Как и когда правильно принимать гейнер
Основных приемов два: пить гейнер перед тренировкой — за 30-40 минут до начала и после тренировки — не ранее, чем через полчаса. В первом случае гейнер служит для транспортировки веществ, необходимых для обеспечения энергией организма во время интенсивного силового тренинга
Важно соблюдать временные рамки: заранее выпитый коктейль снизит эффективность, поскольку вещества будут усвоены и переработаны раньше; углеводы, не нашедшие активного применения, превратятся в жировые запасы
Если принять напиток непосредственно перед нагрузкой — он не успеет усвоиться и вызовет отток крови от работающих мышц к желудку, а при работе с большими весами полный желудок вообще противопоказан.
После силовой нагрузки гейнер восполняет затраченную энергию, способствуя восстановлению мышц и поставляя материал для их построения. Ранее, чем через полчаса принимать напиток не желательно: организм еще не готов к перевариванию пищи и усваиванию питательных веществ. Если Вы чувствуете сильный голод — нужно потерпеть, попейте водички, примите душ, переоденьтесь — вот полчаса и пролетели, можно пить. Возможны дополнительные приемы гейнера в течение дня — между основными приемами пищи взамен перекусов. Такой способ питания обеспечивает поступление в организм грамотно дозированных необходимых веществ (добиться правильной пропорции при приеме обычных продуктов сложнее). Кроме того, это скорее жидкая пища, которая легче усваивается. Однако, не следует заменять гейнером много приемов пищи, все-таки это вспомогательный инструмент, используйте его разумно. Например, возможна такая схема: протеиновый коктейль, завтрак, второй завтрак, обед, гейнер, (тренировка), гейнер, ужин, протеиновый коктейль. Возможно также заменить гейнером второй завтрак (особенно удобно, если нет возможности полноценно поесть).
- Быстрые и медленные гейнеры
- Быстрый гейнер
Быстрые — в состав которых входят быстрые углеводы (мальтодекстрин, глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза, мальтоза). Быстрые углеводы имеют очень высокую скорость усвоения из желудочно-кишечного тракта, поэтому они вызывают немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина.
Этот вид гейнера хорошо подходит для приема сразу после тренировки для быстрого восстановления потраченной энергии в период так называемого белково-углеводного окна. Предпочтительней для людей худощавого и нормального телосложения. Людям страдающим ожирением стоит воздержатся от дополнительного приема углеводов. Практически все продукты с быстрыми углеводами имеют сладкий вкус. Продукты содержащие быстрые углеводы :
- Столовый сахар
- Кондитерские изделия (конфеты, торты, печенье, кексы, пирожное и т.д.)
- Варенье и повидло
- Шоколад
- Мед
- Сладкие напитки
- Сладкие фрукты (виноград и др.)
Медленный гейнер
Медленные — полисахариды состоят из многих сотен или тысяч связанных между собой моносахаридов. Основными представителями являются крахмал и пищевые волокна в растениях. Высвобождаются в желудочно — кишечном тракте постепенно, давая подпитку энергией нашему организму в течении долгого времени. Такие углеводы предпочтительней принимать в первой половине дня. В роли медленных углеводов в наших рецептах выступает овсянка.
Из чего делается домашний гейнер
Как известно, гейнер приготовленный собственными руками, обладает рядом существенных преимуществ:
- Все продукты, входящие в состав коктейля, обладают 100% натуральностью;
- Обеспечивает экономию денежных средств;
- Обладает полезными свойствами для организма и улучшенными вкусовыми качества.
Такой напиток состоит из трех компонентов:
Основа. В качестве этого компонента, как правило, выбирается один из трех таких продуктов, как: молоко, йогурт, соки; Белок. В качестве белковой составляющей подойдут: творог, яичные желтки, сухое обезжиренное молоко, спортивная добавка «Протеин»; Углевод. В виде данного компонента можно использовать овес, фруктозу, мед и варенье
Ища ответ на вопрос: «Как сделать гейнер?», стоит помнить, что важно не только правильно подобрать продукты, но и соблюсти дозировку и пропорции по рецепту
Правильный выбор продуктов
Первым делом нужно определиться, какие продукты больше всего подойдут вам в роли источника белка, а какие — для углеводной подпитки. Углеводов в нашем коктейле должно быть примерно в три раза больше, чем протеинов, так как они сжигаются значительно быстрее, чем всасываются и используются белки. Благодаря таблице энергетической ценности легко узнать, сколько белков и углеводов на сто грамм содержит тот или иной продукт.
