Какие мышцы укрепляются при работе с тренажером
Упражнения с роликом для пресса направлены на проработку преимущественно верхней части корпуса, а именно рук, плеч, живота, спины и груди. Но при их выполнении значительная нагрузка приходится также на мышцы нижнего пресса и поясницы, дополнительно задействуются ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра.
Выполняя упражнения с колесом в положении «планка», без нагрузки не остается практически ни одна часть тела. Большой выбор вариантов использование тренажера позволяет также работать и над скрытыми мышцами, добиваясь при этом наилучшего результата.
Занятия с колесом рекомендованы и тем, кому пока рано думать о проработке мышц и просто необходимо сбросить лишний вес.
Эффективные упражнения
Используя данный гимнастический тренажер, можно привести в форму такие части тела:
- Живот. Его мышцы подкачаются, уйдет жировая прослойка и обвисающая кожа. При интенсивных тренировках прорисуется рельеф мышц и образуется тонкая талия.
- Спина. Ее мышцы также подтянутся и подкачаются, что сделает спину крепче и сильнее.
- Ноги, особенно бедра, станут более сильными. Уйдут целлюлитные отложения (так называемая апельсиновая корка).
- Ягодицы подтянутся и похудеют. Они приобретут более округлую и выпуклую форму.
- Руки станут более сильными и подкачанными.
- Грудь также подкачается, при этом не теряя своего объема.
Начинать тренировки следует всегда с разогрева мышц. Это может быть легкая пробежка, разминка или зарядка. Главное, чтобы тело привыкло к нагрузке, которую в ходе занятий нужно увеличивать.
Рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения и красивого тела:
Ручные занятия (ролик удерживается в руках):
- встать на колени и взять в руки колесо, при этом держа спину ровно (не сгибаясь, и не поворачивая тело в одну из сторон);
- медленно начать катить тренажер вперед от себя до того момента, пока мышцы спины не начнут сильно напрягаться;
- теперь так же медленно возвратиться в исходное положение;
- повторять по пять раз в четыре подхода.
Когда вы освоите упражнение на коленях, то можно переходить к более усложненной разновидности этого занятия:
- лечь на коврик;
- повернуться на живот и опереться на руки и носочки;
- взять в руки тренажер;
- медленно начать катить колесо от себя и до себя. Так, чтобы тело при этом также сгибалось и разгибалось.
При этом следует внимательно следить за положением спины и ее мышц. Если будете чувствовать сильную нагрузку и боли, то делать упражнение лучше медленно или опираясь с колен.
Ножные занятия с гимнастическим колесом:
осторожно встать обеими стопами на ручки ролика;
согнуть ноги в коленях и подтянуть к себе, при этом делая упор на обе распрямленные руки;
опираясь на руки, выпрямить обе ноги;
катать ролик назад до того времени, пока вы сможете удерживать равновесие;
после этого снова напрягая мышцы, катать ролик в обратную сторону;
повторять по четыре раза за три подхода.
Упражнение для ног:
- лечь на спину;
- ноги вставить в ремешки колеса и согнуть в коленях;
- руки поставить назад и опираться о них;
- медленно поднимать таз вверх и вверх, при этом не соскальзывая с ролика;
- повторить десять раз, после чего начать катать тренажер ногами, находясь в том же положении;
- повторить восемь раз.
Упражнение для более опытных людей:
- стать ровно на пол и поставить ноги на ширине плеч;
- нагнувшись, коснуться тренажера;
- в медленном темпе начать двигаться, достигая самого максимального угла, которое может выдержать тело;задержаться в таком положении на минуту, после чего также медленно разогнуться;
- повторять по три раза.
Что из себя представляет тренажер
Колесо для пресса полностью оправдывает свое название. По сути это и есть колесо, по обеим сторонам которого закреплены ручки. Тренажер может иметь как одно, так и два колеса или предусматривать возможность установки/снятия дополнительного колеса. Диаметр может быть разным, но обычно составляет от 15-20 см (чем меньше диаметр, тем сложнее заниматься). Самые простые модели имеют обычные пластмассовые ручки, а у более совершенных они прорезиненные, что гораздо удобнее и безопаснее при занятиях.
