Как начать кататься на лыжах

Правило №1: Рулите мизинцем

Если поставить лыжу набок и надавить посередине, она прогнется, кант врежется в снег, а сама лыжа поедет по дуге. Спортсмены называют это «закантовка». Вас учили нажимать на ту, что идет по внешней дуге и держать коленки внутрь, буквой А. Но представьте, именно такое положение и препятствует прогрессу. Голени должны быть параллельны. Как и лыжи. И не нужно ни на что давить.

КАК ПРАВИЛЬНО: На пологом, широком и нестрашном склоне езжайте прямо вниз. Стойте ровно, подайте корпус вперед, опирайтесь голенями на языки ботинок. Руки перед собой, чуть согнуты в локтях и разведены в стороны. Немного присядьте, расслабьте одну ногу, приподнимите пятку и отводите колено в сторону. Ведите носок лыжи по снегу внешней стороной стопы, где мизинец.

Вы удивитесь, лыжи сразу начнут поворачивать, опорная нога отклонится в ту же сторону. Проедьте по дуге. Теперь перенесите вес на другую ногу – она станет опорной, держите ее полусогнутой. Не меняйте ее положения, прочувствуйте, как ведете лыжу внешней стороной стопы. Расслабьте ногу, с которой убрали вес, поднимите пятку, отведите колено, ощутите мизинец. Увидите – лыжи «сами» переложатся в дугу. Спортсмены называем это «перекантовка». У вас получится чистый «резаный» поворот.

Красиво войти в поворот поможет «руление мизинцем»

Типы классического хода

Лыжные ходы подразделяются в зависимости от сочетания движения рук и ног за определенный цикл времени. Разделяют две основные группы:

1. попеременные ходы,
2. одновременные ходы.

Попеременный ход, это передвижение на лыжах, когда руки двигаются переменно. Одновременный ход – когда руки двигаются одновременно. Сами лыжные ходы разделяются на ход без шагов, в один, два и четыре шага. Ход в два и четыре шага входят в группу попеременных ходов. Ход без шагов и в один шаг относятся к группе одновременных ходов. Теперь попытаемся разобраться, что скрывает в себе каждый из этих способов.

Одновременный бесшажный ход

Движение на лыжах заключается в выполнении одновременного толчка руками от трассы. В основном этот ход применим на пологих спусках и ровных участках трасс, где сохраняются отличные условия скольжения. Он является самым сложным даже для некоторых спортсменов. Если не поддерживать постоянную скорость, т.е. не вовремя и с недостаточной силой отталкиваться руками, движение на лыжах сразу же замедляется, при этом нарушается ритм, и повышается нагрузка.

Одновременный ход в один шаг

Является самым популярным вариантом движения на лыжах. Сам ход заключается в последовательном действии ног и рук и сохранении баланса. После толчка с места лыжник выносит обе руки и грудь вперед. Затем, совершив шаг, лыжные палки выводятся концами от себя. А во время следующего скольжения палки выводятся уже перед собой, далее цикл повторяется. Ход используется преимущественно на заснеженной трассе.

Попеременный ход в два шага

Тоже распространенный вариант движения на лыжах. Сам ход заключается в последовательном действии каждой ноги и руки. За один цикл, лыжник выполняет два скользящих шага, а отталкивание от снега происходит каждой рукой попеременно. Ход применяется, на заснеженной трассе, но в основном, на подъемах.

Ход в четыре шага

Довольно сложный вид передвижения на лыжах. Заключается в последовательном выполнении двух шагов, поочередно. Выполняя третий шаг поднимается соответствующая рука, а после окончания шага выполняется толчок рукой. Четвертый шаг то же заканчивается толчком другой руки.

Этот вид ходьбы применяется только на равнинах с максимальным условием скольжения. Теперь Вы имеете примерное понимание, что из себя представляет техника классического хода передвижения на лыжах и можно смело переходить от теории к практике.

Подготовка

Если вы новичок в катании на лыжах, вам будет трудно преодолеть огромную дистанцию впервые. Вот почему очень полезно повышать уровень физической активности до начала снежного сезона: раз в день выполняйте энергичные физические упражнения, дыхание, бег на месте и специальные упражнения для лыжников.

Вам также следует больше ходить пешком, пытаясь преодолеть примерно 5-7 км. Общая продолжительность упражнений и прогулок составляет менее 40 минут.

Кроме того, очень важно получить от своего врача «готовность» к лыжным упражнениям и исследовать район (особое внимание следует уделить наличию мобильной связи, в случае необходимости обратиться за помощью)

Экипировка

Лучше приобрести специальный костюм. Это удобно, универсально и имеет эстетически приятный внешний вид. Массивные куртки и дубленки не работают, даже шапки-ушанки теперь в прошлом.