Белками очень богат творог (который активно используется в приготовлении протеиновых коктейлей), но в нем достаточно много жиров, поэтому при добавлении его в гейнер в роли основы нужно вычитать лишние жиры за счет других ингредиентов. В конце концов, берите обезжиренный и сухой вариант.
Углеводы лучше всего получать из фруктов. Любой сладкий фрукт отлично подходит на эту роль: яблоки, персики, груши, хурма, апельсины. Ведь простые углеводы в чистом виде — это различные сахара. Стоит помнить о том, что их излишнее изобилие не всегда полезно.
Кроме свежих фруктов, особенно зимой и весной, можно использовать мед, варенья и сухофрукты.
Обычно, производители спортивного питания добавляют в гейнер различные добавки, к примеру, креатин и глутамин. Если вам не нравится или же надоел творог, замените белковую составляющую чайной ложкой креатина и двумя — глутамина.
Выбрали для вас лёгкие рецепты гейнеров в домашних условиях:
- Вам понадобятся: 200 г обезжиренного творога; 60 г арахиса; 3 ст. л. мёда; 2 банана; 200 мл молока. Все ингредиенты нужно смешать до однородности.
- Вам понадобятся: 100 г обезжиренного творога; 200 мл молока; 100 мл апельсинового сока; 2 ст. л. фруктозы; 1 банан. Все ингредиенты необходимо смешать до однородности.
- Вам понадобятся: 2 ст. л. малинового варенья; 150 г винограда; 60 г овсянки; отварные белки от 4 яиц; 250 мл молока. Ингредиенты смешать до однородности.
- Вам понадобятся: 150 мл обезжиренного молока; 2 ст. л. обезжиренного сухого молока; 2 ст. л. черничного варенья; 2 ст. л. сахара. Всё смешать до однородной массы.
- Вам понадобятся: 2 ст. л. арахисового масла; 1 горсть кураги; 1 горсть изюма; 200 мл обезжиренного молока; отварные белки от 2 яиц. Все ингредиенты, как и в предыдущих вариантах, нужно смешать до однородности.
Уверены, теперь вы знаете, как сделать гейнер своими руками и понимаете, что это совсем не сложно. Не забудьте, что такой коктейль необходим эктоморфам и людям с быстрым обменом веществ. Гейнер в домашних условиях для набора массы также можно принимать тем, кто испытывает проблемы с аппетитом или временные сложности с покупкой профессионального спортивного питания.
Конечно, на практике дома сложно выдержать точные пропорции компонентов, поэтому рекомендуется для частого применения всё-таки отдать предпочтение гейнерам, произведённым промышленным способом. Производители включают в их состав полезные добавки: витамины, минералы, микро- и макроэлементы, креатин.
Не все ингредиенты, найденные на кухне, легко усваиваются организмом. Например, сухое молоко принято считать достаточно тяжёлым продуктом. Попробуйте поэкспериментировать, добавить для аромата немного мёда или какао-порошка. Часто для приготовления гейнеров дома используются бананы. Фрукты предварительно надо нарезать кусочками, они могут изменить консистенцию напитка, это нормально.
Объём жидкости можно варьировать, а вместо сахара использовать заменители. Не используйте соки из цитрусовых, они повышают кислотность желудочного сока. Смешивают гейнеры с йогуртом и кефиром, но сочетание с кисломолочными продуктами нравится не всем. Вариант с водой будет менее калорийным, если для вас этот вопрос принципиален. Главное, чтобы она не была кипятком, иначе протеин разрушится.
Не кладите в состав много отрубей, они часто вызывают расстройство пищеварения. Многие спортсмены в качестве одного из основных ингредиентов берут толокно. Заменить его можно на овсяную, гречневую, гороховую, соевую или ячменную муку.
