Как подготовить связки и суставы к силовой работе?

Зачем нужно укреплять связки и сухожилия?

Растяжение или разрыв связок и сухожилий – довольно распространенная травма. Чтобы получить ее, необязательно поднимать штангу, заниматься танцами или тяжелыми физическими нагрузками. Можно просто оступиться и подвернуть стопу или поднять тяжелый пакет с продуктами в супермаркете.

В результате происходит частичный или полный разрыв волокон, способный привести к различным осложнениям и даже потере некоторых функций ноги или руки.

Чтобы этого не произошло, необходимо заниматься укреплением связок и сухожилий. Причем делать это нужно каждому, особенно тем, кто по роду деятельности вынужден выдерживать большие физические нагрузки.

Укрепление связок и сухожилий необходимо и спортсменам. Не стоит думать, что литые мышцы спасут от растяжения или разрыва связок. Дело в том, что при физических нагрузках мышцы растут гораздо быстрее, чем связочно-сухожильный комплекс может к этому приспособиться. Возникает дисбаланс, который и приводит к травмам. Поэтому спортсменам тоже нелишним будет знать, как укрепить связки.

Когда необходима консультация врача

В профессиональной помощи квалифицированных врачей нуждаются люди, у которых растяжения связок и вывихи периодически повторяются. Обязательно нужно обратиться к врачу после травмирования суставов, при воспалительных процессах, отечности, болях. Ряд заболеваний мышечно-связочного аппарата и сочленений костей лечатся специфическими лекарственными препаратами и специальными ЛФК, подобрать их может только грамотный специалист.

Укреплением связок необходимо заниматься с самого юного возраста. Ежедневные упражнения, дозированные физические нагрузки, рациональное питание и снижение риска травмирования положительно сказываются не только на состоянии суставов и связочном аппарате, но и на всем организме в целом.

Что является залогом здоровых суставов и связок?

Принципы ЛФК при артрозе

Комплекс ЛФК может включать упражнения в положении сидя, стоя и лежа. Главное правило – их выполнение не должно вызывать боли, в противном случае можно навредить. После каждого упражнения нужен небольшой перерыв, который поможет избежать обострений вследствие интенсивных тренировок.

Чтобы лечебная физкультура принесла пользу в лечении артроза и остеоартроза, важно соблюдать простые принципы:

• заниматься регулярно, в идеале – каждый день, а еще лучше – в течение дня по несколько минут;
• увеличивать нагрузку постепенно;
• двигаться в медленном темпе, без резких рывков и других «подвигов»;
• если поражение затронуло конечность, выполнять упражнение сначала на здоровой ноге или руке, а затем аккуратно переходить на поврежденный сустав;
• в период обострения прекратить любые физические нагрузки.

С помощью ЛФК вы сможете улучшить гибкость мышц, сохранить подвижность сустава и избавиться от лишнего веса

Упражнение «Кошка»

Его также называют «Кошка-Верблюд».

Мы уже демонстрировали эту технику среди других упражнений от боли в пояснице. Однако оно полезно для всего позвоночника в целом, как при болях, так и для профилактики позвоночных заболеваний.

Исходное положение: стоя на четвереньках.

1. Выгните спину вверх. Вспомните, как это делает напуганная кошка.

3. А теперь совершите противоположное движение – прогнитесь в спине, словно вы пытаетесь дотянуться пупком до пола.

4. Сделайте еще 9 повторений. Тянитесь медленно, без резких движений.

Теперь поработаем над тазобедренными суставами. Если у вас сидячая работа, знайте, что наши тазобедренные суставы любят ходьбу, и быстро стареют, когда мы подолгу сидим без движения. Но есть упражнение, которое решит эту проблему:

Особенности лечения крестообразной связки коленного сустава

Если повреждена крестообразная связка колена, лечение проводится после комплексной диагностики.

При полном разрыве и расхождении краев связочного аппарата, при глобальном повреждении коленного сустава показано оперативное вмешательство.

Виды операций:

• пластика при разрыве для фиксации и сведения вместе поврежденных тканей;
• удаление части связочного аппарата при невозможности использования других методов;
• установка имплантата из синтетических материалов.

Основные методы операций на крестообразной связке:

• рассечение тканей путем открытого доступа к операционному полю;
• артроскопия – введение в полость сустава артроскопа с подсветкой и миниатюрных хирургических инструментов, проводимое под контролем видеокамеры.

