Тренировки 40+: как заниматься, чтобы не навредить здоровью

Как повысить эффективность бега после 40?

Бег после 40: Советы начинающимФотография: Depositphotos

Людям после 40 лет важно поддерживать себя в хорошей физической форме – только тогда бег даст максимальный результат и не навредит здоровью. Что это значит?

В зрелом возрасте резко уменьшается количество мышечной массы. Чем меньше мышц, тем хуже они поглощают удары во время бега и тем выше нагрузка на суставы. Вы избежите этого, если добавите к пробежкам простые упражнения для ног – приседания, выпады. Тогда во время бега снизится риск получить травму.
С возрастом человек хуже держит равновесие – а это дополнительная угроза во время тренировки. Но можно развить эту способность простыми упражнениями: стоять вначале на одной, потом на другой ноге в течение 30 секунд.
К 40 годам мы теряем гибкость – тело становится как будто закостеневшим. Это происходит из-за того, что связки, мышцы и сухожилия делаются неэластичными. А это тоже снижает качество беговых тренировок. Восстановить гибкость можно с помощью упражнений йоги или динамических растяжек – это растяжение мышц, когда вы двигаетесь. К таким упражнениям относятся круги руками, выпады с поворотом туловища, махи ногами, прыжки с приседаниями

Но здесь тоже нужно соблюдать меру и осторожность.

Сердце — насос, качающий кислород

Какое же удивительное устройство — человеческое сердце! Оно состоит из сложных «насосов», которые регулируют кровяное давление, кровоток и его объемы, чтобы обеспечить кровью весь организм.

За 50 лет при пульсе равном 80 уд./мин. (средний показатель) сердце успевает сократиться 2,1 млрд раз. Неудивительно, что с возрастом все меняется. Вы стареете, а сердце подстраивается под изменения, но при этом становится более уязвимым для болезней.

Максимальный пульс, сократимость сердечной мышцы (способность волокон сердечной мышцы к сокращению) и количество крови, которое сердце поставляет организму за одно сокращение (систолический объем), — все эти показатели с возрастом уменьшаются.

Как правило, если не принять меры, с годами сердце станет работать все хуже и хуже. Вот некоторые статистические данные:

• Летальный исход у людей в возрасте 65-74 года в 40% случаев вызван сердечными заболеваниями. У людей старше 80 лет эта цифра составляет 60%.
•  Как правило, в 20-летнем возрасте максимальный пульс при нагрузках составляет 180–200 уд./мин. В возрасте 80 лет он уменьшается до 145 уд./мин.
• Как правило, сердце 20-летнего человека при нагрузках «выбрасывает» в 3,5-4 раза больше крови, чем в состоянии покоя. У 80-летнего — максимум в 2 раза.

С помощью упражнений, контроля за давлением, диеты и устранения стрессовых факторов можно оградить себя от многих изменений в работе сердца или свести их к минимуму. Помощь сердцу — один из главных поводов для того, чтобы продолжить или начать заниматься спортом после 40.

Когда давление растет, сердце, подстраиваясь, начинает качать кровь активнее. Это происходит потому, что артерии — кровеносные сосуды, которые поставляют обогащенную кислородом кровь из сердца в остальные части тела, — с возрастом теряют эластичность. Ученые заметили, что стенка левого желудочка в сердце с годами становится толще. Благодаря этому сердце и может качать кровь вопреки твердости артерий.

Однако, подстраиваясь, сердце становится уязвимее. Артерии начинают хуже реагировать на изменения в объемах кровотока. Поэтому у пожилых людей давление часто бывает выше, чем у молодых.

С годами сердце начинает медленнее отзываться на мозговые сигналы. В результате человек устает от физической нагрузки гораздо быстрее, чем в молодости. Одно из проявлений того — одышка при сравнительно малой нагрузке, говорящая о том, что обогащенная кислородом кровь перемещается по организму слишком медленно.

В сердце здорового 70-летнего человека на 30% меньше клеток, чем в сердце 20-летнего. Когда часть сердечных клеток погибает, остальным клеткам приходится растягиваться и расти. Поэтому клетки сердца у пожилого человека могут быть на 40% крупнее, чем у молодого.

