Тренировка со штангой
Как быстро накачать шею? Включите в программу тренировок подъемы плеч с удержанием в руках штанги. Техника выполнения упражнения отличается особой простотой. Удерживайте широким хватом штангу средней тяжести, находясь в вертикальной стойке. Поддерживайте мышцы спины в напряженном состоянии. Выполнив глубокий вдох, медленно подтяните плечи вверх. На выдохе расслабьтесь, свободно свесив штангу на руках. В ходе последующих тренировок наращивайте вес спортивного снаряда, что позволит достичь заметного прогресса в проработке шейной мускулатуры.
Виды мышц, на которые рекомендуется оказывать воздействие при тренировке
Чтобы накачать в домашних условиях мужчине шею, требуется хорошо знать, какие именно мышечные группы необходимо тренировать. Шея человека не имеет ярко выраженных мышечных формирований, поэтому приходится прибегать к комплексным упражнениям, чтобы нагрузка распределялась равномерно на разные группы мышц. Правильно построенный тренировочный процесс позволяет достичь объёма шеи в 40 см.
Кроме знания того, как накачать шею в домашних условиях, необходимо знать для чего в принципе это делается. Мышцы шеи позволяют обеспечить надежную защиту от механических повреждений шейного отдела позвоночника и черепа во время тренировок и спортивных состязаний, например, во время занятий боксом или борьбой. Если же брать бодибилдинг, то непроработанная шея резко снижает показатель спортсмена по внешнему виду, поэтому в этом виде спорта необходимо в обязательном порядке работать с шейными группами мышечных образований.
Виды мышц шеи
К шейным мышечным структурам относят:
- Грудино-ключично-сосцевидную мышцу, располагающуюся в передней области шеи. Она по своему внешнему виду спереди напоминает букву V.
- Трапециевидную широкую мышцу, которая осуществляет защиту верхней области позвоночника, а также обеспечивает вращение головы.
- Мышцы, приводящие в движение подъязычную кость.
Всего же в группу шейно-грудных мышц входят примерно 15 мышц, 10 из которых шейные, а 5 — так называемые мышцы-пришельцы, проходящие через верхнюю половину человеческого тела. Кроме того, мышцы шеи делятся на боковые и серединные.
Мышечные структуры серединного типа продольно расположенные, они отвечают за работу гортани и челюсти. Накачать их невозможно, да этого и не нужно делать, так как ни эстетического, ни практического смысла в этом нет. А вот боковые группы мышц можно отлично накачать. Они косо расположены и отвечают за наклоны шеи, а также её объём. В связи с этим обычно тренируются именно они.
Накачивая шею, не стоит забывать и об общем развитии тела
Чтобы знать, как накачать в домашних условиях быстро шею, требуется изучить системы тренировок, позволяющие развить мышцы трапеции и печей. Они расположены на теле рядом с шеей, и поэтому их развитие улучшает общее визуальное восприятие этой зоны. Накачивая шею, не стоит забывать и об общем развитии тела.
При этом всегда стоит помнить о том, что тренировки шейных мышц весьма травмоопасны.
Чтобы знать, как накачать шею в домашних условиях, не повредив её при этом, имеет смысл просмотреть видео с методикой проведения таких занятий, можно пригласить помощника, который будет тренировать вас, когда вы будете работать с тем же утяжелением.
Правила проведения лечебной физкультуры
Тренировки обязательно должны проводиться в хорошо проветриваемом помещении, но не на сквозняке. Иначе остеохондроз осложнится воспалением шейных мышц, проявляющимся острыми болями. Каких правил следует придерживаться во время занятий:
- одежду нужно выбирать из «дышащих» материалов, свободную, не сковывающую движений;
- перед тренировкой следует оценить самочувствие, отказаться от нее при повышенном артериальном давлении или учащенном сердцебиении;
- не обязательно выполнять сразу весь комплекс — утром можно сделать изометрические упражнения, а вечером — динамические;
- для повышения терапевтического эффекта лечебной физкультуры заниматься необходимо регулярно — до 3 раз в день;
- при ухудшении самочувствия, появлении болезненных ощущений тренировку нужно остановить, возобновив ее только после продолжительного отдыха.
