Гиперэкстензия на ягодицы

Важные рекомендации и ответы на основные вопросы

Парни и девушки, которые только начинают заниматься в тренажерном зале, задают наиболее часто встречающиеся вопросы, касающиеся гиперэкстензии.

Как часто нужно выполнять гиперэкстензию?

Упражнение гиперэкстензия можно выполнять 1-2 раза в неделю в день прокачивания мышц спины. Более частые физические нагрузки снизят прирост мышечной массы, замедлят процесс восстановления организма.

В начале или в конце тренировки выполнять гиперэкстензию?

Гиперэкстензию рекомендуется выполнять в конце основной тренировки, которая направлена на мышцы спины, ягодицы или квадрицепс. Особенно, если во время этой физической нагрузки используется дополнительное отягощение.

Увеличивать ли веса для гиперэкстензии?

Постоянное выполнение гиперэкстензии без применения дополнительного отягощения обеспечит укрепление мышечных тканей спины, а также будет их поддерживать в состоянии тонуса.

Постепенное увеличение веса с применением блина штанги или гантелей активизирует процесс наращивания мускулатуры грудного и поясничного отдела позвоночника, задней поверхности бедра и нижних конечностей.

Как правильно взять дополнительный вес

Дополнительный вес при гиперэкстензии фиксируется в верхних конечностях. Гантели захватываются кистями рук, а затем подтягиваются к грудной клетке. Если в качестве отягощения используется блин от штанги, то его необходимо брать в руки крест-накрест, а затем прижимать к груди.

Разница между горизонтальной и наклонной гиперэкстензией

В таблице ниже описаны отличительные особенности наклонной и горизонтальной гиперэкстензии.

Вид гиперэкстензииХарактеристика физической нагрузки
ГоризонтальнаяУ тренажера для горизонтальной гиперэкстензии задние валики, которые предназначены для закрепления ног, расположены немного выше. Во время выполнения гиперэкстензии данного вида основная физическая нагрузка ложится на поясничный отдел позвоночника. В последнюю очередь активизируется мускулатура ягодиц и задняя часть нижних конечностей.
НаклоннаяНаклонная гиперэкстензия выполняется точно по такому же принципу, как и горизонтальный тип упражнения. Данный вид физической нагрузки отличается тем, во время тренировки низ живота атлета располагается на платформе. Остальная часть торса свисает вниз. Во время подъема туловища с применением наклонной гиперэкстензии создается более интенсивная нагрузка на поясничный отдел позвоночника, мускулатуру верхних участков спины и ягодицы. В случае применения отягощения данное упражнение становится еще более эффективным в части наращивания мышц спины.

Горизонтальная гиперэкстензия лучше всего подходит начинающим спортсменам, которые только знакомятся с тренировками в тренажерном зале. Наклонный тип этого упражнения используют более опытные атлеты.

Почему нельзя выполнять боковые скручивания и гиперэкстензию?

Не рекомендуется в течение одной тренировки выполнять боковые скручивания и гиперэкстензию по той причине, что данные упражнения создают дублирующую нагрузку на одни и те же группы мышц.

Повышается риск травмирования сгибателей спины, а также развития локального воспалительного процесса в поясничном отделе позвоночника. Боковые скручивания и гиперэкстензия должны использоваться в разные тренировочные дни недели.

Какие подручные средства можно использовать для занятий дома?

Выполняя гиперэкстензию в домашних условиях, можно использовать стул или большой мяч для занятия фитнесом (фитбол). Данные элементы могут выполнять функцию горизонтальной платформы тренажера.

Гиперэкстензия — это эффективное упражнение для укрепления и развития мышечных тканей поясничного, грудного отдела позвоночника, мускулатуры ягодиц и всей задней части нижних конечностей. Техника выполнения данной тренировки отличается в зависимости от того, на какую часть тела спортсмена направлена акцентированная физическая нагрузка.

Перед началом каждого занятия проводится регулировка тренажера для выбора оптимального угла наклона скамьи. Гиперэкстензия классифицируется на горизонтальную и наклонную.

Данное упражнение рекомендуется к выполнению в тот же день, когда назначена тренировка спины, ягодиц и нижних конечностей. Гиперэкстензия считается отличным аналогом становой тяги, а также является более безопасной в плане травмирования позвоночника.

