Эффективные упражнения для тренировки мышц ног на массу в тренажерном зале: программа и советы

Особенности питания при тренингах на увеличение массы

Питание играет существенную роль в качестве и скорости увеличения массы. План питания должен подбираться индивидуально, не пользуйтесь планом питания, составленным не для вас, так особенности тела и его метаболизма могут очень разниться: кто-то набирает массу легко, для кого-то это может оказаться очень сложно. Однако есть несколько полезных рекомендаций, общих для всех:

Самое главное — это точный расчёт калорий. Каждый приём пищи следует расписывать по калорийности и БЖУ (белки, жиры, углеводы), а в конце дня должна получиться суточная норма калорий для вас. То есть еду нужно взвешивать и записывать результат. Делать это удобнее всего с помощью приложений для телефона или ПК. Такие счётчики калорий помогут рассчитать норму для вас и позволят удобно следить за каждым приёмом пищи.
В рацион нужно включить больше полезных медленных углеводов. Многие делают акцент на белок, но его расщепление в организме — энергозатратный и долгий процесс, поэтому человек худеет, употребляя большое количество белка. Углеводы усваиваются легче, что приводит к увеличению веса.
Некоторые предпочитают питаться дробно и очень часто — до 6 раз в день. В этом нет необходимости, если вы не выступающий спортсмен. 4–5 раз будет более чем достаточно.
При высокоуглеводной диете есть вероятность набрать также жировую массу. Но её можно будет убрать в дальнейшем на высокобелковой диете. Пытаться сразу набирать массу и «сушить» тело — это всегда стресс для организма при учёте того, что тренировки тяжёлые и затрачивают много энергии.

В бодибилдинге наращивание массы или «сушка» организма не должны проводиться в течение долгого времени, это слишком большой стресс для организма. Необходимо делать перерывы и заниматься в более мягком режиме. На период массонаборного процесса обеспечьте свой организм достаточным количеством витаминов (можно принимать готовые комплексы), овощей, фруктов, хорошо высыпайтесь и обязательно отдыхайте и восстанавливайтесь после занятий в тренажерном зале.

Тренинг «на массу»

Основу таких занятий должны составлять базовые силовые упражнения: присед, жим, становая. Новичкам рекомендуется проводить круговые тренировки, направленные на укрепление тела, а также развитие нервно-мышечных связей. Это значит, что все три базовых элемента нужно выполнять за одно занятие.

Опытные бодибилдеры разделяют жим лежа, приседы и становую по отдельным тренировочным дням. К каждому базовому элементу добавляются изолирующие нагрузки, чтобы усилить напряжение в целевых мышцах и акцентировано проработать отстающие мускулы.

Рекомендуемая структура занятий для подготовленных атлетов: 75–80% должна составлять «база», 20–25% — изолирующие упражнения. Такой объем тренинга отлично подходит для роста мышечной массы.

Мужская программа «на массу»

План рассчитан на спортсменов, имеющих опыт силового тренинга 3–4 месяца и освоивших техники базовых элементов.

Занятие 1. Цель — мышцы груди, бицепсы:

Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
Жим штанги лежа (горизонтальная скамья) — 4х8.
Разведение гантелей — 3х12.
Жим гантелей на наклонной скамье — 3х12.
Отжимания на брусьях — 3х15.
Сведение рук в тренажере-бабочке — 3х12.
Подъем штанги на бицепс — 3х12.
Скручивания в «римском» стуле — 3х25.

Занятие 2. Цель — мышцы спины, трицепсы:

Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
Становая тяга — 4х8.
Тяга верхнего блока за голову — 3х12.
Тяга штанги в наклоне — 3х12.
Тяга гантелей одной рукой в наклоне — 3х12.
Гиперэкстензии — 3х12.
Жим лежа узким хватом — 3х12.
Скручивания на полу — 3х25.

Занятие 3. Цель — мышцы ног, дельты:

Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
Подъем на носки в вертикальном тренажере — 3х20.
Приседания со штангой — 4х8.
Выпады с отягощениями — 3х12.
Жим ногами в тренажере — 3х12.
Жим штанги стоя — 3х12.
Обратные отведения рук в тренажере-бабочка — 3х12.
Скручивания-молитва в кроссовере — 3х20.

