Интенсивность тренировок

Включайте мышление

Существует четкая разница между тем, кто хочет достичь цели, и тем, кто что-то для этого делает. Когда вы находитесь в тренажерном зале, вашей задачей является следить, чтобы вес, который вы поднимаете, был тяжелым. Если вы постоянно проводите посредственные занятия, то мышцы не будут подвергаться вызовам для дальнейшего развития и прогресса.

Ваши тренировки должны быть трудными. Вам необязательно каждый день покидать тренажерный зал с чувством полного истощения, но вы должны каждый раз чувствовать усталость. Для достижения значительного прогресса ваши мышцы должны пройти через непривычный для них стресс.

Если вы решитесь применить методы повышения интенсивности для своей тренировки, попробуйте реализовывать их по одному. Например, если вы не пробовали увеличивать TUT в своих сетах, начните с этого. Следите за результатами, которых вы достигаете, делая повторения дольше, и  попробуйте спрогнозировать свой прогресс за 4-6 недель. После применения этого метода проверьте, какие произойдут изменения в случае уменьшения периода отдыха.

Во время тренировки постоянно следите за своими результатами и самочувствием. Если вы начали замечать положительные изменения, продолжайте работать в том же духе. Если вам что-то не нравится в тренировке, не бойтесь вносить правки. опубликовано econet.ru

Присоединяйтесь к нам в Facebook , , Одноклассниках

Почему тренировка действует

Быстрые движения на  высокоинтенсивной тренировке доводят тело до предела,  чтобы достичь мышечного утомления и максимального потребление кислорода. Звучит сложно, но это не так.

Основной принцип работы: чем интенсивнее работают мышцы, тем больше им требуется кислорода и тем больше сжигается калорий.

Уровень кислорода измеряется с помощью показателя VO2 max, который указывает на максимальное количество кислорода, которое необходимо во время тренировки.

Тренировки, на которых уровень VO2 стремится к максимальному, запускают механизм «дожигания», во время которого продолжается потребление кислорода, и, сжигаются дополнительные калории в течение 48 часов после занятия.

Какая интенсивность тренировок нужна для похудения

Очень удобно худеть, лёжа на больничной койке. Когда кто-то настолько болен, что не может есть, то без всяких тренировок возникает значительный энергетический дефицит.

Допустим, это экстремальный пример, но я использовал его, чтобы показать, что высокая интенсивность тренировок не обязательна для похудения. Этот пример даже показывает, что для похудения тренировки вообще не нужны.

Не подумайте, что я рекомендую морить себя голодом! Моя жиросжигающая программа основана на противоположном подходе – больше тренироваться и позаботиться о питании для мышц, чтобы обеспечить себя энергией для тренировок.

Я просто подчеркиваю, что

Именно он необходим для того, чтобы сжечь жир. А чтобы ускорить похудение, нужно его увеличить. Подобная концепция дает бесчисленные возможности для похудения при помощи комбинаций различных диет и тренировок.

Более того, никакая тренировка не создаст энергетический дефицит, если не потрудиться над нутрициональным аспектом уравнения.

Тысячи людей достигли своих целей при помощи ходьбы (низкоинтенсивных тренировок) и простых кардиосессий. Они выбрали ходьбу, потому что она удовлетворила их потребности и соответствует характеру.

Плюсы длительной нагрузки

Однако это не повод переключаться исключительно на ВИИТ. У продолжительной нагрузки также есть польза. Например, при длительной физической работе суставы выделяют жидкость. Когда суставы обеспечивают себе смазку, они улучшают свою подвижность и состояние в целом.

Продолжительная нагрузка способствует выделению оксида азота, который защищает сосуды от атеросклероза.

Вертикальная осевая физическая нагрузка (во время бега или аэробики) помогает питать межпозвоночные диски, функции которых – соединять отдельные тела позвонков, входить в состав суставов между телами позвонков, нести на себе тяжесть всего тела.

Вывод следующий: заниматься можно как раз в неделю, так и три. Если у вас мало свободного времени, то усиленно заниматься один раз можно и эффективно. Регулярные занятия также могут навредить организму, если переутруждаться и делать физические упражнения, не соблюдая технику.

