Как выполнять французский жим на трицепс
Из положения лежа
Для этого упражнения вам потребуется изогнутый гриф. Если его у вас нет, допустимо заменить гриф гантелями.
Кто уже выполнял обычный французский жим, вспомните это движение — именно оно положено в основу аналогичного упражнения. Вносим небольшую коррективу в стандартную технику выполнения данного упражнения, чтобы проработать полный диапазон движения длинной головки трицепса:
- Лягте на скамью так, чтобы ваша голова упиралась затылком в самый край скамьи. Поднимите штангу над головой, держа ее захватом сверху за вторую зону сгиба.
- Согните руки в локтях и опустите штангу до макушки. При выполнении обычного французского жима нужно остановиться, когда штанга доходит до вашего лба, а затем распрямить локти и поднять руки обратно вверх. Сейчас же надо сделать так, чтобы штанга прошла близко к вашей макушке, мимо головы и под плечи. В трицепсе вы должны почувствовать хорошее растяжение. Когда штанга уходит настолько далеко, длинная головка трицепса прорабатывается по всей длине.
- Поднимите штангу прямо над собой и зафиксируйте над плечевым суставом.
Французский жим на трицепс с гантелями
Это упражнение аналогично предыдущему, только выполняется не со штангой. Эта разновидность французского жима позволяет очень хорошо потянуть заднюю часть руки и задействовать все мышцы руки – от плеча до кистей.
- Возьмите две гантели и лягте на скамью так, чтобы ваши плечи находились на ее краю. Возьмите обе гантели нейтральным хватом и поднимите вверх над плечевым суставом, чтобы ладони смотрели друг на друга.
- Согните руки в локтях, чтобы гантели коснулись ваших плеч.
- Отведите гантели как можно дальше и ощутите сильное растяжение в задней части рук.
- Поднимите гантели вертикально вверх и зафиксируйте над плечевым суставом.
Трицепсовый жим вниз на блоке
Существуют разные версии этого упражнения, особенно полезные, если вы восстанавливаетесь после травмы. Если вы жалуетесь на боль в локте, делайте трицепсовый жим вниз на блоке с малым отягощением и большим количеством повторов. Цель упражнения — обеспечить приток крови к суставу, что способствует избавлению от тендинита.
Трицепсовый жим обычно выполняется на высоком кабельном станке с прямой штангой или веревкой. В качестве альтернативы допустимо перекинуть эспандер через турник:
- Встаньте прямо, расправьте грудь, отведите плечи назад. Возьмитесь за веревку нейтральным хватом. Ваши локти должны находиться немного впереди туловища.
- Тяните веревку вниз, пока ваши руки не выпрямятся полностью. Напрягите трицепсы и почувствуйте, как они сокращаются.
- Возвращая руки в исходное положение, сначала согните их в локте. Когда локтям будет уже некуда сгибаться, поднимите их так, чтобы кисти рук оказались примерно на уровне глаз. Пусть задняя часть руки как следует растянется. Опять же, при этом будет задействован весь диапазон движения трицепса.
Французский жим стоя.
