Сколько должно быть жира, чтобы проявились кубики на прессе у мужчин и женщин
Одним из непременных условий того, чтобы проявить максимальное количество кубиков на прессе, является уменьшение количества жира в теле. Слабо развитый пресс начинает проявляться у мужчин при условии, если в организме менее 12% жира, в то время как хорошо раскачанный может быть заметен и при 20%. У женщин пресс начнет проявляться раньше, и даже при 14-20% жира кубики могут проступить даже после пары месяцев тренировок.
Если посмотреть на официальную классификацию, то такое содержание жира соответствует категории спортсменов. Но без этого не обойтись, так как живот — это первое место, где начинают формироваться жировые отложения, даже когда на руках, груди и бедрах их уже или ещё нет. Более того, 90% жира в животе содержится именно в подкожном жире, который и скрывает под собой кубики пресса.
Комплекс эффективных нагрузок для брюшных мышц
Наиболее продуктивными упражнениями для нижнего пресса мужчин считаются:
- бег;
- подъемы корпуса и ног;
- тяга локтями к коленям;
- планка;
- отжимания;
- приседания.
Лучший результат проявляется при чередовании стиля занятий. Многоповторные тренировки с коротким интервалом отдыха должны сменяться упражнениями с отягощениями. Элементы, направленные на работу разных мышц (косой, прямой, нижней), также должны чередовать друг друга.
Лучше всего себя зарекомендовали следующие упражнения:
- Подъем ног.
Это довольно легкий элемент для прокачки нижней мускулатуры, который доступен к выполнению даже новичкам. Техника его исполнения следующая:
- заняв положение лежа на жесткой поверхности пола или тонкого мата, слегка приподнять верх корпуса;
- плавно поднять прямые ноги, добившись угла в 60°, и держать, зафиксировав ощущение напряжения в нижней зоне живота (3-4 секунды), после чего медленно опустить.
Повторить это действие необходимо не менее 10 раз, затем 2 минуты отдохнуть и снова выполнить 10 подъемов. 1 круг – 3 сета. Постепенно количество повторов можно довести до 15.
- Подъем согнутых в коленях ног.
Эта вариация первого элемента также подойдет начинающим атлетам. Выполнение:
- занять горизонтальное положение (на спине);
- медленно поднять ноги, слегка согнутые в районе колен, и одновременно постараться подтянуть к ним плечи.
Важно, чтобы поясничный отдел не отходил от поверхности пола. Выполняется элемент от 25 до 40 раз, в зависимости от подготовки
- Работа с гимнастической стенкой (вертикальные подъемы).
Этот тренажер – отличное подспорье для выполнения элементов на нижнюю часть проблемной зоны. Порядок действий такой:
- повиснуть на стенке, зафиксировав руки на ширине плеч;
- медленно поднять ноги, образовав прямой угол с корпусом;
- зафиксироваться в положении на 3 секунды.
Тренировка довольно сложная, поэтому начинающим спортсменам разрешено немного согнуть ноги.
- Скручивания.
Отличный элемент для подтяжки и накачки мышц пресса, который универсален для обоих полов:
- занять горизонтальное положение (на спине);
- завести руки за голову, скрепив их на затылке в «замок»;
- медленно поднять ноги, согнутые в коленях, одновременно пытаясь локтем правой руки дотянуться до левого колена.
Достаточно 1 подхода с 25-30 повторами. Его усложненный вариант представляет собой упражнение, в ходе которого вверх приподнимается и область таза, при этом лопатки не отрываются от поверхности мата. При выполнении необходимо сосредоточиться на ощущениях нижнего пресса. Именно он должен работать на максимуме.
- Подъем ног с упором на локти.
Этот элемент выполняется в зале. Его техника исполнения:
- занять положение, оперевшись локтями в перекладины тренажера, а спиной – к его вертикальному основанию;
- корпус держать прямым;
- согнутые в коленях ноги поднять как можно выше, оторвав низ спины от основания и коснувшись бедрами нижней области пресса.
Достаточно выполнить 2 подхода по 25-40 раз, в зависимости от физических возможностей.
