Лучшие упражнения для укрепления спины в тренажерном зале
Фитнес зал предоставляет больше возможностей для тренировок, как новичкам, так и профессионалам.
Тренировка для начинающих
Всем тем, кто только пришел в зал, нужно в первую очередь укрепить слабые мускулы спины и научиться правильной технике в простых упражнениях. Поэтому советую начать с гиперэкстензии. И только после того как вы поймете какие мышцы работают и научитесь сгибать туловище в тазобедренном суставе, а не в пояснице, можно будет перейти к движениям посложнее.
На начальных этапах одного упражнения для спины будет вполне достаточно.
Тренировка для профи
Профи отличается от новичка не только мышечной массой, но и уровнем владения техникой.
Для профессионала тоже подойдут гиперэкстензии, но с применением дополнительного отягощения. В качестве веса используйте блин или штангу. К примеру, тяжелоатлеты выполняют упражнение со штангой на плечах, но с минимальным весов. Такой трюк способствует укреплению не только поясницы, но и плечевого пояса.
Нельзя обойти стороной и самое популярное упражнение среди спортсменов – становую тягу. Несмотря на то, что многие считают это упражнение вредным, при правильной технике оно принесет больше пользы, нежели вреда. Но применять его нужно только при достижении хорошего тренировочного опыта!
О правильной технике становой тяги можно узнать из видео:
Как меняется положение тела в результате болезни
Болезнь начинается с неприятных болевых ощущений. Причем в дневной суете мы можем долгое время не придавать значения покалыванию под лопаткой, усталости ног или онемению рук, объясняя эти симптомы чем угодно: физической нагрузкой, нервным напряжением, стрессом и так далее. Однако наш организм, в отличие от занятых нас, чутко реагирует на любой сбой в организме и отвечает изменениями положения тела во сне, ослабляя давление в области, где расположен заболевающий орган.
Депрессия, пониженное давление, неврозы, язва желудка. При этих заболеваниях человек интуитивно принимает самую щадящую позу «зародыша» (положение на боку, колени подтянуты к телу).
Шейный остеохондроз, тонзиллит, ринит, гайморит, синусит — положение на боку, руки подкладываются под щеку или подушку.
Сердечные заболевания — на спине с закинутыми вверх руками или полусидя на высоких подушках.
Если вы просыпаетесь по утрам в королевской позе, а руки закинуты за голову, причем такое положение было вам не свойственно раньше, не помешает обратиться к кардиологу.
Когда мы принимаем горизонтальное положение, приток к сердцу венозной крови увеличивается. Сердце, в случае сердечной недостаточности, не способно справиться с большим притоком крови, происходит ее застой в легких и, как следствие, одышка и затрудненное дыхание, которые проходят при вертикальном положении. Это принуждает человека принимать во сне положение, близкое к вертикальному, подкладывая под спину и голову высокие подушки. По мере развития болезни человеку нужно все большее количество подушек. Сердечники чувствуют свою беспомощность перед миром сна и горизонтальным положением тела, трудности с циркуляцией крови заставляют их искать опору для своего существования, хотя бы при помощи подушек.
Повышенное давление — положение на спине.
Заболевания позвоночника и ЖКТ — позы в «зародыше» и на животе, которые позволяют снизить давление на позвоночные диски и разгрузить спину.
Нарушение кровообращения в ногах, начинающийся варикоз — человек спит на спине, ноги согнуты в коленях. Эту позу также принимают, если ноги сильно устали. Она облегчает циркуляцию крови, работу сердца, позволяет разгрузить вены.
Заболевания печени, правой почки, сахарный диабет — сон на левом боку.
Астматический бронхит — человек лежит на спине с широко раскинутыми руками и запрокинутой назад головой. Эта поза способствует лучшей вентиляции легких, а значит лучшему доступу в организм кислорода.
Заболевания слухового нерва — поза «страуса», когда человек во время сна прикрывает голову подушкой.
Одна дама, перенесшая операцию по удалению опухоли правого слухового нерва и полностью потерявшая слух, поделилась подробностями развития болезни. Раньше женщина постоянно спала на левом боку в положении «полузародыша», а на протяжении последних десяти лет стала прикрывать голову подушкой, таким образом, чтобы она располагалась непосредственно на правом ухе. В процессе роста опухоли у дамы появился постоянный шум в ушах (тиннит), от которого она и пыталась избавиться, закрывая во сне ухо подушкой.
