Фитнес со скакалкой: сжигаем лишний жир!

Упражнения со скакалкой для похудения

Начинайте прыгать, вначале, слегка приподнимая ноги. Затем, поднимайте колени по максимуму, насколько вы сможете.
Прыгая вначале обычным способом, затем начните закидывать ноги назад, доставая пятками до ягодиц.
С сомкнутыми ногами прыгайте взад-вперед.
Сомкнув ноги, попрыгайте из стороны в сторону, амплитуда движений минимальная.
Делая прыжки обычным способом выбрасывайте вперёд ноги, поочередно не сгибая.
Попробуйте выполнить в один прыжок 2-3 оборота скакалкой (потребуется скоростная скакалка).
Поставьте правую ногу назад, левую вперёд, прыгайте взад-вперед.
Выполняйте повороты по очереди, вправо, влево с сомкнутыми ногами.
Прыгаем вначале на двух ногах, затем скрещиваем их, на следующем подскоке возвращаем в исходное положение (10 раз).

Упражнения на скакалке для похудения живота

Чтобы убрать живот, необязательно вначале скакать, попробуйте выполнить нижеследующие упражнения.

Делайте их по 20-25 раз, пока не почувствуете небольшое жжение в животе:

Упражнение 1. Станьте прямо, ноги расставьте по ширине плеч. Сложите шнур пополам, возьмите за два конца. Поднимите вверх, плавно наклоняйтесь вправо-влево (20-25 раз).
Упражнение 2. Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Скиппинг сложите вчетверо, поставьте перед грудью. Дотягивайтесь попеременно ею до пальцев ног (15-20 раз).
Упражнение 3. Опуститесь на пол, одну ногу до упора согните в колене. А всей ступней наступайте на сложенную в 4 раза скакалку. Корпус потихоньку отклоняйте назад, при соприкосновении с полом согнутую ногу притянуть до упора к груди, только скиппингом. Упражнение повторяют сначала.
Упражнение 4. Во время подскоков делать повороты туловища, попеременно.

Упражнения на скакалке для похудения ног

Ноги и ляшки уменьшатся в объеме, приобретут красивую форму. Начинать лучше с простых упражнений, постепенно переходя на более сложные.

Откорректировать объем можно при помощи следующих упражнений:

Прыгать на каждой ноге по отдельности.
Во время прыжков делать вращение на двух ногах и одной.
Базовые прыжки.
Бег на месте.
Двойные скачки.

Помогает ли скакалка похудеть

Любая физическая активность, будь то спокойная гимнастика или жесткий бодибилдинг, негативно воздействует на жировые клетки. С помощью спорта создается энергетический дефицит, когда для существования организму требуется больше калорий, чем он получает с пищей. Ощущая нехватку энергии, наше тело начинает перерабатывать в нее клетки жира из отложенных до лучших времен запасов, скопившихся в разных проблемных зонах – на животе, бедрах, ягодицах.

Сомневаться в том, можно ли похудеть с помощью скакалки, не стоит, ведь скиппинг относится к аэробным тренировкам, при которых хорошо укрепляется сердечная мышца, а жир со всего тела начинает буквально таять на глазах. Это не гипербола – если скакалка для похудения будет применяться регулярно не менее 30 минут в день, она уже за неделю заставит все проблемные зоны плавно уменьшать объемы до желаемых. Если полчаса в день для вас много, включите 15-минутную скиппинг-тренировку в свою привычную утреннюю зарядку.

Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть

На вопрос, можно ли похудеть, прыгая на скакалке, большинство тренеров дадут положительный ответ, ведь этот спортивный снаряд по праву считается одним из лучших средств в борьбе с жировыми складками. Чтобы превратить обвислое брюшко в упругий животик, избавиться от ненавистных ушек на бедрах и сделать ноги подтянутыми, нужно знать важные правила скиппинга:

Прыгать в месте, где достаточное количество свободного пространства и твердый ровный пол.
Одеваться на тренировки в легкую, облегающую одежду. Девушкам обязательно одевать спортивный бюстгальтер.
В начале тренировки прыгать медленно и ровно, постепенно увеличивая интенсивность.
Не отводить локти от корпуса – вращающие движения должны выполняться только кистями.
Спину держать прямой, смотреть вперед.
Во время прыжка становиться на носки, не касаясь пола пятками.