Домашние гиперэкстензии

Дома это упражнение можно использовать для оздоровления спины и стабилизации позвоночника.

Фитбол

Мяч для фитнеса – отличный вариант для работы с прессом и поясницей в домашних условиях. Еще это хороший вариант для беременных или людей, испытывающих боли в пояснице.

Дело в том, что позвоночник не получает того давления от силы тяжести, что при занятиях в тренажере. Потому что ваше тело находится на амортизирующем мяче.

Рассмотрим, как правильно делается гиперэкстензия на фитболе:

  1. Ставим мяч посредине комнаты, ложимся на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище – спереди мяча.
  2. Рекомендуем выпрямить руки перед собой, на случай, если вы покатитесь вниз. Это будет страховка. Мышцы ног удерживают ноги у пола (пятками упираемся в него).
  3. Начинаем опускать туловище вниз, пока мяч позволяет это делать. Таким образом, вы можете наклониться на 45–60 градусов.
  4. Не забываем про осанку – в пояснице прогиб, плечи расправлены.
  5. Делаем нужное число раз – обычно это 15–20 в двух подходах. Тянем мышцы после упражнения.

https://youtube.com/watch?v=t1DpyWjQv-0

Делаем гиперэкстензию во дворе

Обратите внимание, есть ли в школьном дворе, или на ближайшей спортивной площадке, две параллельные трубы (каждая труба горизонтальная) разной высоты. Если есть – идем туда тренировать мышцы спины

  1. Пятки заводим под нижнюю трубу, а ногами или бедрами ложимся вверх спиной на более высокую трубу.
  2. Рекомендуем подложить под верхнюю трубу полотенце, чтобы избежать образования синяков на ногах.

Этот вариант неудобен тем, что расстояние между трубами нельзя менять, и очень часто трубы упираются именно в бедра. От такой точечной нагрузки у девушек могут образовываться синяки. Да и погода не всегда позволяет сходить во двор.

Конечно, это не специальный тренажер и даже не римский стул, но иногда выручает.

Выполнение на диване

Здесь все просто – ложитесь на диван так, чтобы бедра и ноги были на нем. Ложимся лицом вниз. Напарник (или напарница) садится вам на область колен, отведя свои руки назад и опираясь ими на ваши пятки. Таким образом, ваши колени и пятки зафиксированы на диване. А вы можете делать наклоны с удобным для вас положением рук. Хорошее и полезное развлечение.

https://youtube.com/watch?v=iExpJS8Kx44

Один минус – напарник может быть недостаточно тяжелым, и вы перевесите его. Так что будьте готовы поставить перед собой руки. При таком варианте упражнения работают те же мышцы, что и на стуле или в тренажере.

Поделитесь мнением! Как вы делаете гиперэкстензию?

В зале на тренажере — это самый эффективный вариант.
61.76%

Я предпочитаю фитбол — более мягкая и безопасная нагрузка.
8.82%

Делаю разные варианты — в зависимости от того, где я нахожусь.
11.76%

Мне больше подходят другие упражнения для спины.
8.82%

Делаю гипер… что?
8.82%

Проголосовало: 68

Гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия, прокачивает (уплотняет) ягодицы и заднюю часть бедра, укрепляя мышцы выпрямляющие позвоночник (спину). Формирующее упражнение.

Гиперэкстензия, помимо уплотнения ягодиц и бедер, так же укрепляет сухожильный корсет позвоночника, благодаря чему, вы быстро научитесь крепко держать правильный изгиб спины, тем самым формируя себе правильную осанку. В последствии это убережет вас от травм при выполнении различных упражнений, которым присущи выпрыгивания из приседа и взрывные подъемы.

Мышцы, работающие при разгибании в тазобедренном и сгибании в коленном суставах, имеют важное значение в легкой атлетике, футболе, регби, бейсболе и хоккее. Сила этих мышц крайне важна при выполнении различного рода взрывных подъемов или выпрыгиваний из положения приседа в волейболе, американском футболе, плавании, баскетболе, прыжках в высоту и длину

Техника: гиперэкстензия для спины и ягодиц

1. Расположитесь на римском стуле так, как показано на фото А: на опоре «лежит» только средняя часть бедер, ягодицы «висят» за пределами сиденья, а лодыжки упираются в валики.

