Как лучше всего качать пресс? Шокирующая правда!

Ходьба в гору

В конце специально припасено упражнение, не имеющее прямого отношения к мышцам живота, чтобы ты не забыл о кардио. Бег и ходьба помогут тебе избавится от жира, с которым, как ты помнишь, любые планки бесполезны. Особенно, если ты эндоморф. Так что если у тебя дома не завалялся эллипсоид или беговая дорожка (проверь на балконе), найди в своем районе любую возвышенность и регулярно ее покоряй. Наматывать круги на стадионе тоже можно, но изнурительные пешие прогулки по неровностям сработают лучше.

А вот отличное видео по теме. За 19 минут человек, явно злоупотребляющий автозагаром, довольно толково объяснит тебе принципы построения рельефного пресса:

Что касается периодичности, то определяй ее, исходя из личного самочувствия. Общий совет таков: качать надо через день, при условии, что хотя бы один выходной ты посвятишь кардио. Долбить живот каждые 24 часа смысла нет, как и делать по миллиону повторений: мышцы станут выносливыми, но не рельефными. Поэтому делай упражнения по 12-15 раз в четыре подхода.

На этом, пожалуй, все. Хочется верить, что этот гайд сумел тебе хоть как-то помочь, и что теперь ты действительно встал на путь избавления от пивного брюха.

Странно, когда мужчина стремится быть красивым. Нормально, когда мужчина хочет быть сильным.

В Сети фразу приписывают знаменитым ребятам вроде Турчинского или Бадюка. Позволю себе не согласиться с этой фразой.

И дело не в том, что я такой красивый и вообще ни разу не сильный! Дело совсем в другом. Красиво то, что естественно.

Если естественным состоянием мышц является увеличенный объём, гибкость, сила и скорость, это красиво. И это действительно так, понимаешь это, когда видишь атлета на пляже (среди обычных бледных дряблых тушек).

Если естественным состоянием мышц живота является упругое и рельефное, то это тоже красиво. А как функционально (и в работе, и в постели)! И сила от этого только выигрывает, и координация движений, и скорость. И не портит вид окружающим людям, пытаясь подменить живую, функциональную, захватывающую дух эстетику жимом лёжа или обхватом бицепса.

Ни одной кошке (ни дикой, ни домашней) не стыдно за свою красоту, грацию и ловкость!

И никак в голове не умещается сравнить две вещи. Тренировка пресса – это совсем не то же самое, что красить губы, отбеливать зубы и заботиться о причёске. Это красота совсем другого рода. Это физическая стать, которую никакой косметикой не добыть… И воли она требует немало.

Так хочу ли я быть красивым в этом понимании? Однозначно! Потому что такая красота уже включает в себя и силу и многое другое.

* * *

Надеюсь, теперь Вы точно знаете, как качать пресс и каким советам верить. Готов ответить на возникшие вопросы ниже.

Упражнения для пресса за неделю

1. Альпинист

Примите упор лежа.
Поочередно поджимайте колени к груди.

В нашей программе пресса за неделю мы будем использовать это упражнение в качестве кардио для поддержания интенсивности. Обычно, его лучше выполнять медленно, растягивая мышцы пресса. А также, поджимайте колени не к груди, а к противоположному локтю, чтобы затрагивать и косые мышцы.

2. Велосипед стоя

Станьте ровно.
Раздвиньте локти в стороны, а кисти поднимите вверх и уберите их за голову.
Поочередно поднимайте колени и касайтесь их противоположным локтем.

Неплохое упражнения для разогрева, и чтобы задействовать сразу несколько областей вашего пресса.

3. Уголок

Лягте на пол.
Согните ноги в коленях поднимите их так, чтобы стопы смотрели прямо вперед.
Руки сцепите за затылком.
Поднимайте корпус, как в скручиваниях, при этом ноги подтягивайте к себе в такт.

Не спешите, а плавно и технично сокращайте мышцы, чтобы более качественно и эффективно прокачать пресс.

Сядьте на пол.
Ноги поднимите сантиметров на 15 от пола.
Максимально поворачивайте корпус в разные стороны.

5. Супермен

Лягте на живот.
Одновременно поднимайте верхнюю часть корпуса и ноги, чтобы образовалась дуга в теле.