Сколько нужно прыгать

Этот простой незамысловатый снаряд действительно может стать волшебной палочкой на пути к стройной и красивой фигуре, главное – знать, как похудеть с помощью скакалки правильно. Просто скакать умеют все, но этого мало: для получения хорошего результата надо знать, сколько и когда нужно прыгать:

Заниматься скиппингом нужно регулярно, не меньше месяца.
Если прыгаете 30 и больше минут подряд, тренировки лучше устраивать через день, давая организму отдохнуть и сжигать жир, а не мышцы в процессе тренировки.
Если прыжки со скалкой – только непродолжительная часть вашей тренировочной программы, можно заниматься ежедневно.
В первые дни не прыгать дольше 10-15 минут, только спустя неделю после начала скиппинг-тренировок можно плавно увеличивать длительность занятий со скалкой даже до 60 мин.

Какую скакалку выбрать

Чтобы скинуть немного веса и поддерживать себя в форме, не важно, какой снаряд вы выберете для занятий. Просто он должен быть подобран правильно и подходить по длине в соответствии с вашим ростом. Если вам интересно, можно ли похудеть, прыгая на резиновой скакалке, то ответ – «да»

Эффект от применения скиппинга зависит вовсе не от вида или цены снаряда, а от качества и регулярности тренировок. Можно вообще вытянуть свою старую детскую скакалку и начать заниматься, а можно подобрать в спортмагазине более современный вариант. Скакалки бывают:

Если вам интересно, можно ли похудеть, прыгая на резиновой скакалке, то ответ – «да». Эффект от применения скиппинга зависит вовсе не от вида или цены снаряда, а от качества и регулярности тренировок. Можно вообще вытянуть свою старую детскую скакалку и начать заниматься, а можно подобрать в спортмагазине более современный вариант. Скакалки бывают:

обычные резиновые;
утяжеленные;
скоростные;
электронные.

Польза и противопоказания

Тренировка со скакалкой позволяет увеличить мышечный тонус и укрепить ноги, ягодицы, помогает избавиться от лишнего веса и целлюлита. Во время серьезной нагрузки при прыжках заметно улучшается лимфоток, что помогает избавиться от неприятных структурных изменений в подкожно-жировом слое. Кроме того, такой вид тренинга можно отнести к кардио, а значит он укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость и правильное дыхание.

Сжигание калорий

Если вы собрались худеть при помощи этого спортивного снаряда, то можно отметить следующее. Многие сомневаются в том, что скакалки способствуют качественному и быстрому похудению. Ну и зря. Всего за час занятий человек со средним весом в 65 килограмм теряет около 800 калорий.

Конечно же, количество сожжённого жира напрямую зависит от интенсивности тренировки. Но если вы только учитесь прыгать и ранее подобные тренировки не проводили, то не стоит сразу гнаться за высокой интенсивностью. Сначала следует выработать мышечную память, чтобы ваше тело прыгало, так сказать, на автомате

В таком случае вы сможете не тратить своё внимание и концентрацию на совершение каждого прыжка и получится сосредоточиться на дыхании и выносливости, что поможет в скором будущем проводить сверх интенсивные занятия

Не рекомендуется

При этом не всем подходят такие занятия. Прыжки на скакалке не рекомендуются, если у человека есть травмы опорно-двигательного аппарата или он чем-либо болеет. Также не стоит брать скакалку в руки:

Людям с сильными приступами мигрени, так как такой разгон крови может вызвать очередной приступ головной боли.
Сразу после еды. Учитывая то, насколько интенсивные нагрузки ложатся на организм во время прыжков, старайтесь отложить занятия минимум на час после завтрака или обеда.
Если у вас есть проблемы с сердцем. Большая нагрузка может привести к обострениям болезней сердечно-сосудистой системы.
Людям с заболеваниями суставов и хрящей. Особенно это касается проблем с коленями. Прыжки при таких заболеваниях можно делать только после разрешения врача.
При весе, значительно превышающем норму. Лучше не экспериментировать с нагрузками в виде прыжков. К примеру, если вы весите 100 кг, а ваш нормальный вес находится на уровне 70 кг, то прыжки будут просто разрушать ваши суставы и неблагоприятно влиять на позвоночник.

Правила занятий

Для того чтобы кардиоупражнения со скакалкой не нанесли вреда здоровью, рекомендуется соблюдать некоторые правила.

Удобная спортивная одежда обеспечит свободу движениям, а правильно подобранная обувь минимизирует нагрузку на суставы за счёт хорошей амортизации. Спортивные магазины предлагают широкий ассортимент специальной обуви с мягкой подошвой, способной обеспечить амортизацию при занятиях.