- Планка.
Довольно распространенный элемент, позволяющий продуктивно прокачать не только мускулатуру пресса, но и рук, и ног. Для новичков подойдет версия на локтях:
- положение: лежа лицом вниз, с упором на локти и носки ног;
- плечо и рука должны располагаться под корпусом так, чтобы образовывать прямой угол;
- стопы на ширине плеч, голова опущена;
- дыхание спокойное, спина ровная, без прогибов в поясничном отделе, бедра «не уходят» вверх.
В таком положении необходимо зафиксироваться на 30-40 секунд, хорошо прочувствовав напряжение в области живота. Выполнять планку можно в 3 подхода. Со временем период удержания элемента нужно увеличивать.
Планка на вытянутых руках более сложная, но и более эффективная. Порядок выполнения аналогичен первому с разницей в упоре на прямые руки. Делать этот элемент можно каждый день.
- Приседания.
Это одно из лучших моделирующих упражнений. Для него необходимо:
- поставить ступни на ширину плеч;
- слегка согнуть колени и начать медленно опускаться на глубоком вдохе;
- по достижении телом положения «невидимого стульчика» задержаться на 4-5 секунд;
- плавно подняться.
Необходимо следить, чтобы плоскость ступни не отрывалась от пола, а корпус сохранял прямое положение. Считается, что это упражнение не совсем направлено на работу низа живота, а скорее на мышцы ягодиц и бедер, однако попутно становится задействованной еще и мускулатура пресса. Требования к выполнению: 5 сетов по 10 повторов.
Программы тренировок
Чтобы правильно качать пресс, необходимо придерживаться определенного плана занятий. Девушкам, которые только начинают работать над мышцами живота, целесообразно использовать семидневный тренировочный цикл. Он позволяет в короткий срок привести в тонус мышечный корсет вокруг талии, освоить технику выполнения упражнений.
Таблица: комплекс упражнений на неделю
| День недели | Упражнения |
| Понедельник | Подъём ног из положения лежа + V-образные подъемы корпуса + поднятие корпуса в позиции лежа на боку |
| Вторник | Ножницы + классические подъемы корпуса + боковые скручивания |
| Среда | День отдыха от тренировок |
| Четверг | Велосипед + упражнение с роликом + поднятие таза в боковой планке |
| Пятница | Подъём ног в висе на турнике + складка + наклоны в стороны в положении лежа |
| Суббота | Обратные скручивания + скручивания на фитболе + скрутка в планке |
| Воскресенье | День отдыха от тренировок |
Со следующего понедельника тренировочный цикл необходимо начать заново.
Девушкам, уже имеющим опыт силовых занятий и начальный уровень физической подготовки, подойдёт тренировочный цикл, рассчитанный на месяц. Особенностью данного плана являются редкие и мощные нагрузки с акцентом на определенную область пресса на каждой тренировке. Такой подход позволяет создать высокий уровень стресса в мышцах живота и запустить процесс их гипертрофии (роста).
Таблица: тренировка пресса на 30 дней
| Число | Упражнения | Число | Упражнения |
| 1 |
| 18 |
|
| 6 |
| 24 |
|
| 12 |
| 30 |
|
В дни отдыха от динамических тренировок пресса нужно добавлять упражнение вакуума. Оно поможет быстрее избавиться от жировых отложений в области талии, сделать ее более узкой.
Девушкам, качающим мышцы живота с целью обладания красивым рельефным прессом, следует иметь в виду, что добиться результата одними тренировками не получится. Успех в данном случае зависит и от питания. Диета должна быть низкоуглеводной, а режим поступления пищи дробным (еда поступает в организм маленькими порциями каждые 2-3 часа). Только при соблюдении этих условий возможно быстро накачать пресс.
Интервальная кардиотренировка
Без полноценных кардионагрузок невозможно снизить процент жира ниже 12-10%. Сколько бы правильно вы ни питались и сколько бы правильно вы ни тренировались на тренажерах или со свободными весами, суперсериями, качая пресс – вы не сможете просушиться.
