Программа №2 для увеличения силы рук
| Прогулка фермера – используйте гантели с утолщенным хватом или простые гантели. Идите 30 секунд, сделайте два повтора. | |
| Сгибания Зоттмана. Возвращение в исходную позицию делаем медленным, 5 секунд. Делаем три подхода по 6 повторов. | |
| Скручивания запястья. Как уже говорилось, используйте вес, подвешенный на веревке. Держите большую часть веса посередине руки, 2 подхода по 4 повтора. | |
Опять выполняем скручивания кисти, 2 подхода по 4 повтора, но на этот раз пытаемся сместить большую часть веса в сторону большого пальца. |
Прогулка фермера
Поднимите гантели, держа спину прямой и голову в нейтральной позиции. Ухватив гантели, идите короткими быстрыми шагами. Идите не меньше тридцати секунд. Немного отдохните и идите дальше.
Если у вас нет пресловутых утолщенных грифов, просто обмотайте гантель полотенцем, чтобы она была толще и несите.
Скручивания Зоттмана с расширителем грифа
Это упражнение самое сложное, потому что оно во-первых тяжелое, а во- вторых эксцентричное. Встаньте, поставив руки на бока, держа в каждой руке по гантели. Поднимите их к плечам, используя супинированный хват (ладони вверх). Добравшись до верха, поверните хват, сделайте его пронированным (ладони вниз) и опускайте гантели в течение 5 секунд. Это сложно и без толстых грифов, но с ними это просто невероятно трудно!
Гантели следует держать изо всех сил, потому что они так и пытаются вырваться!
Скручивания
Скручивания для запястья – единственное лучшее упражнение, но у него много разновидностей, а многие выполняют только две из них – сгибание и разгибание. Но кисть человека может двигаться и по-другому! Тот же расклад может использоваться и для работы над другими мышцами, просто придется немного сдвинуть в руке гантель, чтобы вес опирался то на мизинец, то на большой палец. Выполняем два подхода, перемещая вес, чтобы затрагивались разные мышцы.
Теперь с тем же раскладом тренируем другие мышцы – сдвигаем вес на другую сторону руки, к большому пальцу, как будто вы натягиваете поводья на лошади.
Полезные советы
Существует ряд важных моментов, которым следует уделять внимание во время тренировки предплечий:
Занятия начинайте с базовых силовых упражнений. Заканчивайте тренировку подходами, направленными на статичную изоляцию мышц. Если действовать в обратном ключе, будет наблюдаться быстрая потеря сил. В такой ситуации на основной тренинг попросту не останется запаса энергии. Подходите с умом к составлению тренировочного плана на неделю. Нагружайте предплечья в дни, когда запланировано выполнение упражнений для прокачки рук. Прежде чем выполнять упражнения на предплечья в домашних условиях, сделайте качественную разминку конечностей в локтевых и кистевых суставах
Уделяйте внимание вращательным движениям, которые позволят снизить вероятность защемления нервов и возникновения болевых ощущений во время тренировки. Осуществляйте нагрузки на предплечья ближе к завершению основной тренировки
В противном случае будет наблюдаться ослабление хвата рук, что не позволит справляться с выполнением упражнений на тягу штанги, гантелей, перекладины блочного тренажера.
Поднятие штанги верхним хватом
Как накачать предплечья? Выполняйте поднятия штанги в вертикальной стойке, аналогично классическому упражнению на бицепс. Однако удерживайте гриф снаряда обратным хватом. Штангу перемещайте до уровня плеч. Старайтесь неподвижно удерживать стойку, не раскачивая корпус тела. Достигнув верхней точки, задержитесь на несколько мгновений. Ощутите напряжение сгибающей мускулатуры предплечий. Затем неспешно опустите штангу в нижнюю позицию.
Подъем осуществляйте на выдохе, а в исходную точку начинайте перемещаться на вдохе. Старайтесь не навешивать на штангу чрезмерное количество блинов. В отличие от упражнения на прокачку бицепса, снаряд должен обладать умеренным весом. Ведь предплечья гораздо легче подвергаются травматизму.
Техника выполнения
Очень важно придерживаться правильной техники выполнения, только так можно обезопасить себя от травм и ненужных дополнительных нагрузок. Итак, обо все по порядку:
Подберите оптимальный вес снарядов, возьмите гантели в руки и выпрямите спину
Выжимайте на выдохе, соблюдая синхронность движения рук
Подберите оптимальный вес снарядов, возьмите гантели в руки и выпрямите спину. Выжимайте на выдохе, соблюдая синхронность движения рук
Важно контролировать корпус, не забывая следить за осанкой. Также контролируйте пресс и мышцы поясницы, они должны находится в напряженном состоянии. В верхней точке снаряды должны сводиться вместе
Опустите гантели до уровня ушей, после чего сделайте необходимое количество повторений
В верхней точке снаряды должны сводиться вместе. Опустите гантели до уровня ушей, после чего сделайте необходимое количество повторений.