Программа для девушек

Женские базовые упражнения в тренажерном зале не отличаются по технике от мужских. Разница лишь в весе снарядов и количестве повторений в сетах.

Занятие 1. Цель — грудь, руки:

Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
Жим лежа в тренажере Смита — 3х12–15.
Разводка с гантелями — 3х12–15.
Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 3х12–15.
Французский жим — 3х12–15.
Скручивания-велосипед — 3х20.

Занятие 2. Цель — спина, плечи:

Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
Подтягивания (гравитрон) — 3 до отказа.
Румынская тяга — 3х12–15.
Вертикальный жим гантелей — 3х12–15.
Обратные отведения в тренажере-бабочка — 3х12–15.
Планка — 4 подхода по 30 секунд.

Занятие 3. Цель — ноги, ягодицы:

Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
Приседания в Смите (акцент на ягодицы) — 3х12–15.
Скрестные выпады с гантелями — 3х12–15.
Разгибание ног, сидя в тренажере — 3х12–15.
Сгибание ног, лежа в тренажере — 3х12–15.
Скручивания на фитболе — 3х20.

Упражнения с фитболом на нижняю часть туловища

1. Приседания с фитболом над головой

Готовы задействовать свои руки и ноги? Для этого упражнения с фитболом для рук присядьте, держа мяч над головой на вытянутых руках. Добавляйте вес (фитбол не такой легкий, как воздух), сохраняя при этом туловище в вертикальном положении, подключайте плечи и дельтовидные мышцы. Сделайте от 10 до 15 повторений.

2. Приседания с упором фитбола в стену

Позвольте вашей четырехглавой мышце поработать во время этого силового упражнения. Станьте в метре от стены, ноги на ширине плеч, спиной к стене. Поместите мяч между нижней частью спины и стеной, медленно приседайте до тех пор, пока колени не согнуться под прямым углом. Используйте мяч для поддержки спины, в то время как он будет двигаться от нижней части спины к лопаткам. Медленно вернитесь в исходную позицию, повторите 10-15 раз.

3. Приседания с фитболом между колен

Если вас легко смутить, попробуйте выполнить эти упражнения для ног на фитболе дома. Они могут выглядеть смешными, но в них серьезно работают бедра, нижня часть спины и внутренняя поверхность бедер. Встаньте прямо и поместите мяч между ног, так чтобы центр мяча находился на уровне колен (он не должен касаться пола). Приседайте вниз, пока колени не образуют угол в 90 градусов, сжимая мяч при этом, и удерживайте его в равновесии. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, до 30 до 45 секунд за один подход.

Примечание: Для этого упражнения используйте фитбол, который не так идеально подходит вам по размеру. Больший мяч усложнит упражнение, в то время как мяч меньшего размера не даст особую нагрузку на бедра. Новички могут также использовать стул или стену для удержания баланса.

4. Упражнение с фитболом для бедер

Ищите упражнения с фитболом для пресса, ягодиц и бедер? Тогда попробуйте это движение. Лягте на пол с вытянутыми руками перпендикулярно туловищу, икры и пятки положите на мяч. При помощи ягодичной мышцы и брюшного пресса поднимайте бедра вверх, отрываясь от пола. Используйте ваши вытянутые руки для поддержания равновесия – вас будет немного покачивать! Выдохните и медленно подводите колени в сторону бедер, так чтобы ступни в это время находились сверху мяча. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем вдохните, выпрямляя ноги снова. Бедра держите все время наверху, чтобы ягодичная мышца отработала по максимуму. Цель — 10 до 12 повторений.