На сотворение вкусного гейнера в домашних условиях нужно всего несколько минут. Напиток, приготовленный в домашних условиях, восполнит энергетические запасы организма после тренировки и поможет ему быстрее восстановиться. Перед сном пить гейнер не следует. Не рекомендуется также пить гейнер спортсменам, быстро набирающим вес. Вместо желанной мышечной массы можно получить лишние жировые отложения. Если вашей целью является жир сжечь, а не набрать, остановите свой выбор на жиросжигателях и предтренировочных комплексах.
Как принимать гейнер
Гейнер выручит тех, кто не всегда может в течение дня полноценно поесть. Однако слишком часто увлекаться таким замещением не стоит. Перед сном вместо гейнера рекомендуется выпить сывороточный или казеиновый протеин.
А вот перед тренировкой, примерно за 40 минут или за час, а также через полчаса после занятий, для гейнера наступает идеальное время. Белок защитит мышцы от катаболизма и будет способствовать их росту, а углеводы придадут необходимой на тренировке энергии. Не спешите после спортзала смешивать ингредиенты, желудку необходимо время на подготовку к усвоению веществ. Временные рамки важны и при приёме гейнера до тренировки: если выпить слишком рано, углеводы могут не найти применения и превратиться в жировые отложения. А если слишком поздно — создадите отток крови от включённых в работу мышц к желудку, с полным желудком также нельзя приступать работе с большими весами.
Переборите сильный голод и дождитесь оптимального временного промежутка для гейнера. Выпейте воды, примите душ, переоденьтесь в спортивную форму — полчаса пролетят незаметно. В течение дня гейнером можно заменить второй завтрак, а также включить его между основными приёмами пищи, соблюдая суточную норму калорий.
Гейнер не отменяет возможности принимать другие спортивные добавки. При необходимости вы также можете употреблять креатин, аминокислоты BCAA, витаминно-минеральные комплексы. Контролируйте изменения в весе, своевременно вносите корректировки в программу тренировок и питания.
Рецепты домашнего гейнера
Ниже представлены рецепты домашних гейнеров для набора массы, следуйте рекомендациям по приему, учитывая пищевую ценность и общую суточную калорийность рациона. Наибольшую долю суточного рациона должны составлять продукты питания, содержащие сложные углеводы и белки.
Вариант белково углеводного коктейля №1
Этот домашний гейнер содержит преобладающее количество углеводов, благодаря пищевой ценности овсяных хлопьев, банана и гликемическому индексу арахисового масла. Также в коктейле содержатся жиры, необходимые для добавления энергетической ценности гейнеру. Такой коктейль отлично подходит для приема перед тренировкой, употреблять за час.
Ингредиенты:
- 1 стакан молока (300 мл);
- 100 г овсяных хлопьев;
- 1 банан;
- 1 ч. л. арахисового масла.
Способ приготовления:
- Овсяные хлопья залейте стаканом молока, добавьте банан и масло.
- Все ингредиенты тщательно перемешайте в блендере и употребляйте до или после тренировки.
- Не храните молочный коктейль больше двух часов в готовом виде.
Вариант белково углеводного коктейля №2
Данный самодельный гейнер также обладает высокой пищевой и энергетической ценностью, большое содержание углеводов и жиров придаст силу на тренировках и предотвратит разрушение мышц. Его также можно употреблять натощак в дни отдыха.
Ингредиенты:
- 1 стакан апельсинового сока;
- 100 г овсяных хлопьев;
- 1 ст. л. грецких орехов или арахиса.
Приготовление:
- Свежевыжатый сок апельсина смешайте с овсяными хлопьями.
- Заранее размельчите орехи – взбивайте все ингредиенты блендером до однородной массы.
- Можно добавить чайную ложку меда для усиления сладости и калорийности.
Вариант белково углеводного коктейля №3
Этот кисломолочный рецепт домашнего гейнера подходит для приема как до, так и после тренировки. Для увеличения сладости можно добавить 2 ч. л. меда или заменить любым натуральным подсластителем.
Ингредиенты:
- 1 стакан кефира;
- 1 ст. л. миндаля;
- 1⁄2 чашки овсянки;
- 1 ч. л. меда.
