В помощь новичкам: как освоить подтягивания на бицепс
Выполнить качественное подтягивание — непростая задача, которая под силу не всем спортсменам. Освоить это упражнение можно посредством нескольких технических приёмов.
Тренировка на перекладине для начинающих
Для новичков существует методика «негативных повторений». Вначале с помощью опоры или просто подпрыгивания спортсмен занимает позицию, соответствующую верхней точке амплитуды подтягивания. Из этого положения максимально медленно и подконтрольно опускаются вниз, сосредоточившись на мышечном сокращении.
На этапе освоения подтягиваний допустимо воспользоваться помощью напарника. Во время занятия он должен стоять за тренирующимся спортсменом, удерживая свои ладони на его лопатках пальцами кверху. Когда подъём перейдёт в завершающую фазу, партнёру нужно будет немного подтолкнуть атлета вверх.
В начале тренировок на турнике пригодится резиновый жгут. Его закрепляют на перекладине длинной петлёй, в нижнюю часть которой ставят ноги. Во время движений жгут будет подталкивать тело снизу. Вместо жгута можно использовать эспандер. Тренируясь таким способом, недопустимо подпрыгивать, используя пружинящие свойства жгута.
в
Подтягивания на бицепс в гравитроне
Тем, кто посещает тренажёрный зал, освоить технику подтягиваний поможет гравитрон — устройство с системой противовеса, в котором спортсмен самостоятельно определяет вес отягощения в соответствии со своими возможностями.
В начале занятия устанавливают нужную позицию на противовесе (для начинающих оптимальный вариант — 70–80% от веса собственного тела). Расположившись на платформе с упором на колени или стоя (в зависимости от модификации устройства), берутся за ручки средним хватом. Расположение ручек во многих подобных тренажёрах позволяет работать и параллельным хватом.
Меняя виды хватов, при работе в гравитроне даже начинающий спортсмен может качественно проработать бицепс.
Техника основных движений в этом устройстве аналогична классическим подтягиваниям.
в
По мере совершенствования физической формы позицию на противовесе меняют от большего к меньшему, постепенно переходя к самостоятельным подтягиваниям.
Разновидности подтягиваний на турнике
Подтягиваться на перекладине можно разными способами. У каждого из них есть свои особенности, о которых стоит знать, чтобы грамотно составить тренировочный план и извлечь из занятий максимум пользы. Знаете ли вы все виды подтягиваний, которые помогут прокачать мышцы?
Базовая техника подтягиваний
Чтобы занять исходную позицию, нужно повиснуть на перекладине, используя хват, выбранный в соответствии с целью занятия
В висе важно держать плечи жёсткими, опустив вниз плечевые суставы и удерживая мускулатуру спины в напряжении. При расслаблении зоны плеч велика вероятность травмирования суставов
Профессионалы советуют висеть не на прямых руках, а немного согнуть локти («мягкие локти»). Ноги не должны касаться пола, лодыжки можно завести одну за другую.
- Сделав глубокий вдох, мощным мышечным усилием подтягивают корпус по направлению к перекладине. Подъём происходит на выдохе.
- Достигнув верхней позиции (в классическом варианте это момент доведения подбородка до перекладины, при целенаправленной проработке бицепса он наступает чуть раньше). Здесь делают секундную паузу, дополнительно сводя лопатки.
- Вдыхая, подконтрольно разгибают руки, возвращаясь в первоначальное положение.
Делают 8–15 повторений в 3–5 сетах.
в
Подтягиваясь, не нужно допускать маятниковых раскачиваний корпуса: это будет «разбалтывать» суставы, подключит силу инерции и снизит эффективность упражнения.
Прямой и обратный хват
Классическим вариантом принято считать подтягивания прямым, или верхним хватом (ладони смотрят вперёд). Такая тренировка активирует помимо бицепса другие мышечные группы: мускулатуру верхней части спины (она берёт на себя большую часть нагрузки), плечевой пояс, трапеции, трицепсы.
Двуглавая мышца при таком хвате не получит концентрированной проработки, однако это не повод пренебрегать им в подтягиваниях на бицепс. Прямой хват активно задействует плечевую мышцу, расположенную под бицепсом, которая при росте «выталкивает» двуглавую, способствуя большей её прорисовке.
в
Если требуется прицельно нагрузить бицепс, целесообразно использовать обратный, или супинированный хват (техника представлена на видео). При такой постановке рук нагрузка сильнее смещается на двуглавые мышцы и нижнюю зону широчайших.