Прыжки на амортизирующей, а не на твёрдой поверхности минимизируют возможность травм. Если упражнения проходят в домашних условиях, то можно прыгать на ковре. А уличным тренировкам обеспечат комфорт и безопасность современные спортивные площадки, оснащённые резиновым покрытием.

Как подобрать длину скакалки? Если стоя в середине поднять ручки, то они должны достигать высоты чуть ниже плеч.

Важно! Высокие прыжки (выше 5—7 см от поверхности) не сказываются на результатах, но замедляют общую скорость прыжков, которая играет более весомую роль. На начальном уровне достаточно 60—70 прыжков в минуту, а при хорошей физической подготовке можно довести до 120

Длительность кардиозанятий со скакалкой на начальном этапе составляет около пяти минут, постепенно увеличивают до 20—30 минут.

Примерная программа упражнений

Данный список упражнений подойдет для мужчин и женщин-новичков, которые только начинают свой путь в спорте.

Ноги вместе. Толчок стопами, колени остаются присогнутыми на приземлении, пятка не касается пола. 20-30 прыжков в 1 подход, дальше можно увеличить количество подскоков.
Попеременные прыжки. Ноги немного шире плеч, прыжки поочередно по 20 раз на каждой ноге.
Сложный счет. Ноги вместе, меняйте ноги на каждый прыжок 10 раз, а после этого менять ноги нужно через каждые три прыжка.
Повороты. На каждый прыжок поворачивайтесь на пол оборота вправо и влево. Положение плеч- фронтальное, 20 повторов.
Три прыжка вперед, потом 3 назад. 20 повторов в обе стороны.
На каждый оборот «верёвки» должно быть по два невысоких прыжка. 20 повторений.
20 прыжков в удобном для вас темпе и ритме.

На старт

В первую очередь вам следует приобрести качественную скакалку. Я рекомендую легкую скоростную пластиковую; на мой взгляд, такой снаряд эффективнее, чем кожаные или утяжеленные скакалки. Скоростная скакалка позволяет поддерживать достаточно высокий темп, а купить ее можно в любом магазине спортивных товаров или в отделе, специализирующемся на боксерской экипировке.

На следующем этапе нужно определиться с длиной. Как правило, параметр этот изменяется в диапазоне 2,5-3 метра, а львиная доля скакалок в магазинах спорттоваров будет иметь длину 2,75 м. Этого вполне достаточно для человека, рост которого не превышает двух метров, в противном случае понадобится трехметровый снаряд.

Теперь нам нужно подогнать скакалку под свой рост – это поможет увеличить скорость кручения. Для этого я лично отрезаю 10-15 см, вам же рекомендую определить идеальную длину снаряда следующим образом. Становимся одной ногой на центр скакалки и регулируем длину так, чтобы ручки снаряда находились примерно на уровне подмышечной впадины.

Возможно, вам повезет, и все эти корректировки не понадобятся, но все мы индивидуальны, и потому чаще всего приходится самостоятельно подбирать оптимальную длину. В этой связи хотелось бы напомнить поговорку: семь раз отмерь, один раз отрежь. Тут главное – не переборщить. Вы не сможете вернуть на место отрезанные фрагменты, а потому спешу предостеречь вас от слишком «радикальной операции». Отрезайте по 3-4 см, после чего каждый раз внимательно оценивайте длину.

И последний совет – не сматывайте скакалку в клубок после тренировки, а вешайте ее на крюк. Это позволит избежать формирования узлов и изломов, которые негативно влияют на скорость вращения снаряда.

Общие рекомендации

Чтобы упражнения приносили максимальную пользу, нужно принимать во внимание следующие рекомендации:

Выполнение прыжков со скакалкой должно сопровождаться созданием правильной нагрузки на коленные суставы. Она относится к ударной, поэтому ее воздействие должно быть сведено к минимуму. Сделать это позволяет легкое сгибание в коленном суставе. Чтобы избежать ударной нагрузки, никогда нельзя приземляться на выпрямленные в коленях ноги. Если даже при выполнении упражнения это не приведет к травме, в коленных суставах со временем будут постоянно ощущаться боли.
Нельзя заваливать туловище вперед и совершать руками большую амплитуду движения. Такие ошибки часто допускают новички. Позвоночник нужно стараться держать максимально ровно, а вращать скакалку кистями, а не локтями.
Осваивать прыжки нужно с самых простых, технически понятных и легких движений. Не нужно сразу же начинать выполнять двойные прыжки и так далее. Организм должен быть подготовлен к подобным нагрузкам. Сначала следует хорошо подготовить связки, укрепить мышцы с суставами, выполняя простые прыжки со скакалкой. Не стоит обманываться внешней простотой упражнений с данным спортивным снарядом. Они очень сложны технически и требуют хорошей физической подготовки. Если пренебрегать данной рекомендацией, можно получить серьезную травму. Всегда нужно начинать с легких упражнений, а уже потом переходить к более сложным вариантам.