Виды кардионагрузок
Вариантов множество. Все они разные и по-разному воздействуют на организм конкретного человека. Это может быть бег с ускорениями или, например, велотренажер, гребной тренажер.
До тех пор, пока вы не научились чувствовать свой организм абсолютно, а это придет, когда вы позанимаетесь какое-то время с кардиомонитором, нужно сделать за пульсом сердечного ритма.
Когда вы можете 20-40 минут 3-4 раза в неделю держать такой пульс при кардионагрузках, то, значит, вы уже можете использовать интервальные кардиотренировки. Они эффективны для сжигания подкожного жира.
Пример интервальной тренировки на велотренажере
Начните тренировку и постепенно дойдите до 70% от вашего максимального пульса. Подержите этот уровень несколько минут. Это, в свою очередь, создаст эффект вхождения в предстоящую тренировку. Многие скажут, что крутить педали на стационарном велосипеде скучно – это правда, поэтому подберите бодрящий трек-лист в свой плеер.
- Разминка длится 7-8 минут.
- После чего идет первый интервал около 2-3 минут. Представьте, что перед вами гора, которую вам нужно проехать. Пульс при этом интервале должен составлять 85% от максимума.
- После чего 7-8 минут мы крутим педали в том же темпе, что при разминке.
- Второй интервал длится подольше – 4-5 минут, при этом ваш пульс должен достичь 90% от максимального на последней минуте.
- Затем снова 7-8 минут как на разминке.
- Тренировка должна длиться 30-40 минут 6 раз в неделю.
Помните, что когда вы тренируетесь на тренажерах или со свободным весом без воды еще как-то можно. Ни один грамотный человек не тренируется без воды.
Жидкость, которая из нас вытекает наполнена солями, электролитами и минералами без которых наше тело не способно функционировать нормально.
Эффективные упражнения в домашних условиях
Для пресса существуют простые и энергоемкие занятия, которые применимы для мужчин и женщин. Но мужчины качанием пресса в домашних условиях решают одну задачу, а женщины – другую. Мужчинам приятно иметь кубический рельеф. Женщин привлекает обладание подтянутым плоским животом. В зависимости от цели, возможно применение разных графиков качания пресса:
- Для мужчин. Скручивания 4 х 9, подъем ног вися (с отягощением), скручивания верхней части 4 х 7, “Берпи” 4 х 18, “Уголок” 4 х 10.
- Для женщин. Скручивания лежа 3 х 18, планка 3х 50 секунд, наклоны с отягощением 3 х 18 на каждую из сторон, “Скалолаз” 3 х 20, “Лягушка” 4 х 12.
Схемы упражнений пресса, составленные по рекомендации тренерского состава:
- Понедельник. Разминка 20 минут, “Буква V” 3 х 8, прогиб спины 2 х 8, подъем ног 3 х 12, выпады с грузом в руках 4 х 10.
- Вторник – отдых.
- Среда. Разминка 20 минут, “Велосипед” 3 х 12, отжимание от скамьи 3 х 13, разгибание рук в наклоне 3 х 23, “Гармошка” 2 х 13, сведение рук 3 х 12.
- Четверг – отдых.
- Пятница. Разминка 20 минут, подъем верхней части тела 4 х 12, упражнение с мячом 3 х 18, “Ножницы” 2 х 28, подъем на носочки 100* 2.
- Суббота – отдых.
- Воскресение – отдых.
V образные скручивания
Лечь на спину, расставив руки в стороны (шире плеч), осуществляя одновременный подъем туловища и ног. Зафиксировав на секунды верхнюю точку, опустить корпус и ноги на пол.
Интенсивные отжимания
Выполняя отжимания от пола, стараться вставание на руках производить медленно, а спуск побыстрее. Так пресс будет работать активнее.
Из положения стоя принять упор лежа, действуя быстро, сделать отжимание, встать, выпрыгивая из приседания.
Прыжки вверх с раскидыванием в стороны рук и ног.
Тяга гантелей к поясу стоя
Встав прямо и взяв гантели, слегка согнувшись, скользящими движениями (вдоль бедра) спустить спортивные снаряды пониже колена. Плавными движениями поднимать их к поясу, локти сводя за спину.