На деле же не все так плохо. Спорт способен омолодить ваше сердце и улучшить его работу. Если в качестве критерия взять средний пульс — 80 уд./мин., — то в состоянии покоя сердце моего 75-летнего отца бьется как у 50-летнего. Чем лучше ваша физическая форма, тем меньше будет пульс в состоянии покоя, поскольку сердце работает активно и с каждым ударом «выбрасывает» большой объем крови. Даже в преклонном возрасте папа помогает своему сердцу благодаря спорту.

Что дает бег после 40?

Бег после 40 лет так же полезен, как и в молодости. Но в зрелом возрасте он намного актуальнее: «слабых звеньев» и хронических заболеваний становится больше, а восстанавливается организм намного дольше

Поэтому важно укреплять и поддерживать здоровье. Вот несколько преимуществ, которые дает бег после 40 лет

• Снижается риск сердечно-сосудистых болезней;
• Улучшается работа мозга;
• Приходит в норму давление;
• Исчезает тревога, проходит депрессия, поднимается настроение;
• Вес приходит в норму;
• Суставы становятся более подвижными;
• Восстанавливается координация движений;
• Уплотняется костная ткань;
• Увеличивается сила мышц;
• Повышается уверенность в себе.

Обследования и анализы перед занятиями

Перед началом занятий нужно пройти обследование: сделать ЭКГ, УЗИ щитовидной железы и брюшной полости. УЗИ покажет, нет ли у вас серьезных нарушений: язвы, воспалительных процессов, патологических изменений печени и почек. Если есть проблемы с позвоночником, то нужно обязательно сделать МРТ, чтобы исключить межпозвонковую грыжу и ущемления. Также нужно сдать анализы: общий анализ крови и мочи. Анализ крови покажет количество гемоглобина, СОЭ и лимфоцитов. По анализу мочи можно судить о наличии или отсутствии воспалительных процессов, дальнейшее развитие которых могут спровоцировать тренировки.

Если критических изменений нет – добро пожаловать в спортзал. Если же есть противопоказания для занятий, то нужно будет заняться своим здоровьем и предпочесть щадящие тренировки.

Выразите Свою Реакцию

Быстрый, но нелегкий фитнес

Мир не стоит на месте, и о многом, чем мы пользуемся сегодня ежедневно, несколько веков назад люди н…

Никаких отговорок: как начать заниматься спортом дома

Сегодня занятия спортом находятся в так называемом свободном доступе. Для того чтобы быть в прекрасн…

Мобильный фитнес: лучшие приложения для преображения

Смартфоны сегодня стали неотъемлемой частью нашей жизни и незаменимыми помощниками в различных повсе…

Готовимся к походу в тренажерный зал

В жизни многих людей наступает момент, когда, несмотря на загруженность на работе или в учебе и нехв…

8 ситуаций, которые должны стать «жирным минусом» при выборе тренера

Решили заняться спортом? Успешность ваших тренировок в первую очередь будет зависеть от серьезности …

Йога, зумба и даже борьба на свежем воздухе

Лето – прекрасная пора для активного времяпрепровождения на улице. В это время года не только заядлы…

Сбалансируйте нагрузку

Программа тренировок должна быть разнообразной. Занятия только силовыми тренировками или только кардио будут малоэффективны. Желательно, чтобы они чередовались и проводились не ежедневно, а с перерывами для отдыха.

Разные виды нагрузок обладают разным эффектом на организм.

Силовые нагрузки

Главной задачей таких тренировок является укрепление костной и мышечной тканей. С возрастом мышечная масса тела снижается, а костная структура истончается. Силовые тренировки с отягощениями заметно снижают эти риски. Особенно при правильно режиме питания и отдыха.

Растяжка

Развивает гибкость и укрепляет связочный аппарат. Растяжка очень полезна для суставов и связок. Также она помогает расслабить напряженные мышцы. Заниматься стретчингом можно отдельно, уделяя ему время, как полноценной тренировке. Либо можно завершать растяжкой любую другую тренировку: как силовую, так и кардио.

Желательно в неделю проводить 2 силовые тренировки, 3 аэробные и около 3 тренировок на растяжку или баланс. Это приблизительные показатели. Точный график тренировок строится индивидуально.