Длительность и продолжительность тренировок полностью обусловлено тем, какую цель ставит перед собой тренирующийся:

Для укрепления мышц, приведения тела в тонус, улучшения состояния здоровья, повышения подвижности достаточно десятиминутных тренировок четыре-пять раз в неделю.
Для повышения выносливости и похудения тренироваться нужно не менее трех-четырех раз недель в течение 20-40 минут.
Продвинутые атлеты уже могут выполнять весь комплекс упражнений полностью по 2-3 минуты каждое. Альтернативным вариантом является выполнение прыжков по одной минуте, но по 3-4 цикла с отдыхом между подходами.

Не следует относиться к скакалке как к простому спортивному инвентарю. Она позволяет повысить выносливость и выполнять высокоинтенсивные нагрузки. Упражнения со скакалкой включают в свои тренировки профессиональные боксеры и кроссфитеры.

Вот что будет с вашим телом от скакалки каждый день (Удивительно)

Watch this video on YouTube

Как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть?

На начальном этапе занятий скипингом начинать рекомендуется подходами по 5 минут, увеличивая время тренировки постепенно до получаса. После привыкания продолжительность прыжков увеличивают до часа, выполняя за это время 4-5 подходов.

Пример того, в какой последовательности выполнять прыжки на скакалке для похудения в таблице

Польза скакалки для похудения

Во время занятий скипингом тренируется большинство мышц тела. Но если перед вами стоит задача не подкачки мышц, а сбрасывание веса — скакать необходимо по определенной технологии. Тренерами разработаны действенные и простые упражнения на скакалке.

Для этих целей применяются даже обычные базовые упражнения. Об основных методиках снижения веса при помощи скипинга поведает видео:

[su_youtube url=»https://www.youtube.com/watch?v=ysZMdJJNa5w»]

Но кроме классических упражнений со скакалкой для похудения существуют и более разнообразные интенсивные курсы. О том, как сбросить 8 кг за 2 недели занятий скипингом — видео:

[su_youtube url=»https://www.youtube.com/watch?v=wZsrIf85Syw»]

Тренировки на скакалке

Перед тем как приступить непосредственно к прыжкам, следует сделать небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке.

Растяжка ахилловых сухожилий и икроножных мышц. Лежа на полу, поднимите одну ногу вверх и, потянув носочек вниз, закиньте скакалку на стопу

Далее не спеша потяните скакалку на себя, осторожно растягивая мышцы.
Растяжка мышц ягодиц и бедер. Лежа на спине, подтяните колено к груди и накиньте скакалку на голень, медленно подтягивая ее к себе.
Растяжка спинных мышц

Выполните наклон, стремясь коснуться руками пола, и фиксируйте положение около половины минуты.

После того как вы подготовили мышцы к тренировке, можно приступать к самим упражнениям:

В первую и вторую неделю тренировок лучше не нагружать организм сверх меры, упражнения выполняйте через день. В первый подход прыгайте 10 минут, затем небольшой отдых. Второй подход — прыжки в течение 10 минут с обратным оборотом скакалки. Третий подход — прыжки на одной ноге, по 5 минут на каждой.
В течение третей и четвертой недель занятий увеличивайте нагрузку. Первый подход — прыжки 15 минут. Второй подход — «двойные прыжки» 10 минут (два оборота скакалки за один прыжок). Третий подход — обычные прыжки 15 минут.
Пятая и шестая неделя — время попробовать новые упражнения. Для начала в первый подход прыгайте в обычном режиме 15 минут. Второй подход — 20 минут прыжков с обратными оборотами. Третий подход — прыжки «крест-накрест» (когда трос находится наверху, нужно скрестить руки, а затем приземлиться в петлю, которую образует скакалка).

Такая программа тренировок поможет вам за короткое время избавиться от лишнего веса, а также привести в порядок фигуру.