Не совершайте рывков, а медленно поднимайтесь и опускайтесь.

Лягте на пол.
Поднимите ноги и вращайте ими по часовой стрелке, делая большой оборот.

7. Велосипед лежа

Лягте на пол.
Приподнимите корпус и ноги.
Подтягивайте к себе поочередно колени.
Противоположной стороной корпуса тоже подтягивайтесь к ноге, пытаясь коснуться локтем колена.

Лягте на пол.
Ноги согните в коленях.
Руки замкните на затылке.
Приподнимайте корпус, до отрывания поясницы.

9. Подъем ног к турнику

Схватитесь за перекладину.
Поднимайте ноги к рукам.

Держите тело ровным и не раскачивайтесь. Желательно ноги тоже держать ровно, но это намного сложнее. Следите за тем, чтобы ноги поднимались и опускались одинаково медленно.

10. Вращение согнутых ног

Лягте на пол.
Раскиньте руки в стороны.
Согните ноги в коленях и поднимите их вверх, так, чтобы стопы всегда смотрела вперед.
Поворачивайте их в сторону, чтобы колени касались пола.

11. Махи ногами

Лягте на пол.
Поднимите ноги вверх и совершайте ножничные действия вверх и вниз.

Найдите такое положение, чтобы ноги не были слишком высоко или слишком низко. В такой позиции на пресс будет действовать самая большая нагрузка.

Для начала о самом важном

Мы не будем занудствовать и в телеграфном стиле, коротко, ну или почти коротко, опишем самые необходимые факты, которые вы должны знать, прежде чем начинать качать пресс:

Существуют 4 основные мышечные группы живота: поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые, прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.
Главная «тайна» рельефного пресса: даже если вы прекрасно, правильно и супер эффективно качаете эту мышцу, более рельефных кубиков, чем может предложить вам бессердечная генетика, вы не получите.
Дело в том, что объем (рельефность), количество кубиков и их внешний вид зависит от строения сухожилий, делящих прямую мышцу на «кубики» (соединительные волокна, пересекая мышцу поперек, создают те самые кубики) и от толщины стенки мышцы — подробнее в данной статье.
Вряд ли для кого-то это еще секрет, но все же: видимость ваших кубиков в первую очередь зависит исключительно от толщины слоя жира на животе. Его мало — пресс виден, его много — пресс «стесняется».
В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите.
Локального жиросжигания не существует, так для целей именно похудения конкретно в области живота упражнения на пресс становятся бесполезны. Они нужны функционально, чтобы развивать мышцы, но никак не для похудения.
Для девушек же упражнения на пресс могут и вовсе обернуться злой шуткой: гипертрофированные мышцы «косого» пресса увеличат объём талии.

Когда мы уяснили важнейшие моменты, которые касаются пресса, пора переходить к вредным и опасным упражнениям!

Правильная методика тренировки

Бытует мнение, что, ночуя в спортзале, убиваясь, можно добиться восхитительных результатов. Однако, доказано, что изнурительные повторяющиеся упражнения приводят … к повышению выносливости, а не к мышечному росту и не дают увеличения прямой мышцы живота. Да и такие тренировки могут привести к травме спины, в частности поясничного отдела.

Для многих будет новостью, но брюшной пресс такая же мышца, как и все остальные, и качать его надо соответственно по системе как и для других групп. Добавляем правильную диету, вы избавиться от жира на животе и быстро увидите заветные кубикам.

Поговорим о питании

Это очень важная составляющая, так как диетологами доказано, что кубики проявляются у спортсменов с уровнем подкожного жира, не превышающим порог в 10%.

Без правильного сформированного рациона, тренировки смысла не имеют. Если вы думаете о том, как накачать мышцы пресса, то прямо сейчас составьте себе правильное меню, включив в него следующие продукты:

Крупы
Овощи
Фрукты

Вам стоит отказаться от приема быстрых углеводов, пищи с высоким содержанием животного жира, полуфабрикатов или, по крайней мере, сократить их количество до минимума, так они в основной своей массе откладываются на животе.

Согласитесь, под тремя слоями жира кубики будут чувствовать себя неуютно, да, и зачем они там? В качестве подставки под очередной гамбургер?