Модернизированные модели могут оснащаться педалями для ног, которые позволяют расширить перечень упражнений и активнее работать над нижней частью тела. Также можно приобрести тренажер колесо с ручками, в который будет встроен триммер с натяжителями (эспандерами).
Польза гимнастического ролика
Упражнения, которые вы можете выполнять с помощью гимнастического ролика, имеют целый ряд ярко выраженных благотворных эффектов влияющих на организм тренирующегося:
- — Укрепление внутренних и внешних мышц брюшного пресса. Это позволяет сделать ваш пресс более выраженным и рельефным, в то же время делая живот более плоским. Этого удаётся добиться благодаря тренировке внутренних мышц живота, которые не дают внутренним органам выпирать, делая живот визуально выпуклым;
- — Каркас из связок и сухожилий становится крепче, что увеличивает силовые показатели тренирующегося и снижает шанс получить травму во время работы с тяжёлыми весами или на пределе выносливости;
- — Довольно хорошо прорабатывается поясница, прямые мышцы спины, которые иначе можно задействовать только в становой тяге или с помощью гиперэкстензии. Большая нагрузка идёт на дельты и широчайшие мышцы спины, завершая великолепную картину проработки всех мышц верха плечевого пояса.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать кубики пресса?
Впрочем, не надо быть мастером спорта, чтобы понимать, что упражнения с гимнастическим роликам это никакая не замена свободным весам или классическим тренажёрам, а лишь способ разнообразить свой тренинг и укрепить мышцы, которые сложно достать методами классической тренировки. Всё дело в том, что с гимнастическим роликом вы работаете исключительно с собственным весом, что тяжело для нетренированного человека, но для спортсмена станет привычно уже на третью тренировку, перестав давать прогресс.
Гимнастический ролик: упражнения для всех
Начиная тренироваться с гимнастическим роликом многие, считая этот тренажёр слишком уж сложным, забрасывают его уже через несколько дней. Правда же в том, что освоив однажды правильную технику выполнения упражнений с ним, вы буквально за несколько недель сможете научиться выполнять весь комплекс упражнений. Правда, упражнения с ним, в силу специфичности снаряда, не так уж и разнообразны, подразделяясь на три типа:
- 1. Работа с гимнастическим роликом для новичков. Станьте на колени, взяв гимнастический ролик в руки. Упритесь колёсиком в пол и начните двигаться вперёд до тех пор, пока не выпрямитесь почти параллельно полу, или максимально близко к этому положению, а затем поднимитесь обратно. При выполнении упражнения с гимнастическим роликом в таком положении вы снимаете большую часть нагрузки с пресса и мышц спины, что значительно облегчает освоение техники. Именно поэтому, если вы занимаетесь с роликом впервые в жизни, то начните осваивать его именно с этого варианта выполнения упражнения.
- 2. Работа с гимнастическим роликом для опытных. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, коснитесь роликом пола, согнувшись пополам. Медленно начните двигаться вперёд, постигая максимально тупого угла, который будут образовывать ваши туловище и ноги. Задержитесь в точке критического напряжения, а затем вернитесь в исходное положение.
- 3. Работа с гимнастическим роликом для продвинутых. Фактически, то же самое, что и в предыдущем варианте, но исходное положение — лёжа на животе, ноги вместе, носки упёрты в пол, в руках перед собой гимнастический ролик. Усилием поясницы вы начинаете сжиматься, затем подключаются ягодицы и мышцы пресса, затем широчайшие мышцы спины и руки. В идеале вы должны сложится пополам, а затем вновь опуститься в исходное положение.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как правильно качать пресс?
Вот и все виды упражнений с гимнастическим роликом, которые понадобятся вам вне зависимости от того, какие цели вы преследуете. Но напоследок, перед тем, как закончить статью, я дам вам несколько простых, но очень важных советов по тренировкам с гимнастическим роликом.