2. Выпрямите спину и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника. Опустите корпус вниз так, чтобы он образовал с бедрами прямой угол. Это и есть исходное положение.

3. Скрестите руки на груди, напрягите ягодичные мышцы и поднимите корпус чуть выше параллели пола (ноги прямые).

4. Согните ноги в коленях и еще выше поднимайте все тело (от колен до головы) — пока между туловищем и полом не образуется угол 30°.

5. В верхней точке сделайте выдох и слегка расслабьтесь, при этом прочно удерживайте естественный изгиб позвоночника.

6. Выпрямляя ноги, плавно опустите корпус в исходное положение.

7. Темп выполнения упражнения — умеренный и плавный, без рывков и ускорений.

Советы: гиперэкстензия для спины и ягодиц

1. Не сгибайте ноги в коленях в начале подъема. Это значительно облегчает упражнение, но в то же время снижает эффективность проработки бицепса бедра.

2. Удерживайте прямую линию от бедра до головы в первой фазе подъема, и от коленей до головы — во второй.

3. Нет необходимости поднимать корпус слишком высоко. Самая сложная и ответственная часть упражнения — это начало второй фазы подъема, как только вы начинаете сгибать колени. Дальше проще — чем выше вы поднимаетесь, тем легче, и тем меньше нагрузка на целевые мышцы.

4. Сосредоточьтесь на изометрическом сокращении мышц-разгибателей позвоночника (поясница), чтобы ваш корпус был прочно зафиксирован в правильном положении (естественный изгиб позвоночника) на протяжении всего сета!

5. Опустите опорные валики пониже, если вы отрабатываете упражнение в первый раз. Это значительно облегчит овладение техникой гиперэкстензии, особенно на этапе подъема тела за счет сгибания коленей. По мере того как вы становитесь сильнее, поднимайте валики до тех пор, пока они не окажутся на одном уровне с сиденьем. Это оптимальное положение, при котором мышцы задней части бедра будут работать по максимуму.

6. Гиперэкстензия на полу с партнером: предварительно положив под колени упругий мат, опуститесь на колени. Партнер удерживает лодыжки. Голова, таз и бедра зафиксированы на одной линии. Плавно опустите туловище к полу, а затем также плавно поднимитесь вверх.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Варианты упражнения

У упражнения достаточно много вариантов, которые позволяют варьировать нагрузку с учетом ваших целей. Так, существует гиперэкстензия с круглой спиной, техника выполнения которой направлена на то, чтоб прокачать ягодичные мышцы. Выполнять ее рекомендуется в том случае, если вы уже освоили технику классического упражнения, и проблемы с позвоночником у вас отсутствуют. В процессе движения ягодицы должны быть по максимуму напряжены.

Также если вас интересует техника гиперэкстензии для ягодиц, вы можете выполнять упражнение в обратном расположении, то есть, корпус будет находиться на опоре, а ноги – в воздухе. Вариант этот называется обратной гиперэкстензией. Для его выполнения может использовать римский стул или горизонтальная скамья. Делается упражнение следующим образом:

Станьте к скамье, лягте на нее так, чтобы вся нижняя часть тела осталась в воздухе, опираясь на нижнюю часть живота. Руками возьмитесь за упор для ног. Теперь прогнитесь в пояснице и начинайте поднимать ноги максимально высоко

Это важно, чтобы качественно нагрузить ягодицы. Можно использовать утяжелители для ног

Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз, выполнив всего три подхода

Обратная гиперэкстензия для ягодиц, техника выполнения которой будет правильной, поможет обрести в этой области привлекательные округлости, что особенно важно для девушек. Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз, выполнив всего три подхода

Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз, выполнив всего три подхода

Обратная гиперэкстензия для ягодиц, техника выполнения которой будет правильной, поможет обрести в этой области привлекательные округлости, что особенно важно для девушек.. Многих интересует, возможна ли техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях. Да, безусловно, упражнение можно делать и дома

Многие покупают для этого тот же тренажер, техника работы с которым уже описана выше. Также можно найти альтернативу, не используя специальное оборудование

Да, безусловно, упражнение можно делать и дома. Многие покупают для этого тот же тренажер, техника работы с которым уже описана выше. Также можно найти альтернативу, не используя специальное оборудование

Многих интересует, возможна ли техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях. Да, безусловно, упражнение можно делать и дома. Многие покупают для этого тот же тренажер, техника работы с которым уже описана выше. Также можно найти альтернативу, не используя специальное оборудование.

