Фитнес аэробика. Виды и особенности. Как и где заниматься

Правильная подготовка

От того, насколько хорошо вы будете проводить занятия, как подготовитесь к ним, будет зависеть их эффективность.

Так, прежде чем приступать к степ-аэробике в домашних условиях или в фитнес-зале, следует подобрать для себя воздухопроницаемую, удобную одежду, которая не будет сковывать движения.

Что касается обуви, то предпочтение лучше отдать качественным кроссовкам на небольшой платформе.

Во время тренировок следует пить воду, в среднем, за час объем выпитой жидкости должен составлять 0,5 литра.

Что касается регулярности такого рода активности, то достаточно выполнять упражнения 3 раза в неделю.

Не стоит переусердствовать со спортом, так вы можете не только утомить свой организм, но и просто потерять интерес к степу.

Не стоит забывать и о переходе на режим правильного питания. Сбалансированная пища поможет вам ощутить легкость, бодрость, оздоровить организм, и, конечно же, справиться с ненавистными лишними килограммами.

Проводя тренировку с инструктором, лучше выбирать группы, в которых количество занимающихся не превышает 20 человек. Это поможет вам лучше запомнить упражнения для степ-аэробики, показываемые тренером, в случае возникновения вопросов попросить помощи профессионала, чувствовать себя более комфортно и свободно.

И, наконец, выполняя движения на степ-платформе обязательно прислушивайтесь к своему организму, следите за ощущениями, при возникновении какого-либо дискомфорта, неприятных покалываний, боли лучше на время отложить данный комплекс упражнений и выбрать другой темп тренировки.

Как правильно заниматься аэробикой дома

Чтобы занятия аэробикой в домашних условиях были полезны для начинающих, рекомендуется соблюдать несколько правил.

Помещение должно быть просторным, не заставленным мебелью, проветриваемым, с большим зеркалом, в котором вы можете следить за техникой движений.

Одежда должна быть удобной, не стесняющей движений. Короткие шорты или лосины, футболка или топ — в такой форме вам будет легче двигаться и наблюдать за движениями тела

Слишком свободная одежда будет путаться, слишком обтягивающая — стеснять движения.
Кроссовки с амортизацией и гибкой подошвой защитят от травм стопы и голеностопные суставы.
Для занятий на полу используйте покрывало, лучший вариант — специальный спортивный коврик с нескользящим покрытием.
Постепенно увеличивайте нагрузку, записывайте интенсивность и продолжительность тренировок, ведите дневник результатов, чтобы отслеживать прогресс.
Прислушивайтесь к себе, боль в мышцах после тренировок — это нормально, а вот дискомфорт в суставах во время занятий или после них — повод обратить на это внимание.

Две основные разновидности программ

В общем понимании фитнес представляет собой комплекс физических упражнений, нацеленных на преображение тела человека и укрепление его здоровья. При построении спортивной программы опытные тренеры выстраивают их для каждого человека индивидуально.

Важно учитывать не только возраст и телосложение человека

Желательно также обращать внимание на его привычки в питании и отдыхе

Аэробные тренировки

Среди наиболее популярных видов аэробных групповых фитнес-тренировок выделяются следующие:

1. шейпинг;
2. аэробика;
3. танцевальный;
4. с элементами единоборств;
5. спиннинг.

Основной эффект от занятий фитнесом аэробного вида заключается в том, что при высоком темпе выполнения упражнений организм использует большее количество калорий для высвобождения энергии. При этом жиры и углеводы начинают активно сжигаться, чтобы обеспечить задействованные мышцы достаточным количеством энергии.

Но обращаться к фитнесу аэробного вида не рекомендуется людям со следующими заболеваниями:

• онкология;
• диабет;
• астма;
• тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы.

Анаэробные силовые тренировки

Анаэробные, или силовые, виды фитнеса делают упор на наращивание мышечной массы и придание телу красивых рельефов. Главное отличие их от аэробных заключается в том, что упражнения выполняются в нормальном темпе, а также используется дополнительный груз, а не только вес собственного тела.

В качестве утяжелителей берутся штанги, гантели, различные грузы для рук и ног. Значение имеет не только дополнительный груз. Он может быть не экстремальным, ведь чаще всего основной эффект достигается благодаря большому количеству повторений при выполнении того или иного упражнения.

Среди силового блока фитнеса можно выделить следующие виды:

1. кроссфит;
2. пауэрлифтинг;
3. бодибилдинг.