Общие соображения

Травма ПКС

За последнее десятилетие реабилитация после травмы ПКС претерпела значительные изменения. Интенсивные исследования биомеханики травмированного и оперированного колена привели к тому, что от методик начала 1980-х годов, характеризующихся использованием гипса, отсрочкой нагрузки на ногу и ограничением амплитуды движений, перешли к современной программе ранней реабилитации с немедленным восстановлением амплитуды движений и упражнениями с отягощением (van Melick, 2016).

Реабилитация после травмы ПКС предусматривает как консервативные, так и хирургические варианты. Консервативное лечение поврежденной ПКС может быть лучшим выбором для малоподвижных пациентов. Действительно, возраст пациента, уровень физической активности и прежде всего субъективные симптомы нестабильности в повседневной жизни должны учитываться при принятии решения о необходимости или невозможности реконструкции ПКС (Konrads, 2016; Mall, 2016). В этих случаях физиотерапевтическая программа полного восстановления амплитуды движений, комплексная программа укрепления и восстановления проприоцепции и тренировки нормальной ходьбы может быть лучшим реабилитационным протоколом. Однако если симптоматическая нестабильность колена не уменьшается ни после физической терапии, ни после корректировки активности, рекомендуется реконструкция ПКС. Это может предотвратить многократные вмешательства из-за дальнейшего повреждения менисков и суставного хряща (Meuffels, 2012).

Необходимо помнить, что травмы ПКС редко происходят изолированно. Наличие и степень других повреждений могут повлиять на способ лечения поврежденной ПКС. Действительно, механизм травмы может повредить также медиальную коллатеральную связку или мениск. Другими сопутствующими повреждениями могут быть микропереломы или ушибы костей, как с повреждениями хондральной ткани, так и без них (Yoon, 2011; Shekhar, 2020). В этих случаях программа восстановления ПКС должна быть нестандартной и учитывать сопутствующие заболевания.

Основные цели общей реабилитации после травмы ПКС:

• Добиться полной амплитуды движений коленного сустава. 
• Восстановить мышечную силу и проприоцепцию.
• Добиться хорошей функциональной стабильности. 
• Достичь наилучшего возможного функционального уровня (ходьба, бег, прыжки и т.д.).
• Снизить риск повторной травмы. 
• Возвращение в спорт. 

Особенности восстановления суставов и хрящей

При болезнях суставов их восстановление начинается с лечения причинной болезни. Артрит и артроз требуют терапии, которая устраняет воспаление и замедляет разрушение суставных структур

Также для восстановления суставов и хрящей важно облегчить боль, мешающую движениям14

Группа нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП) оказывает одновременно 2 действия — обезболивающее и противовоспалительное14. Одним из представителей НПВП является напроксен, входящий в состав Мотрин. Он разрешен к применению взрослым и детям старше 15 лет15. Одного приема Мотрин достаточно до 12 часов16.

Для восстановления суставов врач может назначить хондропротекторы – естественные компоненты хрящевой ткани (хондроитина сульфат и глюкозамин). Они замедляют ее разрушение и препятствуют развитию осложнений3.

Восстановление суставов – длительный и сложный процесс, и это именно тот случай, когда предупредить болезнь гораздо проще, чем ее лечить. Чтобы не допустить разрушения хряща, занимайтесь лечебной физкультурой, контролируйте вес, следите за двигательной активностью3,13.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Медикаментозное восстановление суставов и связок

При травмах суставов и растяжениях связок врач своему пациенту назначает специальное лечение, включающее прием нестероидных противовоспалительных средств. Данные препараты способствуют уменьшению воспаления, уменьшают боль и сокращают сроки восстановления утраченных функций. В профилактических целях для укрепления мышечно-связочного аппарата можно курсами пропивать витамины. Выбирая витаминно-минеральные добавки нужно выбирать те средства, в составе которых есть:

• Витамин А. Способствует улучшению обменных функций.
• Витамин С и Е. Усиливают иммунитет и защищают ткани суставов.
• Селен и сера. Улучшают состояние хрящей.
• Кальций и витамин Д. Укрепляют костную ткань.

После 50 лет полезно курсами пропивать препараты хондропротекторы. Под их влиянием укрепляются связки и суставы, предотвращаются дегенеративно-дистрофические процессы во всем опорно-двигательном аппарате.