Три принципа питания:

• Ешьте 5-6 небольших порций в день. Таким образом вы никогда не будете слишком голодны, чтобы сорваться, и не будете переедать. Кроме того, это поможет увеличить ваш метаболизм, что, в свою очередь, помогает сжигать жир.
• Ешьте продукты с высоким содержанием белка с каждым приемом пищи. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и помогают контролировать аппетит.
• Потребляйте меньше крахмалистых углеводов и ешьте больше углеводов с пищевыми волокнами. Держитесь подальше от рафинированного сахара. Ешьте хлеб и макаронные изделия в умеренных количествах. Никогда не пейте калории, т.е. не пейте газировку, сладкие воды, выбирайте натуральные фруктовые соки и воду.

Бассейн

Кроме тренажерного зала, фитнес клубы имеют в своем распоряжении такое приятное и удивительно полезное для организма место, как плавательные бассейны. Бассейн  это идеальное место для тех, кто хочет улучшить свое тело и не забыть при этом ни одной группы мышц. Ведь во время водных процедур задействуются все мышечные группы.

При этом давление, оказываемое водой бассейна на тело человека, выталкивает его (по всем нам известному закону Архимеда) и тем самым фиксирует его в горизонтальном положении, в отличие от занятий с тренажерами, гимнастикой или бегом, где тело занимает по большей части вертикальное положение.

Горизонтальное положение, уменьшенный вес тела и одновременные физические нагрузки в виде плавания позволяют тренировать не только все группы мышц, но и стимулируют равномерную работу кровеносных сосудов

А это крайне важно для всех людей, как профилактика сердечнососудистых заболеваний, в первую очередь ишемической болезни сердца, инфарктов и инсультов

Одним из популярных сегодня видов фитнеса в бассейне является аквааэробика – специальный комплекс упражнений в воде бассейна, направленный на тренировку всех мышц спины, шеи, рук и ног. Если вы хотите улучшить свое самочувствие, запишись на занятия аквааэробикой и уже через пару сеансов вы ощутите улучшение общего состояния своего тела.

Если в качестве основного места для занятия физкультурой вы выбрали бассейн, то вам необходимо знать несколько простых, но очень важных правил для того, чтобы получать от этого вида спорта максимум пользы для организма. Перед бассейном, так же как и перед другими физическими упражнениями следует провести 10 минутный разогрев всех мышц и связок.

Это касается в первую очередь тех, кто приезжает на автомобиле и не успевает даже как следует пройтись пешком. После разогрева вы можете переходить к плавательным упражнениям. Обычно занятие в бассейне длится 40 минут: не пытайтесь плавать без перерыва все это время! Это касается, прежде всего, новичков.

Старайтесь отдыхать после каждой дистанции 50-100 метров. Также вам необходимо понимать, как ваше тело реагирует на хлорированную воду, которую обычно используют в большинстве бассейнов. Такая вода может разъедать глаза, поэтому в бассейн лучше приходить со специальными очками. Даже если температура воды в бассейне 27 ˚С или даже выше, не забывайте, что ваше тело получает от такой температуры охлаждение.

И если заниматься дольше 40 минут, можно очень серьезно переохладиться и даже заболеть. Именно поэтому сразу после тренировки в бассейне не забудьте помыться под теплым душем. И если такая возможность существует, сходить в сауну – где как следует прогреться.

Подавляющее большинство бассейнов сегодня оборудованы саунами, и их посещение входит в стоимость абонемента. Бассейн – это отличное место для поддержания сосудов и мышц в тонусе, но он не способен заменить полностью необходимой физической нагрузки на ваше тело, особенно это касается людей, склонных к полноте и испытывающих проблемы с лишним весом. Таким людям одного бассейна может быть мало – стоит добавить физические нагрузки.