Очень важно использовать атлетический пояс, чтобы снизить нагрузку на поясницу и низ живота. На начальном этапе достаточно 10-15 повторений в три подхода
Следите за своими результатами, постепенно увеличивая нагрузку
Для набора мышечной массы рекомендуется делать не более 3-4 подходов по 8 повторений. Последнее повторение должно даться атлету сложнее всего, именно в этот момент мышечные волокна активно развиваются и растут
Следите за своими результатами, постепенно увеличивая нагрузку. Для набора мышечной массы рекомендуется делать не более 3-4 подходов по 8 повторений. Последнее повторение должно даться атлету сложнее всего, именно в этот момент мышечные волокна активно развиваются и растут.
В каких еще случаях работают эти мускулы?
Как было сказано выше, руки от локтя до кисти работают во многих упражнениях по добавочному принципу.
Подтягивания
Подтягивания на турнике отлично укрепляют хват и тыльную сторону предплечий. Для того чтобы добиться нужного эффекта, подтягиваться надо обратным узким хватом, загибая запястья на себя. Такой угол позволяет напрягать внутреннюю часть мышц около локтя. Одновременно качается спина, бицепсы и частично плечи.
Штанга и гантели на бицепс
Когда вы держите штангу или гантели, фиксировать кисти помогают именно мышцы предплечья. Если бицепсы получают динамическую нагрузку, то предплечья – статическую.
Если взять штангу прямым хватом, держать вес будет тяжелее. Это связано с тем, что разгибатель кисти слабее, чем сгибатель. Нужно его подкачать!
При работе со штангой и гантелями, не забывайте сгибать кисти на себя, чтобы лучше напрячь нужные нам мускулы.
Работа на трицепс
Такие упражнения, как французский жим и разгибание рук на блоке отлично укрепляют мышцы предплечья. Работает внешняя их часть.
Если взять большой вес при работе на блоке, то руки в кистях будут прогибаться. Это означает, что их силы недостаточно для работы с выбранным весом.
Разведения и подъемы на плечи и спину
Разведение гантелей через стороны хорошо напрягает нужные нам мышцы, точно так же напрягает их и поднятие гантели перед собой.
Тяга штанги в наклоне задействует внутреннюю часть рук.
Становая тяга
Становая тяга до невероятной степени укрепляет хват. Вам приходится удерживать на весу тяжелую штангу, что заставляет работать мускулы предплечья и кисти.
Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Гантели
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Гантели
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
- 3 подхода по 15 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Нет
Отжимания узким хватом
- 3 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Нет
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Вам понадобится набор гантелей, которые можно заменить банками с водой или иным подходящим утяжелением. Не забывайте всегда выполнять все правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.
Другие варианты тренировки
Чтобы иметь развитые предплечья, не обязательно обзаводиться гантелями. Достаточно повесить в квартире перекладину, которая заменит турник, и купить скакалку. Понадобятся небольшие утяжелители, которые можно заменить подручными предметами или приобрести в спортивном магазине.
Грузики прикрепляют к ногам и начинают тренироваться. После разминки рекомендуют повисеть на турнике. Не подтягиваться, а просто поджать ноги и напрячь мышцы плечевого пояса и предплечий, слегка согнув руки в локтях. Висеть не больше 30 секунд. Сделать несколько подходов, затем переключиться на скакалку.
Полезен для предплечий бокс, только перчатки должны быть с отягощением. Можно прикрепить грузики к запястьям, но чтобы они не мешали рукам двигаться. Бокс с утяжелителями развивает группу мышц, отвечающую за сгибание пальцев.
Лежа на полу
Купить в аптеке жесткий резиновый бинт. Привязать один край к ножке дивана или к другой массивной мебели. Второй намотать на пальцы, лечь на коврик или просто на пол. Бинт перпендикулярен к телу, находится с внешней стороны. Руки прижаты к корпусу, двигаются только запястья. Притягивать к себе бинт и отпускать, имитируя борьбу на руках. Если нужно повысить нагрузку, резиновый жгут складывают в несколько раз и немного отодвигаются от дивана.
Можно выполнять упражнение и стоя, придавив бинт к полу стопой.
На турнике
Как накачать предплечья с помощью перекладины? Подтягиваться, держась за трубу только кончиками пальцев. Следить, чтобы работали именно мышцы, а не сухожилия.