Степпер

Спортивные тренажеры для лечения больных коленных суставов изготавливаются с учетом возраста, роста и веса людей, поэтому должны подбираться индивидуально, а не абы как. Иначе вместо ожидаемого положительного эффекта человек рискует получить новые осложнения.

Какой тренажер лучше? На этот вопрос может ответить только лечащий врач. Например, степперы, представляющие собой устройство с педалями, заставляют коленные суставы двигаться синхронно – когда одно колено сгибается, другое выпрямлено. При этом на больной сустав оказывается минимальная нагрузка. Со стороны кажется, что человек совершает ходьбу на месте.

В зависимости от поставленного диагноза, при гонартрозе могут применяться тренажеры для коленного и тазобедренного суставов, представляющие собой степпер с качелями:

• Человек находится в положении сидя или лежит, колени лежат на опорах – качелях, а ступни нажимают на педали.
• Таким образом, на больные суставы не оказывается давления – тренировкам подвергается только мышечный аппарат нижних конечностей, благодаря которому улучшаются обменные процессы, и ускоряется кровообращение в пораженных тканях.

Упражнение «Взгляд в небо»

Исходное положение: сидя на стуле с ровной спиной.

1. Поместите ладони на плечи поближе к шее, захватив пальцами её нижнюю часть сзади.

2. Отклоните голову назад, словно вы пытаетесь увидеть точку прямо у вас над головой.

3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Это упражнение настолько простое, что вы сможете его выполнять даже на работе и в общественных местах. Оно улучшает питание и прорабатывает фасеточные суставы шейных позвонков во всём диапазоне их движений. Если вы работаете за компьютером или часто пишете сообщения в телефоне – это именно то, что вам нужно.

Следующая проблемная зона – плечи.

Изометрические упражнения для рук

Предлагается следующий комплекс для реализации этой цели:

1. Конец цепи или эспандера удерживают одной вытянутой рукой, другой, согнутой в локтевом суставе, ее растягивают. Затем положение рук меняют. Усилие должно исходить от груди и дельтовидной мышцы.
2. Руки поднимают над головой немного шире плеч и начинают растягивать цепь, как бы пытаясь разорвать ее. Усилие идет не только от конечностей, но и от плечевого пояса и груди.
3. Руки располагают за спиной таким образом, чтобы локти были опущены вниз, а кисти находились над ними. С усилием от трицепсов начинают растягивать цепь или ленту эспандера.
4. Руки, согнутые в локтях, располагают перед грудью. С силой, исходящей от них и мышц груди, растягивают цепь.
5. Руки вытянуты за спиной, локти направлены в разные стороны, большие пальцы развернуты друг к другу. С напряжением, идущим от трицепсов, а также от грудных и широчайших мышц, выполняется растягивание цепи или эспандера.
6. На выдохе снарядом обматывают грудь, а на вдохе пытаются разорвать ее грудными и широчайшими мышцами.

Преимущества подвижных суставов

• Свобода движений, отсутствие скованности и зажатости. Уходят болевые ощущения, вследствие чего улучшается общее самочувствие.
• Повышение гибкости суставов = больше возможностей тела. Развивается выносливость, появляется возможность опробовать и приступить к разнообразным тренировкам от суставной гимнастики и растяжки до силовых нагрузок.
• Снижение риска появления различных заболеваний или осложнений.
• С движениями для улучшения гибкости мышц и суставов, улучшается кровообращение, насыщение клеток организма питательными веществами, происходит общее оздоровление, что явно улучшает качество жизни.

Метод № 1: физическая активность

Перед началом любой гимнастики следует разогреть связки и мышцы разминкой (например, ходьбой на месте). Это способствует усилению в тканях кровообращения, они становятся более эластичными, не травмируются и хорошо переносят нагрузки.

Начинать комплекс лучше со статических упражнений (напряжение мышц с небольшой амплитудой движений), укрепляющих связки коленного сустава. Их выполняют до появления усталости, ощутимого дискомфорта в мышцах. При появлении боли от упражнений лучше отказаться:

1. Сядьте на стул, согните стопу под прямым углом к ноге, поднимайте и опускайте ногу (мелкими движениями, под углом в 10–15 градусов). Подобные упражнения для укрепления коленного сустава эффективнее выполнять с утяжелителями.
2. Лягте на пол, выпрямите ноги, поднимайте (на 15–20 см от пола) и удерживайте на весу прямую ногу (сколько получится). Повторите 10 раз.
3. Лягте на бок, приподнимайте (на 15–20 см от пола) и удерживайте на весу прямую ногу (сколько получится). Повторите 10 раз.

