Лучший протеин для похудения[править | править код]
В 2000 году было проведено рандомизированное проспективное исследование “Эффект протеина на состав тела при соблюдении низкокалорийной диеты и регулярных тренировках”. Учёные провели сравнение результатов диеты для похудения в течение 12 недель при употреблении медленного протеина (казеина) и быстрого протеина (сывороточного). Были сформированы три группы людей.
- Первая группа из 10 человек соблюдала только диету.
- Вторая группа из 14 человек соблюдала диету, выполняла упражнения и принимала казеин в дозе 1,5 грамма на 1 килограмм массы тела.
- Третья группа из 14 человек также соблюдала диету,выполняла упражнения и принимала сывороточный протеин в количестве 1,5 грамма на 1 кг массы тела.
Заключение: Все три группы потеряли примерно по 2,5 кг массы тела. При этом, группа соблюдавшая только диету снизила процент жира только на 2%, без изменения силовых показателей. Наилучшие результаты по снижению процента жира организме были получены в группах, принимавших белок. Казеин позволил снизить процент жира с 26 до 18%, рост мышечной массы составил порядка 4 кг. сывороточный протеин снизил процент жира с 27 до 23%, рост мышечной массы составил порядка 2 кг. Из этого следует, что в группе употребляющей казеин достигнуты лучшие показатели по сжиганию жира и приросту мышечной массы. Кроме этого, увеличились силовые показатели грудных мышц, плеч и ног на 59% в группе казеина и на 29% в группе, получавшей сыворотку.
Ещё одно исследование за 2006 год сравнило эффекты сывороточного белка и соевого. Испытуемых также разделили на три группы, в одной из них не принимали дополнительного белка (калорийность рациона была такой же как и в других группах, за счёт приёма углеводов), в двух других употребляли соевый и сывороточный протеины по 60 граммов в сутки. Спустя 6 месяцев учёные оценили результаты.
Заключение: Люди, которые не принимали протеиновых добавок, имели худшие результаты по снижению веса. В группе, принимавшей соевый белок, результаты были хуже, чем в группе, принимавшей сывороточный.
Есть мнение, что дополнительный приём белка не имеет смысла, поскольку весь белок можно получать из пищи. Известно, что одним из лучших пищевых источников белка является мясо, поэтому учёные сравнили эффекты мяса и сывороточного белка при похудении. Belobrajdic и Damien провели исследование.
Заключение: Сывороточный белок позволил снизить количество жира в организме в большей степени, чем эквивалентные количества красного мяса.
Общий вывод: Используйте в своей диете медленный или комплексный протеины, которые могут составлять до 50% от общего количества принимаемого за сутки белка, остальные 50% должны поступать из пищи, однако последние исследования показали, что сывороточный протеин обладает более высоким термогенным эффектом и лучше сохраняет мышцы, поэтому остаётся оптимальным выбором, в то время как казеин более эффективно подавляет аппетит и может применяться как вспомогательный в период голода и вечером.
Как убрать жир с живота с помощью сушки?
Девушкам необходимо учитывать, что им не нужны глубокие кубики по всему животу. Прекрасному полу достаточно плоского корпуса с еле заметными полосками мышц. Также запомните, что не существует понятия локального жиросжигания. Если вы усиленно занимаетесь и правильно питаетесь, то работает все тело. Жир тает равномерно везде. Поразительно, что несмотря на обилие материалов про сушку тела, люди задают один и тот же вопрос, как убрать живот.
Дело в том, что многие не руководствуются принципом постоянства. Они тренируются беспорядочно и все время пытаются сжечь калории, неистово качают пресс, затем срываются с диеты и проблемы возвращаются на свои места. Как вы уже поняли, иметь красивый живот можно только регулярно тренируясь. Также придется исключить голодание и переедание. Дефицит калорий должен быть продуманным, для каждого он будет разным. Устраивать читмил только иногда и с умом. Питаться дробно и желательно раздельно. Вот мы и разъяснили основу сушки для стройной талии.