5. Приседание с вытянутым руками и фитболом

Разогрейте вашу кровь медленными и глубокими приседаниями, при выполнении которых работают руки и брюшной пресс, а также ноги. Держите мяч на вытянутых руках где-то на уровне лица. Приседайте, во время этого смещайте мяч к левой стороне, чуть выше левой ноги. Удерживайте данное положение в течение трех медленных вдохов, а затем возвратите мяч в положение прямо перед собой и вернитесь в положение стоя. Сделайте тоже самое только с правой стороны. Для достижения наилучших результатов во время приседания держите руки прямо перед туловищем и старайтесь приседать ниже. Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений, чтобы руки, мышцы кора и ноги находились в первоклассной форме.

6. Выпады с гимнастическим мячом

Готовы к поддержанию равновесия на высшем уровне? В положении стоя положите мяч позади себя и поставьте одну ногу подошвой кверху на верхнюю часть мяча. Сделайте шаг вперед на 15 см. другой ногой, и согните оба колена в положении глубокого выпада. Убедитесь, что передняя нога, согнутая в колене, не опирается лишь на пальцы ноги. (Для поддержания баланса можно использовать стул или перила, которые обеспечат вам дополнительную поддержку.) Это сложное упражнение будет тестом на равновесие, а также силу, так что выполните от 8 до 10 повторений (или столько, сколько вы можете сделать в зависимости от вашей физической формы) на каждую ногу.

7. Обратная гиперэкстензия

И последнее, но, конечно, не менее важное упражнение для работы над ягодичными мышцами. Исходное положение, лежа на мяче грудью, пальцы рук и ног опираются на пол. Прокатитесь вперед так, чтобы руки оказались на одной линии с плечами, а бедра непосредственно касались мяча

Подключайте сомкнутые ноги и мышцы пресса к работе, поднимайте вверх прямые ноги до тех пор, пока они не поравняются с телом. Задержитесь в этом положении, а затем повторите. Попробуйте сделать от 12 до 15 повторений, прежде чем встать на пол

Прокатитесь вперед так, чтобы руки оказались на одной линии с плечами, а бедра непосредственно касались мяча. Подключайте сомкнутые ноги и мышцы пресса к работе, поднимайте вверх прямые ноги до тех пор, пока они не поравняются с телом. Задержитесь в этом положении, а затем повторите. Попробуйте сделать от 12 до 15 повторений, прежде чем встать на пол.

Как добиться желаемого результата?

Чтобы получить результат нужно составить для себя план тренировок, равномерно распределив различные виды нагрузок на все группы мышц. Иначе одна область ног может стать значительно больше другой. Составив график, его нужно обязательно придерживаться. Только систематические посещения спортивного зала помогут добиться поставленной цели.
Тренировку нужно всегда начинать с качественной разминки и завершать постепенной разгрузкой и заминкой. Все комплексы должны выполняться правильно, с соблюдением техники безопасности. При занятии на тренажёрах и с тяжёлым весом нужно выполнять все указания тренера и не переусердствовать.
Чтобы достижение цели стало ещё легче, нужно постоянно себя мотивировать. Все тренировки должны выполняться с позитивным настроем. При появлении первых результатов нельзя расслабляться, пропускать или бросать занятия.
Между тренировками, в особенности силовыми, должен быть отдых. Это время нужно для того, чтобы работавшие мышцы отошли от полученной нагрузки и отдохнули перед новой тренировкой. Оптимальное время перерыва – 1–2 дня. Также нужно отдыхать пару минут между подходами, но нельзя это время сильно затягивать.

Упражнения для ног — это, прежде всего, работа с весом

Важно подобрать для себя правильный комплекс в зависимости от комплекции, пола и физической подготовки. При правильных занятиях, не перегружая и не повреждая мышцы

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Лучшие упражнения для тяни-толкай-ноги программы

Одно из преимуществ этой сплит-тренировки заключается в том, что от вас требуется освоить всего несколько упражнений. Основные из них следующие:

Жимовые упражнения

Жимы — это такие движения, которые эффективно тренируют грудь, плечи и трицепсы. Например,

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
Наклонный жим штанги лежа.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Наклонный жим гантелей лежа.
Армейский жим сидя или стоя.
Жим лежа узким хватом.
Отжимания на брусьях.