Обратный хват серьёзно нагружает бицепсовые сухожилия, поэтому во избежание травмы не стоит увлекаться взрывными подъёмами и зависаниями на перекладине с долгими паузами.
ф
Прямой хват сильнее активирует спину и плечевой пояс, обратный смещает акцент на двуглавые мышцы. Если речь идёт о подтягиваниях на бицепс, целесообразно применять супинированный хват, но для гармоничного мышечного развития и во избежание тренировочного плато рекомендуется периодически менять постановку рук.
Широкая и узкая постановка рук
Упражняясь на турнике, можно менять акцент мышечной нагрузки, экспериментируя с шириной хвата.
Широкая постановка рук активно задействует мускулатуру верха спины. Рабочая амплитуда здесь сокращается, бицепс нагружается в меньшей степени.
в
Тренировку на турнике узким хватом именуют узкими подтягиваниями. В данном случае рабочий акцент переходит со спины на руки, и бицепс получает весомую нагрузку. Узкий хват предполагает расположение кистей в приблизительно в 20 см друг от друга: сокращение этого расстояния перегружает запястья.
в
3 Упражнения на турнике для бицепса Фитнес дома видеоуроки, упражнение, правильное питание
С помощью подтягиваний на перекладине вы сможете задействовать разные группы мышц к которым относятся: трапециевидные, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, бицепсы и трицепсы, грудные и мышцы брюшного пресса.
А теперь главный вопрос как на турнике накачать мышцы бицепса с помощью подтягиваний .
Начальное положение такого упражнение – это вис с немного прогнувшейся спиной. Ноги должны быть согнуты в коленях и скрещены между собой.
СУПИНИРОВАННЫЙ УЗКИЙ ХВАТ
Хват на турнике должен быть немного уже ширины ваших плеч. Самое сложно это когда руки соприкасаются и расстояния между ними не существует. При этом плечи должны быть немного опущены и смотреть назад. Когда подтягиваетесь, сводите лопатки вместе, а нижний отдел груди должен касаться перекладины, а подбородок смотреть выше турника.
СУПИНИРОВАННЫЙ СРЕДНИЙ ХВАТ
Это упражнение предполагает расстояние рук по ширине ваших плеч или немножко шире. Такая техника очень напоминает узкий хват, только при подъеме вы должны прикасаться верхним отделом груди перекладины.
ЧАСТИЧНЫЙ СРЕДНИЙ ХВАТ
В этом хвате необходимо частичное подтягивание. Такие подтягивания предполагают не максимальное поднятие туловища, а до средней точки амплитуды.
Когда вы достигли такой точки, следует задержаться в этом положении и согнуть предплечья, при этом стараться сильно приблизиться ключицами к турнику. Частичный средний хват очень эффективен в наращивании бицепса.
Полезный Совет!
Сначала мышцы помогают поднять тело, а потом напрягаются когда вы зафиксировали туловище.
Бицепс на турнике наращивается с помощью таких правил:
- Подтягивайте туловище с помощью мышц, а не при помощи инерции.
- Ни в коем случае не раскачивайте тело.
- Поднимайтесь медленно, без резкого рывка и также опускайтесь.
- Помните про правильное дыхание. Когда поднимаетесь, делайте выдох, а когда опускаетесь – вдох. Дыхание задерживать нельзя.
- Не забывайте про обязательную разминку перед тренировкой.
ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ПРАВИЛА
Если будете правильно тренировать свое тело, то сможете добиться эффективного наращивания бицепсов с помощью подтягиваний на перекладине. Результат придет быстрее с правильной техникой подтягивания.
Рассмотрим несколько правил:
1. НОРМИРОВАННЫЕ ТРЕНИРОВКИ 2-3 РАЗА В НЕДЕЛЮ, А ТАКЖЕ ПОЛНОЦЕННЫЙ ОТДЫХ.
Если не будете предоставлять отдых мышцам для восстановления, то их рост точно не будет происходить. Если мышцы приносят сильно болят, то это признак очередных микротравм и растяжек, а значит, если пойдете на тренировку, то эффективности не будет.
2. СЛЕДИТЕ ЗА КОЛИЧЕСТВОМ ПОДХОДОВ И ПОВТОРОВ.
Подтягивание – это работа с собственным весом, по началу очень трудное в исполнении. Для того чтобы ваши мышцы наращивались нужно делать не менее 3-4 подходов по 8-12 повторов. Это не значит, что должны с первой же тренировки изнурять свои мышцы. Для начала нужно делать столько повторов, сколько можно, а со временем постепенно увеличивать количество повторов.