правильная диета — основа сушки живота
Сушка живота для мужчин и женщин в домашних условиях: упражнения
Существует система специальных упражнений, которая подходит для обоих полов. В домашней обстановке можно выполнять следующие из них:
- Подъем торса из положения лежа. Для выполнения упражнения следует расположиться спиной на полу, ноги сгибаются в коленях, стопы плотно прилегают к полу, а руки сцепляются на затылке. Туловище усилием мышц живота поднимается вверх на угол 45⁰. В данном положении необходимо задержаться на пару секунд. Руки не должны участвовать в подъеме торса. Рекомендуется делать 3-4 подхода по 20 раз каждый.
- Одновременный подъем рук и ног. Исходное положение не меняется. В одно и то же время руки и ноги поднимаются друг другу навстречу. Туловище приподниматься не должно. Подходы и количество повторений определяется индивидуально.
- Упражнение на турнике. Необходимо повиснуть на турнике и медленно поднимать ноги вверх до положения, пока они не станут параллельны полу. 15-ти повторений будет достаточно.
- Наклоны. В руки следует взять небольшие гантели, расставить ноги по ширине плеч. Руки поднимаются вверх, туловище наклоняется в правую и левую стороны до 30 раз.
- Для выполнения упражнения «велосипед» следует лечь на пол, поднять ноги под углом 90⁰ и имитировать езду на велосипеде, пока хватит сил.
- Создание «вакуума». В положении стоя на вдохе необходимо с максимальной силой втянуть живот и задержаться в этом положении на 0,5-1 минуту. Делать не меньше 3-4 подходов.
- Для проработки косых мышц живота следует лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги на 90⁰. Руки нужно сцепить на затылке. Для выполнения упражнения туловище усилием мышц живота поднимается как можно выше. При этом левым локтем необходимо дотянуться до правого колена и наоборот.
- Проработка пресса наоборот. Исходное положение то же. Ноги следует как можно больше стараться подтянуть к груди, не забывая о правильном дыхании.
- Завершающим упражнением может быть «планка». Для ее выполнения следует лечь на живот, приподняться, опираясь локтями и пальцами стопы об пол. В данном положении следует продержаться как можно дольше, постепенно увеличивая время.
Следовательно, сушка живота потребует от человека значительных усилий и терпения. При этом комплекс мероприятий одинаково подходит как для мужчин, так и для женщин. Меняться может только физическая нагрузка и питательная ценность потребляемой пищи.
Программа упражнений для сушки и техника выполнения
Программа для сушки тела для мужчин составляется на основе требований к желаемым результатам с учетом максимальной проработки проблемных участков. Обязательно учитывается общее физическое состояние спортсмена, возраст, опыт предыдущих сушек. Программа на сушку тела для начинающих спортсменов – мужчин более щадящая, допускается 3 – 4 тренировки в неделю примерно по 30 минут каждая. Начинающим специалисты рекомендуют тренировочную программу, состоящую из круговых тренировок.
Программа тренировок на сушку для мужчин направлена на самые крупные мышечные группы: грудь, спина, ноги. Дополнительно прорабатываются мелкие мышцы: предплечья, бицепсы, трицепсы, корсетные, дельты, икроножные.
Тренировочную программу составляют так, чтобы каждая группа мышц прорабатывалась равномерно. Дополнительная нагрузка допустима на те мышцы, которые нуждаются в большей коррекции.
Тренировка на ноги
Программа сушки тела мужчин содержит упражнения для тренировки мышц ног:
- приседание со штангой;
- сгибание – разгибание ног в тренажере;
- выпады с гантелями;
- прыжки на платформу;
- приседания с грузом;
- поднятие стопы на носок с грузом.
Рабочий вес железа на сушке уменьшается на 1/3. Каждое упражнение на ноги для сушки тела мужчине нужно выполнить за три подхода, число повторов 15 – 25. Если чувствуете, что можете сделать больше, значит нужно увеличить вес. К концу выполнения каждого упражнения должен наступать мышечный отказ – значит нагрузка рассчитана правильно. Между подходами отдыхать 1,5 минуты.
Некоторые упражнения тренировочной программы можно выполнять без специального оборудования, в домашних условиях: сгибание – разгибание ног сидя, подъем ног сидя, выпады на одну ногу, прыжки со скакалкой.
