощная выработка инсулина происходит от употребления простых углеводов.
Кроме углеводов организму так же нужны белки, потому что, мышечный рост и восстановление зависят от аминокислот, которые непосредственно входят в состав белка. Белки нужно выбирать те, которые с высокой скоростью усвояемости (например: куриные яйца).
Лучшие продукты питания, которыми можно закрывать белково – углеводное окно после тренировки:
Простые углеводы:
- фрукты (бананы, виноград, апельсины, яблоки, хурма, персики, инжир и т.д.)
- джем
- варенье
- черный горький шоколад (72% какао)
- мед
- фруктовые соки
- йогурт
- гейнер
Белковые продукты:
- яичные белки
- сывороточный протеин
- ВСАА
Так же, из данных продуктов можно делать различного рода коктейли:
Коктейль №1
- питьевой йогурт – 200мл
- банан – 2шт
- яичные белки – 4шт
Коктейль №2
- молоко – 200мл
- черный горький шоколад (72% какао) – 50г
- сывороточный протеин – порция (30г)
Коктейль №3
- фруктовый сок – 200мл
- мед – 2ч.л.
- ВСАА – 10г
- яичные белки – 3шт
Позиция вторая – После силовой тренировки разрешается употреблять только белковые продукты.
Во время силовых тренировок, в нашем организме повышается уровень тестостерона и соматотропина (гормон роста). В нашем случае, нас интересует именно гормон роста. Для того, чтобы происходила мышечная гипертрофия необходимо 2 фактора:
- наличие свободных аминокислот в клетке
- наличие гормонов в клетке
Из этого можно сделать вывод, что сразу после тренировки прием простых углеводов категорически противопоказан, так как это очень сильно поднимает уровень инсулина. Можно сказать, что инсулин является антагонистом соматотропина. Иными словами: чем больше инсулина, тем меньше гормона роста / чем меньше инсулина, тем больше гормона роста.
После тренировки, наш организм находится в стадии катаболизма. Низкий уровень сахара в крови (низкий уровень инсулина) и максимальный уровень гормонов в клетке. Выпиваем сывороточный протеин или порцию ВСАА и даем мощный толчок в плане роста мышечной массы (так как совместили 2 необходимых фактора роста: наличие свободных аминокислот в клетке + наличие гормонов в клетке).
Если вы переживаете о том, что протеин не сможет усвоиться, так как основным транспортным гормоном является инсулин, то спешу вас обрадовать. Абсолютно любой продукт (даже протеин) имеет свой инсулиновый отклик. Фишка в том, что на некоторые продукты вырабатывается очень много инсулина, а на некоторые очень мало. Так вот, то количество инсулина, которое вырабатывается после протеина – вполне достаточно, чтобы он усвоился (при этом, не понизив гормон роста).
В эту же позицию я хочу поставить еще одну теорию, из-за которой белково – углеводное окно после тренировки так популярно среди спортсменов. Данная теория гласит, примерно, так: «нужна повышенная доза простых углеводов после тренировки, чтобы максимально быстро восполнить потерянные запасы гликогена в мышцах». Слышали такое? Да?
Так вот друзья, хочу вам сказать, что это все миф! За 30 – 40 минут, и даже за 1 – 2 часа вы никак не сможете восполнить запасы гликогена в мышцах. Это просто не реально сделать! Наш организм так не работает. Чтобы полностью восполнить свои запасы гликогена, организму требуется от 24 до 72 часов
Из этого можно сделать вывод, что очень важно есть углеводы в течение длительного времени после тренировки и совсем не обязательно запихивать в себя кучу простых углеводов сразу после тренинга
Итак, с первым мнением разобрались. Приступаем ко второму.
Пилатес
Пилатес – это система физических упражнений, которая может помочь вам похудеть.
Согласно исследованию, спонсируемому American Council on Exercise, человек весом около 64 кг сожжет 108 калорий в 30-минутном классе пилатеса для начинающих, или 168 калорий в классе продвинутых при той же продолжительности ().
Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что позволяет со временем легче придерживаться ().
8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса по 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшило окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнения в течение того же периода ().
Помимо снижения массы тела, пилатес уменьшает боли в пояснице и улучшает вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (, , ).
Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных спортивных залов, которые предлагают занятия пилатесом.
Чтобы еще больше способствовать снижению массы тела с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.