Еще один популярный вид французского жима — в положении стоя. Французский жим стоя имеет несколько особенностей. Первое, это более грамотная нагрузка на трицепс, второе это, как видно из названия, выполнение в положении стоя, третье, это возможность взять чуть больший вес, и четвертое, это свободное положение в пространстве, не ограниченное размером скамейки. Так же, благодаря более комфортному расположению локтей, и более мягкой концентрации нагрузки на суставы, французский жим стоя является менее травмоопасным, чем предыдущие варианты
Но крайне важно уделить внимание технике выполнения данного упражнения. Как выполнять французский жим стоя? Ноги на расставлены широко, примерно на расстоянии 30-40 см, прямая спина, чуть прогнутая назад, лопатки сведены, гриф заносится над головой, также с ладонями в положении пронации на расстоянии 25-30 см друг от друга, локти параллельно. Это исходное положение
Это исходное положение
Далее следует опустить штангу вниз за голову, до ощущения растяжения трехглавых мышц рук, внизу надолго задерживаться не стоит, после чего необходимо разогнуть руки в локтевом суставе, возвратившись в исходное положение
Это исходное положение. Далее следует опустить штангу вниз за голову, до ощущения растяжения трехглавых мышц рук, внизу надолго задерживаться не стоит, после чего необходимо разогнуть руки в локтевом суставе, возвратившись в исходное положение
Диапазон повторений 10-12 раз,. Вес должен быть небольшим, дабы как можно больше минимизировать эффект раскачки корпуса. Читинговать можно, но правильная техника важней
Очень важно не давать локтям совершать лишних движений. Напомню о необходимости подвижности и разогретости плечевых суставов, так как это уменьшит риск получить травмы в этой области. Далее следует опустить штангу вниз за голову, до ощущения растяжения трехглавых мышц рук, внизу надолго задерживаться не стоит, после чего необходимо разогнуть руки в локтевом суставе, возвратившись в исходное положение
Диапазон повторений 10-12 раз,. Вес должен быть небольшим, дабы как можно больше минимизировать эффект раскачки корпуса. Читинговать можно, но правильная техника важней
Далее следует опустить штангу вниз за голову, до ощущения растяжения трехглавых мышц рук, внизу надолго задерживаться не стоит, после чего необходимо разогнуть руки в локтевом суставе, возвратившись в исходное положение. Диапазон повторений 10-12 раз, . Вес должен быть небольшим, дабы как можно больше минимизировать эффект раскачки корпуса. Читинговать можно, но правильная техника важней
Очень важно не давать локтям совершать лишних движений. Напомню о необходимости подвижности и разогретости плечевых суставов, так как это уменьшит риск получить травмы в этой области
Какой вариант упражнения французский жим наиболее всего подойдет вам, нужно выяснить на практике, так как анатомические особенности у всех разные
Поэтому необходимо попробовать каждое упражнение и почувствовать какое движение из них большее всего дает результат в приросте мышц вашего трицепса. Данные упражнения целесообразно выполнять после жимовых базовых упражнений на трицепс, таких как жим штанги лежа узким хватом, но все может индивидуально и как поступить грамотней, подскажет тренер. Рекомендовано выполнять 2-3 подхода. Итак, если учесть все особенности данного упражнений, то можно сделать вывод, что без него нельзя обойтись в программах построения круглых, красивых, массивных рук
Какой вариант упражнения французский жим наиболее всего подойдет вам, нужно выяснить на практике, так как анатомические особенности у всех разные. Поэтому необходимо попробовать каждое упражнение и почувствовать какое движение из них большее всего дает результат в приросте мышц вашего трицепса. Данные упражнения целесообразно выполнять после жимовых базовых упражнений на трицепс, таких как жим штанги лежа узким хватом, но все может индивидуально и как поступить грамотней, подскажет тренер. Рекомендовано выполнять 2-3 подхода. Итак, если учесть все особенности данного упражнений, то можно сделать вывод, что без него нельзя обойтись в программах построения круглых, красивых, массивных рук
Важно помнить о технике выполнения, должной разминке перед тренировкой и максимальной концентрации во время выполнения. Уделите трехглавой мышце больше внимания, с помощью французского жима и результат не заставит себя долго ждать
Спасибо за внимание!
Как правильно выполнять французский жим
Для начала мы разберём самый популярный вариант французского жима — лёжа на горизонтальной скамье. Он позволяет взять больший вес, чем при работе стоя или сидя, и отлично нагрузить трицепс.
Лучше выполнять это упражнение с изогнутым, или EZ‑грифом. Так запястья находятся в более выгодном положении (под углом) и получают меньше стресса. Если такого грифа нет, можно делать и с прямым.
Как занять исходное положение
Положите штангу с нужным весом на край скамьи. Затем лягте на лавку на спину, поднимите руки за голову и возьмитесь за снаряд. Переведите руки со штангой вперёд, в положение над плечами.