Советы по выполнению

Поскольку у многих начинающих спортсменов мышцы живота не обладают достаточной силой, то самой большой сложностью при выполнении упражнения становится сохранение положения прямых ног оторванными от пола во время всего подхода.

В случае, если это приводит к тому, что упражнение не может быть выполнено с правильной техникой, то следует сократить количество повторений в подходе. Кроме того, пока ваши мышцы пресса недостаточно сильны, вы можете выполнять движение лежа в упоре на локтях, что позволить облегчить упражнение.

Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариаций упражнения для более опытных.

Держите руки не прижатыми к полу, а вытянутыми вперед вдоль поверхности пола. Как и в стандартном варианте ножниц поднимите вытянутые ноги вверх от пола примерно на 15 см. Затем на выдохе поочередно поднимайте каждую ногу вверх, при этом не сгибая колени, и плавно опускайте вниз на выдохе.
Добавьте к стандартному варианту упражнения элемент статической нагрузки, для чего увеличьте продолжительность удерживания ваших ног в поднятом положении или выполняйте упражнение более медленно.
Также для увеличения интенсивности нагрузки можно использовать дополнительное отягощение в виде специальных утяжелителей для ног, которые надеваются на ноги и закрепляются на лямки или липучки. Вес таких утяжелителей различается, как правило пользуются утяжелители весом от 0,5 кг до 1, 5 кг. Использование таких утяжелителей позволит еще больше усложнить упражнение, что обязательно приведет к повышению его эффективности.

Регулярно выполняйте упражнение «ножницы» в сочетании с другими упражнениями на пресс, это позволит добиться наилучших результатов. Примерно через 2 месяца вы увидите в зеркале ощутимые результаты, которые обязательно вас порадуют.

Польза упражнения

Разберем отдельные полезные свойства упражнения:

Упражнение «Ножницы» превосходно содействуют поддежанию тонуса мышц живота и улучшению его рельефа.
Является одним из наилучших упражнений для проработки нижней части живота (ниже пупка) – достаточно проблемной зоны у многих. Кроме того, весь массив мышц абдоминальной области визуально улучшается.
Работает достаточно большое количество мышц, как в активной, так и в статической нагрузке. Обретают красивые формы бедра, а именно их медиальные и латеральные области.
Систематические занятия способствуют сужению талии и уменьшению жировых отложений на ней.
Упражнение может использоваться людьми, перенесшими заболевания и травмы спины. Оно содействует скорейшей реабилитации после переломов, укрепляет мышцы, которые принимают участие ходьбе и беге. Развивается гибкость и мобильность нижнего отдела позвоночника.
Кроме того, упражнение хорошо подойдет для послеродовых занятий для женщин (желательно с разрешения врача, через 1,5 месяца после родов).
Техника выполнения упражнения «ножницы» несложна, и может быть выполнена даже людьми без спортивной подготовки. Начинать необходимо с небольшого количества подходов и повторений и постепенно прогрессировать нагрузку.
Упражнение не потребует наличия большого пространства, может быть выполнено в домашних условиях и без какого-либо дополнительного оборудования.

Упражнение «Ножницы» можно отнести к одному из самых эффективных упражнений для мышц пресса (наряду с упражнением «Велосипед») и является комплексным движением, в результате фокусирования нагрузки на целом спектре мышц тела.

Программа для качественной проработки мышц живота

Первое, что вам необходимо сделать – это составить правильную программу. В любом случае – опыт профессионалов и консультация врача будут важным условиям сохранения здоровья и высокой результативности.

При составлении нужно учитывать такой важный фактор, как генетика, ведь одни люди тяжело набирают вес, а другие – за одни праздничные выходные набирают по несколько килограммов.

Вывод логичен: для каждого типа телосложения (астеник, гиперстеник, нормостеник) необходима своя программа тренировок, нагрузок и продолжительности занятий.

Правила предосторожности

На всем протяжении каждого упражнения старайтесь концентрировать свое внимание на работе мышц, должна произойти эмоциональная и психологическая «взаимосвязь» между вами и прессом

Напоминаем, что для соблюдения всех мер предосторожности, вы должны проконсультироваться с врачом, позволяет ли ваше состояние здоровья нагружать себя в той или иной степени. Так как у каждого человека свой уровень физической подготовки, то выбирая программы как лучше всего качать мышцы, нужно смотреть на уровень сложности выполнения упражнений

Так как у каждого человека свой уровень физической подготовки, то выбирая программы как лучше всего качать мышцы, нужно смотреть на уровень сложности выполнения упражнений.

