Как накачать бицепс не посещая тренажерный зал?

Различные способы выполнения отжиманий

Изменяя положение ладоней во время отжимания для бицепса, можно регулировать не только прокачивание определенных мышц, но и уровень нагрузки на них.

Как накачать бицепс в домашних условиях:

• после каждого подхода специалисты рекомендуют делать перерыв в несколько минут, позволяя человеку перевести дыхание и восстановить силы;
• скорость тоже играет важную роль в правильности выполнения упражнений, их необходимо проделывать спокойно, медленно и не торопясь;
• если соблюдать правильность дыхания, то организм будет получать необходимое количество кислорода, это способствует не только сохранению ритма, но и повышению эффективности упражнений.

Приобретение специализированных стоек для выполнения отжиманий будет очень правильным вложением денег не только в спорт, но и в свое будущее здоровье

Для эффективного накачивания бицепса с помощью обычных отжиманий, человеку достаточно проводить постоянные тренировки 2-3 раза в неделю, но важно не пропускать время проведения и количество подходов. Перерыв нужно делать обязательно, это позволяет мышцам и суставам восстанавливаться и быть готовыми к новым нагрузкам

В качестве дополнительного оборудования можно использовать не только специализированные стойки, но и гантели с гранеными набалдашниками. Не менее эффективен будет и турник, но он имеется не в каждом доме, а часто ходить в спортзал или на площадку у большинства людей не хватает времени. Вместо подъема гантелей не только мужчины, но и женщины используют пластиковые бутылки, наполненные различными составляющими — песком, водой, тяжелые рюкзаки или сумки. Использование любых подручных материалов при проведении комплекса упражнений даст большую эффективность, чем стандартное отжимание от пола.

Упражнения

Для получения эффекта нужно выяснить, как правильно качать бицепс гантелями и приложить для этого усилия. Рост большой мышцы плеча может быть не быстрым, потому что она привыкает к однообразной нагрузке. На ее прокачку влияет еще правильное питание, последовательность и терпеливость.

Любая нагрузка начинается с освоения техники. Это свидетельствует об использовании небольших весов. Например, взять в качестве утяжелителей наполненные водой бутылки. В дальнейшем переходят на более сложную стадию. Если в снаряде предусмотрена резьба, то вес увеличивают методом добавления дисков. Или меняют легковесные гантели на тяжелые. Помимо упражнений с отягощением рекомендуется проводить тренинги с собственной массой тела. Они включают подтягивания с узкой постановкой рук на перекладине, отжимания и работу с эспандером. Еще для накачки используют штангу.

Подъем утяжелителей с супинацией

Как правильно качать бицепс гантелями стоя? Эффективный способ – подъемы спортивного снаряда, когда при пиковом положении кисти разворачивают наружу. Методика исполнения:

1. Стать, нижние конечности развести по ширине плеч. Плечи расправлены, позвоночник прямой.
2. Захватить гантели руками (пальцы направлены в сторону тела).
3. Поднимать отягощения к грудине, руки при этом сгибаются в локтевых суставах.
4. Когда предплечье окажется параллельно полу, ладони развернуть.
5. Опустить снаряд к бедру, кисти повернуть в первоначальное состояние.
6. Подъемы выполняют одновременно или по очереди.
7. Произвести 3 сета по 10 р.

В сидячем положении

Как качать бицепс гантелями сидя? Этот способ предусматривает выполнение упражнение без супинации, но его делают обратным или прямым хватом. Во время подъемов в работу включаются плечевые и двуглавые мускулы. Такой вариант помогает увеличить бицепсы и подтянуть мускулатуру нижних и верхних конечностей.

Пошаговая техника:

·         Присесть на стул или скамью, ноги поставить на ширине плеч.

·         Захватить утяжелители, руки выпрямить.

·         Далее поочередно сгибать в локтях руки.

·         Спина прямая, лопатки остаются на месте.

·         Взгляд направлен прямо перед собой.

·         Сделать 3 повтора по 15 р.