Иллюстрация упражнений из списка выше: 1 – разгибание коленей с тренировочной петлей; 2 – поочередный подъем ног лежа на спине; 3 – подъем ноги лежа на боку

Упражнения, позволяющие растянуть связки и мышцы:

• Расставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь, стараясь коснуться ладонями стоп, обхватить их кистями. Не сгибайте колени, задержитесь в таком положении (сколько сможете). Повторите упражнение 10 раз.
• Сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны чуть шире плеч. Возьмитесь руками за стопы, мелкими движениями наклоняйтесь вперед, стараясь «уложить» туловище между ног. Расслабьтесь, повторите упражнение 10 раз.
• Встаньте на одну ногу (можно опереться о спинку стула), вторую согните в колене, заведите назад. Обхватите стопу рукой и мелкими движениями тяните ее вверх, к ягодицам (сколько сможете). Повторите 10 раз.

Упражнения на растяжку: 1 – наклоны к стопам из положения стоя; 2 – растяжка ног из положения сидя; 3 – растяжка передней поверхности бедра

Упражнения для укрепления связок коленного сустава и мышц бедра (повторите каждое по 10 раз):

• Медленно приседайте, расставив ноги чуть шире плеч и удерживая таз под прямым углом к полу (несколько секунд).
• Поднимайтесь по лестнице вверх и спускайтесь вниз (вперед, назад, боком). Такое же упражнение можно выполнять с деревянной подставкой.
• Из положения стоя сделайте большой шаг вперед, одновременно опуская вторую ногу на колено (выпад). Напрягите мышцы бедра и ягодиц (продержитесь в положении, сколько сможете). Следите, чтобы колени были согнуты под прямым углом.

Иллюстрация упражнений из списка выше: 1 – приседания; 2 – подъем и спуск по лестнице; 3 – выпады вперед

Для укрепления коленей очень эффективны некоторые асаны из йоги (Уткатасана на носках, с опорой на стену и другие), хорошо помогают занятия на различных тренажерах, бег, плавание, спортивная ходьба.

Рекомендации по проведению тренировок для пожилых людей

Решив прибегнуть к ЛФК для восстановления подвижности колена, нужно запомнить, что категорически запрещено выбирать упражнения для коленного сустава при артрозе на свое усмотрение. Существуют определенные виды нагрузок, которые в том или ином случае больному противопоказаны. Поэтому тренировочная программа подбирается индивидуально лечащим врачом.

Следующее, на что необходимо обратить внимание – выполнение упражнений из разработанного комплекса разрешено, если нет боли. Любой вид дискомфортных ощущений в коленном суставе является противопоказанием для физических нагрузок, поскольку не только усилит их, но и усугубит течение болезни

Во время занятий больному категорически запрещено перетруждаться, чтобы не спровоцировать обратный эффект. Все движения выполняются медленно, без рывков, с постепенным повышением нагрузки (после достаточного разогрева мышечной ткани).

Когда стоит отказаться от ЛФК?

Существуют ограничения, при которых от проведения тренировки лучше отказаться:

• повышенная температура тела – выше 37,7 С;
• повышенное артериальное или внутричерепное давление;
• любые заболевания в период острой фазы;
• заболевания крови, сосудов, сердца;
• послеоперационный период.

Правила выполнения упражнений при артрозе коленного сустава

Чтобы лечебная физкультура принесла пользу, следует придерживаться некоторых рекомендаций:

Заниматься аэробикой желательно на открытой местности (парки, скверы и другие подобные места), где пожилой человек не будет испытывать недостаток кислорода

Если занятия проводятся в закрытом помещении, то необходимо обеспечить непрерывную подачу свежего воздуха.
Во время терапии с использованием упражнений для коленного сустава при артрозе для пожилых людей важно, чтобы режим интенсивных нагрузок чередовался с режимом покоя. Для нормального восстановления хрящевой ткани суставам необходим отдых каждые 6 часов.
Для защиты колена от травм и перегрузок можно использовать ортопедические наколенники (ортезы, бандажи).

