Кардио + силовая
Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание – во многом конкурирующие для организма процесса, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период “сушки” – наоборот.
При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать – то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы в “силовой” части тренировки.
Но помните, что жиросжигание – это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками и высоким содержанием белка в рационе (1.8-2.5 г на 1 кг массы тела в день).
Как проводить тренировки
1. Частота
Для достижения оздоровительного и жиросжигающего эффекта от кардиотренировок занимайтесь не менее трех раз в неделю.
2. Продолжительность
Поддерживайте определенную частоту пульса на протяжении как минимум 20 минут. Оптимальное время работы на кардиотренажере — 30–60 минут.
3. Интенсивность
Самое важное в кардиоупражнениях — поддерживать определенную ЧСС. Недостаточное число ЧСС не вызовет тренировочного эффекта, а слишком быстрое сердцебиение может привести к негативным последствиям для здоровья
Развивайте продолжительность и интенсивность кардиотренировок постепенно и не допускайте перегрузок.
Пять мифов, связанных с кардиотренировками
Миф первый
“Кардиотренировка куда лучше “сжигает” лишний жир, чем атлетический тренинг”.На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре – сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения – лишь сахар крови и гликоген (сахар, “складированный” впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения “сжигают” куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка. Давайте разбираться. Да, правда – аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается “пережигание” жиров. Да, правда – за равную по времени тренировку аэробика “сжигает” больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу “пережигает” наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!
Вывод таков: кардиотренировка “сжигает” жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле “сжигания” жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.
Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!
Кардио используют в своих тренировках следующие звезды кино:
- Кристиан Бэйл: программа тренировок
- Джейк Джилленхол: программа тренировок
- Секреты отличной формы от Кэма Жигандэ
- Колин Фаррелл: программа тренировок
Миф второй
“Чем больше аэробики, тем лучше”Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и “сжигает” жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина – аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: “Пытаясь набрать “рельеф”, я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и “съежились” и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут”.
Миф третий
“Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям”Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с “железа”, и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому “жиросжигание” начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.
Миф четвертый
“Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!”Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое – это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.
Миф пятый
“Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.”Как уже говорилось, наилучший результат в “сжигании” жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с “железом” нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором “жиросжигания”. Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).
Пять мифов, связанных с кардиотренировками
Миф первый
“Кардиотренировка куда лучше “сжигает” лишний жир, чем атлетический тренинг”.На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре – сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения – лишь сахар крови и гликоген (сахар, “складированный” впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения “сжигают” куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка. Давайте разбираться. Да, правда – аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается “пережигание” жиров. Да, правда – за равную по времени тренировку аэробика “сжигает” больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу “пережигает” наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!
Вывод таков: кардиотренировка “сжигает” жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле “сжигания” жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.
Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!
Кардио используют в своих тренировках следующие звезды кино:
- Кристиан Бэйл: программа тренировок
- Джейк Джилленхол: программа тренировок
- Секреты отличной формы от Кэма Жигандэ
- Колин Фаррелл: программа тренировок
Миф второй
“Чем больше аэробики, тем лучше”Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и “сжигает” жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина – аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: “Пытаясь набрать “рельеф”, я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и “съежились” и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут”.
Миф третий
“Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям”Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с “железа”, и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому “жиросжигание” начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.
Миф четвертый
“Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!”Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое – это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.
Миф пятый
“Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.”Как уже говорилось, наилучший результат в “сжигании” жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с “железом” нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором “жиросжигания”. Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).
Второй круг упражнений
Данные упражнения отличаются от предыдущих более высокой интенсивностью:
- Начнем с бега на месте, поднимая колени так, чтобы бедро становилось параллельно полу, спину нужно обязательно держать прямо.
- Знаменитые берпи. Встаньте в положение для планки, подтяните колени к груди, выпрыгните вертикально вверх, затем обратным прыжком вернитесь в исходное положение.
- Оставайтесь в положении планки и начните прыгать, разводя ноги в стороны и обратно. Тело и спина должны вытягиваться в прямую линию.
- Приседания с выпрыгиванием заключаются в том, что из приседа нужно сделать резкий прыжок вверх и снова вернуться в исходное положение.
- И последнее упражнение круга – конькобежец. Исходное положение – неглубокий присед на одной ноге, другая отведена назад. Ваша задача — перепрыгнуть в сторону и тем самым перенести вес на другую ногу, параллельно касаясь рукой пола.
