Как накачать женскую грудь при помощи упражнений

Мифы о тренировках грудных мышц для девушек

Миф 1: Упражнения сделают грудь меньше

Этот миф развился за счет того, что женщины бодибилдеры иногда выходят на сцену с грудью, которая выглядит плоской. Нам это кажется не совсем женским. Но это не мышцы уменьшают им грудь, а экстремальная диета, которой они следуют.

Многие бодибилдеры выходят на сцену с количеством жира, которое намного ниже того, что считается здоровым для женского организма. Грудь состоит преимущественно из жировой ткани, так что она уходит вместе с жиром. Если не считать женщин с имплантами, все, кто выступают в бодибилдинге, не имеют достаточно жира, чтобы иметь большой бюст.

Не бойтесь тренироваться с дополнительными весами.

Если вы будете держать количество жира в организме на здоровом уровне, все будет хорошо. Для девушек нормально иметь 10-13% массы тела в виде жира. Меньше 10% может повлечь за собой определенные проблемы.

Миф 2: Упражнения сделают грудь очень твердой

Некоторые люди полагают, что бюст станет чересчур твердым, если накачать грудные мышцы. Это тоже неправда.

Тренировка грудных не повлияет на твердость груди, потому что жировая ткань никуда не исчезнет, а так как молочная железа состоит из жира, он не может стать тверже от упражнений.

Если вы будете продолжать нормально питаться, то никаких негативных эффектов вы не заметите. Наоборот – мышцы станут больше, вследствие чего ваш бюст тоже станет более подтянутым.

Миф 3: достаточно отжиманий

Многие женщины добавляют в свою программу тренировок отжимания, когда узнают, что грудные все-таки требуют внимания, а после этого недоумевают, почему нет результатов. Как и любая другая мышечная группа, грудь требуют разнообразия в нагрузках. Также нужны и силовые тренинги с серьезными весами.

Комбинация горизонтального жима лежа, жима на наклонной скамье, сведения рук с гантелями и отжиманий – вот как должна примерно выглядеть программа вашей тренировки.

Когда вы достигнете определенного уровня, отжимания перестанут делать вас сильнее и не будут больше увеличивать мышечную массу. Если вы не найдете какой-то способ сделать отжимания тяжелее (положите на спину блин от штанги), пользы от них вы не получите.

Вместо этого, сделайте отжимания последним элементом в вашей программе.

Повышение эффективности занятий

Если речь идет о том, как быстро накачать грудные мышцы, то важно регулярно повышать эффективность тренировок и увеличивать нагрузку. Многие девушки интересуются, можно ли накачать мышцы за неделю. К сожалению, этого времени не достаточно для серьезного результата

К сожалению, этого времени не достаточно для серьезного результата

Но, если уделять внимание количеству подходов, технике и используемому весу, то результат заметен достаточно быстро

Для повышения эффективности занятий следует придерживаться ряда правил.

Широкий хват. Чем шире хват во время жима, тем проще накачивать грудные мышцы. Он позволяет создать максимальное напряжение. В тоже время, новичкам рекомендуется начинать с более узкого захвата, следя, чтобы работала именно грудная мышца. Высота подъема рук. Чем выше поднимают руки во время жима, тем лучше прорабатываются верхние мышцы груди. Скорость выполнения. Упражнения на жим или сжатие выполняются в интенсивном темпе

Внимание уделяется динамичности. В случае разведения, скорость меняется на плавную. Количество повторов

Для начинающих рекомендуется выполнять меньшее количество подходов, постепенно наращивая их число до нужного. В среднем, выполняется сет из 10 повторов. При отсутствии напряжения или остановке роста мышечной массы, количество повторов увеличивается или добавляется груз

Количество повторов. Для начинающих рекомендуется выполнять меньшее количество подходов, постепенно наращивая их число до нужного. В среднем, выполняется сет из 10 повторов. При отсутствии напряжения или остановке роста мышечной массы, количество повторов увеличивается или добавляется груз.