Есть и второй вариант:
- Перекинуть через перекладину полотенце или кусок каната.
- Ухватиться за него одной рукой, согнув ее в локте.
- Висеть 30–60 секунд. Можно в это время поднимать и опускать ноги, чтобы накачать еще и пресс.
Мышцы предплечий не зря называют упрямыми. Чтобы они выросли до нужного объема, придется упорно работать и не пропускать занятия. Но если регулярно тренироваться, увеличивать нагрузку и верить в себя, результат появится спустя несколько месяцев.
Упражнения для предплечий (пальцы)
Упражнения с кистевым эспандером
Все знают, что такое эспандер. Это, пожалуй, не только самое главное упражнение для ваших пальцев, но и самое удобное. Ведь для его выполнения нужен небольшой эспандер, которые легко помещается в карман. На видео внизу показано несколько приёмов с этим устройством.
От себя ещё скажу, что эспандер нужен такой силы, чтобы вы за раз могли сделать максимум 15 полных повторений. Не больше. От того, что вы будете сгибать его сотни раз – объём ваших предплечий не увеличится. Тем более, что сейчас на рынке есть довольно много действительно мощных моделей для пальцев любой силы.
Ну и нежелательно тренировать ваши предплечья ТОЛЬКО эспандером. Он служит как дополнение к базовым упражнениям на кисти, о которых пойдёт речь ниже.
Удержание дисков
Очень хорошо тренирует статическую силу предплечий. Больших объёмов вы этим упражнением не накачаете, но вот силу разовьёте хорошо. Суть его в том, что вы просто берёте пальцами диск и стоите с ним (можно сразу по диску в каждую руку). Это упражнение показано на видео внизу.
Сразу скажу, что диски по 50 кг – это уже высший пилотаж. Начните для начала с дисков по 20 – 25 кг. Значение так же имеет не только вес диска, но, его толщина и покрытие (резина или полностью железный диск).
Метаболический стресс
Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от ~12 повторений в подходе и выше.
Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.
Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.
Упражнения для запястий
Решая вопрос насчет того, как самостоятельно можно увеличить запястья, нужно понимать, что без тренажеров и спортивных снарядов тут не обойтись. Частым приспособлением сейчас является эспандер. Но не всегда спортсменам удается подобрать для себя такую модель, которая позволяет накачать запястья. Для новичков лучше выбирать эспандер со средней жесткости, а после этого постепенно можно увеличивать нагрузки. Лучше всего приобрести два эспандера – один мягкий для разминок, а второй для выполнения основных манипуляций.
Существует несколько упражнений, как накачать запястья рук:
Растягивания
Растягивание нужно выполнять при всех тренировках, по этой причине его важно включать и в разминку. Если спортсмен от природы имеет плохо развитые запястья, то ему нужно выполнять растяжку перед тренировкой
Начинается растяжка с того, что спортсмену нужно стать на четвереньки и направить в свою сторону пальцы руки. Дальше необходимо постепенно перемешать туловище назад до напряжения в области запястья. Важно в данном случае не переусердствовать. Ещё можно растянуть запястье в позе кобры. Для этого нужно лечь на пол лицом вниз. Руки при этом нужно направить к себе. Такое упражнение является очень эффективным.
Сгибание рук в запястьях.
Это упражнение можно выполнять в домашней обстановке, для увеличения гибкости и силы мышц предплечья. Делая сгибания можно со временем увеличить запястья. С самого начала нужно положить руки ладонями вверх на ногу. Предплечья в этом случае должны лежать целиком на ногах. Также необходимо взять груз в руку и постепенно опускать его вниз. Такие упражнения для запястий занимают 5 секунд, после этого руки можно вернуть в прежнее положение. Выполнить необходимо 2 подхода по 10 раз на каждую руку. Для получения отличных результатов делать его нужно 4 раза в неделю.
Обратная растяжка
Выполняя эту растяжку после тренировки, можно снизить болевые ощущения и риск получить травму. Делать его нужно после любой тренировки. Для этого спортсмену нужно согнуть одну руку в запястье так, чтобы ладонь была с внутренней стороны. Другой рукой нужно немного нажать на первую, чтобы усилить сгибание. Это удерживание должно занимать до 10 секунд. После этого можно переходить на другую руку и повторить все манипуляции.
Сгибание рук на бицепс
Хоть данное упражнение и тренирует бицепсы, но ещё оно укрепляет и увеличивает запястье. При выполнении данного упражнения спортсмену нужно держать кисти и предплечья прямо. Сначала нужно взять штангу снизу, используя при этом небольшой вес. Стоять нужно прямо и держать штангу на уровне бедер. После этого нужно запястьями пытаться подтянуть штангу. Следует выполнять то количество подходов, как и при простой тренировке бицепсов. Данное упражнение нужно делать, используя при этом обратный хват.
