Диета средиземноморская: преимущества, недостатки, меню и отзывы

Кому подходит средиземноморская диета?

Средиземноморская диета — одна из самых сбалансированных и полезных для здоровья методик похудения, снискавшая много рекомендательных откликов от врачей из Европы и США. Помимо результативного похудения, средиземноморская диета помогает очистить организм от накопившихся шлаков и токсинов, укрепить кости, зубы, ногти и волосы, нормализовать уровень сахара в крови, предупредить сердечно-сосудистые заболевания, нормализовать артериальное давление, предотвратить развитие болезни Альцгеймера, снизить риск развития рака прямой кишки и молочных желез. Помимо этого, средиземноморская диета снижает риск развития хронических заболеваний бронхов, насыщает организм полезными антиоксидантами. Полезный рацион средиземноморской диеты не имеет противопоказаний и показан даже в период беременности, во время лактации.

Средиземноморская диета для диабетиков подходит как нельзя лучше, что было установлено учеными из итальянского университета в Неаполе. Она позволяет людям, страдающим от повышенного сахара, эффективно сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему. Для нормализации сахара в крови следует исключить при средиземноморской диете вино.

Средиземноморская диета для мужчин — просто находка. Ее меню состоит из продуктов, обогащенных бета-каротином, кальцием, фосфором, калием, витаминами группы D, E, B12, A, C, которые являются натуральными антиоксидантами. В ритме современной жизни, в связи с постоянными стрессами, вредными привычками (курением, злоупотреблением спиртными напитками) репродуктивная функция у мужчин ослабевает. Меню средиземноморской диеты, основанное на преобладании натуральных антиоксидантов, повысит мужское либидо.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Средиземноморская диета для инфарктников — правильная система питания, предотвращающая риск развития сердечного приступа. Многочисленные исследования ученых показали, что преобладание в рационе свежих овощей и фруктов, злаков, рыбы и морепродуктов оказывают положительное влияние на укрепление стенок сосудов.

Принцип диеты

Основные принципы средиземноморской диеты:

Дробное питание. В день должны быть три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Перекусывать можно орехами, свежевыжатым овощным или фруктовым соком, кисломолочными продуктами.
Необходимо употреблять только свежие и качественные продукты, без красителей и добавок.
Оливковое масло — главный источник поступления жиров, а потому должно быть в рационе ежедневно.
Соль следует полностью исключить, поскольку она провоцирует задержку жидкости в организме, мешая похудению.
В день допускается выпить 1 бокал красного сухого вина для женщин и не более 2 стаканов для мужчин.
Соблюдение водного баланса. Ежедневно необходимо выпивать 1,5-2,5 литра негазированной воды. Допускается употребление заварного кофе и листового чая (без сахара).
Ежедневное употребление свежих овощей и фруктов (преимущественно оранжевого и зеленого цвета).
Ежедневное употребление бобовых, злаков, круп, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы.
Несколько раз в неделю допускается употребление белого мяса, нежирной птицы, рыбы и морепродуктов.
Красное мясо следует исключить из своего рациона или употреблять не чаще 1 раза в месяц.
Сахар следует заменить на мед, но не более 2 чайных ложек в день.
Термическая обработка блюд — отваривание, тушение, запекание, приготовление на пару.

Cписок разрешенных продуктов

Что можно есть при средиземноморской диете в России:

Продукты, допустимые в меню средиземноморской диеты ежедневно:
Оливковое масло;
Бобовые (горох, фасоль, чечевица);
Крупы и злаки (овес, рис, гречка);
Цельнозерновой хлеб;
Овощи и зелень;
Фрукты и ягоды;
Молочные и кисломолочные продукты;
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
Орехи;
Красное сухое вино (1 бокал для женщин, 2 бокала для мужчин).

Продукты, допустимые в меню средиземноморской диеты 2-3 раза в неделю:

Нежирное мясо (преимущественно белое — крольчатина);
Нежирная птица (индейка, курятина);
Морская рыба (сардина, макрель, сельдь);
Морепродукты (креветки, мидии, омары);
Яйца;
Натуральный мед.

Что нельзя есть?

Список запрещенных продуктов при средиземноморской диете:

Сдобная выпечка;
Сладости и десерты;
Мясные и овощные консервы;
Инжир, бананы, виноград;
Пакетированные соки (фруктовые в особенности);
Полуфабрикаты;
Фаст-фуд;
Соусы (майонез, кетчуп);
Крепкий алкоголь, сладкие вина;
Сахар;
Соль.