Встать в упор лежа, опора на предплечья и носочки, держать планку, выровняв туловище и ноги по одной прямой.
Лягушка
Лечь на спину, соединив ступни и перекрестив руки на груди. Выполнить подъем плече-лопаточной части тела до максимума, опустить корпус вниз.
Скручивания с поворотами
Ложиться на спину, расположить руки на затылок, приподнимая плечи, совершать касания левым локтем правого колена и наоборот.
Повороты нижних конечностей
Исходное положение: спина прижата к полу. Поднимать ноги под прямым углом вверх, затем опускать в левую сторону, а следом в правую.
Наклоны с грузом
Держа вес одной рукой, вторую прятать за спину. Делать наклон в сторону, скользя гантелей вдоль бедра до колена. Выпрямить спину.
Анатомия мышц пресса
Пресс качают все. И это не преувеличение. Качаем в школе на уроках физкультуры, включаем в комплекс утренней зарядки в любом возрасте. В схемах для похудения рекомендуют качать пресс, чтобы не успевал отложиться жирок.
Почему, как я сказал, нижний отдел требует более детальной проработки, чем верхний? В большинстве случаев, чаще качают пресс, поднимая корпус. Так укрепляются верхние мышцы, в то время как нижние мышцы подкачиваются при подъеме ног, боковом скручивании.
Весь мышечный каркас станет формировать кубики и талию при комплексном решении задачи
Обратим внимание на три составляющие: рацион, упражнения, техника исполнения
Как качать нижний пресс? Самые эффективные упражнения для нижнего пресса
1. Упражнение для нижнего пресса «Обратные скручивания». Это наиболее эффективная тренировка, чтобы накачать нижний пресс. И что самое приятное — упражнение это не слишком сложное. Если при прямых скручиваниях мы отрываем от пола плечи и тянемся грудью к бедрам, то при обратных, наоборот, отрываем от пола таз и тянемся бедрами к груди.
Классические обратные скручивания выполняются следующим образом. Исходное положение: лечь на спину, ноги поднять перпендикулярно туловищу, согнуть их в коленях под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела. Выполнение: отрывать таз от пола и тянуться бедрами к груди, затем возвращаться в исходное положение. Стараться не помогать себе руками, а отрывать таз только силой пресса.
Вариации обратных скручиваний. Можно делать обратные скручивания при прямых ногах, поднятых перпендикулярно туловищу. При этом опытные «фитнесисты» часто надевают на ноги утяжелители.
Эффективны и двойные скручивания для пресса. Исходное положение: как при классических обратных скручиваниях, но согнутые руки лежат на затылке. Стопы согнутых ног можно поставить на пол. На счет раз нужно скрутиться, одновременно оторвав от пола плечи и таз. Грудь и бедра тянутся друг к другу. На счет два раскрутиться до исходного положения. Двойные скручивания — это очень мощная нагрузка на пресс, дающая быстрый результат.
2. Упражнение для верхнего и нижнего пресса «Велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы.
Исходное положение: лечь на спину; руки на затылке; ноги, согнутые под прямым углом, подняты перпендикулярно туловищу.
Выполнение: оторвать лопатки от пола и коснуться локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. Например, левым локтем мы касаемся правого колена, одновременно вытягиваем левую ногу (она остается примерно в 30-50 см над полом).
Затем сразу же сгибаем левую ногу, вытягивая правую, и касаемся колена левой ноги правым локтем. И так чередуем локти и колени, пока не будет сильного жжения в мышцах пресса. Не следует опускать лопатки на пол во время выполнения упражнения — верхняя часть туловища постоянно поднята, напряжение удерживается. Сделать два подхода.
Многие делают это упражнение быстро и энергично. Лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.
Упражнение велосипед на видео
3. Упражнение «Перекрещивания» или «Скалолаз». Это отличное упражнение для развития нижнего пресса и косых мышц живота.
