Что такое подход и повторение в спорте.
– Вы подошли к снаряду, сделали 10 раз и отошли. Это Вы сделали один подход. Подошли, сделали ещё 8 раз это второй подход и т.д.
Между подходами отдыхаем до 5 минут, чтобы как следует восстановиться к следующему подходу.
Больше 7 минут отдыхать нельзя, мышцы остывают и могут потребоваться добавочные разогревающие подходы.
Что такое повторение?
– это сколько раз вы сделали в одном подходе. Например, сделали 12 раз. Это вы сделали 12 повторений в одном подходе.
Другими словами:
Повторение — это однократное выполнения упражнения от исходного до конечного положения.
Непрерывная серия повторений называется подход.
Пример ведения дневника:
1. Пресс: 15; 10; 8;
Из этой записи понятно, что занимающийся выполнил упражнение на пресс в первом подходе 15 раз, во втором 10 и совсем подустав, сделал 8 раз. Берём любое другое упражнение. Но здесь у нас в записи уже появляются килограммы.
2. ЖЛ (жим штанги, лёжа): 80кг. 80/8раз; 80/8; 80/7;80/4
Глядя на эту запись, мы понимаем, что человек поднимал штангу весом 80 килограмм, первый подход он выполнил 8 повторений (раз) второй 8, третий на 7 и четвёртый на 4 раза.
Сразу можно оговориться: разных способов и методик тренировок — бесчисленное множество. И начинающему очень трудно порою разобраться, а как же нужно ему тренироваться?
Одни спортсмены советуют делать пять подходов по пять повторений, другие – четыре по десять, третьи три по пятнадцать, а есть ещё и такие, которые говорят, что нужно делать не меньше тридцати повторений в одном подходе!!! Так кого же слушать? Обычно понимание этого происходит постепенно. Нужно примерно полгода, чтобы вы начали понимать, что к чему.Пример: Ко мне в зал пришла девушка – она была маленького роста и худенькая. Как она шутила: «Я себе одежду в детском мире покупаю». Ей, в отличии от большинства девушек, которые хотят похудеть, хотелось подкачаться. Чтобы выглядеть более солидно. Набрать массу.
Но поначалу наш обычный комплекс тренировок, который подходит большинству девушек, дал отрицательный результат. Она похудела ещё больше.
И тогда мы с ней стали подбирать комплекс упражнений, который подошёл бы именно ей. И со временем нашли его. Ей подошла система 5*5 (пять на пять). Пять подходов по пять повторений в упражнении. Применяя эту систему, она успешно набрала необходимую для неё массу.
Начинающим не нужно пользоваться сразу тяжёлыми весами. Вес должен быть такой, чтобы на максимум вы его могли поднять 15 раз. Не меньше. И тренироваться с этим весом по программе. поднимать его на 8 или на 10 раз, как написано в комплексе упражнений.
Если начинающему заниматься более большим весом, есть вероятность повредить связки. Повреждённая (потянутая) связка заживает месяцами. Вот и думайте, стоит ли того излишняя поспешность.
Предлагаемая методика ведения дневника проста и понятна. Очень хорошо подходит для начинающего. После того, как вы определились с упражнениями. Выбрали, какие упражнения в какой тренировочный день вы будете делать. Вам нужно определить, сколько подходов вы будете делать в этом упражнении, сколько повторений делать в одном подходе, и подобрать для себя рабочий вес снаряда.
Вот отличный дневник моего начинающего ученика.
Живое общение и новый виток роста
Размышляя о том, как повысить посещаемость, мы поняли, что нашему сайту очень не хватает живого общения, а ведь всевозможные форумы худеющих пользовались и пользуются большой популярностью у народа.
Тогда мы приняли судьбоносное решения сделать на сайте социальную сеть с возможностью публикации дневников питания. Реализовано это было приобретением готового решения на Bitrix.
С появлением социальной сети начался новый этап развития сайта. Благодаря живому общению с пользователями мы узнали, с какими проблемами они сталкиваются в процессе похудения. Мы смогли почерпнуть много полезной информации от людей, некоторые из которых знали гораздо больше нас! Стараясь найти ответы на вопросы, которые волновали наших пользователей, мы гораздо подробнее изучили тему питания, похудения, спорта. Можно с уверенностью сказать, что социальная сеть стала фактором развития не только сайта, но и нашего личного роста.