- Совет №1. Тренируясь придерживайтесь такой схемы: 9 повторов на подход для первого варианта, 6 для второго, и 3 для третьего. Отдыхайте не менее пяти минут, в этом промежутке прыгая на скакалке или поддерживая разогретое состояние тело другими способами. Меньшее число повторов будет неэффективным, а большее даст слишком опасную нагрузку на связки и сухожилия. Выполняйте повторы в пяти-шести подходах до состояния общей усталости, а не изнеможения.
- Совет №2. Старайтесь выполнять все упражнения с гимнастическим роликом медленно и концентрированно, в одном ритме. Особенно это касается второго и третьего варианта упражнения, где чем медленнее вы будете выполнять каждое повторение, тем лучше будет эффект.
- Совет №3. Комбинируйте упражнения с гимнастическим роликом вместе с подтягиваниями на турнике. Вместе они способны дать великолепный результат в плане рельефности ваших мышц.
Посмотрите видео, где чувак делает 100 повторений с помощью гимнастического ролика. А вам слабо?
Простой прокат
Это самое характерное для данного тренажера упражнение. Собственно говоря, он и был разработан для такого типа движения.
Спортсмен, встав на колени, создает вторую опору на колесо, помещенное между ладоней. На вдохе, для того, чтобы создать надежную опору корпусу, нужно опуститься максимально низко, выкатывая тренажер вперед.
В интернете много спортсменов, которые на видео работы пресса с колесом демонстрируют правильную технику.
Новичкам желательно заниматься на толстом ковре или пенковой подложке, так как не привыкшие к постоянному напряжению мышцы и суставы могут перестать работать на секунду, которой будет достаточно для того, чтобы вы впечатались лицом в пол.
Новичкам можно упростить работу, если не выполнять полную амплитуду. Со временем, когда пресс окрепнет и нервная система будет легче воспринимать данное движение, можно увеличивать расстояние проката.
Комплекс упражнений с гимнастическим роликом
Как правило, пресс прорабатывается в конце основного тренинга. Но, если вы работаете над мышцами живота отдельным днем, обязательно разомнитесь. Для разогрева используйте кардиотренажеры или прыжки на скакалке в течение 5 минут. После этого хорошо разомните суставы рук.
Прокат сидя
Выполняется в качестве разминочного упражнения. Садимся на колени и прижимаем ягодицы к голеням. Выпрямляем руки и ставим колесо на пол. Глубоко вдыхаем и откатываем снаряд вперед до того момента, пока грудь не окажется прижатой к коленям. Делаем 2–секундную паузу, а затем на выдохе плавно поднимаемся. Повторяем 10 раз.
Подкат из положения лежа
Акцентировано прорабатывается верхняя часть прямой мышцы живота («верхний пресс»). Ложимся на пол лицом вниз. Сводим бедра вместе, носками упираемся в пол. Берем ролик и вытягиваем руки вперед. На выдохе поднимаем верхнюю часть тела. Одновременно с этим подкатываем ролик к себе и стараемся прогнуть позвоночник назад.
В верхней фазе задерживаемся на 2–3 секунды, а затем со вдохом плавно опускаемся и откатываем колесо. В нижней фазе грудь на пол не кладем, чтобы не снимать нагрузку с мышц пресса. Выполняем 15 повторений.
Подкаты из упора лежа
Упражнение укрепляет нижнюю часть прямой мышцы живота («нижний пресс») и бедра. Нам понадобится гимнастический ролик с креплениями для ног. Цепляем стопы за крепления и принимаем классический упор лежа. Выдыхаем, максимально сокращаем пресс и напрягаем бедра. Плавно подтягиваем колени к себе и замираем на 2–3 секунды. На вдохе медленно отводим ноги в исходное положение. Повторяем 15 раз.
Прокаты в стороны
Нагрузку получают косые мышцы пресса. Встаем на колени. Слегка наклоняемся и ставим колесо строго под плечами. Вдыхаем и медленно прокатываемся вправо. На выдохе возвращаемся и повторяем прокат в другую сторону.
