Качаем трапециевидные мышцы дома и в зале — упражнения для трапеций

Как накачать трапециевидную мышцу

Шраги со штангой для подкачки трапециевидных мышц

Тренировка трапециевидной мышцы предполагает выполнение специальных упражнений, которые помогают достичь положительного результата в кратчайшие сроки. Их можно выполнять в тренажерном зале или дома.

1. Шраги со штангой. Это основное упражнение, предназначенное для увеличения массы трапеций. Преимущественно задействуется верхний сегмент, так как при подъеме штанга располагается ближе к корпусу. Используется средний хват по ширине плеч. Движения должны быть амплитудными. Применяется штанга с большим весом. Для женщин рекомендуется поднятие 8 кг, а для мужчин — не более 16 кг. В лежачем положении нужно выполнять упражнения ритмично без рывков, в противном случае можно повредить связки. Чтобы их не растягивать, применяются кистевые лямки и пояс атлетов.
2. Шраги с гантелями. При помощи этого упражнения можно накачивать зоны трапеции. Гантели обеспечивают плавную нагрузку на суставы. Женщинам показан инвентарь весом 5 кг, а мужчинам — 15 кг. Требуется выполнение большого количества повторений. Так можно добиться интенсивного поступления крови к мышцам и обеспечить мышечную прокачку. Кисти находятся в параллельном положении. В активный процесс вовлечена зона предплечий. Локти не сгибаются. Только при этом условии гантели будут подниматься усилием трапеции, а не рук. Также могут быть применены лямки. Чтобы проработать средний и нижний сегмент, следует сесть с гантелями на скамью и сделать небольшой наклон вперед. Это изменяет направление нагрузки и способствует сильному сведению лопаток к верхней зоне дельты. За счет этого обеспечивается интенсивная нагрузка на средний и нижний мышечный отдел.
3. Шраги в блочном тренажере. Требуется нижний блок и широкая рукоять. Спина держится в прямом положении, плечи подтягиваются вверх и назад. Отведение плеч обеспечивает сильную нагрузку на среднюю мышечную зону и задние волокна дельты. Верх спины приобретает массивность и бугристость. Блочное устройство тренажера обеспечивает интенсивное растяжение мышц нижнего отдела, что поднимает уровень КПД.
4. Шраги со штангой за спиной. Этот метод дает возможность прокачивать средний и нижний сегмент. Он подходит для опытных спортсменов, так как требует наличия развитого мышечного аппарата и хорошего растяжения плечевых суставов. Упражнение выполняется на тренажере Смит. Следует обеспечить расслабление мышц плечевой зоны, чтобы опустить штангу ниже. При этом область поясницы должна находиться в ровном положении. Чем ближе к спине ведется штанга, тем сильнее работают трапеции. Удаленное положение штанги способствует нагрузке области задних дельт.
5. Тяга штанги к подбородку посредством узкого хвата. Это базовое упражнение, при котором можно тренировать плечи и трапецию. Штанга берется узко, локти держатся выше кистей. В этом случае нагрузку испытывает вся область трапеции. Чем шире берется штанга, тем в большей степени прорабатывается средний сегмент дельты.
6. Становая тяга. Упражнение не предполагает динамической нагрузки на группу мышц, но оказывает мощное статическое напряжение на дельту на протяжении всего подхода. Опытными спортсменами используются крупные веса, что способствует росту трапециевидных мышц.

Чтобы накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях, необходимо выбрать 2—3 упражнения, которые обеспечат максимальную нагрузку.

Начинать рекомендуется с маленького веса и постепенно его наращивать

Начинающим спортсменам следует:

• Поддерживать интенсивное напряжение. Тренировка выполняется активно до полной усталости. Выбирается две разновидности упражнений.
• Обеспечивать интервалы. Осуществляется 4—5 заданий с промежутками между подходами. Это обеспечивает восстановление задействованной мышечной системы.
• Повышать вес. Комплекс повышает силу и выносливость. Вес увеличивается после каждого подхода. Достаточно 2—3 вида упражнений. На последнем этапе вес повышается до предельно допустимого значения.
• Осуществлять закачку. Выбирается максимальный вес с усиленным количеством повторений. Проводится до 2 видов упражнений.