Программа тренировки на скакалке для девушек

Комплекс упражнений, подобранный в данной статье рассчитан на выполнение 3-4 раза в неделю. Сохраняя регулярность выполнения эффективной зарядки, вы сможете быстро похудеть.

Если вы приверженец интенсивных занятий и наибыстрейших результатов, занимайтесь ежедневно по интенсив–схеме, правильно распределяя нагрузку (программа представлена на фото):

Если позволяют погодные условия, упражнения со скакалкой лучше выполнять на свежем воздухе. Если же погода нелётная, советуем предупредить соседей, если вы живете в многоквартирном доме, открыть окошко, форточку или выйти на балкон.

Прыгалка приносит реальную пользу, она поможет вам избавиться от лишних килограммов, а также токсинов и шлаков, которые будут выходить с потом из вашего организма. Перед работой со скакалкой выполните простую разминку в виде приседаний, наклонов и растяжки мышц.

Таблица упражнений:

Упражнение	Подходы (время)
Прыжки стандартные	8-13 минут
Поочередная смена ног	10 минут
Прыжки с поворотами таза	3 подхода по 25 прыжков
Двойной прыжок	3-4 подхода по 25 раз или 8 мин.
20 раз на каждой ноге	3-4 подхода по 20 раз на ногу или 8-10 мин.
Прыжки с прямой ногой	8-10 минут
Бег	20-30 минут

Прыжки стандартные

Возьмите скакалку в руки, встаньте ровно, ноги вместе, голова прямо, спина ровная.
Поднимайтесь на носочки и совершите оборот скакалкой вокруг себя, старайтесь приземляться на носки, амортизируя коленями, как на фото.

Стандартные интенсивные прыжки отлично сжигают жир и лишние калории. Выполняйте прыжки в течение 8–13 минут.

Совет. Если вы чувствуете сильную отдышку либо сделайте перерыв, либо сбавьте темп, но не стоит останавливаться слишком часто, так как упражнение станет неэффективным.

Поочередная смена ног

Встаньте в базовую стойку (ноги вместе, спина ровная, голова прямо).
Выполняйте занятие, поочередно нагружая обе ноги (прыжок на левой, затем на правой и т.д.). Прыгайте 10 минут.

Прыжки с поворотами таза

Займите базовую позицию.
При прыжках поворачивайте бедра в стороны: 1 прыжок – бёдра влево, 2-й прыжок – бёдра вправо.

Повторите 3 подхода по 25 раз. Упражнение особенно полезно для поясничного отдела.

Двойной прыжок

Выполняем стандартный прыжок, только вместо одного оборота скакалки, делаем два за один прыжок.

Выполняйте упражнение 8 минут или 3-4 подхода по 20-25 раз. Эффективное упражнение чтобы скинуть лишний вес.

Выполните прыжки 20 раз на левую ногу, затем на правую.

3-4 подхода или 8-10 минут беспрерывного выполнения.

Прыжки с прямой ногой

Примите исходное положение – ровная спина, лопатки сведены.
Амортизируя на опорной ноге, выпрямите другую ногу, которая заходит в скакалку как показано на фото.

Выполняйте данное упражнение в течение 8-10 мин. Упражнение помогает укрепить связки.

Для вас мы подобрали отличное видео, где сгруппированы и наглядно показаны занятия на скакалке:

Бег на свежем воздухе

Полезное упражнение, которое способствует общему похудению и оздоровлению организма. Благодаря бегу ваши ноги и попа будут выглядеть идеально. Если вы не любите бегать, начните с малого – пеших прогулок, постепенно увеличивая темп, переходите на бег. Начните с 10 минут, придя в итоге к 30-40 минутам бега.

Бег в совокупности с занятиями скипинга дают тот же эффект, что дорогостоящие тренажеры в фитнес–залах!

Эти два эффективных упражнения отлично дополнит обруч для похудения со специальными круглыми шипиками на внутренней стороне или мягкий обруч. Достаточно крутить такой обруч 8-10 минут в день в совокупности с упражнениями на скакалке.

Если же такого обруча нет, подойдет обычный пластмассовый или алюминиевый, такие обручи стоит крутить не менее 20 минут ежедневно.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения

Первый этап физических упражнений – разогрев.Это поможет избежать травм, повреждений и растяжений. Проводится суставная разминка всего тела: начинают от шеи, продвигаясь ниже к рукам, корпусу и заканчивая мышцами ног. Все, теперь можно приступать к прыжкам, меняя темп и упражнения. После окончания аэробной тренировки важна заминка: мышцы растянутся, станут эластичными, а боль на следующий день после тренировки не будет такой сильной.