Тренировки на сушке и питание согласно разработанной программе помогут сделать ваши мускулы идеальными, скульптурными.
Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс
Для проработки мышц рук существует несколько упражнений:
- жим лежа;
- сгибание/разгибание рук на тросе;
- сгибание разгибание рук с гантелями.
Упражнения выполняются за два подхода: каждый подход по 20 раз. Перерыв не больше 1,5 минут.
Для проработки мышечного корсета (мышцы живота и поясницы) разработана хорошая тренировочная программа, которая подойдет всем:
- гиперэкстензия;
- скручивания горизонтальные и боковые;
- подъем ног в висе.
Наилучшей проработкой поясничных мышц считается гиперэкстензия. Она направлена на развитие спинных мышц – выпрямителей. Для качественной проработки количество повторов должно быть не меньше 30 за один подход.
Также для прокачки спины рекомендуется выполнять следующие упражнения тренинга с железом:
- в наклоне тяга штанги к поясу;
- шаги с гантелями;
- тяга верхнего блока за голову;
- горизонтальная тяга к поясу.
Выполнять по 15 – 25 повторов в три подхода.
Упражнения для грудной клетки включают в себя:
- жим лежа;
- подъем гантелей на наклонной скамье;
- отжимание на брусьях;
- сведение/разведение рук на тросовом тренажере.
Выполнять по 15 – 25 раз за три подхода. Пауза между подходами 1,5 минуты.
Для прокачки пресса существует множество различных программ. Выбрать наиболее подходящую не составит никакого труда.
Для усиления эффекта не стоит забывать о кардиотренировках. В выходные дни, когда не занимаетесь в спортзале, стоит устраивать восстановительные пробежки в легком темпе на свежем воздухе.
Эффективный сгон жира. Диета во время сушки
Сушка – это особый вид диеты в сочетании со специальными тренировками, направленными на уменьшения удельного веса жира в организме и сохранением при этом приобретённой мышечной массы.
Суть диеты такова: чем больше жировая прослойка на теле атлета, тем больше необходимо включать в рацион питания белковых продуктов, вместо простых и сложных углеводов.
Если раньше спортсмен питался по схеме 20% белков, 20% жиров и 60 % углеводов, то рацион в период сушки тела предполагает следующую структуру: 60 % – это белок, 20% – жир и оставшиеся 20 % – это углеводы. Полностью исключить жиры и углеводы из меню нельзя, чтобы не навредить своему организму.
Несомненно, на сушке объём употребляемого белка по сравнению с обычным тренировочным периодом необходимо существенно увеличить. Высчитывать свою суточную порцию белка следует исходя из расчёта 3-4 грамма на килограмм веса тела.
Суточное количество углеводов и жиров в рационе спортсмена необходимо рассчитывать с учётом его индивидуальных параметров, в частности особенностей обмена веществ. Уменьшать ежедневную дозу углеводов и жиров нужно постепенно, до тех пор, пока не включится в активную работу процесс жиросжигания в организме. Это будет заметно по уменьшению жировой прослойки и веса тела.
Основную часть белка в рационе культуриста во время сушки следует получать из спортивного питания, потому что в высокобелковой пище, такой как творог, куриные грудки, рыбное филе и прочие продукты содержатся насыщенные кислоты, употребления которых в период сжигания жира в большом количестве нежелательно. В таком случае рекомендуется использовать соевый или сывороточный протеин. И конечно, нельзя употреблять после тренировки гейнер. Разрешается только креатин.
В дни кардиотренировок углеводы следует получать из натуральной пищи, например фруктов или овощей. Запрещено употребление хлебобулочных и сдобных изделий. В рацион необходимо добавить еду с низким гликемическим индексом, иными словами медленные углеводы.
Простые углеводы, то есть пища с высоким индексом категорически противопоказана к употреблению в период сушки тела.
Основное правило диеты на сушке – это частое питание небольшими порциями. Данная схема приема пищи актуальна не только во время сжигания жира, но и при массанаборе. В дни тренировок не следует кушать за 2 часа до занятий и 1,5 часа после.
За 4 часа до ночного сна запрещено употреблять любые углеводы, так как энергия, которая будет впоследствии выделяется останется не израсходованной и затем, трансформируется про запас в жировые отложения.