Для проработки мышц спины и пресса в домашних условиях может использоваться фитбол. Это хороший вариант для тех, кто имеет определенные проблемы с позвоночником или для беременных женщин. Дело в том, что, поскольку тело находится на мяче, позвоночник не получает давления от силы тяжести. Делается упражнение на фитболе следующим образом:

  • Мяч поставьте, лягте на него спиной вверх, чтобы ноги располагались на полу, таз – на мяче, а туловище – перед мячом.
  • Руки рекомендуется выпрямить перед собой – это будет страховкой, если тело покатится вниз. Пятками упритесь в пол.
  • Опускайте туловище настолько, насколько позволяет мяч. Обычно получается наклониться на 45-60 градусов. Помните об осанке – в пояснице должен быть прогиб, плечи расправьте.

Также для выполнения гиперэкстензии могут быть полезны две параллельные трубы различной высоты, которые могут заменить тренажер. В домашних условиях можно использовать диван – для этого потребуется напарник.

В домашних условиях также доступен такой вариант, как гиперэкстензия на полу, техника выполнения которой будет несколько отличаться. Нужно лечь на коврик на живот. Руки можно убрать за голову или скрестить на груди. Ноги необходимо зафиксировать

Теперь, опираясь на переднюю область таза, постепенно поднимайте туловище вверх, обращая внимание на то, чтобы бедра оставались прижатыми к поверхности пола. Спустя несколько секунд медленно возвращайтесь в исходное положение

Варианты и техники выполнения

Гиперэкстензия обычно делается с использованием тренажера, известного как римский стул.

Отрегулируйте высоту верхней панели по своему росту, чтобы верхняя часть бедер ровно лежала на подушке. При этом должно хватать места, чтобы вы могли сгибаться в талии без каких-либо ограничений.

Гиперэкстензия на наклонной скамье

Избегайте выгибания спины при подъеме и не округляйте ее при опускании. Кроме того, не поворачивайте корпус вдоль оси при выполнении упражнения – это защитит спину от травмы.

  • Ложитесь лицом вниз на тренажер гиперэкстензии, предварительно закрепив лодыжки на подножках. Держите корпус прямо, скрестите руки перед собой или за головой.
  • На вдохе начинайте медленно наклоняться вперед, сгибаясь в талии, насколько сможете. Сохраняйте при этом спину прямой.
  • Продолжайте движение, пока не почувствуете небольшое растяжение в задней части бедер, и больше не сможете выполнять упражнение без скругления спины.
  • Медленно поднимите туловище назад в начальную позицию на выдохе.

Вы можете выровнять опорную площадку на тренажере вровень с опорой для ног, чтобы тренировать разные мышцы. Наклонная скамья позволит сфокусироваться на задней части бедер и ягодицах, а при ее выравнивании будут задействованы мышцы-разгибатели спины.

На прямой скамье

Возможно выполнение гиперэкстензии без тренажера на прямой скамье, однако потребуется напарник, который придержит ваши ноги. Один из вариантов гиперэкстензии можно выполнять на фитболе.

  • Расположитесь вдоль плоской скамьи, так чтобы оказались на ее конце. Верхняя часть тела при этом должна свисать вниз к полу.
  • Делайте движения туловищем как при обычной гиперэкстензии.
  • В этом случае амплитуда движения будет короче из-за высоты скамьи. Следите, чтобы спина не прогибалась в верхней точке.

Правильная техника выполнения гиперэкстензии для девушек должна соблюдать расположение тела на скамье, иначе живот будет мешать выполнять упражнение. Начните с двух подходов из 10 повторений на первых нескольких тренировках, затем постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.

Когда вы сможете делать четыре подхода по 15 повторов, прижмите к груди легкую гантель или блин от штанги под скрещенными руками, чтобы повысить уровень сложности упражнения. Постепенно увеличивайте вес с течением времени.