Техника выполнения

Зная, как правильно прыгать, получится избежать нежелательных травм. Есть специальная техника выполнения:

Начните тренировку со среднего темпа. Движения должны быть в меру активными, чтобы дать организму разогреться и приготовиться к более серьезным нагрузкам.
Вращения происходят благодаря запястьям, локти в упражнениях не работают, должны быть крепко прижаты к корпусу.
Приземляйтесь на носки, а не на всю стопу. Вы избежите травм, боли во время выполнения упражнений.
Взгляд во время занятия направлен вперед, прямо перед собой.
Вдох нужно делать через нос, выдох через рот.

Сколько прыгать на скакалке

Промежуток времени, за который люди увидят результат, очень разнится. Некоторые могут заметить эффект через неделю, а другим людям не хватит и месяца, чтобы сбросить больше 1-2 кг. Все это зависит от индивидуальных особенностей организма, а также от стартового веса человека. Известно, что 2-3 регулярные тренировки в неделю станут оптимальным вариантом для постепенного (не резкого!) снижения массы тела.

Где и как прыгать со скакалкой?

Врачи не рекомендуют прыжки беременным, людям, имеющим более 20 килограммов лишнего веса и проблемы с суставами

Плохо отразятся прыжки на старых травмах голеностопного сустава, с осторожностью надо пользоваться скакалкой при травмах позвоночника

Теперь о том, где лучше прыгать на скакалке

Идеальное место – ближайший к дому парк, где есть мягкая земля. Самая лучшая обувь – беговые кроссовки. Не используйте для прыжков со скакалкой кроссовки, которые дополнительно нагружают мышцы за счет неустойчивой подошвы. Так вы рискуете получить травму. Дома постарайтесь прыгать на мягкой поверхности и всегда одевайте кроссовки.

Не старайтесь сразу побить прыжковые рекорды детства. В программе прыжков важна постепенность, хорошая разминка до и качественная растяжка после тренировки.

Начинайте с 10 минут прыжков на двух ногах каждый день. Не бросайтесь прыгать сразу, как только дочитаете статью, вам нужно хорошенько размяться.

Худеем в нижней части тела с помощью скакалки

Если целью девушки является похудение ног посредством скиппинга, то главное условие достижения результата – систематичность занятий. Придется немало потрудиться, чтобы эффект от прыжков со скакалкой стал заметным.

Как прыгать чтобы похудели ноги

На первых этапах, когда организм еще не привык к высоким нагрузкам, достаточно брать в руки скакалку через день. Если навыка прыжков нет совсем, продолжительность занятия может ограничиться пятью минутами.

Более длительная тренировка приведет к крепатуре мышц (болезненности), что может отбить охоту заниматься своей фигурой. Постепенно время, отведенное на скиппинг, увеличивается до 10-15 минут, затем – больше, график занятий уплотняется: три дня подряд, затем перерыв.

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия.

Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что! Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

Максимальная продолжительность тренировки со скакалкой составляет 45-60 минут.

Скорость и интенсивность прыжков также должна увеличиваться последовательно. Вначале достаточно 10-20 подпрыгиваний на двух ногах в медленном темпе, затем можно попробовать чередовать прыжки на одной и другой ноге (по 5-10 раз) в 2-3 подхода.

После этого рекомендуется сделать минутный перерыв и повторить все упражнения, крутя скакалку назад.

Тренировка должна проходить с постоянным контролем частоты пульса. Если дыхание сбилось, а сердце чуть не выпрыгивает из груди, прыжки следует прекратить до восстановления нормального пульса.

Заниматься прыжками можно как в утренние часы, до завтрака, так и в вечернее время (не менее чем через полтора-два часа после принятия пищи).

Помещение для тренировок должно быть хорошенько проветрено, во время прыжков форточку приоткрывают, чтобы обеспечить доступ свежего воздуха. Идеальный вариант – скиппинг на улице: на дачном участке, на стадионе, на дворовой спортивной площадке.

Посмотрите видеоролик с инструкцией по правильному выполнению прыжков с использованием скакалки.

Разминка перед прыжками

Чтобы избежать появления болевых ощущений с первых же минут тренировки, следует тщательно размяться.