Такие упражнения не займут много времени и станут отличной тренировкой для поддержания своего тела в норме.
Виды кардио тренировок для сжигания жира
Все желающие избавиться от лишних килограмм должны найти себе кардио тренировку по душе. Не стоит смотреть на других и гнаться за модой. Если нравится прыгать на скакалке, то такие тренировки будут намного эффективнее, чем любые другие интенсивные нагрузки в спортзале. Некоторым не нравится бегать по утрам – это скучно и не интересно, а у других просто нет денег на постоянное посещение спортзала, но они отлично могут тренироваться дома. Существует множество программ для похудения, поэтому с их выбором проблем нет.
Пять доступных и популярных кардио программ
- Продолжительная тренировка. Это одинаковая нагрузка на протяжении 20-60 минут без отдыха, например, длинная уличная пробежка или бег по беговой дорожке. Это простое и безопасное занятие, что делает его популярным среди желающих похудеть.
- Интервальная тренировка. Такую программу используют для разного уровня физической подготовки, ведь она включает в себя недолгую тренировку с учащенным сердцебиением и короткий период отдыха. К примеру, сначала интенсивный бег 3 минуты со скоростью 11 км/ч, затем медленная пробежка 3 минуты, а следом период восстановления тоже 3 минуты. Общая последовательность интервалов составляет в среднем 30 минут.
- Фартлек. Это одна из разновидностей интервальной тренировки, только менее структурирована и не подходит для новичков. Фартлек – чередование интенсивных занятий и периодов восстановления, которые колеблются между высокой и низкой интенсивностью тренировок.
- Тренировка по суперсхеме. Это аэробная нагрузка, включающая в себя аэробные тренировки с отягощением. Занятия по суперсхеме считаются особенно эффективными, когда нужно убрать ненужные килограммы за короткий срок. Помимо уменьшения объема, суперсхема обеспечивает поддержку мышечного тонуса.
- Перекрестная тренировка. Здесь чередуются кардио тренировки, разные по интенсивности нагрузок и времени. Например, 20 минут человек тренируется на велотренажере, затем 10 минут на беговой дорожке, а потом 10 минут на эллиптическом тренажере. Нагрузки каждый день могут меняться. Перекрестную программу нередко составляют в зависимости от смены сезонов. Зимой выбирают катание на лыжах, осенью – скалолазание, летом – плавание, а весной – бег трусцой. При таких программах заскучать вряд ли удастся. На фото ниже смотрите разновидности кардио тренажеров.
Миф № 2. У женщин с эндометриозом не может быть детей
Факт. Примерно у 20-50% женщин с бесплодием диагностируется эндометриоз, однако не каждая женщина с этим заболеванием будет бесплодной. В одних случаях эндометриоз значительно снижает вероятность зачать ребенка, но женщина все еще может забеременеть. В других случаях, эндометриоз вообще никак не влияет на женскую фертильность.
Возможность родить ребенка при эндометриозе сохраняется, все зависит от желания самой женщины и отношения к своему организму. Те женщины, которые заботятся о своем здоровье и во время обращаются к гинекологу, беременеют и рожают здоровых детей.
Существуют методы лечения эндометриоза, приводящие к восстановлению фертильности и способствующие оплодотворению. Это гормональная терапия, операции по удалению кист или других патологических очагов, внутриматочная инсеминация или экстракорпоральное оплодотворение. Родить ребенка можно, главное – не отчаиваться и довериться специалистам.
Мифы о кардио-нагрузках
Популярность сердечных тренировок растет и обрастает домыслами, загадками и мифами, многие из которых абсолютно неверны. Разберем самые главные из них. Мнение о том, что для похудения крайне необходимы кардио-нагрузки, неверно. Чтобы сжечь жир, совсем необязательно проводить такие тренировки. Процесс похудения на 70% зависит от дефицита калорий и только на 30% от физической активности. Кардио-тренировка – это не панацея от лишнего веса, а дополнительный расход калорий, благодаря которому можно создавать тот самый дефицит калорий. Многие почему-то уверены, что если заниматься силовыми тренировками, то кардио можно убрать из спортивного «рациона». Такая позиция не имеет права на существование. И это объясняется вполне просто: сердечная мышца тренируется гораздо дольше, чем мышцы тела, поэтому, когда мы увеличим силовую нагрузку, получится, что сердце просто не готово еще принять на себя такую ответственность. Здесь уже могут начаться проблемы со здоровьем.