Нейрохирург, делавший операцию, предположил, что заболевание развивалось в течение десятка лет. Получается, что ранний этап болезни совпал с переходом от положения «полузародыш» во сне к позе «страуса». Если бы медицина умела разгадывать сигналы организма, передаваемые позами сна, то можно было бы обнаружить развитие опухоли на раннем этапе и сберечь женщине слух. Этот случай из практики американского психиатра С. Данкелла ярко подтверждает, что поза сна может предупредить о болезни заранее.
Если вы стали просыпаться в позе, не характерной для вас, советую прислушаться к своему здоровью.
Болит поясница: что делать?
Теперь, когда вы прочитали про самые частые причины боли в пояснице, знаете, что нужно знать и что делать, возникает вопрос – куда обратиться? Однозначно, при выборе клиники предпочтение следует отдать тому медицинскому центру, в котором вас могут последовательно осмотреть разные специалисты. То есть, не нужно будет ехать за дополнительной диагностикой на другой конец города, а полноценный комплексный план лечения боли в спине в области поясницы будет составлен в одном месте.
Не меньшую роль играет квалификация докторов и наличие соответствующего оборудования. Ведь боль в пояснице при остеохондрозе и миозит требуют различных подходов к терапии.
В клинике физической терапии KANO в Минске мы предлагаем вам опыт наших специалистов, который они собрали и воплотили в программе реабилитации «Здоровая спина», благодаря которой вы сможете снова двигаться без боли и заниматься любимым делом, либо попросту забыть о проблеме, которая преследовала вас много лет.
Кислородные уколы
Кислородные уколы, или озонотерапия – это инъекционное введение специальной смеси, состоящей из озона и кислорода в разных пропорциях. Средство вводится в организм при помощи тонкой иглы и после обезболивания анестетическим кремом.
Действие
При спинных болях кислородные инъекции оказывают такое воздействие:
- Улучшение кровообращения: кровь насыщается кислородом, повышает приток питательных веществ к тканям и органам.
- Снятие воспаления: молекулы кислорода блокируют медиаторы, вызывающие воспалительные процессы в организме.
- Антисептический эффект: кислородно-озоновая смесь убивает вирусы и бактерии, уничтожая различные инфекции в организме.
- Обезболивание: озон окисляет БАВ, передающее болевые приступы от очага боли в головной мозг. Это снижает и притупляет проявление боли.
Показания
Проколоть кислородные уколы следует при таких состояниях:
- при дегенеративных изменениях позвонков и суставов;
- при воспалительных процессах в спине;
- при сильном болевом синдроме;
- при замедлении обмена веществ;
- при ухудшении кровообращения;
- при сердечно-сосудистых патологиях;
- при заболеваниях пищеварительного тракта.
Противопоказания
Запретами к лечению озонотерапевтическими уколами станут:
- заболевания крови;
- кровотечения различного генеза;
- непереносимость озона;
- беременность и кормление грудью;
- возраст до 18 лет;
- острый панкреатит.
Уколы при спинных болях – эффективное средство, помогающее справиться с неприятным симптомом
Важно правильно подобрать лекарственную группу и препарат, чтобы не столкнуться с побочными эффектами
Как НЕ надо качать пресс: 4 самых опасных и вредных упражнения для спины
Кому не хочется рельефного животика с приличным количеством кубиков и тоненькой прослойкой жира? Особенно сейчас, летом, когда нас всех так и тянет на пляж. Абсолютно справедливо люди полагают, что для того, чтобы живот радовал своим внешним видом, нужно его тренировать и начинают неистово качать пресс.
Однако далеко не все упражнения эффективны для исполнения вашей мечты — более того, некоторые могут даже навредить, так что лучше их вообще забыть как бесполезный и страшный сон!
Давайте узнаем, что это за упражнения, почему они вредны для вашей поясницы и как правильно тогда тренировать пресс!
