Лучшие упражнения на бицепс дома
Многие, кто решил привести свои руки в надлежащую форму, первым делом задаются вопросом, как накачать бицепс в домашних условиях, так как именно эта мышца является наиболее заметной и выразительной.
Бицепс – мышца, располагающаяся на передней стороне плеча и состоящая из большой и малой головки. Бицепс отвечает за сгибание руки, а также за супинацию кистевого сустава, т.е. его разворот вперед.
Тренировать бицепс можно как с помощью специального инвентаря, так и без него. Среди наиболее эффективных упражнений для развития бицепса в домашних условиях можно выделить следующие:
Совет! Перед началом тренировки нужно провести разминку в течение 10-15 минут, чтобы подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам и значительно уменьшить риск получения травмы.
Отжимания для бицепса. Классические отжимания от пола задействуют бицепс, однако для полноценной проработки этой мышцы лучше использовать другой вариант отжиманий. Примите упор лежа как для обычных отжиманий, но расположите руки на уровне живота, развернув их в обратную сторону. Сгибайте руки в локтях таким образом, чтобы корпус находился на расстоянии 1-2 см от пола, а затем мощным движением возвращайтесь в верхнюю точку.
Подтягивания обратным хватом на турнике. Повисните на перекладине, удерживая ее ладонями к себе. Для этого вида подтягиваний лучше подойдет средний хват. Подтягивайтесь, пытаясь коснуться подбородком перекладины, после чего плавно возвращайтесь в исходное положение.
Сгибание на бицепс. Для сгибаний понадобятся утяжелители, например, гантели. Если этого снаряда в квартире нет, можно использовать любой удобный инвентарь: сумку или рюкзак, наполненные книгами, бутылки с водой. Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Возьмите снаряд и опустите его. На выдохе согните руку в локте, поднимая ее до вертикального положения предплечий. Задержав вес на несколько секунд, плавно опустите его, не разгибая руки до конца.
Совет! Новичкам во время тренировок нужно ориентироваться не на количество повторений, а на собственные ощущения. Это позволит избежать травм и сформировать правильную технику.
Упражнения на турнике и брусьях на массу
Для увеличения массы подтягивания на турнике и отжимания на брусьях нужно совмещать с жимом лежа. Со временем желательно добавить какое-нибудь утяжеление, например, подвесить на пояс 1-2 диска. 3-6 занятий в неделю по 40-50 минут в день хватит, чтобы за 2-4 месяца значительно увеличить объем мышц, их силу и общую выносливость организма.
Описанная ниже программа упражнений на турнике и брусьях на массу предполагает проведение двух разных чередующихся по дням тренировок. Между ними нельзя делать отдых, то есть надо позаниматься 2 или 4 дня, сделать отдых на сутки, а потом все повторить.
Первая тренировка:
- отжимания средним хватом от высокой скамьи;
- отжимания средним хватом от пола;
- отжимания средним хватом от пола, но ноги поставить на высокую опору;
- отжимания широким хватом от пола с высокой опорой для ног;
- отжимания на брусьях;
- вис на турнике с подносом прямых ног к перекладине.
Вторая тренировка:
- подтягивания за голову с широким хватом;
- подтягивания до груди с широким хватом;
- подтягивания до груди со средним хватом;
- подтягивания обратным узким хватом;
- подтягивания с касанием грудью перекладины, используя параллельный хват;
- вис на турнике с подносом прямых ног к перекладине.
Для первых пяти упражнений нужно выполнить по 2-3 подхода. Для шестого – 4-5 подходов. А вот количество повторений должно быть максимальным, то есть ровно столько, сколько позволяет нынешняя физическая подготовка. Но от тренировки к тренировке необходимо добавлять хотя бы по одному повторению.
С помощью турника прорабатываются мышцы предплечья и дельтовидные, бицепсы, широчайшие, трапециевидные и круглые мышцы спины. На брусьях качается грудь, трицепс, все мышцы спины и трапециевидные.
Отжимания: каков эффект
Это упражнение многие атлеты делают с особым фанатизмом, желая «нарастить» бицепс. Время идет, нагрузки растут, а вот бицепс… Почему это происходит?