Но практиковать силовые виды фитнеса не рекомендуется в следующих случаях:

• простудные заболевания;
• близорукость (более шести диоптрий);
• артрит;
• артроз;
• межпозвоночная грыжа;
• остеохондроз;
• перенесенные операции.

Во время гриппа и ОРЗ посещать силовые тренировки нельзя ни в коем случае и потом нужно заниматься умеренно.

Первые две недели тренироваться в половину обычного объема всех упражнений, на третью неделю повысить количество силовых элементов до 80 % от привычного количества, и затем только возвращаться к заведенному порядку действий.

А после хирургических операций приступать к силовым видам фитнеса можно только через полгода!

Варианты выполнения упражнений

В практике оздоровительной классической аэробики используются различные варианты и способы проведения тренировочных занятий.

Так, например, по численному составу занятия могут быть групповыми и индивидуальными. В первом случае преподаватель проводит занятия с некоторым количеством занимающихся, что создает определенный эмоциональный фон занятий

Зато во время индивидуальных занятий все внимание преподавателя направлено на одного занимающегося, что позволяет существенно повысить качество занятий

По форме организации занятий различают три варианта выполнения упражнений: фронтальный, индивидуальный и круговой. При фронтальном методе все занимающиеся одновременно с преподавателем выполняют одинаковые упражнения. При индивидуальном методе происходит самостоятельное выполнение упражнений под руководством преподавателя. При круговом методе все занимающиеся делятся на небольшие группы в соответствии с количеством станций. В течение определенного времени (5—10 мин) они выполняют физическую нагрузку на одной станции и затем по команде переходят на другую станцию.

Для регулирования нагрузки во время занятий аэробикой используют два вида тренировки — «периодичную» и «продолжительную».

Периодичная тренировка характеризуется физической нагрузкой высокой интенсивности на протяжении очень коротких отрезков времени — от 10 с до 5 мин. Такой режим тренировки может быть рекомендован только хорошо подготовленным занимающимся, поскольку вызывает увеличение частоты сердечных сокращений от 80 до 100%, в то время как продолжительная тренировка более всего подходит для занимающихся со средним и низким уровнем подготовленности. Здесь частота сердечных сокращений достигает от 60 до 75% от максимума. Занимающимся предлагается оптимальная нагрузка с постоянной интенсивностью в течение 15-40 мин.

Противопоказания

Перед тем как начинать активные тренировки, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Основными противопоказаниями к фитнесу считаются следующие:

• болезни сердечно-сосудистой системы;
• бронхиальная астма;
• тяжелые психические заболевания;
• обострения любых других хроническим заболеваний.

Если есть хоть малейшие сомнения, лучше проконсультироваться с врачом. Ведь даже идеальное здоровье нужно поддерживать, следить за своим самочувствием нужно обязательно. Противопоказания для занятий фитнесом имеют не последнее значение. Если нагрузка дается тяжело, следует в обязательном порядке снизить интенсивность тренировки и поискать другие упражнения. Для тех, у кого есть проблемы со здоровьем, лучший вариант – плавание, оно разрешается даже в случае некоторых противопоказаний к аэробике.

Плюсы и минусы занятий дома

У домашнего спорта есть свои преимущества и недостатки. Занятия аэробикой самостоятельно дома имеют следующие плюсы:

• экономия денег и времени — не нужно покупать абонемент и добираться до спортзала;
• психологический комфорт — занимаетесь в привычной для себя обстановке, в удобное время, никого не стесняясь;
• возможность индивидуально организовать тренировочный процесс — самостоятельно подбираете темп, время и сложность занятия.

К относительным минуса можно отнести:

недостаток мотивации — частая проблема тех, кто занимается дома. Нет тренера, который контролирует технику и заставляет работать, нет мыслей «купила абонемент — надо заниматься», при первых признаках усталости появляется желание закончить тренировку, отсюда — работа не в полную силу и слабый результат;

отвлекающие факторы — близкие вмешиваются в процесс, дети требуют внимания, животные путаются под ногами и другие причины;

если вы преодолели два предыдущих пункта и успешно тренируетесь дома, может наступить момент, когда прогресс перестанет идти. Вы добьетесь определенного результата, но для дальнейшего движения могут потребоваться другие нагрузки. Возможно, придется идти за ними в фитнесс-клуб или приобретать дополнительное оборудование домой.