Комплекс эффективных и безопасных упражнений
Планка стимулирует работу всех мышц организма, не нагружая позвоночник
Если хочется выполнять упражнения на пресс без нагрузки на поясницу, отлично подойдут занятия с мячом для фитнеса. Его можно применять для традиционных скручиваний, плавных наклонов и других движений. Если под рукой нет мяча, для зарядки в домашних условиях понадобится табурет или стул: на него кладут согнутые в коленях ноги при проработке пресса из положения лежа на спине.
Комплекс рекомендуется выполнять после легкой разминки с плавными поворотами туловища влево-вправо:
- Классическая планка с опорой на предплечья. Для облегчения выполнения рекомендуется шире расставить ноги. Исходное положение – стоя на коленях. Наклонившись, кладут на пол предплечья и локти по ширине плеч. Одну ногу вытягивают и упираются в пол носком вниз. Аналогично поступают со второй. Позвоночник, шея и ноги должны образовывать линейную прямую. Опору составляют носки и предплечья, взгляд направлен прямо перед собой. Поднимать выше таз нельзя. Начинают с нахождения в этой позиции 2-3 секунды и планомерно наращивают продолжительность. Целесообразно распределять массу тела так, чтобы большая часть приходилась на предплечья, а не на ладони. Выходят из позиции, кладя колени на пол. Не рекомендуется к выполнению при корешковом синдроме и осложненных грыжах.
- Боковая планка. От традиционной отличается тем, что тело в финальной позиции опирается лишь на одно предплечье и находится под прямым углом к полу, будучи повернутым к нему одним боком.
- Повороты с мячом из положения стоя. Фитбол держат в руках, вытянутых перед собой. Не меняя положения ног, туловище поворачивают влево и вправо. Чем больше масса мяча, тем сильнее нагружается пресс. Начинают с 10 движений в одну и другую сторону. При отсутствии негативной симптоматики их число увеличивают на 2 каждую неделю.
- Скручивания на мяче. Сев на фитбол, руки перекрещивают на груди. Ступнями опираются на пол. Передвигая их подобно ходьбе, перемещают мячик под поясницу. Голова должна удерживаться без опоры, а туловище – располагаться параллельно полу. Затем начинают аккуратно скручиваться, медленно поднимая шею и плечевой пояс до максимального напряжения пресса. В этой позиции нужно находиться 5 секунд, после этого – возвращаться в исходную. Если упражнение не вызывает дискомфортных ощущений, его надлежит повторить 10 раз.
- Если под рукой нет фитбола, можно делать традиционные скручивания на спине. Ноги при этом должны быть согнуты под прямым углом. Ступни кладут на стул или иную горизонтальную опору. Поясница в исходной позиции должна плотно соприкасаться с полом – недопустимо отрывать ее и в процессе скручивания. Для проработки косых мускулов кисти сцепляют в замок за головой, а при подъеме плечевого пояса тянутся локтем в сторону противоположного колена. Не следует забывать, что слишком высокие подъемы снижают эффективность занятий.
При отсутствии противопоказаний можно завершить комплекс висом на турнике. Спустя 1-1,5 часа после тренировки рекомендуется прием легкой белковой пищи – это обеспечит организм веществами для укрепления мышечных волокон.
Как построить занятие
При многих патологиях в позвоночном отделе рекомендуют выполнять лечебную гимнастику. Она назначается в качестве части терапии, может быть показана в период реабилитации. Плюсы физической нагрузки:
- Физическая нагрузка благоприятно действует на организм, оказывает общеукрепляющее действие на тело.
- Наблюдается улучшение кровоснабжения сосудов в области межпозвоночных дисков и окружающих тканей.
- При правильно проведенных тренировках крепкий пресс благотворно сказывается на работе внутренних органов.
- Нельзя не упомянуть эстетическое наслаждение красивым и накаченным прессом.
Минусы физической нагрузки:
- противопоказаны при обострении,
- избыточная и продолжительная нагрузка приводит к перенапряжению позвоночного столба,
- резкие и быстрые движения провоцируют болевой синдром в пояснице, ухудшение состояния,
- при неправильном выполнении упражнений могут возникнуть осложнения.