Приготовление:
- Предварительно размельчите миндаль.
- В стакан кефира добавьте орехи, овсянку и мед.
- Взбивайте блендером в течение 30-60 секунд.
Вариант белково углеводного коктейля №4
Этот рецепт белкового гейнера в домашних условиях подходит для употребления после тренировки или на ночь. Коктейль богат протеином – около 30 г на порцию, с низким содержанием сахара, основным источником которого является лактоза и фруктоза. Рецепт с творогом – отличный вариант для закрытия белково-углеводного окна.
Ингредиенты:
- 1 стакан молока;
- 100 г творога;
- 50 г овсянки;
- 1 стакан черники или малины.
Приготовление:
- Промойте ягоды.
- Нежирный творог добавьте в молоко.
- Смешайте все ингредиенты и тщательно взбейте, чтобы разбить творог до мелких частиц.
- Можно добавлять мед по вкусу или порошок стевии.
Вариант белково углеводного коктейля №5
А этот, приготовленный своими руками гейнер, обладает отличным клубнично-банановым вкусом. Благодаря яйцам, коктейль содержит полезные жиры и белки. Куриные яйца можно легко заменить на перепелиные (примерно на 100 г). Он отлично подходит для посттренировочного приема или натощак в утреннее время.
Ингредиенты:
- 1 стакан молока;
- 1 банан;
- 100 г клубники;
- 2 яйца.
Приготовление:
- Промойте клубнику.
- Смешайте все ингредиенты, добавив 2 цельных сырых яйца в смесь.
- По желанию, добавьте любые натуральные подсластители.
- Взбейте коктейль в блендере.
Вариант белково углеводного коктейля №6
Рецепт специально для любителей кофе, поскольку коктейль обладает мягким кофейным вкусом. Тонизирующий эффект кофе делает коктейль своеобразным предтреником. Также его можно принимать утром в дни отдыха.
Ингредиенты:
- 300 мл молока;
- 2 ч. л. быстрорастворимого кофе;
- 5 г ванильного сахара;
- 100 г овсяных хлопьев;
- 1 банан.
Приготовление:
- Растворите кофе в теплом, но не кипяченом молоке, остудите.
- Добавьте хлопья, банан, ванильный сахар и тщательно взбейте блендером все компоненты.
Как правильно употреблять
Как правило, гейнер необходимо пить до и после тренировок, а также в течение дня.
До начала физических нагрузок его употребляют для того, чтобы пришли силы. Чтобы он полностью усвоился — необходимо его употребить за полчаса до начала работы. Нужно рассчитывать каждую порцию и считать калории, которые затрачиваются на физическую нагрузку.
После тренировки смесь употребляется для роста мышц и их восстановления путём насыщения организма белком.
Важно! Если вы приняли гейнер до тренировки, его нельзя принимать сразу же после неё. Необходимо подождать полчаса, а за это время можно выпить воды, чтобы голод немного стих.. Приём во время дня может быть уместен лишь для худых людей, которые стремятся быстро набрать массу
Приём во время дня может быть уместен лишь для худых людей, которые стремятся быстро набрать массу
В иных случаях можно употреблять обычную еду, или же принимать сывороточный протеин. Если превысить допустимую норму, это приведёт к ожирению, с которым справиться будет очень трудно. Рекомендуется принимать коктейль такого содержания: 20–30 г белка, 40–60 г углеводов. Такое количество принимается и до и после тренировок, и в некоторых случаях — в течение дня
Приём во время дня может быть уместен лишь для худых людей, которые стремятся быстро набрать массу. В иных случаях можно употреблять обычную еду, или же принимать сывороточный протеин. Если превысить допустимую норму, это приведёт к ожирению, с которым справиться будет очень трудно.
Рекомендуется принимать коктейль такого содержания: 20–30 г белка, 40–60 г углеводов. Такое количество принимается и до и после тренировок, и в некоторых случаях — в течение дня.
Являясь «топливом», заправляющим организм энергией, данная добавка всегда будет оставаться востребованной не только бодибилдерами, но и другими спортсменами, которые затрачивают много сил на тренировки. Однако не нужно забывать, что гейнер — это только пищевая добавка к основному питанию. Необходимо аккуратно подходить к выбору и приёму этого препарата.