Множество спортсменов разминают трапециевидную дельту на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Упражнения для трапециевидной мышцы спины в этом случае отличаются статичностью, амплитуда носит ограниченный характер. Почувствовать проработку дельты практически невозможно. Если нет возможности качать дельту при помощи штанги, гири или гантелей, такие упражнения являются полноценной заменой силовому комплексу.

Сколько раз нужно качать мышцы трапеций?

Рекомендация. Мускулатуру спины следует тренировать 2 раза в неделю, а дельты – 1 раз в течение 1-й недели, 2 раза – в течение 2-й и 1 раз – на 3-й неделе. Итак, на одной тренировочной неделе прокачивают трапецию в течение 2-х занятий, используя одно упражнение. Если тренинг всей мышечной системы проводится 1 раз в 7 дней, тогда в тренажерном зале трапецию также нужно прокачивать также 1 раз.

Шраги со штангой спереди

ИП – ступни и захват – на ширине плеч, грудь – расправлена, в пояснице следует прогнуться. Выпрямленными руками удерживать снаряд впереди себя. Трапеции – напрячь, плечи – на выдохе максимально потянуть вверх по направлению к ушным раковинам. Зафиксировать на 2-3 секунды верхнюю точку и плавно опустить плечи в ИП. Новички могут использовать для тренинга машину Смитта.

Передние шраги со штангой

Шраги за спиной со штангой

ИП – ступни и захват на ширине плеч. Захват сзади не позволит округлить центр спины и свести плечи, поэтому тренинг считается эффективным и безопасным. Спину и руки нужно держать ровно, грудь – округлить. Делайте выдох и направляйте плечи вверх, старайтесь дотронуться ушей, фиксируйте момент верху – 2-3 секунды. Делайте выдох – плавно опустите плечи в ИП.

Шраги с гантелями или гирями

ИП – ступни не шире плеч. Выровняйте плечи, конечности опустите вдоль туловища, грудь скруглите. В двух руках удерживайте гири или гантели. Выдох – направляйте плечи вверх, используя силу мышц-трапеций, старайтесь дотронуться плечами до ушей. Зафиксируйте вверху положение на 2-3 секунды и на вдохе плавно и под контролем опускайте плечи в ИП. Упражнение с гантелями подходит для домашнего тренинга.

Тяга штанги к подбородку

ИП: ступни – не шире плеч, стойка – прямая. Спину – минимально прогните в пояснице, руки – выпрямите в локтевых суставах. Следует взять штангу узким верхним захватом, гриф должен касаться бедер. Для большего напряжения трапеции хват делайте по максимуму узким. Выдох – подтягивайте штангу по направлению к ключицам так, чтобы гриф мог скользить вдоль тела. В верхнем положении локти поднимите выше уровня плеч. Вдох – мягко опустить снаряд в ИП. Для этого упражнения можно использовать гантели.

Важно. Не забывайте направлять локти в сторону, поднимать – вертикально, выполняя упражнение в плоскости верхней половины туловища

Тяга штанги к подбородку

Рекомендации:

Шраги выполнять за счет силы трапеций. Руки – постоянно распрямлять в локтевых суставах, оставляя минимальный сгиб.
Для исключения травм нужно держать спину ровной, а плечи – разведенными. Не сутультесь и не опускайте плечи, чтобы увеличить амплитуду движения. Это вредит здоровью. В верху трапеция и так работает по максимуму.
Применяйте лямки и иные приспособления при выполнении упражнений

Они помогут не отвлекать внимание на хват. Не следует бать слишком большой вес – могут не выдержать предплечья, что ведет к травматизму.

Упражнения на турнике

Упражнения в домашних условиях для трапеций можно выполнять на турнике и повторять 15 раз по 2-3 подхода.