* Начните тренировку с легкой суставной гимнастики. Это поможет разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузкам. Затем лягте на спину и выполните пять циклов дыхания в живот. «Сделайте медленный вдох и почувствуйте, как расширяется пространство между ребер и слегка надувается живот», — объясняет наш эксперт.
* Выполняйте упражнения последовательно, следуя рекомендациям в описании.
* Занимайтесь по этой схеме 4-5 раз в неделю
«На начальных этапах я бы рекомендовала тренировки два-три раза в неделю — важно оставлять мышцам не меньше суток на восстановление», — говорит Мария Комолова
Обзор
Боль в спине, напряжение и скованность в пояснице — распространенные проблемы, с которыми рано или поздно сталкивается большинство людей.
Чаще всего болит поясница, так как поясничный отдел позвоночника имеет наибольшую подвижность и несет на себе вес верхней половины тела. Боль в области поясницы имеет отдельное название — люмбаго, если она отдает в ногу — ишиас. Реже боли возникают и в грудном отделе спины. Если боль острая и распространяется (отдает) в бок или руку, её называют «прострел» или «радикулит». Такой вид боли связан обычно со сдавлением межпозвоночного нерва.
Боли в шее и боли в плече рассмотрены в отдельных разделах.
Боль в спине и пояснице может появиться внезапно после подъема тяжестей, если неловко повернуться. Иногда неприятные ощущения в спине развиваются постепенно из-за многолетней нагрузки или неправильной осанки. Реже причину боли установить не удается. Боль может обостряться по ночам, при нагрузке или после продолжительного нахождения в неудобной позе, например, после длинной поездки в машине. Чаще боль проходит в положении лежа на ровной жесткой поверхности.
В большинстве случаев, спина болит в течение нескольких дней или недель, а затем самочувствие улучшается, и подвижность полностью восстанавливается. Ускорить выздоровление помогают обезболивающие средства и определенный режим двигательной активности: покой только в первые 1-2 дня особо интенсивных болей, а затем постепенное возвращение к активному образу жизни. Однако в некоторых случаях спина или поясница болят длительно, более 6 недель. Тогда говорят о развитии хронической боли в спине и назначают дополнительное лечение.
Особые случаи
Можно ли качать пресс в тренажерном зале, когда у тебя большой живот
Это отдельная тема, наполненная тысячами нюансов. Большой живот обеспечит вам боль даже во время подъемов туловища, лежа на полу. Что уж говорить про римский стул.
Для вас хороший вариант – упражнения на фитболе. Если болит спина, лучше всего тренироваться именно с опорой. Пока ваши мышцы не готовы к самостоятельной работе, мяч будет очень нужным предметом для ваших тренировок.
В первую очередь вам нужно убрать жир с живота. Параллельно мы сможем лишь укрепить его мышцы, нежели что-то накачать. И начинать нужно будет с небольших амплитуд. Каждый раз стараемся сделать амплитуду движения больше.
Помните, что живот убивает ваш позвоночник. Почему бы и не похудеть!
И еще один важный принцип тренировок: «я качаю мышцы для себя, потому что мне это нравится, это полезно»
Неважно, дома, в тренажерном зале – работа идет, мышцы тренируются. Тогда вы не навредите себе
Тренировки при остеохондрозе
Остеохондроз – частая причина боли в пояснице во время укрепления пресса. Это начальная стадия разрушения межпозвоночного диска. На данном этапе можно развернуть процесс в сторону выздоровления. Достаточно обеспечить правильное питание, нагрузку и использовать ортопедический пояс (он помогает в определенных случаях при поражении конкретных позвонков).
Упражнения для пресса нужно подбирать строго индивидуально, исходя из следующих рекомендаций:
- Начинайте с малого, постепенно переходя к более тяжелым упражнениям.
- Если больно – перестаньте делать. Боль во время упражнения может перейти в обострение. На следующий день вам будет больно сгибаться.
- Исключайте любые упражнения, при которых испытываете болезненные ощущения в области крестца и выше.
- На первых порах попробуйте укрепить мышцы на фитболе.
И одна важная рекомендация, не касающаяся пресса: если носите тяжести, надевайте ортопедический пояс. Вы исключите негативное влияние тяжестей не хрящевые диски.
Помните, между позвонками должна быть прослойка – и ее надо беречь.