Рецепты
Способ приготовления прост – все указанные продукты смешать и взбить блендером.
| Рецепт | Ингредиенты | Примечание |
| С какао и ванилью |
| Орехи нужно предварительно измельчить, а ягоды размять. |
| С арахисом и творогом |
| Предварительно орехи измельчить, бананы размять. |
| С лимоном, медом и молоком |
| После получения однородной массы из половинки лимона выжимают сок, который добавляют в гейнер перед употреблением. |
| Со сметаной и шиповником |
| Банан предварительно размять. |
| С миндалем и медом |
| Миндаль предварительно измельчить. |
| С отрубями и ягодами |
| Продукты обрабатывают блендером дважды: до и после добавления молока. |
| С виноградом, яйцами и овсянкой |
| Чтобы легко отсоединить желток яйца от белка, используйте воронку. |
| С малиной и овсянкой |
| Порция содержит около 30 г белка. Этот гейнер лучше употреблять после тренировок или на ночь. |
| С апельсином и бананом |
| Банан нужно размять. |
| С творогом, ягодами и белком яйца |
| Ягоды предварительно размять. |
| С клубникой |
| Куриные яйца можно заменить перепелиными. |
| С сухим молоком и вареньем |
| Оба вида молока лучше брать обезжиренные или с минимальным процентом жирности. |
| С кофе |
| Банан предварительно размять. |
| С курагой и арахисовым маслом |
| Молоко лучше брать обезжиренное, вместо куриных можно использовать перепелиные яйца (3 штуки). |
Чем заменить блокаторы калорий
Выше было сказано, что нет таблеток, которые способны сжечь имеющиеся жировые отложения. А вот препараты, которые блокируют усвоение жиров, имеются. К сожалению, их систематическое употребление наносит большой урон обмену веществ: перестают синтезироваться нужные для нормальной жизнедеятельности гормоны, не усваиваются витамины.
По этой причине калории нужно блокировать не тогда, когда они уже попали в организм, а во время еды. Лучше тщательно контролировать свой рацион, употребляя белки, жиры и углеводы в нужном объеме, а не пытаться искать волшебное средство, которое позволит объедаться жирной пищей, при этом не поправляясь.
Причины отказа
Но не все спортсмены решаются пить гейнер. Причин здесь несколько – склонность атлета к полноте (в этом случае углеводно-белковая смесь – не лучший вариант), нехватка денег на постоянную покупку добавки и ложные стереотипы о якобы химической основе спортивного питания. Но насколько они обоснованы?
И действительно, гейнер не рекомендуется принимать быстро набирающим вес спортсменам. В этом случае вместо мышечной массы можно получить дополнительные жировые прослойки. Что касается якобы «химической» основы, то это обычная легенда. Углеводно-белковая смесь сделана исключительно из природных компонентов, без применения «химии».
Отказ принимать добавку из-за высокой цены оправдать можно, ведь продукция известных брендов действительно стоит недешево. Но и здесь есть выход – можно сделать спортивное питание своими руками. И в данной статье мы приведем наиболее популярные и эффективные рецепты.
Рецепты приготовления гейнера
Гейнер, приготовленный в домашних условиях, добавит в рацион качественный источник белка, углеводов, клетчатки, незаменимых жирных кислот, минералов и витаминов.
Базовый рецепт легко модифицировать, чтобы коктейль соответствовал вашим вкусовым предпочтениям и необходимой калорийности. Просто перемешайте в блендере все ингредиенты.
Продукты, которые можно использовать для приготовления гейнера:
- Белковая составляющая коктейля обеспечивается за счет применения порошка сывороточного протеина. Можно использовать натуральный творог и молоко.
- В качестве источника углеводов выбирайте фрукты и ягоды (банан, клубника, черника), овсяные хлопья или мед.
- Для источника здоровых жиров можно использовать натуральное ореховое масло из арахиса, миндаля или грецкого ореха, а также оливковое, кокосовое или льняное масло.