В самом начале тренировок важно соблюдать умеренность: заниматься по 10-15 минут в день, выполняя минимальное количество подходов. Постепенно можно увеличивать нагрузку, доводя время занятий до 40-50 минут в день, но не за 1 раз, а с интервалами

Например, каждые 10 минут тренировки чередовать с 10-минутным отдыхом, когда лучше всего полежать на спине в расслабленном состоянии.
Каждое занятие начинать с легкой разминки, все движения выполнять медленно. Когда мышцы достаточно разогреются, можно повышать амплитуду движений. Если возникают болезненные ощущения в пораженном колене, тренировку следует прервать и обратиться к инструктору.

Рекомендации для профилактики травм

Опорно–двигательный аппарат, в т. ч. связки и сухожилия, имеют тенденцию изнашиваться с возрастом. Это касается как спортсменов, так и здоровых людей.

Профилактика травм включает следующее:

• сбалансированное питание с достаточным содержанием кальция, магния, цинка, витаминов С, Е, А и других важных элементов, воды;
• соблюдение правил выполнения упражнений;
• разминка, разогрев связок и мышц перед тренировками;
• воздержание от повышенных нагрузок при недостаточной физической подготовке;
• постепенное наращивание интенсивности и тяжести упражнений;
• достаточное время для восстановления мышц, связок после нагрузок;
• перерыв в тренировках после получения травмы, достаточный для регенерации тканей.

Общие соображения

Травма ПКС

За последнее десятилетие реабилитация после травмы ПКС претерпела значительные изменения. Интенсивные исследования биомеханики травмированного и оперированного колена привели к тому, что от методик начала 1980-х годов, характеризующихся использованием гипса, отсрочкой нагрузки на ногу и ограничением амплитуды движений, перешли к современной программе ранней реабилитации с немедленным восстановлением амплитуды движений и упражнениями с отягощением (van Melick, 2016).

Реабилитация после травмы ПКС предусматривает как консервативные, так и хирургические варианты. Консервативное лечение поврежденной ПКС может быть лучшим выбором для малоподвижных пациентов. Действительно, возраст пациента, уровень физической активности и прежде всего субъективные симптомы нестабильности в повседневной жизни должны учитываться при принятии решения о необходимости или невозможности реконструкции ПКС (Konrads, 2016; Mall, 2016). В этих случаях физиотерапевтическая программа полного восстановления амплитуды движений, комплексная программа укрепления и восстановления проприоцепции и тренировки нормальной ходьбы может быть лучшим реабилитационным протоколом. Однако если симптоматическая нестабильность колена не уменьшается ни после физической терапии, ни после корректировки активности, рекомендуется реконструкция ПКС. Это может предотвратить многократные вмешательства из-за дальнейшего повреждения менисков и суставного хряща (Meuffels, 2012).

Необходимо помнить, что травмы ПКС редко происходят изолированно. Наличие и степень других повреждений могут повлиять на способ лечения поврежденной ПКС. Действительно, механизм травмы может повредить также медиальную коллатеральную связку или мениск. Другими сопутствующими повреждениями могут быть микропереломы или ушибы костей, как с повреждениями хондральной ткани, так и без них (Yoon, 2011; Shekhar, 2020). В этих случаях программа восстановления ПКС должна быть нестандартной и учитывать сопутствующие заболевания.

Основные цели общей реабилитации после травмы ПКС:

• Добиться полной амплитуды движений коленного сустава. 
• Восстановить мышечную силу и проприоцепцию.
• Добиться хорошей функциональной стабильности. 
• Достичь наилучшего возможного функционального уровня (ходьба, бег, прыжки и т.д.).
• Снизить риск повторной травмы. 
• Возвращение в спорт. 

Вторичная профилактика болезней суставов

Вторичная профилактика артроза суставов и других ревматических заболеваний направлена на то, чтобы сдержать прогрессирование болезни, не допустить осложнения и необратимые изменения в суставе. Некоторые суставные заболевания (например, реактивный артрит) можно вылечить на ранних стадиях. Если же время упущено, они переходят в хроническую форму. 

Рекомендации по профилактике заболеваний суставов составляются лечащим врачом с учетом стадии поражений, количества задействованных суставов, индивидуальных особенностей и возможностей пациента. Зачастую они включают:

• специальную лечебную гимнастику для профилактики болей в суставах (ежедневно);
• массаж (в частности, с применением разогревающих мазей и бальзамов);
• ортопедическую профилактику артрита и артроза (использование трости, ортопедических стелек, корсетов, ортезов и бандажей);
• лекарственную терапию (курсами, при необходимости), а также прием хондропротекторов;
• санаторно-курортное лечение – при необходимости;
• регулярные профилактические осмотры;
• стандартные превентивные меры (здоровое питание, контроль веса, защита от переохлаждения и прочее).