При выполнении всех видов отжиманий основная нагрузка ложится на трицепс – разгибатель руки. Бицепс же при этом практически не испытывает нагрузок, если не считать того, что он растягивается. Поэтому, как бы начинающий бодибилдер ни менял угла прокачки и ширину хвата, пытаясь задать работу двуглавой мышце, толку будет немного. Нагрузка будет идти на другие группы мышц:
- 1. Дельты.
- Груди.
- Трицепса.
Конечно, не стоит отвергать отжимания, наоборот, их нужно использовать как для работы мышцы-антагониста, так и для того, чтобы при растягивании бицепса увеличивалась его сократительная функция. Именно поэтому возрастает не ее объем, а сила. Поэтому последующие упражнения уже выполняются с большей отдачей.
Бицепс качается только следующими видами упражнений:
- Всевозможными тягами.
- Сгибанием рук под нагрузкой.
Третьего способа не дано!
Сколько раз в неделю качать грудные мышцы, чтобы быстрее увидеть первый результат?
Для этого вопроса мы специально выделили отдельный раздел. За сколько можно накачать грудные мышцы? Сразу хотим сказать, что ваш успех в накачке груди зависит от большого количества факторов. К ним относится генетика (у одних людей грудь растет быстро, а у других, наоборот, медленно), частота тренировок, питание, правильность выполнения упражнений и т. д. Как показывает практика, если вы будете регулярно тренироваться, правильно питаться, как следует восстанавливаться после тренировок, технично выполнять каждое упражнение, то результаты можно будет увидеть уже в первые месяцы тренировок.
Как часто можно качать грудные мышцы? Многие люди ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренировать свою грудь, то тем быстрее она у них вырастет. На самом деле, это совершенно не так. Из-за частых тренировок грудные мускулы не будут вовремя восстанавливаться, что сильно притормозит мышечный рост и приведет к падению силовых показателей. Специалисты сходятся во мнении, что одной тяжелой тренировки в неделю будет более чем достаточно. В том случае, если природа не наделила вас хорошей генетикой на грудные мышцы, вы можете добавить еще одну, более легкую тренировку в неделю.
За сколько можно накачать грудные мышцы? С этим вопросом разобрались, идем дальше.
Сколько потребуется времени
Быстро накачать руки дома или в зале вполне реально, но не рассчитывайте на мгновенный результат.
Параллельно многие профессионалы рекомендуют прокачивать плечи, спину и грудь, ведь некоторые мускулы связаны и выполняют одно действие, только в разных направлениях.
Например, трицепс очень сильно связан с верхними отделами груди, и прокачивать эти мышцы необходимо одновременно, иначе результата не будет.
Время, требуемое на накачку, варьируется в зависимости от конкретной мышцы.
Бицепс – «трудяга» в нашем организме, – его даже новичок сможет прокачать всего за два месяца.
Для проработки мелких мускулов и связок пясти и пальцев потребуется не меньше полугода при условии, что остальные отделы вашего тела находятся в идеальной форме.
Скорость накачки (даже при условии правильной техники) зависит от множества факторов:
- возраста;
- скорости обмена веществ;
- генетической предрасположенности;
- состояния организма в данный момент.
Не менее важно правильное питание: спортсмен должен потреблять не меньше 100-150 граммов животного белка в сутки. Ранее мы рассказывали, как убрать попу
Ранее мы рассказывали, как убрать попу.
Немного об анатомии грудных мышц
Не буду вас мучать скучным анатомическим ликбезом в лучших традициях школьной биологии, а отмечу САМЫЕ ВАЖНЫЕ ПРАКТИЧЕСКИЕ МОМЕНТЫ, которые необходимо знать при тренинге грудных мышц.
Это БАЗА, которую нужно знать обязательно, если хотите накачать себе нормальные титьки.