Новичок:	Скручивания (верхняя часть) 2 подхода – 20 повторений Обратные скручивания (нижняя часть) 2 – 20 Мост (косые мышцы) 2 – 20
Программа средней сложности:	Поднос ног на перекладине (нижняя часть) 2 – 20 Скручивания на специальном мяче (верхняя часть) 2 – 20 Мост (косые) 2 – 20
Для продвинутых:	Скручивания на наклонной скамье с весом (верхняя часть) 3 – 20 Велосипед (низ живота) 3 – 20 Поднос ног на скамье (низ живота) 3 – 20 Поднос ног лежа на коврике (низ живота) 3 – 10 Мост (косые) 3 – 30
Для профессионалов: Такая программа состоит из «суперсетов» по 2 упражнения.	Суперсет №1 Скручивания на коврике (верхняя часть) 3 – 20 Поднос ног к турнику (нижняя часть) 3 – 20 Суперсет №2 Повороты туловища (косые) 3 – 10 Поднос ног на коврике (нижняя часть) 3 – 5 Суперсет №3 Скручивания, лежа на коврике (верхняя часть) 3 – 20 Планка (нижняя часть) 3 – 1 минута Суперсет №4 Поднос ног на скамье (нижняя часть) 3 – 10 Скручивания стандартные (верхняя часть) 3 – 20

Полезная информация об упражнениях

Необходимо помнить, что любая мышца в организме человека умеет приспосабливаться к физической нагрузке. Вам придется раз в 1-2 месяца «удивлять» свой пресс новыми упражнениями, программами или увеличением нагрузок.
В стандартных скручиваниях не тяните голову.
Следите за дыханием – это важная составляющая при выполнении упражнения. Исходное положение – вдох, скручивание – выдох.
Не торопитесь. Концентрированное выполнение – залог успеха.
В конечной фазе скручивания максимально напрягите живот.
Если нагрузка стала для вас недостаточной, то переходите к следующей, более тяжелой программе.
Старайтесь держать напряжение на протяжении всего упражнения.

Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале и дома.

Помните, что только работа на максимуме своих возможностей даст взрывной эффект, так как во время выполнения последних 2-3 повторений волокна ваших мышц рвутся и гипертрофируются, что и ведет к росту в объеме.

Надо постоянно контролировать этот максимум и пытаться его достичь на каждой тренировке.

Каждый из комплексов не займет больше 15 минут от общего времени тренинга. Оно того стоит. Потратьте 45 минут в неделю и вам вслед начнут оглядываться девушки с искренней заинтересованностью, а парни с завистью.

Слова одного из великих бодибилдеров всех времен: «Выкладывайтесь на тренировке так, как будто это в последний раз, стремитесь переступить болевой порог, и вы добьетесь всего, чего не пожелаете. И никто вас не остановит». Помните о них, сделав своим девизом!

Успехов!

Упражнение для внутренних мышц

Вакуум – это элемент дыхательной техники, который прокачивает поперечную мышцу. Накачать пресс в домашних условиях мужчине можно и без этой техники, но из-за расслабленности указанной мышцы живот не будет выглядеть плоским.

Начинать выполнение лучше в положении на спине, ноги согнуты в коленях. Выдохните воздух из легких и максимально втяните живот, застыньте в таком положении на 20 секунд и повторите несколько раз. Дальше можно переходить в положение стоя, ноги на ширине плеч. Качаем пресс тем, что полностью выдыхаем воздух, немного наклоняя голову вперед, фиксируемся на несколько секунд и повторяем.

Указанные упражнения для пресса в домашних условиях можно комбинировать по-разному. Можно делать парами поочередно, чтоб за 3 недели или за месяц уже увидеть результат. Пресс за неделю будут наблюдать только те, кто добавляет в свою программу большой объем кардио нагрузки и соблюдает строгую диету.

Техника выполнения женских ножниц в домашних условиях

Техника выполнения женских ножниц в домашних условиях может варьироваться в зависимости от физической подготовки конкретной спортсменки.