Что такое Средиземноморская диета?

Средиземноморская диета включает в себя свежие продукты и некоторые полезные жиры и масла. Традиционная диета Средиземноморского региона включает в себя свежие фрукты и овощи, цельные злаки и бобовые, а также некоторые полезные жиры и рыбу. Распространенные диетические рекомендации:

большое разнообразие овощей, фруктов и цельного зерна
полезные жиры, такие как орехи, семена и оливковое масло
умеренное количество молочных продуктов и рыбы
очень малое количество белого мяса и красного мяса
малое количество яиц
красное вино в умеренных количествах

Средиземноморская диета содержит высокий процент калорий из жиров. Хотя более половины калорий из жиров поступает из мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, диета может не подходить людям, которым необходимо ограничить потребление жирной пищи.

Меню на неделю

Его можно составлять произвольно. То есть, то, что ниже рекомендовано на первый день, вы можете приготовить на второй или третий, и так далее.

Помните: есть нужно не 3, а 5 раз в сутки. То есть, диета подразумевает перекусы (или так называемые второй завтрак и полдник). Это могут быть орехи (только без фанатизма — не стоит забывать об их калорийности), свежие овощи, фрукты.

День 1

Завтрак. Овсянка с ягодами или фруктами. Допускается добавление меда (чайная ложечка в немного остывшую тарелку каши).
Обед. Суп (овощной или рыбный) + салат. Заправить салатик можно не только подсолнечным (оливковым) маслом, но и простоквашей, сметаной средней жирности, кефиром. Отзывы худеющих также очень хвалят соус из сметаны и горчицы.
Ужин. Пара ложек тушеной фасоли + рыба (запеченная, паровая или отварная) + овощи. Последние можно подать как в виде салата, так и приготовить вместе с рыбой.

День 2

З. Каша из пшена либо пшеницы + запеченные яблоки (тыква).
О. Курица с овощами. Этот продуктовый набор можно приготовить как в виде вареной/печеной грудки с овощным гарниром, так и в виде супа-пюре. В последнем случае кусочки курицы можно пробить блендером вместе с остальными продуктами, но лучше заранее вынуть, порезать и выложить в тарелку при подаче.
У. Омлет с овощами (паровой, запеченный, на сухой сковороде) + салат с отварным яйцом.

День 3

З. Запеченный картофель с оливковым маслом и овощным гарниром.
О. Суп из гречки с фрикадельками. В это блюдо желательно добавить помидоры.
У. Котлетки в духовке (постное мясо и тыква) + свежие овощи, заправленные сметаной.

День 4

З. Паста (разумеется, «твердая») + сырный соус.
О. Суп с говядиной и рисом + запеканка из цветной капусты, сметаны и яйца.
У. Овощная лазанья с курицей (вместо листов из теста берите пластинки кабачка или капусту) + кефир.

День 5

З. Овощной плов.
О. Легкий постный суп + овощной салат с отварной рыбой.
У. Творожная запеканка с тыквой (яблоками) + кефир.

День 6

З. Овсянка с сухофруктами + кефирный коктейль с бананом и льняными семенами. Также в напиток можно добавить свежих/замороженных ягод.
О. Уха + тушеная овощная смесь.
У. Рыба с овощами. Ужин можно дополнить лепешкой, только не пшеничной, а из овсяной или гречневой муки.

День 7

З. Яйцо (отварное, пашот либо в виде легкого омлета — парового или на сухой сковороде) + цельнозерновой тост + немного твердого сыра. Хлеб можно смазать пастой из творога, взбитого со свежей/замороженной/сушеной зеленью.
О. Красное мясо, тушенное в сметане с добавлением овощей + порция цельнозерновых макарон (или из твердых сортов пшеницы).
У. Творожно-овощная запеканка с кефиром. Или: рыба (курица), тушеная с овощами.

Выход из диеты

В принципе, его можно даже не проводить, продолжая питаться в средиземноморском ключе многие годы. Средиземноморское меню на неделю не требует долгой готовки и запредельно дорогих продуктов, а вернувшись к фастфуду и большому количеству сахара, вы неотвратимо вернетесь к набору нежелательного веса.

Введя в рацион красную рыбу, строго взвешивайте порции, ведь она жирнее белых сортов рыбы.
Мечтаете об утренней каше со сливочным маслом? Добавлять этот компонент нужно понемногу. Если сразу бросить большой кусок, можно расплатиться изжогой и тяжестью в желудке. Отвыкший от такой пищи организм просто не сможет достойно ее принять.
Кардинально меняя питание, стоит провести разгрузочный день, скажем, на напитках.