Концентрированные поднятия гантелей

Такие подъемы – изолирующий метод для плечевых и двуглавых мускулов. Методика исполнения классического способа в сидячем положении:

·         Ноги развести чуть шире плеч.

·         Одной рукой захватить снаряд, и произвести упор на одноименное колено.

·         Упереться свободной нижней конечностью в бедро ноги, при этом зафиксировав утяжелитель в одной позиции.

·         Плавно сгибать руку с отягощением в локтевом суставе.

·         Задержать гантель на 2 с и медленно опустить в начальное состояние.

·         Сделав 15 повторов, поменять руку.

Другие виды концентрированных подъемов делают у стены или в положении сидя на наклонной скамье.

Молоток

Качаем бицепс гантелями дома, развивая одновременно лучевую плечевую мышцу. Это простой в исполнении способ укрепляет мышечный комплекс пальцев и кистей.

Пошаговая техника исполнения:

1.      Стать или сесть на любую горизонтальную поверхность.

2.      Ноги развести до уровня ширины плеч.

3.      Подхватить руками утяжелители, ладони при этом направлены к бедрам.

4.      Вместе или поочередно поднимать снаряды к грудине. Передвижения напоминают движения молота.

5.      Следить за дыхательной техникой. В исходном состоянии – вдох, при поднятии веса – выдох.

6.      Локти постоянно находятся неподвижными.

Рекомендации

Специалисты рекомендуют всем спортсменам, несмотря на то 20, 30, 40 или 50 им лет, прислушаться к тому, какие же советы по набору мышечной массы стоит взять во внимание, а от чего отказаться, дабы набрать необходимую массу и сохранить достигнутый результат:

• В первый год тренировок можно отказаться от кардионагрузок и анаэробных занятий, с помощью которых сложно набрать за месяц даже минимальное количество мышечной массы. Связано это с тем, что углеводы и белки расходуются в неправильном направлении.
• Проведение тренировок должно стать систематическим, поэтому первый год занятий рекомендуется провести под присмотром тренера, четко следуя его инструкциям. Со временем от его помощи можно отказаться, но только в том случае, если спортсмен осведомлен и четко понимает, что ему требуется делать и для чего.

Тренировки должны стать систематическими

• Приступать к нагрузкам, направленным на увеличение массы, следует только после того, как была выполнена нагрузка. Только после того, когда мышцы подготовлены, можно приступать к самой тренировке. После разминки вероятность травмироваться значительно снижается, а также последует хороший результат.
• Во время тренировок можно достичь необходимого результата выполняя основные упражнения. К числу данных упражнений относится приседание, жим лежа и становая тяга. Зачем нужно выполнять данные упражнения и какова техника их выполнения разъяснить тренер, который в первый год занятий окажет необходимую помощь новичкам и даст ответы на интересующие вопросы.
• После того как результат достигнут, необходимо добавить принципы сушки тела, которые поспособствуют выведению с организма излишек жира, жидкости.

Добавьте упражнения для сушки тела

• Новички, которые занимаются первый год, довольно часто не рассчитывают своих сил и изматывают организм. Зачем они это делают, непонятно, ведь исходом могут быть серьезные проблемы со здоровьем.
• Правильное спортивное питание. Не стоит есть столько еды, сколько может поглотить голодный спортсмен, ведь это приведет организм к сбою в работе. Для того чтобы набрать мышечную массу необходимо питаться правильно и ввести в рацион как можно больше белка. Рекомендуется подсчитывать и то, сколько калорий было употреблено.
• Получить хорошие результаты и сохранить их, можно правильно организовав свой отдых. Оптимальное количество часов, которые необходимо отвести на сон, составляет от 7 до 8.

Соблюдая данные советы по набору мышечной массы за год можно хорошо изменить свое тело, обзавестись стальными мышцами и увеличить их массу

Важно помнить, что для того дабы достигнуть результата, нужна цель, желание, также должны быть соблюдены принципы питания и тренировок. После набора мышц необходимо поддерживать результат. Ответ на вопрос относительно того, зачем это делать, банально прост – для того чтобы мышцы не теряли свою форму

Ответ на вопрос относительно того, зачем это делать, банально прост – для того чтобы мышцы не теряли свою форму.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Специалисты бодибилдинга предостерегают начинающих спортсменов от чрезмерных нагрузок и стремления изматывающими тренировками быстро нарастить мышечную массу на руках – это опасно для здоровья и может привести к травмам. Всего должно быть в меру – нагрузки должны расти постепенно, вам необходимо постоянно контролировать свое физическое состояние, не допуская надрывов, которые заставят делать перерывы в тренировках.