Я, например, всерьёз занялась силовыми тренировками после общения и личной встречи с одной из участниц нашего проекта. Она вела дневник питания и блог, когда готовилась к участию в соревнованиях по бодибилдингу в категории фитнес-бикини. Это знакомство зарядило меня такой мотивацией, что я начала тренироваться на последних месяцах беременности, а когда сыну было всего 1,5 года, уже сама вышла на сцену в роли бикинистки!
Оксана на соревнованиях в категории “фитнес-бикини”.
Благодаря этой же девушке мы узнали о сайте “Твой Тренер” и тех классных калькуляторах, которые придумал его создатель Илья Тимко. Так у нас в дневнике тренировок появился расчёт энергозатрат по силовым упражнениям – по сути уникальная функция, которая есть только на сайте “Твой Тренер” и у нас.
Также общаясь с пользователями, наблюдая за их успехами и неудачами, мы объединили опыт множества людей, соотнесли его с научными рекомендациями и сформулировали правила и условия, которые позволяют худеть стабильно, с пользой для здоровья, без эффекта “плато” и откатов. Так появилась наша собственная методика похудения, которая содержит основы теории, индивидуальные практические советы и руководство к действию. Изучив наш курс, люди освобождаются от плена мифов и заблуждений, сомнений и догадок.
У многих наступает просветление, некоторые бывают сильно удивлены, что всё так просто и понимают наконец, что нет никаких супер секретов и волшебных диет.
Очень приятно читать истории успеха наших пользователей. Иногда это действительно потрясающие результаты – минус 40 кг и более, иногда не такие большие, но не менее важные. И не только сброшенными килограммами гордятся люди. Кто-то бросает курить, начинает заниматься спортом, решает серьёзные проблемы со здоровьем. Благодарят нас за приложение и сообщество за поддержку. Конечно, они сами большие молодцы, сильные волевые люди, но приятно думать, что мы хоть чем-то им помогли и причастны к их успехам.
Особенно радует, что у нас в социальной сети сложилась такая дружественная и позитивная атмосфера. “Старички” оказывают мощную информационную и моральную поддержку новичкам. Пользователи сами берут на себя функции службы поддержки – помогают разобраться в работе приложения и дают дельные советы по подбору меню.
Конечно, не бывает всё всегда гладко. Иногда дискуссии на сайте перерастают в ожесточённые споры, эмоции у людей зашкаливают и доходит до оскорблений. Бывают и откровенные провокаторы. Приходится таких личностей блокировать, а скандальные посты удалять. В своё время нам пришлось софрмулировтаь правила поведения в “Дневнике питания и тренировок”. У нас запрещены копипаст, реклама, обсуждение религиозных и политических тем, ну и само собой, оскорбления и мат. Стараемся создать такие условия, чтобы каждый человек чувствовал себя комфортно.
чтобы приобрести необходимую технику.
С большим весом у вас пойдут перекосы и недоработки или под мах (читинг), что для начинающего недопустимо. И выработается неправильный стереотип движения.
А переучиваться потом гораздо труднее, чем научиться сразу правильно.
Словами объяснить все движения в каждом упражнении достаточно трудно. Поэтому я создал видеофильм: «Тренажёрное искусство», в котором полностью объясняю, как технически правильно выполнять различные упражнения.
Тем более, несмотря на кажущуюся простоту, в каждом упражнении есть свои нюансы.
И зная, их вы будете получать от тренировок гораздо большую отдачу.
Постановка целей и разработка планов
Большинство посетителей тренажерного зала на пути к достижению своих спортивных целей не имеют нужной системы тренировок и конкретного плана действий, поэтому и не прогрессируют. Результат отсутствует, даже если спортсмены видят перед собой четкие представления о желаемых результатах и имеют твердую силу воли.