Упираясь ногами в пол, подвиньтесь дальше по скамье, чтобы голова немного выходила за край.
Опустите лопатки, прижмите плечи к скамье и зафиксируйте это положение.
Как выполнять упражнение
Отведите руки в сторону головы, чтобы они располагались не перпендикулярно телу, а под углом. За счёт такой позиции увеличивается крутящий момент в локте и трицепс получает больше нагрузки.
Из этой точки плавно и под контролем согните локти, опуская штангу за голову. Можете опускать до уровня скамьи или чуть ниже — насколько позволяет мобильность суставов.
Разогните локти, поднимая штангу в исходное положение. Не двигайте плечами и не отрывайте лопатки от скамьи — это включит в работу другие мышцы и отберёт нагрузку у трицепса.
Во время сгибания и разгибания не двигайте локтями — они должны оставаться примерно на одном месте.
Техника выполнения
К базовым упражнениям на трицепс относятся: жим лежа узким хватом и классические отжимания на брусьях (Подробнее о других видах отжиманий). Однако во время выполнения подобных упражнений, плечевой сустав берет на себя существенную часть нагрузки. В работу включаются также спина и грудь, снижая уровень позитивной нагрузки трицепса.
Французский жим обладает массой преимуществ перед базовыми упражнениями, предоставляя возможность изолированной проработки трехглавой мышцы. Существуют различные техники выполнения французского жима:
Лежа со штангой и гантелями
Удобней всего выполнять упражнение с помощью напарника, который будет подавать штангу перед выполнением подхода и убирать ее после завершения.
Для выполнения французского жима со штангой лежа нужно занять удобное положение на горизонтальной скамье, после чего взять гриф при помощи хвата сверху.
Дальнейший алгоритм выглядит таким образом:
- Для занятия исходного положения необходимо совершить глубокий вдох и опустить гриф за голову либо непосредственно ко лбу.
- Руки должны быть согнуты в суставах под прямым углом.
- На выдохе руки разгибаются в локтях, однако полностью распрямлять их не стоит во избежание «защелкивания» суставов.
Лучше всего, для выполнения франц. жима лежа подходит хват на ширине немного уже плеч.
В случае, когда гриф касается области переносицы и лба, основной нагрузке подвергаются латеральная и медиальная головки трицепса. В момент неспешного опускания штанги за голову большая часть нагрузки смещается на длинную головку.
Вместо грифа и блинов можно задействовать гантели. Техника выполнения будет фактически идентичной франц. жиму лежа со штангой, однако тут нужно учитывать несколько важных нюансов. См.ниже.
- Локти необходимо сдвинуть ближе друг по отношению к другу насколько это возможно;
- Если во время выполнения упражнения в области запястий возник болевой синдром, необходимо воспользоваться специальными напульсниками или боксерскими бинтами.
Жим стоя
Многие спортсмены полагают, что французский жим необходимо выполнять исключительно в положении лежа, ведь только в таком случае можно достичь впечатляющих результатов. Однако это не совсем так, и немалая часть нагрузки ложится на грудь и плечи.
При выполнении упражнения стоя можно добиться наиболее комфортного расположения локтей, обеспечив оптимальную изоляцию пучков трехглавой мышцы и наилучшее растяжение мышечных волокон.
Французский жим из положения стоя хорош еще и тем, что он позволяет добиться не только качественной прокачки мышц, но и минимального износа суставов.
Несмотря на тот факт, что упражнение выполняется стоя, нагрузка на позвоночник в подобном случае не является критической, поскольку атлетом используются достаточно скромные веса.
Делать франц. жим стоя нужно в такой последовательности:
- Для начала необходимо занять исходное положение: плечи расправлены, таз немного отведен назад. Голова должна оставаться неподвижной на протяжении выполнения всего упражнения.
- Штанга берется хватом несколько уже, чем ширина плеч. Локти находятся параллельно друг другу и смотрят вверх. Плечо образует с поверхностью пола угол в 90 градусов.