На данный момент существует множество разработок, направленных на сохранение тепла, без перегрева тела. Поддерживается баланс, необходимый для развития организма.

Поэтому многие выбирают для себя иностранные бренды или ищут русские, менее дорогие, но похожие по качеству. Бренд Stayer легко можно отнести к последнему: комбинезон и куртки удобны и устойчивы, а их способность сохранять тепло и сухость позволят вам заниматься столько, сколько вы захотите.

Советы

• Впервые посетив трассу, проверьте правила поведения с постояльцами.
• Берегите свои ноги — это самый уязвимый момент. Новые ботинки имеют дурную привычку натирать. Желательно носить с собой пластырь и мази.
• Если поблизости нет фуд-кортов, то возьмите с собой энергетический батончик и термос с кофе.
• И, конечно же, всегда хранить в портфеле первую помощь, средства связи, а также туристическую коробку и спички.

Как ехать на бугеле?

Хорошо, когда на горнолыжном курорте есть кресельный подъемник. Достаточно будет сеть, расслабиться и крепко держать свое оборудование. Но на многих курортах чаще работают бугельные подъемники, с которыми не все так просто.

Такие подъемники бывают нескольких видов: якорные (в народе — «швабра») и тарельчатые («тарелка»). Очень постарайся подружиться с ними.

Итак, перед тобой бугель. Не пугайся. Посмотри, как другие райдеры подбираются к точке старта и попробуй повторить. Тянуться за бугелем не следует, иначе можешь потерять равновесие. Берись за штангу только тогда, когда она будет чуть ближе, чем на расстоянии вытянутой руки. Приготовься к рывку. Именно в этот момент многие падают. Если так случится и с тобой, сразу отпусти бугель, отползи в сторону, а потом возвращайся на старт. В следующий раз должно получиться.

Техника езды на лыжах

В зависимости от темпа прогулки определяется и техника езды на лыжах. В целом катание имеет две формы – ходьба и бег. Последний относится к нагрузкам более высокого уровня. По этой причине начинающим спортсменам лучше ходить и наращивать темп постепенно. Что касается самих лыж, то выделяются деревянные и пластиковые, беговые и горные. Каждый вид имеет свои техники бега. Катание на беговых лыжах осуществляется коньковым или классическим стилем. Горные же имеют больше техник бега. Их можно объединить в такой список:

1. Спортивная техника бега. Состоит из слалома простого, слалом-гиганта и скоростного спуска. Относится к соревновательным стилям и требует прохождения трассы без ошибок.
2. Фрирайд. Это техника катания вне трасс и спусков. Используется только экстремалами и профессионалами.
3. Туристическая техника бега. Это горнолыжный курорт и занятий с инструктором.
4. Фристайл. Переводится, как свободный стиль. Помимо простой езды по трассе включает бег по буграм и прыжки с трамплинов.

Техника конькового хода на лыжах

Судя по названию, данная техника является имитацией бега на коньках. Лыжник попеременно опирается на каждую лыжу, при этом от снега он отталкивается ее внутренней стороной. Ноги находятся практически все время в разных плоскостях. Получается, что нужно ехать, стараясь выписывать латинскую букву «V» как можно уже. Одной ногой скользите вперед и вбок, затем то же самой другой, пытаясь отталкиваться внутренним ребром. Используется техника конькового хода на лыжах в случае хорошо укатанной трассы и характеризуется более высокой скоростью и нагрузкой.

Техника классического хода на лыжах

При такой технике человек двигается, используя одновременно обе беговые лыжи. Их он ставит параллельно в отличие от конькового стиля, стараясь удержать баланс. Используется техника классического хода на лыжах по уже наезженной лыжне и на пересеченной местности. Для движения таким способом необходимо:

• встать на лыжне прямо;
• вынести палки вперед, оттолкнуться ими;
• далее скользить по плоскости, отталкиваясь еще и лыжами, попеременно каждой, и помогая противоположной ноге рукой.

Лыжи

Кататься на лыжах умеренным шагом может каждый. Главное — правильно подобрать снаряжение.