Части занятий

В первую очередь очень важно подготовить коленные, голеностопные и плечевые суставы, поскольку на них в основной части занятия ложится большая нагрузка. Содержание подготовительной части занятия аэробикой условно можно разделить на три фазы:

• в первой выполняются движения отдельными частями тела (голова, стопы, кисти рук);
• во второй выполняют простые медленные движения, ограниченные по амплитуде и интенсивности (полуприседания, открытые шаги, приставные шаги);
• в третьей выполняются упражнения на растяжку (стретчинг) мышц ног, устраняя мышечный дискомфорт и развивая гибкость.

Основная часть обычно длится 20—40 минут и делится на две части: аэробную часть и силовой класс (калистенику). Аэробная часть должна длиться не менее 20 минут и состоит из различных сочетаний шагов, прыжков, подскоков. Для стилизации аэробики могут быть использованы танцевальные шаги (мамба, сальса, ча-ча-ча и др.). Задачами основной части урока является повышение работоспособности организма занимающихся за счет увеличения нагрузки на различные системы организма (сердечно-сосудистую, дыхательную и др.), возрастание расхода калорий при выполнении упражнений.

Динамику нагрузки в аэробной части занятия определяют три фазы ее развития:

• аэробная разминка;
• аэробный пик;
• аэробная разминка.

В аэробной разминке выполняют движения, характерные для аэробики средней интенсивности. Кардиореспираторная система организма постепенно начинает приспосабливаться к усиливающейся тренировочной нагрузке. В этой части занятия используются базовые элементы, амплитуда движений руками увеличивается постепенно.

В период аэробного пика возрастает нагрузка на кардиореспираторную систему. Частота сердечных сокращений увеличивается до целевого назначения и необходимо сохранить ее достаточно продолжительное время для достижения положительного эффекта. Основными средствами здесь являются бег, скачки, прыжки и другие элементы аэробной хореографии высокой интенсивности.

В третьей фазе основной части занятия аэробикой нагрузка постепенно снижается, пульс стабилизируется. Резкая остановка после интенсивной работы может вызвать головокружение и тошноту из-за ухудшения кровоснабжения головного мозга, так как кровь концентрируется в ногах, вместо того чтобы вернуться к сердцу. Снижение нагрузки происходит за счет использования упражнений с уменьшенной амплитудой, а также уменьшается интенсивность движений за счет изменения темпа музыки (темп музыки становится 120—130 акц./мин). Аэробная разминка обеспечивает мягкий переход к следующему блоку упражнений.

За аэробными упражнениями следуют упражнения силового характера. Сюда входят упражнения для мышц брюшного пресса, спины, для мышц различных поверхностей бедра, для мышц рук и плечевого пояса, ягодичных мышц. Основная задача силовой части урока аэробики — развитие силы мышц и коррекция фигуры. Силовой класс в уроке занимает 15—20 минут.

Физиологические эффекты аэробной части следующие:

• возрастает уровень систолического кровяного давления;
• увеличивается ударный объем кровообращения;
• увеличивается количество крови, прогоняемое за 1 минуту (минутный объем кровообращения);
• усиливается приток крови к работающим мышцам;
• увеличивается объем вентиляции легких;
• увеличивается потребление кислорода;
• повышается расход калорий.

Заключительная часть (или разминка) включает в себя упражнения глубокого стретчинга и релаксации. Они направлены на растягивание мышц, и в первую очередь тех, которые участвовали в предыдущей работе. Эти упражнения выполняются в медленном темпе, и их длительность в уроке составляет 2—5 минут.

Физиологические эффекты заключительной части:

1. снижается частота сердечных сокращений до нормального значения;
2. происходит возвращение крови от мышц к внутренним органам;
3. снижаются обменные процессы в мышцах;
4. снимается психологическое напряжение. Характерной чертой любого урока оздоровительной классической аэробикой является научно обоснованная структура занятия. Для того чтобы достигнуть тренировочного эффекта и максимально полезно использовать отведенное для занятия время, необходимо придерживаться четкого плана.

Как разнообразить занятия аэробикой?

Конечно, делать одно и то же надоедает. Чтобы аэробные тренировки не прискучили, можно их разнообразить, включая в каждое занятие различные виды упражнений. Как вам такая программа тренировки?