Обратная экстензия

В этом варианте упражнения зафиксирована верхняя часть тела, а движение выполняется ногами. Ноги располагаются в специальном тренажере или остаются на весу, если упражнение делается без него.

Расположите корпус на высокой скамье или площадке тренажера, ухватившись за нее руками, чтобы удерживать положение во время выполнения упражнения. Позвольте бедрам отвиснуть вниз.
Чтобы начать движение, согните бедра, потянув ноги вперед под скамью.
Вытолкните ноги назад, растягивая бедра

Очень важно не увеличивать амплитуду движения ног до полного диапазона.
Вернитесь в начальную позицию, сгибая бедра.

Делаем гиперэкстензию в зале

Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.

С использованием козла

Один из старейших способов прокачать поясницу – наклоны через козла. Нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. Если нет стенки – можно попросить помочь напарника.

Разберем вариант со стенкой:

  1. Ставим козла так, чтобы, если на него лечь, ноги доставали до перекладин шведской стенки.
  2. Ложимся своим тазом на козла лицом вниз. Желательно, чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде.
  3. Пятки заводим под перекладину стенки. Варианта два: или ноги находятся на том же уровне, что и голова, или ниже. Ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота расположения ног будет более комфортной. В случае помощи напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и не допускать раскачки тела.
  4. Руки фиксируем крестом на груди, или за головой. Когда руки на груди – это более легкий вариант, нежели руки за головой. Исходное положение тела – ровная линия, чтобы позвоночник был разогнут. Выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно. Поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении). Начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице.
  5. Доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги были на одном уровне с телом, и чуть выше, если ноги находились ниже туловища). В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
  6. Возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами. Задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. Делаем нужное число повторов.

Если вас страхует напарник, покажите ему, как вас держать. Удобно будет, если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). Козел – высокий снаряд, поэтому это возможно. При более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.

На тренажере и римском стуле

Сегодня каждый тренажерный зал оснащен специальными тренажерами для гиперэкстензии. И это очень хорошо. В них можно качать не только спину, но и боковые мышцы живота и даже пресс.

Если по каким-то причинам в зале нет такого тренажера, можно использовать римский стул. Упор для ног в передвигается и его можно настроить под свой рост.

Техника выполнения упражнения на тренажере для гиперэкстензии:

  1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. Край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
  2. Задней частью ног упираемся в валики. Нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры – девушки и там могут заработать синяки.
  3. Руки скрещиваем за головой или на груди. Корпус – абсолютно прямая линия.
  4. Делаем те же движения, что и в предыдущем случае через козла. Не допускаем переразгибаний спины и рывков.

Еще раз обратим внимание, что нужно отрегулировать тренажер так, чтобы таз лежал на подушке. В воздухе должно висеть все, что начинается от вашей поясницы и выше

Если подушка приходится вам на бедра, а еще хуже, если на колени – вы легли неправильно.

На римском стуле упражнение выполняется точно так же.

В некоторых случаях после выполнения упражнения у девушек могут остаться синяки на бедрах. Однако, обычно как тренажер для гиперэкстензии, так и римский стул обшиты мягкими материалами, поэтому при правильном исполнении синяков никто не получает.

Польза

Гиперэкстензия отлично снимает напряжение и мышечные триггеры, что дает чувство облегчения. Кроме этого, упражнение рекомендуется не только людям с сидячей работой, но и любителям силовых тренировок, поскольку хорошо прорабатывает разгибатели спины, что позволит предотвратить травмы мускулов.

Гиперэкстензия также показана при болях в пояснице. В данном случае ее следует выполнять без веса, сочетая с прокачкой мышц пресса.

При сколиозе

Как было упомянуто выше, упражнение позволяет укрепить мускулатуру спины и, тем самым, значительно снизить риск травмирования сухожилий и позвоночника. Гиперэкстензия также показана людям с остеохондрозом и сколиозом, поскольку помогает сформировать красивую осанку.

При грыже поясничного отдела позвоночника

Гиперэкстензия считается одним из наиболее эффективных упражнений для развития поясничных мышц, но только при условии соблюдения правильной техники выполнения.