Натуральному спортсмену достаточно трудно накачать большие плечи или трицепсы. Поэтому следует включать несколько изолирующих упражнений для обеих мышечных групп. Например такие:

Махи гантелями в сторону.
Французский жим с гантелей сидя.
Французский жим с EZ-грифом лежа.

Тяговые упражнения

Наиболее эффективными тяговыми движениями являются такие, которые тренируют спину, включая широчайшие, трапеции и мышцы выпрямляющие позвоночник. В силу природы базовых упражнений, многие тяговые движения также тренируют задний пучок дельтовидных мышц, мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Вот лучшие тяговые упражнения:

Становая тяга (классическая, сумо или с трэп-грифом).
Тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне.
Подтягивание на перекладине.
Тяга нижнего блока к поясу.
Тяга Т-грифа.

Вот несколько упражнений для бицепсов, который большинство людей предпочитают тренировать вместе с тяговыми упражнениями:

Подъем штанги на бицепс.
Подъем гантелей на бицепс.
Подъем гантелей хватом молот.

Лучшие упражнения для тренировки мышц ног

Когда речь идет о «дне ног», на самом деле имеется в виду «нижняя часть тела».
Таким образом, лучшие упражнения для «ног» — это те, которые тренируют ваши квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и икры.

Вот некоторые из лучших упражнений для нижней части тела:

Приседания со штангой на спине.
.
Жим ногами в тренажере.
Румынская становая тяга.
Выпады (вперед, назад и в стороны).
.
Сгибание ног в тренажере лежа.
Подъем на носки сидя в тренажере.
Подъем на носки стоя со штангой на плечах.

Технические рекомендации по тренировке ног

Соблюдение данных советов сделает занятия более безопасными и эффективными:

Прежде всего при работе на тренажёре важна его правильная настройка, если вы новичок, то смело просите помощи инструктора или более опытного атлета.
При работе на тренажёрах и со штангой не гонитесь за тем, чтобы взять как можно больший вес, здесь это не принесёт пользы, но может спровоцировать травму.
Перед тем как приступить к тренировке ног, обязательно выполните разминку.
Следите за своими коленями. При жиме ногами, разгибаниях и приседаниях ноги должны быть немного согнуты.
Меняйте количество подходов, повторений и помните, что вес зависит от количества повторов: чем их больше, тем вес меньше.
Не подкладывайте блины или другие подставки под ноги во время выполнения упражнений.
Не перенапрягайте свои мышцы, отдых между комплексными тренировками должен составлять один-два дня.

Упражнений для мышц ног существует очень много: одни изолированно прокачивают определённые мышцы, другие прорисовывают рельеф, третьи увеличивают массу и так далее. Разнообразие тренировок не даст заскучать тем, кто стремится сделать свои ноги сильными и красивыми. А посещение тренажёрного зала только ускорит этот процесс.

Примеры круговая тренировок

Я предлагаю вам несколько вариантов данных тренировок. Вы можете выбрать свои упражнения если считаете, что приведенные ниже вам не очень подходят. Главное, чтобы вы придерживались базовым принципам при составлении своей тренировки. Если же вы только начали свой путь в бодибилдинге, и ваши знания невелики. Тогда можете смело брать эти программы и уже сегодня начинать тренировки.

Тренировка для новичков

Новичкам я предлагаю тренироваться два раза в неделю, делая 2-3 дня перерыв между тренировками. Это позволит организму как следует восстановиться.

Разминка. Продолжительность 5-10 минут.

Тяга нижнего блока(Спина) 1 разминочный подход на 15-20 повторений. И 2 рабочих на такое же число раз.

Жим ногами в тренажере(Ноги) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз.

Жим гантели лежа на горизонтальной скамье(Грудные) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз.

Жим гантели сидя(Плечи) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.

Сгибание рук с гантели стоя(Бицепс) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.