3. ОТДЫХАЙТЕ В ПЕРЕРЫВАХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ ПРИМЕРНО 2-3 МИНУТЫ.
4. РЕЗУЛЬТАТЫ НАГРУЗКИ.
Как дальше выполнять упражнения на бицепс после того, как мышцы перестали реагировать на нагрузки? Попробуйте делать упор на отягощения. Например: можете попробовать подтягиваться с помощью рюкзака. Еще один вариант – это пояс, который позволяет подвешивать на него гирьки и блины. Помните, что чем больше отягощаете себе нагрузку, тем меньше повторов вам следует выполнять.
5
КОНЦЕНТРИРУЙТЕ СВОЕ ВНИМАНИЕ НА БИЦЕПСЕ
6. СЛЕДИТЕ ЗА ПРОТЕИНОМ В ОРГАНИЗМЕ.
Белок – это залог успеха в наращивании мышц. Он важен для восстановления сил.
7. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС.
Если вы нарушаете все правила подтягивания, то рискуете не только уменьшения эффективности, но также рискуете получить множество микротравм.
Помните, что не стоит перегружать мышцы бицепсов и выполнять все эти 3 упражнения за одну тренировку. Можно распределить их на несколько дней. Начните сначала с узкого хвата, а на следующий день тренируйтесь средним хватом, на 3-й день выполняйте упражнения частичного подтягивания средним хватом.
Обрати Внимание!
Такое распределение нагрузки должно ориентироваться на ширину хвата. Различают супинированный хват – это тот, который снизу перекладины, и пронированный – тот, который сверху перекладины, а по ширине различают – узкий, широкий и средний. Узкий хват задействует мышцы рук, плечевого отсека и груди, а широкий хват позволяет наращивать мышцы спины.
Если преследуете цель наращивания бицепса с помощью турника, то самым оптимальным вариантом будет супинированный хват. Тогда вы будете накачивать двуглавые мышцы плечевого отдела, наращивая бицепсы.
Рекомендации
Следует отметить, что во многих современных залах существует специальный блочный тренажер для подтягиваний с противовесом «Гравитрон». Для новичков как мужчин, так и женщин, которые не могут подтягиваться с собственным весом, тренажер будет отличным помощником в освоении техники подтягиваний. Постепенно нагрузку можно увеличивать, выставив нужное количество блоков для противовеса, выталкивающих тело.
По теме: Упражнения для подтяжки рук без гантелей
Прокачка бицепса на турнике – не самое удобное дело, в отличие от работы с комфортом в тренажерах. Техника требует сильных кистей, то есть цепкого хвата, и сильных предплечий, поэтому многим бывает сложно удержать ладони на перекладине необходимое количество времени. Поэтому пользуйтесь специальными петлями для кистей. Надев петлю на кисть и обвязав вокруг перекладины, можно значительно облегчить участь кистям, продлевая время для работы над мышцами.
Если подтягивания с собственным весом вам даются очень легко, наденьте специальный пояс, на который можно повесить дополнительный груз, и выполняйте необходимое количество повторов. Возможно, с каждым подходом будет сложнее, тогда можно сокращать повторы, по: 12, 10, 8, 8–6 раз.
Подтягивания – одно из самых сложных упражнений для спины и рук, поэтому начинайте тренировку именно с этого упражнения, поскольку в середине или конце тренинга, когда мышцы уже потрудились, выполнить подтягивание будет сложно, и мышцы откажутся работать по полной.
Возможный вред от выполнения упражнений на брусьях и турнике
Более эффективной физической нагрузки для верха тела вряд ли можно найти. Упражнение издавна используется для тренировки выносливости и подготовки спортсменов. К сожалению, не все желающие иметь широкую спину и накачанные руки как на картинке, могут иметь это упражнение в своем арсенале. Подтягивания даются не сразу, научиться у многих не получается. Если не удаются повторения, подтягивания лучше заменить на другие задачи: дельты можно увеличить вертикальными тягами. Стоит понимать, что для правильного подтягивания требуется время и выполнение других специальных упражнений.