Перед сном желательно пить протеиновый коктейль, сделанный на воде либо обезжиренном молоке. Длительность сушки в среднем длиться от 4 до 8 недель.
Исключаются из меню на время сушки такие продукты так алкоголь, газированные напитки, соки, картофель, чипсы, фаст-фуд, хлебобулочные изделия, сливочное масло, майонез, кетчупы и прочие соусы. Противопоказана солёная, копчёная и консервированная пища.
В период сушки следует отказаться от кисло-молочных продуктов, за исключением обезжиренного творога и молока. Потому что в данных продуктах всё-таки имеются в небольшом количестве углеводы, которые имеют способность задерживать жидкость в теле, что негативно отражается на результате сжигания жира.
Высокобелковое меню дополнительно загружает работой почки. В этом случае возможно развитие кетоза либо кетоацидоза, признаками, которых являются общая слабость тела, сонливость, запах ацетона из полости рта и сухость губ.
Минерально-витаминные комплексы и клетчатка также играют немаловажную роль при сгоне жира. Включение в рацион данных элементов поможет избежать срывов и укрепит физическое и психоэмоциональное состояние спортсмена.
В бодибилдинге имеют место ночные приёмы пищи во избежание процессов разрушения мышечных волокон под влиянием катаболизма. Поэтому рекомендуется даже ночью выпивать протеиновый коктейль.
Основные продукты питания во время диеты для сушки мышц:
1) постная говядина, яйца, рыба и остальные морепродукты;
2) крупы: овсяная, гречневая, кукурузная, пшенная и бурый рис;
3) овощи, ягоды и фрукты (не очень сладкие);
4) Обезжиренные кисло-молочные продукты: творог, кефир и молоко.
Жёсткое соблюдение всех вышеописанных правил и требований диеты для сгона жира и сушки тела позволят добиться качественной прорисовки мускул и рельефа мышц.
питание для похудения
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
Лейн Нортон о диете и питании на сушке
Принципа питания на диете
Снова повторюсь, что это больше зависит от самого человека его предпочтений и характера. Что касается меня, то я предпочитаю умеренность во всем. В мой рацион, как и у всех входят белки, жиры и углеводы. Белков я обычно съедаю около 1-1,15 г на вес тела, жир составляет где-то 20-30% от общества количества ккал, ну а остальную часть моей суточной нормы приходится дополнять углеводами. В межсезонье это около 240 г белка, 80-90г жира и 450-500 г углеводов.
Обычный день диеты вне сезона?
Макроэлементы, которые я потребляю всегда одни и те же, но при этом я стараюсь как можно больше разнообразить своё меню. Честно говоря, я не особо верю во всю эту волокиту вокруг планового питания. Хотя большинство просто сходят с ума по курице и брокколи, считая их какими-то «волшебными». Но дело ведь в том, что организм не видит продукты, которые вы едите, он разделяет все на аминокислоты, углеводы, липиды и клетчатку. Другими словами, вашему телу все равно получает оно аминокислоты из куриной грудки или из стейка, пока получает оно их в нужном количестве.
План диеты на сушке
Это зависит от того как мое тело реагирует на происходящее и исходя из этого я стараюсь подобрать для себя максимально комфортный вариант. Обычно я стараюсь потреблять около 250-300 г белка, 150-200 г углеводов и 45-60 г жира в день. Но плюс ко всему я всегда выделяю два дня в неделю, когда постепенно поднимаю количество углеводов до 300-350 г, снижая при этом процент белка и жира на 10 единиц.
Советы по питания
Питание, как и тренировки должно быть постоянным! Я не верю в разного рода запреты в питании при которых человек начинает чувствовать себя несчастным, но я также не верю в различные чит милы. Как я и сказал, я верю в умеренность и постоянство! И кстати о умеренности, почитайте книгу «Заяц и черепаха». Черепаха всегда выигрывает!
С чего начать
Перед началом сушки необходимо взвесится и сделать замеры объёмов тела, это нужно для того, чтобы проследить прогресс, с кокой скоростью уходит жир, в каких зонах это происходит лучше, и над чем работать нужно ещё сильнее. Вес будет показывать больше тенденцию веса, уходит он или стоит на месте, ведь терять можно и мышцы.