Эти методы профилактики заболеваний суставов помогают поддерживать подвижность сочленений, препятствуют усилению болей и развитию воспалительного процесса. 

Что делать при растяжении: первая помощь

Сразу после травмы необходимо создать покой поврежденной части тела. В легких случаях достаточно прекратить физическую работу, присесть или прилечь, придав травмированной конечности возвышенное положение. Можно, например, подложить под растянутую ногу подушку или свернутое валиком одеяло, руку подвесить на косыночную повязку и др.

При выраженной боли, нарушении работы сустава нужна более серьезная иммобилизация. В этих случаях накладывают шину из подручных материалов (картона, доски) или прибинтовывают поврежденную конечность к телу в том положении, которое вызывает наименьшую боль.

После иммобилизации или параллельно с ней желательно охладить место травмы. Приложите лед, пакет с холодной водой, наконец, мокрое полотенце. В аптеке можно приобрести аэрозоль для заморозки. Такими препаратами часто комплектуют аптечки на спортивных соревнованиях. Холод ускорит остановку внутреннего кровотечения, поможет сузить сосуды, отсрочит развитие воспаления и замедлит нарастание отека. Кроме того, охлаждение уменьшает боль. При сильной боли можно использовать нестероидные противовоспалительные средства в виде таблеток или инъекций, а также парацетамол.

Чего нельзя делать при растяжении:

• Греть и растирать место травмы. Тепловые процедуры и массаж показаны только на 3-4 день после растяжения, чтобы улучшить кровообращение, ускорить рассасывание гематомы, отека и заживление. Сразу после травмы эти манипуляции оказывают обратный эффект.
• Принимать алкоголь. Это усиливает кровотечение, отек, замедляет восстановление тканей. Алкоголь допустим только тогда, когда медицинская помощь труднодоступна и нечем уменьшить сильную боль.
• Продолжать работу или тренировки через боль. Растянутым связкам или мышцам нужен покой для скорейшего восстановления. Только спустя некоторое время можно будет приступить к выполнению специальных упражнений, помогающих быстрее вернуться к привычной жизни.

Легкие растяжения проходят без специального лечения. Если боль и отек в месте травмы выражены незначительно, и вы можете самостоятельно передвигаться без особых ограничений, то можно обойтись без посещения врача. Чтобы ускорить восстановление необходимо создать покой поврежденной части тела. Этому первые дни будет способствовать боль, напоминающая о том, что нужно щадить сустав или натруженные мышцы. Избегайте физической работы, не поднимайте тяжести. При растяжении суставов ног желательно пользоваться тростью или костылями при ходьбе до тех пор, пока боль существенно не уменьшится.

При растяжении сустава помогает бинтование эластичным бинтом. Можно использовать специальные мягкие фиксаторы. Фиксировать сустав нужно в естественном положении. После наложения туров бинта убедитесь, что повязка не слишком сильно сдавливает тело и не мешает кровообращению. Вы правильно наложили повязку, если поверхность кожи сохраняет обычный цвет и температуру (не холодная и не горячая), а сама повязка не вызывает ощущения дискомфорта.

Упражнения для мускулатуры плеч и разгрузки связок

Перенапряжение мускулатуры плеч и верхней части спины чревато весьма болезненным состоянием. Сутулость за рабочим столом и сгорбленная поза часто ведут к скованности мышц груди и растягиванию мускулатуры плеч и спины, а это, в свою очередь, приводит к головным и мышечным болям в этой области.

Как укрепить плечевой сустав, покажут следующие упражнения: 

1. Пожимание плечами. В положении стоя поднимать плечи к ушам, соединяя лопатки, затем отводить их и опускать.
2. Сведение и разведение плеч. Как можно сильнее выдвигать плечи вперед, затем отводить их подальше назад, соединяя лопатки.
3. Растягивание спины. Сесть на стул, поставив ступни на пол. Медленно наклониться вперед. Вытянув руки между ног, дотянуться до ножек стула, пока не будет ощущаться сильное натяжение в верхней части спины. Не спеша занять первоначальное положение.