На что нужно обратить внимание при выполнении упражнений
Врачи ЛФК и реабилитологи рекомендуют во время тренировок прислушиваться к возникающим ощущениям. Если какое-либо движение приносит удовольствие из-за напряжения определенных групп мышц, то его стоит повторить не 10, а 20 раз. А когда после выполнения упражнения возникают боли в задней поверхности шеи или шум в голове, появляется ощущение нехватки воздуха при вдохе, то его следует исключить из комплекса.
Случаи противопоказания
Врач ЛФК определяет график тренировок, составляет комплекс упражнений с учетом общего состояния здоровья пациента. От занятий придется отказаться больным артериальной гипертонией тяжелой степени, глаукомой, сильной близорукостью. Противопоказаниями к лечебной физкультуре являются аритмии, аневризма аорты, недавно перенесенный инфаркт. Запрещено тренироваться при ОРВИ, гриппе, тяжелых повреждениях позвоночника.
Нельзя выполнять упражнения при заболеваниях ССС.
Правила проведения занятий
Лечебная гимнастика является мягким способом воздействия на поврежденные ткани. За 1-2 месяца регулярных занятий повышается сопротивление организма различным негативным факторам, тело становится более крепким, что сказывается на самочувствии человека, его настроении. Однако занятия имеют свои особенности, показания и противопоказания. Их надо обязательно учитывать при выполнении комплекса.
Основными показаниями являются:
- Острый болевой синдром в области шеи, плечевого пояса или груди, не связанный с заболеваниями внутренних органов.
- Присутствие мышечного спазма, блоков и скованности.
- Слабый мышечный корсет.
- Малоподвижный образ жизни, отсутствие нормальной физической активности.
- Развитие дегенеративных или дистрофических процессов в позвоночнике.
К противопоказаниям относят:
- Резкие махи руками, ногами, повороты тела или головы вверх-вниз.
- Заведение рук за голову, наклон с усилием вперед, все, что повышает давление на шейные позвонки.
- Экстремальные виды спорта (борьба, единоборства).
- Плавание с усиленным поднятием головы над водой (провоцирует спазмы), при движении мышцы должны максимально расслабляться.
- Катание на коньках, верховая езда.
- Упоры на гимнастических снарядах.
- Упражнения со штангой, тяжелыми гирями, гантелями.
- Занятия аэробикой, бегом, метанием ядра.
В процессе рекомендуется соблюдать следующие правила:
- Нельзя самостоятельно менять выбранный врачом комплекс, корректировать интенсивность или частоту занятий. Даже если самочувствие хорошее, чрезмерная физическая активность может принести не только пользу, но и вред в виде обострения состояния.
- Запрещено делать любые виды упражнений при наличии острого болевого синдрома. Мягкое воздействие с целью укрепить мышечный корсет допустимо только во время стойкой ремиссии.
- Воздержаться от тренировок стоит в период плохого самочувствия, простудного заболевания, поднятия температуры или артериального давления.
- Для тренировок стоит выбрать удобную одежду, которая не будет сковывать движения и позволит выполнять все действия без нарушения технологии.
- За час до начала занятия следует отказаться от еды.
- Все упражнения, направленные на улучшение состояния позвоночника должны выполняться медленно, с контролем дыхания. Шея является уязвимой зоной, поэтому чрезмерное воздействие на нее опасно.
- Выбирать для тренировки стоит одинаковое время суток каждый день. Это повысит эффективность каждого занятия.
- Начинать стоит с хорошей разминки, для прогрева мышц. Помогает расслабиться после выполнения комплекса теплый душ.
Влияние физических упражнений на легкие
Часто люди, испытывающие одышку и слабость после легочного заболевания, избегают физической активности, опасаясь, что она только усугубит их положение.