Возрастные спортсмены, ранее не подтягивавшиеся также не должны заниматься на перекладине. Суставы уже не молоды, поэтому любые неосторожные движения приводят к травмам. Щадящие задачи помогут в укреплении мускулатуры, в подготовке связок и суставов
К упражнениям нужно подходить с осторожностью, без ощущения дискомфорта
Если на локтевых и плечевых суставах когда-либо были травмы, подтягивания также лучше отставить, выполнять упражнение через боль не стоит, к хорошему результату это не приведет
Страдающим болями в спине также стоит обратить внимание на другие упражнения, вис на турнике только усилит болевые ощущения. При возникновении чувства дискомфорта необходимо обратиться к врачу. Высокая эффективность подтягиваний на перекладине и брусьях несомненно доказана, однако незаменимых нагрузок не существует
При слабой подготовке эту физическую нагрузку можно легко заменить на другую. Стоит помнить, что турник – очень полезный тренажер не только для взрослых спортсменов, но и для детей, к занятиям спортом необходимо привыкать с детского возраста
Высокая эффективность подтягиваний на перекладине и брусьях несомненно доказана, однако незаменимых нагрузок не существует. При слабой подготовке эту физическую нагрузку можно легко заменить на другую. Стоит помнить, что турник – очень полезный тренажер не только для взрослых спортсменов, но и для детей, к занятиям спортом необходимо привыкать с детского возраста.
Задайте свой вопрос тренеру:
Схемы отжиманий
Количество отжиманий на брусьях с каждым занятием должно увеличиваться. Такой подход положительно влияет на силу и выносливость мышц. Общая таблица расписания на месяц для быстрого достижения прогресса следующая:
| Первые 30 дней | Ежедневно, один подход, 10-15 классических отжиманий |
| Вторые 30 дней | Через сутки, 10-15 отжиманий, возможен вариант на одной руке |
| Третьи 30 дней | Через трое суток, возможен вариант с утяжелением. |
В подборе утяжеления для итоговой схемы необходимо учитывать рост собственного веса
Это важно при анализе результатов тренировочной программы
На возможное к выполнению количество отжиманий влияет толщина брусьев. Для вариаций личного максимума необходимо проверить диаметр труб. Чем этот параметр тоньше, тем сложнее выполнение задачи. Этот параметр можно менять для усиления качества активных тренировок. Таким образом достаточно известное и доступное упражнение будет эффективным не только в проработке определенной группы мышц, но и в укреплении всего плечевого пояса.
Увеличение количества подходов
В таком случае важно не отчаиваться, а сразу приступать к действию. Итак, если вы совсем не умеете подтягиваться, на первое время оставьте турник в стороне. И потихоньку разрабатывайте собственные руки с помощью различных гантель и разного рода упражнений, — отлично подойдут отжимания от пола
Вскоре после этого, хоть один раз, но вы обязательно сможете подтянуться. Наилучшим вариантом станет, если вам удастся соорудить перекладину в квартире, и, каждый раз находясь рядом, будете стараться подтянуться
И потихоньку разрабатывайте собственные руки с помощью различных гантель и разного рода упражнений, — отлично подойдут отжимания от пола. Вскоре после этого, хоть один раз, но вы обязательно сможете подтянуться. Наилучшим вариантом станет, если вам удастся соорудить перекладину в квартире, и, каждый раз находясь рядом, будете стараться подтянуться.
А вот чтобы увеличить количество подтягиваний, действовать нужно немного по-другому. Во-первых, не забывайте о правильной программе занятий. Это поможет грамотно распределить нагрузку. Во-вторых, попробуйте увеличивать вес. Для этого применяются утяжелители. Если специальных под рукой нет, возьмите портфель и положите в него какой-либо груз. Попытайтесь подтянуться. Чем тяжелее будет становиться груз, тем большее количество подтягиваний вы осилите без него.
Примерная программа упражнений
Отжимания и подтягивания – отличный пример того, как просто накачать мышцы на турнике. Этот элемент может использоваться для проработки мускулатуры спины, рук и пресса.
При прокачке спины выполнять подъемы нужно без рывков, плавно. Упражнения делаются по классическому методу, соблюдая одинаковую скорость подъема и опускания. Средний прямой хват должен сопровождаться напряжением мышц пресса. Подтягиваться необходимо высоко так, чтобы перекладина касалась груди, ноги можно скрестить, а в нижней пиковой точке полностью выпрямить руки. Вверху стараться сводить лопатки.
Для прокачки широчайших мышц (крыльев) необходимо зафиксироваться широким обратным хватом. В самом начале подъема желательно отводить плечи. Элемент выполняется плавно, без рывков.
Двуглавая мышца плеча на турнике прокачивается обратным хватом с узкой постановкой. Исходная позиция – вис на вытянутых руках. В ходе подтягивания спина выгибается, а подбородок доходит до перекладины (в идеале – грудью коснуться рук в хвате). Дополнительно бицепс может прорабатываться средней постановкой в обратном хвате. На вдохе – подъем, на выдохе – возвращение в ИП.