Ситуацию, когда цели есть, а плана нет, можно сравнить с растерянностью путешественника, который хочет посетить определенный город, находящийся в сотнях километров от него, но не знает по какой дороге до него дойти. К примеру, если человек хочет похудеть на несколько килограммов, но четкой системы тренировок у него нет, то он не будет получать результатов или вообще пойдет в другом направлении. Известно много случаев, когда атлеты, не имея знаний о тренировочном комплексе и без конкретного плана действий, направляли все свои усилия на набор мышечной массы вместо сжигания жира, и наоборот, желая набрать вес — худели. Дневник как раз и является тем самым главным направлением к достижению избранной цели. Записи должны быть практически обо всем: какие упражнения выполнять, в какой последовательности, с каким темпом, сколько повторений и подходов делать, и пр.
План тренировок на первую неделю:
Понедельник, среда, пятница – упор на кардио. Здесь ничего не нужно, кроме бега (60 минут бегаем, 20-30 минут ходим в быстром темпе). Также отлично подойдет велоезда (не менее 90 минут). Если нет возможности бегать или кататься на велосипеде, то выполняйте любые кардио упражнения, к примеру, прыгалки (3-5 подходов по 5-7 минут); берпи (3 подхода по 15 раз); бег на месте с гантелями (5 минут в обычном темпе, 3-5 минут в максимально быстром); удары с гантелями (3 подхода по 3-4 минуты), различные махи ногами в быстром темпе (2-3 подхода по 20 раз на каждую ногу). Главное, чтобы кардио упражнения длились не менее 60-90 минут. Вторник, четверг, суббота (воскресенье отдыхаем) – упор на силовые упражнения (занимаемся не менее 45-60 минут). Упражнения: отжимания (классические и обратные) 2-3 подхода по 12-15 раз; скручивания на пресс с гантелями в руках (3 подхода по 20-25 раз); разгибания рук в наклоне с гантелями (в 3 подхода по 20-25 раз на каждую руку); выпады (2-3 подхода по 15-17 раз на каждую ногу); приседания с широкой постановкой ног (выполняем в 5 подходов по 12-15 раз), планка (5 подходов по 20-30 секунд)
Важно: перед тренировкой не забудьте сделать разминку (разогревающие упражнения на протяжение 10-15 минут, а после, заминку (растяжка 10-15 минут). Кардио и силовые тренировки отнимают много энергии, поэтому не ограничивайте себя в питании, иначе у вас не будет сил на тренировку, что в свою очередь повлияет на качество занятий, а также ограничение в питании при чрезмерных нагрузках наносит вред здоровью
Для чего нужен дневник тренировок?
В бодибилдинге ключевую роль в Вашем успехе играют две вещи: прогрессия нагрузок и суперкомпенсация (подробнее в статье как накачать мышцы: принципы эффективного роста). Прогрессия нагрузок утверждает, что с каждой новой тренировкой Вам должно быть тяжелее (увеличенный рабочий вес, больше подходов или повторений, меньше паузы отдыха и т.д.). Суперкомпенсация говорит о том, что мышцы после необходимого восстановления становятся чуть сильнее и чуть больше.
Соблюдая два эти принципа Вы будете расти, т.к. это суть силового спорта. Зачастую, не всегда удается точно вспомнить сколько подходов упражнения Вы выполнили, в каком количестве повторений и какие паузы отдыха у Вас были на предыдущей тренировке
А это действительно важно, т.к. сегодня Вы должны «переплюнуть» прошлые результаты
А если прошлые достижения размыты, то сегодняшняя тренировка просто теряет смысл.
«На глазок» очень трудно поймать прогрессию. На прошлой неделе, к примеру, в финальном подходе Вы пожали 100 на 6, а сегодня 100 на 8 – прогрессия на лицо. Однако, на прошлой неделе Вы отдыхали по 2 минуты между подходами, а сегодня дали себе столько времени сколько захотели. А это уже совсем не прогрессия.
Когда у Вас под рукой дневник тренировок Вы видите прошлые результаты: рабочие веса, количество подходов, повторений и пауз отдыха. Тренировка наполняется смыслом. Вы просто идете и стараетесь изо всех сил превзойти предыдущий результат.