На самом же деле физические упражнения, наоборот:
- способствуют восстановлению дыхательной функции;
- усиливают приток крови к легким, благодаря чему организм начинает получать больше кислорода во время дыхания;
- ускоряют обмен веществ и естественный процесс восстановления тканей в легких и бронхах;
- укрепляют дыхательную мускулатуру;
- увеличивают жизненную емкость легких, то есть максимальный объем воздуха, который может вдохнуть человек.
Важно!
Как укрепить позвоночник
Здесь находится спинной мозг, сосредоточены нервные пути, проходит значительная часть вегетативной системы. Являясь структурной единицей общего нервного аппарата, вегетативный работает автономно. Его деятельность не управляется усилием воли и не зависит от сознания человека. В то же время именно от ее нормальной работы зависят многие жизненые процессы, проходящие в организме.
Спинной мозг
К сожалению, с проблемами позвоночника знакомы многие люди, разного возраста, пола и социального положения.
Нарушения естественной позвоночной структуры происходят по следующим причинам:
- травмы;
- переохлаждения;
- заболевания;
- патологическое формирование;
- психологические проблемы;
- ослабленный мышечный корсет.
Из-за травм, гиподинамии могут возникать естественные нарушения позвоночной структуры
Если на первые пять причин повлиять человек может относительно, то последняя, в том случае, когда она не связана с процессом естественного старения, подлежит корректировке с помощью упражнений.
Пять советов от врачей о том, как укрепить спину и предохранить от повреждения позвоночник.
Ограничить любые травмирующие воздействия.
Избегать переохлаждений, стараться не попадать в ситуации долговременного влияния холода, сквозняков.
Следить за осанкой.
Испытывать меньше стрессов и уделять должное внимание эмоционально-психологической разгрузке.
Стимулировать кровоток и укреплять спинные мышцы.
Выполнить все эти пункты вполне в человеческих силах, но для последнего придется потрудиться, поскольку достигается укрепление спинных мышц и скорость кровотока лишь постоянными и правильными упражнениями.
Упражнения с использованием дополнительного веса
К упражнениям с отягощениями желательно переходить после того, как будут освоены предыдущие комплексы. Для нормального выполнения усложненной системы тренировок понадобится лямка на голову, к которой прикрепляется утяжелитель. При растяжении лямки с грузом расстояние до пола должно составлять 20-30 сантиметров.
При выполнении первого упражнения склоняются к полу так, чтобы груз коснулся его поверхности, а затем возвращаются в исходное положение. Число повторов желательно довести до 15-20 раз.
Второе упражнение заключается в том, что вы ложитесь на скамейку животом или боком. Здесь все напряжение переносится на трапециевидную и боковые мышцы.
Тренировка шеи с партнером
Спортсменам, которые желают разобраться, как накачать мышцы шеи, стоит попробовать выполнение упражнений с помощником. Лягте на скамью животом вниз. Упритесь ладонями в пол, создав дополнительную опору для равновесия. Попросите партнера выполнить умеренное надавливание на затылок рукой. Медленно перемещайте голову в тыльном направлении, преодолевая сопротивление. Помощник не должен осуществлять чрезмерное давление, что позволит избежать травматизма шейных мышц.
Затем смените положение тела, переместившись на спину. Теперь партнеру нужно давить рукой на область лба, стараясь смещать голову вниз. Регулярная слаженная работа позволит понять, как сделать шею шире. Главное выполнять надавливания на голову с таким усилием, которое позволит достигать равномерной амплитуды движений.
Причины появления морщин на шее
Морщины на шее бывают двух видов: вертикальные (тяжи) и горизонтальные (“кольца Венеры”). Оба являются следствием возрастных изменений и могут появляться из-за снижения выработки в тканях коллагена и эластина.
Однако появление “колец Венеры” можно спровоцировать следующими факторами:
Привычка сидеть, опустив голову вниз.Мы часто не замечаем, когда сидим в таком положении, смотря в телефон или компьютер.
Неправильное положение во время сна, при котором шея постоянно находится в сморщенном состоянии
Чтобы этого не происходило, важно выбрать удобную ортопедическою подушку. Физиологическая особенность, передающаяся по наследству
Сутулость, остеохондроз, нарушение осанки. Человек горбится, постоянно опускает голову вниз, а кожа шеи начинает собираться в складки.