Не забывайте, что темпы роста и укрепления бицепсов во многом зависят от физико-химических особенностей индивидуального человеческого организма и анатомических особенностей фигуры (ширины костей, роста, индивидуального метаболизма и т.д.). Качать бицепсы следует соразмерно с развитием всех групп мышц тела, заниматься систематически, постепенно и аккуратно повышая нагрузки.

Ведение дневника тренировок с постоянными замерами темпов роста мышц и правильное питание (протеиновая и белковая диета) – будет хорошим преимуществом, которое обязательно скажется на достижении требуемого результата.

Ну и главное: просто нарастить мышечную массу и остановиться нельзя – бицепсы требуют постоянного внимания к себе и регулярных тренировок!

Видео о том, как в домашних условиях накачать бицепсы, поможет вам освоить специфику тренировки.­

Как накачать руки в домашних условиях. Тренировка мышц рук гантелями. Обучающее видео.
Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 06.02.2020

Виды отжиманий

Для увеличения объемов дельтовидных мышц идеально подойдут 2 основных вида отжиманий.

Первый вариант как накачать плечи отжиманиями: его можно назвать “отжимания домиком”. Для его выполнения примите обычное положение в упоре лежа, но при этом подвиньте ноги поближе к рукам. Ваши ноги и корпус должны образовывать прямой угол (поэтому данный тип упражнения и называют “домиком”). Стопы держатся на носочках.

Когда вы приняли данное положение, можно переходить к самому выполнению. Как всегда, опускаемся к полу всем телом, после каждого повторения не бросаем свое тело, а плавно возвращаемся в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений в подходе… Многие рекомендуют отжиматься до отказа, по их мнению, это самый эффективный способ прокачать плечи.

Второй вариант как накачать плечи отжиманиями: отжимания в стойке у стены – отличное упражнение, заставляющее включаться в работу немало мышц, в том числе и дельтовидные (все пучки). Однако этот вид отжиманий не для новичков, он требует определенной подготовки. Первое, что необходимо выяснить – можете ли вы стоять у стены? И как долго вы можете это делать? Если у вас получается продержаться в таком положении хотя бы минуту, то смело пробуйте отжиматься.

Отжимания в стойке и хождение на руках – хорошие упражнения для развития массы плеч.

Естественно, описанные выше отжимания “домиком” и в стойке у стены нельзя назвать простыми упражнениями. Самое главное – научиться отжиматься в этих положениях хотя бы 10 раз, после чего можно начать использовать утяжеления. Оптимальным вариантом считаются утяжелители для ног, надевать специальную одежду (жилет) не целесообразно, он просто будет сползать в ходе занятий. Изготовить таких “тренировочных помощников” можно самостоятельно или же просто купить. Как вариант – прицепить самые обычные цепи, желательно использовать в этом случае карабины, иначе их будет проблематично надевать и снимать с ног.

Тренировочная программа можно выглядеть так: вы выполняете несколько подходов (3-4) по 7-10 повторений. Тренироваться необходимо через день, то есть, понедельник-среда-пятница. И, самое главное – тренировки окажут максимальный эффект только в сочетании с соответствующим питанием для набора массы.

Как накачать плечи отжиманиями: Очень хорошее упражнение – отжимания с узкой постановкой рук. Выполняется из традиционного упора лежа со сведенными вместе стопами. Руки необходимо поставить максимально близко друг к другу, можно даже сделать это до касания больших пальцев. Теперь остается только поднять корпус и начать выполнять отжимания из этого положения, старайтесь прижимать руки к груди. Спину держите прямой.