Цикл с переменной интенсивностью

Каждая
очередная тренировка не обязательно должна быть
интенсивнее предыдущей. Есть метод, который
чередует “тяжелые” тренировки с более
легкими. При этом интенсивность “тяжелых”
тренировок все время возрастает, а интенсивность
“легких” остается прежней (в примере,
который приводится ниже, она составляет 80%х2х6),
хотя вам будет казаться, что по ходу дела легкие
тренировки становятся легче. Благодаря этому
обеспечивается “параллельное” с циклом
восстановление организма и нужное ему
разнообразие. Мой пример взят из практики
профессора Алексея Медведева, тренера русских
штангистов. Это цикл из восемнадцати тренировок,
цель которого – улучшить на 5% вес для единичного
упражнения. (Он был разработан для
профессионалов, которые наверняка пользовались
стероидами, но в измененном виде может
пригодиться и типичным любителям. ) Пять
процентов – не такая уж большая цифра, но ведь
пять процентов от 100 кг составляют пять кило, а
это совсем не мало для одного цикла. Не забывайте:
тише едешь, дальше будешь. Если вы начнете
тренироваться по этой программе трижды в неделю
(для типичного и не применяющего “химии”
культуриста это нередко слишком часто), цикл
займет шесть недель. Если дважды в неделю – тогда
девять недель. Если вы будете заниматься три раза
в две недели, то цикл растянется на двенадцать
недель. Какую частоту выбрать, решайте сами – мы
уже достаточно об этом говорили. Поскольку
“тяжелые” тренировки чередуются с более
легкими, ваш организм, возможно, будет успевать
восстанавливаться при частоте тренировок дважды
в неделю (если вы не станете проводить в
спортзале чересчур много времени). Если же вы не
успеваете как следует отдохнуть, лучше удлините
цикл за счет увеличения промежутков между
тренировками.

В нашей программе указаны проценты от
максимального веса для единичного упражнения,
70х2 означает два повторения с 70% того веса,
который вы можете взять в единичном упражнении
непосредственно перед циклом, 70х2х6 значит 70% веса
в шести сетах из двух повторений (постоянная
нагрузка).

По ходу цикла “тяжелые”
тренировки, повторю, становятся все более
интенсивными.

Первые два сета на каждой тренировке –
разминочные. Если вам не хватает такой разминки,
увеличьте ее. Только не увлекайтесь разминкой,
чтобы не потратить на нее все силы. (Для 16-й и 18-й
тренировок я посоветовал бы третий разминочный
сет 90х2.) Делайте между сетами такие паузы,
которые позволят вам правильно выполнить все
упражнения. Не надо делать лишние повторения или
сеты.

Данный цикл составлен для базовых
упражнений, вроде приседаний, жимов стоя и лежа,
становой тяги и пр., а не для изолированных
упражнений типа подъема штанги на бицепс.

Тренировка №

70х2,75х2,80х2х6

70х2,75х2,80х3х6

70х2,75х2,80х2х6

70х2,75х2,80х2х6

70х2,75х2,80х2х6

70х2,75х2,80х5х6

70х2,75х2,80х2х6

70х2,75х2,80х6х6

70х2,75х2,80х2х6

70х2,75х2,85х5х5

70х2,75х2,80х2х6

70х2,75х2,90х4х4

70х2,75х2,80х2х6

70х2,75х2,95х3х3

70х2,75х2,80х2х6

70х2,75х2,100х2х2

70х2,75х2,80х2х6

70х2,75х2,105х1х2

Для
большинства культуристов прогресс силы в 5% вряд
ли нужен – лучше уменьшить веса на 16-й и 18-й
тренировках до 97,5% и 102,5% соответственно. Все
равно цикл сопровождается существенным ростом
массы. Если указанные в программе ступени
нагрузки покажутся вам слишком большими, можете
уменьшить их и одновременно удлинить цикл.

Вариантом этого подхода может быть
такой: несколько недель постоянного увеличения
нагрузки от тренировки к тренировке, а потом
одна-две недели работы с той нагрузкой, которую
вы использовали месяцем раньше. Потом опять
возвращайтесь к регулярному увеличению нагрузки
и опять “сбрасывайте” ее на одну-две недели.
И под конец – еще один период роста нагрузки.