При грыжах поясничного отдела, в принципе, допустимо выполнять упражнение, но только не в периоды обострения и раннего затихания болезни, чтобы избежать давления грыжи на нервные корешки. Также следует выполнять упражнение только под присмотром опытного инструктора, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Гиперэкстензия на ягодицы для девушек

Для того, чтобы сместить нагрузку с мышц спины на ягодичные мускулы, существует, так называемая, “женская версия” гиперэкстензии, которая выполняется с округленной спиной.

Эту вариацию рекомендуется выполнять только тем атлетам, которые уже заучили технику классической гиперэкстензии и не имеют серьезных проблем с позвоночником. Поскольку есть риск вызвать нестабильность позвонков в грудном отделе из-за растяжения задней продольной связки.

Техника выполнения:

  1. Зафиксируйте подставку на уровне подъягодичных складок. Это позволит осуществить наклон таза вперед относительно бедер, что позволит вам наклониться очень низко.
  2. Грудной отдел округляется изначально — это положение должно сохраняться во время движения корпуса.

Польза очевидна

Помимо ее благотворного воздействия на перечисленные мышцы, гиперэкстензия полезна еще и в следующих случаях:

  1. При боли в пояснице. Рекомендуется делать упражнение без каких-либо отягощений и сочетать ее с тренировкой пресса.
  2. Применяется как разминка (точечная) перед серьезными тренировками спины, скажем, становой тягой.
  3. Упражнение хорошо подготовит, разогрев, мышцы, к более тяжелому тренингу – это широко практикуется, особенно у новичков. Как вариант, тренировка в течение месяца на тренажере для гиперэскстензии, а только потом осуществляется переход к становой тяге.
  4. В домашних условиях также можно тренироваться, используя все возможности спортивной площадки или в квартире.

Еще 4 разновидности данного движения

Помимо вышеуказанного варианта, существуют еще 4 разновидности выполнения данного движения.

1. На возвышенности с партнером

Понадобится только надежная опора для ног — в идеале партнер, выполняющий роль «валиков», то есть закрепляющую функцию для ступней. Если нет партнера, ноги можно закрепить, например, на шведской стенке.

1. Исходное положение – бедра, икры и ступни находятся на любой горизонтальной поверхности (диван, кровать, скамья), ноги поддерживаются партнером, а корпус находится за поверхностью на весу, спина прямая, тело вытянуто стрункой.

2. Глубоко вдохнув, сделать наклонное движение корпусом вниз (область сгиба в районе живота должна спокойно приходить в движение, не стесняясь опорой ног).

3. На выдохе возвращаемся в начальную точку.

Исполнить для качественной проработки мышц необходимо 12-15 повторений в 2-3 подхода.

Это интересно! Данная разновидность упражнения наиболее близка к классической разновидности на специальной скамье

Но очень важно научиться делать ее правильно

2. Обратная гиперэкстензия

Упражнение прямо обратно предыдущим

Сохраняя нагрузку на поясницу, в ход идут лопаточная область, трапеции и, что немаловажно, пресс тренирующегося. Сложность исполнения не меняется

Снова нужна высокая выносливость и большая степень концентрации на работе функционирующих мышц.

1. Исходное положение – расположиться на возвышенности, ноги, согнутые в коленях, свисают в воздухе, руками крепко держимся за опору.

2. Вдыхая, поднимите ноги как можно выше от пола. Держаться в таком положении нужно 1-2 секунды.

3. Выдохнув, верните верх тела в начальную позицию. 

4. По истечении всех повторов подхода, замрите в рабочем положении на 15-20 секунд, позволяя прогреться мышцам пресса и пояснице.

Подробнее смотрите в видео:

https://youtube.com/watch?v=NvEc9J4lbEA

Исполните движения 15-20 раз, отдохните с пол минуты и смело приступайте к следующему подходу, общее число которых должно равняться трем.

3. Диагональная

Действия, сочетающие в себе все мышцы, которые будут в одинаковой мере проработаны: бедра, попа, спина и кор. Для лучшего натяжения в области позвоночника упражнение выполняется по диагонали. Исполнение не сложное, главное внимательность при поднятии конечностей.