Для отслеживания результата вам нужны замеры объёмов:
- бицепса (на пике мышцы при сокращении);
- груди (по наивысшей точке);
- талии (по самой узкой части);
- живота (над подвздошными костями);
- бёдер (на пике окружности);
- ног (по верхней части бедренной кости);
- голени (на самой широкой части мышц).
Отличия сушки от похудения
Если вы никогда не занимались спортом, имеете лишний вес, вам всё равно не стоит начинать свой путь с сушки, этим занимаются исключительно бодибилдеры перед соревнованиями. Для начала будет достаточно пересмотреть режим питания – значительно уменьшить потребление сладкого, мучного, калорийного, жирного, жаренного. Включить физические нагрузки в соответствии с вашими физическими данными. Именно спорт и правильное питание будут постепенно, без вреда для здоровья, помогать снижать вес – это и будет похудением, а потом даже образом жизни.
Сушка подразумевает краткосрочный период, при котором полностью исключаются жиры и остаются сложные углеводы (1 г на 1 кг веса). По времени сидеть на строгом низкокалорийном рационе необходимо от 1 до 2 месяцев, чтобы правильно провести сушку, сделать форму не теряя мышечные объемы. Такой режим питания соблюдают подготовленные спортсмены, профессионалы и любители, которые достигли определённой формы и хотят высушить тело от подкожного жиры до минимума и не потерять мышцы при тренировках на рельеф.
Поэтому, начинающим не стоит начинать худеть таким образом. Для женщин сушка всё-таки является вредной, у мужчин 8% жира в организме – это норма, для женщины такой показатель критичен и останавливает менструальный цикл, поскольку падает уровень женских гормонов. Сушка будет нужна только профессионалам для подготовки к спортивным турнирам, если результат того действительно стоит.
Как правильно сушиться?
Для качественной сушки нужно придерживаться нескольких правил:
- за 1-2 недели до сушки начинайте исключать калорийную пищу и сладости;
- чётко спланируйте свой рацион, закупите нужные продукты;
- с начала сушки исключите соль и специи, соль способна задерживать воду, а специи разыгрывать аппетит;
- закупите необходимое спортивное питание;
- рассчитайте суточную норму жидкости и обязательно полностью её употребляйте (на 1 кг веса – не менее 30 мл воды);
- составьте с опытным тренером программу тренировок, это должны быть сплит-тренировки с многократными повторами, от 20-25 раз за подход;
- обязательно выполняйте кардионагрузки (бег, велосипед, орбитрек) утром либо вечером, даже в дни силовых тренировок;
- любые срывы в питании и пропуски тренировок тормозят процесс, поэтому сразу настройтесь на результат, учитесь себя ограничивать, сила воли в период сушки должна быть железная;
- сделайте замеры объёмов тела;
- правильно выходите из сушки, возвращая продукты в рацион постепенно, чтобы предотвратить сильную отёчность и набор жира.
Спортивные добавки
Чтобы ускорить процесс сжигания жира можно использовать несколько видов спортивного питания, которые доказали свою эффективность.
Омега-3 жирные кислоты
Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые можно купить отдельно или получить из рыбьего жира. Они помогают организму расщеплять жиры на воду и энергию и тем самым увеличивают скорость похудения. Вам нужно потреблять 1,5-2 грамма в сутки. Поэтому читайте состав капсул и рассчитывайте дозировку, исходя из нормы на день.
Л-карнитин
Эту добавку часто ошибочно принимать за жиросжигатель, но это не так, хотя я рекомендую ее принимать именно для усиления жиросжигания. Основная задача l-карнитина — это транспортировка молекул жира в митохондрии клеток, где они используются как источник энергии для выполнения физической работы. То есть эффект от добавки будет только при выполнении интенсивных тренировок. Грубо говоря, без карнитина вы израсходуете одну молекулку жира за единицу времени, а с добавкой уже — 2 молекулы за ту же единицу времени. Цифры конечно условные, но суть именно такова.
Дозировки от 500 до 2000 мг в сутки, разделив порцию пополам — первую утром натощак, а вторую за 15-20 минут перед тренировкой.