Сжимание блинов
Многие не знают, как накачать запястья, поэтому они делают много ошибок и не дают возможности себе получить тот результат, на который рассчитывают. Сжимание блинов часто используют для того, чтобы накачать запястья, укрепить предплечья и улучшить хватку. Поднимать можно не только блины, но и другой тяжелый груз. Упражнение начинается с того, что в руку берется 1-2 блина и держится перпендикулярно полу. Сначала нужно сидеть на корточках, а после этого подняться. После выполнения упражнения одной рукой, можно смело переходить на другую руку
Важно выполнять 3 подхода по 10 раз или любое другое количество раз на свое усмотрение. При отсутствии блинов можно взять толстую книгу
Тренировки с роликом для запястий
Часто этот снаряд можно заметить у спортсменов в тренажерных залах. При желании можно его сделать самостоятельно. Такой ролик представляет собой короткий гриф с веревкой, к которой прикреплен груз. Спортсмен должен двумя руками взять гриф ладонями вниз и покрутить его вперед и назад, как при езде на мотоцикле. Делать нужно 3 подхода по 10 раз.
Отжимание на кулаках
С помощью выполнения такого упражнения можно не только напрягать запястья, но и укрепить предплечья
Спортсмену важно держать руки предплечья прямо. Новичкам лучше делать 3 подхода по 10 раз
Упражнение для запястья после перелома
Самые эффективные упражнения после перелома запястья делаются с помощью скручивания. Меняя направления движения, спортсмен может легко задействовать несколько групп мышц. Выполнять его можно даже в домашней обстановке в качестве комплекса восстановительных упражнений после полученных травм. Спортсмену необходимо взять в руки гантели или любой другой тяжелый груз. После этого необходимо постепенно отводить гантели от себя и снова возвращать в начальное положение. Делать нужно по два подхода 10 раз. В неделю необходимо тренироваться 4 раза.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Приобрести разборные гантели. С этим удивительным снарядом у вас откроется масса возможностей быстро накачать мышцы рук и дома, разнообразить количество доступных движений новыми упражнениями и комплексами с гантелями для рук.
Используйте толстый гриф. Это усложнит хват, и в результате регулярных тренировок размер предплечья будет увеличиваться. Если толстого грифа нет под рукой, просто обмотайте обычный гриф полотенцем. Аналогичное оборудованием можно продумать и в домашних условиях.
Полезное видео от Юрия Спасокукоцкого на развитие силы хвата и предплечий с использованием тяги Акселя Аполлона.
Выполняйте наматываение веревки на ролик с утяжелением. Встаньте прямо и возьмите ролик хватом ладонями вниз. Поднимите руки параллельно полу. Начинайте наматывать верёвку на ролик, за счёт того, что по очереди поворачиваете каждую руку вверх и вниз. Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку такими же движениями запястий.
Наматывание веревки на ролик для запястий
По сути, это устройство представляет собой тяжелую пластину, прикреплённую к небольшой рукоятке при помощи тонкой веревки. Медленно поднимите рукоятку на прямых руках до уровня плеч и начните наматывать верёвку на ролик за счёт поворота кистей. Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку обратными движениями запястий. Затем расслабьтесь и повторите упражнение.
Боксируйте. Многократные удары по боксерской груше также помогут развить силу предплечий. Время от времени включайте в свою программу эти упражнения, и вскоре вы увидите прогресс. К примеру, по 50 апперкотов каждой рукой прекрасно развивают сгибатели предплечий.
Используйте изометрические упражнения. Комплексы изометрических упражнений на предплечья позволяют укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.
Основные задействованные мышцы
Для проработки мышц предплечий дома можно использовать разные по своему характеру упражнения (изолирующие или базовые). И стоит понимать, что в разных упражнениях работают разные мышцы – крупные и мелкие.
К крупным мышцам относятся:
- плечелучевые мышцы;
- локтевые сгибатели запястий;
- лучевые сгибатели запястий.
К мелким мышцам относятся:
- длинные ладонные мышцы;
- поверхностные и глубокие сгибатели пальцев;
- длинные сгибатели больших пальцев.