Из чего состоит диета

Изначально средиземноморская диета была набором продуктов, которые могли себе позволить бедняки, проживавшие в этом регионе. То бишь это пища, которую люди могли собрать на своих огородах, выловить в море и готовить из нее недорогие питательные блюда.

Традиционная средиземноморская диета состоит из таких групп продуктов:

растительная пища (фрукты, овощи);
цельнозерновой хлеб, крупы;
оливковое масло;
рыба и морепродукты.

Крупы и хлеб

Примерно 55-60% общей энергетической ценности диеты обеспечивают продукты из этой группы

Злаки во все времена являлись важной частью рациона жителей Средиземноморья. В их диете эти продукты являются основными источниками углеводов, а также многих витаминов и минералов

В наиболее древние времена под влиянием Египта, в Средиземноморье попала пшеница и стала одной из главных культур. Немного позже рацион расширился рисом и кукурузой. Но традиционно в меню сходили пшеница и ячмень, а овес использовали преимущественно в качестве корма для животных. Благодаря блюдам из зерновых средиземноморская диета является полезной для нервной системы, сердца, сосудов, органов пищеварения.

Оливковое масло

Этот продукт считается визитной карточкой средиземноморской диеты. Оно является главным источником полезных жиров, витаминов А и Е, олеиновой кислоты, фенольных соединений. Именно оливковое масло делает эту диету уникальной и столь полезной для организма. Данные научных исследований подтверждают, что регулярное употребление продукта эффективно защищает от заболеваний сердца, старческого слабоумия, масло олив служит натуральным антибиотиком и противовоспалительным средством. К тому же этот продукт делает средиземноморскую диету полезной для кожи и внутренних органов.

Овощи и бобовые

Еще одна важная составная этой древней системы питания – овощи. Они служат отличным источником клетчатки, огромного количества витаминов, микро- и макроэлементов, эфирных масел и фитокомпонентов. А бобовые культуры, которые издревле выращивают в регионе, являются кладезем растительного белка.

Присутствие большого количества овощей делает диету полезной абсолютно для всех органов и систем в человеческом организме. Многие из традиционных для Средиземноморья плодов обладают выраженными лечебными свойствами. Эта категория продуктов полезна для похудения, снижения холестерина, регуляции работы пищеварительной системы, поддержания здоровой микрофлоры кишечника, улучшения работы кардиосистемы. Богатые минералами и витаминами овощи предотвращают анемию, укрепляют иммунитет, обладают свойствами антибиотиков, противовирусных и антираковых средств.

Фрукты и мед

Мягкий климат Средиземноморья позволяет культивировать в регионе самые разнообразные фрукты. Большой популярностью среди жителей морских побережий пользуются виноград, груши, инжир, финики, гранаты, яблоки, айва, апельсины и много других плодов. Исследователи предполагают, что средиземноморская традиция заканчивать каждую трапезу фруктовым десертом имеет греческие корни. Еще одно полезное лакомство жителей региона – мед. Этот кладезь полезных веществ много веков назад был позаимствован у египтян. Но традиционно в Средиземноморье его употребляют небольшими порциями и не ежедневно.

Вино и виноград

Красное вино – один из тех ингредиентов, по которым узнают традиционную диету Средиземноморья. Жители региона во все времена любили и регулярно употребляли богатое фитокомпонентами вино. И как подтверждают результаты современных исследований, этот продукт в умеренных порциях является полезным для кардиологической системы, иммунитета, а также для предотвращения анемии и рака. Кстати, в давние времена в Средиземноморье вино употребляли вовсе не так, как сегодня. Раньше этот божественный напиток было принято разбавлять с водой и добавлять в него мед и специи.

Рыба и морепродукты

Рыба, морепродукты и водоросли с незапамятных времен являются базовыми продуктами питания для жителей морских побережий. Они на протяжении многих веков служили людям источником йода, витамина D, полезных жиров и белка. Но если раньше употребляли преимущественно свежую рыбу, то сегодня ее все чаще вытесняют из рациона менее полезные консервы и полуфабрикаты.

Мясо в средиземноморской диете

Средиземноморская диета – это не та система питания, в которой главным источником белка служит мясо. Продукты из этой категории если и появляются в меню, то нечасто. Как правило, в Средиземноморье красное мясо употребляли очень редко, и, как правило, в виде традиционной ветчины. Кроме него, на столах иногда появлялась диетическая нежирная птица.