Упражнение “Перекаты” на турнике

1. Подтянуться широким хватом. При выполнении медленно и плавно движений вверх-вниз применять раскачку и выполнять подтяжку за счет инерции нельзя. Нагружаются мышцы спины, включая трапецию.
2. Подтягивание узким захватом. Нагружаются трицепсы и трапеция. Темп должен быть медленным. Если не сможете дотянуться до перекладины, упражнение нужно продолжить с соблюдением техники.
3. Подтягивание обратным захватом. Нагружаются бицепсы, мышцы спины и трапеция.
4. Подтягивание широким захватом за спину. Нагружается верх спины. На турнике будут работать мышцы груди, рук и спины.

Тренируйте трапеции первыми!

Если вы не сильно отличаетесь от большинства лифтеров, вы прорабатываете трапеции в конце тренировки спины, а она наверняка включает подтягивания, тягу верхнего блока широким хватом, тягу штанги, тягу гантелей, тяги в хаммере, Т-тягу, тягу на нижнем блоке, пуловер и становые тяги.

«К тому времени, когда вы доберетесь до трапеций, — говорит Капурсо, — вы уже перетяните тысячи килограмм веса и выполните около 15-25 рабочих подходов. И не говорите мне, что к этому моменту у вас по-прежнему есть физические и моральные силы, необходимые для того, чтобы уделить трапециям достаточно внимания и заставить их расти! Если вы строите тренировки именно так, у ваших несчастных трапеций никогда не было ни единого шанса».

Узнаете себя? Если да, пришло время отойти от лифтерских догм и поставить трапеции перед широчайшими. «Что за бред, — воскликните вы. — Никто так не делает!» Но если вы никогда не видели желаемого роста трапециевидных мышц, вам придется пойти на эти отчаянные и безумные меры. Тренируйте трапеции, пока вы свежи и полны сил, и вы удивитесь росту рабочих весов и усилению мышечного пампа.

Лучшие упражнения

Тяга штанги к подбородку в положении стоя

При выполнении этого упражнения работают мышцы трапеции, предплечья, плечи и верх спины.

И. П. — Ноги на ширине плеч, штанга в выпрямленных полностью и опущенных руках. Применяется узкий хват, к себе ладонями, так как узкий хват значительно лучше нагружает трапециевидные мышцы.

На вдох подтянуть штангу к подбородку. При этом в верхней точке локти должны располагаться выше, чем запястья. Медленно на выдох, без рывков опустить штангу в исходное положение.

Не следует поднимать снаряд выше подбородка — это не снимает нагрузку с трапециевидных мышц и препятствует нормальной механике нашего тела.

Подъем штанги является более эффективным в сравнении с такими тренажерами, как машина Смита и блочным тренажером.

Свободный вес стимулирует работу мышц-стабилизаторов во время выполнения всего движения, а это полезно для нормальной работы всех мышечных волокон.

Когда выполняете это упражнение, старайтесь удерживать снаряд максимально ближе к телу. Следует полностью растягивать и сокращать мышечные волокна в верхней и нижней точке.

Как выполнить это упражнение с узким хватом показано на видео:

Шраги со штангой в опущенных руках

При выполнении этого упражнения также работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. Перед началом упражнения следует установить стойку на удобную высоту.

И. П. — ноги стоят на ширине плеч. Снять штангу со стоек, при этом руки полностью выпрямлены. Спина выпрямлена, следует следить, чтобы позвоночник был все время в прямом положении.

На вдохе поднять плечи максимально высоко, руки при этом все также выпрямлены полностью. На выдохе медленно опустить штангу в исходное положение, полностью растянуть трапеции.

Важно соблюдать амплитуду движений и полностью сокращать и растягивать мышцы при каждом повторении. Это упражнение очень простое, но, в то же время, самое эффективное для развития трапециевидных мышц

При выполнении движений не вращайте плечами, так как это может привести к травматизации

Не надо никаких посторонних движений: вес должен строго подниматься вверх, и опускаться строго вниз

При выполнении движений не вращайте плечами, так как это может привести к травматизации. Не надо никаких посторонних движений: вес должен строго подниматься вверх, и опускаться строго вниз.