Исходное положение: принять позу как для отжиманий. На счет раз оторвать от пола левую ногу, согнуть ее в колене, подтянуть к себе и тянуться коленом к правому плечу, при этом стараться максимально повернуть корпус вправо. На счет два вернуть ногу в исходное положение. На счет три — согнуть правую ногу и тянуться к левому плечу, делая поворот корпуса в левую сторону. На четыре — исходное положение. И так поочередно перекрещивать ноги до ощущения жжения в мышцах живота. В среднем в один подход делается 20 перекрещиваний. Подходов не менее двух.
При этом упражнении задействуются также мышцы плеч, спины, ног, груди, ягодиц.
Перекрещивания на видео:
4. Упражнение «Ножницы». Это упражнение помогает накачать нижний пресс и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.
Исходное положение: лечь на спину, оторвать от пола плечи и ноги. Ноги на высоте примерно 30 см над полом, носочки вытянуть. Руки немного приподнять над полом, вытянув вдоль тела ладонями вверх, или положить на пол. Если тяжело держать равновесие, руки можно расположить под ягодицами ладонями вниз.
Выполнение: перекрещивать ноги, все время удерживая их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Подбородок не нужно класть на грудь, лицо смотрит в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделать примерно 20-40 скрещиваний, отдохнуть несколько секунд и повторить.
Вариация. Не поднимать верхнюю часть туловища. Нагрузка придется только на нижний пресс.
5. Упражнение «Поднятие ног». Известно, что нижний пресс испытывает максимальную нагрузку, когда мы подтягиваем ноги к животу. Поэтому поднятие ног в положении стоя или лежа — это как раз то, что нужно. Если есть фитбол или гимнастический мяч, стоит взять их в помощники.
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Если есть мяч, нужно зажать его между ног. Ноги оторвать от пола на несколько сантиметров. На счет раз медленно поднимать прямые ноги, чтобы они составили с туловищем примерно прямой угол. На счет два медленно опускать ноги, но не класть их на пол. Если ноги будут опускаться на пол, это снимет часть напряжения. Сделать 2-3 подхода по 15-20 раз.
Как грамотно и быстро накачать мышцы
Специалисты разработали целые комплексы упражнений для накачивания разных групп мышц пресса. Все упражнения можно условно разделить на группы:
- Нужно качать верхний пресс – поднимать туловище;
- Качать нижний – поднимать ноги;
- Качать боковые мышцы – наклоны и скручивания.
Когда идут упражнения в комплексе, то это помогает:
- Избавиться от отвисшего живота;
- Сделать живот плоским;
- Обозначить линию талии;
- Приобрести подтянутую фигуру.
Но надо помнить, что одними упражнениями в данном комплексе не отделаешься. Необходимо избавиться от жировой ткани и минимизировать ее до нужных параметров. А для этого необходимо правильно питаться.
Нижний пресс и правильное питание
Опытные бодибилдеры говорят, что правильный нижний пресс делается не столько в спортзале, сколько на кухне. Чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях следует строго придерживаться определённых правил питания. Даже если вы будете качать пресс днями напролёт, вы не добьётесь результатов, если не устраните слой жира на животе. Можно накачать прекрасные рельефные мышцы живота, но если они не будут заметны за слоем жира, смысл такого «невидимого» пресса будет весьма неопределённым. Поэтому первостепенная задача — ликвидировать подкожный жир на животе: его должно остаться не более 10%. Добиться этого несложно — для этого следует сначала сесть на диету, а потом придерживаться рационального питания в сочетании с интенсивными тренировками. Чтобы девушке накачать нижний пресс, ей необходимо полностью отказаться от сладкого, а также от газированных калорийных напитков.
Основные правила питания для формирования пресса следующие:
- Строго рассчитывайте свою дневную норму калорий и питайтесь в соответствии с ней, чтобы не набирать лишний вес;
- Треть принимаемой пищи должна состоять из протеина (белка) животного и растительного происхождения (лучше, если мясо будет диетических сортов — птица, кролик, телятина);
- Две трети питания должны составлять углеводы (использовать нужно лишь полезные «медленные» углеводы, содержащиеся в необработанном рисе, хлебе из цельного зерна, овощах, крупах);
- Жиры должны составлять небольшую часть рациона и быть преимущественно растительными;
- Необходимо потреблять достаточное количество жидкости — не меньше 2 литров ежедневно;
- Питаться нужно небольшими порциями 6 раз в день, завтрак — обязателен.