Неправильно подобранный уход. Каждый тип кожи и особенности конкретного организма требуют индивидуально подобранных средств, соответствующих требованиям кожи лица, шеи и всего тела.
Обезвоживание. Шея первой начинает подавать сигнал «SOS!», когда организму не хватает воды.
Гормональный сбой.Такой дисбаланс приводит к снижению уровня эстрогенов, тиреотропных гормонов, а они, в свою очередь, провоцируют появление сухости и потерю эластичности.
Избыточная масса тела. Полнота искривляет позвоночник, вынуждая тело принимать неправильное положение.
Упражнения для разминки и растяжки мышц шеи
Перед началом занятий обязательна разминка примерно на пять-шесть минут. Это послужит гарантией того, что вы разогреете мышцы и защитите их от травм и микроповреждений.
Спортсмены рекомендуют дополнить разминку шеи растяжкой. Запланируйте ее на окончание первого комплекса упражнений. На растяжку обычно выделяют не более трех-пяти минут.
Итак, в «меню» разминка входят такие упражнения, как:
- наклоны головы вперед, назад и в стороны;
- вращения головой;
- повороты с неподвижными плечами.
Упражнения выполняют комплексно, по 15-20 повторений. Исходное положение: прямая стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Растяжку следует делать сразу после разминки, впрочем, не возбраняется ее перенос на финальную стадию тренировки. Поступайте, как вам удобно.
Для разминки задней поверхности шеи подойдут наклоны головы с упором подбородка на грудь.
Для проработки боковых мышц поднимают одну руку, сгибают ее и достают пальцами до противоположного уха. Затем проделывается то же самое с подъемом другой руки.
Для проработки передней поверхности шеи пальцы сцепляют в замок на затылке. Поддерживая голову, делают наклон ею назад.
ЛФК при болях в шее и плечах
Первое время выполнять гимнастику лучше перед зеркалом – так удобнее контролировать и запоминать движения. Начинать всегда надо с разминки, чтобы свести к минимуму риск получения травм.
Разминка
Сделайте 10 приседов с гантелями в руках. На счет раз приседайте с прямой спиной, разведя руки в стороны. На счет два вставайте с подъемом рук вверх.
Количество повторений – 10, подходов – 3.
Упражнение 1 – Балет
Сидя на стуле, наклоните голову влево и поднимите левую руку в сторону, задержитесь в этой позе на 5–10 сек. Затем поменяйте сторону: вытяните правую руку, наклонив голову вправо. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение.
Количество повторений – 10, по 5 в каждую из сторон.
В этом упражнении хорошо прорабатываются и растягиваются боковые мышцы шеи.
Упражнение 2 – Хитрый атлант
«Хитрого атланта» можно делать в положении стоя или сидя. Поверните голову в сторону и вверх, направив взгляд в потолок. Кисть положите под затылочную зону, на первый позвонок. Так основная нагрузка пойдет на мышцы шеи.
Упражнение 3 – Полурамка
Исходное положение (ИП) – сидя, спина прямая. Заведите правую руку вперед и влево, помогая себе левой рукой. Подбородком надавите на правое плечо, чувствуя, как напрягаются шейные мышцы слева. Задержавшись в этом положении на 5–10 сек, вернитесь в ИП. Поменяйте сторону.
Количество повторений – по 5 раз влево и вправо.
Все движения выполняйте плавно, без рывков. Появление боли служит сигналом к тому, что стоит уменьшить амплитуду или прервать тренировку.
Растяжка
Растягивание мышц, или заминка – тоже обязательная часть любого гимнастического комплекса, наряду с разминкой.
Существует множество упражнений на растяжку. В данном случае подойдет универсальная скрутка: сидя на стуле, потянитесь к левому колену правым локтем, захватив правой кистью шею. Локоть тяните за колено, еще левее. Потом поменяйте сторону и тяните левый локоть к правому колену.
Здесь растягиваются мышцы всей спины – шейного, грудного и поясничного отделов.
