Домашние тренировки
Боковой пресс дома не намного сложнее развивать, чем передний. Различные скручивания и подъемы легко видоизменяются, в результате чего нагрузка ложиться на требуемые группы мышц.
Самым популярным упражнением у бойцов является подъем корпуса, при котором он тянется локтем к противоположному колену.
Если все движение было от начала и до конца осуществлено при помощи боковой области, то эффект будет впечатляющим.
Также боковой пресс в домашних условиях можно сделать привлекательнее, если работать с аэробными упражнениями. Они выполняются на время, а не на повторения.
Самым популярным из них является велосипед. При его выполнении, нужно стараться дотянуться локтем до противоположного колена.
Приближение должно осуществляться при помощи боковых мышц и, в незначительной степени тазобедренных.
Оно позволяет сжигать лишние калории, придавать прессу красивую форму и рельеф, а также улучшать работу сердечно-сосудистой системы.
Боковые скручивания для пресса имеют множество вариаций выполнения. Одним из наиболее эффективных является то, котором атлет, лежа на боку выполняет подъемы корпуса.
Это движение схоже с тем, что выполняется стоя, но оно полностью исключает вертикальную нагрузку на позвоночник. Это делает его менее травмаопасным.
К тому же, отсутствие необходимости держать равновесие позволяет полностью сосредоточиться на рабочей области.
Как заставить кишечник работать?
В первую очередь, следует обратиться к врачу для проведения квалифицированной диагностики.
Среди мер, которые Вы могли бы предпринять самостоятельно, можно выделить следующие:
- потребляйте не менее 2 литров воды в сутки;
- обогащайте рацион клетчаткой;
- будьте физически активны.
Особого внимания заслуживает третья мера, поскольку физическая активность очень важна для гладкой мускулатуры кишечника, независимо от того, есть у Вас проблемы с пищеварением или нет.
Интересный факт!
Самую большую пользу пищеварению принесут специальные упражнения, оказывающие непосредственное воздействие на кишечник. Сегодня мы продемонстрируем Вам курс упражнений для улучшения работы кишечника, который разработал всемирно известный врач-физиотерапевт из Австралии Мишель Кенуэй, тренер и разработчик авторских методик физической реабилитации и силовых тренировок, ставших мировыми бестселлерами.
Советы перед тренировкой
Существуют общие правила для того, чтобы тренировка прошла успешно и прокаченные косые мышцы не заставили себя долго ждать:
- Небольшой перекус за 2 – 2,5 часа до тренировки.
Если вы будете заниматься на пустой желудок, вам не хватит энергии, чтобы тренироваться на все 100%, что снизит результативность.
И наоборот, тренировка после плотного приема пищи, провоцирует головокружение и тошноту.
2. Никогда не забывать про разминку.
Приступать сразу к проработке мышц нельзя. Необходимо изначально их прогреть и подготовить к нагрузке. Для этого прекрасно подойдут бег, прыжки, наклоны, повороты или вращения.
3. Не перенапрягать организм.
Занятия не должны быть ежедневными. Для проработки косых мышц достаточно делать упражнения раз в 3-4 дня.
4. Выполняя упражнение, вы должны ощущать, как ваши косые мышцы растягиваются. Иначе вы что-то делаете не так.
5. Не есть сразу после тренировки.
Оптимально не есть около часа после занятия. Максимум, что можно себе позволить это яблоко.
Тренировка на рельеф
Для того чтобы добиться плоского живота и красивого рельефа, важно качественно и регулярно прокачивать мышцы пресса. Выполнять упражнения следует по 4 сета, добиваясь легкого жжения
Амплитуда движений должна быть полной, с максимальным ускорением для нагрузки на мышцу. Отдых между подходами должен быть не более 60 секунд.
Тренировки следует проводить по одной из схем:
- скручивание в положении лежа (4 сета по 50 повторений с достижением отказа в течение 30 секунд), подъем ног на перекладине (4 сета по 15 повторов);
- подъем таза из положения лежа на спине и пресс на римском стуле (каждый — 4 подхода по 15 повторов).
КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА 2 НЕДЕЛИ?
Watch this video on YouTube
По одному из двух описанных способов следует накачивать пресс три раза в неделю. Крутой тренинг займет не более 30 минут, однако в программу упражнений рекомендуется включать разминку, растяжку, проработку других мышц тела для поддержания хорошей физической формы. Используя эти рекомендации, можно улучшить тело к пляжному сезону и поддерживать идеальную форму круглый год.