Новичкам рекомендуется выполнять неполные прокаты, чтобы мышцы привыкли. Повторите по 10 отведений в каждую сторону.
Подкат в «мостик»
Данный вариант упражнения укрепляет бедра и ягодицы. Ложимся на спину и фиксируем стопы на колесе. Ноги вытягиваем, руки прижимаем ладонями к полу. Выдыхаем, напрягаем ягодичные мышцы и бедра и, сгибая колени, подкатываем ролик под себя. Одновременно с этим поднимаем таз вверх. Задерживаемся на пару секунд, затем на вдохе плавно отводим ноги в исходную позицию. Выполняем 15 раз.
Отжимания от ролика
Упражнение направлено на проработку груди, рук, плеч, а также малых мышц-стабилизаторов. Берем в руки ролик и опускаем его перед собой. Отводим ноги назад, принимая стойку для отжиманий с упором рук в колесо. Фиксируем такое положение. Удерживаем равновесие и плавно отжимаемся от колеса. Повторяем 12 раз.
Выбираем снаряд
Снаряд в магазине может называться по-разному — ролик для пресса, триммер, гимнастическое колесо. И есть тренажер с возвратным механизмом — это апгрейд стандартного колеса, снимает нагрузку со спины, более устойчив за счет того, что имеет 4 колесика. Как правильно пользоваться роликом вы можете узнать у тренера либо самостоятельно изучить видеоинструкции в интернете.
Новичкам доступны элементарные занятия, такие как растягивание с коленей (можно попробовать варианты с носками, упирающимися в пол или вытянутыми как у балерины), из положения «сидя», лежа на животе и подтягивая колесо с ручками к себе.
Важные моменты
- Покупайте тренажер с прорезиненными ручками, они удобнее в использовании.
- Начинающим спортсменам лучше выбирать модели с парой колесиков.
- Хорошо, если в комплекте идут крепежи для ног.
- Ролики для пресса с механизмом возвращения помогут новичкам быстрее освоить упражнения и снимут лишнюю нагрузку со спины.
- Не покупайте дешевые снаряды. Работа с некачественным инструментом может оказать вред жизненно важным функциям организма, если в процессе тренировки сломается какая-то деталь.
Польза и вред гимнастического ролика
Лично я вреда ни какого не вижу. Одна польза. Работать с таким тренажером – одно удовольствие. Это компактность, в результате чего можно заниматься дома. Спокойно можно переносить. Эффективность. Небольшая стоимость.
Эксперты называют гимнастический ролик самым эффективным из домашних снарядов для прорисовки рельефа живота. Сгибатели и разгибатели брюшного пресса подвергаются колоссальной нагрузке. В верхней части тела работают руки и плечи, но еще больше – грудные и спинные мышцы. Внизу активно совершенствуются ягодицы, бедренные бицепсы и квадрицепсы (одна из самых проблемных зон).
Ролик часто рекомендуют врачи. Он идеально подходит как для укрепления и накачки мышц, так и для профилактики или реабилитации. Упражнения с роликом не пережимают сосуды. Потому роллер подойдет даже гипертоникам. Главное, при выполнении упражнений, не задерживать дыхание. Метод профессора Селуянова.
Если есть межпозвоночная грыжа, то начинайте с упора на коленях, аккуратно и с маленькой амплитудой вытягивания. Не бойтесь. Контролируйте свои движения и укрепляйте спину. Обязательно нужна разминка. В итоге, всё это даст хороший результат. В результате, улучшается кровообращение, питание позвонков, укрепятся мышцы и связки позвоночного столба.
Недостатком является то, что для выполнения упражнений с гимнастическим колесом требуется хорошая физическая подготовка. Поэтому занятия с этим снарядом у новичков вызывают трудности. Можно при выполнении упражнения потерять равновесие, и завалить ролик набок. Возможно и перенапряжение мышц с целью предотвращения падения. Но это проблема возникает из-за слабости мышц, а не из-за ролика.
Правила работы
При занятиях с роликом следует придерживаться таких правил:
Быть осторожным, и не спешить сразу выполнять сложные упражнения в быстром темпе, иначе можно получить травму.