Шраги с гантелями с опущенными руками

При выполнении этого упражнения работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. И. П. — ноги на ширине плеч, а руки с гантелями опущены свободно вдоль тела, мышцы брюшного пресса напряжены, спина прямая, максимально напряжена поясничном отделе. Позвоночник выпрямлен.

На вдохе плечи поднимаются максимально высоко, почти касаются мочек ушей. На выдохе руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение, трапеции при этом полностью растягиваются.

Брать снаряды с пола и возвращать их на место по окончании упражнения следует аккуратно, присаживаясь и используя при этом только силу мышц ног.

Мышцы следует полностью растягивать и сокращать при каждом повторении. Следует соблюдать максимальную амплитуду и избегать неполных повторений.

Шраги со штангой за спиной

Данное упражнение помогает вырабатывать правильную осанку и формировать мышечный корсет, необходимый не только в спорте, но и в повседневности как основной фактор профилактики заболеваний и травм позвоночника. При выполнении его работает верх трапеции, плечи и предплечья, а также верх спины.

И. П. — встать прямо, ноги поставить на ширину плеч и чуть согнуть в коленях. Партнер должен аккуратно подать штангу вам сзади. Ее следует взять хватом сверху, при этом ладони смотрят назад, между ними расстояние чуть шире плеч.

Выпрямите спину и отведите назад плечи, при этом необходимо чуть-чуть приподнять грудь и втянуть живот. Следите за тем, чтобы позвоночник сохранял естественные изгибы.

Руки за спиной полностью выпрямлены. Штанга на уровне нижнего отдела ягодиц. Смотреть прямо. Поднять на вдохе плечи, на сколько можно вверх. Руки при этом выпрямлены на протяжении всего движения. Работают только плечи, а спина, ноги и грудь неподвижны.

В верхней точке трапеции следует максимально напрячь, сохраняя это положение тела несколько секунд для достижения наилучшего эффекта. На выдохе плечи плавно опустить.

Для укрепления трапециевидных мышц подбирайте вес соразмерно своим возможностям, не забывайте менять его на больший по мере развития мышечной силы и выносливости.

А далее вы сможете посмотреть видео о том, как быстро и правильно накачать мышцы трапеции с гантелями в зале или дома:

Как качать трапецию пособие начинающему атлету

Если вы хотите дома накачать трапециевидные мышцы спины, то кроме силы воли и желания достичь поставленной цели, вам понадобится использовать определенный спортивный инвентарь

Прежде чем приступить к работе, важно понять, что собой представляет указанная мышца и какие виды нагрузок помогут включить ее в работу

Трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины. Они являются связующим звеном между широчайшими мышцами спины, дельтой и шеей.

Прокачать каждый из отделов можно, выбирая определенный вид упражнений: для середины трапеции прибегайте к тягам, чтобы задействовать нижнюю часть, работайте над плечевым отделом и выполняйте различные техники с использованием отягощения, поднимая его над головой. Шраги в различных вариациях помогут прокачать верхнюю часть трапеции.

Как качать трапецию в домашних условиях: доступные упражнения, имеющие результат

Если под рукой нет никакого спортивного оборудования, не стоит отчаиваться. Прибегая к определенным техникам отжиманий, вы будете знать, как правильно качать трапецию:

• техника «сердечко». Во время ее выполнения руки должны находиться под грудью, большие и указательные пальцы соприкасаться. Стопы ставьте близко друг к другу. Отжимаясь, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Правильные подъемы и опускания – гарантия успеха, локти все время прижаты к телу, а движения должны выполняться медленно;
• отжимания стоя на руках являются сложным упражнением, которое требует полной отдачи и гарантирует отличный результат. Качая трапецию таким способом, используйте пустую стену в качестве опоры. При подъеме тела движение должно напоминать пожимание плечами, нагрузка не должна идти на кисти.