За счет чего Вы должны добавлять интенсивности (прогрессировать):
- Прибавка рабочего веса. Даже 0,5 кг – это прибавка.
- Большее число повторений при том же весе, что и на прошлой тренировке.
- Большее число подходов при том же весе, что и на прошлой тренировке.
- Уменьшение пауз отдыха между подходами.
Ваши прибавки могут быть микроскопичны, но они должны быть. Вы должны всегда стремиться улучшать собственные прошлые результаты. Именно это отличает спорт от физкультуры. В спорте Вы боретесь за лучший результат, физкультура – для остальных. И здесь дневник тренировок – это лучшее средство в помощь Вашему прогрессу.
Еще одним несомненным плюсом ведения дневника тренировок становится выяснение длительности фазы восстановления и своей точки суперкомпенсации. Со временем Вы поймете какое время отдыха Вам необходимо для той или иной группы мышц. Если приходя на очередную тренировку Вам удается прогрессировать – то Вы поймали свою суперкомпенсацию за хвост.
Преимущества ведения дневника тренировок:
- Конкретика плана тренировок – точно знаешь, что нужно сделать сегодня.
- Обратная связь. Что получилось, в каких условиях тренировался (паузы отдыха, время тренировки, состояние организма и т.д.), что нужно пересмотреть и что доработать.
- Анализ ошибок и корректировка плана тренировок на основе своих записей.
- Выяснение длительности фазы восстановления для разных групп мышц и точки суперкомпенсации.
- Архив Ваших достижений, который может пригодиться в будущем и не только Вам.
Готовые календари тренировок
1. В разделе меню Calendars можно найти уже созданные ранее планы тренировок другими пользователями. Поскольку календарей очень много (около 10.000 всевозможных комбинаций), то рекомендуем вам использовать фильтры в левом меню, чтобы выбрать только интересующие вас программы.
2. В кратком описании обычно указана продолжительность занятий и уровень сложности. Подробно посмотреть конкретный план можно, нажав кнопку View Calendar.
3. Если вы зарегистрированы на сайте, то можете добавить календарь в Избранное (Favorites). Если нет – действуйте по вышеописанной схеме с сохранением расписания в формате PDF.
Предлагаем вам несколько примеров готовых календарей с сайта Workout Scheduler. Ссылки откроются в новом окне в PDF:
- 21 Day Fix + 21 Day Fix Extreme (12 недель)
- Insanity + Max 30+ Tapout XT (8 недель)
- PiYo + 21 Day Fix (4 недели)
- T25 Hybrid: Alpha, Beta, Gamma (10 недель)
- Core De Force + Brazilian Butt (6 недель)
- Core De Force + 21 Day Fix Extreme (6 недель)
- Insanity + P90X3 (4 недели)
- UFC Fit + Tapout XT (16 недель)
- P90X + P90X2 (4 недели)
- Hybrid Beachbody Workout (16 недель)
Писать и читать дневник тренировок
Очень многие люди ведут дневник тренировок, но потом его не читают. Само ведение дневника, конечно, как-то дисциплинирует, но главное его назначение – это записать, в нем то, что трудно запомнить.
Обычно микро-циклы подготовки к любой фитнес-цели длятся 12 недель. Поэтому моя методичка называется размер/квартал – в годовом квартале 12 недель.
Главные параметры тренировок – это объем и интенсивность. Технику в дневнике тренировок обычно не учитывают.
Для человека не трудно запомнить, сколько он пожал в последнем подходе полчаса назад, но ни один мозг не удержит в памяти тоннаж и КПШ – количество подъёмов штанги за 12 недель.
Когда дневник заполнен, нужно сопоставить план и результат.
Если вы планировали увеличить рекорд в подтягиваниях, а он не увеличился, то ошибки нужно искать в дневнике тренировок.
То, как вести дневники тренировок, завист от цели тренировок.
Например, в беге важны темп, километраж и пульс, в жиме лежа – тоннаж, средний вес штанги и количество подъемов штанги, в подтягиваниях – повторы, подходы и время виса на турнике.