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 31.8.2022

Дополнено: 31.8.2022

Просмотров: 729

Поделиться

902

Рост мышц после 40 – это реально: комплекс статодинамических упражнений

582

Как правильно накачать мышцы и похудеть после 40, не причинив вреда здоровью

448

Косточка на ноге: лечебные упражнения от боли и деформации сустава

616

Почему креатин – самое мощное неорганическое соединение: сила мышц и хорошая память

1332

Налаживаем здоровый отток лимфы при помощи вибрационных упражнений

1813

Как остановить возрастную деградацию мышц после 40 – самая эффективная стратегия мышечного роста

5269

Как избавиться от холки при помощи упражнений (вдовий горбик)

3206

Как поднять органы, который страдают опущением при помощи упражнений

3197

Как запустить процесс омоложения сердца: упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы

7624

Как прокачать мозг с помощью пальцев: упражнения для улучшения мозговой деятельности

1709

Как растут мышцы – мышечная гипертрофия

3821

Как избавиться от болей в суставах и сохранить их молодость – самые важные упражнения

10648

Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы

7519

Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов

3890

Упражнения при боли в пояснице. Комплекс для проработки поясничного отдела позвоночника и мышц спины

6120

Полезные упражнения при варикозе, отечности и усталости ног

68240

7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины, провисания и второй подбородок

12298

Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии

80049

Лимфодренаж при помощи простых упражнений

75820

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только

115017

Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости

48010

Платизма – мышца, о которой Вы не знали. Как сохранить красивую шею в любом возрасте?

25663

Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей

398128

Болит шея спереди. Причины болей в передней части шеи, в области гортани, щитовидной железы, мышц шеи, лимфоузлов. Что делать при этих болях? Почему болит горло?

711108

Остеохондроз шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника. Симптомы, диагностика и лечение: медикаменты, гимнастика, упражнения и массаж

357815

Дисплазия тазобедренного сустава – симптомы и признаки патологии. Лечение дисплазии – массаж, гимнастика, упражнения

473646

Плоскостопие – причины, симптомы, степени, диагностика. Продольное и поперечное плоскостопие. Лечение – массаж, обувь и стельки при плоскостопии, упражнения

622394

Ишиас – симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить ишиас: гимнастика, упражнения, массаж

110705

Радикулит шейного, грудного, крестцового и поясничного отделов. Симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить радикулит: гимнастика, упражнения, массаж

420141

Люмбаго – симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить люмбаго: гимнастика, упражнения, массаж

Зачем нужен фитнес после 45 лет для женщины

Фитнес для 40-летних женщин – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Начать им заниматься можно раньше, но нет возраста, когда это сделать невозможно. В тренажерный зал дам приводит появившийся жир, набор веса, как им кажется, без видимых причин, прочие изменения в фигуре. Практически любой спорт после 45 лет женщине приносит пользу, если к тренировкам подойти с умом.

Согласно данным ВОЗ, более 30% случаев развития новообразований в груди, матке, кишечнике вызваны наличием лишнего веса, малоподвижным образом жизни.

Даже если до 40 лет женщина не вела активный образ жизни, начинать никогда не поздно.

Почему важны занятия спортом для женщин после 45 лет

Фитнес или любой другой вид физической активности полезен по следующим причинам:

• Снижение мышечной массы. Ученые доказали, что с возрастом мышцы просто усыхают, их объем снижается до 50%. Это приводит к тому, что меньше калорий сжигается, снижается метаболизм. Это особенно вредно, когда женщина также уменьшает двигательную активность. Ведь к 40-45 годам дети вырастают, за ними не нужно постоянно бегать, успевая одновременно в несколько мест. Также нагрузки на работе порождают желание пассивного отдыха на диване.
• Высокий уровень стресса. С возрастом женщина более остро реагирует на возникающие ситуации. В результате начинает активно вырабатываться «стрессовый» гормон кортизол. Он приводит к накоплению жировых клеток, особенно на ягодицах и боках. Причем, после 40 лет выброс может быть спровоцирован любой мелочью.
• Климактерический синдром. Это наиболее опасный жир. Он начинает вырабатываться в результате снижающегося уровня эстрогена – женского полового гормона, продуцируемого яичниками. В жировых клетках также в малых дозах формируется эстрогенсодержащее вещество. Чем меньше гормона, тем больше жира. Он накапливается на животе, при этом распределяясь не только под кожей, но и обволакивая все внутренние органы брюшной полости.