Следует заниматься не просто на голом полу, который может быть скользким, а на тканевом или резиновом коврике.
Очень важно при тренировках следить за своим дыханием. На вдохе нужно наклонять тело вперед, а на выдохе возвращаться в исходную позу.
При выполнении упражнений тело должно располагаться параллельно полу, делая упор на носочки ног
При этом руками нужно крепко держать ролик за обе ручки.
Первые занятия можно делать с упором на колени, чтобы снизить напряжение мышц.
При возникновении отдышки или резких болях в мышцах, необходимо сделать перерыв или вообще прекратить тренировку, поскольку при перегрузке организм все равно не будет выкладываться на все сто процентов.
Классический вариант
Прозвучит это упражнение значительно проще, чем будет выполняться. Из положения на коленях нужно катать ролик вперед и возвращать его в исходную позицию. При этом колесо должно быть впереди.
Никто не говорит, что при первом упражнении нужно достичь результата, когда тело становится идеально ровно и параллельно полу. Как уже говорилось ранее, достигать такого результата нужно очень плавно, не травмируя свое тело. Поэтому можно делать несколько подходов по два-три выката, постепенно увеличивая амплитуду. Со временем исполнение станет идеальным, а количество повторов может увеличиться до 10.
Лучшие гимнастические ролики для пресса с 1 колесом
Гимнастический ролик с одним колесом — это компактный снаряд, с которым не так просто заниматься. Принцип действия: спортсмен держась за ручки катает колесо вперед-назад, держа в напряжении мышцы пресса, рук, спины и бедер. Одноколесный механизм с ручкой-осью требует подготовленной физической формы, так как в процессе упражнения придется удерживать равновесие. Обманчиво простая конструкция не подразумевает никаких сложностей в исполнении упражнений, но эта модель не подойдет для начинающих. Стоит учесть, что занятия с одноколесным роликом противопоказаны людям с травмами спины, грыжей позвоночника, заболеваниями малого таза.
Torres PL5012
Классический ролик для пресса, по отзывам спортсменов — хороший выбор для регулярных нагрузок на брюшной пресс. Универсальный, компактный одноколесный прибор реально помогает в короткий срок сформировать рельефные кубики. Представляет собой «долговечную рабочую лошадку», так как не ломается и при правильном использовании прослужит десятки лет. Усиленный металлический стержень из нержавейки выдерживает нагрузку до 110 кг.
Диск из твердого пластика с протекторным нескользящим покрытием, дает стабильное сцепление с поверхностью. За счет этого колесо без скольжений перекатывается по поверхности, даже по ламинату и плитке. Эргономичные съемные ручки с прорезиненными рукоятками обеспечивают надежный захват. Руки не скользят во время тренировок, даже если вспотеют ладошки.
Достоинства
- Недорого;
- Разборной механизм;
- Стальной стержень;
- Нагрузка до 110 кг;
- Долгий срок службы.
Недостатки
Может съезжать прорезиненная поверхность на ручках.
По отзывам спортсменов, модель отличается качеством сборки. Полностью разборной механизм, позволяет в короткое время разбирать/собирать, беспрепятственно перевозить, хранить в любом месте.
Bradex SF 0063
Недорогой гимнастический ролик для пресса подходит для спортсменов со средней физической подготовкой и начинающих. Колесо сферической формы с широкой поверхностью обеспечивает стабильную устойчивость. Механизм возврата позволит новичкам без усилий возвращать тело в исходное положение, снимая нагрузку с поясничного отдела. Легко двигаться не только по прямой линии, но и в стороны без опасения потерять равновесие. Тренажер доступен для людей разного телосложения, максимально допустимая нагрузка – 135 кг.
Усиленный материал корпуса из нержавеющей стали, диск из твердого пластика с резиновой поверхностью, широкая протекторная поверхность. В комплект входит подставка для коленей. Удобные ручки изогнутой формы с нескользящим покрытием гарантируют надежный захват. С этой моделью хорошо начинать тренировки новичкам, так как не нужно переживать за равновесие, широкий протектор обеспечит максимальный баланс.