Грудные мышцы состоят из:
- БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis major) — приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь (пронация), а часть у ключицы сгибает руку, участвует в подтягивании туловища при лазании;
- МАЛОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis minor) — оттягивает при своем сокращении лопатку вперед и вниз;
- ПЕРЕДНЕЙ ЗУБЧАТОЙ МЫШЦЫ (m. serratus anterior) вместе с ромбовидной мышцей, прикрепляющейся также к медиальному краю лопатки, образует широкую мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку;
Грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.
Природа позаботилась о том, чтобы такие большие мышцы, как грудь при определённой работе включались не полностью, чтобы сэкономить энергию, а частично!
- Т.е. при горизонтальном наклоне скамьи работает преимущественно СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ.
- При положительном угле наклона (вверх головой) работает ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ МЫШЦ.
- При отрицательном преимущественно НИЗ ГРУДНЫХ.
Это очень утрированно, но основной смысл в том, что ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ НЕОБХОДИМО МЕНЯТЬ УГОЛ ДЕЙСТВУЮЩЕЙ НА НИХ НАГРУЗКИ.
Основные правила для роста грудных мышц
Грудные мышцы поддаются тем же самым правилам роста, что и все остальные мышцы, а именно:
Вот, собственно, и всё. Чтобы вырастить грудные, необходимо соблюсти всего лишь эти три БАЗОВЫХ правила.
Чтобы организму было ВЫГОДНО увеличивать мышцы нужно давать ПОСТОЯННО РАСТУЩУЮ НАГРУЗКУ. В таком случае организм будет понимать, что вырастить мышцы нужно для того, чтобы предохранить себя от подобной нагрузки в будущем.
КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ должно быть ОБЯЗАТЕЛЬНО, т.к. мышцы не растут во время тренировки, они растут во время восстановления! Насколько оно будет качественным, настолько хорошо вы будете расти.
Во время сна в организме происходит полная перезагрузка и зарядка всей системы. Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и др.).
А при правильном, сбалансированном, частом питании организм получает все нужные «материалы» для строительства новых мышц и восстановления микротравм.
Вот представьте себе, что вы бы пользовались своим телефоном на грани его возможностей, а заряжали бы его постоянно только на 50-75%, что будет? А будет то, что аккумулятор у вашего телефона очень скоро сдохнет.
Так и будет с вашим телом, если вы будете недовосстанавливаться. Представьте, вы нанесли микротравмы вашим мышцам, организм пытается восстановить всё и чуть-чуть увеличить, предостеречь, а вы просто не даёте ему это сделать, плохо питаетесь (нет строительного материала) и мало спите (не даёте гормонам создать нужный для роста фон).
Так вы очень быстро впадёте в состояние перетренированности, и с большой долей вероятности подорвёте своё здоровье.
Вот и всё, увеличиваем нагрузку, хорошо восстанавливаемся, чувствуем, как сокращаются грудные мышцы и меняем углы воздействия нагрузки. ВСЁ! Теперь перейдём к не менее важным вопросам.
Упражнения
Для получения эффекта нужно выяснить, как правильно качать бицепс гантелями и приложить для этого усилия. Рост большой мышцы плеча может быть не быстрым, потому что она привыкает к однообразной нагрузке. На ее прокачку влияет еще правильное питание, последовательность и терпеливость.
Любая нагрузка начинается с освоения техники. Это свидетельствует об использовании небольших весов. Например, взять в качестве утяжелителей наполненные водой бутылки. В дальнейшем переходят на более сложную стадию. Если в снаряде предусмотрена резьба, то вес увеличивают методом добавления дисков. Или меняют легковесные гантели на тяжелые. Помимо упражнений с отягощением рекомендуется проводить тренинги с собственной массой тела. Они включают подтягивания с узкой постановкой рук на перекладине, отжимания и работу с эспандером. Еще для накачки используют штангу.
Подъем утяжелителей с супинацией
Как правильно качать бицепс гантелями стоя? Эффективный способ – подъемы спортивного снаряда, когда при пиковом положении кисти разворачивают наружу. Методика исполнения:
- Стать, нижние конечности развести по ширине плеч. Плечи расправлены, позвоночник прямой.
- Захватить гантели руками (пальцы направлены в сторону тела).
- Поднимать отягощения к грудине, руки при этом сгибаются в локтевых суставах.