Новички

Девушкам, не имеющим опыта в занятиях спортом, рекомендуется делать «Ножницы» так:

Упражнение

Алгоритм выполнения

Классические ножницы

Лечь на пол, поясницу плотно прижать к полу, руки расположить вдоль корпуса, а ноги, не сгибая поднять над опорной поверхность так, чтобы по отношению к ней они находились перпендикулярно. Подбородок нужно направить слегка вверх, чтобы снять вредную нагрузку с мышц шеи.
На выдохе развести ноги друг от друга. В крайних точках между конечностями должно сохраняться расстояние не более 10-15 см.
Не делая пауз в боковых точках, стопы необходимо свести друг к другу, скрестив их в исходном положении. Вне зависимости от позиции конечностей, они должны оставаться прямыми.
Выполнить 20 повторений (так, чтобы 10 раз в перекрестном положении сверху оказывалась правая нога, а 10 раз – левая).
Сделать короткую паузу, вернув ноги в исходную позицию (20-25 сек).
Повторить вышеописанные действия еще 20 раз.

Общее количество подходов должно составлять не менее 3 шт.

Поочередные подъемы ног

Лечь на пол, поясницу плотно прижать к полу, руки расположить вдоль корпуса, а ноги, не сгибая, поднять над опорной поверхностью так, чтобы по отношению к ней они находились перпендикулярно. Подбородок нужно направить слегка вверх, чтобы снять вредную нагрузку с мышц шеи.
На выдохе опустить правую ногу и, одновременно, оторвать лопатки и потянуться правым локтем к левой ноге, оставшейся в исходном положении.
Не делая пауз в такой позиции, поменять местами нижние конечности. Поднятым на этом этапе должен быть левый локоть.
Оптимальное количество повторений этого упражнений – 22 раза (по 11 подъемов каждой ноги), подходов – 2.

Профи

Девушкам, уже имеющим ранее опыт в занятиях спортом, рекомендуется делать «Ножницы» так:

Упражнение	Алгоритм выполнения
Утяжеленные ножницы	На ногах необходимо зафиксировать утяжелители. При их отсутствии можно воспользоваться подручными средствами, например, закрепив с помощью скотча на икрах бутылки с водой. Лечь на пол, поясницу плотно прижать к полу, руки расположить вдоль корпуса, а ноги, не сгибая поднять над опорной поверхность так, чтобы по отношению к ней они находились перпендикулярно. Подбородок нужно направить слегка вверх, чтобы снять вредную нагрузку с мышц шеи. Развести ноги в стороны так, чтобы при нахождении в крайних точках между ними сохранялось расстояние не более 15 см. Не делая пауз в такой позиции, ноги следует сомкнуть, скрестив их в исходном положении. С каждым разведением ног нижние конечности необходимо опускать на 2-3 см к полу. Достигнув самой нижней точки (5 см от пола), нижние конечности необходимо начать поднимать вверх, по-прежнему не делая пауз для отдыха. Оптимальное количество подходов – 5 шт.
Обратные ножницы на полу	Техника выполнения такого упражнения аналогична вышеприведенному. Разница заключается только в исходном положении. В данном случае спортсменка должна лежать на животе, с каждым перекрещиванием ног опуская конечности на 1-2 см к полу. Упражнение не должно провоцировать боль или дискомфорт в спине (при наличии неприятных ощущений рекомендуется снизить нагрузку, например, снять утяжелители, или исключить это упражнение из тренировочного комплекса). Оптимальное количество повторений – 10, а подходов – 5 шт.

Сушка пресса в домашних условиях

Сушка пресса в домашних условиях позволяет сделать пресс более рельефным. Процесс сушки может сложно переноситься, поскольку на фоне выряженных силовых упражнений практически отсутствуют в рационе углеводы – основное топливо для организма. Отсюда и название – сушка. Сушка пресса – представляет собой самый эффективный способ устранения подкожно-жировой прослойки. Чтобы быстро устранить жировую прослойку в области живота, нужно усилить местное кровообращение, в результате чего ускорится обмен веществ, что окажет разрушающее действие на жировую ткань. А для того, чтобы усилить кровообращение в области живота необходимо качать пресс, но по определенным правилам и соответствующими упражнениями.