Накачать грудь в домашних условиях не представляет труда. Основное правило – грамотно построенные тренировки и регулярность их выполнения.

https://youtube.com/watch?v=okAw3ehrVNQ

Стадии птоза груди

Медиками выделяются следующие степени птоза молочной железы у представительниц женского пола:

• 1 степень. Данная стадия является начальной и характеризуются опущением соска до линии, которую визуально можно провести под складкой груди.
• 2 степень. На этом этапе ареола активно стремиться вниз и продолжает опущение ниже подгрудной складки, но еще не достигает нижней крайней линии молочной железы.
• 3 степень. На данном этапе птоз становится наиболее выраженным, так как формы опускаются ниже крайней линии.

Нормальной считается такая форма бюста, при которой соски не достают до визуальной подгрудной складки, они приподняты вверх и находятся в «стоячем положении» по отношению к центру. Считается нормой расположение пигментированной зоны вокруг соска выше приблизительно 5 см от подгрудной линии.

В медицинской практике известны также случаи ложный птоз. Он проявляется в случае, когда ареола находится выше линии под грудью, но молочная железа имеет маленький объем и характеризуется опущением.

Встречается и железистый птоз – процесс, отличающийся от мастоптоза адекватным расположением соска и объемом желез и характеризующийся опущением нижнего отдела форм.

8 – На одной руке

Эта вариация считается самой трудной. Это сложное упражнение будет поровну развивать силу мышц, их размер и мощность. Здесь также будут очень сильно напрягаться мышцы кора, так как тело здесь надо держать полностью прямым.

Из обычного положения отжимания отводим одну руку так, чтобы она находилась прямо под центральной частью груди. Другую располагаем за спиной. Пытаясь сильно не поворачивать бедра и плечи, сгибаем руку и опускаем плечо вниз к полу. Держим мышцы живота напряженными. Отталкиваемся и повторяем.

Если это упражнение оказалось слишком трудным для вас, то вы можете делать его на коленях или на возвышенной поверхности, для того чтобы убрать часть нагрузки. Также можно шире расставить ноги — таким образом баланс и стабильность будет улучшены.

Совет:

Ничего не мешает вам сочетать разные упражнения с отжиманиями для достижения максимального роста мышц при тренировках груди дома. Например, если вы эксперт по отжиманиям, то вы можете делать их с отрицательным наклоном, с дополнительным весом, плиометрическую версию, или с эспандером. Независимо от вашей силы, всегда существует способ сделать тренировку труднее.

Отжимания, конечно же, являются самым удобным способом прокачать мышцы груди, используя только вес тела, но также существует еще 4 опции которые можно попробовать и использовать.

Строение грудной клетки

Физические тренировки способствуют развитию мышц, поддерживающих грудь, — это является профилактикой и способом ликвидации провисания молочных желез.

Основные мышцы грудной клетки:

• передняя зубчатая;
• большая грудная;
• малая грудная;
• подключичная.

В поддержании молочных желез участвуют малая и большая мышцы груди — в большинстве случаев именно на них и направлены упражнения.

Большая грудная мышца занимает большую часть грудной клетки и крепится на плечевой кости. Она задействуется при опускании поднятой руки и вытягивании ее вперед, защищает от ударов легкие и сердце, а также способствует расширению грудной клетки во время дыхания.

Малая мышца груди находится непосредственно под большой, крепится к ребрам и лопатке. Ее функциями является поднятие ребер и движения лопатки.

Подключичная мышца протягивается от ключицы к первому ребру. Основная функция: участие в дыхательных движениях.

Передняя зубчатая мышца находится в боковой области грудной клетки и крепится к ребрам и внутренней части лопатки, участвуя в ее движении.

Пуловер с гантелями лежа

Упражнение достаточно сложное в выполнении и опасно в плане риска травм, поэтому должно выполняться предельно осторожно. Перед тренировкой для разогрева мышц проводится разминка, акцент делается на плечевые и локтевые суставы

Наиболее эффективно упражнение для девушек моложе 21 года.

Рабочие мышцы: грудные, широчайшая мышца спины, трицепсы, межреберные, диафрагма.

Преимущества:

• Основная нагрузка приходится на мышцы грудного отдела и спины.
• Упражнение позволяет выпрямить осанку, расправить плечи, выразить формы талии и грудной клетки.