Готовые эффективные комплексы
Познакомьтесь с комплексами упражнений для боковых мышц живота, которые помогут обрести красивую талию.
Для новичков
Тем, кто только начал работать над идеальным телом, можно выполнить такие упражнения:
- наклоны;
- махи прямыми ногами из положения лежа;
- скручивание на турнике.
Средний уровень
Следующие упражнения помогут улучшить результат:
- боковая планка;
- наклоны с гантелями;
- велосипед;
- на турнике можно дополнительно выполнить боковые подъемы ног: из положения в висе поднять согнутые в коленях ноги, но не прямо, а влево, зафиксировать на 2-3 секунды, опустить, повторить вправо.
Продвинутый уровень
Мощный комплекс для тех, кто занимается уже более 2-х месяцев:
- наклоны с гантелями;
- наклоны с поворотами корпуса (ноги шире плеч, руки вытянуты в стороны): тело движется в направлении вперед – вниз, после чего поворачивается направо, затем движение повторяется в левую сторону;
- дровосек;
- махи ногами.
В идеале каждое упражнение выполняется по 3 подхода по 15-20 повторов, однако начать можно и с 10 повторов.
Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях
Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.
Планка
Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:
- Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами .
- Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните , сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
- Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть , задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
- Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.
Для начала рекомендуется повторять упражнения по три подхода от 15 раз. Со временем время и количество увеличивайте.
Упражнения для прокачки верхнего пресса
Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.
Скручивания
Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.
У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.
«Перочинный нож»
Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз.
Упражнения на средний и нижний пресс
По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.
Подъем ног
Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.
Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.
Тяга гантелей к талии в лежачем положении
Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение
Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон
Тяга гантелей к поясу стоя
Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.
Упражнения на боковой пресс
Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет. Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз.
Наклоны с грузом
Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку
Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны
Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.
ТОП-6 базовых упражнений для пресса
Все упражнения выполняются из положения лёжа на спине, поэтому для тренировок лучше обзавестись специальным ковриком. Подойдёт коврик для фитнеса или йоги, но можно купить и коврик для пилатеса, обычно он толще, так что заниматься будет приятнее. Более толстый коврик снизит нагрузку на позвоночник и суставы. В программу упражнений для пресса рекомендуется включить следующие упражнения:
- Подъём туловища. Упражнение выполняется на выдохе. Нужно наклонить голову вперёд, оторвать плечи от пола и потянуться руками к носкам. На вдохе вернуться в исходное положение.
- Подъёмы ног поочерёдно. На выдохе согнуть одну ногу в колене, затем распрямить, вытянув вперёд и вверх к потолку, примерно под 45 градусов к полу. Затем снова согнуть ногу в колене, поставить ступню на пол и на вдохе выпрямить ногу в исходное положение. Упражнение выполняется поочерёдно для обеих ног.
- Подъёмы обеих ног одновременно. Упражнение похоже на предыдущее, только поднимать нужно сразу обе ноги. Чтобы не потерять равновесие, руки лучше расположить вдоль туловища. На выдохе нужно согнуть в коленях обе ноги, затем разогнуть их вперёд и вверх, примерно под 45 градусов к полу, потом снова согнуть и опустить стопы на пол. На вдохе выпрямить ноги полностью и вернуться в исходное положение.
- “Велосипед”. Популярное упражнение, получившее своё название из-за схожести с ездой на велосипеде. Как и в предыдущем упражнении, нужно поднять одновременно обе согнуты в коленях ноги, а затем поочерёдно сгибать и разгибать их. Носки ног при этом должны описывать правильные круги. Упражнение отлично задействует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, поэтому считается очень эффективным, но не самым простым, поэтому его выполняют во второй части тренировки.
- Разведение ног в стороны. Как и в упражнении №3, ноги нужно согнуть в коленях, а затем выпрямить их вперёд и вверх под углом примерно 45 градусов к полу. Разница в том, что упражнение выполняется на вдохе, а не на выдохе. Кроме того, упражнение усложняется тем, что после выпрямления ноги сначала нужно развести в стороны, затем свести обратно, а уже потом снова согнуть в коленях, поставить на пол и вернуться в исходное положение.
- Упражнение на сопротивление. Упражнение выполняется на выдохе. Нужно поднять голову, положить ладони обеих рук себе на лоб и надавить, создавая тем самым искусственное сопротивление встречному движению головы. На вдохе вернуться в исходное положение.