- В зависимости от того, какой калорийности гейнер вы хотите получить, используйте обезжиренное или цельное молоко. Можно дополнительно добавить йогурт, сливки или мороженое для увеличения количества калорий.
- В качестве здоровых витаминно-минеральных добавок положите в коктейль шпинат, листовой салат или другую зелень.
Базовый рецепт гейнера с использованием протеинового порошка
- 2 мерных ложки протеина с любым вкусом;
- 100 г овсяных хлопьев;
- 1 столовая ложка орехового или растительного масла;
- 1 банан;
- 200 мл молока (3.2% жирности);
- вода/лед для достижения желаемой плотности коктейля.
Перемолите овсяные хлопья до мелкого порошка и взбейте в блендере все компоненты до однородной массы.
Готовый коктейль можно хранить в холодильнике, употребить сразу или разбить на меньшие порции для принятия в разные приемы пищи.
| Продукт | Вес (г) | Белок (г) | Углеводы (г) | Жир (г) | Калорийность (ккал) |
| Молоко | 200 | 5.6 | 9.4 | 6.4 | 118 |
| Овсяные хлопья | 100 | 7 | 78.3 | 0.7 | 372 |
| Банан | 100 | 1.5 | 22.4 | 96 | |
| Масло | 17 | 17 | 153 | ||
| Протеин | 60 | 44.5 | 3.7 | 2.8 | 211 |
| Итого: | 477 | 58.6 | 113.8 | 26.9 | 950 |
Апельсиновый гейнер
- Стакан молока (3.2% жирности);
- 100 г жирных сливок (20% жирности);
- стакан апельсинового сока;
- 2 мерных ложки протеина с апельсиновым или ванильным вкусом.
| Продукт | Вес (г) | Белок (г) | Углеводы (г) | Жир (г) | Калорийность (ккал) |
| Молоко | 250 | 7 | 11.8 | 8 | 145 |
| Сливки | 100 | 2.8 | 3.6 | 20 | 206 |
| Апельсиновый сок | 250 | 1.8 | 33.3 | 140 | |
| Протеин | 60 | 44.5 | 3.7 | 2.8 | 211 |
| Итого: | 660 | 56.1 | 52.4 | 30.8 | 702 |
Гейнер с мятой и мороженым
- Стакан молока (3.2% жирности);
- стаканчик сливочного или шоколадного мороженого;
- 2 мерных ложки ванильного или шоколадного протеина;
- несколько листиков свежей мяты или четверть ложки мятного экстракта.
| Продукт | Вес (г) | Белок (г) | Углеводы (г) | Жир (г) | Калорийность (ккал) |
| Молоко | 250 | 7 | 11.8 | 8 | 145 |
| Мороженое | 180 | 5.9 | 35.6 | 18 | 328 |
| Протеин | 60 | 44.5 | 3.7 | 2.8 | 211 |
| Мята | — | ||||
| Итого: | 490 | 57.4 | 51.1 | 28.8 | 684 |
Гейнер на натуральных продуктах
- 400 мл молока со сниженным содержанием жира (1,5% жирности);
- 250 г обезжиренного творога (менее 1% жира);
- 1 банан;
- 100 г овсяных хлопьев.
Молоко и творог обеспечат коктейль довольно высоким процентом белка. Бананы добавят сладость и такие ценные питательные вещества, как магний, калий, витамин B6, серотонин, норадреналин и дофамин.
Если вам не нравится вкус банана, выбирайте другой фрукт. В овсянке содержится много сложных углеводов, полиненасыщенные жирные кислоты, пищевая клетчатка, витамины, кальций и железо.
| Продукт | Вес (г) | Белок (г) | Углеводы (г) | Жир (г) | Калорийность (ккал) |
| Банан | 100 | 1.5 | 22.4 | 96 | |
| Молоко | 400 | 11.4 | 19.1 | 6 | 176 |
| Творог | 250 | 45 | 3.8 | 1.5 | 209 |
| Овсяные хлопья | 100 | 7 | 78.3 | 0.7 | 372 |
| Итого: | 850 | 64.9 | 123.6 | 8.2 | 853 |
Ну и не забывайте о программе тренировок для набора массы для особо худых или базовый комплекс.
Начать обсуждение Отменить ответ