6 упражнений на каждый день
- повороты вправо-влево. Наклонить голову вниз, стараясь коснуться подбородком груди. Медленно повернуть голову вправо, постепенно поднимая подбородок до уровня плеча. Задержаться на 5 сек и повторить упражнение в другую сторону, описав подбородком полукруг с центром в яремной впадине;
- наклоны головы – сначала вправо, стремясь достать ухом до плеча, затем влево;
- наклоны головы вперед-назад;
- вращение головой по часовой стрелке, потом в обратную сторону. Голову нельзя забрасывать назад;
- поднятие и опускание плеч – в верхней точке надо задержаться на несколько секунд;
- приведение и отведение плеч. Плечи сначала идут вперед, спина округляется, затем отводятся назад, и лопатки приближаются друг к другу;
- сведение лопаток. Руки в стороны, параллельно полу, плечи опущены. Перемещать плечи назад, сдвигая лопатки к центру. Плечи не должны подниматься, руки двигаются вместе с плечами – то есть, работают только мышцы спины.
С осторожностью следует делать упражнения для шеи при головокружениях
Анатомия
В этой статье не предполагается подробного описания анатомии шейного отдела позвоночника, лишь краткий обзор, необходимый для понимания представленных рекомендаций и факторов риска. Шейный отдел позвоночного столба (шея), как правило, включает семь подвижных позвонков и шесть межпозвонковых дисков, с наиболее дистальным диском между седьмым шейным и первым грудным позвонками. Каждый межпозвонковый диск состоит снаружи из фиброзного хрящевого кольца с гелеобразным материалом (пульпозным ядром) в центре (Рисунок 1А) (1). Основные функции межпозвонкового диска – обеспечение амортизации, движения и стабильности в позвоночном столбе (31, 49). Диск обеспечивает амортизацию, позволяя пульпозному ядру (ПЯ) мигрировать внутри фиброзного кольца. У зрелых взрослых ПЯ содержит воду (75% от массы) и гидрофильные (впитывающие воду) молекулы, называемые протеогликановыми аггреканами (20% сухого массы) (49). Высокое содержание воде в нормальном ПЯ помогает равномерно распределить компрессионную нагрузку в диске (31).
Рис. 1. А) Вид сбоку шейного отдела позвоночника в нейтральном положении, показывающий красный межпозвонковый диск, синее фиброзное кольцо и жёлтое пульпозное ядро; В) Вид сбоку шейного отдела позвоночника, показывающий миграцию назад красного пульпозного ядра при сгибании; С) Вид сбоку шейного отдела позвоночного столба, показывающий миграцию вперёд красного пульпозного ядра при разгибании.
Движения шейного отдела позвоночника обычно рассматриваются в трех плоскостях с шестью направлениями движения. Принято выделять сгибание (движение подбородка к груди), разгибание (взгляд вверх), вращение (поворот головы из стороны в сторону) и латеральное сгибание (движение уха к плечу). Хотя диск и позволяет движения, он также отвечает за сохранение стабильности. В случае дегенерации диска может наблюдаться недостаточная стабильность позвоночника. При дегенерации в диске уменьшается содержание протеогликанов и воды (49). Подобная дегенерация (усыхание) диска вызывает нестабильность (чрезмерным движениям) в позвоночнике, которая ведёт к болезненному сдавливанию или растягиванию соединительных тканей позвоночника, таких как связки или нервы (31). Грыжи диска могут происходить независимо от дегенерации, в результате чрезмерной нагрузки при активности или позе.