Домашние тренировки
Боковой пресс дома не намного сложнее развивать, чем передний. Различные скручивания и подъемы легко видоизменяются, в результате чего нагрузка ложиться на требуемые группы мышц.
Самым популярным упражнением у бойцов является подъем корпуса, при котором он тянется локтем к противоположному колену.
Если все движение было от начала и до конца осуществлено при помощи боковой области, то эффект будет впечатляющим.
Также боковой пресс в домашних условиях можно сделать привлекательнее, если работать с аэробными упражнениями. Они выполняются на время, а не на повторения.
Самым популярным из них является велосипед. При его выполнении, нужно стараться дотянуться локтем до противоположного колена.
Приближение должно осуществляться при помощи боковых мышц и, в незначительной степени тазобедренных.
Оно позволяет сжигать лишние калории, придавать прессу красивую форму и рельеф, а также улучшать работу сердечно-сосудистой системы.
Боковые скручивания для пресса имеют множество вариаций выполнения. Одним из наиболее эффективных является то, котором атлет, лежа на боку выполняет подъемы корпуса.
Это движение схоже с тем, что выполняется стоя, но оно полностью исключает вертикальную нагрузку на позвоночник. Это делает его менее травмаопасным.
К тому же, отсутствие необходимости держать равновесие позволяет полностью сосредоточиться на рабочей области.
Упражнения для нижнего пресса
Нижняя часть мышц брюшного пресса является самым проблемным участком живота, так как именно там откладывается наибольшее количество жира. Для результативной проработки данной зоны лучше всего подойдет высокообъемный тренинг: упражнения выполняются с большим числом подходов и повторений. Такая методика всего за 1 месяц позволит научиться «чувствовать» свой пресс и акцентировать нагрузку на необходимой мышце.
В домашних условиях для эффективной проработки низа живота достаточно выполнять всего 3 упражнения: подъем ног из положения лежа, на весу и сидя на стуле.
Подъем ног из положения лежа
Во время осуществления подъемов в данном упражнении могут возникать болевые ощущения в пояснице. Для того чтобы этого избежать, необходимо использовать специальный коврик для занятий йогой. При его отсутствии можно заниматься на обычном ковре, матрасе, покрывале, пледе, сложенном в несколько раз.
Правильно качать пресс по следующему алгоритму:
- Занять позицию лежа на спине.
- Вытянуть ноги в одну линию.
- Прижать ступни друг к другу.
- Зафиксировать положение корпуса упором ладоней в пол возле попы.
- Примерно на 15 см оторвать голени от поверхности (исходное положение).
- Осуществляя выдох, быстро поднять ноги вверх до момента, пока между животом и бедрами не возникнет угол в 90 градусов.
- Во время вдоха медленно опустить ноги в исходную позицию.
Количество повторений — 18-20. Число подходов — 4. Интервал между сериями — 1 минута.
Подъем ног на весу
Для выполнения упражнения потребуется установить дома турник, перекладину или шведскую стенку. Можно заниматься и на улице.
Техника выполнения упражнения:
- Ухватиться за перекладину и развести руки ровно на ширину плеч.
- Прижать голени друг к другу.
- Произвести вдох.
- На выдохе поднять ноги вверх до возникновения между бедрами и животом прямого угла.
- Остановиться в данном положении на 1-2 секунды и довести ноги вверх до касания их перекладины.
- На вдохе плавно опустить ноги вниз.
- Сделать максимально возможное число повторений.
- После минутного интервала для восстановления повторить упражнение еще в 3-4 сериях.
Подъем ног сидя на стуле
Упражнение удобно использовать для борьбы с жиром в нижней части живота как дома, так и находясь на работе. Для выполнения подъемов не требуется специальных снарядов или помещения.
Алгоритм выполнения упражнения:
- Необходимо сесть на край стула и ухватиться руками за сиденье или подлокотники (при их наличии).
- Свести голени вместе.
- Согнуть ноги в коленях.
- На выдохе произвести подъем ног вверх к животу.
- На вдохе опустить ноги вниз, немного не доводя их до пола (ступни должны остаться на расстоянии 5-10 см от поверхности).
Количество повторов 12-14, серий — 3-4. Временной промежуток для отдыха между подходами — не более 60 секунд.
Как за короткое время прокачать косые мышцы живота
Быстро прокачать косые мышцы живота сложно, поскольку мышечный рост происходит не за один-два дня. За короткое время и при интенсивных нагрузках можно лишь травмировать мышцы. Если вы желаете укрепить косые мышцы живота и сделать ваш пресс еще более мощным и привлекательным, то рекомендуем не торопиться в этом деле, а выполнять все постепенно и с умом, излишне не нагружая мышцы.