Выполняйте упражнение в быстром темпе, само движение не должно занимать больше секунды. Необходимо следить за положением локтей, чтобы они смотрели не в стороны, а назад. Примерная тренировочная программа: 30 повторений в подходе, затем небольшой перерыв (30-40 секунд) и новый подход.

Занимайтесь спортом, отжимаете с пользой для своих плеч, развивайте свое тело, каждый день и становитесь немного лучше! Успехов!

Анатомия бицепса

Я сейчас не буду зацикливаться на анатомии бицепса и его подробном строении, т.к. подробно рассмотрел её в статье об анатомии рук.

В той статье есть все необходимые знания насчёт строения мышц рук, но всё же спешу вам повторить некоторые необходимые моменты.

Вот так выглядит анатомия бицепса:

Бицепс (двуглавая мышца плеча) — большая мышца, хорошо просматривается на передней поверхности плеча, состоит из двух головок («би» = два).

1. Длинная головка (длинное сухожилие, но маленькая часть бицепса): находится с внешней части бицепса.
2. Короткая головка (короткое сухожилие, но большая часть бицепса): находится на внутренней части руки.

Обе головки бицепса крепятся в одно сухожилие, которое крепится к локтевому суставу.

Само сухожилие крепится не ровно к кости, а немного внутрь, к боковой части предплечья, поэтому бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но и СУПИНИРУЕТ (разворачивает) её в сторону большого пальца.

Внутренняя головка (короткая) бицепса растёт практически от любых сгибаний, а вот чтобы вырастить внешнюю (длинную) головку нужно сделать одну простую манипуляцию: ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД!

Если ваши локти будут располагаться чуть сзади, то подключается длинная головка бицепса.

Это происходит, потому что анатомически внешняя головка бицепса крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому, чтобы вовлечь её в работу НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД. С точки зрения механики это заставит её работать.

Самое печальное, что этим практически не занимается НИКТО! Все просто долбят по классике внутреннюю головку, т.к. локти выведены вперёд, а внешняя часто отстаёт.

• Также, если вы сводите кисти на грифе штанги узко, то больше работает ВНЕШНЯЯ ГОЛОВКА БИЦЕПСА.
• Если вы берётесь за гриф штанги широко, то больше работает внутренняя головка.

Такой вот небольшой лайфхак в самом начале.

Таким образом, с помощью одинаковых упражнений, но в разных вариациях, например, классического подъёма штанги на бицепс, о котором мы сегодня поговорим, вы сможете прокачивать весь массив ваших бицепсов.

Это очень удобно.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

• Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
• Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
• Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
• Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
• Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
• Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
• Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
• Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
• Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
• Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

штанги гантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

• прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
• на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
• на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

• прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
• на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
• на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
• на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
• на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью). Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь брусьяхОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Обратное сгибание рук.

Отжимания

Для достижения своей цели вы можете начать отжиматься. Чтобы накачать бицепс, необходимо соблюдать определенные правила выполнения этого упражнения. Прежде чем начать делать усилия целенаправленно на бицепс, стоит освоить технику классических отжиманий. Этот момент нужно учесть обязательно.

От классического выполнения упражнения отжимания на бицепс отличаются постановкой рук: кисти необходимо развернуть так, чтобы пальцы были направлены вперед (как на фото). Именно это положение эффективно влияет на то, что вся нагрузка смещается в сторону проработки именно длинной головки бицепса. Весь смысл в том, чтобы не разводить в стороны локти. Максимальная проработка бицепса достигается на момент касания грудью пола. Только при таком выполнении можно ожидать желаемого результата.

Но стоит также учитывать тот факт, что сухожилия и суставы рук укреплены слабо. Поэтому требуется быть предельно осторожными при выполнении упражнения. Болезненные ощущения поначалу вам гарантированы.

Базовая анатомия бицепса

Бицепс-это двуглавая мышца, которая отвечает за сгибание рук в плечевых и локтевых суставах, где ваши бицепсы закреплены.

Мышца, которая проходит вдоль нижней стороны вашего плеча, — это трицепс. Подумайте о бицепсе переднего плеча, трицепсе заднего плеча.