Как правильно качать трапецию на турнике

Вам интересно, как качать трапецию и дельту одновременно? Выполняйте различные техники подтягиваний на турнике или брусьях. Начните с «классических» подтягиваний широким хватом. Расставляя руки как можно шире, вы вовлекаете в работу широчайшие мышцы спины и плечи.

Чтобы соблюдать правильную технику выполнения упражнения, не обхватывайте большим пальцем перекладину. Так, вы не будете нагружать предплечье, а работать будет только нужная мышца. Чтобы добиться красивой трапеции, старайтесь во время подъема сводить лопатки вместе.

Внимание!

Посмотрев дополнительно видео, вы разберетесь в нюансах выполнения техники, что поможет повысить результаты тренировок. Эффективными и довольно сложными являются подтягивания за голову.

Чтобы минимизировать работу других отделов, плеч и спины, во время выполнения упражнения расслабляйте бицепс.

Как качать трапецию гантелями: эффективные упражнения

Имея дома гантели, вы можете значительно разнообразить домашние тренировки:

• включите в них шраги. Выполнение этой техники подразумевает работу не только с гантелями, но со штангой и гирями. Взяв в руки гантели, ладони должны быть повернуты к телу, начинайте поднимать плечи к ушам. Руки остаются неподвижными. Исключите резкие движения чтобы не получить травму. Достаточно будет совершить 4 подхода по 15 раз;
• задействовать трапецию помогут подъемы снарядов к подбородку. Ноги немного согните в коленях, гантели поднимайте к груди, локти должны всегда смотреть вверх. Нагрузка на трапецию будет больше, если вы будете держать руки как можно дальше друг от друга – 3 по 15 повторов;
• наклонитесь вперед, ноги на ширине плеч. Начинайте разведение рук, выпрямляя их до такого уровня, чтобы они были перпендикулярны полу. Выполняйте движения медленно, в финальной точке задерживайтесь на несколько секунд – 4 по 12.

Чтобы повысить эффективность занятий, каждое упражнение выполняйте задерживая дыхание. Не переносите нагрузку на грудь, для этого не расслабляйте мышцы до полного завершения выполнения определенного упражнения.

Следите за положением торса, чтобы он был прямым, взгляд должен быть направлен вперед. Чтобы результаты тренировок вас порадовали необходимо знать, сколько раз в неделю качать трапецию.

Вне зависимости от того, планируете ли вы работать над трапециевидными мышцами дома или в зале, заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю.

Упражнения для трапеций

Самое время поговорить о наиболее значимых упражнениях для прокачки трапеций. Предлагаю рассматривать работу над каждой из областей по отдельности.

Верхняя часть трапеций

Шраги со штангой

Примите исходное положение. Для этого необходимо взять штангу и встать прямо. Ноги поставьте на ширине плеч

Обращаю ваше внимание, что, выполняя данное упражнение, необходимо постоянно наблюдать за положением своей спины – она должна быть выпрямлена. Расположите руки на грифе чуть шире ваших плеч

На выдохе приподнимите плечи наверх и оставьте их в таком положении на одну-две секунды

На выдохе приподнимите плечи наверх и оставьте их в таком положении на одну-две секунды

Выдыхая, перейдите в исходное положение, — опустите штангу.

Жим с груди

Несмотря на популярность данного упражнения при тренировке дельт, оно имеет одинаковую эффективность и для трапеций.

Разместите штангу у себя на груди. На выдохе со всей мощи выжмите штангу вверх пока ваши локтевые суставы не достигнут полного выпрямления. На вдохе, уже с меньшим усилием, медленно и подконтрольно опустите штангу на уровень ключиц.

Подъем штанги на грудь

Для выполнения данного упражнения необходимо расположиться перед штангой так, чтобы носки находились непосредственно под грифом, стопы же разместите на ширине плеч. Выполните приседание, в нижней точке возьмите штангу с широкой постановкой рук

Особое внимание уделите спине, она ни в коем случае не должна образовывать изгиб – в противном случае большая вероятность получения травмы. Слегка приподнимите штангу, тянущим движением поднимая наверх, а затем резким движением потяните её к груди и закиньте себе на плечи. Выведите локти прямо перед собой, одновременно расположив свои ладони в горизонтальном положении

Выведите локти прямо перед собой, одновременно расположив свои ладони в горизонтальном положении

Вернитесь в исходное положение

Выведите локти прямо перед собой, одновременно расположив свои ладони в горизонтальном положении. Вернитесь в исходное положение.