- Гриф медленно опускается за голову, после чего руки распрямляются в локтях. Полностью распрямлять локти при этом не рекомендуется. После выполнения необходимого числа повторов штанга аккуратно ставится на стойку либо на пол.
Для выполнения франц. жима стоя можно использовать как прямой, так и EZ-гриф. Оно способствует хорошей проработке внутренней части трехглавой мышцы, а благодаря комфортному положению локтей удается неплохо растянуть мышечную ткань.
Выполнение жима стоя с гантелей является более щадящим для суставов, нежели со штангой.
Атлет регулирует положение рук со снарядом, дабы не травмировать запястья.
Перед тем, как выполнять упражнение с гантелью, важно проверить надежность креплений.
Встав в исходную позицию, плечи прижимаются к голове, а гантель берется за головой при помощи двух рук, расположенных параллельно друг по отношению к другу.
На выдохе руки поднимаются над головой и выпрямляются практически до конца.
На вдохе снаряд опускается в исходное положение до легкого касания шеи.
Существует вариант выполнения упражнения французского жима с гантелей, который выполняется одной рукой. В случае, если локоть не удается разогнуть полностью, необходимо заменить гантель на снаряд с более легким весом.
Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а лопатки при этом сведены.
Двигать плечами запрещено. Для повышения устойчивости ноги могут быть незначительно согнуты в коленных суставах.
Техника выполнения
Французский жим максимально эффективен, если выполнять его правильно, следуя рекомендациям специалистов. При качественной прокачке задействуются сразу три головки трицепса – длинная, латеральная и медиальная.
Стандартная техника выполнения жима:
- Занимаем положение стоя. Ноги расставляем по уровню плеч. Носки при этом должны «смотреть» строго прямо или слегка в стороны.
- Берем в руку снаряд (это может быть не только гантель, но и штанга). Желательно, чтобы на момент выполнения упражнения рядом был страхующий, который поможет правильно схватить спортивный инвентарь.
- Руки полностью выпрямляем над головой. Для удержания гантели используем прямой хват. Приступаем к выполнению.
- Делаем глубокий вдох и медленно опускаем руки за голову – сгибаем в локтевых суставах. Следим за тем, чтобы локти не расходились в стороны.
- В самой низкой точке делаем выдох и также аккуратно поднимаем гантель вверх до практически полного выпрямления рук.
- Таким образом делаем необходимое количество повторений.
Преимущества
Французский жим гантелей стоя – уникальное упражнение для рук, обладающее многочисленными преимуществами:
- Максимальная нагрузка трицепса – быстрое достижение оптимальных показателей объема, массы и силы.
- Благодаря использованию гантелей значительно увеличивается амплитуда движений, что позволяет намного эффективнее прорабатывать каждый участок трехглавой мышцы.
- Качественная подтяжка кожи, что актуально для девушек.
- Доказанная эффективность как при наборе массы, так и при создании красивого рельефа.
- Положительное влияние на локтевые и плечевые суставы. Повышение их силы и стабильности.
- Возможность проработки каждой руки по отдельности, если использовать в процессе не одну, а две гантели. Актуально для устранения дисбаланса и асимметричности форм.
Недостатки
Из серьезных минусов выделяют:
- Упражнение недоступно для спортсменов, которые в силу особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку назад.
- При малейших болевых ощущениях в области локтевого сустава следует сразу же прекратить делать французский жим до полного восстановления.
- Нельзя выполнять жим стоя с гантелями при наличии грыж и протрузий с ярко выраженным болевым синдромом.
Чем можно заменить французский жим
Сегодня существует большое количество упражнений для трицепса. Однако ни один из них не достиг такого прогресса, как французский пресс. Это достигается благодаря биомеханике движения и тому, что нагрузка полностью концентрируется на трицепсах.
Однако, несмотря на простоту выполнения техники, некоторые люди могут счесть ее сложной. Причины в следующем:
- Необходимо постоянно контролировать положение локтя и концентрироваться на целевой мышце.