Очевидно, что они оба важны и очень заметны, и вы должны работать над ними обоими для развития мышц, но когда люди смотрят на вас, они в первую очередь обращают внимание на бицепсы. Я расскажу о двух типах упражнений, которые помогут вам быстро достичь больших бицепсов дома без гантелей и штанги. Я расскажу о двух типах упражнений, которые помогут вам быстро достичь больших бицепсов дома без гантелей и штанги

Я расскажу о двух типах упражнений, которые помогут вам быстро достичь больших бицепсов дома без гантелей и штанги.

1. МЕТОД I — ПОДЪЕМ ВЕЩЕЙ – Подъем тяжелых домашних вещей без железа, о которых вы раньше даже не думали, как о весах.
2. МЕТОД II — ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВЕСА ТЕЛА – Использование собственного тела для сопротивления. Застрял где-то без доступа к какому-либо оборудованию? Используйте свой вес.

Но сначала давайте найдем, что поднять!

Что поднимать для прокачки бицепса дома?

Поднятие тяжестей может быть выполнено с тяжелыми предметами в вашем доме. Некоторые из таких импровизированных весов включают в себя:

• Консервы из вашей кладовой.
• Тяжелые книги.
• Пластиковые бутылки с водой.
• Мешки с рисом.
• Носки, наполненные гороховым гравием.

Ещё один отличный выбор, который вам нужно запомнить — это пара 100-унционных бутылей для стирального порошка с ручками.

Некоторые люди используют пластиковые бутыли для молока или сока, но их крышки могут выскочить или протекать. Бутыли для стирального порошка имеют крышки, которые надежно завинчиваются. Ручки дадут вам крепкий хват, когда вы поднимете бутыли, что лучше, чем неуклюжие и пыльные устаревшие энциклопедии с чердака вашей бабушки.

У вас нет пустых бутылей? Что может быть лучше, чем начать чаще стирать? Как только у вас есть две пустые бутыли, начните наполнять каждую водой, пока не достигнете веса, который вы хотите поднять.

Для еще более тяжелого веса вы можете совершить забег на пляж, чтобы использовать песок в качестве наполнителя вместо воды, что сделает бутыли намного тяжелее.

Сколько раз вы должны поднимать вес на бицепс?

Как накачать бицепс за минимальное время и сколько вы должны поднять, зависит от того, сколько повторений вы можете сделать и с каким весом.

Стандартный диапазон повторений 8-12 повторений, не слишком много, чтобы обойти риск получения травмы, но и не слишком мало, чтобы сделать это упражнение выносливым. Вы также можете пойти на 6-10 повторений, но я предлагаю вам построить некоторую технику, прежде чем приступить к реализации.

Чтобы определить вес предмета, который вы должны использовать в своих упражнениях по подъему, сделайте один подход из 12 повторений.

Если вы закончите повторения без особых усилий и почувствуете, что можете продолжать поднимать вес, вы не увеличите размер бицепса. Если вам тяжело после четырех повторений, значит, вам следует снизить вес.

Идеальный вес, если первые несколько повторений делаете легко, но затем становится тяжелее, и вы понимаете, что вес подобран в самый раз.

Идти к неудаче — это то, как вы достигаете своей цели гипертрофии (причудливое слово для того, чтобы сказать, что ваши мышцы растут). Когда ваши мышцы чувствуют, что они должны стать сильнее в следующий раз, именно тогда они растут.

Если ваши бицепсы чувствуют, что «Мы можем справиться с этим весом просто отлично», то они просто не будут расти или становиться такими сильными. Они все еще могут немного вырасти, но не так сильно, как если бы они чувствовали себя так: «Черт, этот вес тяжелый, нам нужно стать сильнее, чтобы поднять это дерьмо». Вот, когда происходит настоящий рост!

Вам придется постоянно следить за весом утяжеления. Как только вы сможете поднять бутылки более чем на 10 или 12 повторений, пришло время добавить больше воды или песка в бутылки, чтобы увеличить их вес.