Как составить правильное меню

Средиземноморская кухня уникальна тем, что она одновременно является и очень полезной, и невероятно вкусной. Это тот случай, когда мы питаемся деликатесами и одновременно худеем, укрепляем свое здоровье, улучшаем внешний вид.

Рекомендуемые суточные порции продуктов:

овощи – 100 г листовых овощей и 50 г других;
картофель – 100 г;
бобовые – 100 г;
орехи – 30 г;
фрукты – 1 яблоко, 1 банан, 1 апельсин, 200 г дыни или арбуза, 30 г винограда (на выбор);
рыба (или постное мясо) – 60 г;
зерновые – 50-60 г пасты или риса, 25 г хлеба;
молочные продукты – 1 стакан молока или йогурта, 30 г сыра;
яйца – 1 штука;
вино – 125 мл сухого красного вина.

Примерное меню на неделю в таблице

Понедельник
Завтрак	Стакан молока, хлеб с оливковым маслом и несколько ломтиков сыра, яблоко
Обед	Салат из рукколы, суп из репы, картофель со шпинатом, запеченная скумбрия, фрукты
Перекус	Ломтик цельнозернового хлеба с абрикосовым джемом
Ужин	Омлет со спаржей, мушмула
Вторник
Завтрак	Геркулес с греческим йогуртом и клубникой, мятный чай
Обед	Салат из помидоров, жареный цыпленок, нут со шпинатом, желе из хурмы
Перекус	Груша
Ужин	Эскаливада, ломтик цельнозернового хлеба с помидорами, тунец с козьим сыром, 2-3 абрикоса
Среда
Завтрак	Стакан молока, несколько ломтиков сыра, цельнозерновой хлеб, персик
Обед	Гаспачо, омлет, фрукты
Перекус	Творог с грецкими орехами и медом
Ужин	Омлет с брокколи, пюре из цукини, гроздь винограда
Четверг
Завтрак	100 мл апельсинового сока, мюсли, стакан молока или травяного чая
Обед	Кускус, тушеные грибы с чесноком, сардины, запеченное яблоко
Перекус	Орчата
Ужин	Хумус, удильщик с миндалем, 2-3 сливы
Пятница
Завтрак	Морковно-яблочный сок, молочный пудинг
Обед	Чесночный суп, ньокки с соусом песто, жареная дорадо, салат из эндивия, фрукты
Перекус	Хлеб с сыром, горсть вишен
Ужин	Омлет с артишоком, персик
Суббота
Завтрак	Ломтик цельнозернового хлеба, помидоры, моцарелла
Обед	Запеченное мясо ягненка, салат, рис, грейпфрут
Перекус	Фруктовый салат
Ужин	Цельнозерновой хлеб, сыр с орехами, папайя
Воскресенье
Завтрак	Мюсли, греческий йогурт, яблочный сок
Обед	Томатный суп, жареный лосось под сметанным соусом, салат, рис
Перекус	Нежирный сыр, ломтик хлеба
Ужин	Чечевица с овощами, мятный чай

Консервированные оливки, запеченные артишоки, фаршированные баклажаны, тушеная спаржа и жареная брокколи, блюда из грибов, сотни вариантов салатов и супов, а также очень много рыбы и блюд из морепродуктов. Все это и еще очень много других блюд и являют собой средиземноморское питание. Исходя из огромного списка продуктов, позволенных в диете, совсем нетрудно составлять оригинальные меню на неделю или дольше

Но важно учитывать, что ежедневный план питания должен состоять из 4-5 приемов пищи

Средиземноморская диета – это не просто набор продуктов, а стиль жизни, придерживаясь которого можно существенно улучшить состояние своего здоровья, избавиться от лишних килограммов и превратиться в ценителя здоровой и вкусной пищи. Многие знаменитости свою систему питания строят на основе средиземноморской диеты. Говорят, что звездные красавицы Пенелопа Крус, Бритни Спирс и Синди Кроуфорд уже не первый год поддерживают себя в форме с помощью этой системы питания.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Типичные продукты

Соскучиться на такой диете у вас точно не получится! Ограничений не так-то и много, от вредных ингредиентов быстро отвыкаешь, зато богатый список разрешённых продуктов радует глаз, сердце, разум и, конечно же, желудок. Ешьте и наслаждайтесь!