• пятиминутная прогулка на свежем воздухе (разминка)
• 10-15 минут занятий на “лестничном” тренажере
• 10-15 минут на гребном тренажере
• 10-15 минут на велотренажере
• пятиминутная прогулка по улице (“заминка”)

Какой бы тип аэробной программы вы ни избрали, надо следить за оптимальной частотой пульса. Помните, вы сумеете похудеть только в том случае, если частота пульса укладывается в интервал 65-85% от вашего максимума. Второе условие: интенсивность аэробики надо повышать за счет продолжительности или частоты тренировок. Понятно, что вся эта аэробика — адский труд, особенно если вы обременены семьей и работой. Чтобы хоть как-то облегчить себе задачу, заведите дневник аэробных тренировок. Заставляйте себя отчитываться в нем за каждое занятие. Четко фиксируйте продолжительность тренинга и его интенсивность. Только так вы сможете планово подниматься по ступеням нагрузки вверх и вверх — к идеалу своей фигуры. Помните: методичность и последовательность — основа любого успеха!

Правильное питание

Без режима здорового питания не достичь заметного эффекта в улучшении физической формы. Рекомендуется употребление белков углеводов и жиров в соотношении 2:1:1 в дополнении с витаминами.

При тренировках фитнесом нельзя лишить организм питательных элементов, участвующих в обмене веществ и расходе углеводов. В качестве жиров желательно употреблять орехи, растительные масла, семена льна, авокадо. Полноценные белки — это нежирная рыба, птица, яйца, творог. В первой половине дня рекомендуется употребление углеводов; белок можно перенести на ужин. Полезные углеводы — фрукты и зерновые.

В дополнение ко всему вышесказанному, стоит сказать: положительный настрой — неотъемлемая часть успеха в любом направлении. Поэтому следует помнить о тонусе души и тела на пути обретения полноценной жизни!

Степ-аэробика

В свое время этот вид тренировок произвел настоящий фурор в мире фитнеса. Степ-аэробика для похудения и сегодня является одним из наиболее востребованных классов в фитнес-центрах.

В процессе тренировок вы будете подниматься на специальную платформу (степ) и спускаться обратно на пол. Степ-аэробика отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц, в краткие сроки подтягивает силуэт. Но следует помнить, что за счет высокой ударности этот вид нагрузки не рекомендуется при наличии варикозного расширения вен и проблем с суставами.

Если вы решили выбрать именно этот вид нагрузки, обязательно обратите внимание на технику выполнения основных шагов и высоту платформы. Для начинающих рекомендуется высота платформы не более 10-15 сантиметров

Более продвинутые могут устанавливать высоту до 30 сантиметров. Уровень нагрузки также зависит от выбранного темпа музыки и сложности хореографии. Если вы новичок, выбирайте классы степ-аэробики для начального уровня. В дальнейшем вы смело можете примкнуть к рядам любителей степа любого уровня мастерства.

Тайбо – сочетание аэробики и боевых искусств

Это фитнес-программа, которая сочетает в себе основные элементы боевых искусств, классическую аэробику и танцевальные движения. Разработана в конце 80-х годов.

Особенность в том, что даже одна тренировка тайбо помогает сжечь примерно 700 калорий, укрепляет сердечную мышцу и развивает выносливость. Является идеальным решением для профилактики остеохондроза, особенно для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Основные плюсы тайбо:

• во время тренировки задействуются все группы мышц, особая нагрузка идет на пресс и ноги;
• способствует сжиганию жира;
• подходит даже для новичков;
• улучшает растяжку и координацию;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Среди минусов отмечается необходимость регулярного посещения тренировок для достижения поставленной цели. Также не стоит заниматься этим видом фитнеса тем, у кого наблюдаются серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто страдает от частых головокружений. В любом случае можно разработать индивидуальную программу занятий с элементами тайбо.

Выбор секции

Важно запомнить, что кружок и его направление не должно быть принудительным решением родителя. Без стремления развиваться дальше чадо не достигнет желаемых результатов, а потратит свое время

Перед тем, как посоветовать сыну или дочери заниматься, необходимо учесть их мнение, поинтересоваться, хотелось бы ему или ей уделять этому внимание

Не стоит категорически запрещать запись, даже если понятно, что интерес угаснет. Пусть посетит секцию — в ходе занятий выяснится, действительно ли это то, чего он хотел.

Кроме этого, рационально спросить, где занимаются друзья или одноклассники малыша. В привычном кругу общение обучение дастся проще.