Зачем люди периодизируют тренировочный процесс?

Основная причина заключается в том, что это помогает добиться более быстрого и последовательного прогресса. Чтобы понять почему, давайте посмотрим, что происходит с большинством людей после того, как они начали заниматься спортом.

Вначале прогресс идет легко. Достаточно просто приходить в тренажерный зал несколько раз в неделю, поднимать немного больше веса, делать на пару повторений больше, чем в прошлый раз, более-менее грамотно питаться и вы день ото дня становитесь крупнее и сильнее.

Так может продолжаться первые шесть месяцев или даже дольше, и в этот период нет необходимости в разгрузочных неделях и принятии специальных мер предосторожности, чтобы избежать травм. Данный отрезок времени многие называют «медовым месяцем». И происходит это по двум причинам:

И происходит это по двум причинам:

Данный отрезок времени многие называют «медовым месяцем». И происходит это по двум причинам:

1. Когда вы новичок в силовом спорте, ваше тело «запрограммировано» на быстрый набор мышечной массы и увеличение силы.
2. Вес, с которыми вы тренируетесь, как правило недостаточно тяжелый, чтобы представлять серьезный риск получения травмы.

Однако этот «рост новичка» в конце концов заканчивается, и вы переходите в промежуточную фазу.

На этом этапе прогресс резко замедляется и повышается риск получения травмы из-за неправильной техники выполнения упражнений. И может наступить такой момент, когда у вас просто перестанет увеличиваться сила и расти мышцы — вы достигнете так называемого тренировочного плато.

Многие люди, у которых «застой» в результатах произошел первый раз в жизни, просто начинают наращивать нагрузку. Они чаще тренируются до мышечного отказа, делают больше подходов, изменяют упражнения и пробуют новые программы тренировок.

И зачастую все это помогает преодолеть тренировочное плато, но начинает отражаться на общем самочувствии в виде болезненных ощущений в суставах и сухожилиях, ослаблении мотивации, нарушении сна и других симптомов, связанных с перетренированностью.

А некоторые реагируют на «застой в результатах» самоуспокоением. Они продолжают ходить в тренажерный зал, но просто делают вид, что тренируются: когда чувствуют себя хорошо — прибавляют немного веса, а когда не очень — убавляют.

Это позволяет им сохранить большую часть мышц и силы, которые они приобрели до тренировочного застоя, но практически останавливает любой дальнейший прогресс.

Возможность “провала” цикла

Циклы – вещь
не безупречная. Ни один метод циклического
изменения нагрузки не сработает, если вы будете
делать слишком много упражнений, слишком часто
тренироваться или слишком рьяно переходить к
максимальному количеству повторений.

Основная идея циклов состоит в
небольшом увеличении нагрузки в течение
коротких или средних по продолжительности
периодов. В промежутках у вас будут “легкие”
периоды, когда вам самому может показаться, что
вы “сдали позиции”. Но без этого циклов не
бывает. Период “облегчения” – это тот
трамплин, который через несколько недель или
месяцев позволит вам установить новые личные
рекорды. Пусть ваши коллеги думают об этом, что
хотят. Правда бодибилдинга в том, что тут никто,
даже профессионал, не может постоянно работать с
максимальной нагрузкой. Такова физиология
человека. Спорить с необходимостью “легких”
периодов в бодибилдинге могут только круглые
дураки !

СРАВНЕНИЕ ПОДХОДОВ

Специалисты в области спорта и физиологии проводят множество исследований, направленных на определение того, какой же подход наиболее эффективен, ведь ответ на этот вопрос — ключ к лучшим результатам на соревнованиях. Но и тем людям, кто занимается спортом просто для здоровья, хорошего самочувствия, развития силы и выносливости, эти знания тоже могут быть полезны.

Идея использования средств периодизации для неспортсменов запустила ряд интересных исследований. Вот несколько результатов.