Какие бывают

Поговорим о лыжах для равнинной местности, так как в горы навичкам лучше не ходить. Беговые лыжи бывают трех видов:

1. Классические. Используются для классического хода, когда лыжи скользят параллельно друг другу. Длиннее (плюс 20-30 см к росту) и мягче обычных, имеют острые мыски.
2. Коньковые. Предназначены для конькового (свободного) стиля, то есть «елочкой» — нужна утрамбованная трасса и специальный инвентарь. Отличаются тупыми мысками, малой длиной (плюс 5-15 см к росту) и высокой жесткостью.
3. Универсальные. Обладают средней длиной (плюс 15-25 см к росту) и жесткостью. Подходят под оба стиля катания. Хороши и для профи, и для начинающих.

Исходя из этой классификации выбирается и тип ботинок. Что касается крепления, проверьте обозначение на лыжах — на ботинках должно быть точно такое же: NNN, SNS или SNS-пилот.

Длину палок для лыж тоже определяют в соответствии с ростом спортсмена и стилем ходьбы: для конькового хода — это рост минус 15-20 см, для классического — минус 25-30 см. Ручки палок должны быть из нескользящего материала, например, из кожи или пробки, и иметь выемки для пальцев для удобства.

Как одеться

Одеваться на тренировку на беговых лыжах нужно в 3 слоя:

1. Базовый. Как правило, это термобелье, которое отводит влагу, не давая телу замерзнуть. Лучший материал для такой одежды — полиэстер. А вот хлопок лучше не использовать.
2. Средний. Его задача — избавляться от влаги и согревать тело. Выбирайте одежду, предназначенную для катания на лыжах: футболки, джемперы, толстовки и т.д. Лучше всего подойдет флисовая ткань (синтетический трикотаж из полиэстера и других синтетических волокон).
3. Внешний. Он защищает от холода и влаги. Оптимальный вариант — брюки и куртка из водонепроницаемой, но дышащей ткани.

Не забываем о перчатках/варежках, гейтере/баффе (шарф-труба) и лыжной шапочке.

Что касается носков, помните, что ноги будут активно мокнуть как от пота, так и от снега. Чтобы нога не двигалась внутри ботинка, выбирайте комплект с усиленной защитой в «проблемных» местах, чтобы не нажить мозолей. Носки должны подходить уличной температуре.

Основные правила поведения на лыжне

1. Изучите схему движения по трассе и не катайтесь на ней против принятого направления. Если такой схемы нет, всегда двигайтесь против часовой стрелки.

2. Не ходите пешком, не бегайте и не катайтесь на велосипеде по подготовленным лыжным трассам. Исключения для всего этого могут быть, но в таком случае держитесь края и убедитесь, что не портите классическую лыжню.

Что касается велосипеда, допустимо использовать фэтбайк, но только в том случае, если лыжня не мягкая. Если велосипедист оставляет за собой колею глубже полутора сантиметров, он должен покинуть трассу.

Кроме того, при езде на велосипеде вы должны понимать, что преимущество движения сохраняется за лыжниками. На лыжах нет тормозов, поэтому ответственность за то, чтобы никому не мешать, лежит на велосипедистах. Следите за палками лыжников, инвентарь может быть хрупким и дорогим.

3. Сходите с лыжни, чтобы пропустить ратрак – машину для прокладки лыжной трассы.

4. Используя коньковый стиль передвижения, не катайтесь поверх лыжни для классического хода. Многократный прокат по классической колее портит её и делает неудобным катание для тех, кто бегает классическим стилем.

5. Если вы катаетесь на лыжах с собакой, держите её на поводке и под контролем. Никто не любит агрессивных и лающих собак, поэтому, если ваш пёс недружелюбен, возможно, его стоит оставить дома. Но если он воспитан, без проблем отправляйтесь вместе на лыжную прогулку, только не забудьте убрать за своим питомцем.

6. Не останавливайтесь и не собирайтесь с друзьями посреди перекрёстков, на поворотах или у подножия спуска. В этот момент тропа может быть пуста, но это не значит, что никто и дальше не появится на лыжне. Если вы по какой-либо причине остановились, отойдите в сторону и не загораживайте собой трассу.

7. На трассах с двусторонним движением держитесь правее, как если бы вы ехали на машине по автодороге. Также запомните, что те, кто спускается с горки, имеют преимущественное право проезда.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

8. Если вы упали, сойдите с лыжни как можно скорее

Особенно это важно на спусках

Это были базовые правила поведения. Теперь подробнее рассмотрим ещё несколько моментов, связанных с «лыжными ПДД».

Горные лыжи: техника катания для начинающих

Когда все уроки из серии — как кататься на горных лыжах начинающим и техника спуска со склона изучены, нужно приступать к освоению правильных методик передвижения коньковым и классическим ходом.