Как похудеть за месяц
План похудения, который поможет скинуть лишние килограммы всего за 30 дней, должен быть составлен так, чтобы процесс сброса веса не навредил вашему здоровью. Не слишком быстрый, но действенный метод снижения массы подразумевает сочетание определенной физической нагрузки со скорректированным меню. Забудьте об изнурительных тренировках и строгих диетах, лучше соблюдайте следующие 5 железных правил:
- Вычеркните из рациона жареную и жирную пищу, белый хлеб, фастфуд, сладости.
- Пейте в день до 1,5-2 л воды, но не кофе, чай, компоты.
- Завтракайте, обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время.
- Забудьте о том, что худеете – просто наслаждайтесь процессом.
- Не забывайте больше двигаться – не засиживайтесь на рабочем месте.
В тренажерном зале
Запустить процесс снижения веса можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера. С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д. Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.
При выборе силовых упражнений вам следует прорабатывать самые крупные группы мышцы: грудь, спину, ноги. При работе с ними тратится максимум энергии, что позволит сжечь больше калорий. Каждое упражнение желательно делать по 3-4 подхода. После занятия обязательно сделайте растяжку
Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля. К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:
- приседания со штангой;
- жим лежа;
- жим стоя с груди:
- отжимания от пола;
- сгибание рук со штангой и др.
В домашних условиях
Нужен эффективный план питания и тренировок для похудения в домашних условиях? В таком случае обратите внимание на несколько упражнений. При этом не забывайте о сбалансированном рационе и полном отказе от перееданий
Очень важна подготовка к занятиям, которая должна включать разминочные упражнения: наклоны туловища вправо и влево, легкий бег на месте и т.д. Чтобы снижение веса за 4-5 недель было результативным, выберите оптимальный перечень упражнений, делать которые нужно по 10-20 повторений в 2-3 подхода:
- классические подъемы туловища;
- боковая планка;
- скручивания;
- подъемы таза в лежачем положении;
- приседания;
- выпады;
- катание на спине;
- прыжки на скакалке;
- махи ногами назад и др.
Шаг 2: узнаем норму жиров
Уделять особое внимание жирам стоит по нескольким причинам. Во-первых, чтобы обеспечить организм достаточным количеством незаменимых жирных кислот (омега-жиры), которые очень важны для здоровья
Они уменьшают воспаления, улучшают чувствительности клеток к инсулину и могут помочь в контроле аппетита. И если омега-6-жиры поступают в достаточном количестве с едой из растительных масел, то омега-3-жиры практически у всех в дефиците. При этом, омега-жиры льняного масла усваиваются очень плохо, так что если вы едите мало жирной рыбы, имеет смысл подумать о добавках
Во-первых, чтобы обеспечить организм достаточным количеством незаменимых жирных кислот (омега-жиры), которые очень важны для здоровья. Они уменьшают воспаления, улучшают чувствительности клеток к инсулину и могут помочь в контроле аппетита. И если омега-6-жиры поступают в достаточном количестве с едой из растительных масел, то омега-3-жиры практически у всех в дефиците. При этом, омега-жиры льняного масла усваиваются очень плохо, так что если вы едите мало жирной рыбы, имеет смысл подумать о добавках.
Во-вторых, безжировые диеты очень сложно соблюдать из-за постоянного сильного чувства голода и отсутствия у еды вкуса. Жиры делают еду вкуснее. И, как и белки, они продлевают чувство сытости, замедляя опорожнение желудка. Исследования показали, что умеренное количество жиров держит уровень глюкозы в крови более стабильным, и, по-видимому, это так же связано с замедлением опорожнения желудка.
Источники жиров: масла, орехи, семена, жирная рыба, авокадо, оливки и маслины
Отправная точка по жирам: 0.48-0.72 г/кг веса тела.
Что же важнее – диета или физические нагрузки?
Истина, как всегда, лежит посередине, а это значит, что идеальной программой сброса веса является та, где соблюден разумный баланс между ограничением в еде и физическими упражнениями.
Каковы оптимальные действия человека, собирающегося сбросить лишние килограммы?
Прежде всего, необходимо подобрать для себя подходящую диету. В нее должны входить продукты, которые вызывают у Вас положительные эмоции и при этом не вредят Вашему здоровью.
В настоящее время диетологами разработано огромное множество разнообразных диет, большей и меньшей степени строгости.
Однако следует иметь в виду, что любая диета должна быть разумной, сбалансированной и разнообразной. В Ваш рацион обязательно должны входить такие продукты, как фрукты, овощи, мясо, рыба, птица, молоко и молочные продукты, а также злаки. Такой набор продуктов позволяет обеспечить поступление в организм всех необходимых питательных веществ, витаминов и минералов.