Жим книзу в тренажере(Трицепс) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.
Скручивания на пресс если есть силы, то обязательны к выполнению

Данная тренировка выполняется в любой режиме. Лучше конечно новичку выбрать второй вариант и делать каждое упражнение поочередно на заданное число подходов. В начале мы обязательно разминаемся. Это могут быть любые упражнения, которые вы помните или знаете. Главное хорошенько разогреть мышцы. Для тренировки спины я выбрал тягу нижнего блока потому, что она не сложная в технике выполнения. И любой новичок легко его освоить. Если же вам проще выполнять подтягивания на перекладине. Тогда лучше выполнять его. В конце я указал скручивания на пресс. Конечно у только начинающих новичков может не остается сил для того, чтобы сделать хоть какие-то скручивания. Но как только вы почувствуете, что ваши мышцы окрепли, а энергия вас переполняет. Сразу же начинайте тренировать прямую мышцу живота. По данной тренировочной программе, рекомендуется тренироваться 4-5 недель. А далее уже, переходить к раздельным тренировкам. Не забывайте менять упражнения.

Тренировка для жиросжигания

Данный вид тренировки рассчитан на профессиональных спортсменов и людей с лишними килограммами. Выполнять его можно 2-3 раза в неделю. Главное работать с одним и тем же рабочим весом, не понижая его. Так организм не будет сжигать мышцы.

Разминка. Включает в себя кардио 10-15 минут.
Приседания со штангой на плечах (новичкам тоже самое в Смите). 15-20 повторений. Вес рабочий.
Тяга гантели к поясу (1-й или 2-мя руками). 15-25 повторений.
Разведение гантелей в стороны лежа (или тренажере Пек-Дек) 20-25 повторений.
Жим штанги (стоя или сидя) 20-25 повторений.
Разгибание рук из-за головы 20-25 повторений
Молотки с гантелями (любой вариант выполнения) 20-25 повторений
Скручивания на пресс. Выполняется отдельно в конце всех кругов.

Данный вариант рассчитан на круговое выполнение. То есть начинаем с упражнения на ноги и заканчиваем бицепсом. Это будет считаться 1 круг. Мы будем делать 2-4 круга в зависимости от уровня подготовки. Перерыв между упражнениями 20-30 секунд, чтобы восстановить дыхание. Между кругами 3-5 минут. Профессионалам на каждый тренировочный день, выбирают разные упражнения. Новичкам же будет достаточно этих. Если не знаете какими упражнениями заменить предложенные, можете воспользоваться этим списком.

Для ног: Приседания со штангой, выпады.

Для спины: Подтягивания, тяга верхнего блока.

Для груди: Жим гантели лежа под углом вверх.

Для дельт: Жим сидя со штангой.

Для Трицепс: Жим узким хватит лежа, отжимания на брусьях.

Для бицепса: Сгибание рук со штангой, строгий подъем на бицепс.

Вот в принципе и все что нужно знать о круговой тренировке. Обязательно попробуйте его, если вы только начали заниматься. Или у вас стоит цель сжечь ненужную жировую прослойку. И конечно же не забывайте про питание. Так как сама по себе тренировка ничего вам не даст, если вы едите все подряд или передаете.

Всем успехов в тренировках!

Как добиться желаемого результата?

Чтобы получить результат нужно составить для себя план тренировок, равномерно распределив различные виды нагрузок на все группы мышц. Иначе одна область ног может стать значительно больше другой. Составив график, его нужно обязательно придерживаться. Только систематические посещения спортивного зала помогут добиться поставленной цели.
Тренировку нужно всегда начинать с качественной разминки и завершать постепенной разгрузкой и заминкой. Все комплексы должны выполняться правильно, с соблюдением техники безопасности. При занятии на тренажёрах и с тяжёлым весом нужно выполнять все указания тренера и не переусердствовать.
Чтобы достижение цели стало ещё легче, нужно постоянно себя мотивировать. Все тренировки должны выполняться с позитивным настроем. При появлении первых результатов нельзя расслабляться, пропускать или бросать занятия.
Между тренировками, в особенности силовыми, должен быть отдых. Это время нужно для того, чтобы работавшие мышцы отошли от полученной нагрузки и отдохнули перед новой тренировкой. Оптимальное время перерыва – 1–2 дня. Также нужно отдыхать пару минут между подходами, но нельзя это время сильно затягивать.