Качать пресс необходимо в течении сорока минут.
Перерыв между подходами в упражнениях должен длиться десять секунд.
Упражнения для пресса должны быть с высокой амплитудой и выполняться максимально эффективно.

Для сушки пресса в домашних условиях подойдут следующие упражнения:

Скручивания на скамье.
Обратные скручивания.
Наклоны в сторону с гантелями.
Скручивания туловища в вертикальном блоке (если есть такой тренажер дома).

Будут очень эффективны разбавочные кардиоупражнения для сушки пресса, например, прыжки на скакалке, их можно выполнять по очереди с упражнениями для пресса. Но длительность кардиоупражнений должна быть меньше в два раза.

Параллельно с физическими нагрузками должна соблюдаться определенная диета:

Жиры не должны употребляться в вечернее время перед сном, уменьшить прием углеводов либо отказаться от них, особенно от быстрых – мороженое, белый хлеб, конфеты, печенье и др.
Употребление пищи должно быть регулярное, т.к. при длительном ее отсутствии вырабатывается гормон стресса – кортизол, под воздействием которого начинается накопление жира.
В рационе питание должны присутствовать – нежирные сорта мяса, творог, белки яиц, фрукты, овощи и рыба.
Выпивать в достаточном количестве жидкость (негазированную воду) – не менее двух литров в стуки, ведь сушка, происходит вследствие лишения организма углеводов, а не жидкости. Желательно включить в свой рацион зеленый и имбирный чай.

Во время сушки пресса нужно помнить о том, что потеря мышечной массы осуществляется быстрее, чем жировой, поэтому мышцам нужна поддержка в виде силовых упражнений и кардионагрузок. Мышцы – основной источник энергии, чем их меньше, тем быстрее происходит отложение жира. Из этого следует, что основная цель сушки – устранение жировой ткани и сохранение мышечной.

Образ жизни и гены

Теперь, когда мы знаем о том, что гены влияют на конституцию тела и количество жировых отложений на нем, давайте поговорим кое о чем специфическом. А именно об одном определенном гене, который был открыт сравнительно недавно в 2007 году, о гене жира.

Этот ген определяет, количество жировых клеток в организме и где они будут распределены. К концу полового созревания этот ген практически завершит свою работу, и на вашем теле будет столько жира, сколько было запрограммированно природой.

Так он должен работать в норме.

Недавние исследования показали, что образ жизни и окружающая среда оказывают непосредственное влияние на гены в целом. В случае гена жира рацион питания и образ жизни могут либо увеличить, либо уменьшить количество жировых клеток в теле.

Неправильный рацион питания и малоактивный образ жизни могут превратить ваше тело в большой мешок с жиром, и жира в нем будет больше, чем было изначально заложено природой.

Зная это, можно попытаться скорректировать образ жизни и питание, чтобы ген жира работал правильно.

По моему мнению, правильный рацион питания — это ключ к накачке пресса в домашних условиях до кубиков

Неважно, как хорошо вы тренируетесь, если день за днем едите много жирной и сладкой пищи

И снова, каждому из нас нужен свой план питания, чтобы избавиться от жира и похудеть. Он будет зависеть от телосложения и процента жира. Диет великое множество, выбрать есть из чего, но лично я следую 5 правилам, которые помогли мне похудеть и избавиться от жировых отложений на животе.

Я ем много белковой пищи.
Мой последний прием пищи происходит за 3 часа до сна.
Я не ем пищу, содержащую большое количество вредных углеводов, а именно хлеб, булочки, крекеры и другой фаст фуд.
Я ем много овощей, фруктов, ягод, орехов и другой пищи, которая полезна для здоровья и доказано снижает процент жировых отложений, в том числе и на животе.
Я пью много воды.

Работа мышц

Упражнение «ножницы» эффективно прорабатывают все участки прямой мышцы живота, а в особенности ее нижний отдел, который как правило не очень хорошо отзывается на нагрузку. Регулярно выполняя «ножницы», вы сможете укрепить силу мышц пресса и придать животу красивый внешний вид.