Список эффективных диет
| Название | Требования | Продолжительность |
| Японская | С минимальной калорийностью и небольшим включением углеводов. На диете запрещается употребление:
| 14 дней |
| Диета Дюкана | Основа рациона – белок. Проводится в 4 этапа, в каждом используется специфический набор продуктов. | от 3 до 4 мес. |
| Гречневая | Монодиета, запрещающая большинство продуктов, кроме:
Соль, приправы и специи – запрещены. | 7 суток |
| Белковая | На 90 % состоит из белков. У разрешенных углеводов гликемический индекс не должен превышать 40 ед.:
| 14 дней |
| Кремлевская | Диета с пониженным содержанием углеводов, не больше 40 ед. в день. | 3 мес. |
Безболезненное похудение может проводиться по диете, разработанной Российской академией наук. Лечебный рацион используют в течение 3 мес., калорийность рассчитывается исходя из индекса массы тела. Абсолютное значение позволяет определить, на какое количество процентов нужно снизить поступление калорий в организм.
Средние показатели калорийности находятся в границах от 1600 до 1900 ккал. Оптимальный набор продуктов позволяет легко переносить вынужденные ограничения. В процессе допускаются единичные нарушения – они помогают избавиться от дискомфорта и навязчивого чувства голода.
Как вы уже поняли пресс не проявится из-под слоя жира благодаря одним только тренировкам. Чтобы его проявить, надо придерживаться правильной диеты. Именно она, совместно с тренировками и запустит процесс жиросжигания. Добиться этого несложно, главное сделать правильное питание частью своей жизни. И тогда ваш пресс всегда будет на виду. Из основных моментов можно выделить:
- Есть белковую пищу с небольшим содержанием жира: курица, телятина, говядина и т.д
- Пить большое количество воды. Не менее 2 литров в день.
- Отдавать предпочтение только сложным углеводам: каши и бобовые культуры.
- Употреблять достаточное количество витаминов и минералов. Найти их можно в овощах и фруктах.
- Исключить из рациона сладкое и алкоголь.
Это важные пункты, которые помогут вам правильно начать осваивать рацион. Больше информации вы можете узнать из статьи » Принципы правильного питания«.
Подготовка к тренировкам
Прежде чем приступить к основной программе тренировок, нужно к ней подготовиться. Достаточно придерживаться простых правил, чтобы занятия дали положительный результат:
- Проветрить помещение. В комнату обязательно должен поступать свежий воздух – духота увеличит нагрузку на сердце и создаст дискомфорт при дыхании.
- Провести разминку, чтобы разогреть и растянуть мышцы.
- Подготовить чистую воду без газа. В качестве альтернативного варианта подойдут усиливающие метаболизм напитки.
- Упражнения, которые выполняются лежа, необходимо проводить на полу или коврике для фитнеса.
- Не делать большие перерывы между упражнениями, так как мышцы пресса быстро восстанавливаются.
Вода без газа перед тренировкой
Эффективные упражнения
Всем новичкам нужно понять, как правильно качать пресс в тренажерном зале. Стоит сразу учесть, что идеального упражнения, подходящего всем, не существует, так как каждый человек уникален. То, что будет приносить пользу одному, для другого окажется бесполезным. Рекомендуется попробовать каждый из вариантов и остановиться на том, эффект от которого будет наиболее ощутимым. Опытные спортсмены могут совмещать сразу несколько упражнений.
Подъем ног с фитболом
Упражнение на пресс с фитболом идеально подойдут для девушек и женщин. Оборудование не подразумевает работу с тяжелыми весами, так что подъемы рекомендованы начинающим спортсменкам, мечтающим привести себя в форму. Главным преимуществом упражнения является отсутствие необходимости работы в спортзале, ведь инвентарь подойдет для занятий дома.