Слабая дыхалка

Когда новичок слишком активно включается в кардиотренировку, у него появляется сильная одышка. В таких случаях фитнес-тренер обычно говорит «у вас слабая дыхалка», подразумевая дыхательную систему. Но как тренировать «дыхалку»?

На самом деле, если вы не курильщик, у вас нет хронического бронхита, эмфиземы и других респираторных заболеваний, то ваши лёгкие вполне способны снабжать организм достаточным объёмом кислорода безо всяких тренировок.

На самом деле, в тренировке могут нуждаться не сами лёгкие, а диафрагма и межрёберные мышцы, благодаря которым мы совершаем дыхательные движения. Когда диафрагма не в тонусе, это может вызывать жжение в нижней части груди. Хорошую тренировку этим мышцам обеспечивают:

1. Дыхательные упражнения, в особенности дыхание животом
2. Регулярные кардиотренировки

Итак, сердце и лёгкие обеспечивают нас кислородом с лихвой безо всяких тренировок, но откуда, в таком случае, берётся одышка?

Метки

льготытуберкулезшкольникигормонызарядкаморщинызожвитаминымужчиныбессонницапольза и вредбиполярное расстройствоэкспресс-тесталлергиямозгстоматологияпаллиативная помощьракбесплатновыставкахоспискоронавирусРассеянный склерозангелыиммунитетвакцинацияхолестеринкамни в почкахБеременностьпереохлаждениемолокоПитаниедетская поликлиникаСПИДмедицинаГипертониямолодостьсиндром ДаунаCOVID-19международный деньискустводиагностикааминокислотыкардиологияэволюцияострый перецБАДыдиабетбактериипанкреатитдень здоровьясолнечные детизрениеожирениеинфекцииРАСпрофилактикаартериальное давлениемужское здоровьеонкологияздоровое питаниегрыжа животамаслоортопедияСпортпрививкаконъюнктивитакушерствобольницырейтингногтилорздоровьеанализыМетеочувствительностьлекарстваедаПЦРВИЧгриппдетипротезированиеМатеринствоСевастополькрасотааутизмИФАс бодрым утромантителаженское здоровьеморозСонковидпогодасердцелечениестрессстатистикавирусМатеринство и Детство

Правила тренировок

Чтобы упражнения приносили максимум пользы, занимаясь фитнесом после 40 лет, нужно соблюдать определенные правила:

• Если вы привыкли к регулярным тренировкам, стоит немного снизить нагрузку, больше внимания уделять разминке и делать упор на силовые упражнения для поддержания нужного объема мышечной массы.
• В среднем возрасте организму необходимо больше времени для отдыха и восстановления, поэтому лучше сделать тренировки более длительными, но оставлять между ними перерывы как минимум в 1 день.
• Исключение, пожалуй, составляет не требующая больших усилий аэробная активность: ежедневные прогулки по 30-60 минут не принесут вреда, однако и в этом случае стоит делать перерывы один-два раза в неделю.
• Когда тело привыкнет к нагрузкам, можно постепенно увеличивать время занятий и сокращать длительность отдыха.

Надеемся, что убедили вас, насколько важен фитнес для женщин после 40 не только ради красивого тела, но и ради общего улучшения качества жизни.

Перед тем, как приступить к тренировкам, стоит пройти медицинское обследование и после этого составить программу. Сделать это лучше вместе с опытным инструктором.

Автор статьи Елена Матущак

Будет ли польза для мышц?

В среднем возрасте люди на фоне физической пассивности быстрее теряют мышечную массу, чем в юности. Недостаток мышц в пожилом возрасте связан с повышенным риском инвалидности и снижением самостоятельности человека.

В возрасте старше 40 лет, конечно, не поздно начать заботиться о мышцах. Например, В исследовании, опубликованном во Frontiers in Physiology, ученые сравнили, как растут мышцы после упражнений у мужчин в возрасте 60-80 лет, которые регулярно занимались в течение последних 20 лет, и тех, кто никогда этого не делал. Оказалось, что способность к синтезу мышечных волокон у людей из обеих групп приметно одинакова.

Авторы исследования считают, что их работа ясно демонстрирует, что ели человек не занимался регулярно в течение жизни, он получит пользу от силовых упражнений, в каком возрасте не начал бы упражняться.