Не стоит забывать, что ни одно упражнение на пресс, включая «ножницы» самостоятельно не смогут уменьшить процент жировых отложений в организме. Для того, чтобы талия стала уже, а мышцы пресса проявились под жировой прослойкой, необходимо сочетать силовые упражнения с диетой и выполнением аэробных упражнений (кардио). Тогда вам удастся добиться значительных результатов.

Какие мышцы задействованы? Главным образом это абдоминальные мышцы (пресс), преимущественно их нижняя часть. Активно работают также мышцы сгибатели бедра.

Дополнительно в упражнении работают:

Мышцы-синергисты: латеральные и медиальные мышцы бедра — приводящие мышцы бедра, портняжная мышца, а также гребенчатая;
Мышцы поясницы;
Поперечная мышца живота, которая работает при статической нагрузке;
Мышцы-стабилизаторы: квадрицепс и внутренние косые мышцы живота.

Нагрузка ложится на все участки мышц пресса, но как уже говорилось, упражнение позволяет особенно акцентировать внимание на нижних «кубиках» пресса

Техника выполнения

Далее необходимо разобрать правильное выполнение упражнения.

Исходное положение: Постелите на пол фитнес-коврик или покрывало. После чего лягте коврик и вытяните прямые ноги. Не следует делать «ножницы» лежа на кровати или диване, поскольку в этом случае ваш позвоночник не имеет жесткой опоры, что может привести к травмам.
Приняв горизонтальное положение начните поднимать выпрямленные ноги вверх, при этом отрывая их от пола на расстояние около 15 см или чуть больше. Для придания туловищу устойчивого положения упирайтесь ладонями рук в пол, расположив их рядом с вашим корпусом. Что также позволить убрать ненужною дополнительную нагрузку с позвоночника. Не старайтесь создавать прогиб в поясничном отделе спины, он должен быть плотно прижат к полу.
Приступайте к выполнению махов ногами в стороны. В одно и то же время перемещайте правую и левую ноги, соответственно в правую и левую стороны. После чего повторите движения наоборот, подражая работе ножниц.

Удерживайте ваши ноги выпрямленными, с вытянутыми носками вперед на всем протяжении упражнения. Не опускайте ноги на поверхность пола и не сгибайте их в коленных суставах.

Основная задача в упражнении «ножницы» сводится к тому, чтобы ваша спина сохраняла неподвижность во время поочередных махов в стороны ногами. Если вы хотите увеличить сложность и интенсивность упражнения то во время выполнения движений поднимите туловище вверх насколько позволяет ваша гибкость, тем самым дополнительно сокращая работающие мышцы пресса, и в указанном положении выполняйте упражнение. Данный прием позволит достичь максимальной эффективности проработке прямой мышцы живота.

Рекомендуется выполнять 3 подхода с интервалом повторений от 10 до 15.

Процент жира в организме

Ученые смогли вывести минимальный диапазон процента жира в женском организме, опускаться ниже которого женщинам не рекомендуется, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент колеблется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий. Кубики пресса хорошо просматриваются, если количество подкожного жира в диапазоне от 10 до 12 процентов. Фактически получается, что рельефные кубики на женском животе – это отклонение от нормы, т.к. при низком проценте жиров в организме нарушается менструальный цикл и работа организма в целом. Что касается мужской нормы жиров в организме, что считается безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5-9%.

Таблица, приведённая ниже, показывает минимальный процент жира в зависимости от пола и возраста. Таким образом, минимальные значения жира не должны быть ниже этих величин. Исходя из данных таблицы, можно заметить тенденцию, что жировые отложения растут с возрастом, как правило, в основном за счёт снижения уровня активности.

Внимание! Важно понимать, что организм каждого человека уникален. Норма подкожного жира различных индивидов может отличаться от норм, приведённых в таблице. К примеру, если одна женщина может хорошо себя чувствовать при наличии 17% жиров в организме, то другая минимум при 20%

Цифры в таблице не панацея и ориентироваться на них целиком и полностью не стоит – помните о том, что организм каждого из нас уникален

К примеру, если одна женщина может хорошо себя чувствовать при наличии 17% жиров в организме, то другая минимум при 20%. Цифры в таблице не панацея и ориентироваться на них целиком и полностью не стоит – помните о том, что организм каждого из нас уникален.