Качаем пресс при грыже
Межпозвонковая грыжа образуется вследствие разрыва межпозвоночного диска на поздних этапах остеохондроза. Если не принять нужные меры по укреплению мышц и обеспечению правильной осанки, межпозвоночный диск не выдерживает и рвется.
С грыжей можно жить, если она не слишком большая и не давит в достаточной мере на нервные корешки. Тогда боль чувствуется не так часто и только лишь при неправильном положении во время нагрузок. Поэтому нужно аккуратно тренировать брюшные мышцы.
Основные принципы тренировки, чтобы не было больно и вредно:
- Нельзя, чтобы таз находился в воздухе (как на римском стуле).
- Нельзя отрывать таз от скамьи. Допустимо заниматься на наклонной скамье вниз головой, но таз должен быть прижат к поверхности скамейки. Иначе обострение, боль, операция.
- В острый период, если вы испытываете боль, заниматься нельзя. Нужно пролечиться, снять воспаление и только потом качаться.
- Не перегружайте спину. Входить в тренировочный режим нужно постепенно. Здесь недопустима лишняя нагрузка. Начинайте с небольшого количества повторений, работайте в комфортном режиме.
- Работайте без отягощений.
- Регулярно обследуйте состояние вашей грыжи. Если она будет расти – нужно лечить. А бывает и так, что она уменьшается.
Тренировки для беременных
Будущие мамы, любящие тренажерный зал, продолжают посещать его и в первые месяцы беременности. Мы предупреждаем, что делать этого нельзя!
Для вас, милые дамы, созданы специальные программы, которые так и называются «для беременных». Такие программы направлены на:
- снятие нагрузки на органы малого таза;
- исключение силовых вариантов упражнений;
- исключение резких движений, рывков, прыжков, кислородного голодания и т. д.
Таким образом, качать мышцы живота вам можно только на фитболе и по специальной методике. Помните, теперь вы отвечаете еще и за ребенка. Запишитесь на специальные программы под строгим контролем профессионалов.
Боль выше поясницы
Если болит спина справа выше поясницы — так может иррадиировать печеночная боль, при каких-либо патологических изменениях в печени — гепатите, печеночной недостаточности, приеме токсичных лекарственных средств. Боль при этом чаще всего локализуется в правом подреберье.
Если боль ощущается справа или слева чуть выше поясницы, очень возможно, что причина кроется в острых заболеваниях почек. Многие хронические заболевания почек, такие как поликистоз, злокачественные новообразования почек, хронический пиелонефрит сопровождаются малыми симптомами, поскольку почечная капсула растягивается постепенно.
Что делать, если появилась боль в пояснице?
Если болевая симптоматика в спине в области поясницы не проходит и не уменьшается в течение 3-х дней – необходимо обратиться к врачу. Как быть до посещения доктора?
Что можно сделать самому при болях в пояснице
Если причина боли неизвестна:
– измерить температуру, чтобы выявить воспаление в организме.
– определить сопутствующие симптомы (рвота, диарея или другое)
– вызвать врача на дом или обратиться в приёмный покой.
Если причина боли известна (ушиб, растяжение или травма поясницы):
– принять нестероидное противовоспалительное средство (НПВС) – диклофенак, ибупрофен или другое.
– приложить холод местно, это поможет уменьшить отёк и притупит болезненность.
– плотно стянуть область поясницы полотенцем или ортопедическим поясом, чтобы зафиксировать травмированный участок в одном положении.
– обратиться к врачу для полноценной диагностики и определения дальнейшей тактики лечения.
Как укрепить спинальные мышцы
При ослаблении мышц спины возможны смещения позвонков и болезненные ощущения
Следствием высоких нагрузок становится развитие опасных вертебральных патологий – сколиоза, остеохондроза, протрузий и грыж межпозвоночных дисков, получивших широкое распространение в настоящее время. Отсутствие или дефицит физических нагрузок не является панацеей, напротив – люди, страдающие от гиподинамии, также входят в группу риска, так как слабость спинной мускулатуры и нарушение осанки провоцируют развитие вертебральных недугов.