Как вести дневник
Четких стандартов ведения дневника нет – лишь общие рекомендации, на которые следует ориентироваться. Как правило, в нем фиксируют следующие данные:
антропометрические показатели;
дату и время тренировок;
наименование упражнений;
рабочие веса;
число подходов и поворотов;
интервалы времени между подходами;
интенсивность занятий;
данные о питании (время приема пищи, состав БЖУ, калорийность);
- примечания (общее самочувствие и др.).
В зависимости от целей тренировок, фиксируемые данные в дневнике могут различаться (например, не содержать сведения о питании).
Спортивный дневник тренировок можно вести в блокноте или общей тетради. Приведем основные правила его заполнения:
На первой странице записываются поставленные цели, задачи и текущие антропометрические показатели:
рост;
вес;
возраст;
данные объемов груди, талии, бедер.
Со второй страницы записываются виды упражнений, количество подходов, повторений, интенсивность, рабочие веса, дистанция, данные о рационе питания и прочее. При необходимости описывается самочувствие.
Страницы дневника заполняются предварительно на 90%, а затем, уже в процессе тренировки, дополняются числовыми показателями (количество подходов, повторов и пр.).
Для удобства страницы можно разметить по шаблону. Существуют различные их виды, а какой из них выбрать – решать только вам. Можно любой понравившийся шаблон видоизменить, учитывая специфику занятий и личные предпочтения. Или же, руководствуясь общими рекомендациями, создать свой собственный.
В конце каждого месяца рекомендуется оценивать результаты тренировок, отображая их на итоговой странице. На ней записывается следующее:
антропометрические показатели на дату оформления итоговой страницы;
сравнительный анализ текущих показателей с теми, которые были зафиксированы в начале месяца;
оценка достигнутых результатов и целей;
корректировка комплекса упражнений (при необходимости);
постановка новых целей и задач на следующий месяц.
Например, шаблон дневника тренировок может выглядеть так:
В зависимости от степени подготовки вести дневник можно двумя способами:
Для новичков. Этот способ предусматривает классический вариант ведения, когда записи делаются прямо во время занятий.
Для продвинутых
Спортсменам с более высоким уровнем подготовки (например, бодибилдерам), помимо фиксирования числа повторов и веса, важно отслеживать массу других показателей. Такой способ ведения дневника предполагает предварительное заполнение страниц, где указывается дата похода в зал, наименование планируемых упражнений и др
Например, если планируется жим штанги лежа, то делается запись такого вида: «жим лежа»
Затем в первой строке записывается вес, с которым планируется заниматься. Он может иметь вид: «50, 70, 80, 90, 100». Далее в строке ниже под каждым значением указывается число поднятий, которое вы сможете точно совершить, например: «13, 10, 8, 6, х», где х – это графа со значением 100 кг. Она заполняется в конце тренировки, поскольку на текущий момент неизвестно, сколько раз вы сможете поднять 100-килограммовую штангу на пятом подходе. Такой метод ведения дневника экономит время и мотивирует на достижение лучших результатов
Например, если планируется жим штанги лежа, то делается запись такого вида: «жим лежа». Затем в первой строке записывается вес, с которым планируется заниматься. Он может иметь вид: «50, 70, 80, 90, 100». Далее в строке ниже под каждым значением указывается число поднятий, которое вы сможете точно совершить, например: «13, 10, 8, 6, х», где х – это графа со значением 100 кг. Она заполняется в конце тренировки, поскольку на текущий момент неизвестно, сколько раз вы сможете поднять 100-килограммовую штангу на пятом подходе. Такой метод ведения дневника экономит время и мотивирует на достижение лучших результатов.
Как следует вести дневник тренировок?
Способов как вести дневник тренировок огромное количество. Вы сами должны понять какие факторы и данные для Вас важны, а какие вторичны
Давайте перечислим то, что важно учитывать в первую очередь:
- Упражнения
- Веса (разминочные и рабочие) и количество повторений
- Количество подходов
- Паузы отдыха между подходами
Что еще учитывать, для большей пользы:
- Дата тренировки, номер тренировочной недели или дня
- Время тренировки + ее длительность
- Собственный вес
- Самочувствие/настроение (выспался/не выспался, хорошо поел/не удалось хорошо поесть, тяжелый рабочий день/замечательное утро и т.д.)