Вывод №1 Эксперимент с участием групп людей, страдающих ожирением, с использованием двух моделей периодизации — линейной и волновой — показал, что обе группы продемонстрировали значительное снижение массы тела, ИМТ, общего количества жировой ткани, висцеральной и подкожной жировой клетчатки, общего уровня холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности, кровяного давления и увеличение безжировой массы, максимального потребления кислорода и мышечной выносливости. Тем не менее, только группа, занимающаяся по программе волновой периодизации, показала снижение концентрации инсулина и HOMA-IR (гомеостатическая модель резистентности инсулину). Если говорить простыми словами, волновая периодизация способствует борьбе с ожирением и метаболическим синдромом в долгосрочной перспективе.

Вывод №2 Другие известные исследования пытались установить связь между показателями здоровья людей и использованием различных подходов к тренировочному процессу у неспортсменов — как периодизации, так и других концепций. Их результаты подтверждают значительное позитивное влияние регулярного тренировочного процесса, в том числе и выстроенного по принципам периодизации, на показатели здоровья людей — начиная от факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, плотности костной ткани до снижения болевого синдрома и силы проявления симптомов различных заболеваний.

Вывод №3 Известно положительное влияние физической активности на психологическое состояние. При этом в тех программах, где упражнения постоянно меняются, оставаясь посильными, но бросающими вызов для развития, участники исследований чувствовали больший интерес и более позитивный настрой. Установлено, что периодизация тренировочного процесса позволяет снизить уровень травматизма и даёт эмоциональную перезагрузку, а значит, является одним из самых действенных подходов для организации активности широких масс населения.

Важно отметить, что несмотря на сотни существующих исследований, на данном этапе невозможно сделать вывод об однозначном преимуществе одной модели периодизации перед другой. Научное сообщество продолжает проводить исследования, в том числе направленные и на изучение воздействия различных тренировочных программ на людей, которые просто хотят быть здоровыми и поддерживать хорошую форму

Уточнения и дополнительные замечания

Способы
циклического изменения нагрузки, которые мы
рассмотрели, являются щадящими и вполне
эффективными. В таких циклах можно применять и
сверхинтенсивную технику, но только во второй их
половине. Применение сверхинтенсивной техники
не только рекомендуется – оно даже необходимо.
Как я уже говорил в предыдущей главе, иногда вы
должны трудиться “на полную катушку”.
Бодибилдинг требует от человека больших усилий,
но вам надо научиться правильно распределять их.
Итак, во второй половине цикла – будь то мини-цикл
или обычная, более длительная программа – можно в
разумных пределах пользоваться форсированными и
негативными повторениями, отдыхом-паузой и
ступенчатыми сетами. Выберите один из вариантов
сверхинтенсивной техники и используйте его в
последнем сете каждого упражнения, по крайней
мере раз в неделю. Но злоупотребление такой
техникой может загубить всю вашу работу. Будьте
осторожны! Переходите к форсированным
повторениям или ступенчатому сету только после
того, как правильно выполните основной сет. Не
надейтесь, что применение сверхинтенсивной
техники превратит “плохой” сет в
“хороший”.

Эти способы увеличения общей нагрузки
обычно безопасны и не приносят вреда (если ими не
злоупотреблять), однако их следует применять
по-разному в разных упражнениях. Например, я не
советовал бы вам пользоваться форсированными
повторениями в приседаниях, если у вас нет очень
опытного партнера. Я также очень не рекомендую
пользоваться форсированными и негативными
повторениями в становой тяге. Для приседаний и
становой тяги более безопасными и удобными
являются повторения с отдыхом-паузой и
ступенчатые сеты.

Очень далеко продвинувшийся любитель,
который подошел к своему генетическому пределу,
может “перегореть” из-за применения
сверхинтенсивной техники. Такому спортсмену
лучше сосредоточиться на поисках правильного
баланса между длительностью тренировки и общей
затратой сил, которая предписана программой
цикла. Если он проявит чересчур большой
энтузиазм и злоупотребит разными
“уловками”, то у него может не остаться сил
для следующей тренировки, и весь цикл будет
загублен.