Родители могут просмотреть находящиеся рядом секции в Интернете. Разговор с тренером или учащимися даст картину происходящих событий внутри кружка.

Не стоит выбирать спортивный зал вдалеке от дома. Если ребенок обратно добирается сам, то после изнурительных занятий ему будет сложно сконцентрироваться по пути. В младшем возрасте детей должны сопровождать родители. Для этого стоит распределить время и дни, когда взрослый может привести юного спортсмена на тренировку.

Самые популярные виды фитнеса с акцентом на развитие мышц

1
Калистеника

Понятие калистеника происходит от древнегреческих слов kallos, что означает «красивый» и
sthenos, что означает «сила».

Эта методология подразумевает естественные движения тела, преодолевающие силу притяжения.
Калистеника не только приводит мышцы к естественному показателю, но и способна сделать их обьем больше,
если использовать разного рода утяжелители.

В основе этой методологии лежат такие движения как: отжимания, приседания, подтягивания, скручивания и т.п.
Воркаут, стрит воркаут, тренировки дома — везде, где используется вес своего тела в качестве «тренажера»,
является калистеникой.

Преимущества калистеники

• Развитие силы, баланса и частично гибкости
• Улучшение координации движений, повышается контроль тела
• Подходит для людей с любым уровнем подготовки
• Можно обойтись без спортивного оборудования

2
Бодибилдинг, тренажерный зал

Изначально тренажеры были изобретены в медицинских целях — помочь людям с ограниченными возможностями
и для реабилитации после травм.
Посещение тренажерного зала необязательно сделает из вас «Шварцнегера» — человека с невероятно большим объемом мышц.
Обычно люди приходят в зал, для того что бы просто поддерживать свое здоровье — сбросить лишние килограммы,
укрепить мышцы и связки.

Особенность фитнес центра заключается в следующем: на ваш выбор
предоставляется большое количество тренажеров, под разные цели, будь это кардио или
развитие силы. Еще одной особенностью является присутствие инструктора, который составит программу под ваши нужды,
сделает занятия безопасными и более эффективными.

Преимущества тренажерного зала

• Работа с инструктором, который готов всегда дать совет
• Огромный выбор тренажеров на любой вкус
• Рабочая атмосфера, мотивация

3
Кроссфит

Кроссфит — это круговая высокоинтенсивная тренировка на время, совмещающая в себе силовые и аэробные упражнения.
В основном в программе используются движения с собственным весом, особенно на начальном этапе. Спортивному оборудованию тоже
нашлось применение: гири, штанги, скакалка и др. Кроссфит вобрал в себя всего по-немногу из разных направлений.

Смотреть в сторону кроссфита, людям с недостаточно хорошей физической формой — крайне не рекомендуется.
Это тоже самое, как неподготовленному человеку полететь в космос.
Не каждому под силу перенести силовые упражнения в высоком темпе. По этой методологии тренируются
правоохранительные органы, подразделения пожарной охраны, военные организация, а так же бойцы разных единоборств.
Если вы не собираетесь стать к примеру бойцом спецназа, несколько раз подумайте надо ли это вам.

Зато, пройдя такие тренировки и набрав форму, ваш организм превратится в супер машину, способную сворачивать горы. А тело приобретет
красивый внешний вид.

Немного истории аэробики

Родоначальники аэробики – педагоги из Франции Жорж Демени и Франсуа Дельсарт и швейцарец Жак Далькроз. В конце XIX века они независимо друг от друга создали собственные гимнастические системы. Жорж Демени включил в спорт танцевальные элементы, театральный педагог Франсуа Дельсарт стал отцом выразительной гимнастики, которая передавала чувства через движения тела, а музыкальный педагог Жак Далькроз использовал в физическом воспитании элементы, основанные на чувстве ритма.

Современная аэробика возникла в результате симбиоза трех процессов.

1. Толчком к ее созданию стало исследование уровня физической подготовки американских школьников и призывников. Он был далек от совершенства, так что стало понятно, что нужна новая система занятий.

2. Итоги исследования были вынесены на общественное обсуждение, в результате чего появилось решение разработать стандартные нормативы физподготовки.

3. Доктор Кеннет Купер в основу собственного исследования здоровья взял состояние физической подготовки уже не школьников, а военных. По результатам тестов он написал книгу об аэробике, в которой рассказал о комплексах упражнений военнослужащих армии США. Он же придумал название нового спортивно-оздоровительного направления.