Повреждение связок в коленном суставе

Причина разрыва коленных связок может быть в механическом повреждении, к примеру, в ударе по голени либо по бедру. Однако в большинстве случаев виной разрывов связок коленного сустава является неправильное приземление при осуществлении прыжка, резкое вращение голени либо торможение, сопряженное с непроизвольным кручением конечностью. В таких случаях связки сустава колена испытывают нагрузки, являющиеся запредельными для них, что и ведёт к их повреждению.

Иногда можно наблюдать одновременно передний и задний разрыв крестообразных связок. В данном случае операция является оптимальным выбором. Но процедура восстановления связок зачастую затягивается на долгие месяцы.

Состав добавок

Спортивные добавки, предназначенные для укрепления и восстановления суставно-связочных элементов, содержат:

1. Хондроитина сульфат. Важный компонент хрящей и связок. Задерживает в тканях воду, тем самым повышая их упругость и эластичность. Подавляет деятельность ферментов, разрушающих соединительную ткань. Ускоряет регенерацию хрящей, связок. Содержится в синовиальной жидкости.
2. Глюкозамин сульфат. Аминосахарид, входящий в состав хитозана и хитина. Устанавливает связь между клетками, делая ткани прочными и эластичными. Кроме того, укрепляет иммунитет, участвует в синтезе гормонов, ферментов. Необходим для синовиальной жидкости.
3. Коллаген. Белок, обеспечивающий прочность тканей, отвечающий за связывание клеток. Повышает плотность коллагеновых волокон, фибробластов. Улучшает питание мышц, суставных тканей.
4. Кальций и витамин D. Принимаются в комплексе для лучшего усваивания кальция. Являются важным материалом для костной системы. Кроме того, кальций влияет на ферментативные, иммунные процессы, нервно-мышечную возбудимость.
5. Метилсульфонилметан. Сераорганическое соединение, уменьшающее воспалительные процессы. Ускоряет восстановление мышц, уменьшает боль в суставах. Необходимо для формирования соединительнотканных белков, обновления и питания клеток.
6. Омега–3. Группа ненасыщенных кислот. Препятствуют разрушению мышечной и хрящевой тканей, сокращают восстановительный период, улучшают обмен веществ, способствуют снижению количества жира и росту сухой мышечной массы. Кроме того, омега–3 стимулируют секрецию тестостерона.

В пищевые добавки также входят витамины и минералы, необходимые для регенерации суставно-связочных тканей:

• витамин С;
• витамин Е;
• витамины группы В;
• цинк;
• селен;
• магний;
• ниацин и др.

Почему изнашивается

Хрящи, покрывающие кость в суставе, с возрастом изнашиваются, а синовиальной жидкости выделяется меньше. Чаще всего это происходит с людьми старше 40-45 лет с набором сопутствующих болезней: лишний вес, диабет, болезни эндокринной системы. А также женщинами в период постменопаузы, людьми после перенесенных травм или имеющими генетическую предрасположенность, например специфические мутации коллагена.

Остеоартроз поражает обычно самые нагруженные суставы — колени, бедра, локти и запястья. Они двигаются в течение жизни больше всего.

Вылечить суставы при остеоартрозе нельзя. Можно только замедлить разрушение и снять боль. Иногда назначают хондропротекторы на основе хондроитина, но их эффективность не доказана.

На последних стадия болезни можно провести эндопротезирование сустава — замену хрящевой ткани.

ВЫВОДЫ ПО СТАТЬЕ (ПОШАГОВЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ)

И так, что нужно делать в случае получения ТРАВМЫ:

1. Холод (лёд, что угодно) приложить сразу после травмы (и так пару дней);
2. В эти же дни (когда холод прилаживали) нужно сразу же после травмы дать покой травмированной конечности (не двигать ею, не работать и т.д. в общем, дать отдых).
3. Диклак гель или фастум гель или Траумель С каждые пару часов (и так 2-3 дня);
4. После 2-3 дней начинается регенерация, чтобы ее ускорить следуем пункту 5,6.
5. Прогревания (горячие ванные, чередование НАГРЕВ – ХОЛОД, тот способ, о котором я говорил).
6. Глюкозамин, Хондроитин, витамин Д + льняное масло.
7. Ну и тепло одеваться (на улицу, тренировку, качественно разминаться дабы больше такого не было, и проходить курсы профилактики (глюкозамин+хондротин+льняное масло) в нужное время).

Более ПОДРОБНО обо всем этом в основной статье: «Спортивные травмы все от А до Я». 

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Суббота, 22 Июня 2019