- Когда предплечье окажется параллельно полу, ладони развернуть.
- Опустить снаряд к бедру, кисти повернуть в первоначальное состояние.
- Подъемы выполняют одновременно или по очереди.
- Произвести 3 сета по 10 р.
В сидячем положении
Как качать бицепс гантелями сидя? Этот способ предусматривает выполнение упражнение без супинации, но его делают обратным или прямым хватом. Во время подъемов в работу включаются плечевые и двуглавые мускулы. Такой вариант помогает увеличить бицепсы и подтянуть мускулатуру нижних и верхних конечностей.
Пошаговая техника:
· Присесть на стул или скамью, ноги поставить на ширине плеч.
· Захватить утяжелители, руки выпрямить.
· Далее поочередно сгибать в локтях руки.
· Спина прямая, лопатки остаются на месте.
· Взгляд направлен прямо перед собой.
· Сделать 3 повтора по 15 р.
Концентрированные поднятия гантелей
Такие подъемы – изолирующий метод для плечевых и двуглавых мускулов. Методика исполнения классического способа в сидячем положении:
· Ноги развести чуть шире плеч.
· Одной рукой захватить снаряд, и произвести упор на одноименное колено.
· Упереться свободной нижней конечностью в бедро ноги, при этом зафиксировав утяжелитель в одной позиции.
· Плавно сгибать руку с отягощением в локтевом суставе.
· Задержать гантель на 2 с и медленно опустить в начальное состояние.
· Сделав 15 повторов, поменять руку.
Другие виды концентрированных подъемов делают у стены или в положении сидя на наклонной скамье.
Молоток
Качаем бицепс гантелями дома, развивая одновременно лучевую плечевую мышцу. Это простой в исполнении способ укрепляет мышечный комплекс пальцев и кистей.
Пошаговая техника исполнения:
1. Стать или сесть на любую горизонтальную поверхность.
2. Ноги развести до уровня ширины плеч.
3. Подхватить руками утяжелители, ладони при этом направлены к бедрам.
4. Вместе или поочередно поднимать снаряды к грудине. Передвижения напоминают движения молота.
5. Следить за дыхательной техникой. В исходном состоянии – вдох, при поднятии веса – выдох.
6. Локти постоянно находятся неподвижными.
Подтягивания для роста бицепсов
Когда дело доходит до построения серьезных бицепсов, то нет ничего лучше обычных подтягиваний. Заодно не только руки подкачаешь, ведь подтягивания напрягают весьма большой процент тела, но самая большая нагрузка всё же на бицепс.
Тут подойдут любые подтягивания любым хватом. Не обязательно тянуться ввысь, можно и от груди, и не обязательно на турнике. Вполне можно взять гимнастические кольца или ухватиться руками за любую перекладину, свисающую на уровне колен, упереться ногами, и сгибая локти, подтягивать к ней свою могучую грудь. Разумеется, нужно нависнуть не над ней, а под ней, иначе это превратится в отжимание.
Бицепс (или двуглавая мышца) находится на передней стороне плеча. Данный мускул прикреплён сухожилиями к лопаточной и лучевой костям. Главная функция бицепса ― сгибание локтя. Следовательно, он включается в работу каждый раз, когда сгибается и разгибается локтевой сустав.
Некоторые новички, пытающиеся найти способ того, как накачать бицепс без гантелей и штанги, даже не подозревают, что развить сильные руки они могут на обычном турнике.
Если собственного веса становится мало, а количество подтягиваний начинает превышать 12-15 раз, то нужно постепенно добавлять веса. Сделать это проще простого: достаточно взять рюкзачок, положить туда какую-нибудь тяжесть (наполненные бутылки, книги, камни и т. д) и надеть.
Например, можно придерживаться такой схемы: в понедельник тренировать ноги, грудь и трицепс, в среду ― спину, бицепс и трицепс, а в пятницу ― спину и плечи. Данная методика является только примером, и тем, кто читает эту статью, не нужно слепо ей следовать. Ищите информацию, комбинируйте мышцы согласно своим собственным ощущениям и, что самое главное, всегда прислушивайтесь к своему организму!