Разминка должна разогреть мышцы и суставы. Этому поспособствуют потягивания вверх, наклоны в стороны и вниз с обхватом ног, выпады ногами вперед с покачиваниями.

Для разогрева суставов и связок рекомендуется выполнить по 10-12 вращений кистями, коленями в полуприседе, голеностопных суставов в положении сидя или стоя на одной ноге. В качестве разминочных упражнений подойдут также легкий бег, ходьба на степпере или несколько минут на велотренажере.

Варианты упражнений

Кроме обычных прыжков с прямым и обратным кручением скакалки для сжигания жира на ногах можно использовать и другие:

с попеременной постановкой одной ноги вперед, другой – назад (по типу упражнения «ножницы»);
с высоким подниманием коленей;
с захлестом назад голеней;
с попеременным разведением ног в стороны;
на двух ногах из стороны в сторону;
с выбросом поочередно левой и правой ноги вперед или назад
со скрещенными ногами;
короткие пробежки вперед с кручением скакалки;
с перемещением по кругу на одной и другой ноге попеременно;
с приседаниями.

Такие усложнения позволят добиться видимого эффекта намного быстрее, нежели прыжки со скакалкой традиционным способом.

Как избежать травмы

Главное в скиппинге – правильное положение корпуса и техника выполнения прыжков.

Итак, исходное положение: корпус выпрямлен, живот чуть подтянут, взгляд устремлен вперед, локти плотно прижаты к бокам. Прыжки через скакалку выполняются на носках, допускать приземление на пятки – значит рисковать получить травму голеностопа.

Немаловажным фактором для грамотного скиппинга является наличие удобной спортивной формы. Одежда должна быть облегающей, но не стесняющей движений. Позаботьтесь о наличии поддерживающего бюстгальтера.

Прыгать с применением скакалки можно и босиком, но во избежание случайных травм лучше надеть амортизирующие кроссовки. Для занятий дома рекомендуется выбрать не слишком мягкую поверхность – к примеру, ковровое покрытие с минимальным ворсом.

Уличные тренировки более эффективны, если они проводятся на специально оборудованных спортивных площадках с прорезиненным покрытием: и не скользит, и амортизация прыжков отменная.

Зачем нужна скакалка?

«Ну что за вопрос?! — скажете вы. — Чтобы через нее прыгать!» Это-то понятно, а вот зачем нам нужны прыжки через скакалку? Оказывается, с помощью нашего самого простого тренажера мы можем тренировать: координацию, ловкость, скорость, выносливость

То есть, понятно почему поклонники бокса уделяют прыжкам через скакалку столь пристальное внимание. Но и тем, кто боксом не занимался и не планирует нужны и скорость, и выносливость

Не говоря уже о координации: кстати, упражнения на координацию движений обязательно нужно включать в свою тренировочную программу всем возрасиным атлетам — они стимулируют работу мозга.
А еще скакалка довольно неплохо заставляет работать ноги, особенно нижнюю их часть — икры. То есть, еще один плюс для бодибилдеров мы нашли. Но он далеко не главный.

Подготовительные упражнения

Заниматься лучше в спортивном зале или большой комнате, в чешках или нескользких носочках. Приучать организм к нагрузкам нужно поэтапно, поэтому первые занятия пусть длятся 5-7 минут и постепенно увеличиваются до 10-15.

Отмерять время особенно важно для детей помладше: чтобы не переутомлять их. Детям до 5 лет достаточно занятий в пределах 30 минут

Дошколятам можно уделять спорту полноценный академический час.

Разминка

Вспомните и выполняйте вместе с малышом стандартную школьную программу разогрева:

вращение поочередно во всех основных суставах ручками и ножками;
движение на носочках — 1 круг;
на пятках;
на внутренней стороне стопы;
на внешней стороне стопы;
муравьиные шажки;
великаньи шаги;
гусиный шаг;
шаги с перекатом с пятки на носок;
перекаты с пятки на носок и обратно через лежащую на полу скакалку.

Постарайтесь, чтобы каждое упражнение разминки не утомляло, но было достаточным для активации суставов, связок и мышц. Ребенку ведь не нужно сдавать норматив, поэтому занятие должно быть интересной игрой, а не муштрой. Чередуйте упражнения для рук и ног.