Средняя область трапеций

Тяга гантелей в наклоне:

Примите исходное положение – одно из колен (на примере рассмотрим левое) поставьте на горизонтальную скамью; при этом левая рука должна упираться на опору, локоть согнут (если правое задействовано правое колено, то и опираемся на правую руку). В другую руку возьмите гантель, разместите её таким образом, чтобы её основание находилось параллельно полу. Крепко ухватившись за рукоять гантели, подтяните гантель вверх

Важно укрепить на несколько секунд положение руки в верхней точке. Вы можете увеличить эффективность данного упражнения, если при этом сократите мышцы спинного отдела и соедините лопатки

Разведение гантелей в наклоне

Возьмите гантели с вашим рабочим весом. Расположите их так, чтобы ваши ладони находились параллельно друг другу. Сделайте наклон вперед таким образом, чтобы ваш корпус образовывал параллель с полом. Допускается небольшой прогиб в поясничном отделе. На вдохе плавно и медленно разведите гантели по сторонам, стараясь поднять их как можно выше. Почувствовали напряжение в трапециях? Значит, техника не нарушена

Обратите внимание на свои руки, они должны двигаться исключительно «наверх и вниз», т.е. вертикально

Выдыхая, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение

Выдыхая, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение

Тяга блока сидя

Сядьте за соответствующий тренажёр. Возьмите за рукояти и подтяните их к себе, руки должны оставаться прямые. Следите за своей спиной, — она должна оставаться в вертикальном положении и сохранять свой естественный изгиб. На вдохе начните тянуть рукояти по направлению к низу живота до тех пор, пока локти не выдвинуться за туловище. Максимально отведите плечи назад и сдвиньте локти как можно дальше, сократив широчайшие мышцы. Вернитесь в исходное положение.

Несмотря на то, что при выполнении данного упражнения вы будете чувствовать сильное напряжение в дельтах, основная нагрузка всё же ляжет именно на нижнюю часть трапеций. Примите исходное положение, — сидя на скамье. Возьмите в руки пару нетяжёлых гантелей. Сильно наклоните корпус так, чтобы ваша грудь коснулась ног. Разведите гантели в стороны прямыми руками, а затем сведите руки под углом 45 градусов в горизонтальной плоскости. Опустите гантели вниз и снова поднимите.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи

В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты. Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Рецепты для здорового питания

Куриный шашлык из филе на сковороде

• 20,4 г Белки
• 1,7 г Жиры
• 2,2 г Углеводы
• 104.6 kcal

40-60 мин.

• #диетическое
• #закуска
• #зеленый лук
• #кукурузное масло
• #лимон
• #низкокалорийное
• #обед
• #оливковое масло
• #перекус
• #редис
• #руккола
• #специи
• #ужин
• #яблоки
• #яблочный уксус

Другие рецепты

Как накачать трапецию в домашних условиях

Без применения какого-либо инвентаря мышцы накачивают путём отжиманий, подъёмов тела в вертикальном положении и туловища над полом (кобра), вращательных движений. Почитайте так-же: Какие упражнение для спины можно делать дома!

Техника исполнения:

1. Отжимания: исходное положение (далее сокращение ИП) – упор лёжа, спина и бёдра на одной линии, локти прижаты к телу, ладони ставят на пол по центру груди, чуточку соприкасаясь большими и указательными пальцами обеих рук (пространство между ними напоминает сердце). Отжимаясь, напрягают трапеции: медленным темпом опускаются, касаются грудью кистей, а поднимаются за две секунды.
2. Подъём тела: ИП – рядом со стеной встают на руки головой вниз, ладони шире плеч, конечности согнуты в локтях, пятки касаются стенки. Несколько раз максимально отдалиться-приблизиться к полу, напрягая трапециевидную мышцу. Гипертоникам упражнение противопоказано.
3. «Кобра»: исходное положение – лечь на твёрдую поверхность лицом вниз, ноги вместе, руки согнуты, ладони поставлены по бокам рядом с грудной клеткой. Задача: голову, плечи, грудь приподнять повыше без помощи рук, задержать положение вверху на 30-40 секунд, опуститься. Живот нельзя отрывать от пола.
4.  Вращения с гантелями: ИП – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки с инвентарём вытянуты в стороны. Делают круги с примерным диаметром 40 см вперёд-назад по 20 раз.

Упражнения для трапеции с применением дворового оборудования спортплощадки и гантелей:

1. Классические подтягивания на турнике: обязательно используют широкий хват – кисти расположены пошире плеч, ладони повёрнуты кпереди, большой палец находится рядом с указательным, поверх трубы. При подъёме сводят лопатки вместе, совершают выдох, опускаясь – вдыхают и расслабляют мышцы.
2. Подъёмы на турнике за голову (перекладина проходит позади затылка). Руки располагаются, как описано выше, при подтягивании следует использовать мускульный корсет спины, а не плеча, иначе прокачка перейдёт на бицепс.
3. Шраги с весом: встать прямо, в руки взять гантели (гири, полные 5 л бутылки), свесить вдоль тела, не сгибая локти. Поднять плечи вверх с одновременным сведением лопаток к позвоночнику, опустить вниз, расслабив трапецию. «Пожимания» делать несколько раз, необходимо следить, чтобы инвентарь располагался строго параллельно телу.
4.  Подъёмы (шраги) на брусьях. Исходное положение: тело перпендикулярно земле, ноги не касаются поверхности, руками с разогнутыми локтями держатся за трубы, стараются двигать корпус вверх-вниз, словно пожимают плечами. Техника исполнения соответствует предыдущему заданию с гантелями, только на весу. В верхней и нижней точках фиксируют положение на 10 секунд.
5. Отжимания на брусьях. Исходное положение: лицом вверх, руками снизу держатся за перекладины, пятки поставлены сверху труб (закинуты для удобства), голова, корпус, таз – в одну линию, почти параллельно земле. Задача: при помощи мышц спины, в частности – трапеции, необходимо туловище вывести вверх над брусьями, подтягивая грудь, пока лопатки не сведутся к позвоночнику.
6. Развод гантелей в наклоне ИП – руки в стороны, перпендикулярно корпусу, ступни на ширине плеч, колени слегка согнуты, туловище под прямым углом с ногами, спина ровная, взгляд направлен в пол. Двигают верхними конечностями вверх до упора, вниз не опускают ниже корпуса.

Заключение

Для тех, кто хочет приучить своё чадо к спорту, нужно помнить, что упражнения на трапецию для детей – это исключительно подтягивания. До 14-лет, в виду повышенной гибкости позвоночника, не рекомендуется заниматься нечем, что может привести к его искривлению. Поэтому молодые юниоры всегда используют исключительно собственный вес, будь то подтягивания, отжимания, бег и приседания.

Ну, а для всех остальных, помните – что ни одно из базовых упражнений не прорабатывает в достаточной мере трапециевидные мышцы, исключение составляет прогулка фермера. Но в виду его особенностей, проектировать продуктивную тренировку непрофессионалам очень тяжело. Поэтому помня этот факт, ставьте изолирующие шраги и тяги ближе к концу тренировки, после того  как все остальные мышцы получили переутомление. Только в этом случае, удастся максимально эффективно проработать трапеции.

Ну, и напоследок. Если во время шрагов вы берете веса, которые нужно удерживать лямками, это повод задуматься

Зачем брать гантели и тренировать мышцы для их удержания, если вы не можете их удержать? Возможно, стоит обратить внимание на комплекс для запястий, а нагрузку на трапеции осуществить за счет высокообъемного тренинга, с уменьшением рабочего веса

Об авторе

Об авторе Николай Старков Главный редактор , sportfito.ru Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!