Оборудование: гантели и скамья для жима.

Во время выполнения не рекомендуется:

• Делать «мостик» (риск повреждения поясничного отдела).
• Задерживать дыхание.

Желательно использовать перчатки и обувь с устойчивой подошвой.

Упражнение выполняется лежа на спине прямыми руками, с опущенными и упертыми в пол или с согнутыми в коленных суставах ногами. В качестве снаряда используется обычная гантель или специальный тренажер.

Техника:

1. Установить гантель на полу возле скамьи в зоне досягаемости.
2. Лечь на поверхность скамьи, чтобы плечевой пояс и затылок прилегали к поверхности.
3. Взять гантель двумя руками за внутреннюю часть. Надежно удерживая снаряд, поднять над головой.
4. Начать постепенно отводить гантель назад за голову. Локтевые суставы должны быть максимально распрямлены — это дает наибольшую нагрузку на грудные мышцы.
5. За головой снаряд опускается как можно ниже, не изменяя положения тела.
6. Достигнув самой низкой точки, необходимо сделать секундный перерыв, затем медленно вернуться в стартовое положение.

Упражнение выполняется только в плечевом суставе, корпус должен быть надежно зафиксирован.

Для роста мышечной массы рекомендовано выполнять по 10-12 повторений в 3-4 сета.

Зачем накачивать грудные мышцы

Но не стоит сразу же бросаться к пластическим хирургам. Занятия в тренажерном зале помогут укрепить грудные мышцы, к которым она, собственно, и крепится, улучшат кровообращение, которое, в свою очередь, активизирует метаболизм в молочных железах.

Натренированные грудные мышцы образуют хороший каркас для груди, что позволяет улучшить упругость кожи, препятствует обвисанию груди и, в конечном счете, придает ей более эстетичный, привлекательный вид.

Сразу же возникают вопросы: как быстро? А можно за неделю? Лучше спросите, как правильно выполнять упражнения в спортзале или в домашних условиях, что, впрочем, менее эффективно – дома ведь нет таких тренажеров, а одних упражнений с гантелями или на турнике во дворе будет недостаточно.

Да и в тренажерном зале придется попотеть, если посвятить разработке грудных мышц отдельный день

Здесь очень важно соблюдать правильный порядок выполнения упражнений: начать с тяжелых базовых и затем перейти к более легким изолирующим

Такой порядок позволяет сделать акцент на развитие определенного участка грудных мышц, и в итоге они в целом получают гармоничное развитие.

Статья по теме: «Тренировки дома для набора мышечной массы»

  Лучшие способы похудения

Топ-7 упражнений для центра и внутренней области груди

Тренировать по отдельности внутренний и центральный участок груди практически невозможно, поэтому правильным решением будет выбор упражнений, которые по максимальному вовлекут в работу центральный участок груди.

Тренировка груди оказывает нагрузку на плечи, поэтому их разминка обязательна!

1. Жим лежа узким хватом

Упражнение выполняется как со штангой, так и в тренажёре Смита

• необходимо лечь на горизонтальную скамью, гриф нужно взять таким образом, чтобы между руками было 20-30 см. расстояние;
• штангу на выдохе снять и на вдохе опустить, в дальнейшем на усилии выжимать, а на вдохе опускать;
• локти держать как можно ближе к туловищу и поднимать штангу не за счёт толчка от груди, а исключительно силой груди и трицепсов;
• подстраховка в этом случае напарника не помешает.

Смотрите это видео на YouTube

2. Сведение в кроссовере на нижних блоках

Входят в число лучших для тренировки внутреннего участка груди

• возьмите нижние блоки кроссовера сделав шаг одной ногой немного вперёд около 0,5 метра;
• слегка согнув руки сведите их снизу-верх по диагонали, практически до касания рук друг друга, но при этом сохраняя 5 см. расстояние, иначе при соприкосновении нижних рукоятей часть нагрузки с груди будет потеряна;
• локти слегка согнутыми остаются от начала до конца упражнения;
• после опустите рукояти в исходное положение, но не позволяйте весу полностью лечь на блины, в нижней точке должно ощущаться натяжение грудных, что позволит хорошо их растянуть перед последующим мощным сведением;
• руки сводить без рывков, только за счёт грудных, иначе плечи можно легко травмировать.