Как накачать большие руки дома? Тренировка на бицепс и трицепс, видео

Большинство мужчин мечтают иметь сильные массивные руки. Для того чтобы достичь этой цели, крайне важны комплексный подход и работа над несколькими группами мышц. Вместе с фитнес-тренером и блогером Кириллом Торосом

мы рассказываем вам о том, как прокачать наиболее важные бицепс и трицепс — в домашних условиях. Кстати, эти же мышцы могут проработать и женщины, чтобы избежать дряблости.

Что вам понадобится для домашней тренировки?

Тренировку легко выполнить в домашних условиях с использованием простого инвентаря. Для упражнений на бицепс вам понадобится фитнес-резинка и гриф. Ну, или палка от швабры — она тоже подойдёт. Чтобы прокачать трицепс нужны стена и табуретка (или стул).

Фото: istockphoto.com

Самое важное в этой тренировке – постоянная концентрация на той мышце, которую вы прорабатываете. Старайтесь её чувствовать и напрягать. Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода в 12-14 повторений и, конечно же, не забывайте про разминку

На отдых между каждым подходом отведите минуту

Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода в 12-14 повторений и, конечно же, не забывайте про разминку. На отдых между каждым подходом отведите минуту.

Комплексы на разные мышцы можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Что ж, приступим!

Как правильно тренироваться в фитнес-зале. Инструкция для новичков

Фитнес-тренер о том, что нужно и не нужно делать в спортзале, чтобы получить результат.

4 простых правила, которые помогут накачать и сохранить мышцы

Принципы профессора Люка ван Луна, которые работают на все 100%.

Упражнения на бицепс

Подъем на бицепс двумя руками

Исходное положение:

стоя, ноги на ширине плеч. Держим гриф двумя руками (ладонями наружу), а стопами зажимаем резинку, надетую на него.

Поднимите гриф двумя руками, сгибая их в локтях. Тем самым попытайтесь растянуть резинку и почувствовать напряжение в бицепсе. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение нужное количество раз. Спину сохраняем прямой.

Подъём на бицепс одной рукой

Исходное положение:

стоя, ноги на ширине плеч. Одной рукой держим резинку, зажатую стопами, а второй поддерживаем себя над локтем.

Потяните резинку вверх одной рукой, сгибая её в локте. Далее опустите руку и повторяйте движение. При выполнении этого упражнения можно немного нагнуться вперёд.

Подъём обратным хватом

Исходное положение:

стоя, ноги на ширине плеч, руки по швам. Держим ими резинку и зажимаем её стопами.

Поднимите обе руки вверх, согнув в локтях, и сохраняйте хват, а потом вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение до конца упражнения.

Как накачать бицепс. 3 упражнения, которые сделают ваши руки большими

Многие мужчины хотят красивый бицепс, но не все знают, как этого добиться.

Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома

Всего четыре простых упражнения, которые отлично проработают разные группы мышц.

Упражнения на трицепс

Разгибание рук от стены

Исходное положение:

стоя, опираясь ладонями и предплечьями о стену, тело слегка наклонено.

Разогните руки и тем самым оттолкнитесь от стены, а затем вернитесь в исходное положение. С виду упражнение напоминает отжимания. Помните, что чем больше угол локтевого сгиба, тем сложнее техника.

Исходное положение:

сидя, опираясь руками о стул, который стоит за спиной, ноги вытянуты.

Оторвите таз от пола и перенесите всю нагрузку на руки. Затем поднимите корпус с помощью полного разгибания рук. Снова согните их, но так, чтобы таз не касался пола. Повторяйте движение. Старайтесь максимально глубоко опускаться — это позволяет максимально растягивать мышцу.

Отжимания с узкой постановкой рук

Исходное положение:

опираясь на ладони и носки, руки на ширине плеч.

Согните руки в локтях и опуститесь к полу, но не слишком глубоко. В нижней точке нагрузку на себя забирают грудь и передние дельты, а не трицепс. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Сохраняйте тело прямым, а мышцы напряжёнными на протяжении всего упражнения.

Взрывная техника. 5 видов отжиманий, с которыми вы справитесь не сразу

Бриллиант, супермен, ацтек и другие методы, подвластные только опытным спортсменам.