Те программы, которые я привел выше,
являются чисто теоретическими. Если вы из раза в
раз будете повторять один и тот же цикл,
результаты не всегда будут одинаковыми из-за
природных колебаний мышечного тонуса. Чтобы ваш
прогресс был более или менее постоянным, вам,
возможно, понадобится иногда менять программу
тренировок. Имейте в виду: рутина приводит к
застою. Хотя в мини-цикле рекомендовалось
начинать тренировки с нагрузкой в 85%, это вовсе не
догма. Если вы начнете с меньшего, то вам поневоле
придется удлинить период наращивания нагрузок
до 100%. И тогда вы, возможно, добьетесь еще более
заметных успехов. Как правило, чем длиннее период
подхода к стопроцентной нагрузке, тем длиннее и
следующий за ним период новых успехов. Вложите в
дело больше времени и терпения, и вам воздается
сторицей.

Интенсивность нагрузки

Интенсивность нагрузки измеряется мощностью. Чем большую мощность развивает атлет, тем большая интенсивность будет у его тренировки. Для простоты восприятия мы выделили свое определение интенсивности нагрузки.

Под интенсивность нагрузки имеется в виду то, насколько интенсивно нашему мозгу нужно посылать импульсы в мотонейроны (целевую мышцу). То есть, чем боле вес снаряда, к примеру, работа на 1 ил 2 повторения, тем больше интенсивность по сравнению с работой в большем количестве повторений и с меньшими весами. Ярким примером высокой интенсивной работы будут соревнования по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике.

Силовые нагрузки

Важно знатьПоказателями естественной и нормальной реакции организма на нагрузки являются: учащение дыхания и сердцебиения, умеренное потоотделение, незначительное повышение температуры тела (в пределах 1-1,5°), несильная боль в мышцах после тренировки. Такие же показатели как одышка, кашель, боль в груди или боку, головокружение и тошнота – признаки перенагрузки организма, их наблюдаться не должно.. Силовые тренировки, сопряженные с большой нагрузкой на мышцы спортсмена, – поднятие собственного веса или упражнения с отягощением – серьезное испытание для организма

Тем важнее соблюдать верное соотношение веса и количества подходов, а также микроцикл – число тренировок в неделю и распределение в них определенных видов упражнений.

Силовые тренировки, сопряженные с большой нагрузкой на мышцы спортсмена, – поднятие собственного веса или упражнения с отягощением – серьезное испытание для организма. Тем важнее соблюдать верное соотношение веса и количества подходов, а также микроцикл – число тренировок в неделю и распределение в них определенных видов упражнений.

Тренеры советуют, во-первых, не заниматься каждый день, а чередовать силовые и кардио-комплексы. Для наращивания мышечной массы самым эффективным будет программа тренировок через день. Во-вторых, перемежать работу с большими весами с работой с малыми, тренировки на развитие непосредственно силы с упражнениями на технику. В-третьих, иногда (особенно после соревнований, если вы в них участвуете) нужно давать себе отдых. Но это не значит, что походы в спортзал можно прекратить. Заниматься нужно, но не более 2-3 раз в неделю, давая организму 2/3 от обычной нагрузки.

Ситуации, когда лучше работать, избегая отказа мышц, а периодизация просто необходима

Существует несколько категорий людей, которым просто опасно постоянно работать до отказа. Во-первых, это пожилые люди, во-вторых это опытные спортсмены с большой мышечной массой и силой. Наконец, это не очень крепкие от природы люди, зачастую подверженные травмам на тренировке.

Еще одна категория, это спортсмены, которые легко перетренировываются и часто болеют, особенно после тяжелых или частых тренировок. Это не обязательно боль в суставах, но еще и банальные простудные заболевания, а также бессонница и другие расстройства, связанные со снижением иммунитета и общим переутомлением.

Очень часто периодизацию начинают делать спортсмены, которые уже несколько лет или даже десятилетий работали в отказ, и начали испытывать периодические или хронические боли в позвоночнике, коленях, плечах или локтевых суставах. Вариантов периодизации может быть много, количество повторений в цикле может меняться или оставаться неизменным. Давайте рассмотрим пример цикла где 100 кг в жиме лежа это 75-80 % от одноповторного максимума или «1рпм».