Упражнение «Ритмы»

Пусть ребенок держит скакалку за рукоятки так, чтобы ими можно было постукивать друг о друга. Начните с обычных упражнений на чувство ритма:

Задавайте ритм хлопками, а малыш пускай отстукивает его рукоятками.
Подключайте ножки: хлопки ступней по полу, не отрывая пятку.
Тренируйте стопу: не отрывая носочек от пола, нужно стукнуть пяткой.
Шаг на месте. Одновременно ритмично поднимать руку с рукояткой скакалки и ногу с противоположной стороны.

Упражнение «Вращения»

Разрезанная пополам скакалка — идеальный снаряд для отработки вращений с помощью запястья. Начинайте с простого неспешного вращения вперед в одной руке, затем добавляйте вторую руку и увеличивайте темп. Помогайте детям хлопками и следите, чтобы полускакалки двигались синхронно вдоль тела, не перекрещиваясь спереди или сзади.

Когда навык вращения хорошо отработан, можно добавить к крутящимся прыгалкам синхронные приподнимания на носочек или перекаты. Вскоре можно будет заменить «огрызки» на цельную скакалку и выполнять перекаты и перешагивания через нее.

Упражнение «Прыжки»

Правильные прыжки в скиппинге — это сильный толчок за счет стопы и голеностопного сочленения. Колени должны оставаться слегка согнутыми для амортизации.

Усложните перекаты с пятки на носок — попросите малыша задержаться в стойке на носочках. Это укрепит необходимые мышцы и поможет выработать четкость движения.

Вы и сами не заметите, как свершится первый прыжок на носочках

Важно, чтобы приземление тоже было на носки, без заваливания на пятки. Опускаться на стопу для нового прыжка малыш должен плавно, без ударов

Правильные прыжки — легкие, бесшумные. Чтобы улучшить результаты, попросите ребенка зажать любой мягкий предмет между щиколотками.

Как только чадо уловит суть прыжков на носочках, станет подпрыгивать при каждом удобном случае и за пределами занятий, потому что исследование возможностей своего тела — один из приоритетов дошкольников.

Детям очень нравится прыгать, когда двое помощников вращают веревку. Так легче уловить ритм и подстроить свои прыжки под него. В таком упражнении можно сочетать каждый прыжок с хлопком в ладоши, например, — для развития координации движений между руками и ногами.

А в этом коротком видео специалист детского сада покажет как научить ребенка прыгать на скакалке буквально за одно занятие. Посмотрите очень внимательно!

Виды скакалок

Простые

Длина у них обычно не регулируется, материалом служит чаще пластик, либо различной структуры веревка. Для ручек используют: резину, реже кожу. Резина недорогая, но со своими функциями справляется замечательно.

Скоростные

Наделены большей скоростью вращения. В ручки монтируют небольшие подшипники. Значит и нагрузка будет более интенсивной. За счёт количества оборотов за одну единицу времени (4-6 оборотов в сек.).

Только с ней невозможно будет проделывать более сложные упражнения. Она годится только для обычных прыжков. Если нет опыта обращения с ней, можно получить довольно чувствительный удар по телу.

Длина не регулируется, но шнур можно заменить, его делают:

кожаным;
пластиковым;
стальным, с виниловой оболочкой.

Утяжелённые

Вес у них более ощутимый (до 3 кг), поэтому неподготовленному человеку с ними будет нелегко справиться.

Утяжеляют ручки и сам шнур. Вставляют в ручки утяжелители, типа различных вставок. Шнур изначально производят из более тяжелых материалов.

Основная её функция — это повысить нагрузку на все задействованные мышцы тела. Есть модели с регулируемой длинной и нет.

Скакалки с вмонтированными в ручки счетчиком

механическими – сможет точно отображать количество произведенных оборотов за определённое время;
электронными – показывает: количество потраченных калорий, численность оборотов, длительность прыжков.

Утяжеленная скакалка подойдет одинаково хорошо любителю и спортсмену. С её помощью можно легко рассчитать необходимую нагрузку.

Для этого вводят перед стартом все исходные данные человека:

рост;
вес и т. д.

А скиппинг сам подсчитает количество использованных калорий. Чтобы знать сколько потребуется времени для «сжигания» лишних калорий. Похудение будет более осмысленным. Длина не регулируемая. Цена с электронным счетчиком понятно выше, чем обычная.

Кожаные

Изготовлены соответственно из кожи. Пользуется популярностью у боксёров. Силовой эффект достигается за счёт уменьшения веса шнура, но увеличивают массу ручек. Имеются модели с регулируемой длинной, и нет.

Фитнес со скакалкой