- Время разминки и заминки и ее тип (кардио или упражнения на растяжку и разогрев)
- Оценка самому себе за тренировку
Все эти данные Вы можете записывать в обычной тетради, блокноте или экселле. Вы также можете использовать мобильные приложения с кучей интересных таблиц и графиков, благо их сейчас море – выбирай, какое нравится больше. Главное, чтобы Вам удобно было отслеживать собственный прогресс.
Дневник тренировок: образец из одного онлайн сервиса
Учитывайте и записывайте в дневнике то, что будет ВАЖНО именно для Вас и Вашего прогресса по нынешней программе. Основный смысл ведения дневника тренировок – подстегивать Вас на новые достижения, видя свои прошлые результаты. И еще несколько слов! Оценивайте свою программу тренировок не раньше, чем через 3-6 месяцев
Тренировки должны быть регулярными и однотипными, чтобы можно было сказать – это у меня работает, а это нет. Анализируя свой дневник тренировок Вы будете постепенно выстраивать для себя идеальную тренировочную схему
И еще несколько слов! Оценивайте свою программу тренировок не раньше, чем через 3-6 месяцев. Тренировки должны быть регулярными и однотипными, чтобы можно было сказать – это у меня работает, а это нет. Анализируя свой дневник тренировок Вы будете постепенно выстраивать для себя идеальную тренировочную схему.
Заключение
Используйте перечисленные Выше факторы и «опорные точки», чтобы понять, как вести свой дневник тренировок. Анализируйте свои достижения и условия, в которых Вы их показали. Практика показывает, что люди, которые ведут дневник тренировок добиваются больших результатов в спорте.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Тренировки – это или образ жизни, или легкое мимолетное увлечение. Но, добиться хороших результатов позволяет только длительная последовательная работа. Чтобы упорядочить свою спортивную деятельность и потом не запутаться в программах, нам понадобится дневник тренировок.
Помощь при спаде результатов
В первую очередь дневник поможет выявить неочевидную причину плохих результатов, а может и ряд других факторов. Очень ценно, то, что можно сравнить прошлый сезон и настоящий. С каких позиций стартовали и какого плана придерживались, и следовательно, внести соответствующие коррективы на будущее.
С помощью дневника возможно отследить, когда появились первые признаки спада, разобраться с чем они могли быть связаны. Причиной может оказаться недостаточная загруженность или интенсивность.
Ребенок может сравнить свои показатели с другими тренирующимися. Если спортсмен тренировался на уровне других, то можно прийти к выводу, что вина на психологической составляющей. Вполне очевидно, что спортсмен не может незаслуженно перенести свои неудачи на команду, тренера или родителей, а дневник тому лишь доказательство.
Дневник спортсмена: для чего?
По утверждению тренера Михайловой Т. В. и педагога Губа В. П.:
Простыми словами — иметь не общее представление о том, как проходили тренировки: отлично, хорошо или плохо, а иметь под рукой точные численные показатели. И на основе этих данных продумывать тактику и составлять стратегию.
Профессиональный тренер отдает себе отчет в том, что разные обстоятельства и факторы влияют на нашу энергию, выносливость, скорость. Тонкие наблюдения позволяют делать объективные выводы и нарабатывать собственные ценные методики. Дневник не бюрократизация спорта и бесцельная трата времени, а наглядное эффективное пособие необходимое для серьезной работы.
Вывод
Дневник необходим в первую очередь, где больше техники и меньше творчества или искусства. На первых порах вы можете помочь своему ребенку в его ведении. Приучите юного спортсмена к мысли, что дневник неотъемлемая часть профессионалов. А также к тому, что день, проведенный за выматывающей тренировкой, но без записанных показателей потерянный день.
Не будет преступлением, если ребенок очень устал, раз-другой заполнить его самим. Пусть дневник станет личным пространством спортсмена, где он сможет выплеснуть свой гнев, записать наблюдение или свои эмоции, с которыми трудно поделиться. Таким образом дневник окажет вам серьезную психологическую услугу.