Популярными и результативными упражнениями на сегодняшний день для тренировки бокового пресса являются:
- подъем туловища с поворотом — упражнение можно проводить где угодно (тренажер, пол, скамья). Техника его выполнения описана выше. 3 подхода по 9 повторений
- боковые скручивания — для сохранения равновесия, в процессе выполнения боковых скручиваний, нижней рукой необходимо держаться за колено. Подъем должен проводиться только при помощи косых мышц живота. 3 подхода, 10 повторений
- повороты на турнике — нужно повиснуть на перекладине и начать описывать ногами «радугу». Пола касаться нельзя. Выполняем 3 подхода по 7-8 повторений
Если выполнять только одно из представленных упражнений, то положительного результата вам не добиться
Для достижения цели важно выполнять все 3 упражнения на косые мышцы живота, периодически чередуя их между собой.
Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале
А теперь от теории перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота. Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям.
Косые мышцы пресса – это достаточно крупная мышечная зона. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку этой целевой группы мышц.
Косые обычно тренируют вместе с прямой мышцей живота. При этом лучшим вариантом будет сделать 2-3 упражнения на прямую и 1-2 на косые. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.
Боковые скручивания на кроссовере
Это упражнение выполняются при помощи блокового тренажёра либо кроссовера:
- Возьмитесь за канатную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
- Встаньте на колени спиной к блоку.
- Втяните живот, напрягите пресс.
- Выдох – нагните ваше туловище вбок, участвовать в работе должны только косые мышцы.
- В нижней фазе движения вам необходимо задержаться на пару секунд и максимально напрячь пресс.
- Вдох – подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины. Не смещайтесь назад и вперед. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-15 повторений за сет. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.
Повороты на блоке («дровосек»)
Это движение также выполняется на блочном тренажере либо кроссовере. Помимо косых мышц живота, нагрузку получают поперечный и прямой отделы. Техника следующая:
- Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
- Повернитесь и возьмите обеими руками канатную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
- Разверните корпус в сторону и нагнитесь, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к дальнему от блока бедру. Не горбите спину.
- Вернитесь в исходное положение.
- После выполнения 10-15 повторений встаньте к тренажеру другим боком и повторите.
Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать. Также не двигайтесь при помощи рывковых движений. Ноги должны находиться в статическом положении.
Повороты корпуса на фитболе
Фитбол – это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса.
- Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
- Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
- Руки сомкните вместе за головой. Как вариант – можно попеременно тянуться одной рукой к противоположной ноге, вторую оставляя за головой.
- Напрягите мышцы живота и плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
- Сделайте поворот на левый бок. Поясница не должна отрываться от мяча.
Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Наклоны на нижнем блоке
Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока:
- Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
- Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вторую руку можете завести за голову либо упереть в бок.
- Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
- Задержитесь на пару секунд в нижней точке движения.
- Возвращайтесь в исходное положение.
- После 12-15 повторений развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.
Это упражнение нужно также делать без рывков. Работать необходимо в медленном темпе.
Наклоны Самсона
Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи достаточно тяжелых гантелей. Наклоны Самсона – одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон.
Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей:
- Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
- Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
- Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибая руки в локтях.
- Вернитесь в исходное положение.
- Наклонитесь влево и снова вернитесь в ИП.
Работайте очень аккуратно. Начинающие должны брать легкие гантели до 10 кг. Следите за тем, чтобы снаряды не упали вниз. Здесь достаточно будет 3-х подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.
Как накачать боковой пресс: небольшое напутствие
Начни с цели: ты хочешь накачать косые мышцы живота, или убрать лишний жир на талии? Это две принципиально разные задачи. Формирование «осиного профиля» — третья. Я сейчас буду говорить именно о накачке.
Кубики на животе — это развитая длинная мышца. Она, как лентами, перетянута сухожилиями, и поэтому кажется, что она не одна, а их там несколько. Но за общий тонус нашего поясничного и брюшного отделов отвечают несколько мускулов:
- длинная мышца живота, о которой я только что говорил;
- две наружные косые (правая и левая);
- две внутренние косые;
- поперечные, которые удерживают органы брюшной полости, формируют «белую линию» и отвечают за видимое уменьшение нашего брюха.
Чтобы живот не отвисал, надо развивать весь этот комплекс.