При подъеме ног с фитболом основная нагрузка приходится на нижнюю часть пресса и паховую область. Для выполнения комплекса необходимо лечь на фитнес-коврик, руки положить вдоль тела. Фитбол следует расположить между ног, сжать стопами, далее поднимать вверх на 90 градусов и опускать обратно. Мяч при этом не должен касаться пола. Подъем вверх осуществляется на выдохе, вниз — на вдохе.
Несмотря на определенные плюсы, тренировка с фитболом не лишена минусов. Главный — отсутствие прогрессии нагрузок. Так что рано или поздно даже начинающим спортсменкам придется перейти на работу с тренажерами. Но для утренней зарядки и поддержания спортивной фигуры фитбол станет незаменимым помощником для каждой девушки.
Скручивания в тренажере
Тренажер — идеальный вариант для выполнения упражнений в зале для мужчин. Уровень нагрузки может варьироваться в зависимости от физических возможностей спортсмена, так что скручивания подойдут как начинающим, так и профессионалам. Для выполнения нужно установить сиденье тренажера на подходящую высоту и закрепить ноги снизу. Следует убедиться, что поясница прочно прижата к спинке. Предварительно выставив желаемый вес, необходимо взяться за рукоять обеими руками и приступить к скручиваниям. Количество повторений — от 10 до 15 раз, подходов — 3–4. Делая упражнение 1–2 раза в неделю, человек без труда сможет целенаправленно накачать пресс и избавиться от проблемных зон в области живота.
Подъем корпуса на скамье
Скамья — идеальная альтернатива классическим скручиваниям на полу. Упражнение можно использовать в качестве дополнения к тренировке в пресс-машине. Скручивания на скамье позволят до конца утомить мышцы пресса после основных физических нагрузок. Главное здесь — не переусердствовать, чтобы восстановление не затянулось на целую неделю.
Для выполнения следует расположиться на скамье горизонтально и закрепить ноги. Подъем осуществляется исключительно за счет мышц накачанного пресса. Не следует помогать руками и тянуться шеей — это чревато получением травмы. Скручиваться необходимо не в полную амплитуду. Отрывать спину от скамьи полностью вовсе необязательно, достаточно поднимать лишь верхнюю часть. При правильной технике работа на скамье подойдет как женщине, так и мужчине.
Уголок
Для выполнения следующего упражнения потребуется турник. Для занятий подойдет как тренажерный зал, так и обычная площадка во дворе. Всем хорошо известны всевозможные подъемы ног к перекладине, но не стоит забывать о статике. Она позволяет проработать поперечную мышцу пресса, которая не задействована при скручиваниях. Лучшим статическим упражнением является «уголок».
Для выполнения следует повиснуть на турнике и полностью выпрямить тело. Далее требуется поднять ноги под углом в 90 градусов. Статическое положение удерживается до тех пор, пока хватает сил. 3 подходов будет вполне достаточно.
Дровосек
Прокачать пресс также можно в блоке. Речь идет об упражнении под названием «дровосек», известном каждому опытному атлету. Для достижения максимального рельефа работы над прямыми мышцами живота будет недостаточно. Требуется выполнять дополнительные упражнения, рассчитанные на боковую зону. «Дровосек» — идеальный вариант для развития косых мышц. Они подчеркнут V-образную форму туловища и сделают талию визуально более стройной.
Для выполнения комплекса следует закрепить рукоять к тросу верхнего блока. Взявшись за нее прямыми руками, спортсмен должен сделать шаг назад и встать боком. Далее — потянуть рукоять наискосок к противоположному бедру и на вдохе вернуться обратно. Количество повторений — 8–15, подходов — 3–4.
В чем особенность упражнений для нижнего пресса?
Фитнес не является новым движением и уже больше ста лет мужчины и женщины применяют упражнения для развития своей мускулатуры. Это обуславливает большое количество информации и заметок по поводу занятий.
Существует несколько сотен различных программ, которые в зависимости от преследуемой цели, различаются в больших и мелких деталях.
Практически каждая мышечная группа обладает особенными характеристиками, на которые нужно делать поправку для достижения наилучшего результата.