Рука, учитывая её многочисленные функции, имеет довольно сложное строение. Рука человека состоит из нескольких отделов:
- Плечевой пояс — это самая верхняя часть конечности, область её прикрепления к туловищу. Основной мышцей плечевого пояса является дельтовидная мышца — треугольная веерообразная мышца, которая находится над суставом плеча. Мышца довольно большая и состоит из нескольких пучков. Основной её функцией является поднятие рук вверх, в стороны и опускание вниз и их движение в плечевом суставе.
- Плечо — это верхняя часть руки, которая расположена между плечевым и локтевым суставами. Плечо представлено одной костью, а также двумя основными группами мышц:
- сгибатели — это мышцы, которые отвечают за сгибание руки в локтевом суставе; группа представлена двуглавой мышцей (бицепсом), клюковидно-плечевой и плечевой;
- разгибатели — это те мышцы, которые отвечают за разгибание руки; это трицепс (или трёхглавая мышца) плеча и локтевая мышца;
- Предплечье — это область конечности от локтевого до запястного сустава. Мышцы предплечья также делятся на две группы: мышцы, которые сгибают руку, и мыщцы, которые её разгибают в локтевом и запястном суставах.
- Кисть — это часть руки, которая состоит из запястья, пястья и пальцев. За движения пальцев и руки в запястном суставе отвечают четыре червеобразные мышцы руки.
Чтобы руки накачать как можно быстрее и эффективнее, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
Самое главное правило — давать мышцам отдых, чтобы они восстанавливались и росли. То есть руки тренируем раз в четыре дня, при желании даже один раз в неделю. При этом тренируемся регулярно, не пропуская по возможности ни одной тренировки
Важно работать вдумчиво, прислушиваясь к ощущениям и строго соблюдая тезнику выполнения. Не забывать делать базовые упражнения, чтобы улучшить общее состояние и тонус организма. Основной упор делать не на бицепсы, а на трицепсы, так как эта мышца больше по размеру
Однако и о двуглавой мышце совсем забывать не стоит. Работать над набором общей мышечной массы. Отдельно накачать руки при всём желании не получится. Необходимо работать над телом в целом
Основной упор делать не на бицепсы, а на трицепсы, так как эта мышца больше по размеру. Однако и о двуглавой мышце совсем забывать не стоит. Работать над набором общей мышечной массы. Отдельно накачать руки при всём желании не получится. Необходимо работать над телом в целом.
Выполняя данные рекомендации, можно существенно увеличить свою силу и сделать фигуру более спортивной. Тренироваться можно как дома, так и в тренажёрном зале. Можно добавить увлечение какой-либо спортивной дисциплиной, предполагающей развитие рук, например, воркаутом или плаванием. Но даже если вы не горите желанием вникать в новую область спорта, просто накачать мышцы рук при правильном подходе к делу и дисциплине не составит тяжкого труда.
Как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника
Мышцы рук – самые мелкие, из основных мышечных групп. Их легче натренировать, по сравнению с крупными. Рычаг, длина волокна, всё влияет на рост, и чем короче волокна, тем быстрее они увеличатся в объёме.
Бицепсу и трицепсу для восстановления необходимо 1 – 2 дня. Но тренировать их часто не стоит
Если на тренировке уделяется внимание более крупным мышечным группам, тогда стимулируется рост мелких. В таком случае, нужен комплексный подход на все мышцы. Ведь тренировка груди и спины, также развивает и руки
Ведь тренировка груди и спины, также развивает и руки.
Если смотреть реально на возможность накачать руки дома без железа, нужно рассмотреть анатомию упражнений. Например, отжимания разной постановкой и рук и высотой, хорошо развивают трицепсы, но бицепс в работу не включается. А рост мышцы зависит от равномерного и симметричного развития мышц-антагонистов (бицепс, антагонист трицепса). Без железа вы не нагрузите мышцы так, чтобы стимулировать их рост. Именно работа до отказа с большим весом и малым количеством повторений, способна увеличивать мышцы в объёме. Поэтому, для эффективной тренировки дома отлично подойдут гантели и штанги, которые всё-таки придётся приобрести.