В 70-х годах в Соединенных Штатах вошел в моду ЗОЖ. Его начали пропагандировать СМИ, к ним присоединились медийные персоны – актеры, певцы, спортсмены. Занятия аэробикой проводились в эфире на ТВ, инструкторы начали записывать и продавать видеокассеты с классическими и авторскими комплексами упражнений. Такие записи стали мега популярны среди американских домохозяек, так как для занятий практически не требовалось инвентаря и тренажеров, а большинство упражнений было доступно для людей с любым уровнем подготовки. Одним из флагманов аэробики стала Джейн Фонда.

Постепенно аэробика пришла и в другие страны, правда, там она получила разные названия (например, в СССР направление назвали ритмической гимнастикой или ритмикой, во Франции – тонизирующей гимнастикой), но суть осталась той же. 

Аэробика: что такое?

За термином «аэробика» стоит понятие о более эффективном насыщении кислородом, которое происходит во время упражнений. Они должны воздействовать на тело таким образом, чтобы поднять уровень потребления им кислорода. Следовательно, они должны быть непрерывными и в то же время ритмичными, чтобы были задействованы все большие мышечные группы. Доктор Кеннет Купер (врач и бывший участник соревнований по бегу) еще в 1968 году изменил мир фитнеса, опубликовав книгу под названием «Аэробика». Упражнения просты и не требуют какой-либо предварительной физической подготовки, поэтому все, что необходимо – это желание следовать за инструктором на пути к здоровью и хорошей фигуре. Публикация этого красноречивого оратора и великолепного мотиватора запустила в процесс новое повальное увлечение, которое распространилось в массы.

Кому подходит аэробика для начинающих в домашних условиях

Особенность аэробики заключается в том, что она подходит практически всем. Для тех, кто давно не занимался cпортом, но мечтает о стройной фигуре, идеальна аэробика для начинающих в домашних условиях. Можно добиться заметного результата, если заниматься минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут.

Домашние тренировки являются отличным вариантом и для тех, кто физически уже подготовлен. Если ваша цель — не только сбросить лишний жир, но и привести в тонус мышцы, смело занимайтесь самостоятельно. Аэробика дома подходит всем тем, кто не имеет возможности посещать спортзал.

Людям с травмами суставов, болезнями позвоночника и проблемами сердечно-сосудистой системы нужно осторожно подходить к тренировкам. Лучше предварительно проконсультироваться с врачом

Как проходят EMS тренировки

Как проходят EMS тренировки

Программу тренировок должен подбирать врач в индивидуальном порядке. Вначале стоит провести детальную диагностику. 1 тренировка длится в течение четверти часа. Она способна заменить 3 часа интенсивных нагрузок.

Обычно проходят EMS тренировки в несколько этапов. К ним относят разминку, силовые нагрузки и лимфодренажный массаж.

На этапе разминки или кардио нужно надеть специальный костюм и начать индивидуальную тренировку. Она проводится с инструктором. Эта стадия длится максимум 5 минут. Она включает несложные упражнения на велотренажере или эллипсоиде. Благодаря разминке удается подготовить сердце и весь организм к нагрузкам.

Инструктор настраивает электрические импульсы в зависимости от зон. При этом ему обязательно следует описывать свои ощущения и выполнять несколько несложных движений.

Силовые упражнения проводятся в форме интервальной тренировки. При этом нужно 4 секунды работать и столько же отдыхать. Общая длительность этого этапа – четверть часа. Силовые упражнения включают наклоны, приседания, упражнения на пресс. Также необходимо выполнять махи ногами и прорабатывать мышечные ткани спины и рук.

Последним этапом является лимфодренажный массаж. В этом случае человек должен лежать и отдыхать. При этом мягкие импульсы, которые исходят от костюма, способствуют расслаблению мышечных тканей, нормализуют ток лимфы, выводят шлаки и токсические вещества.

Чтобы добиться ощутимых результатов, заниматься следует регулярно. Чтобы избавиться от лишнего веса и укрепить организм, потребуется не менее 3 тренировок в неделю.

Какой инвентарь используют в аквафитнесе?

Инвентарь может потребоваться, если требуется усилить нагрузку на некоторые группы мышц. Для бассейна не подойдет инвентарь, который используют в обычном фитнесе, поскольку приспособления для занятий должны соответствовать определенным стандартам:

1. материал, из которого сделан инвентарь, должен подходить именно для водной среды;

2. инвентарь не должен представлять опасности для других посетителей бассейна.