Упражнения для ног — это, прежде всего, работа с весом

Особенности прокачки ног на массу

Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.

Силовые нагрузки необходимы для быстрой накачки ног

Правила эффективных тренировок ног на массу:

4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня – отдыхать;
каждой тренировке должна предшествовать разминка;
между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
аэробные нагрузки должны быть минимальными;
каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
отводить не менее 8 часов на сон.

Вам будет полезно узнать также об упражнениях для икроножных мышц на нашем сайте.

Программа тренировки ног на массу

Комплекс состоит из базовых и изолирующих упражнений:

Приседания со штангой на плечах – 2 x 30 повторений для разминки + 3×20 подхода с рабочим весом) – качает квадрицепсы;
Жим ногами лежа (3 x 20, постепенно увеличивайте вес на тренажере) – качаем переднюю часть бедра
Мертвая тяга (2 x15-20 для разминки с легкими весами + 3 x 15-20 с рабочим весом) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

Изолирующие:

Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода по 15 повторений с плавным увеличением весов на тренажере) – изолированная прокачиваем квадрицепсы;
Сгибания ног в тренажере (3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедра;
Подъемы на носки стоя (2-3 подхода x 15-20 повторов) – качаем икроножные мышцы;
Подъемы на носки сидя (2-3 x 15-20) – прокачиваем камбаловидные мышцы (тех, что находятся под икроножными).

Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере – это изолирующее упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса). Хорошее упражнение для тренировки ног в тренажерном зале для мужчин для того, чтобы после тяжелых базовых упражнений окончательно ‘добить’ переднюю часть бедра.

Правильное выполнение упражнения:

Перед началом упражнения необходимо установить на тренажере необходимый для вас вес нагрузки и подкорректировать опору на удобную длину. Опора должна упираться в голеностоп. Положение в кресле тренажера регулируете под себя.
Механика выполнения упражнения заключается в разгибании/сгибании ног. Итерация цикла состоит из подъема опоры, фиксации, опускания опоры.

Упражнение состоит из одного разминочных подхода и 3-х рабочих. Нагрузка в разминочном подходе составляет 60-70% веса рабочего подхода. Количество повторений в разминочном и рабочих подходах: 8-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Разгибание ног в тренажере

Эффективные упражнения для мужчин

Опишем самые эффективные упражнения для набора мышечной массы для мужчин:

Мертвая тяга. Является упражнением №1 для сильной спины. Мертвая тяга развивает особенно сильно нижнюю часть спины, а также заднюю часть бедренных мышц и ягодицы. Выполнять рекомендуется это упражнение по 5-7 повторений, при этом не нужно брать большие веса, поскольку можно получить травму.
Жим лежа – это еще одно великолепное базовое упражнение, которое тренирует мышцы груди, плеч, трицепсы и спину, то есть всю мускулатуру верхней части тела.
Приседания со штангой. Это упражнение и различные его вариации позволяют накачать мышцы ног. В частности, интенсивной нагрузке подвергаются бедренные мышцы, ягодицы и икроножные мышцы. Также приседания позволяют укрепить брюшной пресс.
Военный жим со штангой. Это одно из лучших упражнений для развития всех мышц тела, поскольку подъем штанги вовлекает работу бицепсов, трицепсов и плечевых мускул рук, мышцы ног и брюшного пресса. В отличие от описанных выше трех упражнений, военный жим не является базовым упражнением, поэтому новичкам рекомендуется набрать некоторый опыт, прежде чем включать этот жим в программу своих тренировок.

Неправильное выполнение всех вышеназванных упражнений может привести к серьезным травмам, поэтому рекомендуется перед началом тренировок выполнять легкие упражнения для разогрева мышц.

Дополнительные свободные веса рекомендуется выбирать таким образом, чтобы они не позволяли повторять каждое упражнение больше 10 раз, лучше 3-6 раз. В этом случае значительно повышается эффективность достижения поставленной цели.