- Некоторые люди не могут выполнять это упражнение из-за повреждения связок, суставов, определенных травм и т.д
Не рекомендуется выполнять одно и то же упражнение в течение длительного времени. Мышцы адаптируются и становятся менее восприимчивыми к нагрузке. Попробуем рассмотреть другие упражнения на трицепс, которые вполне могут заменить французский жим лежа.
Жим штанги узким хватом
Прекрасный аналог узкого жима штанги, это базовое упражнение, которое нагружает:
- латеральную головку трицепса;
- внутреннюю часть груди;
- фронтальные дельты.
Главное преимущество этого упражнения в том, что в отличие от французского жима, локти не так сильно нагружаются. Поэтому даже при наличии определенных проблем возможно использование малых весов в рамках комплекса ЛФК.
Разгибание рук в блочном тренажере
Однако подходящая альтернатива лучше подходит для «полировки» трицепсов, так как позволяет улучшить рельеф и выносливость. Однако если вы используете максимальный рабочий вес, вы можете добиться увеличения силы и массы.
Однако не стоит полагаться только на это упражнение, поскольку одного его недостаточно для проработки трицепсов. Используйте разные хваты, чередуя их двумя руками или одной рукой. Во втором случае можно добиться лучшего растяжения мышцы.
Подъем гантели из-за головы
Биомеханика этого движения похожа на биомеханику французского жима, но есть и отличия, поскольку движение происходит не строго вниз, а в сторону. Это означает, что гантель перемещается в сторону противоположного плеча, что, с одной стороны, снимает нагрузку с локтевого сустава, а с другой — дает наибольшую нагрузку на длинный пучок трицепса. Другие пучки при этом, не имеют достаточной нагрузки.
Отжимания с упором на скамью сзади
Это упражнение визуально делает руки более массивными и объемными. Положите ладони на скамью позади вас, вытяните ноги вперед и поставьте их на пол или на соседнюю скамью. Здесь следует работать в максимально длинной амплитуде, стараясь опустить ягодицы как можно ниже, нагрузка ложится в основном на медиальный пучок трицепса.
- Помимо трицепсов, отжимания с опорой на спину также косвенно выполняются передними дельтоидами и брюшным прессом.
- Сгибая руки в локтях, опускаем их как можно ниже.
- Большую часть нагрузки принимает на себя медиальный мышечный пучок, при этом дельтовидные и брюшные мышцы также активно задействованы.
Отжимания с узкой постановкой рук
Биомеханика движения в чем-то схожа с жимом узким хватом, но мы работаем с весом собственного тела. При этом работают не только трицепсы, но и мышцы, связки и сухожилия внутренней части груди, а также различные стабилизаторы.
Одной из альтернатив отжиманиям на узких руках является отжимание с бриллиантами, которое определенно стоит попробовать. Используя вес собственного тела, вы можете увеличить силу и объем трицепсов. Также можно использовать гири.
Отжимания на брусьях
Отжимания на высокой и низкой перекладине позволяют сделать больший акцент на медиальную и латеральную головки трицепсов, удерживая локти как можно ближе к туловищу без смещения в ту или иную сторону. Чтобы увеличить приток крови к трицепсам, выполняйте отжимания на брусьях с немного сокращенной амплитудой на высоком и низком уровнях, следя за тем, чтобы локти не разгибались полностью в апексе.
Для более продвинутых атлетов выполняйте наклоны на высокой и низкой перекладине с увеличенным весом.
Техника выполнения
Двумя руками с гантелью
Разгибания воздействуют больше всего на длинную головку трицепса. Руки в локтях жестко фиксируются и прижимаются к ушам, движения выполняются предплечьем, спина и плечи в вертикальном положении.
Французский жим сидя выполняем с ровной спиной на скамейке с короткой спинкой:
Садимся на скамью, спина ровная, плечи вертикально вверх.