Заболевания могут привести к очень серьезным последствиям, вплоть до инвалидности с нарушением двигательных функций. Избежать их появление поможет укрепление мышц спинального корсета в целом и его поясничного отдела в частности. Для этого необходимо:
- соблюдать четкий режим труда и отдыха;
- вести активный образ жизни;
- заниматься на любительском уровне спортом, способствующим формированию ровной осанки и поддержанию мускулатуры спины в хорошем функциональном состоянии – спортивной гимнастикой, плаванием, греблей.
Заниматься физкультурой можно в спортзале или дома
Если в силу нехватки времени или иных обстоятельств осуществлять регулярные спортивные тренировки нет возможности, спину можно укреплять, занимаясь специально подобранными с этой целью физическими упражнениями. Такой комплекс доступен в тренажерном зале под наблюдением инструктора и в домашних условиях в составе ежедневной утренней зарядки.
Практически в каждом доме имеется персональный компьютер, подключенный к интернету, где можно быстро найти примеры видео с записями, позволяющими получить необходимые навыки.
Лечебные упражнения
Рассмотрев классические упражнения, перейдем к лечебной зарядке, которая будет очень кстати при ревматизме или остеохондрозе, требующих щадящих физических нагрузок. Предлагаемый нами комплекс упражнений даст возможность без вреда организму растянуть позвоночник, снимая воспалительные процессы и облегчая хроническую мышечную боль. Комплекс состоит из следующих упражнений.
- Лёжа на спине, обхватите приподнятые прямые ноги, после чего удерживайте такое положение так долго, пока не почувствуете дискомфорт. В этот момент нужно полностью расслабиться. Упражнение подразумевает 5-6 повторений.
- Та же поза, что и в первом упражнении, только теперь ноги согнуты в коленях, а руки лежат на полу перпендикулярно телу. Поворачивая голову вправо, потягивайте ногами влево, после чего сделайте наоборот. Упражнение позволит плавно нагрузить поясничные мышцы. Для этого достаточно повторить его 9-10 раз.
- Привычная поза на спине. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Далее следует сделать очень глубокий вдох так, чтобы ягодицы вдавились в пол. Выдыхая, по максимуму приподнимайте грудь. Комплекс подразумевает 10 повторений упражнения.
В завершение стоит напомнить, что людям, страдающим хроническими заболеваниями позвоночника, прежде чем приступить к гимнастике (любого рода), следует проконсультироваться со специалистом в этой области.
6 упражнение. Боковая планка
1. Из положения “сидя на полу” повернитесь на правый бок.
2. Одновременно упритесь правым локтем в пол. Плечо должно быть перпендикулярно полу, а предплечье, направленное вперед, лежать на полу.
3. Левую руку положите на левый бок.
4. Ноги соберите вместе и согните в коленях под углом 90°. При этом бедра расположите в одной плоскости с корпусом.
5. Упираясь в пол предплечьем и голенью, приподнимитесь так, чтобы голова, плечи, грудь, корпус и бедра выстроились в одну прямую линию.
6. Сосчитайте до 10, опуститесь на пол и отдохните.
7. Повторите всю последовательность, повернувшись на левый бок.
Главный принцип любой планки – это прямая спина. Попросите кого-то из родных проследить, чтобы Ваша спина и поясница оставались ровными.
Это было слишком просто для Вас?
Попробуйте более сложный вариант:
1. Из предыдущего положения опуститесь на пол.
2. Выпрямите ноги, разместив верхнюю ногу поверх нижней. При этом стопы расположите одну за другой так, чтобы стопа нижней ноги была позади стопы верхней ноги.
3. Приподнимитесь так, чтобы пола касались только боковые поверхности стоп и предплечье. Все тело должно выстроиться в одну прямую линию.
4. Сосчитайте до 10, передохните и повторите всю последовательность, повернувшись на другой бок.
Важно!
Польза боковой планки
Укрепляет мышцы поясницы и живота, а также косые мышцы живота, от тонуса которых зависит, насколько легко Вам будут даваться повороты и прогибы в пояснице. Сильные косые мышцы живота также защищают Ваш позвоночник от травм и улучшают осанку.
Прорабатывает глубоко расположенную квадратную мышцу поясницы, непосредственно примыкающую к позвоночнику, которая стабилизирует движения корпуса.