Смотрите это видео на YouTube

3. Узкие (алмазные) отжимания

Превосходное упражнение в домашних условиях или на отдыхе

• приняв положение тела для отжиманий, между руками оставьте 5-10 см. расстояние;
• на вдохе опуститесь практически до пола оставляя расстояние около 10 см. и на выдохе поднимитесь;
• не позволяйте голове подниматься вверх, проваливая при этом бёдра или наоборот поднимать задницу вверх, всё это облегчит упражнение, но и снимает нагрузку с груди и трицепса. Тело от пяток до макушки должно быть натянутое как струна.

Смотрите это видео на YouTube

4. Жим Свенда

Часто это упражнение выполняют девушки, но оно будет не лишнее и парням

• в положении стоя или сидя зажмите между ладонями 2 блина и на вытянутых руках на уровне груди приближаете и отдаляйте блины от груди;
• начните тренировку с 2,5 кг. и постепенно увеличивайте его от тренировки к тренировке;
• грудные мышцы в процессе выполнения упражнения должны быть всегда напряжены для этого необходимо изо всех сил прижимать блины друг к другу;
• не забывайте за дыхание, отводя блины — выдох, а приводя к груди — вдох.

Смотрите это видео на YouTube

5. Пулловер с гантелей

• необходимо лечь на гимнастическую скамью, обычно её ставят поперек спины, чтобы бёдра свисали и упор был только на лопатки, так удобнее, в процессе выполнения упражнения поймёте;
• подняв гантель над грудью, необходимо зажать её между ладонями, грудь выпучить, слегка согнуть локти и опустить гантель на слегка согнутых руках за голову;
• опускаем на выдохе, поднимаем на вдохе до центра груди держа гантель вверху.

Смотрите это видео на YouTube

6. Батерфляй (бабочка)

• сначала необходимо отрегулировать сиденье, чтобы локти при захвате блоков были на уровне груди;
• не забывайте за рычаг внизу, который необходимо нажать ногой, что облегчит установку рычагов в руках;
• спину плотно прижать к спинке;
• сводить руки на выдохе оставляя 5 см. между блоками, свод осуществляется на вдохе.

Смотрите это видео на YouTube

7. Разводка на TRX-петлях

Не в каждом тренажёрном зале есть они в наличии, но если их увидели, не ленитесь их попробовать. За счёт отсутствия жёсткой устойчивости, в работу вовлекаются мышцы кора и много стабилизирующих мышц туловища, что даст эффект для тренировки всего тела.

• взявшись за петли, туловище необходимо наклонить вперёд;
• в стартовом положении руки выпрямлены перед собой;
• вдыхая выполнить разведение в сторону, а на вдохе свести перед грудью, на протяжении упражнения стоит слегка держать руки согнутые в локтях, чтобы нагрузка сохранялась внутри груди и не было сильного давления на локтевые суставы.

Смотрите это видео на YouTube

Программа тренировок

Грудь состоит из большой и малой мышцы. За объем отвечает проработанная большая, за рельеф – малая грудная мышца. Нижняя часть груди – это не отдельная мышца, а отдел большой грудной. В бодибилдинге ее принято делить на зоны или пучки – верхняя, средняя и нижняя часть грудной мышцы. Чтобы накачать низ груди, необходимо немного изменить стандартные упражнения для этой части тела. Проработать эту область можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Все упражнения направлены на развитие большой грудной мышцы. Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области.

Отжимания

Самое доступное в любых условиях упражнения – это отжимания. Классический вариант с широкой постановкой рук на полу нагружает серединную часть, поэтому не поможет накачать низ груди. Чтобы сместить акцент на работу нижнего пучка, следует поставить руки на опору, а ноги оставить на полу. В домашних условиях можно использовать:

• тренировочную скамью;
• степ-платформу;
• блины для штанги;
• стопку книг.

Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков.

Чтобы сильнее нагрузить тело, необходимо поставить по небольшой опоре под каждую руку. Задача – во время отжимания опускать тело ниже уровня опор, почти дотягивая до пола.