Достоинства
- Механизм возврата;
- Нагрузка до 153 кг;
- Изогнутые нескользящие ручки;
- Проработка косых мышц пресса;
- Пружина из углеродистой стали;
- Широкая поверхность с протектором.
Недостатки
Не обнаружено.
Start Up NT18046
Стандартный ролик для пресса подходит для занятий мужчинам и женщинам с хорошей физической подготовкой. Китайская модель, но сделана достаточно качественно, стержень из стали выдерживает максимальную нагрузку до 100 кг. Формованные пластиковые ручки с хорошим удобным хватом, диски из твердого ПВХ с протекторной поверхностью. Стабильную устойчивость обеспечивает двойной одноколесный ролик. Универсальная модель без дополнительных функций задействует при тренировке все группы мышц: живота, бедер, спины, предплечья.
Достоинства
- Простой, компактный, удобный;
- Не царапает пол;
- Нагрузка до 100 кг;
- На все группы мышц;
- Недорого.
Недостатки
- Не подойдет для начинающих;
- В комплекте нет подставки для коленей.
Классический спортивный девайс для проработки мышц пресса, спины, предплечья. Новичкам будет тяжело сразу начинать занятия с этой модели, к тому же производитель не подумал вложить в набор подставку под колени.
Лучшие шведские стенки
Как правильно тренироваться с роликом: полезные советы
В вопросе о том, как пользоваться роликом для пресса, рекомендуется придерживаться таких рекомендаций:
Если упражнения для вас кажутся слишком сложными, сначала подготовьте себя к их выполнению. Можно делать их не в полную силу или приводить мышцы в тонус с помощью подъемов и скручиваний.
Начинайте тренироваться с разминки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В качестве разминки может служить бег, прыжки, наклоны.
Сначала пусть нагрузка будет минимальной, чтобы вы не повредили мышцы. Со временем ее нужно постоянно увеличивать. Но слишком перенапрягаться не стоит, чтобы не спровоцировать травму.
Упражнения нужно выполнять правильно, иначе они могут быть не только неэффективными, но и небезопасными
Первые тренировки можно проводить у зеркала, чтобы вы могли контролировать технику и исправлять все ошибки сразу.
Важно правильно дышать, чтобы мускулатура насыщалась кислородом.
Оптимальная длительность тренировки – 20-40 минут, однако лучше использовать также другие приспособления и упражнения.
Чтобы минимизировать риски травм при первых тренировках, можете попросить кого-то вас страховать. Пусть помощник слегка поддерживает ваш корпус и помогает вернуться в исходную позицию.
На что обратить внимание при выборе
Приобретая гимнастический ролик, важно правильно оценить свои возможности и потребности, а также проанализировать предложения товара на рынке. Это необходимо, чтобы купить тренажер именно для своего уровня, а также не поддаться на уловки консультантов в магазинах, которым иногда гораздо важнее не помочь клиенту найти подходящий вариант, а продать ему модель более дорогую
Тренажер с механизмом возврата – оптимальный вариант для начинающих. Он позволяет облегчить тренировки и минимизировать риск получения травмы. Но в отличие от простого колеса, не имеющего подобной функции, дает не такую высокую нагрузку.
Заниматься с колесом для пресса, имеющим два ролика, намного проще, чем с одним. Такой тренажер лучше держит равновесие, хотя и облегчает нагрузку.
Ролик со смещенным центром тяжести больше подходит тем, кто уже имеет опыт работы с простым колесом и готов к более сложным нагрузкам. Для новичков такая модель не рекомендована.
При выборе стоит обратить внимание на вес колеса. С моделями небольшого веса заниматься проще, с тяжелыми сложнее
Колесо с педалями выбирают обычно те, кто занимается профессионально. Такой тренажер позволяет значительно разнообразить комплекс упражнений с ним и получить наилучший результат. Еще больше вариантов выполнения упражнений дает тренажер, дополнительно оборудованный триммером с натяжителями. Он позволяет увеличивать нагрузки за счет использования натяжения троса.