Для того чтобы увидеть мышцы живота, нам не нужно выполнять скручивания до потери пульса – в первую очередь нам нужно избавиться от жировой прослойки по всему телу. Чтобы это осуществить, нужны систематические аэробные и силовые нагрузки, плюс верный план питания. Качать пресс достаточно 3-4 раза в неделю для его развития и тонуса, как и остальные группы мышц.

Физиологически женщинам труднее добиться красивого рельефного живота, чем мужчинам, так как у мужчин уровень тестостерона намного выше, чем у женщин. А он в свою очередь отвечает за набор мышечной массы и сжигание жира. Это одна из причин, почему женщинам тяжелее набрать мышечную массу и согнать лишний вес по всему телу, включая область живота.

Лучшие упражнения для тренировки мышц пресса

Я видел и разговаривал с многими людьми, которые регулярно делают невероятное количество различных упражнений, которые могут стоять в планке впечатляющее количество времени, но всё это не приводит к результатам – их пресс остается недоразвитым.

Необходимо выходить из «зоны комфорта», т.е. необходимо давать повышенную нагрузку на мышцы, для их роста

На это стоит обратить внимание, и, в случае силовых тренировок с весовой нагрузкой, время от времени увеличивать вес

Одной из огромнейших ошибок является отсутствие силовых упражнений с весом при работе над мышцами кора.

Я рекомендую, чтобы в каждой тренировке было как минимум несколько различных весовых силовых упражнений для пресса.

Перед тем, как мы поговорим о формировании тренировок, давайте рассмотрим, что представляют собой индивидуальные упражнения.

Существует практически бесконечное количество различных упражнений для формирования брюшного пресса и почти столько же мнений относительно того, какие из этих упражнений лучше. К счастью, нас интересует лишь некоторые упражнения, которые помогут в формировании кора.

Все упражнения, указанные в данной статье, были выбраны на основании некоторых исследований, а также моего личного опыта, который был получен в ходе работы с сотнями людей.

Также я описал несколько упражнений, которые ты можешь выполнять, но если ты тщательно следуешь основному плану, то скорее всего они не нужны.

Базовые упражнения

Приседания, становая тяга, жим штанги, лежа на скамье, классический армейский жим сами по себе не являются упражнениями для формирования брюшного пресса, зато они эффективны для создания и укрепления мышц кора.

Они также являются наиболее важными упражнениями для общего построения и укрепления мышц тела. Если ты не делаешь их и не собираешься делать, то лишаешься львиной доли прогресса.

Скручивания не верхнем блоке

Скручивания на верхнем блоке – одно из моих любимых упражнений, которое хорошо помогает в формировании прямой мышцы живота.

Возможен вариант «извивающихся» скручиваний, при котором кроме прямой мышцы, происходит большая нагрузка на косые мышцы пресса. В этом случае последовательность действий такова: необходимо коснуться правым локтем левого колена, затем обычное прямое скручивание, и левый локоть касается правого колена, обратно к центру и так далее.

Подъем ног в упоре на локтях

Данное упражнение считается одним из лучших, в котором задействованы прямая и косые мышцы живота (в том числе и их нижние части).

Можно начать с подъемов коленей, но нужно стремиться выполнять упражнение с вытянутыми ногами. После того, как данной нагрузки станет мало, можно добавить вес, например, зажать набивной мяч между ног.

Подъем ног в висе на перекладине

Данное упражнение похоже на предыдущее, но требует гораздо большего усилия.

Аналогично предыдущему, первое время его тоже можно выполнять с согнутыми коленями, но стремиться к выполнению с вытянутыми ногами. Со временем можно добавить вес.

Велосипед

Не давайте этому легкому упражнению обмануть себя – оно является отличной добавкой к вашим тренировкам. При выполнении велосипеда задействованы косые и поперечные мышцы брюшного пресса.

Ролик для пресса

Я не приверженец различных гаджетов и прочих вещиц для тренировок, но ролик для пресса действительно эффективное и дешевое средство.

Если хочешь включить данное упражнение в программу своих обычных тренировок, то необходимо приобрести высококачественный ролик, например, такой:

Хотя можно использовать любой

Вес для данного упражнения можно добавить с помощью жилета-утяжелителя.

Как лучше всего качать пресс