Классический ход

Для начала требуется попробовать двигаться только с помощью палок. Для этого необходимо согнуть ноги в коленных суставах и сделать резкий толчок палками от снега. Пробовать до тех пор, пока не получится проехать значительное расстояние, не теряя скорости.

Следующее чему необходимо научиться, это шаг с использованием одной ноги и лыжных палок. Для этого нужно отталкиваться палками и одной ногой. Положение стопы нельзя изменять. Нужно давить носком вниз. Если лыжа ушла назад, значит, было неправильно направленное давление.

Коньковый ход

Для начала изучения конькового хода, необходимо научиться двигаться «елочкой». Нужно повернуть одну лыжу носом в сторону, тело переместить ближе к ней, сделать сильный толчок палками и одновременно другой ногой. После этого, поменять ноги и проделать то же самое.

Техника и методика обучения лыжам

Прежде всего, тип лыж влияет на технику. Вы можете нормально ходить, заниматься спортом или кататься на горных лыжах. Они отличаются шириной и весом, благодаря чему меняется и техника движения.

Таким образом, обычное катание выполняется в традиционном или конькобежном стиле. Стиль катания имитирует бег на коньках, где ноги двигаются попеременно. Для такой техники нужен свернутый трек, движение по нему будет быстрым.

Техника также характеризуется чередованием ног.

Для катания на лыжах выделяются следующие техники:

• спортивная;
• свободная;
• туристический бег;
• вольный стиль.

Техника может быть определена скоростью, с которой движется лыжник. Ритм условно делится на бег и ходьбу. Увеличение ритма (увеличение скорости) происходит постепенно.

Классический

Так называют движение, в котором лыжник должен поочередно использовать лыжи. Необходимо чередовать перенос веса, как при ходьбе.

Вы можете двигаться со снежными палками, передвигаясь по равнине, или с помощью палок и отталкиваний ногой (или двумя). Это необходимо для преодоления подъемов.

Основная техника:

1. Лыжи движутся параллельно друг другу.
2. Нужно встать прямо.
3. Протяните руки и оттолкнитесь палками.
4. Двигаемся, толкаем одну или другую лыжу.
5. Перемещайте левую ногу правой рукой и наоборот.

Коньковый ход

Чтобы понять технику движения, встаньте прямо и сдвиньте ноги. Поднимите руки на плечи и поместите одну ногу параллельно второй. Это основное упражнение. Вы должны опускаться, переносить вес на одну ногу и поднимать вторую.

Коньковая техника — это попеременное движение ног. Лыжник выталкивается от трассы внутренней стороной лыжи. Движения напоминают знак V. Для катания на коньках необходима идеально покрытая дорожка. Скорость при этой технике выше, чем в классическом стиле.

Основная техника:

1. Станьте на лыжном склоне.
2. Слегка согните колени.
3. Оттолкнитесь палкой и перенесите вес на опорную ногу.

Как научиться бегать на лыжах

Перед началом движения убедитесь, что это безопасно. Попробуйте опереться на ноги. Теперь — покататься на лыжах.

Движение выглядит следующим образом:

1. Начните с основного этапа, например, слева. Для этого вытолкните правую руку вперед и оттолкнитесь.
2. Повторите те же действия для другой ноги.
3. Сменяйте их поочередно и двигайтесь по дорожке. Спина должна быть слегка наклонена.
4. Если нужно спуститься с холма, спина сгибается сильнее, ноги согнуты. Ноги не должны двигаться. Поочередно двигайте руками и скользите вниз.

При движении вниз скорость увеличивается.

Движение гребня происходит по следующей схеме:

1. Сделайте движение, слегка наклонив левую ногу по отношению к правой (под углом 25-30 градусов), и оттолкнитесь левой палкой.
2. Теперь сделайте движение правой ногой под углом и оттолкнитесь правой палкой.

Техника передвижения

Представлены различные лыжные техники:

• переменный путь в две фазы: отталкивающий и скользящий с одновременным движением рук, что характерно и для простой ходьбы;
• чередуется в два этапа путь в четыре этапа, характеризующийся разницей в движениях ног и рук — на первом этапе выполняются 4 этапа скольжения;
• одновременный путь в одну фазу, характеризующийся катанием по дорожке с одновременным отталкиванием обеими палками
• одновременный ход за один шаг переход от чередования, осуществляется через проход, когда человек скользит, с одновременным наклоном обеих палок вперед, после чего они касаются снега, и вес переносится на другую ногу. Затем палки отталкиваются от снега;
• переход от переменного к одновременному — подъем, с которым каждый лыжник должен столкнуться с помощью «лестницы», «рождественской елки» или «половины дерева» (в зависимости от склона).