Подбирает инвентарь инструктор, исходя из целей спортсмена и состояния его здоровья. Чаще всего на тренировках используются:

• пояса (чтобы поддержать новичка и помочь ему удерживать равновесие);

• нудлы (специальные палки из поролона, которые дают ощущение дополнительной опоры и помогают создать более интенсивное сопротивление при движениях в воде);

• доски из пенопласта (для активной работы рук и пресса);

• модульный Aquastep (специальная ступенька, которая погружается на дно бассейна, занятия на ней способствуют сжиганию большего количества калорий и улучшению координации движений);

• штанги и гантели для водного фитнеса (для увеличения нагрузки на мышцы рук и спины);

• мячи для аквааэробики (делают тренировки веселыми, улучшают кровообращение, укрепляют мышцы без сильных нагрузок на суставы).

Малыши 1-1,5 года

Начинать заниматься можно уже в год-полтора. Даже для таких маленьких это очень полезно, так как физическое развитие тесно связано с интеллектуальным.

Конечно, для таких малышей упражнения будут самыми простыми и занимать мало времени. Около десяти минут деткам вполне хватит.

Часто такие фитнес-перерывы включены в программу общих развивающих занятий для малышей, чтобы сменить вид деятельности и не засиживаться.

Урок проходит обязательно в игровой форме, с использованием различной атрибутики, такой как мячи, кольца, тканевые туннели, ортопедические коврики, различные игрушки и прочее.

Фитнес-тренировка: Групповое кардио

Для чего же необходимы тренировки данного типа?

• Они помогают улучшать деятельность и работу сердечно-сосудистой системы человека.
• Они помогают улучшить и разработать дыхательную систему в целом.
• Отлично подходят для тех, кто решил сбросить лишние килограммы. Во время занятий при использовании кардиотренировок процесс сжигания, как калорий, так и лишних жиров увеличивается в разы.

Что относится к кардиотренировкам группового типа в фитнесе?

• В первую очередь, степ-аэробика. В данном случае, речь идет о классическом типе.
• Затем, все виды танцевальной аэробики.

Какие упражнения присутствуют в базовой аэробике?

• Шаги различного типа и вида.
• Разнообразные подскоки, которые выполняются согласно такту музыки.
• Скачки. Тут имеется в виду их разновидность: подскоки на месте и с продвижением тела вперед, а также и скачки, которые позволяют перемещать корпус вашего тела, к примеру, влево и вправо.

«Степ» — в переводе с английского языка — это шаг. На основе шага и строятся все упражнения в степ-аэробике. Отличительной особенностью от остальных видов является то, что все упражнения выполняются при помощи специальной платформы, которая напоминает обыкновенную ступень.

• Различного вида шаги. Зачастую, они выполняются с различной амплитудой.
• Подскоки различной высоты. Также возможно исполнения подскоков через платформу и на платформу.

В чем плюсы применения специальной платформы?

• Вы имеете возможность регулировать высоту.
• Изменяя высоту, вы получаете незаменимую возможность увеличить амплитуду выполнения ваших упражнений, а это приведет, в свою очередь, к увеличение физической нагрузки.
• Приумножение физических нагрузок поможет вам сократить количество тренировок, так как результата вы добьетесь быстрее.

• Хип-хоп;
• Финк-аэробика;
• Латинская аэробика и т.д.

Фитбол – занятия с мячом

Фитбол – это специальный мяч, который используется в лечебных и гимнастических целях. Сама методика разработана в 1963 году, а с 1989 года фитбол стал одним из видов фитнеса. Самое главное, что для таких занятий практически нет ограничений, главное – правильно подобрать программу упражнений. Особенно хорошо подойдут занятия для людей, которые имеют проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Плюсы фитбола:

• хорошо укрепляет мышцы живота, спины, ягодиц;
• упражнения не перегружают поясницу, а помогают укрепить корсетные мышцы;
• помогает избавиться от болей в спине, улучшают осанку;
• развивает гибкость тела;
• нагрузка на ноги является минимальной, потому подходит даже для тех, у кого варикозное расширение вен.

К единственным противопоказаниям можно отнести тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы и наличие позвоночных грыж. Но даже в таких случаях занятия фитболом возможны, главное подобрать правильную программу и пройти консультацию у врача.