Программа кардиотренировок на жиросжигание
Предложенные программы кардио тренировок для сжигания жира подойдут как парням, так и представительницам прекрасного пола. Кардио тренировка в тренажерном зале для девушек ничем не отличается от мужской.
Статическое кардио
| Время | Интенсивность |
| 0:00 – 2:00 | 4 балла |
| 2:00 – 28:00 | 5 баллов, 66-69% HRMax (жиросжигающий коридор) |
| 28:00 – 30:00 | 4 балла |
Вид кардоупражнения: велотренажер, эллипсоид или ходьба в гору.
Частота выполнения: 5 раз в неделю, после силового тренинга (т.е. 3-4 раза) и 1-2 раза в дни отдыха
Польза: одна тренировка = 300 ккал, 5 тренировок сожгут около 1500 ккал в неделю + жиросжигание, повышение выносливости и другие полезные эффекты.
ВИИТ
Эта 4-фазная программа кардио тренировки для сжигания жира в тренажерном зале превратит тебя с новичка в ВИИТ-профессионала за 8 недель.
Фаза 1 (неделя 1-2). Соотношение работа-отдых 1:4
15 секунд — интенсивность 9 баллов;
60 секунд — интенсивность 7 баллов;
Время выполнения: 14 мин (11 повторов с 15-секундным «рывком» в конце).
Фаза 2 (неделя 3-4). Соотношение работа-отдых 1:2
30 секунд — интенсивность 9 баллов;
60 секунд — интенсивность 7 баллов;
Время выполнения: 17 мин (11 повторов с 30-секундным «рывком» в конце).
Фаза 3 (неделя 5-6). Соотношение работа-отдых 1:1
30 секунд — интенсивность 9 баллов;
30 секунд — интенсивность 7 баллов;
Время выполнения: 18 мин 30 сек (18 повторов с 30-секундным «рывком» в конце).
Фаза 4 (неделя 7-8). Соотношение работа-отдых 2:1
30 секунд — интенсивность 9 баллов;
15 секунд — интенсивность 7 баллов;
Время выполнения: 20 мин (26 повторов с 30-секундным «рывком» в конце).
Частота выполнения тренировок по программе: 1-2 раза в неделю, в дни отдыха.
Вид кардиоупражнения: велотренажер, эллипсоид или ходьба в гору.
Польза: Куча сожженных калорий, гормональный всплеск, жиросжигание, рост мышц, увеличение выносливости!
Кардио тренировка без тренажеров
Кардио можно заниматься где угодно и без тренажеров, например:
- пойти погулять (легкое статическое кардио);
- поделать спринты (ВИИТ);
- попрыгать на скакалке (в статическом или ВИИТ-режиме) и т.д.
Отличную программу домашних тренировок можешь найти здесь.
Примеры кардиотренировок
Базовыми тренировками являются:
- Бег. Это достаточно интенсивная тренировка, с нагрузкой на суставы. Такой вид кардио подойдет только абсолютно здоровому человеку. Во всех других случаях есть риск навредить себе.
- Велосипед — более щадящий вид кардиотренировки, который подходит большему количеству людей.
- Эллипс, или более знакомое слово Орбитрек. Имитация хождению на лыжах. При упражнениях не происходит нагрузки на суставы и позвоночник. Отлично подойдет для восстановления после травм.
К кардио относятся также быстрая ходьба, плаванье, степпер, езда на катамаране, занятия со скакалкой и прочее.
Кардиотренировка для зала (пример)
- Разминаемся: быстро ходим 10 мин.
- Приседаем 25 раз.
- Бегаем с ускорением 2 минуты.
- Подтягиваемся сколько можем.
- Бежим 2 минуты.
- Отжимаемся сколько можем.
- Бежим 2 минуты.
- Пресс 30 — 40 раз.
- Бежим 2 минуты.
- Заминка прыжками со скакалкой 7 —10 минут.
- Делаем растяжку.
Кардиотренировка для занятий дома (пример)
№1: прыгаем со скакалкой — 30 минут, отдых 1 минута, каждые 5 минут.
№2
- Бурпи — 10 минут, отдых 3 мин.,
- 1 минуту прыгаем со скакалкой,
- 1 минуту поднимаем корпус качая пресс.
- Повторяем по кругу 30 минут.