Те или иные упражнения, описанные ниже, включают в работу не только мышцы предплечий, но и другие мышцы рук, спины груди. Например, в упражнении «сгибание рук с гантелями на бицепсы» вовлечены сами бицепсы (двуглавые мышцы рук), передний отдел дельтовидных мышц и мышцы предплечий. При подтягиваниях на турнике спектр прорабатываемых мышц еще шире: широчайшие, трапециевидные, дельтовидные, мышцы предплечий, бицепсы рук, мелкие мышцы спины и прямая мышца живота (пресс).Базовые упражнения служат основным инструментом по накачке предплечий, а изолирующие – дополнительным («добивающим»). К каким видам принадлежат те или иные упражнения описано ниже.
Лучшие упражнения для предплечий
Я люблю сравнивать предплечье с икрами. Все это конечности, они часто отстают в развитии и недополучают нагрузки в спортзале. Однако предплечья видны гораздо чаще, чем икры (если только вы не ходите в шортах круглый год), поэтому во многом определяют вид вашей фигуры. Они визуально делают руки больше, чем они есть на самом деле.
Составляя тренировочную программу для предплечий, вы должны особое внимание уделить выпрямителям кисти (они располагаются на внешней поверхности предплечья) – это брахиорадиалис, лучевой разгибатель запястья и другие, и сгибателям кисти (длинный лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца). Вы можете тренировать обе группы мышц на одной сессии, но можете и на разных, поскольку функции у них не одни и те же. Мне нравится тренировать выпрямители кисти в те же дни, что и бицепсы, а флексоры после спины
Если бицепсы и спина прорабатываются на одной тренировки, то все мышцы предплечий я нагружаю в конце тренировки
Мне нравится тренировать выпрямители кисти в те же дни, что и бицепсы, а флексоры после спины. Если бицепсы и спина прорабатываются на одной тренировки, то все мышцы предплечий я нагружаю в конце тренировки
Вы можете тренировать обе группы мышц на одной сессии, но можете и на разных, поскольку функции у них не одни и те же. Мне нравится тренировать выпрямители кисти в те же дни, что и бицепсы, а флексоры после спины. Если бицепсы и спина прорабатываются на одной тренировки, то все мышцы предплечий я нагружаю в конце тренировки.
Любимыми упражнениями для разгибателей кисти являются обратные сгибания рук в запястьях, сгибания рук на скамье Скотта хватом сверху или в стиле молота. Кроме выпрямителей кисти они строят и брахиалис, расположенный между бицепсом и трицепсом. Я всегда нагружаю мышцы предплечий после работы на бицепсы, поскольку в ходе нее брахиалис тоже работает.
Вы можете выполнять обратные сгибания рук в запястьях с прямым или изогнутым грифом. Я считаю, что последний работает лучше, так как кисти в этом случае слегка развернуты, что больше нагружает брахиалис. Кроме того, такое положение снимает стресс с кистей, который значительно возрастает при использовании прямого грифа.
Выполняя сгибания рук в стиле молота, вы просто держите гантели так, чтобы большие пальцы рук смотрели в потолок. Мне нравится определенная манера выполнения этого упражнения, когда я поднимаю гантель к противоположному плечу. В таком случае брахиалис работает тяжелее. Все, что нужно, это три сета одного из этих упражнений. Мышцы предплечий лучше реагируют на повышенное число повторений – от восьми до двенадцати.
Локти располагаются между коленями, что фиксирует руки и позволяет мне сконцентрироваться на работе предплечий. Я поднимаю гриф движением кистей, пока мышцы предплечий полностью не сократятся, а потом опускаю его в стартовую позицию. Когда выполнять полноценные повторения становится невозможным, я слегка разжимаю ладони в нижней позиции, позволяя грифу скатываться к кончикам пальцев. Теперь я делаю полуповторения, затем четверть повторений и продолжаю работать, пока гриф не вывалится из рук. К концу сета предплечья горят адским огнем!
На заре моей карьеры самыми большими предплечьями обладал «Неподражаемый Халк» Лу Ферриго. Лу, бывало, выполнял сгибание рук в запястьях со 102.5 кг, и на его предплечья стоило посмотреть. Когда Лу сгибал кисть, объем предплечья составлял 47.5 см!
Хотя все эти упражнения строят мышечную массу предплечий, вы можете добавить себе серьезных размеров, выполняя базовые упражнения со штангой и гантелями. Мёртвые тяги, шраги, тяги штанги и гантелей в наклоне, подтягивания, тяги к подбородку и подъемы рук в стороны ненапрямую развивают предплечья. Майк Ментцер, будучи генетически одаренным атлетом, часто подчеркивал, что он никогда не выполнял прямой работы для предплечий, тем не менее, они прекрасно росли от тяжелых базовых упражнений.
Выполняйте такие упражнения с тяжелыми весами, дополняя их прямой работой на предплечья, и вы получите пару фантастических рук.