Комплекса без железа
Для тех у кого нет возможно позаниматься с гантелями или выйти на турники, мы подготовили комплекс упражнений, который поможет подкачать бицепсы и трицепсы дома. Можно наращивать мышцы без подъемов гантель или штанги, хотя прирост будет не таким значительным, но внешний вид определенно улучшиться.
Качаем трицепс
Знаете ли вы, что ваши трицепсы составляют около 60% объема мышц руки? Проще говоря, это означает, что вам нужно начать уделять больше внимания тренировке мышц антагонистов.
К счастью, вы можете проработать трицепсы дома.
Обратный отжимания от скамьи
Вы можете выполнять отжимания на трицепс от кровати, стула или скамьи, сделав упор за спиной обеими руками на ширину плеч. Выдвиньте ноги перед собой. Медленно опустите свое тело, сгибая локти, пока между плечом и предплечьем не образуется угол 90 градусов. Используя силу трицепсов, верните себя в исходное положение.
Ходьба краба
Сядьте на пол, с упором рук за спину, а ноги были согнуты в коленях. Поднимите бедра вверх, чтобы упор был только на ладонях и ногах. Начните переставлять руками и ногами, чтобы двигаться вперед.
Предплечья
Не прокачать предплечья на тренировке рук — это большая ошибка. Мышцы предплечий дополняют общую мускулатуру и позволяют выполнять больше во всех упражнения на бицепс и трицепс.
Отжимания на вытянутых руках
Ложитесь на живот и вытяните ладони вперед. Опираясь на пальцы ног и ладони, поднимите все свое тело настолько высоко, насколько сможете, прежде чем медленно вернуться на пол.
Отжимания с локтей
Начните с позиции планки, локти на ширине плеч, ладони вместе. С усилием упритесь ладонями в пол и поднимите тело вверх, соблюдая нейтрально ровное положение туловища.
Медленно опускайтесь в исходное положение и повторяйте снова.
Бицепс
Для домашней тренировки бицепсов будем восходить на стену как скалолазы, только ногами вверх.
Хождение ногами по стене
Исходное положение — упор руками в пол у стены, прислонив ноги к стене. Перемещая ладони и идите по стене, пока не достигнете почти вертикального положения.
Отжимания под углом
Положите руки чуть шире плеч на кровать или стул с упором ногами в пол. Согните руки и опустите свое тело, пока ваш грудь не коснется скамьи. Верните свое тело обратно в исходное положение.
Сжигание жира для рельефа
Если вы хотите добавить мышцам рук объема, то обязательно нужно убрать лишний жир и добавить рельефа. Это визуально сделать их более выразительными и объемными. Для тренировки дома отлично подойдет «бой с тенью» — лучший вариант тренировок в стиле высокоинтенсивной тренировки.
Бой с тенью
Примите боевую стойку и перемещаясь на носках, как тень. Выполняйте интенсивные удары, чтобы заставить сердце биться быстрее, это усиливает жиросжигания. Выполняйте цикл чередуя низкую и высокую интенсивность как на обычной кардиотренировке.
Тренировочные принципы
- Не занимайтесь дольше 1 часа, иначе рискуете столкнуться с последствиями в виде перетренированности.
- Оптимальное количество занятий в неделю от 2-х до 4-х.
- Используйте определенную программу тренировок на массу. Турник и брусья требуют осознанного подхода, иначе результаты вас разочаруют.
- Чтобы не просто становиться сильнее, но и набирать мышечную массу, необходимо использовать дополнительный вес в своих упражнениях. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы за раз не могли сделать более 10-12 повторений одного упражнения. Как правило, в домашних условиях спортсмены используют рюкзаки, наполненные чем-нибудь металлическим. Обязательно фиксируйте вес рюкзака, для того чтобы в дальнейшем меняя его содержимое идти на увеличение веса, а не на снижение.
- Вы можете использовать в своих тренировках турник, брусья и гантели. Программу тренировок вы можете подстраивать под себя в зависимости от ваших физических возможностей.