Обхватывая ладонями, берем утяжеление и помещая его на грудь, выжимаем на прямых руках.
На вдох опускаем утяжеление за голову, на выдох – приводим в исходное положение.
Траектория движения – сверху — вниз, важно, чтобы гантель опускалась под тяжестью собственного веса, на подъеме – прилагалось усилие для поднятия, чтобы мышцы получали максимальную нагрузку.
Количество повторений – 3×12.
Сидя легче контролировать вес и технику работы предплечья, положение тела, плеч. Движения и отягощения сконцентрированы именно в этой зоне.
Одной рукой с гантелью
Требует большей концентрации, более изолированно. Для того чтобы зафиксировать спину можно использовать при выполнении скамью Скотта (сгибания на скамье Скотта), при этом сидеть наоборот.
Следует слегка придерживать локоть свободной рукой, чтобы не допускать его отклонения:
- Садимся, спина ровная, плечи прямо.
- Заводим руку с гантелью за голову, плотно прижимая локтевые суставы к ушам, вес удерживаем с усилием. Опускаем утяжеление за голову, сгибая предплечье.
- На выдохе – поднимаем руку в исходное положение.
- Повторения – по тренировочному плану.
Амплитуда должна быть максимальной, но при этом не достигать крайних точек: стараться не ставить в замок локтевые суставы в исходном состоянии, и, опуская гантель за голову, не расслаблять трицепс.
С криволинейным грифом
Выполняя упражнение с прямым грифом, усиливается нагрузка на запястье, поэтому удобней и анатомически правильно выполнять с зет-грифом.
Сев на скамейку приводим штангу над собой, берем немного уже уровня плеч, фиксируем. Немного отводим гриф от вертикали, это усилит воздействие в верхней точке движения. На вдохе – сгибаем и опускаем штангу над собой, на выдохе – выполните разгибание, вернитесь в первоначальное положение. Внимательно следите за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку на другие мышцы. Предплечья держим прямо, вперед не выдвигая, не отводя назад за голову. Плечи неподвижны, на вдохе – плавно вниз, на выдохе – вверх.
Амплитуда максимальная, без остановки движения в двух крайних точках.
При широкой постановке на грифе, как же, как и при обратном хвате, нагрузка больше распределяется на заднюю головку трицепса. Если не можете использовать штангу – возьмите гантели, этот вариант позволяет контролировать работу и равномерно распределять нагрузку на все головки мышц.
В тренажере
Можно выполнять в тренажере. Регулируем по росту сидение и спинку тренажера. Вращатель устанавливаем на уровне локтевого сустава. При помощи ручной подачи поднимаем рукоятку, фиксируем положение локтей. Выжимаем на вдохе, на выдохе – опускаем. Количество повторений – рассчитываем индивидуально.
Благодаря комфортному анатомически точному расположению узлов тренажера, заменяются жимы с утяжелителями.
Как правильно делать жим стоя
Чаще всего для выполнения жима используется W-образный гриф. В качестве альтернативы подойдет и простой прямой гриф — это право выбора каждого. Техника выполнения заключается в следующем:
- Встаньте прямо, возьмите гриф узким хватом и выжмите снаряд над головой распрямив руки до упора.
- Вдохните, немного задержите дыхание, после чего сгибая локти заведите снаряд за голову до того момента, пока суставы не согнуться до предела.
- Измените направление в нижней точке без пауз, разогну локти и возвращая снаряд на место.
- Выполните жим нужное число повторов.
Полезные рекомендации:
- Правильно подбирайте веса. Французский жим в положении стоя с большими весами может привести к травмам, особенно, если вы только начинаете осваивать технику выполнения. Во время сушки тела используйте минимальный вес, набирая массу — средний.
- Выполняйте больше повторов для максимальной проработки трицепса.
- Старайтесь контролировать скорость выполнения. Избегайте резких движений, разгибайте руки как можно более плавно.
- Следите за дыханием в ходе выполнения упражнения. Зафиксируйте корпус в неподвижном положении, задерживая дыхание даже, если используются небольшие веса.