Предпочтения с годами меняются

Во времена, когда я начинал тренироваться с использованием отягощений, а это середина 1990-х, большинство знакомых мне посетителей тренажерных залов особо не заморачивалось с упражнениями. Все как один качали грудь и бицепс, в том числе и автор. То есть, подъем штанги на бицепс и жим штанги лежа можно было смело назвать моими любимыми упражнениями в течение нескольких лет тренировок. Да, остальные мышечные группы, включая ноги, спину, плечи, тоже подвергались нагрузке, но без огонька в глазах и особого усердия.

Спустя несколько лет, после окончания института, женитьбы и появления первого ребенка, я увлекся принципами высокоинтенсивного тренинга (В.И.Т.) Майка Ментцера. Привлекла концепция нечастых тренировок (вплоть до 1–2 раз в неделю) и работа с использованием базовых многосуставных упражнений, плюс относительно короткие тренировки по 40–50 минут. Соответственно, тогда основной арсенал упражнений состоял из жима штанги лежа, приседаний со штангой на спине и классической становой тяги. Их вполне можно назвать любимыми или основными на тот период времени. На тренировку бицепса, трицепса и прочих мелких мышечных групп практически забил.

Майк Ментцер и его идеальная, на мой взгляд, комплекция мужского тела, к которой стремлюсь

Правда, реально тяжелой высокоинтенсивной тренировкой я мог бы назвать лишь работу на ноги, что действительно позитивно сказалось на этой мышечной группе. В остальном откровенно халтурил, хотя это я понял лишь несколько лет спустя. В.И.Т. привлекает многих новичков обещаниями нарастить внушительную массу при относительно небольших затратах времени. Но поверьте — это все-таки удел очень опытных атлетов, способных действительно работать на пределе возможностей организма и даже чуточку выходить за этот предел. Фактически в 40–50 минут тренировки вкладывается тот объем работы или нагрузки, который обычно выполняется атлетом за полтора-два часа.

Один из самых известных адептов В.И.Т. — шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс. Сейчас ему 53 года, он до сих пор в отличной форме и продолжает тренироваться. Так вот совместные высокоинтенсивные тренировки с ним не выдерживают очень многие молодые профессионалы. Так что для получения отдачи от В.И.Т. работать нужно очень тяжело и, к слову, это весьма травмоопасный путь.

Дориан Йейтс, принесший в соревновательный бодибилдинг моду на монстров мышечной массы

В последние пять лет очень интенсивных тренировок у меня появился набор любимых упражнений, многие из которых таковыми никогда бы не стали в прошлом. Да я бы и подумать не смог, что когда-то будут нравиться приведенные ниже варианты работы с отягощениями. Но в те годы я либо их не делал, либо делал неправильно. Местами это технически сложные упражнения, при выполнении которых необходимо хорошо чувствовать работающую мышечную группу, иначе никакой пользы не будет. А чувствовать их я научился стараниями тренера и своими собственными — изучая тематические материалы в сети, просматривая видеоролики с участием опытных атлетов и пытаясь повторить то, что увидел.

Кроме того, ряд из приведенных ниже упражнений мне полюбился, так как позволил решить те или иные проблемы. Например, с ростом определенной мышечной группы или же с вечно ноющей поясницей. Что ж, в сторону лирику, перейдем к практике.

Упражнения при варикозе

Упражнения, разрешенные при варикозе:

Приседания. Разведите ноги на ширину плеч и медленно приседайте, пока ваш таз не будет располагаться параллельно полу. Сделайте упражнение несколько раз.
Махи. Обычные махи ногами. Вперед , назад и в сторону. Выполняйте аккуратно. Достаточно по 5 махов в каждом направлении.
Вращательные движения ногой на весу. Держась за опору, и, опираясь на одну ногу, вторую отведите в сторону. Совершайте вращательные движения ногой кнаружи и внутрь. После выполните подобное упражнение другой ногой (5 раз).
Перекатывания с носка на пятку. Очень полезное упражнение при варикозе. В вашей гимнастике присутствовать должно обязательно.

Лучшие упражнения для тренировки ног на массу

Особенности питания при тренингах на увеличение массы