Техника:
- ИП – упор на полностью выпрямленных руках.
- Спина и шея составляют прямую линию, ноги можно скрестить.
- При вдохе аккуратно и плавно опуститься, отведя локти назад.
- На выдохе так же медленно подняться.
При первых же болезненных ощущениях следует прервать занятие. Размер амплитуды сказывается на нагрузке, оказываемой не только на мышцы, но и на суставы, поэтому перед работой с брусьями или турником разогрев обязателен.
Для прокачки мускулатуры груди необходимо работать со средним прямым или смешанным (одна ладонь к себе, другая от себя) хватом. Минимальное количество сетов составляет 3 раза. Плавный подъем на вдохе и опускание на выдохе.
Хорошо натренировать на турнике можно и дельты. Узкий прямой хват способствует максимальной нагрузке на этот участок. Чем глубже подтягивания, тем лучше результаты. Также прорабатывается и зубчатая мускулатура.
Все упражнения выполняются 10-15 раз в 3-5 раундов, в зависимости от физической формы атлета.
Виды приседаний
Для начинающих тренировки бицепса бедра уместными будут приседания с гантелями. Выполняя их, не забывайте, что спина должна быть идеально ровной, а корпус нельзя наклонять вперед. Ступни ног надо удерживать параллельно друг другу, делая упор на пятках. Руки всегда прямые, опущены вдоль тела и удерживают гантели.
Суть болгарских приседаний заключается в приседании на одной ноге, в то время как вторая нога зафиксирована на возвышенности.
Техника выполнения приседаний подразумевают концентрацию всей нагрузки на одной ноге, увеличивая тем самым эффективность тренировки. Рассмотрим детали.
Начальная стойка: необходимо подойти к скамье (можно использовать любую удобную возвышенность) и повернуться к ней спиной. Правую стопу закинуть на скамью носком вниз. Левой ногой сделайте шаг вперед так, чтобы потом было удобно делать приседания. Руки вдоль тела, взгляд направлен вперед.
Из исходного положения начните делать приседания, опуская колено правой ноги вниз и сгибая левую ногу. Затем толчком левой пятки поднимитесь вверх.
Методика выполнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч или даже чуть шире. Гриф штанги поместите на трапециевидную мышцу и начинайте приседания – как будто вы хотите сесть на табурет.
Важно:
- Спина должна быть ровной, иначе нагрузка сразу перераспределится.
- Упор на пятках, носки не отрывать от пола.
- Присаживаться до того момента, пока угол бедро – голень не достигнет 90 градусов.
- Не выносить колени дальше носков.
- Мышцы пресса, поясницы и ягодицы всегда напряжены.
Красивое тело – не подарок судьбы, а результат упорных тренировок и борьбы с собственной ленью. Мы рассказали вам, как быстро накачать бицепс, но сделать это будет намного проще, если не только регулярно заниматься в зале или дома, но и правильно питаться, отдавая предпочтение белковой пище и долгоиграющим углеводам. Именно сочетание здорового питания и регулярных физических нагрузок оформит на вашем плече мечту всех тренирующихся – пик бицепса.
Как правильно накачать трицепс: классический французский жим лежа
Вышеуказанное упражнение применяется для накачивания, удлинения и утолщения мышечных тканей в нижней зоне. Выполняется три-четыре подхода по восемь-пятнадцать повторов. Для этого требуется лечь на скамейку и упереться ногами в пол. Верхние конечности прямые. Данный сет может быть выполнен со штангой с классическим прямым либо же изогнутым EZ-грифом. За снаряд нужно взяться стандартным видом хвата сверху и переместить штангу вверх. В ИП нужно глубоко вдохнуть и приостановить дыхание, в тот же момент распрямить руки со снарядом на сорок пять градусов назад. Далее штанга опускается к голове. Приостанавливаться в нижней зоне не требуется. Далее следует поднять штангу вверх в ИП.
Важно! До окончания выполнения сета, верхней составляющей рук двигать нельзя. После выхода в ИП нужно остановиться, выдохнуть воздух из легких, после чего почувствовать напряжение в мышцах
Затем следует повторить упражнение
После выхода в ИП нужно остановиться, выдохнуть воздух из легких, после чего почувствовать напряжение в мышцах. Затем следует повторить упражнение.