Укрепить низ груди можно на брусьях. Сместить акцент на работу нижнего пучка грудных поможет наклон туловища вперед. Необходимо поднимать и опускать тело, меняя положение рук. Важный нюанс – в верхней точке руки не нужно выпрямлять полностью.

Жим штанги

Базовое упражнение для груди поможет накачать нижний отдел с условием правильного выбора угла наклона. Здесь действуют следующие принципы:

• горизонтальная скамья – работает средняя часть;
• наклон 30-40 градусов (тело выше ног) – нагрузка на верхнюю часть;
• обратный наклон – акцент на работу нижнего пучка грудных.

Таким образом, для проработки таргетируемой зоны следует подготовить штангу и опустить скамью так, чтобы голова оказалась ниже ног. Угол наклона подбирается опытным путем и зависит от силы мышц и общего состояния здоровья. В остальном техника стандартная: лечь на скамью, руки установить на грифе (прямой хват в замок), затем снять гриф и согнуть руки. Выжать штангу одним интенсивным движением вверх, а затем опустить к соскам. Во время выполнения следить, чтобы ноги крепко были прижаты к полу или фиксирующим упорам, локти двигались в одной плоскости, а ягодицы не отрывались от скамьи.

Жим гантелей

Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением.

Разведение рук

После выполнения жима не нужно откладывать гантели, ведь они используются и в следующем упражнении. Разведение помогает хорошенько растянуть рабочую область, способствуя дальнейшей гипертрофии мышц и повышая их силу. Как и в предыдущих вариантах, также выполняется под углом.

Необходимо лечь головой вниз, зафиксировав ноги упором или валиком, ягодицы, поясница и плечевой пояс все время плотно прижаты к скамье. Взять гантели и вытянуть вверх на прямых руках, а затем развести их в стороны, опуская максимально низко.

Сведение рук с верхнего блока

Закончить тренировку рекомендуется сведением рук в кроссовере. Для работы нужно прикрепить к тросам верхних блоков ручки, которые удобно брать в одну руку. Встать в середине, взять в обе руки крепления, предварительно установив нужный вес, сделать вдох и на выдохе свести руки вместе. Чтобы работал низ груди, нужно стоять прямо, для удобства немного выставить одну ногу вперед, но не наклонять корпус

Во время выполнения следить за осанкой, плечи должны быть расправлены, важно не сутулиться

Жим Свенда

Когда речь заходит о том, как накачать грудные мышцы дома, многие женщины перечисляют всем хорошо известные упражнения. Но об устаревшем жиме Свенда знают немногие. И хоть техника выполнения на первый взгляд кажется простой, упражнение довольно сложное. Его можно выполнять лишь спустя 6-8 месяцев регулярных тренировок с отягощениями.

Сожмите два “блинчика” ладонями и расположите их на уровне груди (локти “смотрят” в стороны, пальцы вперед). Сделав медленный выдох, плавно выпрямите руки, удерживая инвентарь. На вдохе – верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз, а после перерыва сделайте еще один подход, если останутся силы. Если у вас нет гантелей, можете выполнять жим Свенда с тяжелым гимнастическим мячом.

Опытным любительницам фитнеса, которые довольны фигурой, рекомендуем делать упражнение в начале тренировки. Если же у вас имеются жировые отложения в верхней части тела, то выполняйте его в конце занятия.

Замечание: представительницы прекрасного пола, которые интересуются, как накачать девушке грудные мышцы дома, часто пренебрегают безопасностью во время выполнения упражнений. Не пытайтесь копировать профессиональных атлетов и делать жим Свенда с большим весом. Ведь даже опытным атлетам это упражнение дается нелегко. Для проработки мышечных волокон груди делайте упражнение с 1-2 “блинами”. Общий вес инвентаря не должен превышать 3-5 килограммов.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, – это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» – биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания – это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.

Глубокие отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

kucherav — stock.adobe.com

Жим гантелей лежа на полу

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.

Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:

Отжимания от брусьев

Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания – одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.

Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.

Пуловер с гантелью

Это упражнение отлично формирует «воротничок» – середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.