Протеиновый порошок
Это не обязательный вид спортивного питания на сушке, но весьма удобный и полезный. Так как диета подразумевает низкое содержание углеводов и высокое количество белков в рационе и часто уже надоедает жевать курицу и есть яйца с творогом, поэтому очень удобно выпить 1-2 протеиновых коктейля в течение дня.
Аминокислоты BCAA
Принимать BCAA или не принимать решать вам, потому что постоянно идут споры об эффективности этой добавки. Лично я чувствую эффект от употребления этих аминокислот и поэтому использую их на регулярной основе в каждом этапе подготовки. Если финансы не позволяют, можно просушиться и без использования BCAA соблюдая режим питания, но на мой взгляд, если возможность есть, лучше купить.
Принимайте 1 порцию перед тренировкой и вторую сразу после ее завершения. Можно добавить один черпак в шейкер и пить на протяжении выполнения упражнений.
Комплексные витамины и минералы
В период сушки организму приходится терять много воды, с которой уходят очень важные минералы и витамины, необходимые для поддержания обменных процессов и жизнедеятельности в целом. Купить в любой аптеке мультивитаминный комплекс и принимать по инструкции.
Виды протеина
Принципиальным отличием протеинов является его происхождение. Это влияет на усвояемость белка и его стоимость:
Сывороточный
Данный вид является одним из самых популярных у девушек. Его добывают от сыворотки молочного происхождения. Специалисты считают, что сывороточный вид оптимален относительно аминокислотного состава. Также он быстрее усваивается.
Существует несколько видов:
- концентрат – характеризуется низкой ценой, может содержать от 25 до 90% протеина. этот вариант не подходит для тех, кто страдает гиполактазией – повышенной чувствительностью к лактозе;
- изолят – немного дороже предыдущего варианта, но в составе имеет минимальное количество лактозы, а вот белка в нем около 90%;
- гидроизолят – самый дорогой протеин. отличается высоким содержанием белка и лактозы. быстрее усваивается.
Казеин
Также популярен у женщин, которые сидят на диетах, занимаются спортом. Такой вид добывают из творога. Лучше всего насыщает, отлично подходит для перекусов. Это своего рода гейнер, так как содержит и белки, и углеводы.
Яичный
Производится из яиц. отличается быстрой усвояемостью. Стоит покупать, если человек следит за количеством потребления жиров.
Лучший протеин для похудения[править | править код]
В 2000 году было проведено рандомизированное проспективное исследование “Эффект протеина на состав тела при соблюдении низкокалорийной диеты и регулярных тренировках”. Учёные провели сравнение результатов диеты для похудения в течение 12 недель при употреблении медленного протеина (казеина) и быстрого протеина (сывороточного). Были сформированы три группы людей.
- Первая группа из 10 человек соблюдала только диету.
- Вторая группа из 14 человек соблюдала диету, выполняла упражнения и принимала казеин в дозе 1,5 грамма на 1 килограмм массы тела.
- Третья группа из 14 человек также соблюдала диету,выполняла упражнения и принимала сывороточный протеин в количестве 1,5 грамма на 1 кг массы тела.
Заключение: Все три группы потеряли примерно по 2,5 кг массы тела. При этом, группа соблюдавшая только диету снизила процент жира только на 2%, без изменения силовых показателей. Наилучшие результаты по снижению процента жира организме были получены в группах, принимавших белок. Казеин позволил снизить процент жира с 26 до 18%, рост мышечной массы составил порядка 4 кг. сывороточный протеин снизил процент жира с 27 до 23%, рост мышечной массы составил порядка 2 кг. Из этого следует, что в группе употребляющей казеин достигнуты лучшие показатели по сжиганию жира и приросту мышечной массы. Кроме этого, увеличились силовые показатели грудных мышц, плеч и ног на 59% в группе казеина и на 29% в группе, получавшей сыворотку.
Ещё одно исследование за 2006 год сравнило эффекты сывороточного белка и соевого. Испытуемых также разделили на три группы, в одной из них не принимали дополнительного белка (калорийность рациона была такой же как и в других группах, за счёт приёма углеводов), в двух других употребляли соевый и сывороточный протеины по 60 граммов в сутки. Спустя 6 месяцев учёные оценили результаты.