• 1 неделя тренировок 100 кг на 4 сета по 6 повторений
• 2 неделя тренировок 70 кг на 4 сета по 12 повторений
• 3 неделя 80 кг на 4 сета по 10 повторений
• 4 неделя 90 кг на 4 по 8 повторений
• 5 неделя тренировок 100 кг на 4 сета по 8 повторений
• 6 неделя тренировок 110 кг на 4 сета по 6 повторений

Мы видим, что только на 5 и 6 неделе возможно достижение отказа в рабочих сетах, и то это не обязательно. Таким образов первые 4 недели 6 недельного цикла периодизации нагрузки в жиме лежа атлет работал, не доходя до отказа мышц, и все системы его организма, особенно иммунная и эндокринная, получили все возможности для полного восстановления и накопления сил перед неделями пиковых ударных нагрузок.

Также появляется время и возможность для заживления накопительных микротравм, что укрепляет связки и суставы, восстанавливая их после тяжелых весов. В отличие от перерыва с целью полного отдыха, не происходит «откат» в мышечной массе и силовых показателях. С дисциплинарной точки зрения периодизация предпочтительнее перерыва, спортсмен может работать над совершенствованием техники, он не отвыкает от регулярности нагрузки, и не обрастает жиром.

Выводы: очевидно, что и «отказная долбежка» и периодизация — это рабочие виды тренировок, которые могут быть более или менее целесообразны для того или иного атлета. Поэтому есть смысл делать выбор используя принцип индивидуального подхода для каждого конкретного человека.

Обязательно посмотрите видеосколько повторений нужно выполнять для тех или иных целей (выше).

Прочти статью: Как накачать не растет бицепс при выполнении подтягиваний? Также я подготовил программы тренировок для Вас: Для дома . Для дома . Для тренажерного зала на .

Моииндивидуальные занятияпо интернету – я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон “жиротопка” –смотреть

Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток,Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Методы повышения интенсивности

Есть много разных способов усложнить себе тренировку. Мы рассмотрим наиболее безопасные и эффективные приемы повышения нагрузки. Все они применяются с соблюдением правильной техники упражнения:

1. Увеличение рабочего веса

Здесь все просто — необходимо регулярно повышать рабочий вес в упражнениях. Представим, что на первой тренировке вы пожали штангу весом 50 килограммов на 10 повторений в трех подходах. Упражнение сделали технично и без рывков. На следующей тренировке вам предстоит увеличить вес штанги на 5 килограммов и постараться сделать также 3 подхода по 10 повторений. Возможно, у вас не хватит сил сразу сделать по 10 повторений в каждом сете.

В первом подходе вы сделаете 10 раз, во втором 9, а в заключительном только 7. Так и должно быть. На следующей тренировке вы снова возьмете штангу весом 55 килограммов и уже сделаете 10, 10, 8. Только когда вы смогли сделать по 10 повторений в каждом подходе с правильной техникой, можно увеличить рабочий вес.

// Как выбрать рабочий вес?

2. Сокращение времени отдыха

Если уменьшить время отдыха между подходами, то выполнять упражнение будет тяжелее, а значит тренировка получится более интенсивной. Помните о том, что в первую очередь отдых нужен для восстановления дыхания, а не для того, чтобы мышцы расслабились. Поэтому во время отдыха ориентируйтесь на свои ощущения. Если дыхание успокоилось — пора приступить к упражнению.

3. Суперсеты

Тренировка суперсетами — это выполнение двух и более упражнений без отдыха друг за другом. Они бывают двух видов: для одной мышечной группы и для мышц-антагонистов. В первом случае вы делаете упражнения, чтобы максимально нагрузить одну мышцу. Например, сначала выполняете жим гантелей сидя, а затем разведение в стороны. Оба движения направлены на прокачку дельтовидных мышц.

Суперсеты для мышц-антагонистов — это сочетания упражнений для мышц, выполняющих противоположные функции. Примером такого суперсета может быть подъем штанги на бицепс в комбинации с французским жимом для прокачки трицепса.

Делать суперсеты полезно для повышения тренировочной интенсивности и преодоления застоя. Мышечные ткани окажутся не готовы к новой нагрузке и тем самым получат стимул к росту.