- Задержите дыхание в нижней точке только в случае использования минимальных весов, например, при выполнении упражнения в качестве разминки.
- Следите за положением локтей. Они должны быть расположены на расстоянии, равном ширине плеч. Слишком широко расставленные локти могут стать причиной травмы.
- Если выполнять упражнение стоя тяжело, то можно заменить жим альтернативным — в положении сидя. Естественно, что нагрузка в этом случае будет не такой сильной, зато сохранить корпус в зафиксированном положении будет проще.
- Заменить штангу можно гантелью.
- В случае использования больших весов необходимо будет заручиться помощью страховщиков.
Французский жим с гантелями стоя хорошо прорабатывает длинную головку трицепса
http://credit-n.ru
Что такое французский жим
Упражнение со штангой, с гантелями в положении стоя, лежа, сидя на скамье заключается в поднятии нагрузки с расчетом воздействия на различные участки мышц.
Из разных положений, например, из положения лежа на спине, необходимо поднять штангу на вытянутых руках. Следует следить за плечами: они должны оставаться на скамье, сгибаются только руки в локтевых суставах.
Штанга может быть классическая, с прямым грифом, или с кривым грифом, так называемым ez-грифом. Опытные спортсмены подсказывают, что удобнее выполнять этот жим, когда у вас есть ez-штанга, так как снимается нагрузка на предплечья.
?️♂️Лучшие упражнения со штангой.
В список лучших можно включить:
Приседания.
Это упражнение включает в работу самую большую мышечную группу: ноги. Самая большая ошибка новичков- пренебрежение тренировкой ног. А именно тренировка ног способствует максимальному гормональному выбросу и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.
Выпады со штангой.
В отличии от приседаний, выпады значительно больше включают в работу заднюю поверхность бедра и ягодичные мышц. За это оно очень нравится девушкам. Да и для мужчин, ноги- это база
И кстати, женщины обращают внимание на мужской «орех» не меньше, чем мужчины на женский
Становая тяга.
Это базовое упражнение со штангой на все группы мышц. Но у него достаточно сложная техника, и его сложно выполнять новичкам. Именно поэтому, его часто не включают в программу тренировок.
Так же, становая тяга может выполняться в стиле «сумо»:
При таком выполнении нагрузка между ногами и спиной распределяется немного иначе. 80% движения идет именно за счет мышц ног.
Жим штанги лежа.
Это движение включает в работу грудные мышцы, трицепс и переднюю часть плеча. Минус только в одном: его крайне сложно выполнять в домашних условиях без скамьи. Хотя, можно лечь на стулья, но… С большими весами, как вы уже поняли, в таком варианте не поработаешь.
Тяга в наклоне обратным хватом.
Оно практически всегда входит в программу упражнений со штангой, так как во-первых, включает в работу вторую по величине мышечную группу: спину, а во-вторых, отлично задействует бицепс (любимую всеми мышцу).
Жим стоя или «армейский жим».
Это одно из самых распространенных упражнений, которое включает в работу переднюю и среднюю часть плеча и трицепс. Техника довольно проста, и она очень часто выполняется в домашних тренировках.
Тяга штанги к подбородку.
В отличии от предыдущего упражнения, которое нагружает передний пучок плеча, тяга к подбородку, включает в работу средний пучок. То есть, ту самую часть, которая отвечает за ширину плеч.
Подъем на бицепс стоя.
Это одно из основных движений, для тренировки бицепса. Может выполняться с прямым или кривым грифом. Не принципиально.
Французский жим.
лежа
стоя
сидя
Вариантов французского жима может быть несколько: лежа, стоя или сидя. Разница не принципиальная. Все три варианта включают в работу трехглавую мышцу плеча (трицепс), и включают ее очень удачно. Если говорить о развитии рук, то такие движения обязательны.
Пожалуй, это основные упражнения со штангой, которые используются при построении тренировочных комплексов.