Заключение: Люди, которые не принимали протеиновых добавок, имели худшие результаты по снижению веса. В группе, принимавшей соевый белок, результаты были хуже, чем в группе, принимавшей сывороточный.
Есть мнение, что дополнительный приём белка не имеет смысла, поскольку весь белок можно получать из пищи. Известно, что одним из лучших пищевых источников белка является мясо, поэтому учёные сравнили эффекты мяса и сывороточного белка при похудении. Belobrajdic и Damien провели исследование.
Заключение: Сывороточный белок позволил снизить количество жира в организме в большей степени, чем эквивалентные количества красного мяса.
Общий вывод: Используйте в своей диете медленный или комплексный протеины, которые могут составлять до 50% от общего количества принимаемого за сутки белка, остальные 50% должны поступать из пищи, однако последние исследования показали, что сывороточный протеин обладает более высоким термогенным эффектом и лучше сохраняет мышцы, поэтому остаётся оптимальным выбором, в то время как казеин более эффективно подавляет аппетит и может применяться как вспомогательный в период голода и вечером.
Разница сушки для спортсменов и обычных людей
Часто бывает так, что люди, занимающиеся для себя, сушатся под руководством тренера или именитого спортсмена, делают все как те говорят, а конечный результат далек от идеала.
Дело в том, что сушка для подготовки к соревнованиям – это серьезное испытание. Обычно все этапы тренировок на рельеф спортсмены выдерживают благодаря морально-волевым качествам и сильнейшей мотивации победить.
У большинства людей мотивации так издеваться над организмом нет. А ведь часто инструкторы “сушат” своих подопечных, словно готовят к выступлению.
То есть заставляют придерживаться жесткой диеты и выполнять большие тренировочные объемы.
Для большинства людей такой режим — непосильный физический стресс, поэтому они бросают все на полпути.
Режим сушки для несоревнующихся атлетов должен быть более щадящим.
Это касается и питания, и силовых тренировок в зале, и кардио. Учитывается совокупность всех дополнительных жизненных стрессов (социально-бытовые, семейные, рабочие).
Конечный результат в рельефе будет ниже соревновательного уровня, но ведь никто из рядовых посетителей зала и не готовится к выступлению на сцене. Об этом всегда следует помнить тренерам и инструкторам.
Необходимость правильного питания
По консистенции протеин напоминает порошок белого цвета. Некоторые изготовители насыщают его цветовыми, вкусовыми и ароматизирующими наполнителями. Конечно, он комфортен для организма, но питаться исключительно протеином не нужно.
Натуральная пища всегда отличается от добавок. Она богата веществами, отсутствующими в пищевых добавках, в частности, в протеине. Человеческому организму необходим приток обыкновенной еды, являющейся поставщиком всех необходимых веществ помимо белка.
Некоторые соблюдают диету с пониженным содержанием жира. Так можно быстро похудеть либо поддерживать вес, но такую еду вкусной не назовешь. Существуют также блюда, содержащие белок в большом количестве (например, рыба или мясо), но в них столько калорий, что для худеющих они не годятся. Поэтому те, кто занимается спортом, стремятся заменить ее на обычный протеин.
Далеко не всегда прием протеина приводит к снижению веса. Необходимы еще и определенные физические нагрузки
Снизить вес исключительно благодаря приему протеина могут лишь обладатели ускоренных обменных процессов. Всем остальным необходима физическая нагрузка. Больше других расходуют энергию мышцы. То есть чем их больше, тем интенсивнее сжигается жир.