Перед тем, как накачать нижний пресс желательно определиться с целью занятий. Это может быть гармонично развитый живот, крепкий как сталь щит, или рельефный и эстетичный вид.
Тренировочный процесс создается на основании желаемых плодов, которые должны принести занятия.
Пример тренировки
Небольшой комплекс для самостоятельного выполнения, которые подойдут женщинам, а также мужчинам.
- Лягте на спину, а ладони положите под голову. Сначала поднимите правую ногу до прямого угла, а после левую. Ненадолго задержитесь в этом положении. После медленно опустите одну, потом другую ногу.
- Лягте на спину, приподнимите голову. Руки положите на затылок. Вытянутые ноги тоже немного приподнимите. Теперь двигайте попеременно ногами вверх-вниз так, как будто плывете на спине. Упражнение отлично подходит для женщин и девушек.
- Лягте на спину, затем приподнимитесь на локтях. Вытянутые ноги чуть-чуть поднимите над полом и удерживайте в этом положении. Не опуская ног, скрещивайте их поочередно.
Выполняйте этот коротенький комплекс три раза в неделю. В сочетании со здоровым питанием он поможет улучшить внешний вид.
В домашних условиях
Если нет возможности посещать фитнес-зал и мало времени на занятия, то можно делать упражнения дома. Приведу несколько примеров.
Реверсивные скручивания.
Лягте на пол, слегка приподнимите голову. Ноги согните, потом поднимите под прямым углом. Теперь притяните колени к груди как можно теснее. Затем опустите ноги.
Разведение поднятых ног.
Лягте на спину и поднимите прямые ноги под прямым углом. Теперь разведите ноги и задержитесь чуть-чуть. После соедините их. Затем медленно опустите.
Упражнение с роликом.
Ролик идеально подходит для дома. Новичкам советую заниматься, упираясь коленями в пол. Для девушек и женщин тоже подойдет такой вариант. Сложнее выполнять нагрузки опираясь на носки ног. Тело надо расположить параллельно полу. Руками надо подтягивать ролик к себе, а потом откатывать от себя.
В тренажерном зале
Тренировки в фитнес-зале приносят больше пользы. Кроме тренажеров, в зале стоит особая атмосфера, мотивирующая новичков заниматься физическими нагрузками и не халтурить. Ну, а о некоторых популярных действиях на тренажерах для нижней части пресса я сейчас расскажу.
Подъем ног в висе.
Здесь используется тренажер со специальными мягкими подлокотниками. Положите предплечья на подлокотники, прижмите спину к стене. Теперь медленно начинайте поднимать ноги. Их надо поднять немного выше, чем прямой угол. Замрите в этом положении, а затем опустите ноги. Новичкам советуют ноги согнуть в коленях. Опытным мужчинам-атлетам подойдут шведская стенка и турник.
Занятия на наклонной скамье.
Лягте на скамью ногами вниз. Ноги чуть-чуть согните и медленно поднимите, а затем опустите (но не до конца). Спина должна быть плотно прижата к скамье. Таз слегка отрывается от поверхности. Если поставить скамью под большим углом, то напряжение увеличится. Мужчинам для отягощения можно зажать гантель между лодыжками.
Занятия с фитболом.
Большой гимнастический мяч – замечательный спортивный снаряд. Вот одно из упражнений. Лягте спиной на фитбол. Согнутые в коленях ноги поставьте на пол под углом в 90 градусов. Руки положите на затылок. Делайте скручивание, приподнимая тело вверх.
Подведем итог
Все упражнения на брюшную полость наращивают мышечную массу, но никак не действуют на расщепление жира. Для расщепления нужна диета и определенное количество калорий в ежедневном рационе питания, употребляемых при занятиях. Проделывая упражнения на нижний пресс, не стоит забывать о других отделах тела, укрепляя мышечную ткань соседних участков. В работу нужно вовлекать всю брюшную мускулатуру. Без этого не получится накачать нижнюю часть живота.
Проделывая упражнения на пресс, постепенно увеличивайте объемы и интенсивность занятий, количество проделанных действий, также расширяйте свою физическую нагрузку числом новых упражнений для нижней части пресса.