В то же время, любая диета будет бессмысленна, если вы продолжите употреблять такие калорийные продукты, как различные сладости, хлеб из белой муки и выпечку, копчености, алкоголь, продукты с высоким содержанием животных жиров.
После выбора диеты необходимо подобрать для себя оптимальный комплекс физических упражнений. Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде, фитнес, танцы и так далее.
Для того, чтобы Ваша программа похудения была как можно более эффективной, при ее составлении лучше проконсультироваться со специалистом-диетологом.
Нагрузки против комплексного подхода
Зачастую спорт – это плацебо. Ожирение, от которого пытаются спастись, посещая фитнес-клуб, не уходит, а прогрессирует, в то время как вы напрасно тратите и собственное время, и собственные силы.
Специалисты «Славянской клиники» предлагают вам по-настоящему эффективный метод, который поможет избавиться от лишнего веса и закрепить результат без бесконечных мучений на беговой дорожке или в тренажерном зале. Мы уверены: пользу приносят только умеренные физические нагрузки, которые подбираются индивидуально в каждом конкретном случае. Наши клиенты могут воспользоваться уникальной FIT-программой, составленной с учетом особенностей организма диетологом клиники.
В нее входит:
Консультация врача, на которой вам расскажут о пользе правильного питания при похудении.
Составление рациона и формирование новых пищевых привычек для комфортного перехода к новому режиму и новым правилам планирования меню.
Проведение биоимпедансометрии для анализа состава тела и определения особенностей обмена веществ.
Расчет суточной нормы калорий и создание нового рациона для стабильного результата.
Также мы дадим ценные советы по употреблению дополнительных добавок – спортивного питания. Из видов физической активности мы выбрали только те, которые позволяют избавляться от лишних килограммов эффективно и безопасно для здоровья – танцы, ходьбу, езду на велосипеде, плавание, стретчинг, йогу, аэробику.
Метод, который мы предлагаем, поможет быстро похудеть, не занимаясь спортом – таким, каким мы себе его представляем: с чрезмерными нагрузками, измождением после тренировок, бесконечными срывами из-за острого чувства голода. Увы, многие до сих пор считают, что единственный способ вернуть себе стройность и утраченную энергию – заниматься фитнесом до седьмого пота, прыгать на скакалке, становиться марафонцем на беговой дорожке. СМИ твердят о том, что только так можно согнать жир. В этой статье мы рассмотрим основные заблуждения и докажем, почему излишества вредны, бесполезны и даже опасны.
Почему я не худею при занятиях спортом: мифы, которые мы создаем
Силовые упражнения помогают стать выносливее, зарядиться бодростью и энергией, но справедливо это только для тех, кто имеет крепкое здоровье и уверен в собственных силах. Однако если мы хотим избавиться от лишнего веса, нам не стоит уповать на тренировки до потери сознания. Почему?
Для начала мы ответим на вопрос, почему фитнес-клуб – не лучшее место для тех, кто хочет вернуться к прежним объемам и гарантированно сохранить результат на долгие годы. Надежда большинства на чудодейственную силу интенсивных нагрузок связана с тем, что мы твердо убеждены: во время занятий сгорают все калории, которые мы получаем с пищей, а с ними – и жировые запасы.
В чем суть правильного похудения?
Прежде чем мы пойдем дальше и поговорим про правильное питание и тренировки для похудения, позвольте мне определить кое-что. Есть существенная разница между «сбросить лишний вес» и «сбросить лишний жир». Большинство людей не понимают, что «сбросить лишний вес» означает потерять мышечную массу, воду и жир. Это совершенно не то, к чему мы стремимся. Нам необходимо потерять лишний вес, но сохранить мышечную массу, чтобы в итоге получить красивое рельефное тело. Мышцам необходимо больше калорий, а значит и более лучший обмен веществ, так что в наращивание мускул есть свои преимущества.
Если диеты не помогают, то что же тогда поможет? Ответ прост. Измените свой образ жизни к лучшему, чтобы вам самим это доставляло удовольствие. Это относится и к привычкам питания и уровню вашей активности. Первым делом, нужно уменьшить уровень сахара, или просто количество потребляемых углеводов и жиров.
Много белков, умеренное количество углеводов (в основном медленных и сложных) и мало жиров – это путь к успеху. Есть необходимо 5-6 раз в день небольшими порциями, а не 3 раза и большими (или того хуже 1-2 раза). Добавьте к этому кардио программу. Потеря жира зависит не только от того, сколько калорий вы едите и сжигаете, но и от того, какие это калории, их типа. Вы должны сжигать больше калорий во время физической нагрузки, чем вы употребляете.