1. Исходное положение – лежа на животе, подложив под себя мягкую подстилку, тело расслаблено, все конечности прямые;

2. Вдыхаем и поднимаем вверх прямые правую ногу и левую руки, зависаем в такой точке;

3. Выдохнув, опускаем тело назад;

4. На следующем вдохе поднимаем другую пару ноги и руки, исполняя все те же указания.

Сделайте 15-20 повторений и на двадцатом поднимите вверх и ноги, и руки, тем самым совершая позу «Лодочка» и зависните в ней на 25-30 секунд. Отдохните и повторяйте упражнение заново.

4. На фитболе

Усложненная версия достаточно простого упражнения. Одно из 6-ти самых эффективных движений на фитболе для спины. Тяжесть состоит в том, что помимо основного действия гиперэкстензии – поднятие/опускание тела, добавляется необходимость координировать свои движения, напрячь свои мускулы так, чтобы справиться с неуклюжестью фитбола и необходимостью держать равновесие. Напрягаются в данном исполнении очень многие мышцы: вся спина, бицепс бедра, внутренняя и передняя поверхности бедра, пресс. Также фитбол используется для проработки ягодиц.

1. Устанавливаем фитбол в районе живота, упираемся носками ступней в пол, руки за голову, корпус расслаблен и распластан по мячу.

2. Вдыхая, совершаем движения, благоприятствующие выпрямлению передней части туловища, тем самым выгибая тело в одну ровную линию.

3. Опускаем тело назад при глубоком выдохе.

4. По окончании захода задерживаемся в выпрямленном положении на 15-20 секунд, после чего окончательно расслабляется и отдыхаем.

Подробнее узнаете из видео:

Перед заслуженным отдыхом необходимо выполнить движение 15-20 раз. Затем отдыхаете от 20 до 30 секунд и возвращаетесь в бой со своим круглым другом.

Для чего нужно выполнять упражнение

Среди упражнений на спину не последнее место отведено гиперэкстензии (разгибанию спины) и обратной гиперэкстензии, поскольку у каждого второго посетителя залов отмечаются проблемы со спиной: кифозы, сколиозы, лордозы и пр. Главная причина столь распространенных заболеваний спины – малоподвижный образ жизни. Силовые упражнения для набора массы (жим, лежа, приседы, становая тяга) мышцы поясницы подвергают статическому напряжению, которое, накапливаясь, приводит к судорогам, вызывающим боли в спине.

Чтобы избавиться от болей, поясничный отдел полезно укрепить. К тому же, в тренингах базовых он стабилизирует корпус. Этой цели и служит обратная гиперэкстензия, которая задействует: бицепсы бедер (сухожилия подколенные), ягодичные мышцы.

Классификация мускулатуры, участвующей в работе, выглядит следующим образом:

  • таргетируемой является большая ягодичная мышцы;
  • синергистами выступают бицепсы бедер;
  • разгибатели спины служат стабилизаторами;
  • косые и прямые мышцы живота – стабилизаторы-антогонисты.

На картинке ниже представлен полный атлас мышц обратной гиперэкстензии:

Техника выполнения

Тренировка с различными вариантами позволит регулировать нагрузку и делать упор на интересующие группы мышц. Ниже мы рассмотрим несколько вариаций упражнения: гиперэкстензия с круглой спиной, гиперэкстензия на полу, на фитболе, классическая и обратная.

Для спины

Чтобы правильно распределить нагрузку на спину, придерживайтесь классической техники на специальной скамье. Стандартный снаряд можно заменить на брусья или фитбол.

Классическая

Для выполнения классической разновидности упражнения, удобно разместитесь на специальном тренажере так, чтобы верхняя подушка располагалась на уровне сгиба бедер и поясницы. Ноги надежно зафиксировать нижними валиками и плотно поставить на платформу. Руки лучше всего скрестить перед собой и прижать к груди, колени — слегка согнуть.


Колени должны быть слегка согнутыми в процессе всей тренировки. При полном выпрямлении ног создастся нагрузка на коленные суставы.