Шаг 6: Планируйте меню на сушке исходя из оптимального баланса макронутриентов
Мужчина, весящий 104 кг и желающий терять по 0,5 кг жира каждую неделю, должен употреблять 2946 Ккал в сутки по нашим расчетам. Вычисляем норму микронутриентов по следующей формуле:
- Белки: 3 г белка /кг веса х 104 кг = 312 г белка (1248 Ккал)
- Жиры: 0,6 г жиров/кг веса х 104 кг = 62,4 г жиров (561,2 Ккал)
- Углеводы: 2946 калорий в день – белковые калории – жировые калории = 1136,8 Ккал или примерно 284 г (1136,8/4)
- 312 г белка/ 62,4 г жиров/ 284 г углеводов составляет 47,4 % / 18,5 % / 34,1%
Разобравшись с макронутриентым составом, определите, за сколько приемов пищи в день вы сможете набрать положенную норму. Для сжигания жира советуют придерживаться пятиразового питания с интервалом в 2-3 часа, без учета приема пищи по окончании тренировки.
Меню для сушки тела на день
Используя наш пример, составляем программу питания для жиросжигания, предположим, что наш 104-килограмовый клиент делает кардио в 6.00 и проводит силовой тренинг в 17.00. Значит, приемы пищи ему следует распределить и соблюдать так:
- Кардио 6.00
- Прием пищи № 1 – 7.00
- Прием пищи № 2 – 10.00
- Прием пищи № 3 – 13.00
- Прием пищи № 4 – 16.00
- Предтренировочный прием пищи – 16.45
- Силовой тренинг – 17.00
- Посттренировочный прием пищи – 18.00 – 18.30
- Прием пищи № 5 – 20.30
Составив режим питания при сушке, нужно разбить на порции общее количество макронутриентов. Первым делом нужно вычесть из рекомендуемой нормы дозу макронутринтов, употребляемых после тренировки, в том числе вместе со спортпитом. Оставшееся значение далее распределяется по приемам пищи. Допустим, что посттренировочное меню нашего клиента следующее:
- 2 мерных ложки изолята сывороточного белка
- 1 банан средней величины
- стакан воды
- лед (по желанию)
На этот прием пищи приходится 330 Ккал (51 г белка, 0 г жиров, 35 г углеводов). Вычтем эти цифры из суточной нормы макронутриентов, и получим 261 г белка, 62,4 г жиров и 249 г углеводов. Теперь распределим их по пяти приемам пищи.
Делим каждое значение на 5 и получаем разовую дозу макронутриентов: 10,2 г белка, 12,5 г жиров, 49,8 г углеводов. Для построения оптимального рациона на базе полученных цифр, необходимо следовать следующим общим правилам:
- на 100 г куриной грудки приходится приблизительно 25 г белка
- на полстакана вареного белого риса – 25 г углеводов
- на 1 чайную ложку оливкового масла – 4 г жиров
Согласно этим принципам один прием пищи должен включать примерно 260 г куриной грудки, стакан вареного белого риса и 3,5 чайной ложки оливкового масла (или одна полная столовая ложка). Это прекрасный шаблон, который поможет новичкам самим разработать план питания, исходя из индивидуальных потребностей в макронутриентах.
Указанные продукты можно заменить другими источниками белков, жиров и углеводов. Если вы хотите получить индивидуальный план питания, учитывающий ваши вкусовые предпочтения, воспользуйтесь онлайн-ресурсом для составления рациона, например Gauge Girl Training.
Шаг 7 – Отслеживайте прогресс
Определение процента жира в теле нужно проводить не чаще, чем раза в 1-2 месяца. Между тем можно применять и другие методы оценки результатов. Взвешивайтесь каждые одну-две недели. В среднем вы должны худеть на 0,5 кг еженедельно.
Полезно также следить за изменениями величины обхвата частей тела с помощью швейного сантиметра. Измеряйте грудную клетку, талию, таз и бедра раз в одну-две недели. Объемы будут уходить с потерей жира. Ни один способ не покажет точно, сколько жира вы сожгли. Но, по крайней мере, вы будете знать, что процесс идет.
Учтите, что жиросжигание проходит неравными интервалами. Сначала вы можете получать быстрые результаты, но потом вы столкнетесь с эффектом «плато». Стабильный устойчивый прогресс потребует постоянной корректировки режима питания и тренировок.
Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты
Стакан молока на сушке жирностью 1,5 содержит 6 г белка, примерно столько углеводов, около 20 микро и макроэлементов. Теплый напиток заменит перекус и позволит забыть о голоде.
Те, у кого имеются проблемы с расщеплением лактозы, вбирают для сушки йогурт и кефир.
Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%.