Чтобы быстро накачать бицепс и трицепс, недостаточно одних физических упражнений, необходимо придерживаться правильной системы питания с достаточным количеством белка, и давать организму время на отдых.
Как накачать мышцы на турнике
Итак, как накачать руки на турнике, в том числе бицепс? Для эффективного выполнения упражнения важна правильная техника. Чтобы увеличить мышечную массу рук, включая бицепс, не обязательно увеличивать число повторений. Например, можно подтянуться меньше раз, но более качественно.
- Правильное положение. Ноги необходимо согнуть в коленях под прямым углом и скрестить между собой ногами. Благодаря такому положению подъем вверх совершается только под силой мышц рук, без помощи ног или таза. Спина должна оставаться прогнутой.
- Скорость и напряжение. При медленном подъеме и быстром опускании тела укрепляется сила и выносливость мускулов. Наоборот, при резком подъеме и медленном спуске увеличивается объем мышц. Если у вас цель — накачать бицепс, то нужно в обеих фазах держать мышцы в напряжении, сохраняя низкую, равномерную скорость подтягиваний и опусканий.
- Дыхание. На подъем должен приходиться вдох, а на опускание выдох .
В помощь новичкам: как освоить подтягивания на бицепс
Выполнить качественное подтягивание — непростая задача, которая под силу не всем спортсменам. Освоить это упражнение можно посредством нескольких технических приёмов.
Тренировка на перекладине для начинающих
Для новичков существует методика «негативных повторений». Вначале с помощью опоры или просто подпрыгивания спортсмен занимает позицию, соответствующую верхней точке амплитуды подтягивания. Из этого положения максимально медленно и подконтрольно опускаются вниз, сосредоточившись на мышечном сокращении.
На этапе освоения подтягиваний допустимо воспользоваться помощью напарника. Во время занятия он должен стоять за тренирующимся спортсменом, удерживая свои ладони на его лопатках пальцами кверху. Когда подъём перейдёт в завершающую фазу, партнёру нужно будет немного подтолкнуть атлета вверх.
В начале тренировок на турнике пригодится резиновый жгут. Его закрепляют на перекладине длинной петлёй, в нижнюю часть которой ставят ноги. Во время движений жгут будет подталкивать тело снизу. Вместо жгута можно использовать эспандер. Тренируясь таким способом, недопустимо подпрыгивать, используя пружинящие свойства жгута.
в
Подтягивания на бицепс в гравитроне
Тем, кто посещает тренажёрный зал, освоить технику подтягиваний поможет гравитрон — устройство с системой противовеса, в котором спортсмен самостоятельно определяет вес отягощения в соответствии со своими возможностями.
В начале занятия устанавливают нужную позицию на противовесе (для начинающих оптимальный вариант — 70–80% от веса собственного тела). Расположившись на платформе с упором на колени или стоя (в зависимости от модификации устройства), берутся за ручки средним хватом. Расположение ручек во многих подобных тренажёрах позволяет работать и параллельным хватом.
Меняя виды хватов, при работе в гравитроне даже начинающий спортсмен может качественно проработать бицепс.
Техника основных движений в этом устройстве аналогична классическим подтягиваниям.
в
По мере совершенствования физической формы позицию на противовесе меняют от большего к меньшему, постепенно переходя к самостоятельным подтягиваниям.
Можно ли нарастить мышцы с помощью подтягиваний, без груза и спортзала
Упражнения с использованием турника и брусьев целесообразны при поддержании формы мышечного корсета бицепса, а не его формировании. Учитывая высокую интенсивность такой физической нагрузки, увеличение мускулатуры невозможно без использования грузов или посещения тренажерного зала.
Помимо этого, залогом качественного прироста мышц является постепенное прибавление веса утяжелителей, по мере адаптации мускулов к имеющейся нагрузке.
Это необходимо по причине более быстрого разрушения мышечных волокон и их последующего восстановления (прироста) во время выполнения упражнений с актуальным рабочим весом снаряда для конкретного спортсмена. При работе исключительно с собственным весом наращивание мышц будет физически невозможно.
Несмотря на это, подтягивания налегке, в свою очередь, активно используются для разогрева мускулов, а также от избавления от подкожного жира. Предварительное жиросжигание, особенно в области рук, имеет большую значимость для начинающих спортсменов.
Обязательно посмотрите:
Как накачать бицепс в домашних условиях: крепкие и рельефные руки Как правильно поднимать штангу для прокачки бицепса Тренируем грудь и бицепс: список упражнений и нюансы прокачки Интенсивные тренировки для роста бицепсов и трицепсов