В исходном положении спина и ноги должны образовывать прямую вертикальную линию, без прогиба в пояснице. На вдохе напрягаем ягодицы и наклоняем корпус вперед до угла 70 градусов. На выдохе возвращаемся назад в исходное положение. Все движения нужно совершать максимально плавно. Сделайте 15-20 повторов, чтобы почувствовать работу целевых мышц.

Обратная

Если в предыдущем упражнении закреплены ноги, то в данном случае — торс, следовательно, большая часть нагрузки здесь переходит на мышцы бедер и ягодиц. Кроме того, чувствуется напряжение в руках и области пресса. Риск получения травмы спины сводится к минимуму, так как нагрузка на позвоночник относительно небольшая.


Это упражнение отличается тем, что оно основывается на движении нижней части тела, а верхняя остается неподвижной.

Начальное положение — лежа на животе в тренажере. Ноги немного приподняты, а бицепс бедра и ягодицы напряжены. На выдохе совершить подъем ног за счет ягодичных мышц. Поднимайте ноги плавно, тщательно контролируя движения. Задерживаемся в верхней точке на 2 счета, после чего так же медленно и подконтрольно опускаем ноги в начальную позицию.

На брусьях

Если возможности выполнять гиперэкстензию на специальном тренажере нет, можно в качестве альтернативы задействовать параллельные брусья: бедра нужно положить на один брус, а пятки завести под второй.


Не стоит двигать корпусом. Движения осуществляются плавно и медленно.

На фитболе

Еще один альтернативный вариант — гиперэкстензия на фитболе. Мяч должен находиться в области таза, носки — упираться в пол. Будьте аккуратны, и старайтесь сохранить баланс.


Для большей устойчивости при тренировке на фитболе упритесь пятками в стену.

Дома без тренажера

Выполнять упражнение можно дома на полу. Гиперэкстензия лежа — это всем известное упражнение «лодочка». Его особенность состоит в том, что Вы можете получить одновременный эффект от классической и обратной гиперэкстензии.


Если нет времени на посещение спортзала, то упражнение можно легко выполнить дома.

Займите исходное положение — лежа на животе, прямые руки и ноги и вытянуты. На выдохе медленно отрываем конечности от пола. В теле не должно быть дискомфортных ощущений. На вдохе возвращаемся в начальное положение. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице.

На ягодицы с круглой спиной

Чтобы сместить акцент на ягодицы, следует придерживаться стандартной техники с одним небольшим изменением. Спину здесь при подъеме и опускании нужно держать не прямой, а слегка скругленной, взгляд необходимо направить вниз, это позволит перенести всю нагрузку в область попы и бедер. Гиперэкстензия для ягодиц может выполняться как на наклонной, так и на горизонтальной скамье, главное — на протяжении всего цикла выполнения концентрироваться на работе ягодичных мышц.

Как не травмироваться

Несмотря на то что гиперэкстензия относится к малотравматичным упражнениям, неправильное ее выполнение все-таки может привести к травмам.

Распространенные ошибки

Основными ошибками при выполнении упражнения в классическом варианте являются:

  • сильный (глубокий) наклон корпуса – ниже 90°;
  • большой прогиб торса при возврате в исходное положение;
  • работа торсом по типу маятника;
  • неправильное положение верхних и нижних конечностей — ноги сгибать нельзя;
  • выполнение гиперэкстензии с утяжелением новичками.

Полезные советы

  1. Если упражнение делается на тренажере, то его обязательно нужно настроить под рост человека, работающего на нем. Все части тела, задействованные в упражнении, — бедра, ноги, корпус — должны находиться в правильном положении.
  2. Чаще всего руки при выполнении гиперэкстензии в классическом варианте советуют скрещивать на груди. Заведение их за голову дополнительно нагрузит шейный отдел и верхние мышцы спины.
  3. При выполнении движений необходимо следить за дыханием: вдох делается на опускании, выдох — на подъеме. Именно в таком режиме нормализуется кровообращение.
  4. В качестве утяжелителей лучше всего использовать блины либо грифы.
  5. Новичкам следует выполнять упражнение для спины не более 10–15 раз, повторяя их два-три раза за одну тренировку. Опытные атлеты могут делать его 20–25 раз в три-четыре подхода.
  6. При ощущении болей при движениях необходимо их прекратить и обратиться в больницу для обследования.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookX
Напишите комментарий