3. Дроп-сеты

Это еще один популярный способ нагрузить мышечную группу и добиться её максимальной гипертрофии. Смысл в том, чтобы уменьшать рабочий вес в одном подходе по мере мышечной усталости.

Предположим, вы начинаете приседать с гирей 32 килограмма. Как только почувствуете, что не можете дальше выполнять упражнение с правильной техникой, то берёте гирю полегче и снова приседаете без отдыха до наступления мышечного отказа.

4. Форсированные повторения

Чтобы делать форсированные повторения, нужен партнер. Он слегка помогает, когда вы не можете самостоятельно и технично поднять вес. Например, вы выполняете жим штанги лежа, и к завершению подхода силы закончились. С помощью партнера вы способны выполнить еще 1-2 повторения, чтобы дать мышцам больше нагрузки.

По сути, форсированные повторения — это дроп-сеты. Только вес остается тем же, а уменьшение нагрузки происходит за счет помощи партнера. Метод форсированных повторов также применяется для достижения мышечного отказа.

Сократите периоды отдыха

Время отдыха между сетами может существенно повлиять на интенсивность тренировки. Если вы пауэрлифтер, то, скорее всего, даете себе отдохнуть 3-5 минут между сетами, чтобы набрать максимальное количество энергии для каждого подъема. Однако если вы тренируетесь ради гипертрофии, то можете сделать свои тренировки эффективнее, уменьшая период отдыха между подходами. Например, можете сократить свои перерывы до 30-60 секунд

Это означает, что вы должны смотреть на часы и обращать внимание на то, что вы делаете между сетами. То есть, у вас не будет времени, чтобы болтать с друзьями, сидеть в Instagram или делать селфи

Эти 30-60 секунд вам нужны, чтобы восстановить силы, выпить воды или принять BCAA.

Если вы обнаружили, что 60 секунд — это слишком долго, тогда сократите ваш отдых до 45 или 30 секунд. Следите за своим самочувствием и тем, как организм реагирует на изменения. Если по истечении времени отдыха ваше дыхание не восстановилось, и вы не можете завершить следующий сет должным образом, тогда уделите перерыву больше времени. Но не затягивайте до того момента, когда ваше сердцебиение придет в норму

Важно, чтобы между подходами оно оставалось ускоренным, а вы ощущали усталость, но не настолько, чтобы это помешало выполнению следующего сета

Адаптация к физическим упражнениям: принцип сверхнагрузки

Принцип
сверхнагрузки ответственен за прогресс в освоении физических упражнений, равно
как и за адаптацию к ним. Мышечная система может быть перегружена механически
или метаболически. Эти механизмы приводят к специфическим и различным
адаптациям, которые повышают производительность.

Масштаб
этих адаптаций зависит от:

• Типа упражнений.
• Интенсивности упражнений.
• Частоты упражнений.
• Длительности упражнений.

Появляются
всё новые свидетельства того, что и другие факторы могут влиять на масштаб
адаптаций. Сюда относятся:

• Изначальный уровень тренированности организма.
• Генетические факторы, определяющие реакцию организма (присутствие/отсутствие
  ответа на подобную терапию) на проводимые мероприятия.

Характер упражнений
(например, силовая тренировка или тренировка на выносливость) влияет на тип и
масштаб адаптаций в нейромышечной системе. К примеру, если проводится
тренировка на выносливость (большое число повторений, малая нагрузка), мышечная
система подвергнется изменениям, направленным на интенсификацию аэробного
метаболизма и сопротивляемость усталости. Напротив, силовые тренировки (малое
число повторений, большая нагрузка) будут способствовать адаптации мышц, таким
как повышенный синтез миофибриллярных белков. В результате будет наблюдаться
рост мышц и, как следствие, мышечная сила и мощность. 

Другой принцип, который необходимо учитывать, — это специфичность

В контексте тренировки важно принимать тип выполняемого упражнения. Принцип специфичности гласит, что только подвергнутая повторным нагрузкам система или часть тела будет адаптироваться к хроническим перегрузкам

Таким образом, конкретное упражнение вызывает специфические приспособления, создающие специфические тренировочные эффекты.