№3: 30 секунд прыгаем на скакалке, 30 секунд делаем бурпи. Повторяем по кругу 30 мин., не отдыхая.
Безопасность
При этом такие занятия всегда сопряжены с измерением частоты сердечных сокращений, что проще всего сделать пульсометром. Это необходимо для того, чтобы на время тренировки не допустить выхода ЧСС из определенных пределов. Только так сердце действительно будет тренироваться.
Если вы просто будете долго идти по беговой дорожке или медленно проделывать упражнения, сердце не разгонится, а эффект будет минимальным. Если же разогнать себя до такой степени, чтобы оно выпрыгивало из груди, вас хватит ненадолго, а само сердце наоборот – переутомится. Чересчур сильные тренировки в молодости часто приводили новичков к заболеваниям сердца в более зрелом возрасте.
Определить индивидуальные границы ЧСС для правильного тренинга довольно просто. Сначала определим максимальное значение пульса, превышать который не стоит:
- для мужчин: максимальная ЧСС = 220-возраст;
- для женщин: максимальная ЧСС = 214-возраст;
Более высокие значения во время тренировки ведут к ухудшению состояния сердца. Далее, если вы хотите провести кардиотренировку, которая укрепит сердечно-сосудистую систему, полученный результат умножайте на 0,75-0,9 и получите промежуток, в пределах которого ваши занятия будут иметь смысл.
В тому случае, если вы хотите похудеть, не нагружая сердце, умножать следует на 0,6-0,7. Если вы будете держать пульс в этом промежутке, то абсолютно безопасно для сердца будете заниматься жиросжиганием.
Пример расчета
Женщина в возрасте 23 лет. Макс. ЧСС = 214 – 23 = 191 уд./мин. Для кардиотренировки нужно придерживаться:
- нижняя граница = 191*0,75 = 143,25 уд./мин
- верхняя граница = 191*0,9 = 171,9 уд./мин
Диапазон составляет 143,25-171,9 уд./мин.
Для эфективного сжигания жира:
- нижняя граница = 191*0,6 = 114,6 уд./мин
- верхняя граница = 191*0,7 = 133,7 уд./мин
Диапазон составляет 114,6-133,7 уд./мин.
Калькулятор расчета оптимального пульса
| Ваша цель: | КардиотренировкаЖиросжигание |
| Пол: | МужчинаЖенщина |
| Возраст: | 15161718192021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960 |
Существует множество формул для подобных расчетов, но эта – самая универсальная и простая, причем достаточно точная, чтобы помочь вам сделать свою тренировку полезной без побочных эффектов. Она подходит людям любой комплекции и степени натренированности, с той только разницей, что спортивному человеку легче придерживаться максимальных значений ЧСС долгое время.
Полученные в результате расчетов числа запомните наизусть и чаще поглядывайте на свой пульсометр. Если для вас приобретение пульсометра – дело наживное, то для начала приноровитесь измерять пульс на артериях, причем считать только первые 15 секунд, и умножать на 4, потому как в среднем за минуту сердце человека успевает прийти в норму и успокоиться, чего во время кардиотренровки нужно избегать.
На следующем изображении вы можете увидеть, что будет развиваться в теле при выполнении тренинга в различных рабочих диапазонах от максимального значения пульса:
Почему вам необходимо заняться кардио?
Если у вас до сих пор остались сомнения, то возьмите на заметку несколько фактов, которые подтверждают необходимость включить в свою жизнь кардио-тренировки:
- Кардио – это отличная возможность держать мышцы в тонусе, конечно, накачаться не получится, но, если выполнять тренировки регулярно и на полную мощность, совершенно точно можно держать мышцы в тонусе и даже увеличить их объем.
- Кардио – это здоровье сердца и легких. Аэробные упражнения помогают нашему телу гораздо эффективнее использовать поступающий кислород. Благодаря кардио-тренировкам снижается частота сердечных сокращений и дыхания в состоянии покоя, а это свидетельствует о здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Кардио положительно влияет на работу кишечника. Как бы это странно ни звучало, но некоторые исследования доказали, что сердечные упражнения влияют на микрофлору кишечника, несмотря на диету или какие-либо другие факторы.
- Кардио поможет бороться с плохим холестерином, повысит уровень липопротеинов высокой плотности, задача которых – переработать и сжечь жиры, что снижает риск развития атеросклероза.
- Аэробная нагрузка – профилактика сахарного диабета.
И это еще не полный список пользы для здоровья!