Положение ПЯ в кольце при движениях в шее можно предсказать на основании понимания нормальной биомеханики, а также лабораторных исследований in vitro и in vivo. Согласно исследованиям, при сгибании шеи ПЯ склонно смещаться назад (вследствие сдавливания спереди), тогда как при разгибании шеи ПЯ мигрирует вперёд (Рисунок 1В и 1С) (5, 52)
Биомеханическое поведение диска важно учитывать при лечении и предотвращении грыж в шейном отделе. Длительное сгибание шеи вызывает и обостряет сдавливание нервных корешков при компрессии и нагрузке диска, смещающей ПЯ кзади (18, 52, 56)
Гидростатическое давление, создаваемое ПЯ, приводит к образованию трещин, через которые может выходить ПЯ (56). Протрузия ПЯ механически сдавливает или раздражает нервный корешок, приводя к боли в шее и радикулопатии (1). Согласно имеющимся данным, для пациентов с грыжей диска положения или повторяющиеся движения, требующие чрезмерно усердного сгибания шеи, следует избегать или свести к минимуму. Необходимо придерживаться специфического нейтрального положения, сохраняющего естественный шейный лордоз. Шейный лордоз в норме – изгиб выпуклостью кпереди, возникающий из-за клиновидной формы межпозвонковых дисков, с большей толщиной в передней части, по сравнению с задней частью (55). Сохранение естественного лордоза при выполнении упражнений сводит к минимуму асимметрии или нагрузку преимущественно передней части диска, которая может привести к грыже межпозвонкового диска.
Польза гимнастики для дыхательных мышц
Упражнения, которые мы Вам продемонстрируем, имеют особый оздоравливающий эффект, поэтому они практикуются во многих клиниках в составе курса реабилитации после респираторных заболеваний.
Тренируя дыхательные мышцы, мы увеличиваем их силу и эффективность. Становясь сильнее, мышцы начинают потреблять меньше кислорода. В результате на дыхательные движения мы затрачиваем гораздо меньше энергии. Кроме того, эти упражнения увеличивают жизненную емкость легких.
В этой статье мы предлагаем домашний курс гимнастики для дыхательных мышц, эффективный как для реабилитации легких, так и в целях профилактики легочных заболеваний в будущем.
Эта гимнастика всего за 1 – 2 недели:
- укрепит Ваши дыхательные мышцы;
- улучшит силу и глубину дыхания, увеличит емкость легких;
- уменьшит одышку;
- избавит от хронической усталости и слабости;
- улучшит работу легких;
- повысит настроение и качество жизни.
Почему следует прокачивать шею?
Шейная мускулатура отвечает за поддержание головы и выполнение движений в различных плоскостях. Местные ткани выступают защитой от повреждений для верхнего отдела позвоночника, проводят нервные импульсы и способствуют кровоснабжению головного мозга. Наиболее массивные шейные мышцы участвуют в движении лопаток.
Тренировка местной мускулатуры полезна для людей, которые вынуждены часами просиживать в офисном кресле. Упражнения на укрепление шейных мышц позволяют избежать развития боли, которая дает о себе знать ввиду необходимости длительного удержания головы в статичном положении. Решение послужит неплохой профилактикой остеохондроза позвонков верхнего отдела.
Накаченная шея создает впечатляющий вид. Часть тела постоянно находится на виду. Поскольку ее сложно спрятать под одеждой. Если область хорошо развита, окружающие понимают, насколько ответственно человек подходит к занятиям в тренажерном зале, стараясь сделать тело максимально гармоничным.
Силовые упражнения для прокачки шеи
Система тренировок данного типа включает в себя такие упражнения:
- упритесь головой в пол, а ноги разведите на двойную ширину плеч. Затем приступите к поворотам головы вперед-назад и влево-вправо по 20 повторов. Вначале можно поддерживать себя руками, но в дальнейшем желательно скрещивать их за спиной и действовать исключительно головой с перемещением тяжести на шею;
- освоившись с первым упражнением, переходим к его усложненной форме. Для этого становимся на мостик животом вверх. Выполняем движения головой из данного положения;
- кроме всего прочего система тренировок должна состоять из упражнений без противодействия извне. Одно из них носит название «планка». Для его выполнения опускаются на пол, упираются локтями или ладонями, а также согнутыми пальцами ног в напольную поверхность. Шея, туловище и ноги при этом втягиваются так, чтобы тело создало прямую линию, мышцы нужно напрячь. Необходимо продержаться в стойке как можно дольше до легкого утомления. Существуют фронтальные, боковые и обратные планки.
